Es ist dieses Jahr mein erster Winter wo ich kontinuierlich durchtrainiere. Nun habe ich mich heute mit einem etwas erfahrerenen Läufer unterhalten, der meinte: "Im Winter sollste nicht mehr als 50k laufen damit du dann im Frühjahr noch steigern kannst, sonst musste im Frühjahr 120 k laufen um einen Trainingseffekt zu erreichen". Ich habe aber von einem anderen gehört (er ist Kadertriathlet), dass im Winter Grundlagen das A und O sind und das ich dann nach dem Wintertraining wieder mit dem Umfang runter gehe, um mehr Tempoarbeit zu machen. Da mein letzter harter Wettkampf Mitte Oktober war, spielt nun auch die Regeneration eine Rolle.
Ich wollte nun im Dezember das Training ein bisschen lockerer angehen und so 4 Einheiten mit 40-60k machen.
Was würdet ihr mir empfehlen? Nächster Höhepunkt werden am 19. April die 10km beim Leipzig Marathon sein (davor nur 10k und 5k Testwettkämpfe und halt die Halbstundenlauf- und Heidelaufserie, aber die alle nur zum Test bzw. als Ersatz für eine Tempoeinheit).
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Meine Vermutung: Es kommt rauf an, für welche Strecken du vorwiegend trainierst.
Grundlagenausdauer schadet garantiert nicht - der erfahrene Läufer hat aber offenbar Erfahrung in guten Ausreden ;-)
In deinem Alter (zwar schon zu alt für unsere Liga :( solltest du Schnelligkeit auch im Winter nicht vernachlässigen. Wenn du also gedenkst nur rumzuschleichen, kannste es auch sein lassen und freust dich lieber auf den Frühling!
Maxi
Grundlagenausdauer schadet garantiert nicht - der erfahrene Läufer hat aber offenbar Erfahrung in guten Ausreden ;-)
In deinem Alter (zwar schon zu alt für unsere Liga :( solltest du Schnelligkeit auch im Winter nicht vernachlässigen. Wenn du also gedenkst nur rumzuschleichen, kannste es auch sein lassen und freust dich lieber auf den Frühling!
Maxi
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die argumentation, mit umfang zu sparen, damit man sich im frühjahr noch steigern kann, ist blödsinn.
wenn man 120k laufen muss, um einen trainingseffekt zu bekommen, dann ist das ein wesentlich besseres leistungsindiz, als wenn man schon bei 50k einen trainingseffekt hätte.
du solltest dich kontinuierlich steigern und dabei nur aufpassen, dass du nicht ins übertraining kommst.
je mehr km du im grundlagentraining auf diese weise erreichst, umso besser.
die harten tempoeinheiten und langen läufe sind dann nur etwas für die letzten 12 wochen.
wenn du damit zu früh anfängst, nimmst du dem körper die kräfte, möglichst viele km zu sammeln.
wenn man 120k laufen muss, um einen trainingseffekt zu bekommen, dann ist das ein wesentlich besseres leistungsindiz, als wenn man schon bei 50k einen trainingseffekt hätte.
du solltest dich kontinuierlich steigern und dabei nur aufpassen, dass du nicht ins übertraining kommst.
je mehr km du im grundlagentraining auf diese weise erreichst, umso besser.
die harten tempoeinheiten und langen läufe sind dann nur etwas für die letzten 12 wochen.
wenn du damit zu früh anfängst, nimmst du dem körper die kräfte, möglichst viele km zu sammeln.
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hallo ponjio,
im winter nicht mehr als 50km zu laufen finde ich als sehr gewagte these. ich laufen im moment zwar auch nicht mehr, aber zu diesem wöchentlichen pensum kommt noch eine schwimmeinheit, eine stunde auf der rolle und eine stunde gymnastik. ich will damit sagen das ca. 50km schon eher die untergrenze sind sollte, deine bestzeiten sprechen für einen höheren umfang.
weiterhin stimme ich damit überein das in den wintermonaten ein grundstock an "ruhigen-GA1-km" gesammelt werden sollte und intervalle oder tempoläufe eher die ausnahme bilden sollte.
ich persöhnlich z.b. mache im winter keine intervalle und meine tempoläufe sind weitaus kurzer und langsamer als in der eigentlichen vorbereitung welche ende dezember anfängt. und auch da werde ich erst meine umfänge erst langsam auf 80km, 12 wochen vor dem marathon dann auf 100km hochschrauben. ebenfalls werde ich mit gezielter steigerung der tempoläufe und intervalle erst spätestens 12 wochen vor dem wettkampftermin beginnen.
im winter nicht mehr als 50km zu laufen finde ich als sehr gewagte these. ich laufen im moment zwar auch nicht mehr, aber zu diesem wöchentlichen pensum kommt noch eine schwimmeinheit, eine stunde auf der rolle und eine stunde gymnastik. ich will damit sagen das ca. 50km schon eher die untergrenze sind sollte, deine bestzeiten sprechen für einen höheren umfang.
weiterhin stimme ich damit überein das in den wintermonaten ein grundstock an "ruhigen-GA1-km" gesammelt werden sollte und intervalle oder tempoläufe eher die ausnahme bilden sollte.
ich persöhnlich z.b. mache im winter keine intervalle und meine tempoläufe sind weitaus kurzer und langsamer als in der eigentlichen vorbereitung welche ende dezember anfängt. und auch da werde ich erst meine umfänge erst langsam auf 80km, 12 wochen vor dem marathon dann auf 100km hochschrauben. ebenfalls werde ich mit gezielter steigerung der tempoläufe und intervalle erst spätestens 12 wochen vor dem wettkampftermin beginnen.
nur ein harter tag war ein guter tag! (sagt frank und der hat echt ahnung)
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Aber zum einen muss ich auch mal regenerieren. Laufe ja seit Ende des Wettkampfjahres auf dem Niveau von 60-70k pro Woche. Zusätzlich mach ich jede Woche noch 2h Kraft + 2-3x je ne halbe Stunde Stabi.liverpool hat geschrieben:ich will damit sagen das ca. 50km schon eher die untergrenze sind sollte, deine bestzeiten sprechen für einen höheren umfang.
Ich mach auch (fast) nur GA-Läufe. So 1x die Woche oder halt auch nur jede 2. Woche nen moderaten Tempolauf.liverpool hat geschrieben:weiterhin stimme ich damit überein das in den wintermonaten ein grundstock an "ruhigen-GA1-km" gesammelt werden sollte und intervalle oder tempoläufe eher die ausnahme bilden sollte.
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das schreit gerade zu nach einer pause! um gottes willen, so ein programm würde mich killen.ponjio hat geschrieben:Aber zum einen muss ich auch mal regenerieren. Laufe ja seit Ende des Wettkampfjahres auf dem Niveau von 60-70k pro Woche. Zusätzlich mach ich jede Woche noch 2h Kraft + 2-3x je ne halbe Stunde Stabi.
nach meinem letzten marathon waren erst mal 10 tage pause mit NULL lauf-km angesagt. lediglich etwas schwimmen und radfahren, mehr nicht. nach ca. 6 wochen hab ich mich auf meine jetzigen ca. 50km/woche gesteigert.
wenn du so weiter machst kann es passieren das du irgendwann mal platt bist oder wie ich es gerne sage: "hohl läufst".
mein tipp:
10 (!) tage nix, aber auch schon gar nichts machen! und dann langsam wieder mit anfangs 30 - 40 km, auf 3 bis 4 einheiten verteilt, einsteigen. glaub mir, dein körper braucht auch mal ruhe
nur ein harter tag war ein guter tag! (sagt frank und der hat echt ahnung)
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Also ich habe nach dem Saisonende ehrlich gesagt auch 7 Tage komplett pausiert. Dafür war ich 2x schwimmen und 1x Inliner fahren.liverpool hat geschrieben:nach meinem letzten marathon waren erst mal 10 tage pause mit NULL lauf-km angesagt. lediglich etwas schwimmen und radfahren, mehr nicht.
So jetzt mal nen Tipp. Wie soll ich weiterverfahren? Locker bis Jahresende machen oder doch eher die 70k+ pro Woche? Ich bin persönlich für´s erste
! Über die Feiertage werde ich mir nochmal eine komplette Pause gönnen.9
Ich persönlich halte es jetzt für 'ne Pause für zu spät..
Mach doch die 4-Wochen-Rhytmen:
1. Woche: 70k
2. Woche: 70k
3. Woche: 75k
4. Woche: 40k
Aber Grundlage muss meiner Meinung nach, wenn man fit ist, jezt gelegt werden!
Mach doch die 4-Wochen-Rhytmen:
1. Woche: 70k
2. Woche: 70k
3. Woche: 75k
4. Woche: 40k
Aber Grundlage muss meiner Meinung nach, wenn man fit ist, jezt gelegt werden!
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Aber wann denn dann??alwinesrunner hat geschrieben:Ich persönlich halte es jetzt für 'ne Pause für zu spät..
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1. 75
2. 85
3. 85
4. 60
usw.
Auf das Tempo muss auch im Winter nicht voll verzichten werden. Mit dem Unterschied, dass man die Intervalle bzw. die TDL nicht schneller als HM-Tempo laufen soll. Man kann noch zusätzlich, wenn es nicht zu kalt ist, so was wie 5x400m in 3k-Tempo einstreuen. Sehr sinnvoll sind auch Cross-Wettkämpfe, die als Abwechslung voll aus dem Training gelaufen werden.
Gruß
Rolli
2. 85
3. 85
4. 60
usw.
Auf das Tempo muss auch im Winter nicht voll verzichten werden. Mit dem Unterschied, dass man die Intervalle bzw. die TDL nicht schneller als HM-Tempo laufen soll. Man kann noch zusätzlich, wenn es nicht zu kalt ist, so was wie 5x400m in 3k-Tempo einstreuen. Sehr sinnvoll sind auch Cross-Wettkämpfe, die als Abwechslung voll aus dem Training gelaufen werden.
Gruß
Rolli
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Das hat jetzt aber leider nicht meine Frage beantwortet. Wenn ich jetzt weiterhin GA machen soll, wann soll ich dann mal die Regeneration machen (obwohl ich ja bei dem langsamen Tempo regeneriere)?
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Bei GREIF ist der NOV der Regenerationsmonat = komplett ohne Tempo!ponjio hat geschrieben:Das hat jetzt aber leider nicht meine Frage beantwortet. Wenn ich jetzt weiterhin GA machen soll, wann soll ich dann mal die Regeneration machen (obwohl ich ja bei dem langsamen Tempo regeneriere)?
Und jetzt steht im Trainingsplan:
So isset!Mittwoch 03.12.08
Hallo Hennes, jetzt wieder angegriffen!.........
gruss hennes
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Also ganz komplett ohne war es nicht. Ich habe insgesamt 3 "Tempo"Einheiten zu verbuchen. Heißt also Regenerationsmonat= ohne Tempo? Dann werde ich jetzt diesen Monat meine 60-70k durchziehen, aber halt kein Tempo und auch das GA-Tempo ein wenig langsamer und über die Feiertage komplette Ruhe. Jetzt wird dann halt "regeneriert".Hennes hat geschrieben:Regenerationsmonat = komplett ohne Tempo!
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ponjio hat geschrieben:Ich bin persönlich für´s erste
nur ein harter tag war ein guter tag! (sagt frank und der hat echt ahnung)
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Soweit ich das mitbekommen habe, gehört die Regeneration zum Trainingsplan mit dazu, Periodisierung!
So vierwöchige Perioden sind üblich. Wenn du dir Weihnachten noch extra Pause gönnst, willst du spätestens NEuhjahr wieder richtig rran! Und wie gesagt: GA1 uist ok, aber nicht rumschleichen. Auch mal Tempo machen! Du bist doch noch jung, wenn auch zu alt für die Jugendliga
So vierwöchige Perioden sind üblich. Wenn du dir Weihnachten noch extra Pause gönnst, willst du spätestens NEuhjahr wieder richtig rran! Und wie gesagt: GA1 uist ok, aber nicht rumschleichen. Auch mal Tempo machen! Du bist doch noch jung, wenn auch zu alt für die Jugendliga
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Macht doch 'ne Juniorenliga auf (also U23)..Maxi B hat geschrieben:Soweit ich das mitbekommen habe, gehört die Regeneration zum Trainingsplan mit dazu, Periodisierung!
So vierwöchige Perioden sind üblich. Wenn du dir Weihnachten noch extra Pause gönnst, willst du spätestens NEuhjahr wieder richtig rran! Und wie gesagt: GA1 uist ok, aber nicht rumschleichen. Auch mal Tempo machen! Du bist doch noch jung, wenn auch zu alt für die Jugendliga
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Das war Deine Regeneration:ponjio hat geschrieben:Das hat jetzt aber leider nicht meine Frage beantwortet. Wenn ich jetzt weiterhin GA machen soll, wann soll ich dann mal die Regeneration machen (obwohl ich ja bei dem langsamen Tempo regeneriere)?
ponjio hat geschrieben:Da mein letzter harter Wettkampf Mitte Oktober war
Auch das Beibehalten der Umfänge ohne Tempo-Arbeit sind als Regenerationswochen einzustufen. Mehr Regeneration ist in Deinem Alter nicht zwingend notwendig.ponjio hat geschrieben:Also ich habe nach dem Saisonende ehrlich gesagt auch 7 Tage komplett pausiert. Dafür war ich 2x schwimmen und 1x Inliner fahren.
Laufpause an den Feiertagen verbinde ich immer mit 3-4kg Gewichtzunahme. Deswegen laufen wir mit dem Verein immer am 2ten Feiertag "die Weihnachtgans platt".
Gruß
Rolli
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Jut danke für die Tipps. Diese Woche ist aber trotzdem ne ruhige, da ich die letzten 3 Wochen mehr gemacht habe. Also ist die Woche jetzt nur mit 40-50k angesetzt.
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Wie man sieht habe ich diese Woche nun doch eine 'Regenerationswoche' eingeschoben. Alles diesmal in einem sehr ruhigen Tempo von ca. 5:00 min/km. Das Tempo werde ich beibehalten, aber halt ab nächster Woche wieder 5 Einheiten machen, um auf meine 60-70Wkm zu kommen.
