Aufwärmen unötig?

Hallo,

Ich bin der Meinung, dass aufwärmen unnötig ist.

Ich laufe seit August wöchentlich mehrmals den Coopertest ( immer Kompensationshoch = Abstand dazwischen). Ich habe festgestellt, dass ich sehr gut ohne aufwärmen loslaufen kann.

Es herrscht im Fitnessstudio ca 18 Grad also eigentlich perfekt. Und los gehts.

Minute 0-2 > überhaupt kein Problem bei 13,5km/h
Minute 2-5 > Bauchkrämpfe, Milchsäurenwerte steigen
Minute 5-10 > überhaupt kein Problem bei 13,5km/h , leichte Atemschwierigkeiten
Minute 10-12 > halten 2 min lang mit Endsprint

Außerdem bin ich der Meinung, dass in Notsituation, man sowieso nicht noch Zeit hat um aufzuwärmen xD


Wie steht ihr den dazu?

LG

ich frage mich, wie ich im fitnessstudio zu einer notsituation kommen sollte.
auf freier wildbahn schon eher ...

Würdest du derzeit im freien Laufen, bei minus 5 Grad z.B., dann könntest du sicherlich nicht so loslegen!

ja ok im FItnessstudio ist zwar keine Notsituation xD

aber stelle dir mal vor dein Auto ist kaputt und du muss zum 2 km entfernteren Bahnhof sprinten um die Bahn zu kriegen oder so = Zeitdruck.

Da rennst du doch auch sofort los oder?


_________

Also ich finde ohne Aufwärmen, härtet man sich gegen Seitenstechen usw. ab.

ist dann aber eine ausnahmesituation, oder? und für 2 km würde ich mich im normalfall nichtmal umziehen! ;-))

harryi hat geschrieben:ja ok im FItnessstudio ist zwar keine Notsituation xD

aber stelle dir mal vor dein Auto ist kaputt und du muss zum 2 km entfernteren Bahnhof sprinten um die Bahn zu kriegen oder so = Zeitdruck.

Da rennst du doch auch sofort los oder?


_________

Also ich finde ohne Aufwärmen, härtet man sich gegen Seitenstechen usw. ab.

Was du hier gerade schreibst, hat doch einen sehr "trolligen" Charakter. "Nicht aufwärmen härtet ab. (...) [Auto kaputt, zum 2km entfernten Bahnhof sprinten => keine Zeit zum Aufwärmen]". Wie oft passiert dir so etwas? 4-5-mal pro Woche? Wenn ja, dann solltest du Aufwärmen bei Minustemperaturen sogar mal in Erwägung ziehen. Ist ja schließlich dein Trainingsersatz... Auf Dauer ist das sicher nicht gut.


Die Diskussion über den Sinn oder Unsinn von Aufwärmen ((((bei normalen Temperaturen)))) existiert bereits seit einer Ewigkeit. Eine endgültige Lösung konnte man noch nicht finden.

klar, aufwärmen ist unnötig. training auch. kann man ja einfach so laufen, so einen wettkampf. wird schon gehen.

p.s. 13,5 ist ja nun auch wirklich keine geschwindigkeit. lauf doch mal schnell. dann lernst du vielleicht auch, warum aufwärmen evtl. doch nicht so ganz doof istl.

nagut

ich bin aber auch Schüler und Zeit ist wertvoll.
Deshalb nehme ich die möglichst kurze Ausdauerstrecke.

Beim Coopertest bin ich gerade bei ca.3km ohne aufwärmen.

Mich wundert jetzt echt gar nichts mehr... Ich sag nur:

Lauf-Erfahrung:
seit ein paar Monaten, über 10 Jahre

...und der Parallelthread ist mindestens ebenso aussagekräftig.

so iset Bruder

bin heute morgen mit den meinen gelaufen -5,8°...........so um halb acht

Jan der jüngste meinte er pennt lieber was länger... da könnte er sich die paar min aufwärmen sparren.

nach so fünf km ging bei ihm nix mehr...schmerzen in den Waden............. der war einfach fertig.

und was noch ganz wichtig ist bei solch Temperaturen zu laufen, richtig warm anziehen!!!

@harryi

es ist wirklich ein großer Unterschied wenn Du im Fitnessstudio oder in freier Wildbahn läufst!!!

HG

harryi,

sorry aber wat bist Du für `n Vogel

... harryi!

Es sei Deiner Jugend, Deiner Unerfahrenheit und Deinem Leichtsinn geschuldet, aber es gibt beim Laufen Trainingseinheiten (Tempo), bei denen man sich auch draussen bei höheren Temperaturen aufwärmen sollte. Das Wort "Aufwärmen" hat ja nichts mit der Aussentemperatur zu tun, sondern damit, die laufspezifische Muskulatur zu durchbluten, die Muskulatur vorzuspannen und u.a. auch in den Gelenken (Sprung- / Knie- / Hüft-) durch moderate Bewegung vermehrt Gelenkflüssigkeit anzusammeln. Das alles ist ein Stück echte Verletzungsprophylaxe. Deine Meinung sei gern Deine Meinung, aber lass Dir von jemand , der seit 30 Jahren ca. 5.000 km pro Jahr läuft, dass Aufwärmen unabdingbar zu einem seriösen und professionellen Lauftraining dazugehört.

Zum Thema "zu wenig Zeit" nur so viel: Wenn Du keine Zeit zum Aufwärmen hast, wirst Du irgendwann mal Zeit haben MÜSSEN, eine Verletzung, vorzugsweise Muskelfaseranrisse oder Risse, auszukurieren.

In diesem Sinne weiterhin viel Erfolg & sportliche Grüsse

Peter

dat war jetzt das.................. was Dir alle eigentlich sagen wollten

Danke Peter!!!

HG

wegen der Notsituationen: Da spielen dann noch ganz andere Hormone mit! Stell dir vor du müsstest vor nem Pitbull davonlaufen! Da wird dir ganz schnell SEHR warm!

Natürlich funktionieren Deine Beine auch ohne Aufwärmen aber wenn Du so weitermachst wirst Du irgendwann eine Verletzung davontragen die sich mit Aufwärmen hätte vermeiden lassen.

Hast Du nach dem Programm jeweils Muskelkater? Mit Ein- und Auslaufen wär der bestimmt weniger schlimm. Ev. liessen sich dadurch auch die Magenkrämpfe am Anfang vermeiden.

harryi hat geschrieben:Hallo,


Ich laufe seit August wöchentlich

Da kannste ja auf ein riesen Erfahrungsschatz zurückgreifen

harryi hat geschrieben:
Minute 0-2 > überhaupt kein Problem bei 13,5km/h
Minute 2-5 > Bauchkrämpfe, Milchsäurenwerte steigen
Minute 5-10 > überhaupt kein Problem bei 13,5km/h , leichte Atemschwierigkeiten
Minute 10-12 > halten 2 min lang mit Endsprint

Dafür, Harzrunner, wärme ich mich auch nicht auf, dass ist ja mal klar.

Gruß Bernd
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10. Gutenberg Marathon Mainz 10. Mai 2009

Kennst Da das hier von Klaus Lage?

"Refrain:
Tausend mal berührt, tausend mal ist nix passiert.
Tausend und eine Nacht, und es hat "Zoom" gemacht."

Ersetze mal "Zoom" durch "Zing" oder "Peng" oder "Aua" oder was auch immer.

Und ich bin fest davon überzeugt, dass Du nach dem Warmmachen mehr bringen kannst. Ich vergleiche mich selten mit Klasseleuten, weil das eine völlig andere Welt ist. Aber die betreiben das sehr sorgfältig und sie selbst und ihre Trainer sind meistens keine Blödmänner.

Knippi

.. und vor allem was bringt es sportlich mehrmals Wöchentlich einen Cooper-Test zu laufen??

Maratonni hat geschrieben:.. und vor allem was bringt es sportlich mehrmals Wöchentlich einen Cooper-Test zu laufen??

Ja, das ist verwirrend. Aber das Kind muss doch einen Namen haben. Auf jeden Fall klingt es besser als "ca. 3000 m".

Knippi

Maratonni hat geschrieben:.. und vor allem was bringt es sportlich mehrmals Wöchentlich einen Cooper-Test zu laufen??

Du weißt mehrmals die Woche wie gut du bist ......................
ääähmm wann trainiert man dann eigentlich

Aber das Kind muss doch einen Namen haben.

Ich nenne es im zweifel immer Power-Runner...

bamf hat geschrieben:Ich nenne es im zweifel immer Power-Runner...

...so etwas habe ich mir auch schon gedacht.

harryi hat geschrieben:... Notsituation ...

Hallo Harryi,

endlich einer, der dem Laufen einen Sinn gibt: Auf Notsituationen vorbereitet sein. Sehr gut. Auch die Strecke ist gut gewählt, 3 km, bei Pannen laut ADAC-Studie die typische Distanz zum nächsten Bahnhof oder das 1,1 fache der typischen Reichweite unserer typischen heimischen Beutehetzwildtiere.

Jetzt noch Kartoffeln im Garten anbauen, eine Regenauffangtonne installieren und Feuerholz horten, dann kann Dir die drohende Apokalyse nichts mehr anhaben.

Gruß Zwangsläufer

Also ich bin heute bei fast 0° komplett ohne Aufwärmen gelaufen, und dann PB.

Natural Runner hat geschrieben:Also ich bin heute bei fast 0° komplett ohne Aufwärmen gelaufen, und dann PB.

Mit Aufwärwen wärst DU noch schneller gewesen.
Gruß

PeterG hat geschrieben:... harryi!

Es sei Deiner Jugend, Deiner Unerfahrenheit und Deinem Leichtsinn geschuldet, aber es gibt beim Laufen Trainingseinheiten (Tempo), bei denen man sich auch draussen bei höheren Temperaturen aufwärmen sollte. Das Wort "Aufwärmen" hat ja nichts mit der Aussentemperatur zu tun, sondern damit, die laufspezifische Muskulatur zu durchbluten, die Muskulatur vorzuspannen und u.a. auch in den Gelenken (Sprung- / Knie- / Hüft-) durch moderate Bewegung vermehrt Gelenkflüssigkeit anzusammeln. Das alles ist ein Stück echte Verletzungsprophylaxe. Deine Meinung sei gern Deine Meinung, aber lass Dir von jemand , der seit 30 Jahren ca. 5.000 km pro Jahr läuft, dass Aufwärmen unabdingbar zu einem seriösen und professionellen Lauftraining dazugehört.

Peter

In einem gebe ich Dir recht. Vor 30 Jahren war es noch gängige Meinung, dass Aufwärmen etwas mit Verletzungsprophylaxe zu tun hat. Inzwischen ist die Sportwissenschaft weiter und hat er erkannt, dass da keinerlei Zusammenhänge bestehen.

Ich laufe immer ohne Aufwärmen (egal bei welchen Temperaturen) und fahre sehr gut damit.


Wingo

Lauf, Bruder lauf! hat geschrieben:wegen der Notsituationen: Da spielen dann noch ganz andere Hormone mit! Stell dir vor du müsstest vor nem Pitbull davonlaufen! Da wird dir ganz schnell SEHR warm!

noch viel schlimmer, im örtlichen Zoo oder Zirkus bricht ein Löwe aus.

... Wingo!

Auch wenn Du es mir quasi unterstellst, ich bin mit meinem Wissen, vor Allem aber auch mit meiner eigenen Lauferfahrung nicht vor 30 Jahren am Beginn meines Laufens stehen geblieben.

Aufwärmen aktuell siehe bitte:

Neumann/Hottenrott, Das grosse Buch vom Laufen, Meyer & Meyer
Seiten 193 - 195, Kapitel 9 und 9.1

Rost (Herausgeber), Lehrbuch der Sportmedizin, Deutscher Ärzte-Verlag
Seite 216

Wenn man unterstellt, dass es zu vielen sportwissenschaftlichen Fragen unterschiedliche Ansichten geben kann, so zeigt darüber hinaus einfach die Erfahrung, dass Aufwärmen in vielen Fällen (Tempo) unabdingbar ist und das Verletzungsrisiko senkt.

Sportliche Grüsse

Peter

wingoffm hat geschrieben: Vor 30 Jahren war es noch gängige Meinung, dass Aufwärmen etwas mit Verletzungsprophylaxe zu tun hat. Inzwischen ist die Sportwissenschaft weiter und hat er erkannt, dass da keinerlei Zusammenhänge bestehen.

Ich laufe immer ohne Aufwärmen (egal bei welchen Temperaturen) und fahre sehr gut damit.

Man kann auch mit einem PKW aus dem Stand gleich auf full-speed fahren. Damit fährt man auch gut. Allerdings machen sich die Auswirkungen auf die Lebensdauer bestimmter Teile eben erst später bemerkbar.

Der Mensch ist leider zu wenig sensibilisiert auf Ursache-Wirkungsketten, die sich über Jahre oder gar Jahrzehnte erstrecken.

Fakt ist, dass man in den ersten Minuten beim Laufen körperlich in einem anderen Zustand ist als nach ein paar Minuten. Ab dann sind die Prozesse jedoch relativ stabil - ähnlich wie beim PKW. Für mich ist das ein starkes Indiz, dass insbesondere schnelles Laufen ohne Aufwärmphase gesundheitlich negativ ist.

Ich habe noch nie gehört, dass Aufwärmen schädlich ist aber ich habe schon oft gelesen, dass Aufwärmen sinnvoll ist, was mir auch plausibel erscheint.

PeterG hat geschrieben:... Wingo!

Wenn man unterstellt, dass es zu vielen sportwissenschaftlichen Fragen unterschiedliche Ansichten geben kann, so zeigt darüber hinaus einfach die Erfahrung, dass Aufwärmen in vielen Fällen (Tempo) unabdingbar ist und das Verletzungsrisiko senkt.

Wahrscheinlich gibt es mehrere Arten des Aufwärmens. Die, die ich meinte, ist das Dehnen vor dem Laufen.

Ich beginne meine Läufe immer mit geringem Tempo um auf keinen zu hohen Durchschnittspuls zu kommen. Vielleicht ist das ja auch eine Form von Aufwärmen.


Gruß
Wingo

wingoffm hat geschrieben:Wahrscheinlich gibt es mehrere Arten des Aufwärmens. Die, die ich meinte, ist das Dehnen vor dem Laufen.

dehnen vor dem laufen hat so ziemlich gar nix mit aufwärmen zu tun

... nochmal Wingo!

Du läufst noch nicht so lang und hast offensichtlich noch ein wenig Schwierigkeiten mit Begriffen. Aber das ist dem Anfänger geschuldet, gar kein Problem.

Ich will jetzt hier nicht noch einmal und schon gar nicht in Form eines längeren sportwissenschaftlichen Sermons etwas detailliert zum Aufwärmen sagen. Das ist ohnehin allen hier prinzipiell geläufig.

Dehnen gleichwohl hat nun, wie Manzoni schon sagte, rein ÜBERHAUPT nichts mit dem Aufwärmen zu tun. Im Gegenteil, das sind physiologisch entgegengesetzte Aktivitäten. Durchs Aufwärmen soll neben vielen anderen Faktoren u. a. die Leistungsbereitschaft und -fähigkeit der Muskulatur durch den Aufbau einer Vorspannung erhöht werden.

Das Dehnen hingegen ENTspannt die Muskulatur. Es macht daher nicht nur keinen Sinn, sondern ist sogar kontraproduktiv, die Muskulatur VOR dem Laufen und schon gar nicht vor einem Rennen, wie man es ja immer noch sehr häufig sieht, zu dehnen. Das dazu und zum Thema, was derzeit etablierte sportwissenschaftliche Erkenntnis darstellt.

Ansonsten wünsche ich Dir ein erfolgreiches, sportlich interessantes, Dich vorwärts bringendes und vor Allem verletzungsfreies 2009.

Sportliche Grüsse

Peter

Ich wärme mich eigentlich für alle Sportarten gleich auf.
Bei Radfahren, Schwimmen und Laufen lege ich zwar direkt los, aber in einem lockeren Tempo für ca. 5-10min. und steigere mich allmählich. Ich beende auch jedes Training damit, daß ich es locker ausklingen lasse.

Bei Krafttraining laufe ich ca. 5min. locker auf der Stelle und schüttel Arme und Beine aus. Ich käme nie auf die Idee ohne Aufwärmen loszulegen.

wingoffm hat geschrieben:Ich beginne meine Läufe immer mit geringem Tempo um auf keinen zu hohen Durchschnittspuls zu kommen. Vielleicht ist das ja auch eine Form von Aufwärmen.

Ja, ist es.

...

Hier einmal ein VORSCHLAG für ein sinnvolles, effizientes Aufwärmen, wie man es z. B. vor einer strafferen Einheit machen kann/sollte.

Bei langen Läufen (GA 1 kurz/lang, REKOM) reicht es, in einem moderaten Tempo zu beginnen und nach 10-15 min zum eigentlichen Tempo zu kommen resp. mit der HF im Zielbereich zu sein.

1.) einige Minuten zügig gehen

2.) Mobilisation:
2.a) Fussspitze kreisen
2.b) Abrollbewegung
2.c) Ferse kreisen
2.d) Innen- und Aussenbänder Fuss belasten
2.e) Unterschenkel im Knie pendeln und/oder kreisen
2.f) Bein schwingen (Oberkörper aufrecht lassen!)
2.g) Bein mit Fuss knapp über dem Boden kreisen, anderes Bein macht dabei Kniebeuge
2.h) eingestreute Kraftübung für m. gluteus maximus und m. quadriceps femoris: Einbeinkniebeuge
2.i) Beckenkreisen (Bauch flach halten)
2.j) Armkreisen (rückwärts und gegenläufig)
2.k) Schulterkreisen (rückwärts und gegenläufig)
2.l) Arme zur Seite ganz waagerecht ausstrecken, ein Unterarm nach oben zeigen lassen, den anderen nach unten (jeweils im Ellbogen abknicken), dann durch Rotation der Oberarme die Richtung der Unterarme tauschen. Diese Übung sieht sehr einfach aus, macht jedoch vielen Menschen klar, wie unbeweglich (Büro!!!) sie im Schulterbereich sind. Und ein lockere Schulter ist für einen ökonomischen, verletzungsfreien Laufstil unabdingbar, damit der Oberkörper nicht rotiert, sondern die Arme locker aus der Schulter heraus pendeln können.
2.m) Kopf jeweils 30 sec nach vorn, nach hinten, zu beiden Seiten hängen (NICHT aktiv hinunterführen!) lassen

3.) Kraft, Koordination, Motorik mit dem Lauf-ABC je 50 m, zurück gehen:
3.a) Hopserlauf
3.b) Hopserlauf mit aktiven Fussgelenks- und Wadeneinsatz (Höhe gewinnen)
3.c) Hopserlauf (Weite gewinnen)
3.d) Kniehebelauf (Oberkörper aufrecht, nicht nach hinten lehnen!)
3.e) Seitwärtslauf
3.f) Seitwärtslauf mit Übersetzen
3.g) "Schlittschuhlaufen"
3.h) Sprunglauf mit Armeinsatz
3.i) 1-2 Steigerungsläufe
3.j) Rückwärtslaufen (Nicht in Laufrichtung schauen!)
3.k) Wechselsprünge
3.l) Anfersen (Zur Abwechslung auch mal mit nur einem Bein!)
3.m) Strecksprünge
3.n) wenn Treppe in der Nähe: mit beiden Beinen geschlossen hinaufhüpfen
3.o) aus dem Stand in die Standwaage gehen
3.p) in die Standwaage springen

4.) Schulter, Bizeps, Trizeps, Brust: Liegestütz an einer Bank/Mauer/Geländer o. ä. vorwärts und rückwärts (Arme im oberen Scheitelpunkt nicht auf Anschlag durchdrücken!)

5.) Rücken: in der Standwaage mit Arm Auf und Ab-Bewegungen ("Fliegen")

6.) Bauchmuskulatur: aufrecht stehen, Oberschenkel in die Horizontale heben und gegen den Wiederstand des Drucks mit den Armen nach oben ziehen (isometrische Übung)

Das war jetzt eine kleine Auswahl von Übungen, die man auch immer im Freien ins Lauftraining integrieren kann. Vorteile: zeitlich unabhängig, kein Raum notwendig, da man sich nicht auf den Boden legen oder setzen muss, keine Gewichte, keine Kosten (Studio)! Man sollte, wenn man nur ein begrenztes Zeitfenster hat, lieber weniger laufen, dafür aber zumindest ein Auswahl der Übungen machen. Dann hat man ein Ganzkörperprogramm, das einem wirklich weiterhilft, verletzungsfrei und "besser" zu laufen. Je nach persönlicher Situation (muskuläre Dysbalancen, muskuläre Defizite etc.) muss man das Programm modifizieren.

Dann einige, je nach folgendem Programm bis zu 30 Minuten laufen bzw. locker traben. Oder man baut obige Übungen (3.a-p) ins lockere Traben ein.

Ihr braucht auch keine Sorgen zu haben, dass man Euch eventuell etwas entgeistert anschaut, wenn Ihr durch den Park hüpft. Läufer wissen, was Ihr macht. Nichtläufer kann man freundlich aufklären, sie sind dann meist sehr interessiert. Achtung: Hunde begreifen im Besonderen Lauf-ABC-Übungen immer als Aufforderung zum Spielen.

Wer so ein Programm zum ersten Mal macht und anschliessend läuft, wird bestätigen, um wie viel leichter und "wie auf Wolke sieben" es sich läuft.

Vor einem Rennen gemacht, wirkt so ein Programm Wunder, weil auch die Atemmuskulatur voll durchblutet ist, und man somit von Anfang an Power hat. Ein oft unterschätzter Effekt.

Dann Laufprogramm.

Literatur:

Prochnow/Bringmann/ Hammer, Laufen ohne Beschwerden, LAS-Verlag, Regensburg, ca. 30,00 (gut investierte) Euro

Schöllhorn, Eine Sprint- & Laufschule, aus der Serie "Differentielles Lernen", Verlag Meyer & Meyer, Aachen, Preis ?, aber unter 20,00 Euro

Wer mehr wissen will, kann mich gern jederzeit per PN kontakten.

Ansonsten allen ein wunderbares Laufjahr 2009. Wir lassen alle "Krisen" laufend links liegen ...

Sportliche Grüsse

Peter

Im Hinblick auf die teilweise akrobatisch wirkenden Aufwärmmethoden einiger engagierter Läufer, beispielsweise kurz vor Wettkämpfen im Startareal, die dadurch meinen verletzungsfreier und schneller laufen zu können, denen sei gewarnt. Denn das Grundprinzip ist richtig, jedoch fehlerhaft in der Umsetzung.
Wie bereits erwähnt fördert eine kurze, intensive Muskelkonktraktion der Muskelfibrillen, die durch gezieltes Dehnen intervallenartig durchgeführt werden, zu einer Vorspannung der Muskelhaut sowie zu einer vermehrten Durchblutung und zwangsweise auch erhöhter Sauerstoff-Zufuhr in den Muskelpartieen selbst. Des weiteren werden bei solchen kurzen Belastungseinheiten Botenstoffe( Enzyme) freigesetzt, die zu einer vermehrten Bildung von Gelenkschmiere (bzw.Flüssigkeit) führen und demnach einen Bestandteil der Verletzungsvorbeugung sind.
Jedoch können diese positiven Effekte nur dann hervorgerufen werden, wenn man sich im Vorfeld körperlich betätigt hat, kurz gesagt ein langsames Einlaufen vor der eigentlichen Dehnung der Muskeln, denn dadurch kann das Risiko minimiert werden, dass man sich in seinem Übereifer teilweise die eigenen Muskelfaser reisst und dann zwangsweise für mehrere Wochen bzw. Monate ausfällt, weil man einfach nicht die Aussentemperaturen sowie eigene Körpersignale wahrgenommen hat. Die schreien doch - "Dehn mich, aber erst wenn ich auf Betriebstemperatur bin! Wir sind doch kein Otto-Motor, den man nach einem Kaltstart voll belasten kann!!!"

Und was ist die Quint Essenz meiner Worte? Ausgiebiges Dehnen ist nur dann sinnvoll und dem Körper zumutbar, wenn man insbesondere bei kalten Aussentemperaturen den eigenen Körper kurz aufwärmt, sei es in Form von kurzem Traben oder leichtem Einlaufen, um dann im Anschluss von den positiven Effekten von richtig durchgeführten Dehnübungen zu profitieren. Dabei muss man sich ja nicht gleich die Muskelfaser reissen, und spagatartige Übungen durchführen, die bei manchen Freizeitläufern anstregender wirken als ihre ansonsten lahme Laufleistung, für die ich nur ein müdes Grinsen übrig habe.

Als besonders wirksam zeichnen sich Aufwärmübungen wie das geniale Lauf-ABC aus, das alle wichtigen Elemente zum verletzungsfreien Aufwärmen beinhaltet. Und auch wenn es lächerlich klingt, aber Seilspringen und Hampelmänner sind auch eine ideale Möglichkeit, um den eigenen Körper durch leichte Muskelkonktraktionen auf Betriebstemperatur zu bringen, um ihn dann entsprechend zu dehnen.

In diesem Sinne "Shake your sexy asses"