Ausdaueraufbau? bzw 3km durch in 2wochen?

Hallo liebe läufer community.

Ich Ich bräuchte eine schnelle antwort. aufgrund von nur 12tagen und weil ich schon "heute" gerne beginnen würde.

Ziel ausdauer steigern, und auf die 3km unter 13min kommen.

Ich habe einen großen park in meiner nähe und jeden morgen zeit.
Zurzeit kann ich nach 4 bis 5 minuten nicht mehr.

Erstmal bringen 12tage überhaupt was? oder sollte ich die finger bzw füße davon lassen?

Ich habe mal einen netten trainingsplan gefunden ist der ok?

(Kürzel G = Gehen, L = Laufen)

1. Woche G 21min & 21min L 3x Mo,Mi,Fr evtl Sa
3 min G, 3 min L, 3 min G, 3 min L, 3 min G, 3 min L
3 min G, 3 min L, 3 min G, 3 min L, 3 min G, 3 min L
3 min G, 3 min L,

2. Woche G 17,5min L 24,5 Mo,Mi,Fr
2,5 min G, 3,5 min L, 2,5 min G, 3,5 min L,
2,5 min G, 3,5 min L, 2,5 min G, 3,5 min L,
2,5 min G, 3,5 min L,

Achja wäre es ein Problem wenn ich mal an einen tag 2x laufe?
oder auch Di und Do laufen würde mit den selben plan?

so das wars schon hoffe es findet sich hilfe bis 8.oouhr.

gruß Jonas

Ziehe Deine Laufschuhe jetzt an. Gehe auf eine Laufbahn. Laufe Dich warm. Laufe 400 m vollen Speed. Mache eine Trab-/Gehpause von 15 Minuten. Laufe 800 m vollen Speed. Poste die zwei Zeiten hier. Wenn Du Glück hast, liest das ein "Notprogramm-Spezialist".

Bis auf die Tatsache, dass Du nach 5 Minuten platt bist, hast Du sehr wenig über Dich geschrieben. Meine Glaskugel sagt mir: "Jonas hat keine Chance".

Damit mein Beitrag nicht zu verkniffen erscheint: 12 Tage Vorlauf sind ein absoluter Rekord ;-))))

Knippi

Lestor hat geschrieben:
Erstmal bringen 12tage überhaupt was? oder sollte ich die finger bzw füße davon lassen?

12 Tage bringen was, aber wieviel? Versuch macht kluch. Und wenn es um das Sportabzeichen geht: Da gibt es alternativen im Ausdauerbereich, die den meisten DEUTLICH LEICHTER fallen (Radfahren, walking, ...)-

Lestor hat geschrieben:
(Kürzel G = Gehen, L = Laufen)

1. Woche G 21min & 21min L 3x Mo,Mi,Fr evtl Sa
3 min G, 3 min L, 3 min G, 3 min L, 3 min G, 3 min L
3 min G, 3 min L, 3 min G, 3 min L, 3 min G, 3 min L
3 min G, 3 min L,

2. Woche G 17,5min L 24,5 Mo,Mi,Fr
2,5 min G, 3,5 min L, 2,5 min G, 3,5 min L,
2,5 min G, 3,5 min L, 2,5 min G, 3,5 min L,
2,5 min G, 3,5 min L,

Achja wäre es ein Problem wenn ich mal an einen tag 2x laufe?
oder auch Di und Do laufen würde mit den selben plan?

Shit es ist schon mher als 2,5 h später ...

Probier eben mal, wie es dir nach dem Programm so ergeht. Wenn es gut geht, machs eben am nächsten Tag nochmal.

hardlooper hat geschrieben:Ziehe Deine Laufschuhe jetzt an. Gehe auf eine Laufbahn. Laufe Dich warm. Laufe 400 m vollen Speed. Mache eine Trab-/Gehpause von 15 Minuten. Laufe 800 m vollen Speed. Poste die zwei Zeiten hier. Wenn Du Glück hast, liest das ein "Notprogramm-Spezialist".

Keine schlechte Idee. Allerdings ist die Gefahr von Muskelkater hier schon groß, und dadurch verliert Jonas dann wieder 1-2 seiner 12 Tage. Für ein etwas längeres Notprogramm würde ich aber einen ähnlichen Test machen.

hardlooper hat geschrieben: Bis auf die Tatsache, dass Du nach 5 Minuten platt bist, hast Du sehr wenig über Dich geschrieben. Meine Glaskugel sagt mir: "Jonas hat keine Chance".

Du könntest recht haben. Meine Glaskugel zeigt ähnliche Bilder.

Jonas, rück mal infos raus, Alter, Größe, Gewicht, warum 2000 in 13min, ist es für das DSA?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:

Du könntest recht haben. Meine Glaskugel zeigt ähnliche Bilder.

Jonas, rück mal infos raus, Alter, Größe, Gewicht, warum 2000 in 13min, ist es für das DSA?

Gruß
C.

Und was denn nun???
2000 oder 3000m???
Wäre ja n kleiner Unterschied..
Auch auf die Antwort der Glaskugel..

alwinesrunner hat geschrieben:Und was denn nun???
2000 oder 3000m???
Wäre ja n kleiner Unterschied..
Auch auf die Antwort der Glaskugel..

Meinte natürlich 3000m.

Gruß
C.

Hallo leute.

Erstmal wo gibt es diese Glaskugel zu kaufen

Ziehe Deine Laufschuhe jetzt an. Gehe auf eine Laufbahn. Laufe Dich warm. Laufe 400 m vollen Speed. Mache eine Trab-/Gehpause von 15 Minuten. Laufe 800 m vollen Speed. Poste die zwei Zeiten hier. Wenn Du Glück hast, liest das ein "Notprogramm-Spezialist".

Ich habe leider keine möglichkeit den weg zu messen.
In den 400m komme ich auf etwa 68-73sekunden, 100% sicher bin ich mir aber nicht.

Jonas, rück mal infos raus, Alter, Größe, Gewicht, warum 2000 in 13min, ist es für das DSA?

20Jahre alt, 1.73groß & 75kg schwer.
3000m in 14,5minuten für einen Sporttest besser wären es unter 12 bzw 10minuten.

Probier eben mal, wie es dir nach dem Programm so ergeht. Wenn es gut geht, machs eben am nächsten Tag nochmal.

Ja es war ok am ende wurde es noch etwas schwer aber im ganzen war es ok.


So das wars auch schon.

Untern in der 2.Woche hat sich wohl ein Fehler eingeschlichen.

So ist es Richtig.

2. Woche G 17,5min L 24,5 Mo,Mi,Fr
2,5 min G, 3,5 min L, 2,5 min G, 3,5 min L,
2,5 min G, 3,5 min L, 2,5 min G, 3,5 min L,
2,5 min G, 3,5 min L, 2,5 min G, 3,5 min L,

Für Tipps und Ratschläge immer offen.
Sonst laufe ich die Nächsten 12tage jedentag mit dem Plan
Und am ende noch 2x an einen tag

gruß Jonas

Morgen.

So heute war es sehr hart....

(Runde 3min "L"aufen 3min "G"ehen)

1Runde. ende der ersten 3minuten recht außer atem was sich in der Pause aber ausglich.
2Runde. Sofort beim beginn taten sich die beine schwer dan gings wieder, zum ende war ich etwas stärker außer atem.
3Runde. Ich begang leicht außer atem zum schlus wurde es stärker es kamen leichte halsschmerzen dazu und ein leichter brechreiz.
4.Runde das selbe wie in der 3.R nur wurde jetzt alles stärker.
5.Runde ich musste abbrechen

Nungut ich könnte mir den brechreiz aufgrund zweier später Döner in der nacht erklären.
Und die halsschmertzen durch evtl falsche atemtechnik?

Heute schaffte ich also nur.
3 min L 3 min G, 3 min L 3 min G, 3 min L 3 min G,
3 min L 3 min G, 3 min L 3 min G,

Sollte ich evtl von 3min auf 2,7 oder 2,5 runter?

gruß jonas

Du bist 20 Jahre alt?

Versuche zuerst gaaaaanz langsam zu laufen. Sind das Sportplatz-Runden (400m)? Dann 3,5-4'.
Esse keine Döner. Esse 3 Stunden nix vor dem Training.
Ein Tag pausieren und dann weiter laufen. Nächste Woche Gehpausen auf 2' oder 1' verkürzen.
Nach 2 Wochen müsstest Du 3000m ohne Pause laufen können. Auch mit 2:haeh:

Gruß
Rolli

Hallo Rolli.

Ich laufe in einen Park also kein Sportplatz.
Ich werde mal mit dem Tempo etwas runtergehen. ma schauen obs dan besser geht.

Du bist 20 Jahre alt?
Auch mit 20

Warum die frage? Auch 20jährige können Probleme der art haben

Achja bin kein Döner fan freund hat sie mir aufgezwungen

gruß Jonas

Lestor hat geschrieben:
Achja bin kein Döner fan freund hat sie mir aufgezwungen

gruß Jonas

Das passiert mir auch dauernd..
Und meine Frau zwingt mich auch immer....

Lestor hat geschrieben: Ich laufe in einen Park also kein Sportplatz.
Ich werde mal mit dem Tempo etwas runtergehen. ma schauen obs dan besser geht.

Hi Jonas,

Dich nach dem Tempo zu fragen, erübrigt sich ja wohl unter den örtlichen Bedingungen.
Alternativ kannst Du auch die Gepausen "etwas" verlängern. Probiere es mal aus. Ich weiß, das mit dem probieren ist so ein Ding, wenn man nur 12 Tage hat.

Knippi

Lestor hat geschrieben: Achja bin kein Döner fan freund hat sie mir aufgezwungen

Gleich 2? Ich bin ein Dönerfan und auch ein Vielfrass aber 2 Stück würde ich glaubs nicht schaffen. Ausser die Döner sind da wo Du herkommst bedeutend kleiner

Lestor hat geschrieben:
Ich laufe in einen Park also kein Sportplatz.
Ich werde mal mit dem Tempo etwas runtergehen. ma schauen obs dan besser geht.

Weisst Du denn wenigstens wie lange die Runden sind? Ansonsten ist es so gut wie unmöglich irgendwelche Prognosen zu machen oder Tips zu geben.

Lestor hat geschrieben:
3000m in 14,5minuten für einen Sporttest besser wären es unter 12 bzw 10minuten.

3000 Meter in 14.5 Minuten ist schon ziemlich schnell. Wenn Du nicht ein unglaubliches Talent hast wird das schwer werden in 12 Tagen. In 12 Wochen müsste es in Deinem Alter eigentlich zu schaffen sein aber selbst das nicht mit Garantie.

Die 12 oder sogar 10 Minuten sind dann aber gleich nochmals ne andere Nummer. Ich würde behaupten die 10 Minuten schaffen auch hier im Laufforum nur die wenigsten.

Lestor hat geschrieben: Warum die frage? Auch 20jährige können Probleme der art haben

"Können" ja. Sollten aber nicht.

Dafür sind die Daumenmuskeln überproportional gut entwickelt.

Gruß
Rolli

So heute wurde es etwas spät aufgrund dauerregen am morgen

Ich habe auch die 6mal 3m Gehen und Laufen geschafft.
Ich habe mein Tempo etwas gedrosselt und dan gings schon besser.

Danke für die Tipps. ich werde mal nächste woche Samtag schauen wielange ich für die 3km brauche.

Dafür sind die Daumenmuskeln überproportional gut entwickelt.

Gehts um meine einzigartigen Rechtschreibung ;-)

gruß jonas

Lestor hat geschrieben: 5.Runde ich musste abbrechen

abbrechen oder "erbrechen" ???

alemanne69 hat geschrieben:abbrechen oder "erbrechen" ???

Stellen wir uns das mal lieber nicht vor

Aber was ist das für ein Test? Zufällig der Einstellungstest für die Deutsche Sporthochschule in Köln? Da brauchste nämlich auch 13min bzw. 12:59min auf 3000m.

Ich weiß zwar nicht, wie schnell du deine Runde im Park da läufst, aber mal ganz ehrlich: Sollte es der Test sein, den ich meine, dann such dir den nächsten heraus und trainiere bis dahin mal ordentlich. Ich glaube, im Februar ist auch immer einer.

Gruß

goerre