Änderung für Steffny HM Plan

Hallo
bevor ich meine konkreten Fragen Stelle möchte ich mich kurz vorstellen um Eure Trainingsempfehlung meinen aktuellen Trainings/Fitnesszustand genauer anzupassen.
Also ich bin 44 Jahre und habe 2008, nach 25 Jahren Schreibtischsitzen beschlossen etwas für mich zu tun. Im Januar brachte ich mit 1,84 m sage und schreibe 113 kg auf die Waage. Mit Ernährungsumstellung auf Vollwertkost, große Zuckerreduzierung und fast (manchmal Hühnerfleisch) vegetarischer Ernährung hatte ich dann im Juni mein Gewicht auf 93 Kg reduziert.
Dann beschloss ich anzufangen zu laufen. Mit immer größerer Leidenschaft. In den ersten Wochen hatte ich fast ein Kreislaufkollaps nach 100m, aber nach 2 Monaten täglichen Trainings hab ich dann schließlich 10 km geschafft. Nachdem meine Leidenschaft zu laufen weiter zunahm, hab ich meine Aldi Turnschuhe entsorgt und mir ein paar gute Brooks und das Laufbuch von Steffny gekauft.
1. Erkenntnis: Joschka Fischer war Dicker als ich als er anfing zu laufen
2. Erkenntnis: Man sollte auch mal Pausen machen …

Nun packte ich mir also den ersten Trainingsplan „HM in 2:10“ als erstes Ziel. Training lief ganz gut. Nach sechs Wochen lief ich dann allein gegen die Uhr meinen ersten HM in 2:15.
Sofort danach machte ich mich an den nächsten Pan „HM in 1:59“ dieser sollte in 2 Wochen sein. Nach meiner 10km Zeit (letzte WE) von 54 min könnte ich mein Ziel auch erreichen.

Generell ist zu sagen, das ich alle Trainingsziele exakt einhalten kann. Nur ist mein Puls bei den langen läufen zu hoch. Ich starte meinst mit 70% nach 5-6 km bin ich aber bei 75% ab 15 km meist um die 80 % meiner HFmax. Das ganze bei konstanter Geschwindigkeit. Meine HFMax liegt erstaunlicher Weise ( Messung bei Intervalltraining) bei 191 Das sollte ja nicht unbedingt schlecht sein.
Meine erste Frage allgemeiner Natur:

Sollte ich die Geschwindigkeit beim Basislauf nach länger Laufzeit reduzieren um bei den 70 % zu bleiben und hängt dieser Effekt mit den 10 kg zu viel zusammen, die ich mit mir rumschleppe ? Komischer Weise nehm ich nix seid 3 Monaten nix mehr ab …

Konkreter sind die Fragen zu meinem allgemeinen Trainingsablauf. Habe festgestellt das bei mir in der Nähe eine Winterlaufserie stattfindend.
Und zwar in 2 Wochen 12,8 km in 5 Wochen 16,8 km und in 9 Wochen HM
Hab mich wie gesagt mit dem Steffny Plan auf MH in 2 Wochen festgelegt.

Wie sollte ich den Plan ändern. Macht ein DL 130 min am WE Sinn. Wie ist das mit den Bergläufen laut Plan in der letzten Woche vor dem HM. Macht das Sinn oder sollte ich besser die letzten 2 Wochen von „10km in 54min“ trainieren.

Wie sollte ich den Weitern Plan für die Winterserie aufbauen?
Solle ich mal länger als 1 Tag Pause machen, oder kann ich bei meinem momentanen Leistungsstand Plan an Plan hängen. Habe vor nach diesem HM in 9 Wochen einen weiteren in 15 Wochen zu laufen.

Danach über den Sommer auf Marathon trainieren (ca .3 Mon) Dann am Anfang und Ende September einen HM und schließlich 12.10. den Marathon in München. Bin ich total Wahnsinnig oder macht mein Plan für nächstes Jahr einen Sinn.

Noch was … Macht es Sinn zum jetzigen Zeitpunkt eine Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie durchführen zu lassen. Reicht evtl. eine der beiden Untersuchung zum jetzigen Trainingsstand ?

Wurde jetzt etwas länger. Hoffe trotzdem, das hier ein paar Leute bis zum Ende gelesen haben und mir ihre wertvollen Tipps geben.

Danke im voraus

Stefan

Hallo Stefan!
Erstmal *schulterklopf*.... klasse, dass du abgenommen hast und klasse, dass du läufst.

Mein Tip an Dich : "Marathon ist die Kunst des Wartens". Mir erscheinen Deine Ziele immer am obersten Limit gesteckt. Meine Erfahrung damit ist (ich kann das nämlich auch sehr gut) : auf Dauer macht man sich die Knochen kaputt und die eigendliche Kunst ist es doch dabei zu bleiben...

Es grüßt Dich die
Dieselbinni

stefan44 hat geschrieben:.........Nun packte ich mir also den ersten Trainingsplan „HM in 2:10“ als erstes Ziel. Training lief ganz gut. Nach sechs Wochen lief ich dann allein gegen die Uhr meinen ersten HM in 2:15.
Sofort danach machte ich mich an den nächsten Pan „HM in 1:59“ dieser sollte in 2 Wochen sein. Nach meiner 10km Zeit (letzte WE) von 54 min könnte ich mein Ziel auch erreichen............Solle ich mal länger als 1 Tag Pause machen, oder kann ich bei meinem momentanen Leistungsstand Plan an Plan hängen. Habe vor nach diesem HM in 9 Wochen einen weiteren in 15 Wochen zu laufen.Danach über den Sommer auf Marathon trainieren (ca .3 Mon) Dann am Anfang und Ende September einen HM und schließlich 12.10. den Marathon in München. Bin ich total Wahnsinnig oder macht mein Plan für nächstes Jahr einen Sinn.

hervorhebungen von mir!!

macht imho wenig sinn, was du da so treibst....da ist faktisch keine pause drin und du hängst plan an plan......das geht eine zeitlang gut, aber dann kommt die retourkutsche!!

trainingsplände sind i.d.r. so angelegt, dass du ca. 3/4 der zeit die umfänge/das tempo steigerst, dann reduzierst und dann beim wk alles gibst......danach braucht der körper erholung!!

erholung heisst nicht unbedingt "nix tun", aber ca. zwei bis vier wochen alles ruhiger angehen lassen...geringere umfänge, geringeres tempo etc.

mal ganz abgesehen davon, dass du gefahr läufst, im wahrsten sinne des wortes "gegen die wand" zu laufen, werden sich deine wk-zeiten bei sinnvoller planung der regenerationsphasen ebenfalls deutlicher verbessern

mein rat:
lass den weiteren hm in 9 wochen, mach stattdessen "nur" den in 15 wochen (ende märz also)
dann etwas ruhiger und -wenn du pläne liebst- auf nen halben im juni/juli hin trainieren
im sommer auf marathon trainieren machgt ebenfalls keinen sinn, denn du willst den marathon doch im oktober laufen!!...danach ruhiger machen und ins marathointraining für den oktober einsteigen, da gibt es sowieso nen test-wk laut plan

damit hast du sicher mehr erfolge als bei deiner überladenen planung

was -aber das ist meine persönliche meinung- bei so vollgepackter jahresplanung noch störend hinzukommen kann sind solche unwägbarkeiten aus dem persönlichen umfeld, die pläne oftmals durchkreuzen....mir persönlich fällt es deshalb schon schwer, auch nur zehn wochen nach plan zu trainieren

Danke für Euer Feedback soweit ...

@dieselbiene .. Danke für dei Blumen ...

@manzoni

So groß hättest du nicht schreiben müssen das ich Wahnsinnig bin ...

ok ... also so einiges wird klarer. Wie sollte ich die Zeit zwischen den 6 Wochen Plänen laufen ?

Wie viel Wettkämpfe im Jahr kann ich laufen ? Denke das ich noch so am unteren Limit meiner Möglichkeiten bin, das ich nicht so viel Einschränkung brauche.

Im Idealfall hatte ich mir vorgenommen:
15.2. HM
20.4. HM
30.8. HM
13.9. HM
12.10. Marathon

ist das wirklich zu viel ? so langsam wie ich unterwegs bin und wie fit ich danach gleich wieder bin ... Ich denke das ich nicht im Ansatz an meinen Leistungsreserven gehe. Beim Mararhon Training würde ich doch auch jedes WE über 20 km laufen ...

Im Moment denke ich, könnte nur meine Gesundheit ein Strich durch meine Trainigsplanung machen. Habe im Moment viel Zeit und Fitness zum Trainieren. In den letzten 6 Monaten, hab ich noch kein Training platzen lassen ...

Also welchen Rat ich auf jeden Fall annehme ist das ich ne Woche wirklich langsam mach und statt Lauftraining mal Schwimmen geh ...

Wäre schön wenn jemand noch etwas ergänzt, bzw. auch die andernen offenen Fragen aus meinem 1. Thread beantwortet

Hallo Stefan,

zu Deiner Frage mit den Pulswerten. Ich denke, dass das Ansteigen jeder von uns kennt. Liegt meiner Meinung zu einem nicht unerheblichen Teil an Deiner gestiegenen Körperwärme etc... Greif schreib dazu einen relativ reißerischen Artikel irgendwo auf seiner HP. Ich persönlich kann beobachten, dass ich durch verstärktes Trainng (Beobachtungshorizont 1,5 Jahre) den Zeitpunkt bis der Puls allmählich ansteigt hinauszögern konnte. Ein sehr austrainierte Sportler wird den Puls wohl über einen sehr langen Zeitraum bei konstantem Tempo konstant halten können.

Zu Deinem Trainingsumfang, bzw. den WK kann ich nur sagen, dass ich die Periodisierung ganz vernünftig finde.
Du musst eben wirklich auf Deinen Körper hören, und wenn nötig ein bißchen kürzer treten.
Wie sind Deine WK gelaufen?

Meine Resultate sind im Anhang.
Bin eigentlich ganz zufrieden-
Hab bedenken das ich die sub 2h im HM in 2 Wochen schaffe ...
Mal sehen ..Trainiere jetzt etwas anders, nachdem nir immer die Luft am Ende ausgeht.
MAche bewußte Marschtabellen und werde immer schneller zum Schluß
Ist psychologisch für mich wichtig, das ich weis, das man auch taktisch laufen kann