Hi,
ich muss mich auf einen Einstellungstest in ca. 10 Wochen vorbereiten. Ich bin ein solider Läufer der gut eine Stunde DL schafft, außerdem gehe ich regelmäßig ins Fitnesscenter.
Neben dem 4000m Lauf, muss ich 5 Standweitsprünge in Folge machen. Mit den weiteren Tests komme ich klar.
Nun war ich gestern im Fitnesscenter für einen neuen Trainingsplan, hinsichtlich des Tests. Der Trainer schlug mir vor, Kraft- Beintraining für die Sprünge mit aufzunehmen. Zuerst Kraftorientiert mit 6-8 Wiederholungen und hohem Gewicht und das nach 4 Wochen auf 10- 15 Wiederholungen umzustellen. Außerdem sagte er mir, dass ich die Ausdauereinheiten direkt am nächsten Tag ohne Erholungstag machen könnte, was meines Wissens nicht sinnvoll ist.
Findet ihr diese Art der Vorbereitung sinnvoll?
Ich will 3 mal die Woche Laufen, davon 1 mal Schnell/Intervall und 2 mal die Woche ins Fitnesscenter, davon einmal dieses max. Beinkrafttraining, sonst Oberkörpertraining. Steht das Krafttraining dem Laufen nicht vollkommen gegenüber? Brauche ich überhaupt derartiges Krafttraining für den Standweitsprung?
Für eure Hilfe wäre ich euch sehr dankbar. Ich bin etwas verwirrt, denn ich möchte mich optimal vorbereiten.
MfG
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Ich hab keine Ahnung, wie das Krafttraining für die Beine aussieht und wie man sich danach fühlt. Ich würde Standweitsprünge wohl mit Standweitsprüngen trainieren...
Beruhigen kann ich dich aber, was die Ausdauereinheiten anbelangt: Die langsamen kannst du wirklich auch am nächsten Tag laufen. Nur deine schnellen Einheiten gehst du besser ausgeruht an.
Beruhigen kann ich dich aber, was die Ausdauereinheiten anbelangt: Die langsamen kannst du wirklich auch am nächsten Tag laufen. Nur deine schnellen Einheiten gehst du besser ausgeruht an.
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Hallo Nickster,
zuerst wäre es mal Interessant zu wissen, wie weit du mit den fünf Beidbeinsprüngen kommen musst und wie weit du im Moment springen kannst.
Was mich etwas wundert, dass dein Trainer dir zuerst ein Krafttraining mit 6-8 Wiederholungen (Maximalkraftorientiert) vorschlägt und dann nach vier Wochen auf 15 Wiederholungen (Kraftausdauer) erhöhen will.
Ich würde es genau umgekehrt machen und zuerst eine Grundlage mit hoher Wiederholungszahl und geringen Gewicht legen, schon alleine um die Technik der Übungen zu erlernen. Nach sechs Wochen könnte man die Wiederholungen verringern und das Gewicht erhöhen.
Wenn du allerdings noch nie mit Gewichten für die Beine trainiert hast, ist die Umstellung nach sechs Wochen nicht nötig, du wirst dich so und so verbessern. Zudem wirkt sich ein Training mit hohen Gewichten für einen Läufer negativ aus, da der Muskel zu wachsen beginnt.
Öfter als einmal Beinkraft würde ich nicht mit Gewichten trainieren. Anfangs drei Sätze Kniebeugen oder Beinpressen und noch drei Sätze für die Oberschenkelrückseite und für die Wade mit jeweils 15 Wiederholungensind sind genug.
Als zweite Einheit in der Woche würde ich dann 3 – 4 x 10 Beidbeinsprünge und eventuell 3 - 4 x 10 li. & re. Einbeinsprünge - ebenfalls auf Weite - trainieren. Am besten nach einem lockeren Dauerlauf, damit du gut erwärmt bist.
Auf eins musst du allerdings unbedingt achten. Krafttraining und Sprünge für die Beine verursachen am Anfang immer einen starken Muskelkater, wenn man nicht behutsam an die Sache rangeht. Also zu Beginn lieber nur lockere Sprünge und wenig Gewicht verwenden. Auch auf einen weichen Untergrund (Rasen oder gedämpfter Hallenboden) bei den Sprüngen achten, sonst ist eine Verletzung vorprogrammiert.
Gegen einen lockeren/mittleren Lauf am nächsten Tag nach einem anstrengenden Krafttraining spricht eigentlich nichts.
Anfangs ist es vielleicht etwas komisch nach den Gewichtseinheiten zu laufen, aber daran gewöhnt sich die Muskulatur recht schnell.
Wie schaut es eigentlich mit den 4.000m aus. Wie schnell musst du laufen und wie schnell kannst du im Moment laufen?
Gruß Lanang
zuerst wäre es mal Interessant zu wissen, wie weit du mit den fünf Beidbeinsprüngen kommen musst und wie weit du im Moment springen kannst.
Was mich etwas wundert, dass dein Trainer dir zuerst ein Krafttraining mit 6-8 Wiederholungen (Maximalkraftorientiert) vorschlägt und dann nach vier Wochen auf 15 Wiederholungen (Kraftausdauer) erhöhen will.
Ich würde es genau umgekehrt machen und zuerst eine Grundlage mit hoher Wiederholungszahl und geringen Gewicht legen, schon alleine um die Technik der Übungen zu erlernen. Nach sechs Wochen könnte man die Wiederholungen verringern und das Gewicht erhöhen.
Wenn du allerdings noch nie mit Gewichten für die Beine trainiert hast, ist die Umstellung nach sechs Wochen nicht nötig, du wirst dich so und so verbessern. Zudem wirkt sich ein Training mit hohen Gewichten für einen Läufer negativ aus, da der Muskel zu wachsen beginnt.
Öfter als einmal Beinkraft würde ich nicht mit Gewichten trainieren. Anfangs drei Sätze Kniebeugen oder Beinpressen und noch drei Sätze für die Oberschenkelrückseite und für die Wade mit jeweils 15 Wiederholungensind sind genug.
Als zweite Einheit in der Woche würde ich dann 3 – 4 x 10 Beidbeinsprünge und eventuell 3 - 4 x 10 li. & re. Einbeinsprünge - ebenfalls auf Weite - trainieren. Am besten nach einem lockeren Dauerlauf, damit du gut erwärmt bist.
Auf eins musst du allerdings unbedingt achten. Krafttraining und Sprünge für die Beine verursachen am Anfang immer einen starken Muskelkater, wenn man nicht behutsam an die Sache rangeht. Also zu Beginn lieber nur lockere Sprünge und wenig Gewicht verwenden. Auch auf einen weichen Untergrund (Rasen oder gedämpfter Hallenboden) bei den Sprüngen achten, sonst ist eine Verletzung vorprogrammiert.
Gegen einen lockeren/mittleren Lauf am nächsten Tag nach einem anstrengenden Krafttraining spricht eigentlich nichts.
Anfangs ist es vielleicht etwas komisch nach den Gewichtseinheiten zu laufen, aber daran gewöhnt sich die Muskulatur recht schnell.
Wie schaut es eigentlich mit den 4.000m aus. Wie schnell musst du laufen und wie schnell kannst du im Moment laufen?
Gruß Lanang
When I race, my mind is full of doubts - who will finish second, who will finish third. (Noureddine Morceli)
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Erstmal vielen Dank für diese raschen Antworten. Damit hab ich wirklich nicht gerechnet, dass so schnell eine Antwort kommt. Daumen hoch!
Im Moment schaffe ich ca. 2m im Standweitsprung. Die Vorgabe sind angeblich 11,50m mit 5 Sprüngen, also 2,30m pro Sprung. Die 4000m bin ich noch nicht auf Zeit gelaufen. Vorgabe sind aber ca. 20min. Ich denke, dass ich jetzt schon in der Lage dazu wäre. Trotzdem trainiere ich natürlich weiter, um mich weiter zu verbessern.
Da ich bis jetzt immer lange Grundlageneinheiten gelaufen bin, versuche ich jetzt etwas Schnelligkeit reinzubekommen. Das wollte ich mit einer Einheit schnellen Training und später Intervalltraining machen.
Mir kam das auch komisch vor und ich kann mich auch aus meiner aktiven Radsportzeit erinnern, dass Krafttraining immer contra Ausdauer stand. Deshalb werde ich auch lieber mit 10- 15 Wiederholungen anfangen. Ich habe vorher nur Kniebeuge im Training gehabt, die ich auch mit 15 Wiederholungen gemacht habe.
Ich will ja auch nicht an Masse gewinnen, sondern fit werden für diesen Test.
Dann werde ich jetzt eine Einheit Oberkörper mit Beintraining machen und eine andere Einheit Oberkörper und danach Sprungtraining in der Woche, neben den drei Laufeinheiten (zweimal Grundlage und einmal Schnell).
Wo sollte ich dann am besten die Ruhetage setzen? Im Idealfall, wenn keine Arbeit dazwischen fällt.
Nochmals vielen Dank...
Im Moment schaffe ich ca. 2m im Standweitsprung. Die Vorgabe sind angeblich 11,50m mit 5 Sprüngen, also 2,30m pro Sprung. Die 4000m bin ich noch nicht auf Zeit gelaufen. Vorgabe sind aber ca. 20min. Ich denke, dass ich jetzt schon in der Lage dazu wäre. Trotzdem trainiere ich natürlich weiter, um mich weiter zu verbessern.
Da ich bis jetzt immer lange Grundlageneinheiten gelaufen bin, versuche ich jetzt etwas Schnelligkeit reinzubekommen. Das wollte ich mit einer Einheit schnellen Training und später Intervalltraining machen.
Mir kam das auch komisch vor und ich kann mich auch aus meiner aktiven Radsportzeit erinnern, dass Krafttraining immer contra Ausdauer stand. Deshalb werde ich auch lieber mit 10- 15 Wiederholungen anfangen. Ich habe vorher nur Kniebeuge im Training gehabt, die ich auch mit 15 Wiederholungen gemacht habe.
Ich will ja auch nicht an Masse gewinnen, sondern fit werden für diesen Test.
Dann werde ich jetzt eine Einheit Oberkörper mit Beintraining machen und eine andere Einheit Oberkörper und danach Sprungtraining in der Woche, neben den drei Laufeinheiten (zweimal Grundlage und einmal Schnell).
Wo sollte ich dann am besten die Ruhetage setzen? Im Idealfall, wenn keine Arbeit dazwischen fällt.
Nochmals vielen Dank...
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Beim Standweitsprung ist die Technik extrem wichtig, vor allem auch die Armarbeit. Hier findest Du einige gute Tipps: germanairborne.de - Fallschirmjäger Community - Aw: Standweitsprung - germanairborne.de (zweite Anwort). Besonders den Tipp, das Ziel mit den Augen zu fixieren, kann ich aus eigener Erfahrung empfehlen.Nickster hat geschrieben:Im Moment schaffe ich ca. 2m im Standweitsprung. Die Vorgabe sind angeblich 11,50m mit 5 Sprüngen, also 2,30m pro Sprung.
Du solltest also regelmäßig Standweitsprünge üben. Das reine Krafttraining schult nicht den Bewegungsablauf.
Ich würde es trotzdem mal testen. Nur damit Du am Ende keine böse Überraschung erlebst. Jetzt ist noch genug Zeit sich zu verbessern, falls nötig.Nickster hat geschrieben:Die 4000m bin ich noch nicht auf Zeit gelaufen. Vorgabe sind aber ca. 20min. Ich denke, dass ich jetzt schon in der Lage dazu wäre.
"What do you do, you just go out there and gambol about like a bunny?" - Sheldon Cooper
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Vielen Dank Santa Cruz.
Mit meinem Training gehts bergauf! Ich schaffe schon knapp 2,30m und das nach so kurzer Zeit.
Mit dem Laufen geht es auch immer besser. Morgen werde 4000m auf Zeit laufen. Mal sehen wie gut ich durch komme.
Mit meinem Training gehts bergauf! Ich schaffe schon knapp 2,30m und das nach so kurzer Zeit.
Mit dem Laufen geht es auch immer besser. Morgen werde 4000m auf Zeit laufen. Mal sehen wie gut ich durch komme.
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Freut mich, daß es gut läuft. Jetzt heißt es, schön fleißig bei der Sache bleiben.Nickster hat geschrieben:Mit meinem Training gehts bergauf! Ich schaffe schon knapp 2,30m und das nach so kurzer Zeit.
Prima. Dann berichte mal hinterher, wie es Dir ergangen ist.Nickster hat geschrieben:Mit dem Laufen geht es auch immer besser. Morgen werde 4000m auf Zeit laufen. Mal sehen wie gut ich durch komme.
"What do you do, you just go out there and gambol about like a bunny?" - Sheldon Cooper
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Darf ich, nur so aus Interesse. mal fragen, was das für ein Einstellungstest ist? Berufsfeuerwehr oder Polizei oder sowas?
Andreas
Andreas
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Aus eigener Erfahrung glaube ich zu wissen, dass es der Einstellungstest bei der Berufsfeuerwehr Hamburg ist, oder????
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Ja genau. Ich trainiere für den Einstellungstest der Feuerwehr Hamburg.
Geht immernoch bergauf mit meinem Training. Ich bleibe fleißig...
Ich werde dann vom Ergebnis berichten...
Geht immernoch bergauf mit meinem Training. Ich bleibe fleißig...
Ich werde dann vom Ergebnis berichten...
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Feuerwehr. Sehr gut! Dann toi, toi, toi 
(Ich befürchtete schon es ginge um den Arbeitgeber, wo große Jungs "Krieg" spielen dürfen. Da hätte ich mein toi, toi, toi zurückgehalten ...)
Also, viel Erfolg beim Fitnesstest!
Andreas
(Ich befürchtete schon es ginge um den Arbeitgeber, wo große Jungs "Krieg" spielen dürfen. Da hätte ich mein toi, toi, toi zurückgehalten ...)
Also, viel Erfolg beim Fitnesstest!
Andreas
Trainingsplan!
12Hallo Zusammen, ...
hat jemand bzw. gibt es einen geeigneten Trainingsplan um sich auf den sportl. Einstellungstest vorzubereiten???
VG
Tommy
hat jemand bzw. gibt es einen geeigneten Trainingsplan um sich auf den sportl. Einstellungstest vorzubereiten???
VG
Tommy
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Hallo Tommy,
glaube kaum das es Trainingspläne für Einstellungstest gibt. Dafür sind die Tests einfach zu unterschiedlich.
Und für Übungen/Anforderungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, 1.000m Lauf, Streckentauchen, Coopertest, Beidbeinsprünge, Sprint usw. die in den unterschiedlichen Prüfungen vorkommen, kann man kaum einen allgemeinen Plan nehmen.
Hast du einen spezielle Prüfung ins Auge gefasst?
Gruß Lanang
glaube kaum das es Trainingspläne für Einstellungstest gibt. Dafür sind die Tests einfach zu unterschiedlich.
Und für Übungen/Anforderungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, 1.000m Lauf, Streckentauchen, Coopertest, Beidbeinsprünge, Sprint usw. die in den unterschiedlichen Prüfungen vorkommen, kann man kaum einen allgemeinen Plan nehmen.
Hast du einen spezielle Prüfung ins Auge gefasst?
Gruß Lanang
When I race, my mind is full of doubts - who will finish second, who will finish third. (Noureddine Morceli)
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Danke für Deine schnelle Antwort.
Für mich ist der sportliche Feuerwehrtest interessant. Ich suche momentan halt einen plan um mich gezielt auf die vereinzelten übungen vorzubereiten, wie zum Beispiel: Seilklettern, 3000 Meter lauf in 15 Minuten etc. ! Und was ich eventuell bei sowas beachten muss bzw. sollte. Wie viele wiederholungen.. wieviele trainingspausen... etc.
Ich bin eine zeit lang gelaufen (zwischen 5000 - 8000 Metern) , hatte aber immer das gefühl das ich keine verbesserung merkte...
VG
Tommy
Für mich ist der sportliche Feuerwehrtest interessant. Ich suche momentan halt einen plan um mich gezielt auf die vereinzelten übungen vorzubereiten, wie zum Beispiel: Seilklettern, 3000 Meter lauf in 15 Minuten etc. ! Und was ich eventuell bei sowas beachten muss bzw. sollte. Wie viele wiederholungen.. wieviele trainingspausen... etc.
Ich bin eine zeit lang gelaufen (zwischen 5000 - 8000 Metern) , hatte aber immer das gefühl das ich keine verbesserung merkte...
VG
Tommy
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Man muss ganz ehrlich sagen, dass dieser Test gerade bei besagter BF nicht die Welt ist. Ich hab ihn damals aus dem Stand, d.h. ohne große Vorbereitung gemacht und auch bestanden. Man muss sich aber wundern wieviele Leute dort völlig unvorbereitet erscheinen und sich dann wundern dass sie nicht bestehen.
Wünsche dir auf jeden Fall viel Glück und vielleicht sind wir bald Kollegen.
Bis dahin!
Wünsche dir auf jeden Fall viel Glück und vielleicht sind wir bald Kollegen.
Bis dahin!
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Was immer das auch ist.Run1982 hat geschrieben:Ich hab ihn damals aus dem Stand, d.h. ohne große Vorbereitung gemacht und auch bestanden. Man muss sich aber wundern wieviele Leute dort völlig unvorbereitet erscheinen und sich dann wundern dass sie nicht bestehen.
Das wäre schon etwas eindeutiger.
Knippi
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Vielen Dank fürs Daumendrücken Jungs!
An Tommy: Ich kann nur empfehlen, das Training nicht zu einseitig werden zu lassen. Neben der normalen Ausdauerrunde auch mal Tempoeinheiten einzubauen. Auch mal die Laufstrecke variieren, damit man mal was anderes sieht. Das hat mich deutlich nach vorne gebracht. Bei allem anderen kann ich nur empfehlen, einfach das zu trainieren was auch gefordert wird.
Zu meinem Trainingsfortschritt: Ein heftiger Magen Darm Virus warf mich etwas zurück. Ich bin aber schnell wieder in die alte Form zurückgekommen. Allerdings geht es beim Standweitsprung nicht weiter und das nervt. Einmalig habe ich 2,30m geschafft, jetzt nur noch 2,20m. 2,40m muss ich minimum schaffen. Ich hoffe, dass ich da noch die Kurve kriege, ansonsten bin ich zuversichtlich. Ein bißchen Zeit habe ich ja noch.
An Run1982: Ich würde mich sehr freuen, wenn du mich bald als deinen neuen Kollegen begrüßen könntest.
MfG
An Tommy: Ich kann nur empfehlen, das Training nicht zu einseitig werden zu lassen. Neben der normalen Ausdauerrunde auch mal Tempoeinheiten einzubauen. Auch mal die Laufstrecke variieren, damit man mal was anderes sieht. Das hat mich deutlich nach vorne gebracht. Bei allem anderen kann ich nur empfehlen, einfach das zu trainieren was auch gefordert wird.
Zu meinem Trainingsfortschritt: Ein heftiger Magen Darm Virus warf mich etwas zurück. Ich bin aber schnell wieder in die alte Form zurückgekommen. Allerdings geht es beim Standweitsprung nicht weiter und das nervt. Einmalig habe ich 2,30m geschafft, jetzt nur noch 2,20m. 2,40m muss ich minimum schaffen. Ich hoffe, dass ich da noch die Kurve kriege, ansonsten bin ich zuversichtlich. Ein bißchen Zeit habe ich ja noch.
An Run1982: Ich würde mich sehr freuen, wenn du mich bald als deinen neuen Kollegen begrüßen könntest.
MfG
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Hallo Nickster,
wie ich herauslesen kann, hast du den theoretischen Test in Hamburg schon bestanden. Glückwunsch! Ich habe am 11.12.08 meinen vor mir. Kannst du mir bitte einige Infos zum Theorietest mailen (Funktion freigeschaltet)? Ich wäre sehr dankbar.
Gruß Andy
wie ich herauslesen kann, hast du den theoretischen Test in Hamburg schon bestanden. Glückwunsch! Ich habe am 11.12.08 meinen vor mir. Kannst du mir bitte einige Infos zum Theorietest mailen (Funktion freigeschaltet)? Ich wäre sehr dankbar.
Gruß Andy
