Krafttraining fürs Laufen wie? Kraft oder Ausdauer..?

Hallo,
habe Probleme mit den Knien und bei der Sportmedizinischen Untersuchung wurde kein Schaden am Knie aber eine große Dysbalance der Muskulatur festgestellt.
Angeraten wurde mir die OS Vorder+Rückseite jedes Bein einzeln zu trainieren sowie Rumpf und andere Muskulatur zu stärken da deutlich zu schwach.
Habe nur wenig Ahnung vom Krafttraining und Trainingslehre aber ich meine gehört zu haben daß man sowohl die maximale Kraft trainieren kann also in etwa in einer Minute 15 Widerholungen einer Übung, aber das Gewicht so wählen daß mann gerade so die 15 schafft (oder ist das schon "Ausdauertraining" und wer nur auf Kraft trainiert macht nur 2-3 Widerholungen), oder aber weniger Gewicht und mehr Wiederholungen...
Dies erscheint mir sinnvoller fürs laufen zu sein da ich ja zum Bsp. ne Stunde Lang die OS-Muskulatur belasten möchte beim laufen und es meiner Ansicht nach dann nicht so sehr auf die Max. Kraft ankommt.... oder ist das falsch gedacht?
Wie müßte ich dann trainieren ums fürs Laufen gut zu machen? Wäre für Tipps dankbar
Moppy

Moppy hat geschrieben:Hallo,
habe Probleme mit den Knien und bei der Sportmedizinischen Untersuchung wurde kein Schaden am Knie aber eine große Dysbalance der Muskulatur festgestellt.
Angeraten wurde mir die OS Vorder+Rückseite jedes Bein einzeln zu trainieren sowie Rumpf und andere Muskulatur zu stärken da deutlich zu schwach.
Habe nur wenig Ahnung vom Krafttraining und Trainingslehre aber ich meine gehört zu haben daß man sowohl die maximale Kraft trainieren kann also in etwa in einer Minute 15 Widerholungen einer Übung, aber das Gewicht so wählen daß mann gerade so die 15 schafft (oder ist das schon "Ausdauertraining" und wer nur auf Kraft trainiert macht nur 2-3 Widerholungen), oder aber weniger Gewicht und mehr Wiederholungen...
Dies erscheint mir sinnvoller fürs laufen zu sein da ich ja zum Bsp. ne Stunde Lang die OS-Muskulatur belasten möchte beim laufen und es meiner Ansicht nach dann nicht so sehr auf die Max. Kraft ankommt.... oder ist das falsch gedacht?
Wie müßte ich dann trainieren ums fürs Laufen gut zu machen? Wäre für Tipps dankbar
Moppy

Hallo Moppy

Für den Anfänger wie auch den Fortgeschrittenen ist eine Anzahl im Bereich 8 - 12 Wiederholungen vollkommen ausreichend , Ausdauerübungen im Hanteltraining ist IMHO absoluter Humbug, wozu soll so etwas gut sein
Und da du mit Sicherheit keine Ambitionen hast persönliche Rekorde im Bankdrücken und Kniebeugen aufzustellen kannste die Sache mit 2 oder 3 Wdh. auch vergessen.
Stellt sich die Frage, meldest du dich in einem Fitnessstudio an, dort gibts dann reichlich Folterinstrumente oder möchtest du zu Hause trainieren ?

Gruß
Detlef

Panther75 hat geschrieben:

Stellt sich die Frage, meldest du dich in einem Fitnessstudio an, dort gibts dann reichlich Folterinstrumente oder möchtest du zu Hause trainieren ?

Gruß
Detlef

Hi,
ich bin schon am trainieren (mehr oder weniger regelmäßig die letzten Jahre) nur durch mein jetziges Problem und die Untersuchung wird mir die Wichtigkeit für mich deutlich.
Es geht mir also um eine Stabilisierung des Bewegungsapparates, also Muskulär muß ich wohl defizite ausgleichen. Somit stellt sich mir die Frage der Anzahl der Widerholungen einer Übung sowie die Gewichtswahl.
Kurz gefragt wie oft, wieviel Gewicht "bewegen" um diese Stabiliesierung zu erreichen und nicht als "Anaboles-Muskelmonster" in einem Jahr aus dem Studio zu kommen sondern wieder leichtfüßig wie ne Gazelle durchs Gelände zu traben ;-)

Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen - trainieren den gesammten Körper!

Weiters kann man mit Wadenheben, Aufrichtern (Situps), Barrenstütz (Dips), usw. arbeiten.

Hin und wieder schwimmen gehen wird auch nicht schaden!

Das, wenn man vom durchschnittsjugendlichen zum Läufer mutiert, man Probleme haben wird sollte klar sein.

Gruss,
Streitbarer

Moppy hat geschrieben:Hi,
ich bin schon am trainieren (mehr oder weniger regelmäßig die letzten Jahre) nur durch mein jetziges Problem und die Untersuchung wird mir die Wichtigkeit für mich deutlich.
Es geht mir also um eine Stabilisierung des Bewegungsapparates, also Muskulär muß ich wohl defizite ausgleichen. Somit stellt sich mir die Frage der Anzahl der Widerholungen einer Übung sowie die Gewichtswahl.
Kurz gefragt wie oft, wieviel Gewicht "bewegen" um diese Stabiliesierung zu erreichen und nicht als "Anaboles-Muskelmonster" in einem Jahr aus dem Studio zu kommen sondern wieder leichtfüßig wie ne Gazelle durchs Gelände zu traben ;-)

Ich persönlich halte 2-3 Übungen mit 3-4 Sätzen und jeweils 8-12 Wdh pro Muskelgruppe für ausreichend, aber da gibt es hunderte verschiedener Meinungen.

Gruß
Detlef

Ich halte einen Großteil dieser Übungen für durchaus sinvoll zur Stabiliserung der Rumpfmuskulatur.
http://www.svenriederer.ch/de/02_biographie/02_triathlon/athletikprogramm.pdf
Da sie aber eigentlich alle ohne Gewichte durchgeführt werden, wirst Du nach nur 10-12 Wiederholungen keine große Erschöpfung verspüren. Daher würde ich so viele Wiederolungen machen, bis Du eine ordentliche Ermüdung der Muskulatur spürst, oder Du versuchst durch Hinzunahme von Gewichten die Belastung zu steigern.

Noch als Tip: nach dem Erlernen der korrekten Ausführung würde ich möglichst schnell auf freie Übungen übergehen (am Anfang mit wenig(!) Gewicht)
Durch die freie Ausführung der Übung werden mehr Muskel (Halte- und Stützmuskeln) angesprochen, was dem Laufen viel mehr zugute kommt, als das Training von isolierten Muskel (Muskelgruppen um korrekt zu sein).
Viel Spass und mach langsam an Anfang.

Moppy hat geschrieben:Hallo,
habe Probleme mit den Knien und bei der Sportmedizinischen Untersuchung wurde kein Schaden am Knie aber eine große Dysbalance der Muskulatur festgestellt.
Angeraten wurde mir die OS Vorder+Rückseite jedes Bein einzeln zu trainieren sowie Rumpf und andere Muskulatur zu stärken da deutlich zu schwach.
Habe nur wenig Ahnung vom Krafttraining und Trainingslehre aber ich meine gehört zu haben daß man sowohl die maximale Kraft trainieren kann also in etwa in einer Minute 15 Widerholungen einer Übung, aber das Gewicht so wählen daß mann gerade so die 15 schafft (oder ist das schon "Ausdauertraining" und wer nur auf Kraft trainiert macht nur 2-3 Widerholungen), oder aber weniger Gewicht und mehr Wiederholungen...
Dies erscheint mir sinnvoller fürs laufen zu sein da ich ja zum Bsp. ne Stunde Lang die OS-Muskulatur belasten möchte beim laufen und es meiner Ansicht nach dann nicht so sehr auf die Max. Kraft ankommt.... oder ist das falsch gedacht?
Wie müßte ich dann trainieren ums fürs Laufen gut zu machen? Wäre für Tipps dankbar
Moppy

Vielleicht ist das ja was für dich:

Kieser Training | Home

oder als Buch:
Amazon.de: Ein starker Körper kennt keinen Schmerz: Gesundheitsorientiertes Krafttraining nach der Kieser-Methode: Werner Kieser: Bücher

Ich persönlich finde das Kieser Prinzip sehr gut.

Moppy hat geschrieben:Hi,
ich bin schon am trainieren (mehr oder weniger regelmäßig die letzten Jahre) nur durch mein jetziges Problem und die Untersuchung wird mir die Wichtigkeit für mich deutlich.
Es geht mir also um eine Stabilisierung des Bewegungsapparates, also Muskulär muß ich wohl defizite ausgleichen. Somit stellt sich mir die Frage der Anzahl der Widerholungen einer Übung sowie die Gewichtswahl.
Kurz gefragt wie oft, wieviel Gewicht "bewegen" um diese Stabiliesierung zu erreichen und nicht als "Anaboles-Muskelmonster" in einem Jahr aus dem Studio zu kommen sondern wieder leichtfüßig wie ne Gazelle durchs Gelände zu traben ;-)

Das sind immer dies Ammenmärchen. Ich wette, daß viele Menschen, die wie ein anaboles Muskelmonster aussehen wollen, so viel und schwer pumpen wie sie wollen und trotzdem nie die wahnsinnige Muskelmasse aufbauen. Man muss schon mega hart trainieren und dementsprechend viel essen, wenn man richtig Masse aufbauen will.
Ich trainiere ziemlich hart und bin graziel wie eine Antilope

Gleichzeitig sind viele extreme Bodybuilder auf irgendwelche Pillchen, um Masse aufzubauen, also muß Du keine Angst haben. Ich würde an Deiner Stelle schon härter trainieren statt mit zu kleinen Gewichten und eine Million Wiederholungen eher mit einem guten Gewicht trainieren, wo du gerade mal 8-10 schaffst.

P.S. ich trainiere auch, wie oben erwähnt, viel mit dem Körpergewicht: alle Klimzugvariationen, alle Liegestütz-variationen, Crunches, Dips, Squats, Burpees usw

Ich trainiere 4 mal in der Woche intensiv Kraft mit für mich wirklich hohen Gewichten, sodass ich maximal 10 WDH schaffe, oft nur 6 bis 8. Ich bin nennoch dünn. Aufbauen erfordert Ernährung. So wie ich es betreibe wirkt es kräftigend und reduziert Fett.

Elguapo hat geschrieben: Ich würde an Deiner Stelle schon härter trainieren statt mit zu kleinen Gewichten und eine Million Wiederholungen eher mit einem guten Gewicht trainieren, wo du gerade mal 8-10 schaffst.

somit sind 8-10-15 Wiederholung eher als Kraft-Ausdauer zu sehen denn als Training der Maximalkraft..?

Also ich fahre mit 3-4 Sätzen á 20-25 Wiederholungen sehr gut als Ergänzungs- und Stabilisationstraining zum Laufen.

Nein, eher 15-20-25 Wiederholungen als Kraft-Ausdauer...

Bei 8 Wdh arbeitest du ja mit höherem Gewicht als bei 15 oder 20 Wdh...

Ich würde das sowieso im Wechsel machen, also Trainingsplan erst Kraftausdauer dann einen TP mit mehr Gewicht und weniger Wdh.

Wie gesagt man läuft dann nicht rum wie Arnie , dazu muesste man intenisv auf Kraft trainieren. Aber den Körper bisschen geformt ist doch auch nicht schlecht....

Mir tuts auf jeden Fall gut auch beim Laufen. Mache zum einen Kurs mit Pump und zum anderen
Geräte-Hanteltraining

Gruss
Gilli

Da waren schon viele gute Ideen dabei. Alle angegebenen Trainingsarten haben ihren besonderen Reiz. Interessant finde ich es, nicht immer im gleichen Bereich zu trainieren. Eine sinnvolle Struktur könnte sich an dem Saisonverlauf orientieren.
Jeweils vier Wochen wird der Schwerpunkt auf eine Trainingsart gelegt:

• 25 bis 40 Wiederholungen, zwei Sätze, Anpassung an Krafttraining, ausdauerorientiert
• 15-20 Wiederholungen, 2 Sätze
• 12-15 Wiederholungen, 2 Sätze
• 6-10 Wiederholungen, 4 Sätze, Maximalkrafttraining

In der Vorwettkampf- und Wettkampfsaison wird dann spätestens 10 Wochen vor dem Hauptwettkampf auf Krafterhaltungstraining umgestellt:

• 6-10 Wiederholungen, 2 Sätze, Krafterhaltung

Ich orientiere mich da an Friel/Gordo. "Change is the key to making progress."

Grüße
Jan

6-10 Wh Maximalkrafttraining

Ich glaube eher nicht, bei maximalen Gewichten (ca. 95%+, also 1-3RM) macht man diese Wh-Zahlen nicht bzw. schafft sie gar nicht. Das hat dann mit technisch sauberer Ausführung nicht mehr sehr viel zu tun.

@Moppy

Erstmal langsam anfangen, nicht mit Gewichten sondern nur mit dem Körpergewicht. Hierzu wären z.B. ein Steppbrett (Reebok - gibts in vielen Studios) hilfreich. Also mit einem Bein raufsteigen, bis kurz vor durchgestrecktem Bein hochdrücken und dann langsam wieder ablassen. Quasi ne einbeinige Kniebeuge. Beinstrecker und Beinbeuger kann man an speziellen Maschinen auch schön einbeinig trainieren. Ganz großer Sport sind freie einbeinige Kniebeugen. Immer schön locker und langsam. Lieber mehr Wiederholungen als mehr Gewicht. Krafttrainingsübungen für Läufer gibts ja genügend im Netz, Greif hat so einen Plan auf seiner Seite. Was in deinem Fall auch sehr gut geeignet wäre ist Radfahren und Inlinen, dabei aber auf die Knieverdrehung achten.


Gruß Lifty

ich kann kettlebells empfehlen (Kettlebell Videos, Training, Exercises, Gyms, Workouts & News)

damit trainiert man lokale kraft und zusätzlich auch immer den gesamten körper,v.a. den rumpf mit. ist also ein tolles stabilisationstraining nebenbei. und geht auch ganz schön auf den kreislauf.
hab die kettlebells einmal ausprobiert und seitdem ist fitnesscenter langweilig.

lg, giulia

Giulia12 hat geschrieben:ich kann kettlebells empfehlen (Kettlebell Videos, Training, Exercises, Gyms, Workouts & News)

damit trainiert man lokale kraft und zusätzlich auch immer den gesamten körper,v.a. den rumpf mit. ist also ein tolles stabilisationstraining nebenbei. und geht auch ganz schön auf den kreislauf.
hab die kettlebells einmal ausprobiert und seitdem ist fitnesscenter langweilig.

lg, giulia

Hab die selbst noch nie probiert aber sehr viel gutes davon gehört.

Mit der steigenden Popularität von Crossfit sind die ja ganz doll angesagt, aber teuer

Wie erwartet gibt es zu diesem Thema zig verschiedene Meinungen, wobei jeder für sich sein optimales Training gefunden hat, Pauschalpläne kann es nicht geben, da der jeweilige Anspruch an das Training zu verschieden ist.

Ich laufe jetzt intensiv seit August und habe in den letzten 25 Jahren regelmässig mit Gewichten gearbeitet, merke aber das bei meinem momentanen Laufpensum von ca. 50-60 km / Woche, verteilt auf 3 - 4 Einheiten mein Krafttraining sehr leidet, bin zur Zeit selbst noch am experimentieren wie ich mein Ziel ( HH Marathon ) mit Krafttraing unter einen Hut bekomme


Gruß
Detlef

Giulia12 hat geschrieben:ich kann kettlebells empfehlen (Kettlebell Videos, Training, Exercises, Gyms, Workouts & News)

damit trainiert man lokale kraft und zusätzlich auch immer den gesamten körper,v.a. den rumpf mit. ist also ein tolles stabilisationstraining nebenbei. und geht auch ganz schön auf den kreislauf.
hab die kettlebells einmal ausprobiert und seitdem ist fitnesscenter langweilig.

lg, giulia

Hab mal Turkish get ups gemacht, is ne echt geile Übung und du bist mit Sicherheit ne Attraktion im Fitnessstudio


Gruß
Detlef

lifty hat geschrieben:Mit der steigenden Popularität von Crossfit sind die ja ganz doll angesagt, aber teuer

Ich weiß auch noch nicht, was ich von Crossfit halten soll. Ich trainiere in mancher Hinsicht zwar ähnlich wie Crossfit(allerdings lange bevor es Crossfit gab), aber bin nicht genau sicher was ich von dem Verein halten soll.
Auf T-Nation TESTOSTERONE MUSCLE | Unapologetic Muscle-Building Elitists , was übrigens eine Website über Bodybuilding ist, aber auch viele Artikel über Training allgemein und Ernährung hat, ist ein Artikel über Crossfit:
T-Nation.com | The Truth About CrossFit

lifty hat geschrieben:
Erstmal langsam anfangen, nicht mit Gewichten sondern nur mit dem Körpergewicht.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind auch viel anspruchsvoller als an Geräten, weil man da immer auch die Balance mittrainiert.

Hierzu wären z.B. ein Steppbrett (Reebok - gibts in vielen Studios) hilfreich. Also mit einem Bein raufsteigen, bis kurz vor durchgestrecktem Bein hochdrücken und dann langsam wieder ablassen. Quasi ne einbeinige Kniebeuge.

Das mach ich zu Hause einfach an ner Treppenstufe. Die Schwierigkeit dabei ist, das hintere Bein langsam weit nach hinten zu strecken und dabei mit dem vorderen Knie nicht rumzuwackeln.

LG
Sinchen (die einfach das ganze Haus als Fitnessstudio nutzt)

sinchen hat geschrieben:Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind auch viel anspruchsvoller als an Geräten, weil man da immer auch die Balance mittrainiert.

Bei einzelnen Muskelgruppen wie z.B. Brust , Schulter , Trizep ( Dips und Liegestütze ) oder Rücken ( Klimmzüge ) reicht das meistens aus, bei den Beinen siehts da schon was anders aus, da kommt man nach ner Zeit nicht drumherum mit Gewichten zu trainieren um Muskulatur aufzubauen.

Gruß
Detlef

Schon mal Danke für die vielen Tips

hab mir die kettlebells für zuhause gekauft.
ohne jetzt schleichwerbung machen zu wollen, aber ich kenne einen online-shop, wo man die dinger relativ günstig bekommt (also im vergleich zu anderen anbietern). außerdem ist das porto für D nicht so horrend hoch wie für Ö.
also falls wer interesse hat, bitte sagen, dann poste ich den link.

lg, giulia

T-Nation.com hat ein paar schöne Sachen zu uns gebracht, was Training angeht, ich sag nur HST, Tabata, Meltdown...alles Trainingssysteme, welche auch für Läufer/Ausdauersportler anwendbar sind.


@Panther75

Aber gerade bei den Beinen ist es ja wohl einfacher mit herkömmlichen Zusatzgewichten zu arbeiten. Zumal die Oberschenkel tendenziell eher auf hohe Wh-Zahlen ansprechen.

Gerade der Oberkörper stößt bei nur Dips/Liegestütze oder Klimmzügen ohne Zusatzgewicht schnell an seine Grenzen was die Zunahme von Muskulatur betrifft.
Obwohl diese Übungen regelmässig ausgeführt, für einen athletischen Körper, mit nicht allzu viel Muskelmasse sorgen und den meisten Läufern/Ausdauersportler durchaus genügen dürften


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:
Aber gerade bei den Beinen ist es ja wohl einfacher mit herkömmlichen Zusatzgewichten zu arbeiten. Zumal die Oberschenkel tendenziell eher auf hohe Wh-Zahlen ansprechen.

Gerade der Oberkörper stößt bei nur Dips/Liegestütze oder Klimmzügen ohne Zusatzgewicht schnell an seine Grenzen was die Zunahme von Muskulatur betrifft.
Obwohl diese Übungen regelmässig ausgeführt, für einen athletischen Körper, mit nicht allzu viel Muskelmasse sorgen und den meisten Läufern/Ausdauersportler durchaus genügen dürften

Es gibt auch eine Gewichtsweste, die für bestimmte Übungen wie Liegestützen und Klimmzüge nicht schlecht sind.

Naja is schon nicht schlecht, aber was die Möglichkeit der Zusatzgewichte angeht, tuts der gute alte Gürtel mit Gewichten bei Dips und Klimmzügen am besten (m.M. nach). Liegestütze kann man ja dann im fortgeschrittenem Stadium auch einhändig machen, oder man macht zur Abwechslung Handstand-Liegestütze

lifty hat geschrieben:Naja is schon nicht schlecht, aber was die Möglichkeit der Zusatzgewichte angeht, tuts der gute alte Gürtel mit Gewichten bei Dips und Klimmzügen am besten (m.M. nach). Liegestütze kann man ja dann im fortgeschrittenem Stadium auch einhändig machen, oder man macht zur Abwechslung Handstand-Liegestütze

Handstand-Liegestützen und einarmige ist bei mir standard Ok, ich gebe zu, daß ich nur Handstand-Liegestützen gegen eine Wand mache, aber das ist auch schon anstrengend.
Erhöhte Beine ist auch nicht schlecht, sowie Klatsch-Liegestützen oder Fingerspitzen-Liegestützen.
Klatsch-Klimmzüge beherrsche ich allerdings noch nicht

lifty hat geschrieben:T-Nation.com hat ein paar schöne Sachen zu uns gebracht, was Training angeht, ich sag nur HST, Tabata, Meltdown...alles Trainingssysteme, welche auch für Läufer/Ausdauersportler anwendbar sind.


@Panther75

Aber gerade bei den Beinen ist es ja wohl einfacher mit herkömmlichen Zusatzgewichten zu arbeiten. Zumal die Oberschenkel tendenziell eher auf hohe Wh-Zahlen ansprechen.

Gerade der Oberkörper stößt bei nur Dips/Liegestütze oder Klimmzügen ohne Zusatzgewicht schnell an seine Grenzen was die Zunahme von Muskulatur betrifft.
Obwohl diese Übungen regelmässig ausgeführt, für einen athletischen Körper, mit nicht allzu viel Muskelmasse sorgen und den meisten Läufern/Ausdauersportler durchaus genügen dürften


Gruß Lifty

Ganz deiner Meinung, aber hier geht es um Läufer deren Beinmuskulatur durch ihr Lauftrainig schon an eine Belastung gewöhnt sind, im Gegensatz zur ihrer Oberkörpermuskulatur, da genügen statische Übungen in den ersten Monaten vollkommen, was meinste denn wieviele Probleme hätten 8 korrekte Klimmzüge zu machen. Über kurz oder lang kommt man ohne Zusatzgewichte nicht aus, aber wie ich schon vorher schrieb, jeder muss für sich erstmal definieren welche Ziele er hat, dann kann man über Traingspläne und Übungen diskutieren.

Gruß
Detlef