Wie werde ich schneller im Hm?

Hallo,
Bin ganz neu hier!!
die Frage klingt simpel, ich weiss. Zum schneller werden muss ich schneller trainieren. Aber ich werd trotzdem im Wettkampf nicht schneller. Ich bin echt extrem langsam. Zu mir: Laufe seit 10 Jahren, (43 jahre)mehr oder weniger (2 kids geboren in dieser Zeit). Bin Weinbautechniker und lief/gehe aufgrund meines Berufes 5-10km taeglich. Aber halt gehen. Meinen letzer Marathon war im Januar mit 5 Stunden. (Jaaa ich weiss, dass ist fuer einige hier kein Marathon Dann 12 Wochen spaeter ein Halbmarathon in San Francisco. Da dachte ich , mach ein Training mit 2.20 Stunden. Muss doch gehen , oder ? Leider waren die kleinen Huegels von San Franciso zuviel fuer mich . Ich lief nur 2Std. 40 Minuten. War echt schwer entaeuscht. Hab dann wieder trainiert: 800 laps jede 2. Woche, dazwischen ein langer Lauf gesteigert auf 25 Km, 2x in der Woche 45 minuten locker, 1x schwimmen. Letzes Wochenende war dann HM in Long Beach, Californien. Wieder nur 2Std. 35 minuten. was mach ich nur falsch. Muss ich mich mehr quaelen? Ich kann evtl. die Distanz steigern in der woche: Anstatt 3x 45 minuten, koennte ich 2x60 minuten. Alles andere is nicht machbar. Mein naechstes Ziel: Am 1 Feb. HM in Huntigton Beach. Das Training geht sicher im Winter besser, da es auch hier irgendwann mal unter 20 Grad geht. Hat jemand einen Tip, wie ich es anders angehen sollte? Vielleicht bin ich halt einfach eine langsame Schnecke, ????
Vielen, vielen Dank fuer Eure Hilfe

Hi Petra,
ich kann dir leider nicht helfen, aber ich kann dir sagen, dass ich, seit ich laufe, noch keine Leistungssteigerung erzielt habe. Ich laufe zwar etwas schneller als du, aber egal wie ich trainiere, ich bin noch keine Sekunde schneller als vor einem Jahr, frustrierend, aber irgendwie nicht zu ändern :(
Lg, Kathrin

Du musst Deinem Körper immer wieder kurze Reize geben damit er sich auf diese einstellen kann.
Du solltest daher mindestens einmal in der Woche ein Tempointervalltraining machen. Das sieht dann ungefähr so aus. 5 x 500m in einem Tempo welches ein gutes Stück schneller ist als Deine normale Laufgeschwindigkeit. Du darfst da gerne außer Atem kommen. Zwischen den schnellen Phasen solltest Du den Puls und Deine Atmung stabilisieren (stehen bleiben oder locker traben). Die Anzahl der Wiederholungen sowie deren länge kannst Du ja dann je nach Deinem Befinden variieren.
Als zweiten Tipp empfehle ich Dir in Dein Training ab und zu (auch einmal die Woche) ein Fahrtenspiel einzubauen. Macht Spass und ist sehr effektiv. Laufe Dich gut warm und suche Dir dann immer wieder einen markanten Punkt (Baum, Straße, etc.) bis zu dem Du mit zügigem Tempo läufst. Auch kleine Berge eigenen sich sehr gut für eine kurze Tempoverschärfung. Anschließend wieder ein paar Minuten locker Laufen und Puls und Atmung stabilisieren und dann den nächsten Punkt suchen.

Du wirst sehen, dass Du die schnellen Phasen mit der Zeit immer länger durchhalten und sogar das Tempo irgendwann noch steigern kannst.

Es werden bei diesen Einheiten andere Muskelgruppen und -arten eingesetzt welche Du bei langsamen Läufen nie benötigst. Diese werden also an die Belastung gewöhnt.

Viel Spass
Michi

Hallo Kathrin,
ja ich hab das auch schon oefters gehoert. Ich bin halt so eingefahren in meiner pace, da isses schwer rauszukommen.
Michael: Ich werde Deine Tips beherzigen. Vielen Dank fuer Deine Muehe. Vielleicht schaffe ich es ja..
Viele Gruesse
Petra

Hab heute erst im Stern ein Interview mit Haile gelesen und der sagt auch, dass man ein paar schnelle 5er und 10er in das Training einbauen sollte. Erst dann ergibt sich die Tempohärte. Klingt hart, aber er muss es ja schließlich wissen ; )

lies: The Runner's World.com Ultimate Half Marathon Training Plan

Wichtig ist nicht immer das gleiche Tempo laufen.
Also nicht immer 10km im gleichen Tempo sondern lieber mal kürzer und schneller, dafür das nächste mal langsam und länger.
Gelegentlich mal Intervaltraining.
Wenns geht auch zwischendurch mal eine dritte Trainingseinheit.
Der Michi hat ja schon gute Tipps geschrieben