Optimiertes Krafttraining für Mittel- / Langstrecke

Hallo zusammen,

meine Frage an euch zielt auf das spezifische Krafttraining für Mittel- / und Langtrecke ab.

Da ich meist 2x die Woche in die "Muckibude" gehe, ich aber seit 3 Monaten intensiv laufe, stellt sich mir die Frage, ob mein jetziges intensives Krafttraining sonderlich förderlich fürs Laufen ist? Ich würde gerne mein Krafttraining dahingehend verlagern, dass es auf das Laufen ausgerichtet ist. Um auf den Punkt zu kommen: Was nützt mir eine Brustmuskulatur die ohne weiteres 5 x 5 bei 80kg Bankdrücken kann? Ich habe die Befürchtung, dass ich einfach "zuviel" Muskelbalast mit mir rumschleppe, der mir nichts bringt.

Ich frage mich bei meinen Einheiten im Gym ständig, ob es überhaupt sinnvoll ist, derartiges Krafttraining auszuüben?

Als Beispiel meine Einheiten aufgeführt, damit ihr euch ein Bild machen könnt.

Trainingseinheit 1:

Schrägbankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
"Fliegende" am Seilzug

seitliche und vordere Schultern

Trizepsdrücken am Turm
"French" press


Trainingseinheit 2:

Kreuzheben
Kurzhantel Rudern vorgebeugt
Klimmzüge

hintere Schulter

Bizepscurls (2 Variationen)


Eigentlich möchte ich nicht vollkommen auf die Einheiten verzichten, andererseits stellt sich mir eben zunehmend die Frage, wie sinnvoll das ganze auf lange Sicht für das Laufen ist ( 10km, Halbmarathon). Auf Beintraining habe ich weitestgehend verzichtet, da ich mir bei 4-5 Einheiten die Woche Laufen nicht auch noch 1 mal die Muskulatur mit schweren Kniebeugen usw. zerschießen wollte.

Vielleicht haben ein paar erfahrene Läufer einige Ideen? Ich denke Spitzenläufer auf der Mittelstrecke werden sicherlich auch Krafttraining machen? (womöglich aber dann auch nicht 80kg Bankdrücken )

tach,

na ja gegen krafttraining ist nichts einzuwenden. Ist sogar vorteilhaft wegen des Sauerstofftransports in den Muskeln.
Ich gehe auch 2mal die Woche in die Muckibude und laufe 3 - 4 mal in der woche sehe das krafttraining als ergänzung zum ausdauersport.
Allerdings gehts mir nicht unbedingt darum möglichst viel gewicht zu bewegen (pumpen!) sondern um die kraftausdauer d.h. hohe wiederholungszahl drei sätze zu 12 - 20 Wh.
vor allem Rumpf und Arme. Für die beine mach ich Aufallschritte oder einbeinige Kniebeugen auf einer Schaumstoff Matte ( du glaubst gar nicht wieviel muskeln in so einem bein stecken) so kann man die einseitige belastung durchs Laufen gut ausgleichen.
Noch ein Positiver aspekt ist das man am auch zum Ende eines langen laufs noch sauber läuft da man mehr spannung im körper hatt.

also gib gas .

tach craw,

wenn du dich den 45min auf 10km näherst und den Laufsport dann ernsthaft betreibst, dann wirds obenrum automatisch weniger. Der Körper passt sich halt der Sportart an. Guck doch mal in die Laufzeitschriften, wie die Jungs ganz vorne aussehen. Frauen natürlich auch ; )
Mit der Körperspannung hat Derda natürlich recht. Die Arme sind das Pendel zu den Beinen und je stärker der Oberkörper, um so ruhiger ist der ganze Bewegungsapparat

cRaw hat geschrieben:Hallo zusammen,

meine Frage an euch zielt auf das spezifische Krafttraining für Mittel- / und Langtrecke ab.

Da ich meist 2x die Woche in die "Muckibude" gehe, ich aber seit 3 Monaten intensiv laufe, stellt sich mir die Frage, ob mein jetziges intensives Krafttraining sonderlich förderlich fürs Laufen ist? Ich würde gerne mein Krafttraining dahingehend verlagern, dass es auf das Laufen ausgerichtet ist. Um auf den Punkt zu kommen: Was nützt mir eine Brustmuskulatur die ohne weiteres 5 x 5 bei 80kg Bankdrücken kann? Ich habe die Befürchtung, dass ich einfach "zuviel" Muskelbalast mit mir rumschleppe, der mir nichts bringt.

Ich frage mich bei meinen Einheiten im Gym ständig, ob es überhaupt sinnvoll ist, derartiges Krafttraining auszuüben?

wenn dir laufen sehr wichtig ist, dann gibt es zweckdienlicheres training.

aber eine gut trainierte brustmuskulatur ist meiner meinung nach mehr wert als ein paar minuten im wettkampf.

Krafttraining an sich ist sehr gut, wirkt (wie von den Vorschreibern angemerkt) stabilisierend und verbessert (wenn man's denn laufspezifisch richtig macht) auch die wichtige Kraftausdauer und die benötigten Muskelgruppen.

Behalte Deine Übungen bei, trainiere aber extensiver, also mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht. Die von Derda genannten 12-20 Wiederholungen á drei Sätze gehen schon in die richtige Richtung, allerdings halte ich 12-18 Wiederholungen noch für zu wenig. 20-25 sollten's da schon sein, da Du sonst zu viel Masse aufbaust.
Am Ende der einzelnen Sätze solltest Du aber ebenfalls muskulär erschöpft sein.

Für das Laufen gute Effekte erreichst Du, indem Du mehrere Gelenke in die Übungen miteinbeziehst. Die meisten Geräte arbeiten nur mit einem Körpergelenk - bei den Oberschenkelcurls bewegst Du Dich z.B. nur im Knie.
Mache statt dessen z.B. die ebenfalls schon genannten Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern. So hast Du Hüfte und Kniegelenk mit drin, was der eigentlichen Laufbewegung schon deutlich näher kommt.

Ansonsten möglichst alle Übungen mit Freihanteln absolvieren. Geräte führen die Bewegung, so dass für's Laufen wichtige Stützfunktionen und intra- (innerhalb eines Muskels) sowie intermuskuläre (innerhalb versch. Muskeln) Koordination vernachlässigt werden.

Im Prinzip kannst Du alle Muskelgruppen des Körpers trainieren, ohne Dir dabei die Laufzeiten zu vermasseln. Einfach Wiederholungen rauf, Gewicht runter und mehr im Kraftausdauerbereich trainieren, dann geht das schon.
Spezielle Sachen für Bizeps und Trizeps würde ich allerdings nicht mehr machen, die werden bei den meisten Übungen eh mittrainiert. Stattdessen mehr Zeit in Rücken, Bauch und Beine investieren und ansonsten mal ne Runde Spinning einschieben, falls Dein Gym das anbietet.

...solange Dein Pectoralis übrigens nicht aussieht wie der von Mister Universum, wird er Dir auch helfen, Deine Armbewegungen zu koordinieren und den Oberkörper stabil zu halten.

Zur zeitlichen Einordnung von KT ins Lauftraining:
Bette das KT ein in lockere Laufeinheiten. Solange Du am Tag vorher oder nachher keine Temposachen oder langen Läufe absolvierst, solltest Du keine Probleme bekommen. Der Winter bietet sich jetzt geradezu an, die muskuläre Situation gezielt zu verbessern.


Grüße aus Kölle,
flo