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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Beispiel: Guter Trainingsplan für Einsteiger? (lang!)



Quecksilber
05.01.2004, 11:38
Hallo!

Nachdem in letzter Zeit so häufig das Thema Trainingsgeschwindigkeit und Pulsfrequenz aufkommt, und ich selber gern mehr darüber wüsste, möchte ich mal einen konkreten Plan zur Diskussion stellen. Ich habe ihn gefunden in einem Taschenbuch von Runners World, und gedacht ist er für Einsteiger vor dem ersten HM, nur um irgendwie anzukommen.
Meint ihr, sowas ist gut geeignet, um langfristig vorwärtszukommen?
Wo seht ihr Schwachstellen?



Langsamer DL: Puls unter 70-75 Prozent der max. HF
Lockerer DL: Puls etwa 75-80 Prozent der max HF
Zügiger DL: Puls etwa 80-85 Prozent der max HF
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von ca. 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

1. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 35 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sa 30 min zügiger DL
So 40 min langsamer DL

2. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 35 min Fahrtspiel mit Tempowechsel nach Gefühl
Sa 30 min lockerer DL
So 50 min langsamer DL

3. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 40 min Fahrtspiel mit Tempowechsel nach Gefühl
Sa 30 min lockerer DL
So 55 min langsamer DL

4. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 40 min Fahrtspiel mit Tempowechsel nach Gefühl
Sa 30 min lockerer DL
So 60 min langsamer DL

5. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL,
dann 4x 3 min schnell (zwischen den Belastungen je 3 min Trabpause),
anschließend 10 min lockerer DL
Fr 20 min langsamer DL
So 10-km-Wettkampf oder Testlauf über 10 km

6. Woche
Di 30 min langsamer DL
Do 10 min langsamer DL,
dann 5x 3 min schnell (zwischen den Belastungen je 3 min Trabpause),
anschließend 10 min langsamer DL
Sa 30 min lockerer DL
So 70 min langsamer DL

7. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 45 min Fahrtspiel mit Tempowechsel nach Gefühl
Fr 20 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf oder Testlauf über 10 km

8. Woche
Di 35 min langsamer DL
Do 10 min langsamer DL,
dann 5x 4 min schnell (zwischen den Belastungen je 4 min Trabpause),
anschließend 10 min langsamer DL
Sa 30 min lockerer DL
So 90 min langsamer DL

9. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL,
dann 4x 5 min schnell (zwischen den Belastungen je 4 min Trabpause),
anschließend 10 min langsamer DL
Sa 30 min lockerer DL
So 70 min langsamer DL

10. Woche
Di 30 min lockerer DL
Mi 5 min langsamer DL, dann
3 km im angestrebten HM-Renntempo, dann
5 min langsamer DL
Sa 10 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
So Halbmarathon-Wettkampf


Liebe Grüße,
Andrea


...und sie bewegt sich doch!http://www.laufen-aktuell.de/_laufen_laufsport_/_images/extra_smilies/xtrasmilies/Heizer002.gif

Victoria
05.01.2004, 11:47
Hi Andrea!

Ich finde, der klingt nicht schlecht.
Aber ich hab auch keine Ahnung:))

Aber mal was anderes: willste Dir jetzt doch nen Pulsmesser zulegen? Du wirst doch nicht langsam Gefallen daran finden?:D

Liebe Grüße
Victoria

Moori
05.01.2004, 11:51
Der Plan ist recht und gut, aber Anfänger ist nicht gleich Anfänger und einen HM nach 10 Wochen Training zu laufen, finde ich persönlich sträflich.
Meine Meinung ist, daß schon ein 1/2 Jahr Training vor einen HM gehört und dann auch nicht unbedingt von Null anfangen.

Und das mit dem Anfängerplan ist auch nicht so generell zu sagen, da es auf den Fitnessstand des einzelnen ankommt, wie so ein Plan gestaltet werden soll. Der eine "Anfänger" läuft 10 KM durch in 1 Std. der andere "Anfänger" kann gerade mal 10 min durchlaufen.

Also sollten so generelle Pläne für Anfänger schon mit vorsicht genossen werden.


Servus Moorbilato




Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Oehli1
05.01.2004, 12:32
Hallo Andrea,

da ich weiß, dass Du keine Anfängerin mehr bist, denke ich das 10 Wochen Vorbereitung für Dich reichen. Generell halte ich diesen Trainingsplan für gut, meiner MEinung nach gibts eine Schwachstelle. Ich denke um beim HM auch Spaß zu haben solltest Du die Strecke in etwa im Griff haben. Ich meine es reicht nicht im Training nur bis zu 15 km zu laufen. Etwas mehr wäre besser.

Liebe Grüße

Joachim

Startnummer 1447 beim Bonn-Marathon 2004

M@x
05.01.2004, 13:01
Hi,
Ich denk mal, der Plan hat sicher seine Berechtigung und Richtigkeit, sonst wär er ja nicht bei RunnersWorld erschienen.
Aber wie schon Moori sagte Anfänger ist nicht gleich Anfänger, und wie man aus vielen Meldungen hier im Forum erkennen kann, brauchen etliche bedeutend länger, bis man einen HM schafft. Es gibt aber auch „wunderkinder“ die schaffen innerhalb kürzester Zeit einen HM oder gar einen Marathon.
Im Detail sind mir zuwenig längere Läufe dabei, einmal 120 Min find ich zuwenig
Und im Detail würd ich sicher nicht 1Tag vor dem Hm noch Steigerungen laufen
Und wenn ich schon etwas Grundlagen hab, brauch ich nicht bei 30Min anfangen

______________________________
Pfiat di :hallo: :hallo:

M@x


Schüttelreim
Trinkspruch:
Wasser trinken Vierbeiner,
Menschen finden`s Bier feiner!

Sylvi
05.01.2004, 13:06
Original von M@x:
Im Detail sind mir zuwenig längere Läufe dabei, einmal 120 Min find ich zuwenig
Und im Detail würd ich sicher nicht 1Tag vor dem Hm noch Steigerungen laufen
Und wenn ich schon etwas Grundlagen hab, brauch ich nicht bei 30Min anfangen


Hallo M@x,

ist ja lustig - das sind genau dieselben Sachen, die mich auch gestört haben! Kann mich Deiner Meinung daher nur anschließen!

Viele Grüße :hallo:
Sylvi,

die am 2. Mai in Nürnberg ihr Marathon-Debüt gibt.

M@x
05.01.2004, 14:11
Original von Sylvi:


Hallo M@x,

ist ja lustig - das sind genau dieselben Sachen, die mich auch gestört haben! Kann mich Deiner Meinung daher nur anschließen!

Viele Grüße :hallo:
Sylvi,

die am 2. Mai in Nürnberg ihr Marathon-Debüt gibt.



Hi Sylvi,
dann nimm ich an, daß du so wie ich und viele andere gut vorbereitet eine Strecke aufnehmen willst und wies so schön heißt "lächelnd durchs Ziel" kommst, denn nur so machts Spaß. außer man ist kein Hobbyläufer mehr, aber da gelten andere Regeln.
Ein zu ergeizig gestecktes Ziel kann die ganze Freud am Laufen zerstören und das möcht ich sicher nicht

______________________________
Pfiat di :hallo: :hallo:

M@x


Schüttelreim
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Menschen finden`s Bier feiner!

Quecksilber
05.01.2004, 15:36
Hallo:hallo: ,

und danke für euere Antworten. Ich finde, damit kann man eine ganze Menge anfangen.

@Victoria: Bingo!

@Moorbilato: Klar; das sehe ich ein. Ich denke mal, die machen einen Unterschied zwischen Laufanfänger und HM-Einsteiger.

@Max und Joachim: O.k., längere Läufe bin ich auch schon mal gelaufen, und sie haben mir auch Spaß gemacht. Was mir halt an dem Plan hier gefällt, ist, dass man nicht jede Strecke exakt vermessen muss. Ich laufe auch gern einfach der Schnauze nach. Und was die hier unter "fortgeschritten" verstehen, soll 5- und 6mal pro Woche trainieren. Das ist für mich, glaube ich, nicht gut.

Liebe Grüße an alle!
Andrea

...und sie bewegt sich doch!http://www.laufen-aktuell.de/_laufen_laufsport_/_images/extra_smilies/xtrasmilies/Heizer002.gif

M@x
05.01.2004, 15:54
Original von Quecksilber:
Hallo:hallo: ,


@Max und Joachim: O.k., längere Läufe bin ich auch schon mal gelaufen, und sie haben mir auch Spaß gemacht. Was mir halt an dem Plan hier gefällt, ist, dass man nicht jede Strecke exakt vermessen muss. Ich laufe auch gern einfach der Schnauze nach. Und was die hier unter "fortgeschritten" verstehen, soll 5- und 6mal pro Woche trainieren. Das ist für mich, glaube ich, nicht gut.

Liebe Grüße an alle!
Andrea

...und sie bewegt sich doch!http://www.laufen-aktuell.de/_laufen_laufsport_/_images/extra_smilies/xtrasmilies/Heizer002.gif


Ich versuch immer nur das Wesentliche aus einem Trainingsplan herauszulesen, ich mag auch keine exakten Zeitvorgaben, ich nehm mir das Laufpensum so in halbstundenschritten vor, weil mir das völlig wurscht is ob jetzt 50Min, 55, 60 oder 70, das war auch schon vor zwei Jahren so, wo die Grenze bei etwa einer Stunde lag.
das wichtige hier: einmal Tempotraining, einmal länger und sonst zwischendrin. ich glaub nicht das genauere Differenzierungen in unserer Hobbyklasse von ausschlaggebender Bedeutung sind

______________________________
Pfiat di :hallo: :hallo:

M@x


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Thomas Naumann
05.01.2004, 16:45
Der Trainingsplan ist der aus dem Laufbuch von Grüning/Steffens, oder? Grundsätzlich finde ich deren Trainingspläne sehr gut und habe auch den Marathontrainingsplan für Vierstündler benutzt - mit Erfolg. Aber die Trainingspläne sind etwas "lasch". Damit meine ich: Sie bereiten dich nicht auf die Tatsache vor, daß du wirklich und echt 21 km laufen sollst. Das lernt man am besten, wenn man 21 km oder sogar noch mehr läuft, und zwar laaaangsam und locker (in der Vorbereitung, im Wettkampf darf es dann eine Schippe mehr sein). Langsam heißt: langsam. Sehr langsam sogar. Am Anfang habe ich 7:30 min pro Kilometer gebraucht, weil ich meinen Herzschlag nicht über 70% der maximalen Herzfrequenz schnellen lassen wollte.

Ich habe alle langen Läufe durch Läufe von deutlich über 2 (später sogar 3, aber das lag daran, daß ich hinterher noch einen Marathon laufen wollte) Stunden ersetzt, und wie einige Vorposter schon richtig schrieben: Für Einheiten unter 60 Minuten lohnt sich das Umziehen kaum - jedenfalls als Halbmarathonaspirant.

Ich habe mich auf meine drei Halbmarathons 2003 so vorbereitet: 4mal die Woche, einmal lang (siehe oben), einmal schnell (Intervalltraining und Artverwandtes), zweimal normale Einstundenläufe in einem flotten, aber angenehmen Tempo (80% der maximalen Herzfrequenz ist das bei mir). Das hat wunderbar geklappt. Meine Zeiten haben sich erfreulich entwickelt (1:54, dann 1:46, dann 1:44), und das trotz sehr ungünstiger körperlicher Voraussetzungen. Will sagen: ich war kugelrund und ähnle immer noch einem Ellipsoiden...

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Den Tauben schinde nicht ergrimmt;
sei glücklich du, der Schall vernimmt.

wolf-1953
05.01.2004, 17:29
... und gedacht ist er für Einsteiger vor dem ersten HM, nur um irgendwie anzukommen.





Hallo Andrea,
wenns Dir wirklich nur darauf ankommt daß Du den HM irgendwie durchlaufen kannst wird 10 Wochen Training nach diesem Plan reichen. Es kommt halt dann drauf an ob Du Dich genug unter Kontrolle hast und nicht zu schnell beginnst.
Liebe Grüße
Wolfgang

Moori
05.01.2004, 17:30
Original von Thomas Naumann:
Ich habe mich auf meine drei Halbmarathons 2003 so vorbereitet: 4mal die Woche, einmal lang (siehe oben), einmal schnell (Intervalltraining und Artverwandtes), zweimal normale Einstundenläufe in einem flotten, aber angenehmen Tempo (80% der maximalen Herzfrequenz ist das bei mir). Das hat wunderbar geklappt. Meine Zeiten haben sich erfreulich entwickelt (1:54, dann 1:46, dann 1:44)


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So in etwa sieht mein Training auch aus und auch ich bin zufrieden damit, vor allem, weil man es gut in den Alltag einbauen kann.

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und das trotz sehr ungünstiger körperlicher Voraussetzungen. Will sagen: ich war kugelrund und ähnle immer noch einem Ellipsoiden...

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Ellipsoide?( ?( ?(

Es muß doch Leben im All geben:shock2: , nur der Name des Planeten würde mich interessieren:D :))


Servus Moorbilato




Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)