Bergläufe(Was bringen sie für den Marathon)

Hallo zusammen .

Habe mal gelesen das Bergläufer die Marathondistanz leichter und besser bewältigen, als reine Marathonläufer einen Berglauf. Ich kann mir das auch gut vorstellen, da im Berglauf die vordere Oberschenkelmuskulatur gut trainiert wird ,und das sich das im Marathon posetiv auswirken müsste. Aber wie muss so ein Berglauf aussehen und wie oft müsste man einen machen das es was bringt.?? Laufe zwar selber viel im Gebirge weiss aber nicht wie man so einen Berglauf in der Marathonvorbereitung einsetzt. Mit was kann ich ihn gleichstellen (Tempolauf oder so ?? )

Hallo

Bei meinen zwei Marathons habe ich während der Vorbereitung jede Woche mindestens eine Krafteinheit gemacht. Das war entweder ein Intervall-Training (also 10x1 km schnell mit langsamen Traben dazuwischen, oder Pyramiden-Training) oder eine Bergeinheit. Die habe ich auch wieder variiert. Einmal gemütlich, dafür etwas weiter (12-16 km) oder schnell und dafür kurz (8-12 km).

Die Bergeinheit habe ich dem Intervalltraining meistens vorgezogen, da das "Lauferlebnis" durch die schöne Umgebung besser war. Als Krafttraining habe ich das Intervall-Training jedoch effektiver empfunden.

schöne Grüße

Günter

Hi Markus,
servus erstmal hier im Forum, endlich wieder mal einer aus den Bergen .
Du hast ja auch so wie ich haufenweise Forst und Güterwege auf denen man recht lange aufwärts laufen kann nur mit dem kleinen unterschied, daß sie bei dir länger unter Schnee liegen.
Günter hat ja schon 2 Möglichkeiten aufgezählt. ich bevorzuge die längere Variante mit gemütlichem Lauftempo und wenn du befürchtest, wie manche behaupten, daß man durch Bergläufe langsamer wird, kannst du ja die Schrittfrequenz erhöhen bei gleichzeitiger reduzierung der Schrittlänge.

markuskofler hat geschrieben:Hallo zusammen .

Habe mal gelesen das Bergläufer die Marathondistanz leichter und besser bewältigen, als reine Marathonläufer einen Berglauf. Ich kann mir das auch gut vorstellen, da im Berglauf die vordere Oberschenkelmuskulatur gut trainiert wird ,und das sich das im Marathon posetiv auswirken müsste. Aber wie muss so ein Berglauf aussehen und wie oft müsste man einen machen das es was bringt.?? Laufe zwar selber viel im Gebirge weiss aber nicht wie man so einen Berglauf in der Marathonvorbereitung einsetzt. Mit was kann ich ihn gleichstellen (Tempolauf oder so ?? )

Die letzte größere Einheit vor dem Marathon ist oft ein HM im Marathontempo 10 Tage vor dem Wettkampf.

Diese Einheit ist meiner Meinung nach besser durch einen knackigen Berglauf (+- 1000 Hm) auf 20k Distanz zu ersetzen.

Ansonsten würde ich den Berglauf am ehesten als Ersatz zum langen Lauf ansehen. Wenn Du im wöchentlichen Wechsel langer Lauf (>30k) und Berglauf (20k , 1000HM) machst, solltest du von deiner Kraftausdauer gut für den Marathon gerüstet sein.

wie du schon sagst: gut für die oberschenkelmuskulatur und daher gut für den marathon. bei meinem misslungenen marathon dieses frühjahr waren es genau die oberschenkel, die mir am ende nen strich durch die rechnung gemacht haben. also: bergläufe sind super - wenn's um die oberschenkel geht, werden dabei übrigens die bergabstücke sicher mehr bringen als die bergaufabschnitte (wobei die wiederum für die waden gut sind). aber wenn du point-to-point läufst, hält es sich ja ohnehin die waage.

alsterrunner hat geschrieben:aber wenn du point-to-point läufst, hält es sich ja ohnehin die waage.

*nervmodusan*
Nicht unbedingt. Punkt-zu-Punkt heißt, das Start und Ziel nicht an dem selben Ort liegen. Dazwischen kann ein deutlicher Höhenunterschied liegen. Bei Runden bzw. Wendepunkt-Strecken ist es ausgeglichen. Wobei die Wendepunkt-Strecke gleichmäßiger in der Verteilung der Höhenmeter ist.
*nervmodusaus*

nich zu verachten ist natürlich die höhere Sauerstoffaufnahme des Blutes durch das Höhentraining in den Bergen ; )

@corruptor: nervmodus zwar (+), aber recht hast du was ich meinte war, "wenn start = ziel".

Danke für euer Feedback

Wenn ich einen Berglauf mache dann ist start immer gleich Ziel. Laufe dann oft ca 25-30min 500Höhenmeter nur Bergauf (Dann auch wieder runter ) Mit was kann ich das auf der Ebene vergleichen.

Wegen der höheren Sauerstoffaufnahme des Blutes! Da ich auf 1000m Seehöhe lebe habe ich ja eigentlich immer Höhentraining oder

Fazit ist das ich das Berglaufen auch fürs Marathontraining beibehalten sollte und eine Bergeinheit halt einen Tempolauf ersetzt ?

So wie du deine Bergeinheit beschreibst ist das wohl eher ein Tempolauf
oder du gehst etwas langsamer den Stubnerkogel an

markuskofler hat geschrieben: Fazit ist das ich das Berglaufen auch fürs Marathontraining beibehalten sollte und eine Bergeinheit halt einen Tempolauf ersetzt ?

Nur was den Puls betrifft. Muskulär / orthopädisch ist der Tempolauf im Flachen wegen des härteren Aufpralls eine andere Belastung. Wenn du also einen Marathon im Flachen läufst, musst du auf jeden Fall vorher Tempoläufe machen um diese Belastung zu trainieren.

Mit dem Bergablaufen bin ich vorsichtig, da protestieren bei mir schnell die Knie. Ich laufe immer zu Seilbahn- oder Busstationen, damit ich bergab nicht laufen muss.

M@x hat geschrieben:So wie du deine Bergeinheit beschreibst ist das wohl eher ein Tempolauf
oder du gehst etwas langsamer den Stubnerkogel an

Hallo M@X

Stubnerkogel ist schon ein Hausberg von mir aber eher im Winter zum Schifahren!!
Im Sommer zum Laufen ab und zu mal bis zur Mittelstation ca 700 HM.

Meine richtige Berglaufstrecke ist die Poserhöhe und wenn ich richtig gut drauf bin noch weiter auf den Gamskarkogel Vielleicht kennst du diese Gegend ja auch?

[quote="Marathonstorch"]Nur was den Puls betrifft. Muskulär / orthopädisch ist der Tempolauf im Flachen wegen des härteren Aufpralls eine andere Belastung. Wenn du also einen Marathon im Flachen läufst, musst du auf jeden Fall vorher Tempoläufe machen um diese Belastung zu trainieren.


Da ich neben dem Berglauf auch noch einmal pro Woche Fussball spiele würde mich interessieren
ob die Fussballeinheit (ca 70-80min) einen Tempolauf ersetzt???? Sonst hab ich ein Problem für meine weiteren Ziele.

Ich komme aus Mittelhessen, da gibt es nicht so viele Berge, obwohl es immer etwas hoch und runter geht. Aber mit 25-30 Minuten bergauf wird es schon schwer
Habe aber einen kleinen Berg, der geht auf 2km mit 6-8% hoch. Den bin ich in Intervallen 3 mal
hoch und runter in der Vorbereitung auf Hamburg 2007 und 2008. "Intervalle" waren, dann entweder Vollgas hoch und wieder runter. Oder 1 schnell hoch einen langsam weiter, einen schnell runter und dann einen langsam. Oder 1 langsam hoch einen schnell hoch, gleich weiter voll runter und dann langsam weiter runter. Das ganze ist sehr abwechslungsreich, obwohl es die gleiche Strecke ist. Wenn ich die 4 km voll gelaufen bin, dann danach keine weiteren Intervalle mehr. Das war immer die Vorbereitung auf einen 10er der dort 2 Wochen vor Hamburg stattfindet.
Hoch geht's immer so mit 4:20-4:30 und runter im 2:50-3:05. Da denk ich immer was das für ein Wahnsinnstempo ist. Den härtesten Muskelkater hab ich mir an dem Berg zugezogen, indem ich 4 mal den direkten Weg hoch bin, von ganz unten. Ungefähr 180 Höhenmeter auf 700 Meter Laufstrecke. 8 Minuten hoch und in 4-5 Minuten runter. Ab dem 3 Durchgang war bergab nicht mehr Ziel auf Tempo zu laufen, sondern nur nicht stürzen
Hab gerade Muskelkater vom Frankfurtmarathon, obwohl ich nur Pacemaker war und 20 Minuten langsamer gelaufen bin, als es am Limit gewesen wäre. Das hat mich jetzt schon verwundert. Hab aber in der Vorbereitung zwar lange Temposachen auf Asphalt gemacht, aber die Bergsachen weggelassen. Die werde ich beim nächsten Marathon noch mehr einstzen wenn es geht. Dabei finde ich immer schnell bergab wichtiger als bergauf.
Grüße
Lupert

Lupert hat geschrieben:Ich komme aus Mittelhessen, da gibt es nicht so viele Berge, obwohl es immer etwas hoch und runter geht. Aber mit 25-30 Minuten bergauf wird es schon schwer
Habe aber einen kleinen Berg, der geht auf 2km mit 6-8% hoch. Den bin ich in Intervallen 3 mal
hoch und runter in der Vorbereitung auf Hamburg 2007 und 2008. "Intervalle" waren, dann entweder Vollgas hoch und wieder runter. Oder 1 schnell hoch einen langsam weiter, einen schnell runter und dann einen langsam. Oder 1 langsam hoch einen schnell hoch, gleich weiter voll runter und dann langsam weiter runter. Das ganze ist sehr abwechslungsreich, obwohl es die gleiche Strecke ist. Wenn ich die 4 km voll gelaufen bin, dann danach keine weiteren Intervalle mehr. Das war immer die Vorbereitung auf einen 10er der dort 2 Wochen vor Hamburg stattfindet.
Hoch geht's immer so mit 4:20-4:30 und runter im 2:50-3:05. Da denk ich immer was das für ein Wahnsinnstempo ist. Den härtesten Muskelkater hab ich mir an dem Berg zugezogen, indem ich 4 mal den direkten Weg hoch bin, von ganz unten. Ungefähr 180 Höhenmeter auf 700 Meter Laufstrecke. 8 Minuten hoch und in 4-5 Minuten runter. Ab dem 3 Durchgang war bergab nicht mehr Ziel auf Tempo zu laufen, sondern nur nicht stürzen
Hab gerade Muskelkater vom Frankfurtmarathon, obwohl ich nur Pacemaker war und 20 Minuten langsamer gelaufen bin, als es am Limit gewesen wäre. Das hat mich jetzt schon verwundert. Hab aber in der Vorbereitung zwar lange Temposachen auf Asphalt gemacht, aber die Bergsachen weggelassen. Die werde ich beim nächsten Marathon noch mehr einstzen wenn es geht. Dabei finde ich immer schnell bergab wichtiger als bergauf.
Grüße
Lupert

Hallo Lupert
Du läufst natürlich in einer anderen Liga . Bei Deinen Trainingseinheiten würde ich Kolapieren . Aber ich weiss jetzt das Bergauf und Bergab Training auf keinen Fall schadet.

Lupert hat geschrieben:Dabei finde ich immer schnell bergab wichtiger als bergauf.

Ich habe vor Lübeck eher den Fokus auf bergauf gelegt (und selbst da zu wenig) und an bergab gar nicht gedacht. Letzlich denk ich, dass mich die Bergabpassage im Tunnel zur Aufgabe zwang. Also gilt es, auch das zu trainieren.

Ich klinke mich mal in den Thread ein, um mir da nochmal Tips zu holen. Ich habe vor der Haustüre einen "Berg" von knapp 300 m Länge mit 17 HM und einen Parallelberg, auch 300 m lang mit 19 HM, aber unruhiger vom Profil her. Wenn ich die beiden "Berge" (ich weiß, ich weiß...) zu einer Runde verbinde, komme ich auf eine Runde von 1,2 km mit je 300 m Steigung und 300 m Gefälle bei jeweils 17 bzw. 19 Höhenmetern.

Ich würde einmal wöchentlich ein Training an dieser Hügelrunde einbauen wollen, wie könnte das aussehen?

Grüße
Chris

Und falls jemand meint, sich nicht motivieren zu können und denkt, die Profis würden Bergläufe sicher nicht trainieren, dann sollte dieses Video Abhilfe schaffen.

http://blip.tv/file/get/Chasingkimbia-H ... nts712.flv

Grüße
Christian.

Haricot hat geschrieben:Und falls jemand meint, sich nicht motivieren zu können und denkt, die Profis würden Bergläufe sicher nicht trainieren, dann sollte dieses Video Abhilfe schaffen.

http://blip.tv/file/get/Chasingkimbia-H ... nts712.flv

Grüße
Christian.

Schätze mal , der steht bei jedem Marathonstart ganz vorne in der
ersten Reihe

markuskofler hat geschrieben:Hallo Lupert
Du läufst natürlich in einer anderen Liga . Bei Deinen Trainingseinheiten würde ich Kolapieren . Aber ich weiss jetzt das Bergauf und Bergab Training auf keinen Fall schadet.

Du sollst das ja auch in deinem Bereich machen
Eben mit Druck hoch und runter und mal abwechselnd mit langsamen Passagen.
Dabei besser langsam rantasten, was man so verträgt. Die 7 Tage Muskelkater
von dem 4x700 Metern waren natürlich Schwachsinn, aber es war irgendwann nach
Hamburg, da kam es nicht so drauf an.
Grüße
Lupert

Haricot hat geschrieben:Und falls jemand meint, sich nicht motivieren zu können und denkt, die Profis würden Bergläufe sicher nicht trainieren, dann sollte dieses Video Abhilfe schaffen.http://blip.tv/file/get/Chasingkimbia-H ... nts712.flv

Das könnte gerade ich sein. Wenn ich meine Hausrunde bei Km 8 bin. Da geht es auf 320m 20hm hoch. Da wird volle pulle hoch gelaufen und langsam wieder runter, bis ich nicht mehr kann. Jetzt noch 1,7Km langsam leicht bergab aus laufen, bis ich Zuhause bin.

Das bringt Kraft und macht Laune.

Gruß Horst