10KM lauf...

Hallo Leute,

habe früher die Volksläufe immer nur als Traingseinheit genutzt und daraus einen ruhigen Dauerlauf gemacht!
Nun möchte ich sie mal auf Zeit laufen!
in welcher % HFMAX läuft man denn so 10 KM?
oder gibt es richtwerte?
was empfehlt ihr mir?
laufen bis zum kotzen?:-)

LG Niklas:-)

Also wenn ich nen 10er auf Zeit laufe dann natürlich was geht, musst dein Leistungsvermögen natürlich kennen nicht das du einen Einbruch erlebst weil du am Anfang überpacd.

Aber auch da scheiden sich die Geister, ich persönlich geh die ersten 2 km sehr schnell (für mich) an und reduziere dann etwas um am Schluss dann alles zu geben.
100% machen es andere anders, aber ich denke jeder musst seine Wettkampftaktik selbst rausfinden, die Bücher geben eher vor Langsam starten.
Wenn du um den Sieg mitläufst schaut es natürlich anders aus

Grüßle

Andi

also mal zu mir!
ghe 3-5 mal die Woche laufen! meistens 140-160er Puls!
kommt drauf an wie ich lsutig bin!:-)
sont eben noch eben Schiwmmen Krafttraining udn andere Sportarten!
bin zurzeit Zivi...
meine HFMAX liegt ungefär bei 200
mein Ruhepuls ist 45
jooooar...
wie geht ich das rennen an?:-)
was empfiehtl ihr mir?

Hallo,

meine letzten 10WK bin ich mit ca. 85% auf dem ersten Kilometer los gelaufen, mit etwa 90% bis 5km und danach mit knapp unter 95% in das Ziel. Die Strecke war flach, das Körpergefühl war sehr gut, das Wetter toll und das Ergebnis PB.

Gruß papalf

wie du so ein 10km-rennen angehen sollst?

volles rohr würd ich sagen! laufen bis zum kotzen klingt gut!

ich bin bisher nur einmal die 10km bewusst auf zeit gelaufen und da war mein puls nicht ein einziges mal unter 90%/hf max. du kannst ca. 60min über deiner aneroben schwellen laufen, also geb am anfang noch nicht alles (ca. 95%), aber auf den letzten 2 km würd ich es voll rocken lassen
eine renntaktik über 10km halte ich für "nicht nötig", die strecke ist imho zu kurz. lieber gleichmäsig durchziehen und am ende geben was geht

Der 10er ist so kurz... und wenn man schnell sein will, muss man sehr schnell laufen.
Also (Puls)uhr am besten ohne Gurt und nur zur Zeitenkontrolle an den KM-Schildern (interessiert eh bis höchstens KM 8, dann gehts nur noch ums Überleben ), vom Start weg rein in den Tunnel und durch.
Und wenn du glaubst es geht nicht mehr kommt irgendwo der Zielstrich her.
Viel Spaß,
Markus

Hallo

Kotzgrenze

Gruß
jeck

Nur, wenn du die Kotzgrenze schon nach KM 1 erreichst, hast du was falsch gemacht. 10 km sind LANGSTRECKE, also solltest du schon haushalten mit deinen Körnern.

Murmler hat geschrieben:Nur, wenn du die Kotzgrenze schon nach KM 1 erreichst, hast du was falsch gemacht. 10 km sind LANGSTRECKE, also solltest du schon haushalten mit deinen Körnern.

Kenntniss seiner Leistungsmöglichkeiten vorausgesetzt,habe ich vergessen zu schreiben.

gruß
jeck

Es wäre sicherlich nicht falsch, wenn du für dich einen Testwettkampf (ggf. auch mehr als einen) - etwa auf einer 400m-Bahn machst. Vorausgesetzt, es ist noch genügend Zeit dafür vor deinem Wettkampf. So lernst du dein Tempo besser kennen und entwickelst möglicherweise ein gewisses Gefühl dafür, wie weit du dich hervorwagen kannst, ohne in Sauerstoffnot zu geraten.

Ich schließe mich meinen Vorrednern an, 10 k sind eine Sprintdistanz, also darf ruhig an die Kotzgrenze gelaufen werden - ein 10er, nach dessen Schlussspurt ich noch stehen kann, war zu langsam...

Zur Zeit: Meine Erfashrung ist: Tempo des gemütlichen Dauerlaufes (bei mir: 5:40) minus ca. 1:30 (ergibt bei mir also ein WK-Tempo von ca. 4:10). Das ist das Maximum, das ich rausholen kann.

Ich würde das mal so ausrechnen und den WK so angehen. Wenn du einbrichst: Nächster WK, nächster Versuch, dann etwas langsamer... Wenn es zu locker ist, kannst du nach 5 km immer noch Gas geben. Und wenn du dich richtig quälen musst und im Ziel zusammenklappst - dann hats gepasst!

Liebe Grüße
nachtzeche
(der diese Kurzstrecken eigentlich gar nicht mag...)

Wenn jemand noch nie 10 km im Wettkampf gelaufen ist, halte ich Aussagen wie: volles Rohr, Kotzgrenze etc. für wenig hilfreich. Da ist der Hinweis, 10 km sind Langstrecke, schon besser. Ich selbst bin meinen allerersten Wettkampf (etliche Jahre ist es her) ziemlich schnell (noch nicht mal volle Pulle) angegangen, musste nach 1 km Tempo rausnehmen, hatte nach 3 km das Gefühl, jetzt geht nichts mehr, und hab mich dann nur noch deswegen bis ins Ziel gequält, weil es ein Staffellauf war und ich meine Mitläufer nicht im Stich lassen wollte.

Meine Empfehlung: Pulsuhr zu Hause lassen, die ersten 2 km zügig laufen, aber so, dass das Gefühl da ist, es geht locker noch schneller. Wenn's nach 2 - 3 km immer noch voll locker ist, etwas beschleunigen. Wenn der Anfang (zu) langsam sein sollte, kann man auf der zweiten Hälfte noch ne Menge rausholen. Wenn's aber zu schnell ist, verliert man Minuten am Ende (siehe oben)! Die meisten "Ersttäter" tendieren eh dazu, sich mitreißen zu lassen und zu schnell anzugehen.

Und ein letztes: Warum sollte man beim ersten Wettkampf versuchen, eine optimale Zeit herauszuholen? Nach 3, 4, 5 Läufen hat man erstens ein wesentlich besseres Gefühl für die Renneinteilung und zweitens werden die Zeiten allein aufgrund der Erfahrung schneller. Wozu also das Risiko des Einbruchs eingehen? Das ist später, wenn man seine Möglichkeiten ausreizen will, etwas anderes. Da ist die Erfahrung, auch mal überzogen zu haben, ganz hilfreich. (Um Grenzen kennenzulernen, muss man sie auch mal überschreiten.)

Bernd

liverpool hat geschrieben: eine renntaktik über 10km halte ich für "nicht nötig", die strecke ist imho zu kurz. lieber gleichmäsig durchziehen und am ende geben was geht

"Gleichmäßig durchziehen" ist auch eine Renntaktik, und imho die Richtige

Der erste km wird immer zu schnell, irgendwie lässt sich das gar nicht vermeiden. Wichtig ist allerdings, dass man dann auf das richtige Tempo zurückschaltet, sonst ist bei km 5 der Akku leer. Der letzte km geht meistens auch noch etwas schneller, aber dazwischen sollte das Tempo recht konstant sein.

Das Problem dabei: Man muss halt vorher wissen, was man ungefähr drauf hat. Und das kommt nur mit der Erfahrung.

Gruß Matthias

Dann mußt du mal auf der Bahn testen was geht.Dann im Wettkampf versuchen einen drauf zu legen.Mit den Angaben ist schwer zu sagen wie lange du zum Beispiel bei 90 % laufen könntest.

ich habe gestern an einem nikolauslauf über 8km teilgenommen. (mein forerunner zeigte mir am ende aber nur 7,5 km an)
der lauf war auf matschigem parkboden.
den ersten kilometer habe ich da auch voll überpaced mit 3:55. der zweite war dann 4:24, so wie ich eigentlich laufen wollte. beim dritten bekam ich dann aber arge schmerzen im oberen bauchbereich, etwa dort wo das brustbein anfängt. dann musst ich mich erstmal 4 weitere kilometer damit rumquälen, zu kosten des tempos, das dann zwischen 4:49 und 4:59 (einmal sogar 5:05) war. bei km 7 war das schmerzgefühl dann nurnoch sehr wenig und den letzten km konnte ich dann wieder etwas schneller mit einer 4:30 laufen.
die zeit war dann eine 35:33. ich denke, wäre ich von anfang an 4:25 gelaufen hätte ich die probleme durchs die erste runde nicht bekommen und eine zeit von 33irgendwas erreicht. mein tipp ist also auch: nicht gleich beim ersten km alles geben und dann steigern. aber das ist nur spekulation. laufe erst seit anfang september und muss noch einiges an erfahrung sammeln.

nachtzeche hat geschrieben:Ich schließe mich meinen Vorrednern an, 10 k sind eine Sprintdistanz, also darf ruhig an die Kotzgrenze gelaufen werden
(der diese Kurzstrecken eigentlich gar nicht mag...)

JAAAA! Das sind Ratschläge die man lesen soll! Dann den ersten Wettkampf so richtig durchziehen und bei 2km aussteigen, sich am Zaun anlehnen und eigenen, auf der Straße liegenden Frühstück angucken. Habe schon einige (vor allem Fußballer, die Supersportler) unterwegs sterben gesehen. Der Kotzgrenzenrekord habe ich nach 800m!!! gesehen.

10km ist eine Langstrecke und soll vorsichtig angegangen werden. Auf den ersten 2km muss das Gefühl und sagen, dass wir doch viel zu langsam sind.

Gruß
Rolli

Hallo,

wenn man ein bißchen zu schnell über 10 km angeht, kann man 's noch korrigieren und es geht noch gut aus.

Wenn man aber viel zu schnell angeht, dann geht 's so aus.

Gruß,
Töffes

Rolli hat geschrieben:JAAAA! Das sind Ratschläge die man lesen soll! Dann den ersten Wettkampf so richtig durchziehen und bei 2km aussteigen, sich am Zaun anlehnen und eigenen, auf der Straße liegenden Frühstück angucken. Habe schon einige (vor allem Fußballer, die Supersportler) unterwegs sterben gesehen. Der Kotzgrenzenrekord habe ich nach 800m!!! gesehen.

10km ist eine Langstrecke und soll vorsichtig angegangen werden. Auf den ersten 2km muss das Gefühl und sagen, dass wir doch viel zu langsam sind.

Gruß
Rolli

Naja, ich bin immer noch der Meinung, dass 10 k weh tun dürfen. Und ganz ehrlich - was ist denn, wenn ich meinen ersten Wettkampf so zerschieße, dass ich nach 2 k nicht mehr kann? Dann habe ich eine große, wichtige Lektion gelernt, und es wird mir nicht mehr passieren!

Solche Wettkämpfe gibt es wie Sand am Meer, und ich kann durchaus nach dem Try-and-Error Prinzip vorgehen.

Aber natürlich gebe ich dir recht: Das sinnvollste ist es, vorsichtig anzugehen und dann zu schauen was geht. Aber: Als echter Anfänger kann ich das nicht! Da habe ich, in meinen augen, noch kein solches Tempogefühl. Und ich weiß nicht, welche Erfahrung wertvoller ist: Ein 10 k Wettkampf, den ich so langsam angegangen bin, dass ich 10 Minuten unter meinen Möglichkeiten ankomme oder einer, bei dem ich meine Grenzen schmerzhaft erfahren musste.

Beim Marathon sieht die Sache anders aus. Da bin auch ich meinen ersten in ca. 30 Minuten langsamer gelaufen als ich es gekonnt hätte (und ich denke, selbst dann hätte der M noch nicht wirklich weh getan!). Aber bei 10ern bin ich grundsätzlich etwas leichtsinniger.

Muss eben jeder selber wissen, wie er es angeht!

Und zu deinem 800-Meter-Beispiel: Das waren wahrscheinlich Fußballer, und keine Läufer!!! Ich denke, dass niemand, der sich halbwegs vernünftig auf die 1o k vorbereitet so überzieht, dass er nach 800 Metern komatös auf dem Boden liegt. Meine Aussagen beziehen sich auf Läufer!

Liebe Grüße
nachtzeche

Man kann einige Wettkämpfe vergeigen, dazu raten ist nicht mehr sinnvoll.

Gruß
Rolli

nachtzeche hat geschrieben:was ist denn, wenn ich meinen ersten Wettkampf so zerschieße, dass ich nach 2 k nicht mehr kann? Dann habe ich eine große, wichtige Lektion gelernt, und es wird mir nicht mehr passieren!

...weil ich möglicherweise die Schnauze voll hab...

Im Ernst: Erfolge sind schöner als Misserfolge und motivieren auch bedeutend mehr. Einem Anfänger, der eh unsicher ist und meistens eher dazu neigt, sich mitreißen zu lassen und sich zu übernehmen, rate ich lieber zur Zurückhaltung. Es ist doch ein tolles Gefühl, wenn man bei km 6 oder 8 merkt: Hey, ich bin noch gut drauf, da geht noch was, und dann anfängt, Leute einzusammeln. Schöner, als durchgereicht zu werden!

Bernd

burny hat geschrieben:Es ist doch ein tolles Gefühl, wenn man bei km 6 oder 8 merkt: Hey, ich bin noch gut drauf, da geht noch was, und dann anfängt, Leute einzusammeln. Schöner, als durchgereicht zu werden!

Da allerdings muss ich dir zu 100% zustimmen!

nachtzeche

Das wirklich schwierige an einem 10er ist für mich, und deshalb finde ich die Distanz auch verdammt nicht einfach, wenn ich mein maximal mögliches rausholen will, ein konstant relativ hohes Tempo zu gehen.

Kotzgrenze: Eher nein, und wenn dann ganz sicher nicht nach 2km. Kotzgrenze nach 1-2km bedeutet wohl zwangsläufig übersäuerte Beine und dann ist das Rennen gelaufen. 10km sind nach hinten raus durchaus lang, so schnell kann man gar nicht anlaufen, dass der Vorteil nicht durch den totalen Einbruch hinten wieder aufgefressen wird. Ich bin durchaus kein Freund davon, Rennen zu gemütlich anzugehen, aber ein wenig Vorsicht ist bei 10km einfach unerlässlich.

Daher: Vorher im Training rausfinden, was möglich ist, sich das für's Rennen vornehmen und ab geht's (und ruhig auch 5 Sekunden / km zu schnell, aber nicht 30). Wer so das Rennen angeht, der wird am Ende, so ab km 7-8 schon noch genug leiden.
Vorsichtig angehen und hinten raus Leute einsammeln klingt nett - allerdings sind 10km dafür dann häufig schon wieder zu kurz. Zwar ist's wohl realistischer, anfangs verschenkte Zeit hinten rauszuholen als umgekehrt, trotzdem behaupte ich mal, dass ich, liege ich etwa auf der Hälfte 30 Sekunden oder mehr unterhalb meines Plans, ich das am Ende nicht mehr rausholen kann. Und wenn doch, dann wär am Ende womöglich doch noch mehr drin gewesen.

Lese ich mit grßem Interesse!

alsterrunner hat geschrieben: Vorsichtig angehen und hinten raus Leute einsammeln klingt nett - allerdings sind 10km dafür dann häufig schon wieder zu kurz. Zwar ist's wohl realistischer, anfangs verschenkte Zeit hinten rauszuholen als umgekehrt, trotzdem behaupte ich mal, dass ich, liege ich etwa auf der Hälfte 30 Sekunden oder mehr unterhalb meines Plans, ich das am Ende nicht mehr rausholen kann. Und wenn doch, dann wär am Ende womöglich doch noch mehr drin gewesen.

Wenn ein erfahrener Läufer eine möglichst gute Zeit erzielen will, gebe ich dir recht. Die Ausgangsfrage hat aber ein Anfänger vor seinem allerersten 10 km-Wettkampf gestellt.

Ansonsten stimme ich dir in der Darstellung des 10-er voll zu.

Bernd

Bernd,

ganz so hatte ich die Frage nicht verstanden. Klang für mich nach "ist schon ein paar 10er gelaufen, allerdings noch nie mit Vollgas und auf Zeit" - vor dem Hintergrund würde ich bei meiner Empfehlung bleiben.

Wenn's allerdings der erste 10er insgesamt ist, so zu sagen als "erster, richtiger, 'längerer' Wettkampf" (die ' ', damit sich keine Marathonis beschweren...), muss die Empfehlung natürlich anders lauten. Dann wäre meine Antwort eher: Bis fünf Vorsicht walten lassen, dann schauen was noch geht und ab sieben oder acht volles Rohr.

Na dann will ich mal als 10 km-Ersttäter (Kölauf im September) berichten wie es bei mir war:

Im Rahmen der Marathonvorbereitung war ein 10 km Wettklampf geplant und der Kölauf passte ziemlich gut ins Programm. eine echte Vorbereitung darauf habe ich nicht gemacht (einmal 5x 1000 m gemacht, der Rest musste halt irgendwie passen, km hatte ich genug gesammelt).
Angemeldet hatte ich mich für die Gruppe 40-50 min, das sollte also irgendwo da rein passen. Im Frühjahr hatte ich mal eine 10 km-Straßen-Strecke mit dem Auto abgemessen und dann gelaufen in knapp 48 Minuten.

Beim Kölauf habe ich mich dann so ans Ende des vorderen Drittel des Feldes gestellt und kam dementsprechend recht gut weg. Leider standen keine km-Schilder, die Strecke hatte 2 km und musste 5x gelaufen werden.

Raus kam bei mir folgendes:

8:12
8:30
8:45
9:02
8:43

Gesamt netto 43:14 min. Der Schnitt liegt demnach bei ca. 4:19 min/km

Und so habe ich jetzt einen guten Anhaltspunkt für meinen nächsten 10er.

Gruß, Znegva

finde ich für nen "ersttäter" überaus respektabel.

klar ist der zeitverlust in den runden darauf ärgerlich, aber dafür dass die erste runde echt ausgesprochen flott war, hält es sich ja beinahe noch im rahmen. auch, dass am ende noch mal genug saft da war, um noch eine letzte schippe drauf zu legen, ist gut. insgesamt wohl nen relativ klassischer verlauf (bis auf das die letzte runde auch völlig hätte daneben gehen können ;) ). euphorie am start, vorsicht danach, erschöpfung nach der hälfte und licht am ende des tunnels kurz vor feierabend.

ich würde sagen: sei zufrieden! nächstes mal gehste mit 4:15 an, verlierst vielleicht nicht ganz so viel und näherst dich weiter der magischen sub40

alsterrunner hat geschrieben:finde ich für nen "ersttäter" überaus respektabel.

klar ist der zeitverlust in den runden darauf ärgerlich, aber dafür dass die erste runde echt ausgesprochen flott war, hält es sich ja beinahe noch im rahmen. auch, dass am ende noch mal genug saft da war, um noch eine letzte schippe drauf zu legen, ist gut. insgesamt wohl nen relativ klassischer verlauf (bis auf das die letzte runde auch völlig hätte daneben gehen können ;) ). euphorie am start, vorsicht danach, erschöpfung nach der hälfte und licht am ende des tunnels kurz vor feierabend.

ich würde sagen: sei zufrieden! nächstes mal gehste mit 4:15 an, verlierst vielleicht nicht ganz so viel und näherst dich weiter der magischen sub40

Bei dem Leistungsabfall finde ich 4:15 auch sehr vermesen. 4:20 wären imho passender.

@ Alphatom:
So wie ich es jetzt eigentlich überall gehört habe, ist ein recht gleichmäßiges tempo über den ganzen Wettkampf fast immer der "Schlüssel zum Erfolg", also sagen wir zu einer guten Zeit.
Bei dem 10er kam ein Schnitt von 4:19 raus, gelaufen bin ich anfangs zu schnell (was ich ja nicht unbedingt wissen konnte, da es ja auch der erste 10er WK war), dann zu langsam um hinterher noch mit einem Schlusssprint was rauszuholen.
Bei einer --jetzt möglichen-- Renneinteilung sollte doch mehr drin sitzen als 1 Sekunde im Schnitt langsamer als bei dem ersten zeitenmäßig ungeplant gelaufenen 10er?!?

@ Alsterrunner:
Danke schön für das "Lob". Übermäßig stolz bin ich aber nicht drauf, denn zum einen haben die, die nach mir angekommen sind sicher auch ihr bestes gegeben und zum anderen finde ich 43 Minuten noch nicht soooo schnell. Das ist immerhin noch so 17 Minuten über dem WR, also weit mehr als die Hälfte mehr. Ok, war mein erster 10er und Mitte/Ende 20 bin ich auch nicht mehr, aber trotzdem.

euphorie am start, vorsicht danach, erschöpfung nach der hälfte und licht am ende des tunnels kurz vor feierabend.

Ich denke, das trifft es schon ziemlich gut.

Hier mal die "Daten" des Siegers:
5:36
5:47
5:53
5:41
5:55
Gesamtnetto 28:55

Also auch fast so wie ich, am Anfang euphorisch, vorsicht danach, erschöpfung...
Nur ein bißchen schneller.

Ja, ist mir schon klar, an der Spitze haben die andere Sorgen und kümmern sich eher um Taktik als Erschöpfung.

Aber back to topic:
Wenn man einfach noch nicht weiß, welches Tempo man bei einem 10er angehen soll und kann, muss man es einfach probieren. Kotzgrenze auf den ersten km fände ich schon ziemlich überzogen, aber so wie es gemacht habe, ein zügiges Tempo versuchen und dann, wenn man merkt es war doch zu viel, einen Gang zurückschalten (das passiert doch sowieso von ganz alleine...) ist aus meiner Sicht doch für das erste Rennen keine schlechte Taktik. Man hat in jedem Falle danach das Gefühl "alles" gegeben zu haben und aus den einzelnen km (die man unbedingt mitstoppen sollte!!!) kann man sich für den nächsten WK das passende Durchschnittstempo errechnen. Wenn man dann auch noch gezielt drauf zu trainiert und sich recht sicher ist, dass man schneller sein wird, weil man besser trainiert ist, na dann kann man doch vom alten Durchschnittstempo ein paar Sekunden abziehen.

Gruß, Znegva

Ich hänge meine Frage mal hier dran.

Ich will Ende Dezember einen 10km laufen. Dabei wollte ich eine neue PB erreichen, da die Strecke komplett flach ist, was ich bisher so nie gelaufen bin. Bisherige PB ist 46:11 auf einem recht hügeligen Kurs und unbefestigten Waldwegen.

Was wäre eine realistische Zielzeit? 43:00 hatte ich bisher angedacht, also mit 4:18 min/km. Kann ich das schaffen? Ist das zu optimistisch oder geht noch mehr?

Nilientes hat geschrieben:Ich hänge meine Frage mal hier dran.

Ich will Ende Dezember einen 10km laufen. Dabei wollte ich eine neue PB erreichen, da die Strecke komplett flach ist, was ich bisher so nie gelaufen bin. Bisherige PB ist 46:11 auf einem recht hügeligen Kurs und unbefestigten Waldwegen.

Was wäre eine realistische Zielzeit? 43:00 hatte ich bisher angedacht, also mit 4:18 min/km. Kann ich das schaffen? Ist das zu optimistisch oder geht noch mehr?

Aus den hochpräzisen Angaben zu deinem Training und körperlicher Verfassung würde ich mich eher zu der Prognose hinreißen lassen, dass es Ende Dezember schneien könnte, als dich auf eine 43 zu setzen.

Ingo

Znegva hat geschrieben: @ Alphatom:
So wie ich es jetzt eigentlich überall gehört habe, ist ein recht gleichmäßiges tempo über den ganzen Wettkampf fast immer der "Schlüssel zum Erfolg", also sagen wir zu einer guten Zeit.
Bei dem 10er kam ein Schnitt von 4:19 raus, gelaufen bin ich anfangs zu schnell (was ich ja nicht unbedingt wissen konnte, da es ja auch der erste 10er WK war), dann zu langsam um hinterher noch mit einem Schlusssprint was rauszuholen.
Bei einer --jetzt möglichen-- Renneinteilung sollte doch mehr drin sitzen als 1 Sekunde im Schnitt langsamer als bei dem ersten zeitenmäßig ungeplant gelaufenen 10er?!?

Warum nicht den A-typischen Verlauf trotzen und verhältnismäßig langsam angehen, denn soviel veschenkst du nicht auf den ersten 2 km, um nach einem geschmeidigen Start dann Gas zu geben, abgesehen davon, dann mit einem guten Laufgefühl ins Ziel zu kommen.
Mit mehr Erfahrung später kannst du später anfangs auch deine Durchschnittsgeschwindigkeit anlaufen und dann schauen, ob an dem Tag was geht oder du dich durchkämpfen mußt.

Znegva hat geschrieben: Hier mal die "Daten" des Siegers:
5:36
5:47
5:53
5:41
5:55
Gesamtnetto 28:55

Also auch fast so wie ich, am Anfang euphorisch, vorsicht danach, erschöpfung...
Nur ein bißchen schneller.

Ja, ist mir schon klar, an der Spitze haben die andere Sorgen und kümmern sich eher um Taktik als Erschöpfung.

Eben

Znegva hat geschrieben: Aber back to topic:
Wenn man einfach noch nicht weiß, welches Tempo man bei einem 10er angehen soll und kann, muss man es einfach probieren. Kotzgrenze auf den ersten km fände ich schon ziemlich überzogen, aber so wie es gemacht habe, ein zügiges Tempo versuchen und dann, wenn man merkt es war doch zu viel, einen Gang zurückschalten (das passiert doch sowieso von ganz alleine...) ist aus meiner Sicht doch für das erste Rennen keine schlechte Taktik. Man hat in jedem Falle danach das Gefühl "alles" gegeben zu haben und aus den einzelnen km (die man unbedingt mitstoppen sollte!!!) kann man sich für den nächsten WK das passende Durchschnittstempo errechnen. Wenn man dann auch noch gezielt drauf zu trainiert und sich recht sicher ist, dass man schneller sein wird, weil man besser trainiert ist, na dann kann man doch vom alten Durchschnittstempo ein paar Sekunden abziehen.

Gruß, Znegva

Du hast ja nicht rausgenommen, weil du es wolltest, sondern weil du nicht weiter in dem Tempo laufen konntest. Ein wesentlicher Unterschied. Nicht missverstehen, ist keine Schande, den ersten 10ner so zu laufen.
Aber warum nicht mal moderat starten, viel falsch machen kannst du da nicht, und wenn du hinterher merkst, da ging noch was, ist die nächste PB bestimmt nicht mehr weit

Ingo77 hat geschrieben:Aus den hochpräzisen Angaben zu deinem Training und körperlicher Verfassung würde ich mich eher zu der Prognose hinreißen lassen, dass es Ende Dezember schneien könnte, als dich auf eine 43 zu setzen.

Ingo

ich denke meine form ist besser als zu der zeit in der ich die 46:11 gelaufen bin. damals bin ich eher zufällig gelaufen, also einfach mal los in irgendeinem tempo und dabei dann meist um 45min gelaufen. inzwischen versuche ich das ganze mehr zu steuern, also zum einen lange, langsame läufe und abwechselnd auch schnelle, kürzere läufe und dazwischen entsprechende pausen. auch von den gesamtkilometern sollte es mehr sein (habe leider keine aufzeichnungen in so weiter vergangenheit).
welche angaben würden nochhelfen (außer hydrologischen gutachten des wettkampfortes )

Oder sollte ich wegen der fehlenden Vergleichsmöglichkeit eher nach gefühl laufen um eine Richtzeit zu dem Training zu bekommen und dann erst später gezielt auf eine Zeit laufen?

Nilientes hat geschrieben:welche angaben würden nochhelfen (außer hydrologischen gutachten des wettkampfortes )

Abgesehen davon, dass deine Angaben recht kryptisch sind (du nennst keine km-Umfänge pro Woche, keine Streckenlängen, keine Tempi, deine Bestzeit könnte von vor 3 Monaten genauso stammen wie von vor 10 Jahren etc.), wäre es eh' Kaffeesatzleserei, was gehen könnte, denn "hügelig" ist ein sehr dehnbarer Begriff.

Daher: Lauf in deinem Wettkampf so los, wie Alsterrunner oder Alfathom es empfehlen. Je nach Gefühl kannst du die letzten 5 oder die letzten 2 - 3 km nochmal alles reinwerfen, was du drauf hast (wenn du dann noch was drauf hast).

Bernd

burny hat geschrieben:Abgesehen davon, dass deine Angaben recht kryptisch sind (du nennst keine km-Umfänge pro Woche, keine Streckenlängen, keine Tempi, deine Bestzeit könnte von vor 3 Monaten genauso stammen wie von vor 10 Jahren etc.), wäre es eh' Kaffeesatzleserei, was gehen könnte, denn "hügelig" ist ein sehr dehnbarer Begriff.

Daher: Lauf in deinem Wettkampf so los, wie Alsterrunner oder Alfathom es empfehlen. Je nach Gefühl kannst du die letzten 5 oder die letzten 2 - 3 km nochmal alles reinwerfen, was du drauf hast (wenn du dann noch was drauf hast).

Bernd

in den letzten zwei wochen waren es jeweils 40km, der längste 16. das langsame tempo etwa bei 6 min/km, schneller bis zu 4 min/km. die bestzeit ist von august.

die strecke hat 236 höhenmeter auf 10km, vor dem ziel einen berg mit 12,5 % auf 500m

aber ich denke, ich werde es erstmal so machen wie empfohlen. schonmal danke an euch, für die hilfe

&quot hat geschrieben: Bei dem Leistungsabfall finde ich 4:15 auch sehr vermesen. 4:20 wären imho passender.

Halte 4:15 für in Ordnung. Ich führe den Leistungsabfall auf das doch deutlich zu hohe Tempo zurück. Gehe davon aus, dass der erste Kilometer sogar schneller war, als 8:12/2. Prophezeie mal, dass es einem Anfänger leichter fällt, am Ende die Zähne zusammenzubeißen, als noch über mehrere Kilometer das Tempo zu verschärfen.

Was den hügeligen, geplanten Lauf angeht: Selbstverständlich etwas vorsichtiger angehen (vielleicht hier Thomas' 4:20?) - mit der Einschränkung: bergab ruhig ein bisschen zügiger. Solange es nicht dauernd bergab geht, ist die kurzfristige Mehrbelastung auf den Oberschenkeln durchaus zu ertragen. Achte aber drauf, dass Du "unten" wieder zurückschaltest.

Nilientes hat geschrieben:Dabei wollte ich eine neue PB erreichen, da die Strecke komplett flach ist, was ich bisher so nie gelaufen bin. Bisherige PB ist 46:11 auf einem recht hügeligen Kurs und unbefestigten Waldwegen.

Was wäre eine realistische Zielzeit? 43:00 hatte ich bisher angedacht

Nilientes hat geschrieben:die strecke hat 236 höhenmeter auf 10km, vor dem ziel einen berg mit 12,5 % auf 500m

Dann will ich doch mal eine Prognose wagen. Bei den Höhenmetern und der intensiven Steigung (12,5% ist happig) würde ich das mit mind. 2 min veranschlagen. Wenn du nicht nur die letzten 2 Wochen (2 x 40 km ist nicht so wahnsinnig dolle), sondern seit August kontinuierlich durchtrainiert hast, könnten 43 min drin sein. Ist aber ne Menge Glaskugel dabei. Eine neue PB springt aber sicher heraus.

Probier's halt, am Anfang lieber vorsichtiger. Starttempo 4:20 klingt nicht verkehrt. Das auf der ersten Hälfte gelaufen, ergäbe 21:40 bei 5 km. Wenn du für 43 min gut bist, solltest du die 2. Hälfte in 21:20 laufen können. Berichte anschließend mal.

Bernd

burny hat geschrieben:Dann will ich doch mal eine Prognose wagen. Bei den Höhenmetern und der intensiven Steigung (12,5% ist happig) würde ich das mit mind. 2 min veranschlagen. Wenn du nicht nur die letzten 2 Wochen (2 x 40 km ist nicht so wahnsinnig dolle), sondern seit August kontinuierlich durchtrainiert hast, könnten 43 min drin sein. Ist aber ne Menge Glaskugel dabei. Eine neue PB springt aber sicher heraus.

Probier's halt, am Anfang lieber vorsichtiger. Starttempo 4:20 klingt nicht verkehrt. Das auf der ersten Hälfte gelaufen, ergäbe 21:40 bei 5 km. Wenn du für 43 min gut bist, solltest du die 2. Hälfte in 21:20 laufen können. Berichte anschließend mal.

Bernd

danke für die hilfe. training von august her war schon immer da, nur in sehr unterschiedlicher intesität. PB ist ja die 46er, also darunter wollte ich schon bleiben.

werde es so probieren und natürlich berichten, wie es lief.

burny hat geschrieben:
Probier's halt, am Anfang lieber vorsichtiger. Starttempo 4:20 klingt nicht verkehrt. Das auf der ersten Hälfte gelaufen, ergäbe 21:40 bei 5 km. Wenn du für 43 min gut bist, solltest du die 2. Hälfte in 21:20 laufen können. Berichte anschließend mal.

Bernd

so, dann will ich mal berichten :-)

das training lief zunächst normal und vollkommen wie geplant, bis ich mir eine woche vorm wettkampf einen schlag am fuß holte, so dass das auftreten immer ein wenig schmerzte. so konnte ich die gesamte woche nicht mehr laufen bis auf ein kurzen lauf am samstag vor dem wettkampf. daher war ich schon nicht so guter dinge, was die PB anging.
Ich einigte mich dann mit meinen kollegen auf ein eingangstempo von 4:30. das lief zunächst auch sehr gut, nur nach 2 km wollten die anderen verlangsamen, ich habe versucht das tempo beizubehalten. durch einen startplatz recht weit hinten im feld war es allerdings so, dass ich nun recht viel überholte und in der euphorie das tempo weiter steigerte. das führte dazu, dass ich um km 5 ziemlich platt war und mich zwang erstmal mit dem feld zu laufen.
bei km 7 wurde ich von zwei läufern überholt und ich habe mich an beide rangehangen und hatte dadurch wieder ein gutes tempo, dass ich auch bis zum ziel laufen konnte. der fuß schmerzte dann zwar merklich, aber ich versuchte das so gut wie möglich zu ignorieren.
insgesamt war kam eine 45:22 heraus und damit eine PB. ich bin insgesamt zufrieden und hoffe, dass ich mich durch weiteres kontinuierliches training noch steigern kann.