Lange Läufe und Schulterschmerzen

HI ihr Kollegen,

bin ja derzeit in Marathonvorbereitung (Ziel sub 4 h) und bin heute den ersten Richung 30 km gelaufen, es waren 28 km 2:41:53, die HM Zeit bei diesem Lauf lag bei 1:56:33.

Nach km 28 war ich aber recht tod, lag leider daran, dass ich mein wasser vergessen habe... :-)

ist diese Geschwindigkeit ok? der Marathon ist am 18.4.09, wieviel Läufe bei ca. 30 km/35 km soll ich noch machen bis dahin, wann den letzten?

Gesundheitliches Problem: habe seit ich im Winter 4-5 mal laufen gehe, teilweise starke schmerzen in der schulter (mache als ausgleich noch 2-3 mal leichtes Krafttraining), aber immer nach dem Laufen schmerzt es, heute kam die Linke schulter auch noch dazu...

Kennt ihr das? was macht ihr dagegen?

danke leute

carpediem123 hat geschrieben: bin ja derzeit in Marathonvorbereitung (Ziel sub 4 h) und bin heute den ersten Richung 30 km gelaufen, es waren 28 km 2:41:53, die HM Zeit bei diesem Lauf lag bei 1:56:33.

ist diese Geschwindigkeit ok?

ja, eigentlich für einen langen Lauf zu schnell, aber wenn du dabei von der HF her im grünen Bereich liegst, i.O.

carpediem123 hat geschrieben: wieviel Läufe bei ca. 30 km/35 km soll ich noch machen bis dahin, wann den letzten?

Wieviele hast du denn schon gemacht? Allgemein sollte man nach den gängigen Trainingsplänen 7 - 8 Stück vorher gemacht haben. Zu der Frage "wann den letzten" gibt es leicht unterschiedliche Meinungen. Ich tendiere dazu, drei Wochen vor dem Lauf den längsten zu machen, zwei Wochen vorher einen 25er und in der letzten Woche vorher einen 20er.

carpediem123 hat geschrieben: habe seit ich im Winter 4-5 mal laufen gehe, teilweise starke schmerzen in der schulter (mache als ausgleich noch 2-3 mal leichtes Krafttraining), aber immer nach dem Laufen schmerzt es, heute kam die Linke schulter auch noch dazu...

Kennt ihr das? was macht ihr dagegen?

Kenne das Problem, mache wie du Krafttraining dagegen, geht aber bei mir auch mit zunehmendem (Lauf-)training besser, irgendwie Gewöhnungseffekt.

ne. 28km im geplanten marathontempo sind deutlich zu schnell für einen langen lauf, es sei denn du unterschätzt dich auf's gröbste.
kein wunder, dass du fast tot bist, kein wunder, dass dir bei dieser anstrengung auch die schultern zum schmerzen anfangen.

loops hat geschrieben:ja, eigentlich für einen langen Lauf zu schnell, aber wenn du dabei von der HF her im grünen Bereich liegst, i.O.



Wieviele hast du denn schon gemacht? Allgemein sollte man nach den gängigen Trainingsplänen 7 - 8 Stück vorher gemacht haben. Zu der Frage "wann den letzten" gibt es leicht unterschiedliche Meinungen. Ich tendiere dazu, drei Wochen vor dem Lauf den längsten zu machen, zwei Wochen vorher einen 25er und in der letzten Woche vorher einen 20er.



Kenne das Problem, mache wie du Krafttraining dagegen, geht aber bei mir auch mit zunehmendem (Lauf-)training besser, irgendwie Gewöhnungseffekt.

Habe bis jetzt 3 mal 20 - 23 km, und heute den 28 km....(laufpensum zwischen 40-70 km die woche)...

wie ich mir schon dachte und schoaf mir bestägte, bin ich viel zu schnell an (5:45/km)....

@schoaf: soll ich den langen in 6:20 laufen und dazu einen schnellen 15er jede woche?

@carpediem
das wäre bei weitem vernünftiger.
läufe im marathontempo sind schon ok, aber wie du schon sagst. maximal bis 15-18 kilometer.
die langen läufe selbst können durchaus bis 30-60 sekunden langsamer sein/km, als marathontempo. sonst fährst du dich dauerhaft an die wand.

ultraistgut hat geschrieben:Wenn Kolleginnen auch sprechen dürfen

schoaf hat geschrieben:

he, frage: könnt ihr nach den langen läufen essen?...ich bin vor 2,5 h zurückgekommen und brachte noch nichts außer wasser runter....

wie handhabt ihr das? ich gehe jetz dann essen, aber mehr als einen salat kriege ich da glaube ich auch nicht runter....

@carpediem

sofort muss ich nicht unbedingt essen, aber nach einer gewissen zeit entwickle ich einen gesunden appetit. deutet aber wohl auch darauf hin, dass du dich zu überanstrengt hast, denn nach einem wettkampf brauch ich deutlich länger, bis ich wieder ordentlich zulangen kann! ;-)

carpediem123 hat geschrieben:HI ihr Kollegen,

bin ja derzeit in Marathonvorbereitung (Ziel sub 4 h) und bin heute den ersten Richung 30 km gelaufen, es waren 28 km 2:41:53, die HM Zeit bei diesem Lauf lag bei 1:56:33.

Nach km 28 war ich aber recht tod, lag leider daran, dass ich mein wasser vergessen habe... :-)

ist diese Geschwindigkeit ok? der Marathon ist am 18.4.09, wieviel Läufe bei ca. 30 km/35 km soll ich noch machen bis dahin, wann den letzten?

Gesundheitliches Problem: habe seit ich im Winter 4-5 mal laufen gehe, teilweise starke schmerzen in der schulter (mache als ausgleich noch 2-3 mal leichtes Krafttraining), aber immer nach dem Laufen schmerzt es, heute kam die Linke schulter auch noch dazu...

Kennt ihr das? was macht ihr dagegen?

danke leute

Ich habe hier gerade einen Plan mit Zielzeit 4 Stunden zur Hand.Da ist der langsame Lauf sogar mit 7 Minuten angegeben.
Wie kamst du auf die Zielzeit von 4 Stunden?Ich meine welche 10er Zeit hast du oder HM Zeit.
Also ich beschäftige mich auch momentan sehr viel damit und es wird immer wieder gewarnt die langen langsamen zu schnell zu laufen.Dein MRT wäre ja 5:41 bei 4 Stunden.
Hier ein Zitat aus dem Runnersworld Buch " Marathon Die besten Programme" Zitat"Vor allem für die Leistungsklasse der Läufer, die den Marathon unter 4 Stunden laufen gilt.Der lange Lauf sollte in einem Tempo absolviert werden das mindestens 60-90 Sekunden langsamer ist als das angestrebte Marathon Renntempo.Am Ende des Laufs sollten sie immer noch so viel Puste haben das sie sich ohne Anstrengung Unterhalten können.Wenn sie sich nicht sicher sind ob das Tempo angemessen ist drosseln sie es lieber.Denn beim langen Lauf kann das Lauftempo eigentlich nicht langsam genug sein. ZITAT ENDE.

Nach dem was ich alles gelesen habe ist der langsame Lauf das wichtigste überhaupt am M Training.Und ich glaube alleine wenn man das einhält schon gute Chancen hat mit einem Lächeln das Ziel zu erreichem.Und natürlich die Tapering Phase die letzten 2 Wochen einhalten.
Gruß Achim

carpediem123 hat geschrieben:...bin ich viel zu schnell an (5:45/km)...

Hallo carpediem123,

wenn ich richtig gerechnet habe, hast Du den HM in 5:31 min/km und die verbleibenden 7 Kilometer in 6:29 min/km zurückgelegt. Das würde ich ich als krassen Einbruch bezeichnen. Also: Runter mit dem Tempo, zumindest soweit, dass Du den langen einigermaßen gleichmässig durchlaufen kannst.

Nach einem langen Lauf einen Teller Nudeln zu essen, ist das Schönste, dass es gibt !!!

Gruß Zwangsläufer

schoaf hat geschrieben: läufe im marathontempo sind schon ok, aber wie du schon sagst. maximal bis 15-18 kilometer.
die langen läufe selbst können durchaus bis 30-60 sekunden langsamer sein/km, als marathontempo. sonst fährst du dich dauerhaft an die wand.

Im Grundsatz stimme ich dir zu, wobei es unter den 4h-Läufern bestimmt auch viele gibt, die gut trainiert sind, den Marathon eigentlich für ihr Leistungsvermögen zu langsam laufen, und die auch die langen Läufe nahezu im Marathontempo laufen können. Daher mein Hinweis auf die HF.

Aber schneller als 6:10/KM würde ich keinesfalls laufen.

carpediem123 hat geschrieben:Habe bis jetzt 3 mal 20 - 23 km, und heute den 28 km....(laufpensum zwischen 40-70 km die woche)...

Womit wir bei der (schon oft diskutierten) Frage wären: wann ist ein langer Lauf ein langer Lauf? Für mich zählt alles ab 25 km aufwärts im Sinne der Marathon Trainingsplangestaltung als langer Lauf, also "fehlen" die noch 6-7 derartige (und längere) Läufe.

berschee hat geschrieben:I
Nach dem was ich alles gelesen habe ist der langsame Lauf das wichtigste überhaupt am M Training.Und ich glaube alleine wenn man das einhält schon gute Chancen hat mit einem Lächeln das Ziel zu erreichem.

Im Bereich von 4h aus meiner Sicht eindeutig ja.

Ich hatte bis vor ein paar tagen noch die selben Probleme bis mir der Tipp gegeben wurde das man bei kalten Wetter den Nacken einzieht ohne es bewusst zu merken und somit sich verkrampft und schmerzen im schulterbereich bekommt

Lg Patrick

berschee hat geschrieben:Ich habe hier gerade einen Plan mit Zielzeit 4 Stunden zur Hand.Da ist der langsame Lauf sogar mit 7 Minuten angegeben.
Wie kamst du auf die Zielzeit von 4 Stunden?Ich meine welche 10er Zeit hast du oder HM Zeit.
Also ich beschäftige mich auch momentan sehr viel damit und es wird immer wieder gewarnt die langen langsamen zu schnell zu laufen.Dein MRT wäre ja 5:41 bei 4 Stunden.
Hier ein Zitat aus dem Runnersworld Buch " Marathon Die besten Programme" Zitat"Vor allem für die Leistungsklasse der Läufer, die den Marathon unter 4 Stunden laufen gilt.Der lange Lauf sollte in einem Tempo absolviert werden das mindestens 60-90 Sekunden langsamer ist als das angestrebte Marathon Renntempo.Am Ende des Laufs sollten sie immer noch so viel Puste haben das sie sich ohne Anstrengung Unterhalten können.Wenn sie sich nicht sicher sind ob das Tempo angemessen ist drosseln sie es lieber.Denn beim langen Lauf kann das Lauftempo eigentlich nicht langsam genug sein. ZITAT ENDE.

Nach dem was ich alles gelesen habe ist der langsame Lauf das wichtigste überhaupt am M Training.Und ich glaube alleine wenn man das einhält schon gute Chancen hat mit einem Lächeln das Ziel zu erreichem.Und natürlich die Tapering Phase die letzten 2 Wochen einhalten.
Gruß Achim

hm Zeit best vom april: 1:45:00
10 km Zeit best vom April: 48:15:00

sollte beides schon deutlich unterboten werden können

carpediem123 hat geschrieben:hm Zeit best vom april: 1:45:00
10 km Zeit best vom April: 48:15:00

sollte beides schon deutlich unterboten werden können

Dann mache doch einen Test (3-Königs-Läufe gibt es ja einige) und ermittle Deine aktuellen Zeiten.

Der Konjuktiv hilft hier nicht weiter ......

Übrigens schlägt Greif für eine 45:30er Steuerzeit (10k) ein Tempo von 5:48 - 6:06 für den langen Lauf -35 km vor.

Habe bis jetzt 3 mal 20 - 23 km, und heute den 28 km....(laufpensum zwischen 40-70 km die woche)...

wie ich mir schon dachte und schoaf mir bestägte, bin ich viel zu schnell an (5:45/km)....

@schoaf: soll ich den langen in 6:20 laufen und dazu einen schnellen 15er jede woche?

Wenn Deine 10er Zeit passt ist 5:45 nicht zu schnell, Du hast ja eingangs geschrieben:

bin ja derzeit in Marathonvorbereitung (Ziel sub 4 h) und bin heute den ersten Richung 30 km gelaufen, es waren 28 km 2:41:53, die HM Zeit bei diesem Lauf lag bei 1:56:33.

Nach km 28 war ich aber recht tod, lag leider daran, dass ich mein wasser vergessen habe... :-)

1. Erscheint mir der Schritt von 23 auf 28 km etwas krass.
2. Die Dehydrierung darf man auch im Winter nicht außer Acht lassen, ich nehme morgen für meinen langen Lauf eine Flasche Wasser mit.

Obwohl mein "Langer" morgen nur 18 - 20 km geht ....

carpediem123 hat geschrieben:hm Zeit best vom april: 1:45:00
10 km Zeit best vom April: 48:15:00

sollte beides schon deutlich unterboten werden können

Also dann kannst du eigentlich einen anderen Plan wählen.Wie wäre es mit 3:30 ? Den habe ich auch.
Die ´GA1 Läufe sind dort mit 6:13 die GA 2 mit 5:22, MRT 4:58, Schwellenlauf 4:44.Die 1000 Meter Intervalle mit 4:31 und die 400er mit 1:43 angegeben.Wobei du das ja alles ein bisschen abändern kannst wenn du z.B nur auf 3:45 beim M laufen willst.
Ich habe extra den 3:30er Plan gewählt weil es mein erster M ist, aber laufe das MRT 5-10 Sekunden schneller( Tip von Kraxi im Thread" Mit selbsterstellten Trainingsplan" ).Nur den langsamen so schwer mir das fällt, versuche ich wirklich einzuhalten aus den schon genannten Gründen.
Gruß Achim

berschee hat geschrieben:Also dann kannst du eigentlich einen anderen Plan wählen.Wie wäre es mit 3:30 ? Den habe ich auch.
Die ´GA1 Läufe sind dort mit 6:13 die GA 2 mit 5:22, MRT 4:58, Schwellenlauf 4:44.Die 1000 Meter Intervalle mit 4:31 und die 400er mit 1:43 angegeben.Wobei du das ja alles ein bisschen abändern kannst wenn du z.B nur auf 3:45 beim M laufen willst.
Ich habe extra den 3:30er Plan gewählt weil es mein erster M ist, aber laufe das MRT 5-10 Sekunden schneller( Tip von Kraxi im Thread" Mit selbsterstellten Trainingsplan" ).Nur den langsamen so schwer mir das fällt, versuche ich wirklich einzuhalten aus den schon genannten Gründen.
Gruß Achim

erstmal danke für alle tipps, werde versuchen, den 30 in 6:15 zu laufen und mir ab sofort wasser mitzunehmen...

heute spüre ich schon eine leichte "Starre" in meinem Körper :-)

Vielleicht habe ich aber unter der Woche zu viele Einheiten gehabt (Montag schneller 15er in 1:23, Dienstag kurzer Berglauf, 6,7 km, Mittwoch lockerer 12er in 1:07, Freitag kurzer Berglauf 6,7 km und am Samstag den 30er...).

Macht ihr nach den langen Läufen übrigens mal 2 tage pause oder gehts direkt wieder weiter? ich dachte, ich mache jetzt mal Pause bis Dienstag (4-5 TE/Woche)...

dank euch allen

berschee hat geschrieben:Also dann kannst du eigentlich einen anderen Plan wählen.Wie wäre es mit 3:30 ? Den habe ich auch.
Die ´GA1 Läufe sind dort mit 6:13 die GA 2 mit 5:22, MRT 4:58, Schwellenlauf 4:44.Die 1000 Meter Intervalle mit 4:31 und die 400er mit 1:43 angegeben.Wobei du das ja alles ein bisschen abändern kannst wenn du z.B nur auf 3:45 beim M laufen willst.
Ich habe extra den 3:30er Plan gewählt weil es mein erster M ist, aber laufe das MRT 5-10 Sekunden schneller( Tip von Kraxi im Thread" Mit selbsterstellten Trainingsplan" ).Nur den langsamen so schwer mir das fällt, versuche ich wirklich einzuhalten aus den schon genannten Gründen.
Gruß Achim

ehrlich gesagt, sind deine Zeiten schon ein ganzes Level ober meinen, einen 3:30 traue ich mir nicht zu...

Unter 4 wäre top, Richtung 3:45 würde mich sehr zufrieden stimmen

Beantwortet mir auch gleich einige Fragen, dürfte auf gleichem Leistungsbereich liegen und mache mich jetzt für die 30 km los und habe auch immer ein etwas zu hohes Tempo für meine langen Läufe gewählt. Werde mich heute wirklich zu einer ruhigeren Gangart zwingen. Die Schulterprobleme habe ich mit Klimmzügen in den Griff bekommen.

snoodog hat geschrieben:Beantwortet mir auch gleich einige Fragen, dürfte auf gleichem Leistungsbereich liegen und mache mich jetzt für die 30 km los und habe auch immer ein etwas zu hohes Tempo für meine langen Läufe gewählt. Werde mich heute wirklich zu einer ruhigeren Gangart zwingen. Die Schulterprobleme habe ich mit Klimmzügen in den Griff bekommen.

ich mache 3 mal die woche 100 klimmzüge, schon seit langem, helfen leider auch nicht, heute jedoch geht es den schultern schon wieda bessa...

Auf 100 Klimmzüge komme ich auch




im Jahr

eigentlich sind es um die 20 bis 30 in der Woche und ich habe dadurch einfach die Verkrampfung aus der Schulter bekommen.

snoodog hat geschrieben:Auf 100 Klimmzüge komme ich auch




im Jahr

ne, 5 x 20 serien 3 mal die woche... hilft enorm und ist ein sehr gutes training (Ebay KZ Stange für Türstock, rund 10 euro, waren die besten, die ich je investiert habe...).

Ich bin immer einmal die Woche im Bremer Bürgerpark auf der Finnbahn. Dort ist ein Reck und ein Barren für Beugestütz die nutze ich dort immer. Ansonsten hilft auch der Crosstrainer, den ich aber nur bei extrem schlechten Wetter nutze, da ich lieber draußen bin. Vor einiger Zeit habe ich zusätzlich die Chinesischen Kugeln "Chi Gong" glaub ich heißen die probiert machen Oberkörper auch locker.

Krafttraining wie es Ultraistgut empfiehlt, ist auf keinen Fall verkehrt. Vielleicht kühlen Deine Schultern auch aus und tun deshalb weh? Das hatte ich mal; seitdem ich bei Kälte, vor allem kaltem Wind, ein Unterhemd mit kurzen Ärmeln anziehe, ist es besser.

Ulrike

berschee hat geschrieben:Ich habe hier gerade einen Plan mit Zielzeit 4 Stunden zur Hand.Da ist der langsame Lauf sogar mit 7 Minuten angegeben.

Das ist ein endloses langsames tödliches schlurfen!

Viele Pläne reden von (ganz pauschal gesagt) ""LL 1min langsamer als MRT"" - das gilt aber nur bis zu einer gewissen Grenze und ist nicht ohne Ende in die Langsamkeit weiterführbar.

Das wird irgendwann ein "unökonomischer Laufstil" und ist nicht gut.

7min/km und z.B. 35km wären schon über 4h - und das im Training - das ist gegen alle Vernunft!

Für meine sub4 (5:40er Pace) bin ich im Training immer um die 6min gelaufen - 6:00-6:20 steht da auch in einigen Plänen.

Langsamer ist einfach nur anstrengender!

gruss hennes

Ich mach mich jetzt los zu 30 km mit 6 min/km das ist bei unserem norddeutschen Nieselregen auch lang genug für heute

Gehschaft 30 km knapp unter 3 Stunden und richtig kalt und nass aber trotzdem schön

carpediem123 hat geschrieben:ehrlich gesagt, sind deine Zeiten schon ein ganzes Level ober meinen, einen 3:30 traue ich mir nicht zu...

Unter 4 wäre top, Richtung 3:45 würde mich sehr zufrieden stimmen

Darauf kam ich eigentlich weil du geschrieben hast die 48er Zeit beim 10er und die 1:45er könntest du jetzt deutlich überbieten.Aber den ersten M mache ich auch vorsichtig was 3:30 für mich sein sollte.
Nach dem langen Lauf mache ich Pause den nächste Tag oder gehe schwimmen.Ich schaue sogar das ich am Tag vorher nicht zu viel mache.
Aber da würden dir sicherlich Antworten von den Marathonexperten besser weiter helfen.
Gruß Achim

Hennes hat geschrieben:Das ist ein endloses langsames tödliches schlurfen!

Viele Pläne reden von (ganz pauschal gesagt) ""LL 1min langsamer als MRT"" - das gilt aber nur bis zu einer gewissen Grenze und ist nicht ohne Ende in die Langsamkeit weiterführbar.

Das wird irgendwann ein "unökonomischer Laufstil" und ist nicht gut.

7min/km und z.B. 35km wären schon über 4h - und das im Training - das ist gegen alle Vernunft!

Für meine sub4 (5:40er Pace) bin ich im Training immer um die 6min gelaufen - 6:00-6:20 steht da auch in einigen Plänen.

Langsamer ist einfach nur anstrengender!

gruss hennes

Da hast du Recht Hennes.Die Pläne aus den Büchern wiedersprechen sich da selbst indem man auf der einen Seite nicht über 3 Stunden laufen soll und dann geben sie eine 7er Zeit vor.
Ich glaube 6-6:20 ist sehr vernünftig und ich muß es mal bei mir beobachten ob ich bedenkenlos auf 5:50 laufen kann.
Müßte dann zwar noch mal meine MMHF testen und dann schauen ob ich bei den 70% bin.
Gruß Achim