Erfahrung mit Daniels Marathon Plan A + Marathonbericht

Ich habe für meinen Premieren-Marathon (26.10. in Saarbrücken) nach dem Daniels-Plan Marathon A trainiert. Mein Trainingspeak lag bei 81,25 km. Den Trainingsplan konnte ich die 24 Wochen sehr gut durchziehen - bei 5 Trainingseinheiten. Lediglich eine halbe Woche konnte ich erkältungsbedingt nicht laufen, 2 Einheiten sind deshalb in der letzten Woche der 3. Phase ausgefallen.
Alle Q-Einheiten konnte ich relativ problemlos durchführen, mein VDOT-Wert hat sich in den 24 Wochen auch kontinuierlich von 52 auf 55,9 (10km Wettkampf am 11.10.) verbessert.
An langen Läufen habe ich insgesamt drei 30er, einen 31er und einen 28er gemacht - wobei der letzte 31er 2 Wochen vor dem Marathon sehr locker ging.
Ausgefallen (einmal wegen der erwähnten Erkältung und einmal wegen des 10km Wettkampfes in der 4. Woche der 4. Phase sind dagegen die beiden M-pace-Läufe über 22,5km und 24km.
Das Tapering in den letzten 2 Wochen habe ich ernst genommen, genau wie im Plan aufgezeigt.

Vor dem Marathon hat sich dann die Frage nach der Pace gestellt. Der Rechner von Daniels ist da ja ziemlich optimistisch, der prognostizierte eine 02:53:30. Etwas konservativere Rechner zeigten eine mögliche Zielzeit von 02:58:20; in Steffnys Laufbuch wird eine ähnliche Zeit genannt, allerdings mit dem Hinweis versehen, dass beim 1. Marathon eher eine 03:15:00 realistischer wäre. Tja, die 3h-Schallmauer war dann doch eine starke Verlockung - immerhin hatte ich ja den Marathon-Plan trainiert und die 10er-Zeit ohne spezielle Vorbereitung aus dem Training heraus gelaufen.


Also bin ich den Marathon beherzt mit einer 4:15 gestartet. Für 25 km gings gut, zu dem Zeitpunkt lag ich ca. 40 Sekunden unter dem Schnitt bei gleichmäßigem Tempo. Bei jeder Verpflegungsstelle (alle 3,5km) habe ich ca. 0,2 l Wasser getrunken und alle 7 km eine Viertelbanane gegessen. Bei km 20 (und später bei km 30) hab ich mir dann einen Gel-Chip in die Backen gesteckt. Ab km 30 hab ich dann statt Wasser Cola genommen.

So viel zum Vorgeplänkel. Jetzt zu den Problemen: Ab km 12 habe ich schon ein leichtes Wadenziehen gespürt. Ok, die Außentemperatur lag bei 8°, vielleicht liegts daran, dachte ich in dem Moment. Bei km 21 hab ich dann gespürt, dass langsam die Beine schwer werden. Dies hat sich bis km 25 massiv verstärkt. Dort fühlte es sich an, als hätte ich Betonfüße. Bis dahin war mein Puls knapp unter 90%. Auf Grund der schweren Beine musste ich dann langsam das Tempo reduzieren, über die nächsten 4 km in Stufen bis 5:00. Knapp vor km 30 musste ich die erste kurze Gehpause machen, um die Muskulatur ein wenig zu dehnen. Hat aber wenig gebracht. Insgesamt hab ich bis zum Ziel 10 Gehpausen (für ca. 30 Sekunden) gemacht. Ab km 40 kamen dann Krämpfe in den Kniekehlen und Waden dazu. Die letzen 5 km war meine Pace bei ca. 5:30. Ins Ziel konnte ich mich dann nach 3:16:38h schleppen. Der Split lag dann für die 2. Hälfte bei + 17 min. Der Puls ging ab km 30 dann bis auf 80% runter.
(Lustigerweise sieht es bei der Analyse der Pulswerte und Suunto-spezifischen EPOC-werten so aus, dass mein Körper ab km 30 schon wieder regeneriert hat: z.B. ist der EPOC-Wert ziemlich stark von 5 auf 0-1 runtergefallen).
Rückblickend kann ich sagen, dass es am Härtesten zwischen km 25 und km 35 war. Danach ist es zumindest nicht schlimmer geworden (vermutlich Dank der verlangsamten Pace). Die Beine sind auch wieder etwas leichter geworden (dafür aber dann wie gesagt leichte Krämpfe)

Tja, und jetzt die Frage: was hätte ich besser machen können? Ok, teilweise weiß ich es ja, schließlich war mir schon bewusst, dass die 3h-Grenze äußert ambitioniert war. Ich dachte, wenn alles perfekt läuft, könnte es klappen (muss aber fairerweise sagen, dass ich damit gerechnet habe, dass es nicht klappt).
In anderen Plänen liest man oft, dass für Sub3 ca. 100 Trainings-km bei 6 Einheiten/Woche notwendig sind. Da lag ich ja deutlich drunter. Oder waren es zu wenige lange Läufe? Waren die fehlenden M-Läufe das Problem? Ist die Pace der langen Läufe (5:00) bei Daniels für mich evtl. zu schnell - Steffny z.B. lässt die langen eher bei 5:30 bis 5:50 laufen? Ok, bestimmt sind mehrere Faktoren verantwortlich. Hinterher ist man ja immer schlauer, aber: wenn ich langsamer losgelaufen wäre (z.B. 4:22), was hätte das eurer Einschätzung nach verändert?
Aber, der Einbruch bei km 25 war ja schon sehr früh in Anbetracht der Tatsache, dass ich den Trainigsplan super durchgezogen habe. Zu schnell - für die Zielzeit bin ich auch nicht losgelaufen.
Überhaupt, was ist konkret bei mir passiert? War das der berühmtberüchtigte Hammermann? Außer den schweren Beinen war ich eigentlich voll ok, keinen Schwindel, keine Kreislaufprobleme, keinen Tunnelblick und auf den Fotos seh ich überraschend frisch aus

Die letzen 2 Tage hatte ich mit wirklich starken Oberschenkelproblemen zu kämpfen. Die Treppen bin ich ohne Geländer nicht runtergekommen. Seit heute gehts wieder einigermaßen.

Natürlich will ich jetzt aus der Erfahrung lernen. Dazu würde mich eure Meinung / Erfahrung interessieren. Vielleicht habt ihr ja schon ähnliches erlebt und wisst schon, was ihr beim nächsten Mal besser gemacht habt

Falls relevant, noch ein paar Daten zu mir:
Alter: 31
Gewicht: 65 kg
Größe: 1,73 m
Lauferfahrung: 2 Jahre (mit jeweils ca. 2000 Trainingskilometern)
Marathonstrecke: insgesamt 100m Anstieg, leichter kalter Wind, asphaltiert

Viele Grüße,
Christian

Hi Christian!

Ich denke, Du hast einfach den Debutantenmalus bezalt. Der Hammermann wars sicher nicht, den hättest Du erkannt

Beim nächsten mal wirds sicher besser laufen. Für meinen Geschmack wären das gerade für den ersten Marathon zu wenig lange Läufe, vielleicht ist der Plan A auch nicht das geeignetste für Marathonneulinge. Das Fehlen der beiden langen MRT-Einheiten finde ich auch nicht optimal, aber das nur am Rande.

Gabs nennenswerte Steigungen oder waren die 100 HM gut verteilt?

Du wirst sehen, der nächste läuft besser und dann bestimmt auch sub3. Vielleicht ja in Hamburg

Gruß
Chris

Hallo Christian,

ich denke, da spielt eine Vielzahl von Faktoren eine Rolle.

kryss hat geschrieben:Lauferfahrung: 2 Jahre (mit jeweils ca. 2000 Trainingskilometern)
Marathonstrecke: insgesamt 100m Anstieg, leichter kalter Wind, asphaltiert

1. Geringe Lauferfahrung, 2000 Jahres-KM sind ziemlich wenig -> fehlende Grundlage für lange Strecken.
2. 81 Wochen-KM als Maximum ist auch sehr wenig. Man legt das Maximum doch im Voraus fest. Wie hast du das eigentlich gemacht?
3. Wie lang waren denn deine langen Läufe? Die dürften doch nur bei 20-25 km gelegen haben.
4. Deine Zielzeit war zu optimistisch. Schon die HM-Zeit (ok, ist etwas älter als die 10er-Zeit) deutet nicht auf eine sub3.
5. Ich kenne die Strecke. Durch die Brücken ist sie nicht geeignet für eine optimale Zeit.

Better luck next time
Winfried

Hallo Christian,

das Thema interessiert mich auch, da ich auch mit der Option spiele den Trainingsplan von Daniels für Hamburg umzusetzen.

Wie bist Du denn auf die langen Läufe gekommen. Daniels lässt ja den L run ja bei 25-30% der Peak-Laufleistung. Sind da bei den von Dir erwähnten langen Einheiten auch die Q1 aus Woche 20 dabei?

Bei mir persönlich war dieses Jahr so, das ich meine Leistung 3 Wochen vor dem Marathon um > 10 min auf 1:27:30h auf HM steigern konnte. Ich hab das nicht perfekt auf Marathon umgesetzt und bin ne 03:15 gelaufen mit fast zwei identischen Hälften. Nach meiner Analyse lags an zu wenig bis gar keinen Tempoläufen in der Vorbereitung. Ich hatte nach dem HM einen tierischen Muskelkater. Ich wars einfach nicht gewohnt so schnell zu laufen, obwohls von der Ausdauer ging.

Vielleicht sieht das bei Dir ähnlich aus, wenn Du die VDOT kurz vor dem Marathon nach dem 10km Test nochmal stark erhöhst hast. Ich würde da nicht persöhnlich nicht erwarten, das ich das dann auch auf die lange Distanz umsetzen kann, wenn ich vorher die T- und M-Einheiten nicht in dem ensprechenden Tempo gelaufen bin.

Viele Grüße
Carsten

Chri.S hat geschrieben:Hi Christian!

Ich denke, Du hast einfach den Debutantenmalus bezalt. Der Hammermann wars sicher nicht, den hättest Du erkannt

Beim nächsten mal wirds sicher besser laufen. Für meinen Geschmack wären das gerade für den ersten Marathon zu wenig lange Läufe, vielleicht ist der Plan A auch nicht das geeignetste für Marathonneulinge. Das Fehlen der beiden langen MRT-Einheiten finde ich auch nicht optimal, aber das nur am Rande.

Gabs nennenswerte Steigungen oder waren die 100 HM gut verteilt?

Du wirst sehen, der nächste läuft besser und dann bestimmt auch sub3. Vielleicht ja in Hamburg

Gruß
Chris

Die Laufstrecke bestand aus einer Runde von ca. 10,5 km, die 4x gelaufen werden musste. Es gab dann pro Runde 2 Brückensteigungen mit jeweils ca. 10 Höhenmetern. Die ersten beiden Runden wars kaum zu spüren, dafür in der 3. und 4. umso mehr

WinfriedK hat geschrieben:Hallo Christian,

ich denke, da spielt eine Vielzahl von Faktoren eine Rolle.

1. Geringe Lauferfahrung, 2000 Jahres-KM sind ziemlich wenig -> fehlende Grundlage für lange Strecken.
2. 81 Wochen-KM als Maximum ist auch sehr wenig. Man legt das Maximum doch im Voraus fest. Wie hast du das eigentlich gemacht?
3. Wie lang waren denn deine langen Läufe? Die dürften doch nur bei 20-25 km gelegen haben.
4. Deine Zielzeit war zu optimistisch. Schon die HM-Zeit (ok, ist etwas älter als die 10er-Zeit) deutet nicht auf eine sub3.
5. Ich kenne die Strecke. Durch die Brücken ist sie nicht geeignet für eine optimale Zeit.

Better luck next time
Winfried

Bis Ende dieses Jahres werd ich wohl knapp die 3000 km erreichen, also gesteigert hab ich schon ein wenig.

Bis vor einem Jahr bin ich 4x die Woche gelaufen, dann hab ich auf 5x gesteigert. Hab dann geschätzt, wieviel ich mit 5x die Woche max. laufen kann (oder will). Ich hatte ja nicht von Anfang an das Ziel Sub3.

Die langen Läufe lagen bei 1x31, 3x30, 1x28

Die Halbmarathonstrecke war um einiges länger als die 21,1km Außerdem hab ich mich schon deutlich gesteigert - wie gesagt, auf Grund des 10ers war die Grundschnelligkeit da.

Stimmt. Strecke war jetzt nicht optimal, vor allem waren die Saarländer etwas zurückhaltend beim Anfeuern - gut, ich bin ja auch Pfälzer

Car-S-ten hat geschrieben:Hallo Christian,

Wie bist Du denn auf die langen Läufe gekommen. Daniels lässt ja den L run ja bei 25-30% der Peak-Laufleistung. Sind da bei den von Dir erwähnten langen Einheiten auch die Q1 aus Woche 20 dabei?

Vielleicht sieht das bei Dir ähnlich aus, wenn Du die VDOT kurz vor dem Marathon nach dem 10km Test nochmal stark erhöhst hast. Ich würde da nicht persöhnlich nicht erwarten, das ich das dann auch auf die lange Distanz umsetzen kann, wenn ich vorher die T- und M-Einheiten nicht in dem ensprechenden Tempo gelaufen bin.

Hallo Carsten,

für die langen Läufe hat Daniels ja oft die Vorgabe "2,5h oder 22 Miles, das was früher eintritt". Bei meinem E-pace von knapp unter 5:00 min/km komm ich dann bei 2,5h auf ca. 30km.
Ja, die Q1-Einheiten sind da auch dabei - sonst wären es deutlich weniger lange Läufe.

Den VDOT-Wert hab ich durch Wettkämpfe kontinuierlich gesteigert, nicht kurz vorm Marathon von 52 auf 55,9:
25.06. auf 53,4
30.09. auf 53,9
11.10. auf 55,9

Aber du kannst schon recht haben, die letzte Steigerung war schon relativ stark - obwohl der 10er vermessen ist (sagt zumindest der Veranstalter) und nicht ganz flach war.
Bei den T-Einheiten hatte ich eigentlich auch nie Probleme, die waren höchstens "comfortable hard"

Vielleicht war wirklich ein Problem, dass ich die M-Einheiten auslassen musste. Längere Wettkämpfe (in der letzten Zeit) hatte ich dann nur 2:
02.08. 25 km (ok, auch schon einiges her)
06.09. 20 km Berglauf mit ca. 450 HM (und teilweise Rampen mit 16 % Steigung auf 300m Länge) in 1:27:20 h

Nach diesen beiden Läufen hatte ich auch jeweils einige Tage Probleme mit der Oberschenkelmuskulatur. Genauso wie jetzt beim Marathon.

Vielleicht war das zuwenig, um das M-Tempo länger zu halten. Da stimm ich dir zu

Hallo Kryss!

kryss hat geschrieben: Die langen Läufe lagen bei 1x31, 3x30, 1x28

5 lange Läufe kann reichen. Bei mir waren es letztes Jahr auch nur 6 (+ ein HM), aber die waren ein wenig länger:
28 30,6 33 37 2x36. Damit bin ich bei ähnlicher 10k Zeit (37:30 2 Wochen vor dem M.) meinen ersten Marathon in 2:58 gelaufen.

Die langen Läufe sollten imo schon ein bischen weh tun in den letzten 20minuten. Da können gerade die 20min mehr als 2:30 Gold wert sein. Sonst tut es eben am Marathontag zu sehr weh.

Und Erfahrung aus ein paar längeren WK schadet eben auch nicht. Ich bin vor dem M. 2007 insgesamt 3 HMs und einen 30km Wettkampf gelaufen.

kryss hat geschrieben: für die langen Läufe hat Daniels ja oft die Vorgabe "2,5h oder 22 Miles, das was früher eintritt". Bei meinem E-pace von knapp unter 5:00 min/km komm ich dann bei 2,5h auf ca. 30km.

Die Begründung von Jack Daniels für die Begrenzung auf 2:30 ist so simpel wie idiotisch: Auch Elite-Läufer liefen nicht über 2:30h als langen Lauf.
Die brauchen auch nur 2:10 für den Marathon!
Für einen 2:10 Läufer sind 2:30 15% länger als der M. dauert und der 2:10 Läufer packt auch 35km und mehr in der Zeit.
Für den 2:58 Läufer sind 2:30 mehr als 16% WENIGER als der M. dauert.

Es ist aber sicher auch möglich, mit so "kurzen" langen Läufen die Sub3 zu schaffen. Dann hättest du aber wahrscheinlich deutlich mehr gesamtumfang gebraucht und definitiv mehr km in oder nahe M-Pace.

kryss hat geschrieben: Den VDOT-Wert hab ich durch Wettkämpfe kontinuierlich gesteigert, nicht kurz vorm Marathon von 52 auf 55,9:
25.06. auf 53,4
30.09. auf 53,9
11.10. auf 55,9

Aber du kannst schon recht haben, die letzte Steigerung war schon relativ stark - obwohl der 10er vermessen ist (sagt zumindest der Veranstalter) und nicht ganz flach war.
Bei den T-Einheiten hatte ich eigentlich auch nie Probleme, die waren höchstens "comfortable hard"

Mit dem Daniels plan wirst du "von unten" relativ schnell durch die heftigen I-pace Einheiten. Daher die schnelle Steigerung über 10k. Aber das Niveau kannst du so schnell nicht auf den Marathon umsetzen, vor allem nicht, wenn es an Umfang und an SPEZIFISCHEM Marathontraining fehlt.

Bei mi z. B lag das Niveau gut 3 Monate vor dem Marathon schon bei etwa 1:26 auf den HM und 38:xx auf 10k. Da musste in erster Linie nur noch das Tempo über die Strecke gebracht werden, und das schafft man eher in der Zeit, als in 24 Wochen Tempio UND Ausdauer so hoch zu steigern.

Und 81k als PEAK sind nicht sehr viel. Letztes Jahr bin ich das ganze Jahr auch noch recht wenig gelaufen (Jahresschnitt 52 Wochenkm). Aber in den letzten 8 Wochen vor dem Marathon hatte ich etwa 80km im DURCHSCHNITT und 110km als PEAK. Mit viel weniger hätte da swohl auch nicht geklappt.

kryss hat geschrieben:
Vielleicht war wirklich ein Problem, dass ich die M-Einheiten auslassen musste.

In dem Plan ist eh schon zu wenig Marathontempo drin. Da kannst du zwei von den wichtigsten Einheiten nicht weglassen. Das Training muss SPEZIFISCH sein, es muss zum WK passen. Also musst du die wettkampftypische Belastung üben. Und das ist für den Marathon eben nicht i-pace und nicht t-pace, sondern M-Pace. Dabei ist es gar nicht so wichtig, 100% M-PAce zu laufen. Auch 90-95% M-Pace hilft schon einiges. Aber ich möchte wetten, du bist auch so gut wie nie in diesem Bereich gelaufen (4'43/k - 4'28'k).

Die Running Formula ist ein lesenswertes Buch. Der Marathon Plan A passt aber nicht für jeden und die M-Pace Einheiten sollte man eher öfter einbauen als weglassen.

Gruß
C.

@kryss: Trainierst Du auf Asphalt?

Hallo,

meines Erachtens kann man den Daniels Marathonplan A nicht mit einem Peak von 81 Wkm umsetzen. Ich würde den notwendigen Peak bei mindestens 100 km ansetzen.

DerC hat geschrieben: Die Begründung von Jack Daniels für die Begrenzung auf 2:30 ist so simpel wie idiotisch: Auch Elite-Läufer liefen nicht über 2:30h als langen Lauf.
Die brauchen auch nur 2:10 für den Marathon!
Für einen 2:10 Läufer sind 2:30 15% länger als der M. dauert und der 2:10 Läufer packt auch 35km und mehr in der Zeit.
Für den 2:58 Läufer sind 2:30 mehr als 16% WENIGER als der M. dauert.

Hallo C.
Danke erstmal für deine ausführlichen Antworten! Obiges klingt logisch, allerdings schreibt er ja auch, dass alles was über die 2,5h geht die Regenerationszeit stark verlängert und so kontraproduktiv fürs Training ist (sein kann). Vermutlich ist das individuell verschieden.

DerC hat geschrieben: In dem Plan ist eh schon zu wenig Marathontempo drin. Da kannst du zwei von den wichtigsten Einheiten nicht weglassen. Das Training muss SPEZIFISCH sein, es muss zum WK passen. Also musst du die wettkampftypische Belastung üben. Und das ist für den Marathon eben nicht i-pace und nicht t-pace, sondern M-Pace. Dabei ist es gar nicht so wichtig, 100% M-PAce zu laufen. Auch 90-95% M-Pace hilft schon einiges. Aber ich möchte wetten, du bist auch so gut wie nie in diesem Bereich gelaufen (4'43/k - 4'28'k).

stimmt, nie Ich bin nur E-, T-, I-pace gelaufen - wobei mir schon bewusst war, dass es suboptimal ist, die M-Läufe auszulassen.

cpr hat geschrieben:@kryss: Trainierst Du auf Asphalt?

70 % Wald und 30 % Straße, wobei das Tempotraining meistens auf Asphalt stattfindet

Danke euch allen für die guten Antworten. Ich denke, dass ich folgende Punkte für die kommende Marathon-Planung ändere:

1. Peak erhöhen - mindestens auf 90 km, evtl. auf 100 km
2. Die M-Läufe auf jeden Fall machen, vielleicht sogar 1-2 zusätzliche
3. Die langen Läufe sowohl leicht in der Anzahl als auch im Umfang erhöhen: 6-7 lange bis zu 35 km
4. Halbmarathon-Wettkampf ca. 4 Wochen vor dem Marathon (statt dem 10er) + Ende Phase 3 noch einen Halbmarathon (oder 20er bzw. 25er)

Mal sehen, wies damit läuft - ins Auge gefasst habe ich den Bienwald-Marathon in Kandel am 08. März (sorry Chris, aber Hamburg müsste ich schon mit Urlaub verbinden )

Viele Grüße,
Christian

meli-läufer hat geschrieben:Hallo,

meines Erachtens kann man den Daniels Marathonplan A nicht mit einem Peak von 81 Wkm umsetzen. Ich würde den notwendigen Peak bei mindestens 100 km ansetzen.

Hallo Andreas,

sehe ich nicht unbedingt so. Daniels schreibt selbst in diesem Zusammenhang, dass ab 55 Meilen Wochenumfang eher dran zu denken ist, zweimal am Tag zu trainieren. Daraus schließe ich im Umkehrschluss, dass es auch mit weniger gehen müsste.
Aber das ist bestimmt individuell verschieden, nicht jedem hilft "viel viel"

kryss hat geschrieben:Hallo C.
Danke erstmal für deine ausführlichen Antworten! Obiges klingt logisch, allerdings schreibt er ja auch, dass alles was über die 2,5h geht die Regenerationszeit stark verlängert und so kontraproduktiv fürs Training ist (sein kann). Vermutlich ist das individuell verschieden.

Die Regenerationszeit verkürzt sich, wenn du den langen Lauf oft genug gemacht hast. Und wenn du genug km gemacht hast. Daher kommt ja auch der Zusammenhang zwischen WochenKm und langem Lauf bei Daniels. Bei 120km/Woche steckst du 30-35km am Stück besser weg als bei 60 Wochenkm.

Und bei 2 Q-Einheiten pro Woche hast du eigentlich genug Regenerationszeit. Wichtig ist in dem Zusammenhang, das Daniels e-pace eher die Oberkante von dem darstellt, was du an einem easy-day machst. Du darfst an einem solchen Tag auch langsamer laufen oder Crosstraining machen oder nicht laufen, wenn du mehr Erholung brauchst.

Also Daniels Argumente bzgl langem Lauf sind imo eher schwach und vermutlich auch davon geprägt, dass er doch eher an sehr schnelle Läufer denkt, denen die 2:30 reichen. Aber sicher ist das auch individuell verschieden.

kryss hat geschrieben: stimmt, nie Ich bin nur E-, T-, I-pace gelaufen - wobei mir schon bewusst war, dass es suboptimal ist, die M-Läufe auszulassen.

Du brauchst eben die Gewöhnung des Körpers an die spezifische Belastung.

kryss hat geschrieben: 1. Peak erhöhen - mindestens auf 90 km, evtl. auf 100 km
2. Die M-Läufe auf jeden Fall machen, vielleicht sogar 1-2 zusätzliche
3. Die langen Läufe sowohl leicht in der Anzahl als auch im Umfang erhöhen: 6-7 lange bis zu 35 km
4. Halbmarathon-Wettkampf ca. 4 Wochen vor dem Marathon (statt dem 10er) + Ende Phase 3 noch einen Halbmarathon (oder 20er bzw. 25er)

Hört sich so weit gut an ...

kryss hat geschrieben: 70 % Wald und 30 % Straße, wobei das Tempotraining meistens auf Asphalt stattfindet

... und
5. Mindestens 2 Lange Läufe auf Asphalt, mindestens 2 längere M-pace Läufe auf Asphalt - wenn der Marathon auf Asphalt gelaufen wird, solltest du das trainieren. Darauf wollte wohl auch cpr mit seiner Bemerkung hinaus.

kryss hat geschrieben: Daniels schreibt selbst in diesem Zusammenhang, dass ab 55 Meilen Wochenumfang eher dran zu denken ist, zweimal am Tag zu trainieren. Daraus schließe ich im Umkehrschluss, dass es auch mit weniger gehen müsste.
Aber das ist bestimmt individuell verschieden, nicht jedem hilft "viel viel"

Daniels will erstmal niemanden ausschließen und ein wenig so tun, als wären seinePläne für alle gut. Er will ja auch sein Buch verkaufen.

Aber ich denke wie Meli-Läufer, dass er eigentlich an 100km und mehr gedacht hat mit seinem Plan. 25% für einen langen Lauf gibt im M-Training eigentlich sogar erst ab 120km richtig Sinn, dann sind das wenigstens 30km.
Die ambitionierten US-Läufer sind nach meiner Wahrnehmung im Schnitt bereit deutlich mehr zu laufen als die Läufer hier. Hier staunen viel über 120 Wochenkm, in USA folgen doch einige dem Lydiard-"Slogan", 100 Meilen, also über 160km, anzustreben.

Daniels ist nicht der "Umfang über alles"-Typ, aber er geht bestimmt davon aus, dass man versucht in etwa das zu laufen, was einem noch gut tut. Und das sind bei eine fortgeschrittenen Läufer oft (DEUTLICH) mehr als 80km in der Woche.

kryss hat geschrieben: Mal sehen, wies damit läuft - ins Auge gefasst habe ich den Bienwald-Marathon in Kandel am 08. März

Vielleicht sieht man sich in Kandel!

gruß
C.

DerC hat geschrieben: 5. Mindestens 2 Lange Läufe auf Asphalt, mindestens 2 längere M-pace Läufe auf Asphalt - wenn der Marathon auf Asphalt gelaufen wird, solltest du das trainieren. Darauf wollte wohl auch cpr mit seiner Bemerkung hinaus.

Den Punkt hab ich mal aufgenommen - für den Fall, dass die Marathonstrecke überwiegend asphaltiert ist (wie in Kandel)

DerC hat geschrieben: Vielleicht sieht man sich in Kandel!

Klar, das wär doch was

Gruß,
Christian

Achso, mich würde noch interessieren, wie ihr die (ca.) 100km-Peak aufteilt? Eher 6x die Woche je 1 Einheit, oder 5x mit bis zu 2 Einheiten am Tag - bei 5x mit je einer Einheit werden die Einheiten ja wohl im Schnitt zu lang...

Hallo Christian,

da ich im Augenblick noch mitten drin in der Vorbereitung meines ersten Marathons stecke und auch nach Daniels Plan A trainiere, will ich dir kurz meine Erkenntnisse schildern. Einiges wurde schon durch meine Vorredner gesagt, was ich nicht wiederholen will.

Zunächst mal denke ich, dass 80km als Peak für den Plan zu niedrig ist. Selbst mit 100km bist du am unteren Limit oder vielleicht sogar darunter. Warum? In erster Linie, weil die Q-Einheiten in der Regel 45-50km lang sind. Da sind Einheiten wie 2x(20min E + 20min T) oder 2x20min T + 12min T, die nach meiner Rechnung mit Ein- und Auslaufen locker 20km ergeben. Dazu kommt dann der lange Lauf, der auch in etwa 30km ergibt. In den 80%-Wochen bleiben dir dann noch 30km oder weniger für die restlichen Einheiten. Gerade in der Phase 2, wo die Wochenkilometer relativ niedrig sind, sind deine I Pace-Einheiten dadurch sehr kurz, da Daniels I Pace zum Teil auf 6% beschränkt. Bei nur 64km (80%) sind das gerade mal 4x1000m. Manchen mag das reichen, aber mit kaum mehr als 2 Jahren kontinuierlichem Lauftraining und ohne die Marathonerfahrung ist mir das zu wenig. Mehr km bringen hier sicher auch mehr.

Zum anderen wurde ja schon das fehlende wettkampfspezifische Training genannt. Der Plan gibt da nicht viel M Pace vor, aber im Text sagt Daniels mehrfach, dass man auch die E-Läufe zumindest teilweise als M-Läufe machen kann. Mein Vorgehen war hier so, dass ich Mitte der Woche einen mittellangen Lauf (18-21km) und am Wochenende einen langen Lauf (25-35km) als Crescendo-Lauf gemacht habe. Das Crescendo habe ich so gestaltet, dass ich langsam los gelaufen bin (5:10-5:20/km) und gegen Ende bei etwa 4:40-4:45/km angekommen bin. Auf diese Art und Weise habe ich einiges an km in MRT+10% absolviert.

Ein anderer Punkt, der mir aufgefallen ist. Du sagst:

kryss hat geschrieben:Bei den T-Einheiten hatte ich eigentlich auch nie Probleme, die waren höchstens "comfortable hard"

Ich muss sagen, nach mehreren Wochen mit 120, 110 oder 100km fühlen die sich zum Teil schon sehr hart an , vor allem weil ich mich nach der ein oder anderen Einheit einfach nur noch müde fühle. Zum Beispiel bin ich am letzten Wochenende 21km M Pace gelaufen, um dann am Dienstag insgesamt 2x5km T Pace zu laufen. Dieses Mal fühlte sich T Pace deutlich härter an noch am Anfang von Phase 3. Hattest du nie irgendwelche Phasen, in denen du so richtig müde warst und die Einheiten schwerer wurden?

kryss hat geschrieben:Achso, mich würde noch interessieren, wie ihr die (ca.) 100km-Peak aufteilt? Eher 6x die Woche je 1 Einheit, oder 5x mit bis zu 2 Einheiten am Tag - bei 5x mit je einer Einheit werden die Einheiten ja wohl im Schnitt zu lang...

Ich trainiere mit einem Peak von 120km und laufe 6 Einheiten pro Woche. In den 100%- und teilweise auch den 90%-Wochen mache ich 7 Einheiten, von denen 2 an einem Tag sind, so dass ich weiterhin meine Ruhetag behalte. So ähnlich könntest du es ja halten: 5 Einheiten als Regel, 6 Einheiten in den 90- und 100%-Wochen.

Frank

*Frank* hat geschrieben: Mein Vorgehen war hier so, dass ich Mitte der Woche einen mittellangen Lauf (18-21km) und am Wochenende einen langen Lauf (25-35km) als Crescendo-Lauf gemacht habe. Das Crescendo habe ich so gestaltet, dass ich langsam los gelaufen bin (5:10-5:20/km) und gegen Ende bei etwa 4:40-4:45/km angekommen bin. Auf diese Art und Weise habe ich einiges an km in MRT+10% absolviert.

Die Idee ist nicht schlecht. Oben hab ich ja schon geschrieben, dass ich (unter 2.) 1-2 M mehr als im Plan machen will. Das könnte ich dann so wie von dir vorgeschlagen mit in die E-Einheiten einbauen. Dann würde ich auch in den Bereich kommen, den derC vorgeschlagen hat.

*Frank* hat geschrieben: Ich muss sagen, nach mehreren Wochen mit 120, 110 oder 100km fühlen die sich zum Teil schon sehr hart an , vor allem weil ich mich nach der ein oder anderen Einheit einfach nur noch müde fühle. Zum Beispiel bin ich am letzten Wochenende 21km M Pace gelaufen, um dann am Dienstag insgesamt 2x5km T Pace zu laufen. Dieses Mal fühlte sich T Pace deutlich härter an noch am Anfang von Phase 3. Hattest du nie irgendwelche Phasen, in denen du so richtig müde warst und die Einheiten schwerer wurden?

Ich wollte nicht den Eindruck erwecken, dass die schnellen Einheiten jetzt kinderleicht waren. Vor allem bei den Einheiten in der Art "3 km E; 3x3000m T; 1h E; 2x2000m; 3km E" waren die letzten T-Läufe schon im Bereich, wo ich ein bisschen beißen musste
Aber dass ich jetzt nach dem Training mal extrem müde gewesen wäre, ist eigentlich nicht vorgekommen.

*Frank* hat geschrieben: Ich trainiere mit einem Peak von 120km und laufe 6 Einheiten pro Woche. In den 100%- und teilweise auch den 90%-Wochen mache ich 7 Einheiten, von denen 2 an einem Tag sind, so dass ich weiterhin meine Ruhetag behalte. So ähnlich könntest du es ja halten: 5 Einheiten als Regel, 6 Einheiten in den 90- und 100%-Wochen.

Ja, so in der Art hab ich es mir jetzt auch vorgestellt, mit 5 bis 6 Einheiten hinzukommen. Bisher bin ich immer konstant viele Einheiten in der Woche gelaufen, aber es spricht ja nichts dagegen, diese entsprechend dem Umfang anzupassen.

Viele Grüße,
Christian

meli-läufer hat geschrieben:Hallo,

meines Erachtens kann man den Daniels Marathonplan A nicht mit einem Peak von 81 Wkm umsetzen. Ich würde den notwendigen Peak bei mindestens 100 km ansetzen.

Hallo Meli,

würde ich so pauschal nicht sagen. Ich habe für Berlin 2007 und 2008 nach Plan A trainiert. 2008 waren es 88 km Peak, in diesem Jahr 96 km. Ich persönlich wüßte garnicht wie ich noch mehr km in der Woche verpacken sollte. Aber meine Ergebnisse haben mir gezeigt daß es klappen kann, 2007 war es 3:06, in diesem Jahr 2:56.

viele Grüße
Kalle