neuer Angriff auf die 5k, Prognosen möglich?

Hallo.

Es geht auf eine neue 5er Bestzeit, hierfür wäre mir die eine oder andere Prognose recht.

Aktuell laufe ich 3x / Woche:
2x 10 km in 5:10 ... 6:00 sowie 1x 18 ... 25 km in 6:00 als langsamen Lauf.

Gestern waren Intervalle auf der Bahn angesagt:
10 x 400 m / 400 m TP in 1:43 min (=> 4:17 min/km)

Dies ergibt eine theoretisch mögliche 21:30 auf die 5km.

Meine letzten Strides im Frühjahr liefen so lala mit 4:20 ... 4:25 min/km und mehr als 4 oder 5 waren nicht möglich gewesen (1km Stride + 2 min Pause).
Daraus resultierte bei einem 5k Waldlauf eine 22:06.

Sollte ich nun konservativ auf eine 21:30 laufen oder auf Risiko die 21:00 versuchen?

Wer hat da Erfahrungen wie man Bahnintervalle auf 5k-Läufe umsetzen kann?

Gruß, Thomas

Hallo,

ich bin noch nie einen 5er gelaufen, aber gefühlsmässig würde ich

- 3km mit 4´15-4´20 angehen und wenn dann noch was geht
- 2 km die Sau raus lassen. Kotzgrenze eben.

Aber wie schon geschrieben, ich kenne mich nicht aus. Kann man 5k taktisch laufen? Nein, man kann sie wahrscheinlich nur zu schnell oder zu langsam angehen und beides ist Mist. Aber die Strecke ist so kurz, dass man was riskieren muss, finde ich.

Viel Erfolg,
3fach

hm, das einzige ist wohl, wenn man 1-2k "all out" läuft.. dann fehlts halt auf den letzten 3 km..
ansonsten würd ich die ersten 3 "konservativ" laufen und wie bereits erwähnt danach alles was geht..

Spontan würde ich sagen, dass nicht mehr als eine "schlechte" 21:xx-Zeit 'drin ist. Deine 10k-Wettkampfzeit lässt nicht übermäßige Steigerungen bei den 5k zu. Deine 400m-Intervalle sind auch nicht 100-prozentig überzeugend, um dir eine mögliche sub21 zu prophezeihen. Deine Stärken liegen eher auf den längeren Distanzen - würde ich mal ohne Garantie sagen. Kurz und schnell ist offenbar nicht deine Stärke.

3fach hat geschrieben:Kann man 5k taktisch laufen? Nein, man kann sie wahrscheinlich nur zu schnell oder zu langsam angehen und beides ist Mist. Aber die Strecke ist so kurz, dass man was riskieren muss, finde ich.

Sehe ich auch so!

Selbst 10 sind zu kurz! Wenn man nicht ab der 1min Vollgas gibt, wirds nichts mit einer tollen PB. Bei HM kann man ein wenig taktieren mit sich/gegen sich selber, aber bei allem kürzeren verschenkt man nur eine wirklich tolle PB.

gruss hennes

aecids hat geschrieben:Spontan würde ich sagen, dass nicht mehr als eine "schlechte" 21:xx-Zeit 'drin ist. Deine 10k-Wettkampfzeit lässt nicht übermäßige Steigerungen bei den 5k zu. Deine 400m-Intervalle sind auch nicht 100-prozentig überzeugend, um dir eine mögliche sub21 zu prophezeihen. Deine Stärken liegen eher auf den längeren Distanzen - würde ich mal ohne Garantie sagen. Kurz und schnell ist offenbar nicht deine Stärke.

Ich sehe das anders herum:

Meine 10er Zeit fällt gegenüber der 5er Zeit ab (46:07 <> 22:00),
die HM Zeit fällt gegenüber der 10er Zeit ab (1:44:xx <> 46:07)
und beim Marathon sieht's mit >4h ganz gruselig aus so dass ich meine Hoffnungen auf die kürzeren Strecken, d.h. 5k, setze.

Die Intervalle lief ich übrigens mit einem DurchschnittsPuls von 167, jenseits von 172 wird die Bewegung unsicher und das Tempo wirkt unkontrollierbar.

Mountainrunner hat geschrieben:Ich sehe das anders herum:

Meine 10er Zeit fällt gegenüber der 5er Zeit ab (46:07 <> 22:00),
die HM Zeit fällt gegenüber der 10er Zeit ab (1:44:xx <> 46:07)
und beim Marathon sieht's mit >4h ganz gruselig aus so dass ich meine Hoffnungen auf die kürzeren Strecken, d.h. 5k, setze.

Die Intervalle lief ich übrigens mit einem DurchschnittsPuls von 167, jenseits von 172 wird die Bewegung unsicher und das Tempo wirkt unkontrollierbar.

Mit bei einem Waldlauf erzielten 22:0x solltest du bei einem flachen Zehner eine sagen wir
44:hoch laufen können.
Von daher haste recht.
Was kannste denn über 1k, 2k oder 3k laufen??

In diesem, aber auch in anderen Threads wird häufig die Meinung vertreten: 10 km sind zu kurz, um taktisch zu laufen, und 5 km erst recht. Ich halte das für Quatsch.

5 km sind für die besten hier im Forum wohl so in der Gegend 15 oder 16 min zu laufen, für die meisten drüber. Natürlich kann man in dieser Zeit mit guter Einteilung laufen oder sich durch schlechte Einteilung gnadenlos kaputt machen. Wer durch schlechte Renntaktik auf den letzten 1 ½ km nichts mehr drauf hatte und andere hilflos vorbeziehen lassen musste oder andererseits auf dem letzten km noch Konkurrenten überholen konnte (und abgekämpft das Ziel erreichte), weiß sehr gut, dass da ein großer Spielraum ist. Selbst bei einem 1.500 m-Rennen kann auf den letzten 200 m noch alles durcheinander gewirbelt werden. (Bei noch kürzeren Sachen fehlt mir der eigene Erfahrungshintergrund.)

Es kommt daher sehr wohl darauf an, wie man ein 5 km- oder 10 km-Rennen angeht und wie man es sich einteilt. Der Unterschied zu noch längeren Läufen besteht darin, dass der Tempokorridor, um ein optimales Ergebnis zu erzielen, schmaler ist, und zwar um so schmaler, je kürzer die Strecke ist. Wenn ich beim Marathon den ersten km 30 sek langsamer lauf als meine Zielzeit, hole ich das locker wieder auf, bei einem 5 km-Wettkampf ist der Zug damit abgefahren. Hier sind es vielleicht 3 oder 5 Sekunden, die ich wieder heraushole und die Kraftreserve lassen, um am Ende nochmal zulegen zu können.

Durch den engeren Tempokorridor ist es, insbesondere wenn die Erfahrung und das Tempogefühl fehlen, teilweise schwieriger, die passende Geschwindigkeit zu finden. Aber die Alternative „Augen zu und druff los“ ist Blindflug.

@Mountainrunner:
Schwer zu sagen, was du drauf hast. Ich würd da wahrscheinlich gar nicht nach Uhr laufen, sondern nach Belastungsgefüh,l und sehen, was rauskommt. Zum Vergleich: Nach ärztlicher Behandlung und noch etwas gehandicapt, habe ich in der letzten Zeit nur Joggingläufe gemacht und bin in den ersten 5 km-Lauf ohne Ambitionen und mit der Einschätzung, dass die Zeit so um die 20 min liegen könnte, hinein gegangen. Das hab ich mir aber nicht als Ziel genommen, sondern bin so gelaufen, dass ich das Gefühl hatte, das Tempo durchhalten zu können. Heraus gekommen ist dabei eine 19:01. Die hätt ich mir aber zu dem Zeitpunkt nie als Ziel gesetzt.

Bernd

burny hat geschrieben:In diesem, aber auch in anderen Threads wird häufig die Meinung vertreten: 10 km sind zu kurz, um taktisch zu laufen, und 5 km erst recht. Ich halte das für Quatsch.

5 km sind für die besten hier im Forum wohl so in der Gegend 15 oder 16 min zu laufen, für die meisten drüber. Natürlich kann man in dieser Zeit mit guter Einteilung laufen oder sich durch schlechte Einteilung gnadenlos kaputt machen.
Es kommt daher sehr wohl darauf an, wie man ein 5 km- oder 10 km-Rennen angeht und wie man es sich einteilt.

So sehe ich das auch - vor allem bei weniger erfahrenen Läufern. Ich bin in diesem Frühjahr seit Ewigkeiten mal wieder nen 5er gelaufen - zusätzlich waren die letzten Jahre von vielen Verletzungen und unregelmäßigem Training geprägt.

km1 4:17
km2 4:14
km3 4:45
km4 4:43
km5 4:30

Mit der Zielzeit war ich hochzufrieden, aber man kann erkennen dass ich eigentlich keinen Plan hatte wie ich angehen soll, vielleicht wäre noch mehr drin gewesen wenn ich die ersten beiden km in 4:25 gelaufen wäre!!
Man sieht: auch bei diesen Strecken gibt es eine Renneinteilung und nicht nur volle Pulle!! Volle Pulle schaff ich nämlich nur 150m!

alwinesrunner hat geschrieben:Mit bei einem Waldlauf erzielten 22:0x solltest du bei einem flachen Zehner eine sagen wir
44:hoch laufen können.
Von daher haste recht.
Was kannste denn über 1k, 2k oder 3k laufen??

Zeiten für die ganz kurzen Sachen habe ich leider nicht.

Im Frühjahr war ich auf einem welligen 3.33 km Lauf über Kieswege, lief daher suboptimal mit 14:19 Minuten.
War ein Tempo von 4:17 min / km.

Ich müsste mir für 2009 mal ein paar kurze Sachen suchen ...

alwinesrunner hat geschrieben: Was kannste denn über 1k, 2k oder 3k laufen??

und dazu wäre noch interessant wie lange du noch Zeit für die Vorbereitung hast?

Dann kann dir sicher jemand bessere Tipps und Prognosen geben.

Zum 5er, ich bin erst einen gelaufen, ohne Vorbereitung, dazu mit ähnlichen 10er und HM-Zeiten wie du. Ich bin diesen fast voll angegangen, bei KM 3 kamen die Magenkrämpfe und am Ende kam ne 22.09 raus.

Vielleicht wäre das Einstudieren des WK-Tempos eine Hilfe beim WK nicht zu schnell, bzw. zu langsam anzugehen.

Nur was soll dein WK Tempo sein ? Die Zeiten über 1/2/3KM wären da sicher ein guter Anhaltspunkt.

Bin gespannt was dabei rauskommt.

Viel Glück

Gruß Volker

Mountainrunner hat geschrieben:Zeiten für die ganz kurzen Sachen habe ich leider nicht.

Im Frühjahr war ich auf einem welligen 3.33 km Lauf über Kieswege, lief daher suboptimal mit 14:19 Minuten.
War ein Tempo von 4:17 min / km.

Ich müsste mir für 2009 mal ein paar kurze Sachen suchen ...

4:17 gibt 21:25...
Halte ich für realistisch, eben wenn der Weg wellig und schwer zu laufen war.
Schneller wird schwierig...

Mountainrunner hat geschrieben:Sollte ich nun konservativ auf eine 21:30 laufen oder auf Risiko die 21:00 versuchen?

Ich finde die 21:30 eher optimistisch, weil du einfach das Tempo der 400er hochgerechnet hast. Ich würde in diesem Tempo loslaufen und es danach von Tagesform / Belastungsgefühl abhängig machen.

WinfriedK hat geschrieben:Ich finde die 21:30 eher optimistisch, weil du einfach das Tempo der 400er hochgerechnet hast. Ich würde in diesem Tempo loslaufen und es danach von Tagesform / Belastungsgefühl abhängig machen.

Ich ging den umgekehrten Weg.

Habe auf eine 21:30 spekuliert (mein 22:06er Waldlauf im Frühjahr war matschig und hügelig) und so habe ich die 400er Zeiten auf 1:41 ... 1:44 festgelegt.

Die Frage ging auch in die Richtung ob 10x400m im Wettkampftempo mit 400er Trabpausen ein realistisches Wettkampftempo darstellen oder ob zuviel Wunschkonzert dabei ist.

Auf 10k wäre das Tempo wohl nicht machbar, aber eventuell auf 5k (???)

Mountainrunner hat geschrieben:mein 22:06er Waldlauf im Frühjahr war matschig und hügelig

Bewerte das nicht über. War der amtlich vermessen? Sind die eigentlich selten. Wenn nicht, kann der locker 100 oder 200 m kürzer (oder länger) sein. Das ergäbe dann schon einen ganz anderen Schnitt.

Zur Frage der Hochrechnung: Halt ich für problematisch. Das hängt mit der Ausprägung für kurz oder lang zusammen sowie mit der Quälfähigkeit.

Als ich vor Jahren 10 x 400 m in 1:20 trainiert hab, war ich weit, weit entfernt von der hochgerechneten 16:40. Das muss nicht heißen, dass bei dir die 21:30 außer Reichweite sind. Ich würd sie nur nicht aus den 400 m-Zeiten ableiten.

Bernd

Nachdem hier jeder sein amtliches Laufzeiten-Schätzeisen ausgepackt hast...

Warum schulst du nicht bis dahin dein tempogefühl und läufst nach empfinden. Am Ende wirst du entweder merken, dass noch was gegangen wäre, oder dass die ersten KM zu schnell waren. Aber dann weisst, was du beim nächsten mal besser machen kannst. Ober verdienst du dein geld mit diesem einen 5k-Lauf, so dass es eine Punktlandung sein muss!() ??
Hab Spass beim Laufen, sei bereit dich was zu quälen (zumindest im Wettkampf) und dann passt es schon.
Ich meine, dass es einfach zu viele Umstände gibt, die schnell mal dazu führen, dass du nciht die Zeit erreichst (positiv, wie negativ gemeint).
Vielleicht hast du einen super tag und alles geht schneller, leichter, ..
Vielleicht ist der Tag auch mies und der Motor will garnicht anspringen..
Vielleicht hast du aber auch alles richtig gemcht, landest aber auf den ersten 1500m im Pulk und kommst nicht so schnell vorran, wie du magst und könntest..
Einfach ein wenig zu viele "vielleicht", oder??

Zum Thema 400er hochrechnen..
Ich bin zwar wirklich der wohl extremste Schnellkrafttyp hier, aber ich bin im Sommer mal
12 x 400 im Schnitt in ca. 77,5 gelaufen, Startabstand 3 Minuten.
Und von den hochgerechneten ca. 16:10 bin ich Lichtjahre entfernt.
Ich kann ca. eine Minute langsamer laufen...

alwinesrunner hat geschrieben:Und von den hochgerechneten ca. 16:10 bin ich Lichtjahre entfernt.
Ich kann ca. eine Minute langsamer laufen...

Interessant. Etwa eine Minute ist auch mein Abstand, den ich zum damaligen Zeitpunkt hatte (400-er Intervalle zu 5 km-Zeit), bin allerdings mehr der typische Langstreckler.

Bernd

burny hat geschrieben:Interessant. Etwa eine Minute ist auch mein Abstand, den ich zum damaligen Zeitpunkt hatte (400-er Intervalle zu 5 km-Zeit), bin allerdings mehr der typische Langstreckler.

Bernd

Hm, ich kann glaub 5k grade noch so umsetzen.
Alles andere ist im Moment schwierig!
Bzw. war es diese Saison.
Am schlimmsten: 10k zu HM: 37:06 zu 1:31:13...
Faktor 2,46...
Nicht grade toll..

burny hat geschrieben:Interessant. Etwa eine Minute ist auch mein Abstand, den ich zum damaligen Zeitpunkt hatte (400-er Intervalle zu 5 km-Zeit), bin allerdings mehr der typische Langstreckler.

Bernd

Wie legst Du Tempo der 400er Intervalle in Bezug auf die 5k-Zeit fest?

Ich habe einfach die Vorgabe des Greif-schen Trainingsplans genommen der in der WK-Woche das 5er (Wunsch)-Ziel-Tempo in 400er Intervallen laufen lässt.

Eventuell kann ich 400er noch schneller laufen ...

burny hat geschrieben:Der Unterschied zu noch längeren Läufen besteht darin, dass der Tempokorridor, um ein optimales Ergebnis zu erzielen, schmaler ist, und zwar um so schmaler, je kürzer die Strecke ist. Wenn ich beim Marathon den ersten km 30 sek langsamer lauf als meine Zielzeit, hole ich das locker wieder auf, bei einem 5 km-Wettkampf ist der Zug damit abgefahren. Hier sind es vielleicht 3 oder 5 Sekunden, die ich wieder heraushole und die Kraftreserve lassen, um am Ende nochmal zulegen zu können.

Genau das wollte ich mit "taktieren" sagen!

Wenn ich beim HM bewußt die ersten beiden km 5-10sec unter dem geplanten Schnitt anlaufe, sehe ich da keine "verschenkte Zeit", weil ich die Chance habe diese wieder rauszuholen. Beim 5er bin ich ja schon fast im Ziel

Natürlich gibts Spielraum, aber für so Amateure wie mich, ist der Korridor zu eng zum taktieren.

Weiterhin fehlt z.B. mir halt auch die WK-Erfahrung auf der Strecke. Stichwort "Ich weiß nicht was ich drauf habe". Jetzt kommst Du wieder mit "Laufgefühl" und ich sage wieder "ist zu kurz um was zu merken und zu ändern". Zu schnell ändert sich von selber zu langsam ist verschenkte Zeit.

Zum Glück will ich eh keinen 5er laufen Außer ein mal im Frühjahr sub20 und dann ist gut

gruss hennes

burny hat geschrieben: Als ich vor Jahren 10 x 400 m in 1:20 trainiert hab, war ich weit, weit entfernt von der hochgerechneten 16:40.

Hi Bernd,
ich denke das hängt auch immer davon ab wie hoch die Belastung bei den schnellen Blöcken ist (gefühlt wird). Wie stark am Anschlag ist diese TE?! Dazu hat Mountainrunner aber auch nichts gesagt.

Ich laufe ja z.B. im Training 1000er im I-Tempo nach Daniels, was ca. dem 3k WK-Tempo entspricht. Die 1000er laufe ich 5mal mit kurzen 500m TP. Wie gesagt das Tempo ist dann ca. mein 3k WK Tempo und ich würde es nie über die 5k bringen. Bei mir kommt typbedingt noch hinzu, dass mir kürzere Belastungen leichter fallen, d.h. 10x500m mit 250m TP im gleichen Tempo würden mir "deutlich" leichter fallen, als die 5x1000m mit 500m TP.

Im Umkehrschluß hieße das natürlich auch ich könnte die 10x400m Blöcke mit 400m TP deutlich schneller als das danielsche I-Tempo laufen, ich würde diese Tempo dann natürlich nicht mal 3k am Stück laufen können (siehe das oben Geschriebene).

Grüße,
Torsten

burny hat geschrieben:In diesem, aber auch in anderen Threads wird häufig die Meinung vertreten: 10 km sind zu kurz, um taktisch zu laufen, und 5 km erst recht. Ich halte das für Quatsch.

5 km sind für die besten hier im Forum wohl so in der Gegend 15 oder 16 min zu laufen, für die meisten drüber. Natürlich kann man in dieser Zeit mit guter Einteilung laufen oder sich durch schlechte Einteilung gnadenlos kaputt machen. Wer durch schlechte Renntaktik auf den letzten 1 ½ km nichts mehr drauf hatte und andere hilflos vorbeziehen lassen musste oder andererseits auf dem letzten km noch Konkurrenten überholen konnte (und abgekämpft das Ziel erreichte), weiß sehr gut, dass da ein großer Spielraum ist. Selbst bei einem 1.500 m-Rennen kann auf den letzten 200 m noch alles durcheinander gewirbelt werden. (Bei noch kürzeren Sachen fehlt mir der eigene Erfahrungshintergrund.)


Bernd

Ich glaube auch das man sich sehr gut einteilen muß.Bei meinem 5er in Platten den ich in 20:29 gelaufen bin dachte ich auch.Stell dich ganz vorne auf und gib alles was du hast dann kannst du die sub 20 schaffen.Da ich vom Training her wußte das ich 3 KM unter 4er Pace laufen kann dachte ich mit dem nötigen Adrenalin und Kämpferherz wirst du die 2 auch noch hinbekommen.Aber dem war nicht so.Bei Kilometer 3 wurden die Beine schwach und mein Vorhaben war bei allem Willen dahin.
Mein Fazit für mich.Einfach nicht zu viel wollen vor allen Dingen nicht was der Trainingszustand nicht her gibt.Mit der Zeit konnte ich doch zufrieden sein und wenn ich paar Sekunden langsamer angegangen wäre wer weiß was noch drin gewesen wäre.
Also meine Meinung.Einteilung muß auch beim 5er auf jeden Fall sein.
Gruß Achim

ToMe hat geschrieben:Hi Bernd,
ich denke das hängt auch immer davon ab wie hoch die Belastung bei den schnellen Blöcken ist (gefühlt wird). Wie stark am Anschlag ist diese TE?! Dazu hat Mountainrunner aber auch nichts gesagt.

Ich laufe ja z.B. im Training 1000er im I-Tempo nach Daniels, was ca. dem 3k WK-Tempo entspricht. Die 1000er laufe ich 5mal mit kurzen 500m TP. Wie gesagt das Tempo ist dann ca. mein 3k WK Tempo und ich würde es nie über die 5k bringen. Bei mir kommt typbedingt noch hinzu, dass mir kürzere Belastungen leichter fallen, d.h. 10x500m mit 250m TP im gleichen Tempo würden mir "deutlich" leichter fallen, als die 5x1000m mit 500m TP.

Im Umkehrschluß hieße das natürlich auch ich könnte die 10x400m Blöcke mit 400m TP deutlich schneller als das danielsche I-Tempo laufen, ich würde diese Tempo dann natürlich nicht mal 3k am Stück laufen können (siehe das oben Geschriebene).

Grüße,
Torsten

Nun, "am Anschlag" waren die 400er nicht gelaufen.
Vom Gefühl her in der Kategorie "sehr zügig mit Druck dahinter".

Ich muss allerdings noch anmerken dass ich in der Taperingwoche nach Greif bin, d.h. er lässt das WK-Tempo auf die 400er wohl nur für das Tempogefühl rennen.
Die 400er darf man ausdrücklich nicht schneller rennen.

Ich hatte noch 5 - 7 Pulsschläge nach oben hin Luft bevor es wirklich hart wurde.

Erst die letzten drei 400er waren vom Gefühl her kurz vor'm Anschlag.

Mountainrunner hat geschrieben: Ich hatte noch 5 - 7 Pulsschläge nach oben hin Luft bevor es wirklich hart wurde.

Erst die letzten drei 400er waren vom Gefühl her kurz vor'm Anschlag.

Die Frage wäre hier z.B. hättest du die 400er auch noch hinbekommen, wenn du die ca. 2sec schneller gelaufen wärst? Unter Anschlag verstehe ich z.B bei meinen 1000er, ich bin am Ende der 5. Wdh. relativ platt, würde aber wohl noch eine 6. hin bekommen, eine 7. vermutlich schon nicht mehr (so weit bin ich nie gegangen). Die 5. selbst fühlt sich auch schon gruselig an, da hilft am Ende immer die Freude das es danach vorbei ist, sprich ist muss hinten raus mächtig aufs Tempo achten und teilweise (tagesform, wie gut habe ich bei den ersten das Tempo getroffen (nicht überzogen)) quetschen. Würde ich die 1000er ca. 3-5sec schneller laufen, dann würde ich die TE nicht mehr hin bekommen (es würden weniger Wdh.).

Wie gesagt auch 3sec. schneller würde (meistens) nicht mehr klappen, zum. nicht wenn ich es mir vornehme und alle 1000er so schnell laufen müsste. Denn ich laufe ab und an eh den ersten 1000er deutlich zu schnell, das spüre ich dann bei den nächsten 1000ern. 1-2 von den etwas zu schnellen kriege ich noch irgendwie kompensiert, mehr hingegen ... Falls ich sie hinkriege, wäre ich auf einem besseren Niveau angekommen.

Außerdem bist du unten rum auch schneller als auf den längeren Distanzen, insofern dürften dir die 400er auch eher liegen ...

Grüße,
Torsten

Mountainrunner hat geschrieben: Gestern waren Intervalle auf der Bahn angesagt:
10 x 400 m / 400 m TP in 1:43 min (=> 4:17 min/km)

Mountainrunner hat geschrieben: Erst die letzten drei 400er waren vom Gefühl her kurz vor'm Anschlag.

Wenn ich sehe, dass du ganze 400m TP machst und dann nach schon 7 Wiederholungen am Anschlag bist (also nach 5,2km inkl. TPs), dann glaube ich wirklich nicht an eine "Traumzeit" wie sub21:00 oder sub 21:30. Du musst dir im Klaren darüber sein, dass du während des Wettkampfs keine 400m Trabpause hast und dennoch die 1:43 min auf jedem 400m-Stück der 5k-Strecke (12,5x 400m) laufen musst, um bei 21:30 min herauszukommen. Wenn du aktuell sogar schon inkl. TPs ab 5,2km "am Anschlag" bist, dann sehe ich eben nunmal keine Chance für oben genannte Zeiten. Realistisch sollte etwas um 21:45 - 21:50 min sein - dann bist du auch nicht enttäuscht, wenn es nur eine sub22:00 ist, die ja auch schon ein großer Fortschritt wäre, da du dir hieran schon seit 2007 die Zähne auszubeißen scheinst.

ToMe hat geschrieben:ich denke das hängt auch immer davon ab wie hoch die Belastung bei den schnellen Blöcken ist (gefühlt wird). Wie stark am Anschlag ist diese TE?!

Das ist zweifelsohne richtig. Hier präzisiert mountainrunner das ja:

Mountainrunner hat geschrieben:Nun, "am Anschlag" waren die 400er nicht gelaufen.
Vom Gefühl her in der Kategorie "sehr zügig mit Druck dahinter".

Aber genau das zeigt, dass eine Hochrechnung schwierig ist. Rechne ich die "total ausgepowerte" Zeit hoch, die "zügige, mit Druck dahinter" oder was sonst? Vielleicht funktioniert das individuell, d. h. wenn ich zum Zeitpunkt x ein Verhältnis y Intervalltempo zu 5 km-Zeit habe und 3 Monate später die Intervalle sagen wir 5 sek schneller laufe, dann kann ich auf meine mögliche neue Endzeit schließen. Als generelle Umrechnung halte ich das für sehr fehlerträchtig.

Mountainrunner hat geschrieben:Wie legst Du Tempo der 400er Intervalle in Bezug auf die 5k-Zeit fest?

Das hab ich noch nie so gemacht. In der Regel trainier ich nach eigenem Plan, und da laufe ich Intervalle so schnell, wie ich sie hinbekomme, und zwar so, dass das letzte noch genauso schnell ist wie das erste, meistens einen Tick schneller. Daran, wie schnell ich die Intervalle hinbekomme, erkenne ich dann ganz gut meinen Trainingszustand.

Hennes hat geschrieben:Weiterhin fehlt z.B. mir halt auch die WK-Erfahrung auf der Strecke. Stichwort "Ich weiß nicht was ich drauf habe". Jetzt kommst Du wieder mit "Laufgefühl" und ich sage wieder "ist zu kurz um was zu merken und zu ändern".

Das entwickelt sich ja auch erst im Lauf der Zeit, und trotzdem tauchen auch dann immer mal wieder Rennen auf, wo es getrogen hat. Wobei das Gesagte für den 10-er ja genauso gilt. Ich persönlich halte Zehner für am schwierigsten zu laufen, schwieriger als 5-er. Beim verpatzten 5-er hat man meistens noch 1- 2 km Qual vor sich, beim Zehner können es 3, 4, 5 km oder im Extremfall gar mehr als die Hälfte der Strecke sein. Das ist hart!

Meines Erachtens ist gerade für die 5 oder 10 km der Versuch, ein möglichst gleichmäßiges Tempo hinzubekommen, am erfolgsträchtigsten, denn dann bewegt man sich am ehesten innerhalb des Tempokorridors. Das bedeutet Zurückhaltung am Anfang, denn klar kann jeder den ersten km deutlich schneller laufen als die Gesamtstrecke.

Bernd

Servus,

burny hat geschrieben:In diesem, aber auch in anderen Threads wird häufig die Meinung vertreten: 10 km sind zu kurz, um taktisch zu laufen, und 5 km erst recht. Ich halte das für Quatsch.

5 km sind für die besten hier im Forum wohl so in der Gegend 15 oder 16 min zu laufen, für die meisten drüber. Natürlich kann man in dieser Zeit mit guter Einteilung laufen oder sich durch schlechte Einteilung gnadenlos kaputt machen. Wer durch schlechte Renntaktik auf den letzten 1 ½ km nichts mehr drauf hatte und andere hilflos vorbeziehen lassen musste oder andererseits auf dem letzten km noch Konkurrenten überholen konnte (und abgekämpft das Ziel erreichte), weiß sehr gut, dass da ein großer Spielraum ist. Selbst bei einem 1.500 m-Rennen kann auf den letzten 200 m noch alles durcheinander gewirbelt werden. (Bei noch kürzeren Sachen fehlt mir der eigene Erfahrungshintergrund.)

Es kommt daher sehr wohl darauf an, wie man ein 5 km- oder 10 km-Rennen angeht und wie man es sich einteilt. Der Unterschied zu noch längeren Läufen besteht darin, dass der Tempokorridor, um ein optimales Ergebnis zu erzielen, schmaler ist, und zwar um so schmaler, je kürzer die Strecke ist. Wenn ich beim Marathon den ersten km 30 sek langsamer lauf als meine Zielzeit, hole ich das locker wieder auf, bei einem 5 km-Wettkampf ist der Zug damit abgefahren. Hier sind es vielleicht 3 oder 5 Sekunden, die ich wieder heraushole und die Kraftreserve lassen, um am Ende nochmal zulegen zu können.

Durch den engeren Tempokorridor ist es, insbesondere wenn die Erfahrung und das Tempogefühl fehlen, teilweise schwieriger, die passende Geschwindigkeit zu finden. Aber die Alternative „Augen zu und druff los“ ist Blindflug....

Bernd

das sehe ich auch so, dem gibt es nichts hinzuzufügen.

Ich denke auch taktisch Laufen und Bestzeit erzielen beißen sich ein wenig, es ist halt einfach wichtig zu wissen wo stehe ich momentan mit meiner Leistung. Wer das nicht richtig einschätzen kann wird immer Zeit verlieren, entweder weil er zu langsam angegangen ist oder aber weil er ab Kilometer drei einfach nichts mehr zusetzten kann.

Ich selbst konnte z.B. wenn ich 6*1000m mit 400m TP gelaufen bin diesen Schnitt auch auf die 5 Kilometer Distanz umsetzen, mit 400m Intervallen habe ich keine Erfahrungen, sowas bin ich noch nie im Training gelaufen .


Gruß

Karsten

@Karsten:

Montag 10 x 800 m im geplanten Renntempo mit 800 m Trabpause. Pulsbereich bis 176.
Tempo unbedingt einhalten!!
Dienstag Pause.
Mittwoch 10 x 400 m im geplanten Renntempo mit 600 m Trabpause. Pulsbereich bis 176. Keine
Sekunde schneller!!

Aus meinem Greif-Plan (5k Tapering)

Da ich am Sonntag 25k gelaufen war habe ich die Einheit vom Montag ausfallen lassen und den Rest einen Tag vorgezogen.
600 m Trabpause war mir zu langweilig und es wurde langsam dunkel, daher das verkürzte Programm auf 400 / 400.

Unter "auf Anschlag" verstand ich dass ich auf Pulswerte >172 kam.
Ich neige auf der Bahn dazu auf den Geraden das Tempo schleifen zu lassen und muss dann die letzten 100 - 150 m quetschen.

Ich meinte aber dass das Tempo noch halbwegs erträglich war; zum Ende eines langen Laufs mache ich mit meiner Laufpartnerin immer ein "Finish-Rennen" wo wir den letzten km dann in 4:10 ... 4:20 laufen.

Nicht sehr sinnvoll, aber spaßig.

Gruß

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:@Karsten:



Aus meinem Greif-Plan (5k Tapering)

Da ich am Sonntag 25k gelaufen war habe ich die Einheit vom Montag ausfallen lassen und den Rest einen Tag vorgezogen.
600 m Trabpause war mir zu langweilig und es wurde langsam dunkel, daher das verkürzte Programm auf 400 / 400.

Unter "auf Anschlag" verstand ich dass ich auf Pulswerte >172 kam.
Ich neige auf der Bahn dazu auf den Geraden das Tempo schleifen zu lassen und muss dann die letzten 100 - 150 m quetschen.

Ich meinte aber dass das Tempo noch halbwegs erträglich war; zum Ende eines langen Laufs mache ich mit meiner Laufpartnerin immer ein "Finish-Rennen" wo wir den letzten km dann in 4:10 ... 4:20 laufen.

Nicht sehr sinnvoll, aber spaßig.

Gruß

-- Thomas

Vielleicht wäre auch das Montag-Training aussagekräftiger gewesen..
Wieso hast nur die 400er gemacht??
Weg des geringeren Widerstands???

alwinesrunner hat geschrieben:Vielleicht wäre auch das Montag-Training aussagekräftiger gewesen..
Wieso hast nur die 400er gemacht??
Weg des geringeren Widerstands???

Nein, laut Mail von P. Greif sollte ich wegen des 25k laufs vom Sonntag das Montag-Training komplett ausfallen lassen und das Mittwoch-Training auf den Dienstag vorziehen.

Es war aber schon nach 16.00 Uhr bis ich im Stadion ankam und so habe ich anstelle 10 x 400 / 600 die 10 x 400 / 400 gemacht.

(Wegen mir alleine macht der Platzwart das Flutlicht nicht an).

Mittwoch und Donnerstag sind lauffrei, am Freitag dann eine kurze Einheit.

Ok!
Trotzdem wäre eine längere Intervalleinheit oder evtl. ein Testlauf über 3k aussagekräftiger.

Mountainrunner hat geschrieben:Wie legst Du Tempo der 400er Intervalle in Bezug auf die 5k-Zeit fest?

Ich habe einfach die Vorgabe des Greif-schen Trainingsplans genommen der in der WK-Woche das 5er (Wunsch)-Ziel-Tempo in 400er Intervallen laufen lässt.

Eventuell kann ich 400er noch schneller laufen ...

Da würde ich eher die Trabpausen verkürzen, als schneller zu laufen. Es scheitert ja nicht bei dir an dem Tempo, sondern daran, es durchzulaufen.
Also lieber 200 m Trabpause, müssen ja anfangs nicht 10 x 400 sein, sondern nur 6, dann 8, dann 10.
Auch 6 x 1.000 mit 400 Trabpause im geplanten 5 km Tempo sind okay. Anfangs dann 600 m Trabpause, wenn die 400 zu heftig sind.

Ich sehe das auch alwinesrunner und burny.
Die 400er Zeit plus eine Minute ist eine realistische Prognose.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich sehe das auch alwinesrunner und burny.
Die 400er Zeit plus eine Minute ist eine realistische Prognose.

Gruß
Rolli

Was ist meine 400er Zeit?

Ich hatte ja das Tempo der 1000er Zeit genommen .... bzw. in 1000er Intervallen versuche ich die 5k-Zeit zu treffen.

Greif lässt 400er Intervalle in der 1000er Zeit laufen, als Tapering in der Wettkamp-Woche.

Wobei ich natürlich meine mögliche 400er Zeit mangels Ausprobieren nicht weiß.

Mountainrunner hat geschrieben:Was ist meine 400er Zeit?
...
Wobei ich natürlich meine mögliche 400er Zeit mangels Ausprobieren nicht weiß.

Wenn du selbst das nicht weißt, woher soll es dann jemand anderer wissen???

Probier's doch einfach mal aus, was geht: bei den Intervallen, wenn genügend Zeit ist bis zum Wettkampf, und im Wettkampf, wenn der in 1 oder 2 Wochen ist.

Trainieren nach Vorgaben, die ein anderer dir macht, ist gut und schön, aber wenn du wissen willst, was geht, musst du auch mal was ausprobieren. So langsam bekomme ich den Eindruck (nicht nur hier), dass viele sich angewöhnt haben, nur noch nach irgendwelchen Plänen zu laufen, damit in eine selbst gewählte Abhängigkeit zu geraten und die eigenen Möglichkeiten gar nicht mehr auszuloten.

Bernd

Mountainrunner hat geschrieben:Was ist meine 400er Zeit?

Nicht Deine 400er Zeit, sonder die Du im Training 10x gelaufen bist. Wie Du schon geschrieben hattest, waren die letzte 3 am Limit. Natürlich kann man aus dieser Trainingeinheit sehr schwer eine Prognose abgeben.

Gruß
Rolli