Wie jetzt weiter trainieren bis zum HM? (etwas länglich)

Hallo,
am Samstag bin ich meinen letzten 10er-WK für dieses Jahr gelaufen.
Am 6. Dezember möchte ich als Saisonabschluss noch den HM in Haßloch bestreiten.
Jetzt weiß ich nicht so recht, wie ich bis dahin weiter trainieren soll.

Hier ein kurzer Abriss über meine Aktivitäten in 2008:

3 x MA (März, Mai, 19. Oktober)
Etliche HMs, aber ALLE als MA-Vorbereitungsläufe (d.h. 14 km langsames Einlaufen und dann den HM im MRT gelaufen).
10er-WK vor 3 Wochen (1 Woche nach MA, vertrage das in der Zwischenzeit recht gut).
Danach den letzten 10er-WK vor 2 Tagen.

Vom Trainingsalter her kann ich mich nächstes Jahr im Kindergarten anmelden (trainiere ernsthaft seit 2007).
Vom Lebensalter her reichts manchmal schon für den Zimmerältesten (51)
Jahresdurchschnitt ca. 100 km/Woche, in der MA-Vorbereitung bis zu 140 km, Tempoanteile ca. 25%, 75% GA oder regenerativ.

Intervall- und Wiederholungsläufe vertrage ich nicht so gut, und sie bringen mir im Endeffekt auch mehr Nachteile als Vorteile, weil ich danach zu lange zum Regenerieren brauche.
Mein MA-Training bestand z.B. in der Hauptsache aus 2..3 langen Tempoläufen >= 20 km im MRT oder schneller (Rest GA1 und REKOM) und aus genau 0 (Null) Intervallen und Wiederholungsläufen. Damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Vor dem letzten 10er habe ich den Intervallen wieder einmal eine Chance gegeben... Bin zwar die 1000er-Intervalle so schnell gelaufen wie das letzte Mal vor 30+ Jahren , zur erhofften Zeit im WK hat's aber leider nicht gereicht . Hätte wohl besser 6km-TDLs im 10er-Tempo machen sollen

Als Summe aus dem oben Gesagten habe ich mir folgendes Training für die nächsten 4 Wochen ausgedacht:
Woche 1 regenerativ (Pause nach dem 10er), ca. 70 WKm.
Woche 2 + 3 + Di vor dem WK: insgesamt 6 TDLs im angestrebten HMRT (Ziel: 1h37 -> 4:36/km) mit je 2 Regenerations-Tagen dazwischen, ca. 100 WKm.
Mi, Do, Fr vor WK: Tapern
Sa: HM

Ungewohnt für die meisten werden die fehlenden Intervalle und Wiederholungsläufe sein, aber sie bringen mir wirklich mehr Nachteile als Vorteile. Die 15km-TDLs im HMRT möchte ich für die Tempohärte machen - körperlich und vor allem mental. Die Länge brauche ich erfahrungsgemäß unbedingt.

Überziehe ich mit diesem Plan? Oder könnte es so klappen? Habt ihr Verbesserungsvorschläge?

Danke fürs Lesen und für eure Ratschläge
Quotenopa Gerd

Hallo Gerd,

bisher keiner geantwortet? Komisch!
Mache ich mal den Anfang.

Generell fällt mir auf, dass du mit sehr hohen Wochenumfängen trainierst. Mit 70 bis 100 Wkm würde ich mich definitiv abschießen.

Für mich ist immer wichtig, dass ich ausgeruht in Wettkämpfe gehen kann.
Von daher scheinen mir auch Tempoläufe über 15 km im Wettkampftempo zuviel.

Ich habe Tempoläufe im HMRT bis maximal 12 km gemacht und das war schon grenzwertig.
Gute Erfahrungen habe ich gemacht mit langen Läufen mit Endbeschleunigung. Also ein Lauf von ca. 20 km und darin die km 13 - 18 im HMRT, die restlichen zwei km gemütlich auslaufen. Das gibt auch die nötige Tempohärte für den Wettkampf und du schießt dich damit nicht so komplett ab.
Wenn dir das zu lasch scheint, kannst du die Endbeschleunigung über 6 km hinaus ausdehnen. Aber auch da gilt eher: weniger ist mehr.
Schließlich trainierst du auf einen Wettkampf hin, und da (und erst da) musst du das Tempo über die ganze Strecke laufen können. Sonst wirst du zwar Trainingsweltmeister, aber im Wettkampf geht nicht so viel, wie sonst möglich wäre. Da hilft auch die Taperingwoche nicht mehr.

Gruß vom Töffes

Hallo töffes,

danke für Deine Anmerkungen. Ich glaube, prinzipiell hast Du recht und man findet es ja so oder so ähnlich in vielen Trainingsplänen beschrieben. Mein Problem mit den Trainingsplänen - sie funktionieren bei mir nicht. Irgendwas mache ich falsch. Ich habe vor einem Jahr begonnen, mich nach dem Greif'schen CountDown auf meinen ersten Marathon vorzubereiten. Der ging dann auch prompt in die Hose. Ein zweiter Versuch im Frühjahr 2008 - abgebrochen 6 Wochen vor dem Marathon-Start, weil meine Form total im Keller war. Danach habe ich mich auf einen Ratschlag im "CountDown" besonnen, wonach es am Anfang genügt, ausreichend Dauerläufe zu machen, und habe mein Training konsequent ausschließlich auf lange Läufe umgestellt, davon überproportional viele km im Renntempo. Als Ergebnis konnte ich beim Frühjahrsmarathon mein gewünschtes Ergebnis erzielen. Dasselbe Spiel dann beim Herbstmarathon.
Ob ich mit weniger Training dasselbe oder ein besseres Ergebnis erzielt hätte? Rein vom Gefühl her - nein. Wissen tu' ich es natürlich nicht.

Es ist irgendwie komisch: Einerseits erscheinen mir die Trainingspläne plausibel, andererseits komme ich nicht damit zurecht. Vielleicht eine genetische Disposition? Meine jüngere Schwester, die schon seit 20 Jahren läuft, hat ganz ähnliche Erfahrungen gemacht wie ich.

Vielleicht liegt's auch an meinem Alter (51), vielleicht muss ich auch noch ein paar Jahre länger trainieren, bis ich "trainingsplan-kompatibel" bin - ganz habe ich die Hoffnung noch nicht aufgegeben. Vielleicht brauche ich dann auch nicht mehr so viele Trainings-Kilometer (obwohl, die machen mir eigentlich nichts aus).

Für den HM kam es aber überraschenderweise eh' ganz anders, als geplant: aus familiären Gründen konnte ich eine ganze Woche lang nicht trainieren, und anschließend fühlte ich mich mental irgendwie überhaupt nicht mehr in der Lage, richtig schnelle Läufe zu machen, sehr ärgerlich... In den vergangenen 2 Wochen habe ich nur ruhige Dauerläufe abgespult, ab und zu eine Fahrtspiel, aber das war's dann auch schon... Bin mal gespannt, was morgen rauskommt.