Läufer1986 stelllt sich vor + Frage bezüglich des Cooper-Tests

Hallo Leute.
Bin neu hier.
Vor ziemlich genau 3 Monaten habe ich mit dem Laufen begonnen. Da ich wissen wollte, wie mein Leistungsstand ist, machte ich einen Coopertest und es kamen damals 2100 Meter dabei heraus, wobei ich am Ende ziemlich fertig war. Ich habe mein leben lang Fussball gespielt, doch in den letzten 2 Jahren hatte ich es sehr schleifen lassen und ordentlich zugenommen.
Nun nach 3 Monaten Training hab ich heute beim Cooper-Test ziemlich genau 2500 Meter geschafft. Ich habe mich also um 400 Meter gesteigert. Ich habe in der Zeit auch 5 Kilo abgenommen und wiege nun 95 Kilo bei 1.83 m., was natürlich immer noch viel ist und weiter reduziert werden muss.
Jetzt zu meiner Frage.
Ich möchte es schaffen, in einem halben Jahr beim Cooper-Test 2900 Meter zu schaffen, da dies der Wert ist, denn ich damals im Schulsport in der 9. Klasse geschafft habe.
Ist dies realistisch und wie sollte ich dafür trainieren?
Ich wäre euch für Anregungen und Tipps sehr dankbar.
Aktuell trainiere ich in etwa so:
Mo: 10 km (6:50 - Tempo)
Di: Fussball
Do: 7 km (6.30 - Tempo)
Sa: 7 km (auf hügeligem Gelände)

Liebe Grüße

Realistisch ist jedenfalls, dass du dich noch weiter verbesserst, wenn du dein Training kontinuierlich beibehältst. Denn dein Körper hatte bislang nur drei Monate Zeit, sich auf die neuen "Gepflogenheiten" einzustellen und braucht für den Umbau zur Leistungslokomotive noch einiges länger.

Vernünftig finde ich an deinem "Etwa-so-Training" die Trainingsgeschwindigkeiten Montags und Donnerstags. Das würde ich "extensiver Dauerlauf" bezeichnen und eignet sich als gute Basis für den Ausdauersport. Vernünftig sind auch die Pausen zwischen den Einheiten, die dir immer genügend Regeneration bieten.

Dein Fußballspiel und den "Hügellauf" kann ich natürlich jetzt nicht so gut einordnen. Beides kann Trainingsreize hinsichtlich des Tempos setzen. Wenn du aber Standfußball betreibst oder im Tor stehst und am Samstag ganz gemach über die Hügel kriechst, müssten diese beiden Einheiten wieder komplett anders bewertet werden. ;o)

24 Wochenkilometer sehen auf den ersten Blick nicht so viel aus. Fußball eingerechnet würde ich daraus etwa 30,5 Kilometer errechnen. Einige Stimmen werden dir möglicherweise mehr Kilometer empfehlen. Ich sag einfach: versuche, es nicht weniger werden zu lassen. Wichtig ist erst einmal, das Training beizubehalten und gesund durch den Winter zu kommen. Wenn es wieder wärmer wird, kannst du noch immer eine Schippe drauflegen.

Schließ mich meinem Vorschreiber an. Probieren kannst du dann ab und an (nicht jede Woche) mal die Geschwindigkeit zu üben, die du als Zielgeschwindigkeit beim Coopertest laufen willst. Könntest mit 6x400m anfangen,1-2min Pausen dazwischen.
Das klappt schon, bleib dran!

"Dein Fußballspiel und den "Hügellauf" kann ich natürlich jetzt nicht so gut einordnen. Beides kann Trainingsreize hinsichtlich des Tempos setzen. Wenn du aber Standfußball betreibst oder im Tor stehst und am Samstag ganz gemach über die Hügel kriechst, müssten diese beiden Einheiten wieder komplett anders bewertet werden. ;o)"

Also Fussball spiele ich in einer Hobbymannschaft. Spiele da im zentralen Mittelfeld. Aktuell spielen wir in der Halle 1.5 Stunden lang. Also man ist danach schon sehr müde, weil einige der Jungs ein ganz gutes Niveau haben (Haben ein, zwei Bezirksligaspieler dabei). Am nä. Tag sind die Beine auch ganz schön schwer
Samstags laufe ich immer die Strecke zum Nachbarort und zurück. Sind insgesamt 100 Höhenmeter zu bewältigen. Mein Schnitt war letzten Samstag da zum Beispiel 7:10 min/km.
Sollte ich diesen Lauf vielleicht besser streichen und eine schnellere Einheit einplanen?
Ist der lange Lauf über 10 km ok oder wie lang sollte der sein? Vielleicht etwas länger um mehr Gewicht zu verlieren?
Ich danke euch für eure Antworten. Die bringen mich bestimmt weiter und ich halte euch auf jeden Fall auf dem laufenden, wie das ganze fortschreitet.
Liebe Grüße

Das zentrale Mittelfeld ist natürlich nominell recht laufintensiv, auch wenn die dortige Tätigkeit insbesondere bei größerer Körperfülle anders interpertiert werden kann (etwa "stationärer Ballverteiler"). Gegen Hobbyfußball habe ich aber keinerlei Vorurteile, hab ja gestern erst selbst gespielt.... und da ging es tierisch schnell zur Sache.

Läufer1986 hat geschrieben: Sollte ich diesen Lauf vielleicht besser streichen und eine schnellere Einheit einplanen?
Ist der lange Lauf über 10 km ok oder wie lang sollte der sein? Vielleicht etwas länger um mehr Gewicht zu verlieren?

Deine Fußballeinheit sollte schon gute Trainingsakzente für die Geschwindigkeit setzen. Ab und an wird auch eine schnellere Einheit hilfreich sein. Die würde ich aber nicht fest in den Wochenplan integrieren sondern bei 3 Wocheneinheiten bestenfalls jede zweite Woche einplanen. Am besten ganz spontan, wenn du dich gerade gut in Form fühlst. Du kannst auch in manche langsamen Einheiten Steigerungen einbauen, das hilft auch. Wichtig ist aber, dass die langsamen Läufe weiterhin den größten Teil ausmachen.

Wenn du Lust hast mehr Kilometer zu laufen: Nur zu! Solange du nicht übertreibst (Pensum nur langsam steigern!) hilft dir jeder Mehrkilometer. Um das Gewicht solltest du dir aber keine Sorgen machen. Du hast ja in den 3 Monaten schon ordentlich Gewicht verloren, also bist du doch absolut auf dem richtigen Weg.

LG

*cel hat geschrieben: Dein Fußballspiel und den "Hügellauf" kann ich natürlich jetzt nicht so gut einordnen.

Ich kenn nur einen fußballernden Hügelläufer und da muß ich mich gar nicht viel bremsen - wenn ich den mal vorlassen will

Aber nächstes Jahr ist Ende mit der Höflichkeit!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Ich kenn nur einen fußballernden Hügelläufer und da muß ich mich gar nicht viel bremsen - wenn ich den mal vorlassen will

Aber nächstes Jahr ist Ende mit der Höflichkeit!

gruss hennes

Ganz verstehe ich das zwar nicht, aber ich denke, das heißt, dass es eine gute Kombination ist?

@ *Cel..Danke für die Tipps...
Ich werde jetzt mal alle 2 Wochen eine etwas schnellere Einheit machen und dann mal berichten, wie und ob ich mich verbessere.
Werde auch mal meinen langen Lauf auf 12 Kilometer ausbauen, mal schauen, wie sich das so anfühlt.
Grüße

Läufer1986 hat geschrieben:Ganz verstehe ich das zwar nicht, aber ich denke, das heißt, dass es eine gute Kombination ist?

So isset!

gruss hennes

Hallo Läufer1986

Läufer1986 hat geschrieben: Nun nach 3 Monaten Training hab ich heute beim Cooper-Test ziemlich genau 2500 Meter geschafft.
....
Ich möchte es schaffen, in einem halben Jahr beim Cooper-Test 2900 Meter zu schaffen,
....
Aktuell trainiere ich in etwa so:
Mo: 10 km (6:50 - Tempo)
Di: Fussball
Do: 7 km (6.30 - Tempo)
Sa: 7 km (auf hügeligem Gelände)

Liebe Grüße

Dein aktuelles Tempo ist 4:48 min/km auf 2500 m.

Dein gewünschtes Tempo ist 4:08 min/km auf 2900 m.

Du solltest mal 5000m laufen und daraus Dein Trainingstempo ableiten.

Ich gehe mal von 25 min für 5000 m aus (5:00 /km).

Trainingstempo demnach zwischen 5:30 und 5:45 für Strecken bis 7 km.
Darüber hinausgehende Strecken und zur Abwechslung auch mal 6:00 / km.

6:30 ... 6:50 erscheint mir definitiv zu langsam, auch im Training.

Für die Tempoarbeit 1000m in 4:50 ... 5:00 /km (in etwa 5k-Wettkampftempo).

So trainierst Du mal 4 Wochen, eine Woche Tempo herausnehmen (in etwas 10 sec/km), dann erneuter 5k-Test und anhand des Resultats das Tempo anpassen.

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Hallo Läufer1986



Dein aktuelles Tempo ist 4:48 min/km auf 2500 m.

Dein gewünschtes Tempo ist 4:08 min/km auf 2900 m.

Du solltest mal 5000m laufen und daraus Dein Trainingstempo ableiten.

Ich gehe mal von 25 min für 5000 m aus (5:00 /km).

Trainingstempo demnach zwischen 5:30 und 5:45 für Strecken bis 7 km.
Darüber hinausgehende Strecken und zur Abwechslung auch mal 6:00 / km.

6:30 ... 6:50 erscheint mir definitiv zu langsam, auch im Training.

Für die Tempoarbeit 1000m in 4:50 ... 5:00 /km (in etwa 5k-Wettkampftempo).

So trainierst Du mal 4 Wochen, eine Woche Tempo herausnehmen (in etwas 10 sec/km), dann erneuter 5k-Test und anhand des Resultats das Tempo anpassen.

-- Thomas

Ähm, mit einem Coopertest kann man auch gut das Trainingstempo ableiten, und ein "zu langsam" gibt es bei "Grundlagenausdauer1" eigentlich nicht. Vielleicht ein "langsamer als optimal". Aber auch damit werden allemal gute Akzente gesetzt, während man sich ziemlich in den Keller trainieren kann, wenn man alles zu schnell macht.

Über das "optimal" kann man sich hier streiten. Ich finde alle Trainingstempi von 6:10 bis 7:00 absolut in Ordnung. Da es sich um einen Noch-Anfänger - zusätzlich mit ein paar Extra-Pfunden - handelt, sind besagte 6.30 - 6.50 sogar sehr vernünftig. Schneller kann es später noch immer werden, wenn die stabile Basis gelegt ist. Ist bei dieser Trainingsform aber sicher nicht entscheidend.

Ein Tempo schneller als 5:50 hingegen ist recht intensiv und geht an dem, was für die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit gut ist ziemlich vorbei. Eine 5:30 würde ich gar schon als Tempodauerlauf verbuchen. Das entspräche dann der Tempoeinheit, die ich in diesem Fall maximal einmal innerhalb 2 Wochen oder halt seltener begrüßen würde.

Das Ergebnis der ersten drei Trainingsmonate zeigt m.M.n., dass Läufer1986 nicht viel falsch gemacht haben kann. Er bastelt an einer guten Basis.

Meine eigene letzte Trainingseinheit war übrigens 6:31 schnell. Das markiert zwar bei mir etwa das untere Ende meines Trainingstempos, ist aber durchaus seriöses Training, keine Erholung

*cel hat geschrieben: ....
Ein Tempo schneller als 5:50 hingegen ist recht intensiv und geht an dem, was für die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit gut ist ziemlich vorbei. Eine 5:30 würde ich gar schon als Tempodauerlauf verbuchen. Das entspräche dann der Tempoeinheit, die ich in diesem Fall maximal einmal innerhalb 2 Wochen oder halt seltener begrüßen würde.

Das Ergebnis der ersten drei Trainingsmonate zeigt m.M.n., dass Läufer1986 nicht viel falsch gemacht haben kann. Er bastelt an einer guten Basis.
...

Greif meint bei mir ich solle in der Regeneration und den dazugehörigen langen Einheiten zwischen 5:54 und 6:12 laufen.

Aktuell sieht er bei Läufen bis 18 km 5:27 als optimales Trainingstempo vor und die 10er laufe ich nicht schneller als 46:xx.

Aber Greifs Philosopie war schon immer "nur die Harten kommen in den Garten".

Daniels z.B. sieht tatsächlich wesentlich langsameres Tempo vor, als Tempodauerlauf z.B. 5:17 min / km und für den "normalen Dauerlauf" Tempo um die 6:20 /km .

Was für Langstreckler völlig ok ist, aber:

Vielleicht gibt es ein paar Statements der Mittelstreckler weil die Cooper-Distanz ja gerade mal den Anfang der Langstrecke berührt und der Themenstarter sich *speziell auf der Cooper-Distanz* verbessern will.

IMHO ist da doch mehr Tempoarbeit mit allen damit verbundenen Risiken anstelle Entwicklung der Ausdauer erforderlich.

Also ehrlich gesagt, alles was unter 6 Minuten pro Kilometer im Training ist, ist für mich schon anstrengender. Also 10 Kilometer mit 6 min/km zu laufen wäre zwar nicht unmöglich, würde mir aber wirklich sehr schwer fallen im Moment.
Die Trainingszeiten hab ich mir jetzt nochmal von dem Daniels-Rechner errechnen lassen, nachdem ich auf diesen vorhin gestossen bin.
..........
Langsamer Dauerlauf......7:09 min/km
Mittlerer Dauerlauf......6:20 - 6:34 min/km
Tempolauf.......5:17 min/km

Mein Trainingstempo liegt also wohl (zufällig) richtig..

Laut Daniels-Rechner müsste ich beim Coopertest 3000 Meter schaffen, um die von Mountainrunner vorgeschlagenen Traingstempi einzuhalten. Im Moment also nicht möglich und noch meilenweit davon entfernt.

Liebe Grüße

Zeitgleich beinahe das gleiche geschrieben...Das muss man erstmal schaffen..

*cel hat geschrieben: Meine eigene letzte Trainingseinheit war übrigens 6:31 schnell. Das markiert zwar bei mir etwa das untere Ende meines Trainingstempos, ist aber durchaus seriöses Training, keine Erholung

Du hast vergessen zu erwähnen, dass das während des Fußballtrainings war, als Du mit dem Kasten Bier auf dem Rücken von der Tanke wieder zum Platz tschoggtest.

gruss hennes