5000m Training

Hallo,

Ich muss in der Schule im Abitur einen 5km-Lauf absolvieren und habe ein Paar Fragen um meinem Training den nötigen Feinschliff zu verleihen.
Vorab ein par Infos über mich:

Alter: 19
5km-Zeit: 23min
3km-Zeit: ca. 13:30min
Größe: 1,72m
Gewicht: 79kg (mache auch Bodybilding)

Ich bin früher immer (seit einem Jahr) drei mal in der Woche gelaufen (zwei mal GLA-1, ein mal 2-4min Intervalle oder nochmal GLA-1). Seit sechs Wochen laufe ich viermal pro Woche nach dem Trainingsplan von Runnersworld für 5km in 19min und in ca. 10 Wochen steht der Lauf an.

Auffällig ist dabei, dass ich die Zielzeiten bei den Intervallen für die Schnelligkeit sehr leicht einhalten kann. Ebenso kann ich von der Ausdauer her fast belibig lange Strecken langsam laufen ohne das es mir Schwerfällt (liegt wohl an "guter" GLA-1).

Merkwürdiger Weise bin ich bei den langen langsamen und den ruhigen Dauerläufen bei einer Hfz von z.B. 75% deutlich lansamer als 75% vom Wettkampftempo (bei guten äußeren Bedingungen).

Schwer fallen mir eigentlich nur längere Intervalle (800-1000m) und Tempodäufe. Auch wenn ich die Zeiten die ich dabei laufen kann mit den Zeitvorgaben anderer Trainingspläne für 5km-Läufe vergleiche scheine ich hier die größten Defizite zu haben.

Normalerweise läge es wohl nahe, einfach verstärkt eben diese Methoden zu trainieren, doch gelten zumindest Tempodauerläufe ja vor allem als Methode um die Laktatschwelle anzuheben, was über 5km kaum eine Rolle Spielt (bei den Intervallen käme es wohl darauf an, wie schnell man die läuft).

Sollte ich dennoch mein Training zu gunsten einiger längerer Laufabschitte in zügigem Tempo verändern? Schließlich setzen die mir bekannten Trainingspläne für 5km eine Bessere Leistungsfähigkeit auf diesem Teilgebiet vorraus auch wenn dieses nicht so wichtig zu sein scheint wie die GLA oder die Grundschnelligkeit.

Hägt das vielleicht auch mit der Differenz zwischen Hfz und Prozent der Wettkampfgeschwindigkeit bei den langsameren Läufen zusammen?

Vielen dank im Vorraus für eure Mühe,

Gruß Abraxas89

Da ist nicht mehr all zu viele Zeit, trotzdem sollte da noch einiges möglich sein. Von 23min auf 19min ist allerdings ein großer Sprung.

Abraxas89 hat geschrieben:Schwer fallen mir eigentlich nur längere Intervalle (800-1000m) und Tempodäufe. Auch wenn ich die Zeiten die ich dabei laufen kann mit den Zeitvorgaben anderer Trainingspläne für 5km-Läufe vergleiche scheine ich hier die größten Defizite zu haben.

Ich habe keine Ahnung was in den Trainingsplänen drin steht und wie deine Realisierung aussieht. Es könnte gut möglich sein das der 19min-Plan für dich noch zu hart ist. Soll heißen du schaffst zwar die Einheiten zu laufen, jedoch fordern sie dich zu sehr. Das würde dich nicht unbedingt weiter bringen.

Mittels eines Testlaufs und hiermit könntest du ein passenderes Training zusammenstellen.

Ansonsten kann ich noch zum Lauf-ABC raten und vielleicht ein paar mehr Einheiten. Aber bitte nicht direkt übertreiben.

Merkwürdiger Weise bin ich bei den langen langsamen und den ruhigen Dauerläufen bei einer Hfz von z.B. 75% deutlich lansamer als 75% vom Wettkampftempo (bei guten äußeren Bedingungen).

Ich weiß nicht, ob 75% MHF und 75% Wettkampftempo das selbe sein müssen!?

wenn du jetzt 23 Minuten brauchst für 5km und auf 19 Minuten kommen willst, ist ein Plan für 19 Minuten zu hart für dich.

mache mal die Schwellentempo-Läufe (1km bis 3km Intervalle oder TDL) für einen langsameren Plan. - wenn die dann einfacher werden, mach die eines schnelleren Plans. die Läufe an der Schwelle sollten "angenehm hart" sein - das bedeutet, dass du nach z.B. 6-8x1km noch 1-2 Wiederholungen drauf haben solltest

mein Tipp:
trainiere auf deinem Niveau und nicht für ein Wunschniveau, das noch zu weit weg ist

Zuerst einmal bedanke ich mich schonmal für die Tipps.

Leider wurde ich ein wenig falsch verstanden, was aber einzig meine Schuld ist, weil ich nicht ausführlich genug meine Ausgangssituation erklärt habe.

Im Sommer habe ich nach dem Plan für 5km in 22:45 (der von Runnersworld ins Netz gestellte) trainiert (drei mal Training in der Woche; etwa 2 mal GLA-1, 1 mal 2-4min Intervalle) trainiert, wodurch ich eine 5km-Zeit von knapp 25min erreichte.

Ich war damit sehr zufrieden, da ich als Hobbybodybilder mit einem schlechten Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße und einem eher gedrungenen Körperbau natürlich bei gleichem Trainingsaufwand langsamere Zeiten erreiche als jemad, der sehr schlank ist.

Außerdem bin ich zusätzlich ein wenig benachteiligt, da mein linkes Stimmband gelähmt ist. Durch Operationen (ich erspare euch mal die Details) kann ich ziemlich normal reden (falle nicht auf) aber das glähmte, unterfütterte Stimmband "verstopft" meine Luftröhre ein wenig, was ein weiterer Grund für meine armen Laufzeiten ist.

Ich habe jetzt vor 6 Wochen mit dem Plan für 19min begonnen. In der Zwischenzeit war ich weiterhin 3mal pro Woche Laufen wobei ich das Schema des 22:45 Plans in etwa weiter verfolgte nur dass ich manchmal ein Intervalltraining durch GLA-1 ersetzte um eine gute Ausgangsbasis für weitere Leistungssteigerungen zu schaffen.

Zudem habe ich zu diesem Zeitpunk etwa für 3 Monate 2 mal in der Woche Kickboxen gemacht was meiner Ausdauer auch nicht geschadet hat. Dadurch bin ich mit einer 5km-Zeit von 24min in das training für die 19min vor 6 Wochen gegangen (die 23min sind anhand meiner verbesserten Zeiten bei den Trainingsläufen bei gleicher Anstrengung geschätzt).

Den 3km-Lauf in 13:30 haben wir in der Schule gemacht aber das Gelände war nicht ganz eben und ich hab mir meine Kräfte schlecht eingeteilt (13:00 wären denke ich möglich gewesen).

Der Trainingsplan für 19min schlägt gut an und ich bin schon deutlich schneller geworden. Im Übertraining befinde ich mich nicht. Gerade vom Muskeltraining (ich mache auch Maximalkraft und Pumpe mich nicht nur auf) habe ich ein gutes Gefühl dafür und behalte die Anzeichen dafür genau im Auge.

Bei diesem Plan rechne ich mit ähnlichen Vortschritten wie bei dem für 22:45. Somit liegt die von mir angestrebte 5km-Zeit bei ca. 22min (ab 22:15 nur ne 2- ). Außerdem würde ich nach Abschluss des Trainingsplans in 2 Wochen den gleichen nochmal machen, weil ich vorerst nicht öfter als 4 mal in der Woche laufen kann (Zeit, Übertraining,...).

Nur das ich beim zweiten Durchgang vielleicht die langsameren Läufe 5min länger und einen Intervall pro Einheit mehr mache oder so oder alles so lasse und nur vielleicht 2 mal öfter nen Tempodauerlauf oder lange Intervalle mache. Ich wills ja nicht damit übertreiben.

Ich hab das erst alles nicht geschrieben weil ich euch nicht mit meinem Lebenslauf belästigen wollte :-), aber das is für euer Verständnis meiner Lage dann wohl doch unentbehrlich.

Abraxas89 hat geschrieben:Seit sechs Wochen laufe ich viermal pro Woche nach dem Trainingsplan von Runnersworld für 5km in 19min und in ca. 10 Wochen steht der Lauf an.

Hi ,

dann "hast Du ja in 2 Wochen fertig" . Versuche dann, die 5 km in 21 Minuten zu laufen. Ob Dir das gelingt, hängt davon ab, wie Dein Körper das jetzige Training "annimmt".

Danach hast Du einen Fixpunkt, an welchem Du den nächsten 8-Wochen-Plan festzurren kannst.

Ich habe hier vom gleichen Verlag die Buchversion. Da steht über jedem Plan das Wort Leistungsvermögen xx:xx. Das ist nach meinem Verständnis das Tempo für die "schnellen" Anteile (abgesehen davon, dass man ja auch ein wenig neugierig ist und schon mal auf 5 Sekunden/km schneller schmumelt ).

Knippi

Hi Hardlooper,

Ich habe ohnehin vor, nach dem ersten 8-Wochen-Durchgang natürlich einen Testlauf zu machen um die Zielzeiten der einzelnen Einheiten meiem Leistungsstand anzugleichen. Die 5km in zwei Wochen in 21min zu laufen halte ich jedoch für sehr unwahrscheilich.
Dann hätte ich mich ja in 8 Wochen um 3min gesteigert. Das scheint mir etwas zu optimistisch zu sein.

Abraxas89 hat geschrieben: Normalerweise läge es wohl nahe, einfach verstärkt eben diese Methoden zu trainieren, doch gelten zumindest Tempodauerläufe ja vor allem als Methode um die Laktatschwelle anzuheben, was über 5km kaum eine Rolle Spielt (bei den Intervallen käme es wohl darauf an, wie schnell man die läuft).

Wie kommst du zu dieser Aussage ? Wieso soll die Laktatschwelle im 5000m Lauf keine Rolle spielen ?
Genau das ist in meinen Augen der Schlüssel !
Grundschnelligkeit ist unwichtig über 5000m auf Zeit - das ist höchstens in einem langsamen Rennen Mann gegen Mann auf den letzten 100m Entscheident
GA1 - die ist natürlich wichtig als Grundlage für ein Training im Schwellenbereich
.... aber wenn GA1 stimmt dann ist die Schwelle der wichtigste Faktor

-running-

Ein paar Einschätzungen meinerseits, beruhend auf meinen bisherigen 5000m Erfahrungen:

1. 5000m sind besch... lang.

2. Laktatschwelle spielt eine sehr (!) hohe Rolle bei 5000m.

3. Grundschnelligkeit ist nicht unwichtig. Je höher die Grundschnelligkeit, desto größer der Abstand zwischen Renntempo und Grundschnelligkeit, desto problemloser das Halten vom Renntempo über 20 Minuten.

4. Für eine gute Zeit unerlässlich sind eine anständige Tempoausdauer, die Fähigkeit, sich über verhältnismäßig lange Zeit zu quälen und eine vernünftige, taktische Einteilung der Strecke.

Ein 5000m Lauf lässt sich ziemlich problemlos auf den ersten 400m vergeigen - insbesondere, wenn man da zu schnell ist.

Entgegen einiger anderer hier wage ich mal die Behauptung, dass 19 Minuten, oder wenn nicht das, jedenfalls eine sub20 Zeit, für Dich erreichbar sind - bei der Einschätzung lasse ich allerdings das gelähmte Stimmband außen vor, weil ich nicht einschätzen kann, wie sich das auswirkt.

Wenn Du lange Strecken (20km+) problemlos bewältigst, leg einen starken Akzent auf Tempoeinheiten im Training. Eine Wochenprogramm mit einer Intervalleinheit, einem 7,5km Tempodauerlauf und zwei-drei Läufen im Bereich 10-15km sollten Dich in 10 Wochen recht nahe ans Ziel bringen. Bedenke aber auch, dass bei Deinem noch recht niedrigen Trainingsstand im Laufen vor allem die Devise "viel hilft viel" gilt - ist am Anfang einfach so.

Das die Laktatschwelle über 5000m noch nicht so wichtig ist, hat einer der Experten von Runnersworld gesagt, da hatte ich schonmal die Frage hingeschickt, warum bei den 5km-Plänen so wenige Tempodauerläufe zu finden sind.

Zitat:
“Tempodauerläufe” sprechen ein Tempo an, welches im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle liegt. Das Tempo an der Schwelle entspricht dem schnellstmöglichen Tempo, welches man über einen relativ langen Zeitraum - zum Beispiel einen Marathon - beibehalten kann. Dieser Tempobereich ist aber für einen 5-km-Wettkampf uninteressant und kann deshalb auch in der direkten 5-km-Vorbereitung zugunsten effektiverer Trainingsmittel vernachlässigt werden.

Beste Grüße, Martin Grüning (Red. Runner’s World)


Ich will aber auch nicht prinzipiell denen wiedersprechen ,die sagen die Laktatschwelle wäre eben doch wichtig. Ein Patentrezept für jeden Läufer gibt es natürlich nicht und auch im First-Training für 5km steht jede Woche ein Tempodauerlauf auf dem Plan.

Aber wäre ein 7,5km langer Tempodauerlauf nicht eher etwas zu lang? Da würde ich 38:20min (bei 90% der Wettkampfgeschwindigkeit) bis 40:35min (bei 85% der Wettkampfgeschwindigkeit) brauchen.

Ich will aber auch auf keinen Fall irgend jemandem dummkommen, weil ich seine Ratschläge kritisch hinterfrage (bin halt ein kritischer Mensch ). Ich Freue mich über jeden Beitrag und möchte möglichst viele Meinungen einholen.

Hey Leute,

Ich hoffe, ich kriege noch mehr Antworten auf meine Frage. So ganz weiß ich noch immer nicht bescheit. Vor allem verwirrt mich, dass es so unterschiedliche Ansichten zur Bedeutung der Laktatschwelle gibt.

Abraxas89 hat geschrieben:Das die Laktatschwelle über 5000m noch nicht so wichtig ist, hat einer der Experten von Runnersworld gesagt, da hatte ich schonmal die Frage hingeschickt, warum bei den 5km-Plänen so wenige Tempodauerläufe zu finden sind.

Zitat:
“Tempodauerläufe” sprechen ein Tempo an, welches im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle liegt. Das Tempo an der Schwelle entspricht dem schnellstmöglichen Tempo, welches man über einen relativ langen Zeitraum - zum Beispiel einen Marathon - beibehalten kann. Dieser Tempobereich ist aber für einen 5-km-Wettkampf uninteressant und kann deshalb auch in der direkten 5-km-Vorbereitung zugunsten effektiverer Trainingsmittel vernachlässigt werden.

Beste Grüße, Martin Grüning (Red. Runner’s World)

Hm, der Grüning weiß eigentlich schon, von was er spricht. Er sagt ja auch nur, dass Läufe an der aerob/anaeroben Schwelle für die 5k nicht viel bringen - nicht dass die Schwelle an sich unwichtig ist.
Fakt ist nun mal, dass die 5k eigentlich komplett über der anaeroben Schwelle gelaufen werden. Deshalb ist es auch wichtig, dieses schnellere Tempo zu üben.
Allerdings ist man natürlich bei einem Lauf knapp über der anaeroben Schwelle dann schneller, wenn die Schwelle höher ist...

Abraxas89 hat geschrieben: Aber wäre ein 7,5km langer Tempodauerlauf nicht eher etwas zu lang?

Das sehe ich auch so. Das wäre vermutlich ein gutes Trainingsmittel im HM-Training, aber nicht für 5k.
Ich würde eher Einheiten wie 3 x 2.000 m oder oder 4 x 1.600 m im angepeilten Wettkampftempo vorschlagen. Oder 5 x 1.000 m bzw. 6 x 800 m etwas schneller.

Gruß Matthias

ich schließe mich der frage an. ich will auch 5000m laufen. momentan schaffe ich immer so ca 500 m am stück und mach dann eine geh-pause. danke für tipps!

Running Pommespanzer hat geschrieben:ich schließe mich der frage an. ich will auch 5000m laufen. momentan schaffe ich immer so ca 500 m am stück und mach dann eine geh-pause. danke für tipps!

- Zu schwer
- Zu faul (keine Bewegung)
- zu hoher Blutdruck
- Raucher
- schlechte Blutwerte

1. Zu schwer: Auch einmal pro Woche Fastfood ist da noch zu viel. Lerne, dich gesund zu ernähren. Dazu sprichst du bestenfalls mit dem Arzt deines Vertrauens, der dir sicherlich Tipps hierzu geben kann oder dich an einen Ernährungsexperten weiterleitet, der dir weiterhelfen kann. Allein wirst du wohl überfordert sein, da es eben noch andere Dinge gibt, die bei dir gesundheitlich in den Griff zu bekommen sind. Ohne medizinische Betreuung/Begleitung geht es nicht!

2. Der Anfang ist zwar sicherlich sehr schwer, aber wenn du nach einiger Zeit die ersten Erfolge siehst, wird dein Vorhaben zum Selbstläufer. Die erste Hürde musst du aber selbst nehmen.

3. Sollte sich mit Verbesserung von 1, 2, 4 und 5 ergeben.

4. Durchhalten! Das Rauchen musst du generell loswerden - sonst wird es mit dem Laufen nichts. Du wirst schon mit den Folgen der letzten Jahre genug zu kämpfen haben, also bloß keine Glimmstängel mehr.

5. siehe 1, 2, 3, 4

Nun aber noch etwas direkt zu deiner Frage: Du bist auf einem guten Weg! Übernimm dich anfangs nicht und steigere die Lauflänge schrittweise. Wenn du jetzt bei 500m bist, versuche beim nächsten mal 50 oder 100 Meter mehr. Behalte die Gehpausen ruhig bei, bis du mal bei 2-3km angelangt bist. Bei dir geht es aktuell nicht um Geschwindigkeit, sondern um die Gewöhnung deines Körper an sportliche Belastung. Aufgrund deiner Ausgangssituation kennt sich dein Körper momentan aber noch besser mit Belastung durch Monoxide,Teer & fettigem Essen aus. Die eigentliche Hauptarbeit ist hier zu tun. Das Laufen dient der Motivation: Wenn ich x kg abnehme und mich sportlich betätige, dann kann ich in einem Jahr 5km/10km ohne Pause laufen.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

ach noch nen tipp: nicht so viel über laktatschwellen, tempodauerläufe etc. nachdenken - einfach mehr laufen. jemand unter 30 ohne nennenswertes übergewicht sollte sub20 auf 5 auch gut ohne spezifischen trainingsplan durch stumpfes kilometerfressen erreichen können. in dem bereich spielt talent noch keine allzu große rolle (außer natürlich, wenn man es hat und sub20 auch ohne training packt).

alsterrunner hat geschrieben:ach noch nen tipp: nicht so viel über laktatschwellen, tempodauerläufe etc. nachdenken - einfach mehr laufen. jemand unter 30 ohne nennenswertes übergewicht sollte sub20 auf 5 auch gut ohne spezifischen trainingsplan durch stumpfes kilometerfressen erreichen können. in dem bereich spielt talent noch keine allzu große rolle (außer natürlich, wenn man es hat und sub20 auch ohne training packt).

Im Prinzip hast du durchaus recht, nur muss ich ja schon 4 mal in der Woche laufen, um auf 22min zu kommen (wenn alles klappt) und die Zeit drängt.

Ich will halt nach Möglichkeit mit einem gewissen Umfang an Mühe so viel wie möglich erreichen.

wenn die zeit drängt, lauf soviel wie beschwerdefrei geht - zb 6 oder 7x in der woche. unter "beschwerde" fallen hierbei nur ernsthafte, pathologische zustände wie physiologische probleme und starke erschöpfungszustände. "müde" oder "keine lust" zählen nicht.

Ich bin durchaus bereit mich zu quälen, aber komme ich dann nicht zu sehr ins Übertraining?

Klar kann man das in gewissem Maße einkalkulieren, da man am Ende ja auch tapert, aber wär 6 bis 7 mal in der Woche nicht zu viel des Guten?

schnickschnack, lass mal die überzogene, ständige angst vorm "übertraining" weg. iss gut und genug, bring dich nicht bei jedem einzelnen lauf an die grenze zur ohnmacht und achte auf das, was dir deine beine (und der rest des körpers) so mitteilen. ich hab seinerzeit die umfänge binnen kurzer zeit von 40 auf 100km / woche gesteigert und das ging - zunächst - auch. mein fehler war, dass ich die (nach sechs monaten auftretende) knochenhautentzündung ignoriert bzw mit schmerzmitteln unterdrückt hab. solange du beschwerdefrei läufst und keinerlei symptome für verletzungen hast, hau rein.

Ich hab jetzt mal wie angekündigt nen Testlauf nach meienm ersten 8-Wochenplan gemacht (etwas später als geplant wegen vereister Strecke).

Ich bin 3km ohne Tapering, ohne an meine Grenzen zu gehen und ohne optimale Vorbereitung in den letzten Wochen wegen sehr ungünstigem Wetter in 13:25 gelaufen.

Das war zwar etwas langsamer, als ich gehofft hatte, aber 13:11 entspräche nach Daniels 5km in 23:09. Unter anderen Umständen (Ich wollte meinen Trainingsplan nicht dafür unterbrechen, dass ich mich verausgabe) wär ich aber bestimmt unter 13min geblieben (12:55 entsprechen nach Daniels 22:41).

Die 2- ist demnach bestimmt drin (ab22:15). Ich hab jetzt auch noch mal 8 Wochen Zeit bis zum Lauf im Abbi.

Ich glaube mitlerweile, dass ich nicht unbedingt mehr Tempodauerläufe, sondern vor allem etwas längere VO2max Intervalle machen sollte (hab nochmal Grüning geschrieben, der mir das in meinem Fall geraten).

Ich denke mit meinem neuen, überarbeiteten Trainingsplan kann ich mich bestimmt mehr verbessern, als beim ersten Anlauf.

Ich hab aber auch nochmal ne Frage:

Ich hab gehört, dass manche Läufer vor ihren Rennen ne Dose Red Bull und zwei Aspirin essen.
Ist das so üblich? Und bringt das jedem etwas schnellere Laufzeiten?

Zumindest müssten einem die Läufe doch leichter fallen, wegen Schmerzbetäubung und so.
Klar wird das wohl nicht besonders gesund sein, wenn mans ständig macht, aber ein mal vor nem wichtigen Rennen kann das doch wohl nicht schaden oder?

Abraxas89 hat geschrieben:Ich hab gehört, dass manche Läufer vor ihren Rennen ne Dose Red Bull und zwei Aspirin essen.
Ist das so üblich?

Nein!