Hilfe für Intervalle? Ich hänge total in der Luft!!!

Hallo,

ich habe vor 4 Wochen damit begonnen, wieder etwas mehr Tempo in mein Training einzustreuen und den Dienstag zum Tempodienstag ernannt.

Ich möchte nächstes Jahr meine Ultrapremiere geben (6 h, Harzquerung und Rennsteig) und ganz ohne eine gewisse Grundschnelligkeit ist das ja auch nichts.

An den bisherigen Dienstagen habe ich kürzere TDL und Fahrtspiel gemacht. Jetzt habe ich endlich, nach 3 Jahren, in Freiberg eine legal zugängliche Laufbahn gefunden. Huchu, muss man direkt ausnutzen (endlich nicht mehr heimlich über den Zaun klettern und immer Schiss haben, erwischt zu werden) und habe für heute ein Intervalltraining angesetzt.

Jetzt bin ich trainigstheoretisch nicht so beandert und stand bei meiner Trainingsplanung wie der Ochs vorm Berg: Welche Intervalle, wie viele, wie schnell? Ich hatte mal was in der RW gelesen, und meine im Kopf zu haben: 5-8 Mal 1000 Meter im Renntempo mit je 2:30 Min Trabpause.

Gut, also für den Anfang mal tiefstapeln, also 6 mal 1000 Meter, gebucht! Nur: Welches Renntempo??? 20er und HM habe ich halbwegs aussagekräftige Zeiten, M ist 3 Jahre alt und mittlerweile ist dieses Tempo mein normales DL Tempo. Also überlegt und beschlossen, die Intervalle in dem M-Tempo zu laufen, das ich dieses Jahr in Wü laufen wollte: 4:57.

Los ging es:
Km 1: 4:10 ok, das sollte deutlich langsamer werden, ging aber gut!

Km 2: 4:20 schon besser, aber immer noch zu schnell. Zu schnell? Geht doch voll locker!

Km 3: 4:17 Hallo? Ich bin immer noch sehr entspannt!

Km 4: 4:15 Hier zum ersten mal beißen müssen. Rächt sich jetzt alles?

Km 5: 4:16 Geht gut. Ich versteh die Welt nicht mehr.

Km 6: 4:09 Das war Ehrensache, das letzte intervall das schnellste. Und das ohne Krampf, Endspurt oder oder an die Kotzgrenze gehen zu müssen. Musste nach 500 Metern sogar bremsen (war auf Kurs für 3:50 )

Fazit: Heute war ich bei den Intervallen 10 sek. schneller als bei meiner 10er PB, 30 sek schneller als bei meiner HM PB und von M brauchen wir gar nicht reden.

Am Ende des Trainings war ich gut breit, die Beine schwer, aber es war nie wirklich so, dass ich mich quälen musste. War anstrengend, aber echt ok. Hätte gut noch ein, zwei oder auch drei Intervalle gehen können. Wobei die Trabpausen gegen Ende immer langsamer (aber nicht länger!) wurden. Aber sollten Intervalle bei der richtigen Intensität gegen Ende nicht hart werden?

So, viel Gerede, jetzt die Fragen:
Welches Tempo sollte ich für meine Intervalle gehen? Und wie lange sollten sie sein, dass es den besten Effekt hat? Ich habe echt keine Ahnung, und irgendwie hat dieses Training heute nicht wirklich zur Klärung beigetragen (was auch am Nebel liegen könnte - habe das Ende der Gerade nie gesehen... )

Vielen Dank fürs Durchhalten und schon im Voraus für alle Tipps,

nachtzeche

nachtzeche hat geschrieben:Hallo,

ich habe vor 4 Wochen damit begonnen, wieder etwas mehr Tempo in mein Training einzustreuen und den Dienstag zum Tempodienstag ernannt.

Ich möchte nächstes Jahr meine Ultrapremiere geben (6 h, Harzquerung und Rennsteig) und ganz ohne eine gewisse Grundschnelligkeit ist das ja auch nichts.

An den bisherigen Dienstagen habe ich kürzere TDL und Fahrtspiel gemacht. Jetzt habe ich endlich, nach 3 Jahren, in Freiberg eine legal zugängliche Laufbahn gefunden. Huchu, muss man direkt ausnutzen (endlich nicht mehr heimlich über den Zaun klettern und immer Schiss haben, erwischt zu werden) und habe für heute ein Intervalltraining angesetzt.

Jetzt bin ich trainigstheoretisch nicht so beandert und stand bei meiner Trainingsplanung wie der Ochs vorm Berg: Welche Intervalle, wie viele, wie schnell? Ich hatte mal was in der RW gelesen, und meine im Kopf zu haben: 5-8 Mal 1000 Meter im Renntempo mit je 2:30 Min Trabpause.

Gut, also für den Anfang mal tiefstapeln, also 6 mal 1000 Meter, gebucht! Nur: Welches Renntempo??? 20er und HM habe ich halbwegs aussagekräftige Zeiten, M ist 3 Jahre alt und mittlerweile ist dieses Tempo mein normales DL Tempo. Also überlegt und beschlossen, die Intervalle in dem M-Tempo zu laufen, das ich dieses Jahr in Wü laufen wollte: 4:57.

Los ging es:
Km 1: 4:10 ok, das sollte deutlich langsamer werden, ging aber gut!

Km 2: 4:20 schon besser, aber immer noch zu schnell. Zu schnell? Geht doch voll locker!

Km 3: 4:17 Hallo? Ich bin immer noch sehr entspannt!

Km 4: 4:15 Hier zum ersten mal beißen müssen. Rächt sich jetzt alles?

Km 5: 4:16 Geht gut. Ich versteh die Welt nicht mehr.

Km 6: 4:09 Das war Ehrensache, das letzte intervall das schnellste. Und das ohne Krampf, Endspurt oder oder an die Kotzgrenze gehen zu müssen. Musste nach 500 Metern sogar bremsen (war auf Kurs für 3:50 )

Fazit: Heute war ich bei den Intervallen 10 sek. schneller als bei meiner 10er PB, 30 sek schneller als bei meiner HM PB und von M brauchen wir gar nicht reden.

Am Ende des Trainings war ich gut breit, die Beine schwer, aber es war nie wirklich so, dass ich mich quälen musste. War anstrengend, aber echt ok. Hätte gut noch ein, zwei oder auch drei Intervalle gehen können. Wobei die Trabpausen gegen Ende immer langsamer (aber nicht länger!) wurden. Aber sollten Intervalle bei der richtigen Intensität gegen Ende nicht hart werden?

So, viel Gerede, jetzt die Fragen:
Welches Tempo sollte ich für meine Intervalle gehen? Und wie lange sollten sie sein, dass es den besten Effekt hat? Ich habe echt keine Ahnung, und irgendwie hat dieses Training heute nicht wirklich zur Klärung beigetragen (was auch am Nebel liegen könnte - habe das Ende der Gerade nie gesehen... )

Vielen Dank fürs Durchhalten und schon im Voraus für alle Tipps,

nachtzeche

naja, wenn 10 Sek. unter der 10er-Zeit gut gehen, dann kann das doch so verkehrt nicht sein.
8-10 Wiederholungen find ich stramm. 6 kenne ich und mach ich auch immer....

nachtzeche hat geschrieben:... ...also 6 mal 1000 Meter, ...Also überlegt und beschlossen, die Intervalle in dem M-Tempo zu laufen, das ich dieses Jahr in Wü laufen wollte: 4:57.
Km 1: 4:10
Km 2: 4:20
Km 3: 4:17
Km 4: 4:15
Km 5: 4:16
Km 6: 4:09

Ich laufe die 1000er etwas schneller als mein 10er-Tempo, und mache sowas (im Wechsel mit 400m-Intervallen) in der Vorbereitung auf 10km-Wettkämpfe oder im Wechsel mit 2000m-Intervallen in der HM-Vorbereitung. Für Deine 44:xx auf 10km passt das Intervalltempo meiner Meinung nach. (wobei mir 6x1000m reichen)

Marathon-Tempo würd' ich mit längeren Intervallen ansprechen (5x2000m, 3x3000m, 3x5000m) oder mit TDL.

Wenn Du in Richtung Ultra trainierst, sind die 1000er eventuell nicht erste Wahl, aber davon hab' ich (max. HM gelaufen) keine Ahnung.

Ich bin jetzt auch nicht gerade Ultra-Profi, aber 6 x 1000 m sind in dem Bereich deutlich zu wenig - das Tempo dafür deutlich zu schnell. Du läufst im Ultra deutlich (!) unter jeden bösen Schwelle, da macht es im Training auch wenig Sinn diese zu trainieren.

Da die Ultras ihrem Namen nach sehr kilometerlastig sind, würde ich versuchen, das in jede Einheit zu tragen. Die Dinger sind quasi ein Stoffwechselproblem, kein Kraftproblem...

Also:
wenn schon 1000er - dann mehr als 10...eher 15, aber MAX. HMRT
ab 3000er kannst du max. MRT laufen - dafür 5 Wdh.

Im Exzess kannst du das Spiel bis hin zu 4-5x5000 treiben im URT...

So kommen auch bei den "Tempoläufen" hübsch ein paar Kilometer zusammen, was dir IMHO im Ultra mehr bringt, als Pace-Geknüppel. Es sei denn du willst dich bei deinem 6h-Lauf, je 2,5h ein- und auslaufen und zwischendruch deine 10km Bestzeit knacken...

oko_wolf hat geschrieben: Wenn Du in Richtung Ultra trainierst, sind die 1000er eventuell nicht erste Wahl, aber davon hab' ich keine Ahnung.

Jep, genau so geht es mir auch...

Corruptor hat geschrieben:Ich bin jetzt auch nicht gerade Ultra-Profi, aber 6 x 1000 m sind in dem Bereich deutlich zu wenig - das Tempo dafür deutlich zu schnell. Du läufst im Ultra deutlich (!) unter jeden bösen Schwelle, da macht es im Training auch wenig Sinn diese zu trainieren.

Das mein Tempo im Ultra deutlich langsamer ist, ist mir klar. Fraglich uist für mich nur, ob nicht ein wenig "Tempohärte" auch für den Ultra nicht schlecht ist.

Da die Ultras ihrem Namen nach sehr kilometerlastig sind, würde ich versuchen, das in jede Einheit zu tragen.

Interessanter Aspekt, hatte ich jetzt immer losgelöst voneinander gesehen. Kilometersammeln in den Langen, Tempo eben gewohnt kurz...

Also:
wenn schon 1000er - dann mehr als 10...eher 15, aber MAX. HMRT
ab 3000er kannst du max. MRT laufen - dafür 5 Wdh.

Das klingt spannend... und hart... 15 x 1000 in 4:40... puh... Aber von nix kommt nix, ne?

Im Exzess kannst du das Spiel bis hin zu 4-5x5000 treiben im URT...

So kommen auch bei den "Tempoläufen" hübsch ein paar Kilometer zusammen, was dir IMHO im Ultra mehr bringt, als Pace-Geknüppel.

Mit dem URT bei Intervallen ist das so ein Thema. Ich laufe im Moment meine Langen bei ca. 5:50, bei 75% Hfmax. Is noch einen Ticken zu schnell, das weiß ich. Aber meine Ultras plane ich bei 6:00 (6-h-Lauf) bzw. 6:30 (Rennsteig und Harzquerung, dem Höhenprofil geschuldet). Wenn ich das als "Intervalltempo nehme fühlt sich das nicht mehr nach Tempotraining an...

Es sei denn du willst dich bei deinem 6h-Lauf, je 2,5h ein- und auslaufen und zwischendruch deine 10km Bestzeit knacken...

Habe ich nicht vor...

Das klingt alles ganz gut... aber bist du sicher, dass "Schwellentraining" (ich nenne das jetzt mal ganz unbedarft so, gemeint ist Intervalltraining im Tempobereich des 10ers) keinen Sinn macht? In der dirketen Vorbereitung bestimmt nicht, aber auch nicht über den Winter "einfach so" Isses evtl. sogar kontrakproduktiv?

Danke für eure Antworten,
nachtzeche

Hallo Nachtzeche,


ich habe mein Ulta-Debut gerade absolviert (siehe Tagebuch). IV-Training halte ich dabei nicht für notwendig. Eine lose Sammlung von Tips:


Kilometerumfang ist wichtiger als Tempotraining, denn das Tempo ist beim Ultra i.d.R. Kein Problem. Auflockerung im Trainingsalltag bringen dabei Wettkämpfe über 8-15 km, möglichst im Profil und Untergrund des anvisierten Ultras.


Besser als Intervalle: Tempowechselläufe im Bereich des MRT oder MRT-15'' und des lockeren Dauerlauf, je nach eigenem Leistungsvermögen. Für schnelle Läufer ist das MRT möglicherweise schon belastend genug, langsame befinden sich fast noch im Tempo des lockeren Laufs. Probier aus, was für Dich paßt. Hauptsache die lockeren Kilometer sind gelaufen, nicht getrabt oder gejoggt. Außerdem lange Crescendi, z.B. je 5-7 km mit lockerem Tempo, lockerem Tempo -15'', lockerem Tempo -30''. So läufst Du 15-20 km, lernst, hinten Gas zu geben und eine ansteigende Belastung. Außerdem noch 2-5 km HMRT, fünf- bis zweimal. Relativ kurze Pausen. Auch gut: Tempodauerläufe von 20 Minuten bis eine Stunde Länge. Tempo zwischen Stundenlauftempo und MRT, je nach Länge entsprechend abgestuft, also die 20' ziemlich schnell, die Stunde im MRT.


Du mußt immer schauen, in einem kontinuierlichen Training zu bleiben. Ein hartes Tempotraining, daß Du zwei Tage verdauen mußt, bringt Dir zuviel Trainingsausfall. Lieber das Training etwas leichter, ein lockerer Fülltag und dann schon wieder ordentlich trainieren können.


Bei vielen Kilometern kann man sich einen Schlappschritt angewöhnen. Das ist trotz aller Beteuerungen auch für Ultras kontraproduktiv. Sehr gut in Schwung gebracht haben mich dabei sehr schnelle Wiederholungsläufe mit langen Geh- und Trabpausen, bspw. 5 *200 m oder 8*100 m. Dazwischen vollständig erholen. Dadurch bleibt die Trainingsbelastung niedrig, Du kannst dabei sehr gut an Deinem Laufstil arbeiten und tust was gegen den Schlappschritt.


Und zuletzt: Es gibt Tage, da juckt es einfach. Da kann man es dann auch mal(!) krachen lassen und 6x1000 m laufen, vor allem wenn der Jahreshöhepunkt schon recht nah ist. Aber dann vielleicht lieber nur 10er-Tempo oder leicht darüber und dafür kurze Trabpausen.


Laufen soll ja Spaß machen. :-)


Gruß
Hendrik



PS: Letzter Tip: Den Jesaja auf die Rückseite der Startnummer schreiben. Habe ich beim Röntgenlauf gemacht und für gut befunden. :-)

nachtzeche hat geschrieben: Das klingt alles ganz gut... aber bist du sicher, dass "Schwellentraining" (ich nenne das jetzt mal ganz unbedarft so, gemeint ist Intervalltraining im Tempobereich des 10ers) keinen Sinn macht? In der dirketen Vorbereitung bestimmt nicht, aber auch nicht über den Winter "einfach so" Isses evtl. sogar kontrakproduktiv?

Danke für eure Antworten,
nachtzeche

Das kannst Du ja im Winter gelegentlich bei Crossläufen machen. Auch etwas schneller, aber nicht zu oft bzw. schnell. Wenn Du am Ende nur noch mit Tapern und Regenerieren beschäftig bist, bringt es auch nichts.

Gruß
Hendrik

Danke Hendrik, jetzt habe ich endlich eine trainingsmethodische Begründung für meine schon dreimal durchgeführten 10x400m- Läufe, zu denen ich momentan einfach grad mal Lust habe. Da ich die 400m immer zurückgehe, habe ich ja eine vollständige Erholung.
Ich werd es im Trainingskalender als "Schlappschrittprophylaxe" führen.

nachtzeche hat geschrieben:
Ich möchte nächstes Jahr meine Ultrapremiere geben (6 h, Harzquerung und Rennsteig) ...

für die ersten Ultras finde ich das jetzt aber etwas viel, vor allem weil es ja innerhalb weniger als 2 Monate stattfinden soll.
Den 6Stünder würde ich aber wirklich langsam laufen, bei meinem ersten bin ich die letzen zwei Stunden mit fast 7:00/km rumgeschlichen.
Die Harzquerung müsstest Du auch sehr langsam laufen. Alternativ wäre Werdau (420 Hm) am 19.4. und am 26.4. der Oberelbe-M ( Hendrik) ein schöner Doppelpack (2008 noch 2 Wochen getrennt). Achja, der Kyffhäuser-M am 18.4. könnte auch reichen.
Beim Rennsteig könnten die geplanten 6:30/km auch schon eng werden, der Lauf ist lang und hat bei der Hälfte nochmal ordentlich was zu bieten!

Zum Thema:
die 1.000er kann man schon mal machen, sehen aber wenige Pläne vor. Eher 3x2km oder 2x3km.
Wenn es "langsam" ist, gehen auch WHL mit 4km oder 5km.
Ansonsten ist HendrikO Recht zu geben, lieber Tempoläufe oder Fahrtspiele. Deshalb finde ich derzeit die home -Pläne ganz interessant.

Ich möchte nächstes Jahr meine Ultrapremiere geben (6 h, Harzquerung und Rennsteig) ...

Einen davon oder in dieser Reihenfolge?

Ich würde mir einen Ultra als echten Jahreshöhepunkt auswählen und eine echtes Glanzlicht setzen. Das bedeutet aber, sich danach auch eine vernünftige Regenerationspause zu gönnen. Ich habe es selbst bewußt so gehalten, daß ich über den Röntgenlauf hinaus nichts geplant habe. Setz Dich nicht gleich mit mehreren Aufgabe unter Druck.

Gruß
Hendrik

Hallo,

erst mal vielen Dank für eure ausführlichen Antworten, Nach reichlicher Überlegung bin ich zum Entschluss gekommen, dass diese Form von "harten" Intervallen, wie ich sie oben beschrieben habe, nicht sinnvoll sind, ich spüre meine Oberschenkel heute noch...

Werde mein Tempotraining wohl eher auf Tempodauerläufe knapp über dem MRT bzw. bei bis zu 85% Hfmax und vor allem Fahrtspiele im hügeligen Gelände konzipieren.
Ab und an werde ich auch mal Intervalle einstreuen, vielleicht die ganz kurzen, wie von Hendrik vorgeschlagen, aber sonst eher die 3x2000 oder 3x3000 in entsprechend langsameren Tempo. Mal sehen.

Ich denke, ein bisschen Tempo sollte dabei sein, um eben den bereits erwähnten Schlurfsachritt zu erweitern. Im Winter, wenn Schnee liegt, werde ich die Fahrtspiele auch mal als Crossläufe im Wald durchführen.

Zum Thema Ultra: Ich plane alle drei angegeben Läufe. Mein absoluter Jahreshöhepunkt ist der Rennsteig. Auf den arbeite ich jetzt seit Mai hin. Die 6 h und die Harzquerung nehem ich als Vorbnereitungsläufe, die ich auf keinen Fall volle Pulle laufen werde.
Die 6 h mache ich, um die Möglichkeit zu haben auch auszusteigen oder Pausen zu machen, wirde mir von allen Seiten als "Einstiegsultra" empfohlen.
Die Harzquerung mache ich, weil sie ein ähnliches Profil aufweist wie der SM. Hier kann ich, unter Realbedningungen abschätzen, wie ich den SM angehe.
Von den Zeiten, die ich anvisiere, bin ich total flexibel. Es ist mir (fast) sch...egal, in welcher Zeit ich ankomme, hauptsache ich komme gut durch. Die genaue Rennzeit für den SM werde ich nach der HQ festlegen. Alles abndere: mal sehen, wie es läuft.

Ich weiß, dass man in diesem Bezug unterschiedlicher Meinnung sein kann. Aber wie du, Hendrik, schon sagst, im Ultratraining sind die km entscheidend. Und da sind solche Trainingsultras doch willkommen.
Ich habe im letzten Jahr vieles zu dem Thema gelesen. Hängen geblieben ist der Satz: Ultra trainiert und lernt man, indem man Ultra läuft.

ich werde es mal versuchen, der: Versuch macht kluch.

Liebe Grüße
nachtzeche

nachtzeche hat geschrieben: Nach reichlicher Überlegung bin ich zum Entschluss gekommen, dass diese Form von "harten" Intervallen, wie ich sie oben beschrieben habe, nicht sinnvoll sind, ich spüre meine Oberschenkel heute noch...

Musst dich eben noch dran gewöhnen. Ne im Ernst, dass war wohl in etwa 5km Tempo, so schnelle Intervalle muss man weder im M- noch im Ultratraining zwingend laufen. Wenn du davon zu viel Erholung brauchst, verlierst du Umfang, und das kannst du dir bei den Ultras nicht leisten, dahin gingen ja auch schon Hendriks Anmerkungen.

Man kann natürlich nicht grundsätzlich sagen, dass Tempotraining für den Ultra nix bringt. Tempotraining bringt ja auch was für den Marathon, und mit einer schnelleren Marathonzeit ist meist auch ein schnellerer Ultra drin. Wenn du am Tag des 6h Laufs einen 3:30 Marathon laufen könntest, ist theoretisch eine bessere 6h Leistung drin, als wenn du nur einen 4h Marathon drauf hast.

Übrigens bringt jeder KM mehr Ausdauer. Auch die 6*1000 haben deine Ausdauer trainiert, nicht nur dein Tempo. Du kannst deinem Körper nicht sagen, dass er die Ausdauerkomponente ignorieren soll. Und die ist bei diesen Einheiten immer vorhanden.

Wichtig ist aber: Du musst das Tempo und die Art von Tempotraining finden, die du gut verträgst und dich nicht zu viel Körner kostet, also das Temopotraining, was dennoch einen möglichst hohen Wochenumfang ermöglicht. Das ist auch eine mentale geschichte, es geht auch darum. was dir Spaß macht.

Man kann sich vielleicht daran orientieren, wie schnell man in einem Marathontraining läuft, das eher auf Umfang und lange Läufe ausgerichtet ist. Und da ist das Tempomaximum etwa 110% MRT. Wenn du die Pace umrechnen willst, durch 1,1 teilen. Bei MRT 5'/k kommst du auf etwa 4'33 - geht so in etwa in Richtung 10km Tempo. Deutlich schneller brauchst du in Intervallen eigentlich nicht zu laufen.

Wichtig ist im Ultra Training, sich ein paar Gedanken über das Zieltempo zu machen. Bei einem schnelleren Läufer liegt das u. U. eher im etwas flotteren GA2 bereich und ist nicht so weit vom MRT entfernt. Bei einem etwas langsameren liegt es gerade bei langen Ultras tendenziell im GA1-Bereich. In dem Fall wird das Ultra-Tempo also mit jedem GA1 Lauf trainiert.

nachtzeche hat geschrieben: Ab und an werde ich auch mal Intervalle einstreuen, vielleicht die ganz kurzen, wie von Hendrik vorgeschlagen,

Das sind keine Intervalle, sondern Wiederholungsläufe. Intervalle in dem Tempo und der Länge bringen dich wenig weiter und sind eher unnütze Belastung. Wdh. Läufe belasten durch die vollständige Erholung zwischen den Läufen deutlich weniger. Deswegen solltest du die kurzen WDh-Läufe einbauen können, ohne Umfangseinbußen zu haben.

Die sind auch gut für die Kraftausdauer, ebenso wie das Hügeltraiinng. Hügel sollten fast dein täglich Brot sein, wenn du den Rennsteig laufen willst. Fahrtspiele in hügeligem Gelände sin sicher ein gutes Training. Auch einen Teil der langen Läufe würde ich in anspruchvolles Terrain legen.

nachtzeche hat geschrieben: Ich habe im letzten Jahr vieles zu dem Thema gelesen. Hängen geblieben ist der Satz: Ultra trainiert und lernt man, indem man Ultra läuft.

Manchmal denke ich, viele Ultras benutzen ihr "Ultradasein" nur als Rechtfertigung dafür, dass sie alle möglichen Wettkämpfe mitnehmen dürfen, vom Marathon über den Landschaftslauf zum Kurzultra - ist ja alles Training. Dabei trainieren einige eigentlich einen ganz schönen Mist zusammen.
Übers Ultratraining haben sich eben auch nicht so viele kluge Menschen Gedanken gemacht wie übers Marathontraining. Denn im Marathon gibt es mehr Geld und Ruhm zu ernten, M. ist deutlich populärer.
Fürs Marathontraining gibt es zig ausgefeilte Pläne und Theorien, sobald der Lauf ein paar Km länger ist geht es nur noch ums Kilometerfressen? Wer das glaubt, ist selbst schuld.

Als Ultra-Einsteiger könnte man imo sehr gut damit fahren, einfach ein Umfangsorientiertes und nicht zu schnelles Marathontraining mit noch längeren Läufen zu machen. Und zum M-Training gibt es auch genügend Anregungen im Netz.

Gruß
C.

P.S: Meine Buchempfehlung, nicht wegen speziellen Trainingsratschlägen, sondern einfach weil es sehr lesenswert und für Ultraläufer möglicherweise sehr motivierend ist:

"Laufen" von Bernd Heinrich (100km 6:38)

Hallo C.,
danke für deine ausführliche Antwort.
Mir ist klar, dass jeder km was bringt, auch die, die ich in den Intervallen gelaufen bin. Die waren vielleicht einen Tick zu hart, ich werde das Tempo etwas drosseln, wenn ich sie wieder laufe. Sie haben schon sehr spaß gemacht, und das ist mir das wichtigste im Training.
Wen die Diopsierung stimmt halte ich diese Form des TT für sehr effektiv - und da ich sie nur alle drei Wochen machen werde, sollte das auch passen.

Ich bin auch der Überzeugung, dass, wie von dir angesprochen, Tempotraining im U-Training nicht schadet, im Gegenteil. Aber die Balance muss stimmen.

Hügel habe ich viele im Training. Ich wohne am Rand des Erzgebirges, da kommen bei den längeren Läufen eigentlich immer ein paar hundert Hm zusammen - sowohl hoch als auch runter. Und auch meine Fahrtspiele mache ich nur in hügeligem Gelände (wie auch anders, gibt ja nix anderes hier...), mit kleinen leckeren Bergsprints usw...

Zum Thema Wettkämpfe. Die sind bei mir Mangelware. Die oben beschriebenen werden die einzigen sein, die ich 2009 laufen werde. Mehr geht zeitlich, familientechnisch und von der Arbeit her nicht. Die ich dann laufe, will ich genießen. Und ich denke schon, dass ich mir trainingstechnisch gute und sinnvolle Läufe ausgesucht habe.
Ich bin mir bewusst, dass U-Training mehr ist als Kilometerfressen - wobei das dazugehört. Ich habe mir einen Trainingsplan gebastelt, der in meinen Augen alles enthält, was ich brauche. ein bisschen Tempo, viele Hügel, genügend lange Läufe.
Die 6 h und die HQ passen sehr gut hier hinein, hierach möchte ich auch mein Tempo für den Rennsteig wählen. Das wird aber eher in GA 1 liegen, ich neige ehr dazu, Rennen zu langsam anzugehen, was hier aber bestimmt nicht verkehrt ist.

Also, danke noch mal für deine Tipps,
liebe Grüße
nachtzeche

nachtzeche hat geschrieben:
Zum Thema Wettkämpfe. Die sind bei mir Mangelware. Die oben beschriebenen werden die einzigen sein, die ich 2009 laufen werde.
Die 6 h und die HQ passen sehr gut hier hinein, hierach möchte ich auch mein Tempo für den Rennsteig wählen. Das wird aber eher in GA 1 liegen, ich neige ehr dazu, Rennen zu langsam anzugehen, was hier aber bestimmt nicht verkehrt ist.

Zur Harzquerung würde ich dir unbedingt raten. Die habe ich auch vor dem Rennsteig gemacht. Die passt einfach optimal in die Vorbereitung (vom Zeitpunkt, Profil und Länge) und ist zudem noch einer der schönsten Landschaftsläufe überhaupt. Davor bin ich noch den Kyffhäuser-Berglauf gelaufen - würde ich auch immer wieder machen. Ein wunderschöner Lauf und sicher viel viel schöner, als im Kreis zu laufen. Aber das ist ja Geschmackssache. Eine Zeit hatte ich mir bei den genannten Läufen nicht vorgenommen, sondern bin nach Belastungsgefühl gelaufen. Auch beim Rennsteig-SM selbst habe ich erst zum letzten Drittel auf die Uhr gesehen. Es bringt gar nichts, sich bei einem solchen unterschiedlichen Profil einen km-Schnitt vorzunehmen und sich dann beim Blick auf die Uhr unter Druck zu setzen und zu überziehen. Dagegen macht es unheimlichen Spaß, wenn du am Ende die ganzen traurigen Gestalten überholst, die am Anfang überzockt haben...

Ich wünsch dir viel Spaß.

LG
Sinchen

Hallo Sinchen,

der Kyffhäuser Berglauf (hab grad mal ein wenig gestöbert) klingt ja super toll. Würde vom Termin auch passen, habe frei... aber das kann ich wohl nicht durchsetzen.
- 04.04. 6 h Waldhessen
- 09-12.04 intensivstes Arbeitswochenende im Jahr mit über 200 Jugendlichen, Präsenz in meiner Familie = 0
- 25.04. Harzquerung

Wenn ich da meiner Familiy sage, dass ich gerne noch mal 2 Tage nach Thüringen will, dann reißen die mir den Kopf ab... oder schlimmeres...

Also, leider nicht... aber vielleicht später mal?

Danke für den Tipp
nachtzeche

nachtzeche hat geschrieben:
Zum Thema Wettkämpfe. Die sind bei mir Mangelware. Die oben beschriebenen werden die einzigen sein, die ich 2009 laufen werde. Mehr geht zeitlich, familientechnisch und von der Arbeit her nicht. Die ich dann laufe, will ich genießen. Und ich denke schon, dass ich mir trainingstechnisch gute und sinnvolle Läufe ausgesucht habe.

Du warst gar nicht gemeint mit meinem kleinen Seitenhieb an gewisse Ultraläufer und WK-Sammler.

Selbst bin ich auch eher "Viel-Wettkäpfer", wenn es weniger als 20 im Jahr sind, bin ich nicht zufrieden. Da sind aber keine Ultras bei. Vielleicht mache ich mal einen nächsten Herbst oder Winter, einfach nur um es gemacht zu haben. Das wären dann aber wohl maximal 50-60km. 6h laufen am Stück wären mir schon zuviel.

Das Problem in deiner Wk Planung könnten die relativ kurzen Abstände zwischen den WK sein, darauf hat ja auch Schrambo schon hingewiesen. Das Hauptproblem wird sein, sich in den 3 Wochen nach dem 6h so zu regenerieren, dass du die Harzquerung gut laufen kannst, ohne dich kaputtzumachen. In den 3 Wochen verlierst du also möglicherweise km, weil du da wegen der nötigen Regeneration ja mind. 1 Woche deutlich kürzer treten musst.

Ein Kompromiss könnte z. B. sein, dass du dir in Waldhessen z. b. "nur" 50km in 5h vornimmst.

nachtzeche hat geschrieben: Das wird aber eher in GA 1 liegen, ich neige ehr dazu, Rennen zu langsam anzugehen, was hier aber bestimmt nicht verkehrt ist.

Ich denke auch, dass du bei deinen nächsten Ultras eher im GA1-Bereich liegen wirst.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Das Problem in deiner Wk Planung könnten die relativ kurzen Abstände zwischen den WK sein, darauf hat ja auch Schrambo schon hingewiesen. Das Hauptproblem wird sein, sich in den 3 Wochen nach dem 6h so zu regenerieren, dass du die Harzquerung gut laufen kannst, ohne dich kaputtzumachen. In den 3 Wochen verlierst du also möglicherweise km, weil du da wegen der nötigen Regeneration ja mind. 1 Woche deutlich kürzer treten musst.

Ein Kompromiss könnte z. B. sein, dass du dir in Waldhessen z. b. "nur" 50km in 5h vornimmst.


Ich denke auch, dass du bei deinen nächsten Ultras eher im GA1-Bereich liegen wirst.

Gruß
C.

Ich werde sowohl Waldhessen als auch die HQ mit "angezogener Handbremse" laufen, als reine Trainingsläufe (zumindest nehme ich mir das vor... )
Die letzten Jahre waren die 6 h eine Woche früher, da wären also 4 Wochen dazwischen gewesen. Aber wenn ich die 6 Stunden vernünftig laufe denke ich müsste es gehen, die HQ zu laufen ohne mich kaputt zu machen. Ich werde, gerade bei den 6 h,. wo man ja die Möglichkeit dazu hat, sehr flexibel laufen und aufhören, wenn es nicht mehr geht (das war ein Grund, diesen Lauf zu wählen)

Und ich glaube, ich muss meine Formulierung korrigieren: Ich bin ganz sicher, dass ich meine Ultras nächstes Jahr im GA1-Bereich laufen werde...

Gruß
nachtzeche

DerC hat geschrieben: ..
Das Problem in deiner Wk Planung könnten die relativ kurzen Abstände zwischen den WK sein, darauf hat ja auch Schrambo schon hingewiesen. Das Hauptproblem wird sein, sich in den 3 Wochen nach dem 6h so zu regenerieren, dass du die Harzquerung gut laufen kannst, ohne dich kaputtzumachen. In den 3 Wochen verlierst du also möglicherweise km, weil du da wegen der nötigen Regeneration ja mind. 1 Woche deutlich kürzer treten musst.

ja, die Befürchtungen habe ich auch, weil ich ähnliche Erfahrungen selbst dieses Jahr gemacht habe, wobei ich allerdings die 6-Stundenläufe nicht langsam gelaufen bin, kann und will mich bei WK und viel Aufwand (Kosten, lange Anreise usw.) nicht zurückhalten.

schrambo hat geschrieben:ja, die Befürchtungen habe ich auch, weil ich ähnliche Erfahrungen selbst dieses Jahr gemacht habe, wobei ich allerdings die 6-Stundenläufe nicht langsam gelaufen bin, kann und will mich bei WK und viel Aufwand (Kosten, lange Anreise usw.) nicht zurückhalten.

Ist eben auch immer eine Frage der Zielsetzung. Für etwas ambitioniertere Läufer muss für einen erfolgreichen Wettkampf auch ne gewisse Zeit /Strecke rausspringen. Bei meiner Leistungsklasse ist eben manchmal schon das durchhalten das Ziel...
Außerdem ist der Rennsteig so klar das Saisonziel, dass ich hoffe, dem die anderen wettkämpfe gut unterordnen zu können... mal sehen, ob ich das auch durchhalte, oder nicht doch die Pferde mit mir durchgehen...

Gruß
nachtzeche

Hallo Nachtzeche,

ich finde es gut, dass Du auch Tempotraining machen möchtest, selbst wenn es für die Ultras kurzfristig nicht viel bringt. Du bist ja noch jung und läufst noch nicht so lange (wieder?), also willst Du Dich ja sicherlich auch insgesamt noch läuferisch verbessern. Zumindest 10km-Renntempo sollte schon regelmäßig vorkommen. Da kannst Du jetzt Deine 8x1000m machen (dann aber eher etwas längere Pausen) und im Winter eher eine äquivalente Belastung als Fartlek.

Gruß,

Carsten