Nachdem in letzter Zeit so häufig das Thema Trainingsgeschwindigkeit und Pulsfrequenz aufkommt, und ich selber gern mehr darüber wüsste, möchte ich mal einen konkreten Plan zur Diskussion stellen. Ich habe ihn gefunden in einem Taschenbuch von Runners World, und gedacht ist er für Einsteiger vor dem ersten HM, nur um irgendwie anzukommen.
Meint ihr, sowas ist gut geeignet, um langfristig vorwärtszukommen?
Wo seht ihr Schwachstellen?
Langsamer DL: Puls unter 70-75 Prozent der max. HF
Lockerer DL: Puls etwa 75-80 Prozent der max HF
Zügiger DL: Puls etwa 80-85 Prozent der max HF
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von ca. 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
1. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 35 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sa 30 min zügiger DL
So 40 min langsamer DL
2. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 35 min Fahrtspiel mit Tempowechsel nach Gefühl
Sa 30 min lockerer DL
So 50 min langsamer DL
3. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 40 min Fahrtspiel mit Tempowechsel nach Gefühl
Sa 30 min lockerer DL
So 55 min langsamer DL
4. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 40 min Fahrtspiel mit Tempowechsel nach Gefühl
Sa 30 min lockerer DL
So 60 min langsamer DL
5. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL,
dann 4x 3 min schnell (zwischen den Belastungen je 3 min Trabpause),
anschließend 10 min lockerer DL
Fr 20 min langsamer DL
So 10-km-Wettkampf oder Testlauf über 10 km
6. Woche
Di 30 min langsamer DL
Do 10 min langsamer DL,
dann 5x 3 min schnell (zwischen den Belastungen je 3 min Trabpause),
anschließend 10 min langsamer DL
Sa 30 min lockerer DL
So 70 min langsamer DL
7. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 45 min Fahrtspiel mit Tempowechsel nach Gefühl
Fr 20 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf oder Testlauf über 10 km
8. Woche
Di 35 min langsamer DL
Do 10 min langsamer DL,
dann 5x 4 min schnell (zwischen den Belastungen je 4 min Trabpause),
anschließend 10 min langsamer DL
Sa 30 min lockerer DL
So 90 min langsamer DL
9. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL,
dann 4x 5 min schnell (zwischen den Belastungen je 4 min Trabpause),
anschließend 10 min langsamer DL
Sa 30 min lockerer DL
So 70 min langsamer DL
10. Woche
Di 30 min lockerer DL
Mi 5 min langsamer DL, dann
3 km im angestrebten HM-Renntempo, dann
5 min langsamer DL
Sa 10 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
So Halbmarathon-Wettkampf
Liebe Grüße,
Andrea
...und sie bewegt sich doch!
) 
