Wie soll ich weitermachen?

Hallo zusammen,

ich versuche einfach mal meine Hintergründe und Frage zu schildern und hoffe , dass ich das Forum damit nicht durch Wiederholung langweile....

Ich hab im März diesen Jahres angefangen zu laufen. Hab dann auch einen Trainingsplan angefangen, der zu 45 durchlaufen führen sollte. Ich hab das bis zu der 35-40 Minuten Marke gemacht.
Als dann der Sommer kam bin ich aber lieber wieder mit meinem Radl die Berge rauf und runter gefahren und hab das Laufen eigentlich komplett aufgehört. Jetzt bin ich seit ca. 8 Wochen wieder dran. Bin die ersten Male immer schön brav nur 20 Minuten gelaufen um den Körper zu gewöhnen und bin jetzt die letzten 6-7 Male immer so auf 30-35 Minuten gegangen (ca. 4km). Das geht auch soweit ohne Probleme.

Ich laufe relativ langsam. 7:40min/km im Schnitt. Das tue ich weil ich sehr schnell einen hohen Puls von 150 - 160 habe. (Beim Spinning gerne auch mal 180)
Da einer der Hauptgründe Gewichtsreduktion ist, dachte ich, das ein niedriger Puls eher besser dafür ist. Ich lese hier auch oft, dass man lieber Schnelligkeit statt Ausdauer trainieren soll.
Sollte ich versuchen eine Strecke von sagen wir mal 4km in Zeit x zu laufen und diese immer zu verbessern, oder sollte ich einfach locker weiterlaufen und versuchen das immer länger zu tun ?

Ich habe keine Ziele dahingehend Wettbewerbe zu laufen. Ich möchte abnehmen und generell fitter werden durchs laufen. 2 mal laufe ich momentan pro Woche, beim dritten Mal kommt immer was dazwischen...
Im Moment bin ich so heiß, dass ich sogar gerne noch öfter laufen würde. Aber ich versuche mich an die Ruhetage zu halten. Da mach ich dann eben manchmal andere Sachen im Fitness Studio.
Aber ich möchte mich steigern und Erfolge sehen. Ich weiß nur nicht wie ich diese sinnvoll messen kann/soll.

Wenn mir jemand helfen könnte und vielleicht auch noch einen sinnvollen Trainingsplan zur Hand hat wäre ich sehr dankbar.

bobeje, der jetzt vor dem großen Wintereinbruch noch ne Runde durch den Regen drehen will...

bobeje hat geschrieben: Sollte ich versuchen eine Strecke von sagen wir mal 4km in Zeit x zu laufen und diese immer zu verbessern, oder sollte ich einfach locker weiterlaufen und versuchen das immer länger zu tun ?

Mach beides! Ist ja drin, wenn Du 2x pro Woche läufst. Wobei: Besser wären 3x. Man liest immer wieder, dass 2 x/Woche eigentlich nur die momentane Form halten.

Und am Rande: 180 Puls sind beim Laufen nicht "schädlicher" als beim Spinning.

Trainingsplan? Nimm Dir einen x-beliebigen. Löse Dich von der starren Wocheneinteilung und laufe eine Einheit nach der anderen (vorausgesetzt, Du willst wirklich für keinen Wettkampf trainieren!).

Knippi

Wenn es dir rein ums Abnehmen geht, dann halte ich Kraftraining für sinnvoller. Denn nur Muskeln verbrennen Kalorien und beim Laufen baust du kaum Muskeln auf.

Anstatt 3 Herz/Kreislaufeinheiten (1x spinning + 2x Laufen) würde ich dir 2x Krafttraining und eine längere Ausdauereinheit empfehlen. Bei der längeren Ausdauereinheit würde ich versuchen, die Dauer zu maximieren indem du langsamer unterwegs bist. Denn je länger du unterwegs bist, desto mehr Kalorien verbrauchst du.

Und nicht zu vergessen: weniger Kalorien zu dir nehmen (heißt aber nicht unbedingt weniger von der Menge ... ab da gibt es hier im Forum sicher einige Spezialisten, die sich damit besser auskennen).

Viel Erfolg beim Abnehmen!

MP3 hat geschrieben:Wenn es dir rein ums Abnehmen geht, dann halte ich Kraftraining für sinnvoller. Denn nur Muskeln verbrennen Kalorien und beim Laufen baust du kaum Muskeln auf.

So ein Quark! Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Ok, nun ist es richtig, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen, aber dazu sind schon einige Kilo Muskelmasse nötig, diese entstehen ebenfalls nicht von heute auf morgen. Folglich geht das Gewicht erstmal in die Höhe, was den Abnehmenden zusätzlich verwirrt. Ein Anfänger wird durch Muskelaufbautraining nicht annähernd so viel Kalorien verbrennen wie durch Ausdauertraining.

Außerdem ist Übergewicht nicht zwingend ein Bewegungsproblem sondern oft zuerst in der Ernährung der Person zu suchen. Jemand, der sich ungesund ernährt und ggf. noch den Bauch über den Hunger hinaus vollschlägt wird weder mit Kraft- noch mit Ausdauertraining zum Erfolg kommen. Er wird vermutlich noch mehr ungesundes Zeug in sich hinein schaufeln, weil der Hunger zunimmt.

chaloc hat geschrieben:[Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt/QUOTE]

Das ist auch meine Meinung.

Da aber nur deine Muskeln Kalorien verbrennen, sollte auch der Anteil der Muskeln erhöht werden. Und das geht nun mal effektiver mit Muskeltraining als mit Ausdauertraining.

chaloc hat geschrieben:Jemand, der sich ungesund ernährt und ggf. noch den Bauch über den Hunger hinaus vollschlägt wird weder mit Kraft- noch mit Ausdauertraining zum Erfolg kommen

Auch hier bin ich der Meinung, dass es ohne Umstellung der Ernährung keine wesentlichen Erfolge geben kann. Allerdings kommt es nicht auf die Menge an, sondern auf die gesamte Kalorienzufuhr. Das heißt, man kann sich ruhig den Bauch voll schlagen, aber halt mit gesunden und kalorienarmen Lebensmitteln.

Hallo bobeje,

aus deinen Zeilen lese ich zwei Ziele

• Fitness steigern um gesünder zu leben
• Abnehmen

Jedes Ziel erreicht man beim Laufen mit einem spezifischen Trainingsprogramm. Das Laufoptimum, um die gesunden Wirkungen des Laufens auf den menschlichen Organismus voll auszuschöpfen, vermuten Sportmediziner heute bei etwa 30 km pro Woche (bzw. 3 Stunden Lauftraining), die man auf 3 bis 4 Lauftage verteilt. Lauftempo moderat, so dass man sich dabei wohlfühlt. Wer weniger läuft kann mehr tun, wer mehr läuft tut es, weil er Spaß an der vielen Lauferei hat. Es ist sicher so, dass dieses "Optimum" individuell unterschiedlich ist, wie vieles im Laufsport.

Abnehmen ist ein anderes Ziel, das man mit Laufen allein nicht erreichen kann, jedoch unterstützen. Die Unterstützung ist am besten, wenn möglichst viele Kalorien durch das Laufen verbrannt werden. Dies geschieht durch hohes Tempo. Und genau das kann man als Einsteiger nicht leisten und selbst als Fortgeschrittener nicht jedes Mal. Dennoch ist dieses Wissen wichtig, weil noch immer die völlig unsinnige These kursiert, man könne mit langsamem Laufen besser abnehmen. Die Stimulation des Energiestoffwechsels durch schnelle Läufe ist auch deshalb wirksamer, weil dadurch der Nachbrenneffekt nachhaltiger und intensiver in Gang gesetzt wird. Nachbrenneffekt bedeutet, dass die Muskulatur selbst dann noch Kalorien verbrennt, wenn das Training längst vorbei ist (z.B. abends auf der Couch vorm Fernseher). Man kann das auch durch Krafttraining im Fitnessstudio erreichen. Krafttraining hat den Vorteil, dass es besagten Energiestoffwechsel durch die einzelnen Übungen stark stimuliert und gut für jeden Trainingszustand dosiert werden kann. Beim Laufen ist es für Einsteiger wenig ratsam sehr schnelle Läufe auszuführen, weil das eine immense Belastung für den Bewegungsapparat darstellt - eine Überdosierung, wenn du so willst.

Was wäre nun für dich ratsam: Einstweilen solltest du eher daran arbeiten tatsächlich dreimal pro Woche zu laufen und deine Reichweite zu verlängern bzw. die Laufdauer. Bis du das vermutliche Optimum hinsichtlich des eingangs dargestellten Zieles "Fitness / Gesundheit" erreicht hast. Wenn es dir gelingt dreimal pro Woche bis zu einer Stunde zu laufen, dann kannst du einen Lauf pro Woche mit mehr Tempo (dafür natürlich deutlich kürzer) laufen. Da du schon ein wenig trainiert bist, und mit Fokus auf dein Abnehmziel, schadet es sicher nicht, wenn du zwischenzeitlich während eines deiner wöchentlichen Läufe das Tempo zeitweise etwas forcierst. Also mal für eine Minute ein bisschen schneller, dann wieder zurück zum langsamen Tempo, einige Minuten danach wieder schneller, usw. Allerdings keine erhebliche Geschwindigkeitssteigerung - einfach "ein bisschen" schneller. Zusätzlich würde ich dir empfehlen dein Sportprogramm mit Krafttraining zu ergänzen. Es ist aber auch klar, dass das alles im Hinblick aufs Abspecken nutzlos verpufft, wenn du deine Ernährung nicht umstellst. Denn zu viel oder falsches Essen und Trinken war letztlich wohl die Ursache für die Pfunde. Laufen bzw. Sport löst nicht das Gewichtsproblem. Bei Niemandem. Sport / Laufen kann nur unterstützen.

Alles Gute und hab Spaß am Laufen

Gruß Udo

Hallo an alle

und zugleich vielen herzlichen Dank für Eure Mühen hier eure Meinung zu schreiben.

@ Udo,
du hast es, mit dem was du gesagt hast, ziemlich gut getroffen und mir sogar Fragen beantwortet, die ich im Eingangspost gar nicht gestellt habe, dafür aber jetzt umso froher bin keinen extra Thread dafür erstellen zu müssen.

Ernährung habe ich schon umgestellt oder bin zumindest dabei. Jeden Tag Obst, abends versuch ich es mit Fisch + Gemüse, oder Fleisch + Gemüse. Dabei versuche ich abends nach spät. 19 Uhr gar nichts mehr zu essen und (abends) auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Nur an Wochenenden wie diesen, wo man wegen Schneestürmen kaum eine Chance hat vernüftig rauszugehen, hau ich mir dann leider immer wieder Snacks vorm Fernseher rein und so die Kilos wieder drauf.

Gut, dass nächsten Samstag die Skisaison losgeht...

Also mein nächstes ziel sind jetzt 3 Läufe pro Woche und diese erstmal auf 45 und dann 60 Minuten zu steigern.

Danke nochmals & Grüße

Snacks sind grundsätzlich nicht verkehrt, auch hier hängt es wieder davon ab, was und wieviel Du davon ist. Trockenobst (ungezuckert) kann dann z. B. als Snack herhalten. Wenn es mir einfach nur ums Knabbern geht, tun's bei mir auch mal ein paar trockene Nudeln (ok, ist nicht jedermanns Sache).

MP3 hat geschrieben:Wenn es dir rein ums Abnehmen geht, dann halte ich Kraftraining für sinnvoller. Denn nur Muskeln verbrennen Kalorien und beim Laufen baust du kaum Muskeln auf.

Anstatt 3 Herz/Kreislaufeinheiten (1x spinning + 2x Laufen) würde ich dir 2x Krafttraining und eine längere Ausdauereinheit empfehlen. Bei der längeren Ausdauereinheit würde ich versuchen, die Dauer zu maximieren indem du langsamer unterwegs bist. Denn je länger du unterwegs bist, desto mehr Kalorien verbrauchst du.

Ich sehe das anders.
Ich würde an Deiner Stelle auf jeden fall Spinning weiter machen. Spinnning ist mega intensiv und verbrennt Fett wie Butter in der Pfanne. Ich würde 2 mal Spinning(intensives Intervaltraining) und 2 mal Laufen empfehlen.
Zusätzlich mußt Du auf Deine Ernährung achten. Die Uhrzeiten wann Du was ist, es nicht so wichtig. Du darfst halt nicht zuviel essen und solltest darauf achten, daß Deine Nahrung nahrreich ist.

Krafttraining kannst Du auch machen, aber mega lange Läufe sind eher für Leute, die Marathons laufen. Ich würde jetzt keine 2 Stunden Läufe anpeilen(etwa eine Stunde reicht), sondern später eher mit Tempowechsel laufen, wobei Du auch mit hohem Tempo läufst. Zwei mal die Woche laufen reicht, wenn Du dafür auch zwei mal die Woche Spinning machst.

Nochmal eine andere Frage:

Ich weiß ja, dass Regeneration nicht minder wichtig ist als das Training an sich. Gestern war ich wieder aufm Laufband in der Muckibude (hab auch wie empfohlen nen Zahn zugelegt, ging auch 9km/h auf ca. 20min und dann zum schluss nochmal 2 mal für ne minute auf 10,2 km/h).
nun will ich heute auf jeden fall nicht laufen, da ich ja morgen wieder am plan stehen habe. da ich heute abend aber zeit habe, hab ich mir überlegt vielleicht ins spinning zu gehen oder rudergerät oder irgendsowas.
was raten die experten? heute mal auf alles verzichten und nur zum stammtisch gehen oder schadet eine weitere einheit nicht? ich hab die situation öfter und hab aber immer ein schlechtes gewissen, weil ich auch nicht übertreiben muss.
UND
am samstag und sonntag werd ich wahrscheinlich ski fahren gehen --> auch wieder belastung für die oberschenkel...

für eine weitere einschätzung wäre ich sehr dankbar

grüße
jens

Hallo Jens,

Spinning und Rudern als Ergänzung an lauffreien Tagen ist doch prima. Bei allem würde ich aber immer beobachten, ob in Körper und Geist eine gewisse "Grundfrische" vorhanden ist.

Beim Skifahren werden die Oberschenkel belastet, das ist richtig. Aber sicher andere Muskeln als beim Laufen. Wenn Du keine speziellen Vorbereitungen getroffen hast, wirst Du das merken (Oder bist Du ein Supertechniker?).

Knippi

Ja stimmt. Total im Eimer bin ich nicht wegen gestern und vorgestern. Von daher wärs denk ich schon drin. Wobei die Motivation in der Arbeit immer höher ist, als wenn ich dann daheim bin... :-)
Skifahren: Nein, bin kein Supertechniker. Fang eh langsam an mit 3-4 Stunde an den ersten Tagen. Dann Weißbier

Guten Morgen,

wollte nur mal kurz Bericht erstatten. Also ich hab jetzt die letzten Mal n bissl mehr Gas gegeben und gemerkt, dass ich das auch auf ne halbe Stunde durchhalte. Bin fast nur noch aufm Laufband gewesen, auch weil man da die Geschwindigkeit schön einstellen kann. Gestern bin ich dann 5km in 35 minuten Gelaufen. Hab erst mit 7,5km/h angefangen, nach 5 Minuten auf 8km/h.
Diese Geschwindigkeit dann 15 Minuten gehalten und dann die letzten 20 Minuten nochmal mit 9km/h.
Ist das ungefähr so, wie sich das die experten hier vorgestellt haben? Muss auch sagen, dass ich ganz schön im Eimer bin heute. Aber ich weiß ja, woher es kommt... :-)

Danke & Grüße
Jens

bobeje hat geschrieben: Ist das ungefähr so, wie sich das die experten hier vorgestellt haben?

Hi Jens,

eher nicht. Nicht 2x hintereinander "knüppeln". Also: Abwechselnd kurz/schnell lang/langsam (wenn überhaupt schon schnell).

Hier mal die Wechsel aus einem x-beliebigen Trainingsplan (Ruhetage weggelassen):
schnell-langsam-ruhig-ruhig-schnell-ruhig-langsam-schnell-langsam-ruhig-usw. (Die schnellen Sachen übrigens immer mit Trabpausen ).

Weiterhin viel Spaß und den Ball schön flach halten .

Knippi

Hallo Knippi,

danke für deine Einschätzung. Nun habe ich allerdings noch eine, vielleicht dumme, Frage: Der Unterschied zwischen langsam und ruhig ist für mich nicht sehr greifbar. Kannst du das anhand irgendwelche Zahlen oder anders verdeutlichen?

Danke & Gruß
Jens

bobeje hat geschrieben:Der Unterschied zwischen langsam und ruhig ist für mich nicht sehr greifbar.

Hi Jens,

für mich auch nicht.
Eigentlich wollte ich Dir nur das Prinzip verdeutlichen.
Hier mein Versuch einer Annäherung:
DL = Dauerlauf
langsamer DL = Du könntest ohne Probleme die ganze Zeit sprechen.
ruhiger DL = Sprechen geht noch immer, aber nicht mehr so leicht.
lockerer DL = besser die Klappe halten.
zügiger DL = Da wird schon recht zügig geatmet.

Diese Begriffe sind Prozentbereichen der individuellen maximalen Herzfrequenz zugeordnet. Aber das sind Dinge, die für Deine jetzigen Anliegen völlig uninteressant sind.

Ich würde an Deiner Stelle (höchstens!) 3 verschiedene Tempi laufen:
So schnell wie möglich, kuschelig und eins dazwischen. Keine Zeiten, die sehen bei regelmäßigem Training sowieso in 3 Monaten anders aus.

Hau rein!
Knippi