Zielzeit für Marathon über 10 km- oder HM-Zeit???

Ich möchte im Mai mein Marathon-Debüt in Würzburg ablegen. Meine 10 km-Zeit Ende November sagt mir eine mögliche Zielzeit von 3:30 bzw. leicht darunter voraus.

Ich habe bereits einen Trainingsplan (20 Wochen) begonnen. Irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, diese 3:30 zu erreichen. Deshalb möchte ich nochmals eine "Leistungsfeststellung" machen. Hier hätte ich die Möglichkeit, an einem HM oder eine Woche später an einem 10 km-Lauf teilzunehmen. Der 10er würde trainingsplantaktisch günstiger liegen. Für den HM müsste ich einen längeren Lauf (28 km) sausen lassen, wobei ich das auch nicht für tragisch halten würde. Nach dem HM wäre eine "lockere" Woche vorgesehen.

Rein vom Gefühl her halte ich eine HM-Zeit für aussagekräftiger, was die mögliche Marathonzielzeit sein könnte. Liege ich damit richtig? Oder ist das wurscht? Oder mache ich mich nur unnötig nass? (Wettkämpfe will ich in der Vorbereitung auf jeden Fall laufen - min. 2 x 10 und 1 x HM).

Vielen Dank schon mal!

winst hat geschrieben:Oder mache ich mich nur unnötig nass?

Ja, machst du.

Steig erstmal in das Training ein. Ob eine prognostizierte Zeit erreichbar ist, darüber kannst du dir immer noch Gedanken machen. Du bist jetzt nicht persönlich gemeint, aber manchmal gewinne ich den Eindruck, dass über Zeiten theoretisiert wird, bevor die Mühen eines längeren und anstrengenden Trainings überhaupt begonnen haben.

Wenn du 2 oder 3 Marathons hinter dir hast, einen Eindruck von deinem Leistungsvermögen auf dieser Strecke erhalten hast, dann sind Zeitplanungen ganz sinnvoll.

Aber erstmal ist schnödes Training gefordert.

Bernd

winst hat geschrieben:Ich möchte im Mai mein Marathon-Debüt in Würzburg ablegen. Meine 10 km-Zeit Ende November sagt mir eine mögliche Zielzeit von 3:30 bzw. leicht darunter voraus.

Ich habe bereits einen Trainingsplan (20 Wochen) begonnen. Irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, diese 3:30 zu erreichen. Deshalb möchte ich nochmals eine "Leistungsfeststellung" machen. Hier hätte ich die Möglichkeit, an einem HM oder eine Woche später an einem 10 km-Lauf teilzunehmen. Der 10er würde trainingsplantaktisch günstiger liegen. Für den HM müsste ich einen längeren Lauf (28 km) sausen lassen, wobei ich das auch nicht für tragisch halten würde. Nach dem HM wäre eine "lockere" Woche vorgesehen.

Wieso nicht, 3:30 für den Marathon ist ja "nur" ein 5:00 - Schnitt über die 42,2 Kilometer.

Ein voll gelaufener HM ersetzt einen 28er, das sollte nicht das Thema sein.

Rein vom Gefühl her halte ich eine HM-Zeit für aussagekräftiger, was die mögliche Marathonzielzeit sein könnte. Liege ich damit richtig? Oder ist das wurscht? Oder mache ich mich nur unnötig nass? (Wettkämpfe will ich in der Vorbereitung auf jeden Fall laufen - min. 2 x 10 und 1 x HM).

Vielen Dank schon mal!

Du kannst 5er, 10er und HM-Zeiten miteinander vergleichen und sehen wie stark die jeweilige Abweichung ist.

Als Richtwerte würde ich sagen:
10er Tempo + 9 Sekunden = Halbmarathon-Pace unter guten Bedingungen.
10er Tempo + 18 Sekunden = Marathon-Pace unter guten Bedingungen.

Hierbei unterstelle ich mal eine 10er Zeit um die 46 Minuten.

Die erreichbaren Halbmarathon- und Marathon-Zeiten hängen natürlich stark davon ab wie gut Deine Ausdauer ausgeprägt ist.
Bist Du eher der Sprinter-Typ fallen die Zeiten >15 km nach hinten ab.
Bist Du eher der Ausdauer-Typ hast Du Probleme auf kurzen Strecken eine ansprechende Geschwindigkeit zu laufen.

Warte die ersten langen Läufe ab, dann sieht man klarer.

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:10er Tempo + 9 Sekunden = Halbmarathon-Pace unter guten Bedingungen.
10er Tempo + 18 Sekunden = Marathon-Pace unter guten Bedingungen.

Thomas, er spricht von Marathon-Debut. Da musst du ihn doch nicht so wuschig machen. Gibt schon bei erfahreneren Läufern kaum welche, die diese Umrechnung schaffen. Zumindest nicht bei einer Basis von 46 auf 10. Da würde ich vielleicht von +17 Sekunden und +33 Sekunden ausgehen. Plus einem unkalkulierbaren Erstlings-Aufschlag von vielleicht 10-15 Minuten.

Mountainrunner hat geschrieben:Warte die ersten langen Läufe ab, dann sieht man klarer.

Da schließe ich mich an.

Grüße
Jan

Danke für die Antworten.

Meine 10er Zeit liegt bei 44:43, wobei ich erst einen Wettkampf gelaufen bin und nicht ganz an der Grenze war (habe mich nicht getraut). Ich war zwar platt, hätte aber sicher noch 2 km in dem Tempo durchgehalten.

Welcher Lauftyp ich bin, kann ich nicht sagen. Ich laufe ungern kurze, schnelle Läufe, mache aber gerne Intervalle (bevorzugt 6 x 1200 m in 4:10 bis 4:15). Sehr gerne trabe ich so im 5:40 - 5:55er Tempo 20 - 23 km über Stock und Stein, bevorzugt mit Steigungen und Trails. Das Tempo habe ich aber in letzter Zeit etwas gedrosselt auf ca. 6:00 - 6:10, weil ich die Umfänge gesteigert und gemerkt habe, dass es ökonomischer ist, die langen etwas langsamer anzugehen. Weiter als 23 km bin ich noch nicht gelaufen. Ich freue mich aber irgendwie auf die richtig Langen (werde von zu Hause irgend wo hin laufen und mich von meiner Frau abholen lassen - hier im Naturpark Altmühltal hat man unzählige Möglichkeiten in wunderschöner Natur).

Im Moment ist es so, dass ich auf 3:30 Marathon-Zeit trainiere. Ich stelle mir aber im Moment vor, dass ich im Ernstfall eher eine 3:45 anlaufe. Es kann aber in den nächsten knapp 5 Monaten noch viel passieren, weshalb ich hier mit meiner Aussage lieber vorsichtig bin.

Na ja, schau' mer mal. Vielleicht denke ich ja daran hier zu schreiben, wie mein erster Langer verlaufen ist. Eingeplant habe ich 8 Stück zwischen 30 und 35 km, damit ich "auf der sicheren Seite" bin. Uups, muss zum Bahnhof.

Viele Späße !

Dir ist schon klar, dass Würzburg seit letztem Jahr nicht mehr so ganz flach ist? Da sind schon ein paar Sträßchen dabei mit kleinen Anstiegen.

Nein, mir ist das nicht klar. Ich kannte die Strecke vorher nicht und kenne sie jetzt nicht. Ich wusste noch nicht mal, dass sie geändert wurde. Trotzdem Danke für den Tip. Ich habe sowieso mit Steigungen gerechnet. Die dürften ja in WÜ unvermeidlich sein. Deshalb trainiere ich zu 80 Prozent und gut profiliertem Gelände. Beim Langen kommen bei mir eh immer mehrere hundert HM raus. Laufen ohne Berge ist langweilig. Und wo es raufgeht, da geht's ja auch wieder runter. War in Neumarkt so witzig. Da schimpften die Läufer über eine "brutale Steigung", derweil war's nur ein kleiner Hügel. Ist halt Geschmackssache.

Mein Trainingsplan läuft auf die 3:30 raus. Ob ich das dann laufe oder es langsamer angehen lasse wird sich zeigen. Ich will meinen ersten Marathon auf jeden Fall unter 4 h beenden, gerne natürlich auch in 3:30. Alles dazwischen ist gut. Ich möchte mich da auch nicht zu sehr unter Druck setzen, aber a weng a Ziel sollte schon sein. Und wenn ich nach etwas über einem Jahr laufen als ehemaliger Ausdauersportverweigerer einen M unter 4 Stunden packe, kann ich schon zufrieden sein.

Wie g'sagt: Schaun mer mal! Es kann und wird noch viel passieren.

Inzwischen habe ich mit einem lauferfahrenen Kollegen geredet. Den HM laufe ich um Wettkampferfahrung zu sammeln im Marathon-Thempo (4:55) und den Zehner laufe ich was geht.

Ich laufe ungefähr die selben Traings- und 10km Zeiten wie du. Auch ich hatte mir für mein Marathondebüt eine 3:45er Zeit ausgerechnet. Bis km 32 war ich auch voll im Plan. Dann hat mich ein Wadenkrampf quasi zur Strecke gebracht. Bin dann nach etwas über vier Stunden durch's Ziel gehumpelt. Frustriert und enttäuscht.
Will damit nur sagen, was nützt die ganze Rechnerei am Ende ??? Man muss einfach von Marathon zu Marathon versuchen besser zu werden.........

meslmarlin hat geschrieben:Ich laufe ungefähr die selben Traings- und 10km Zeiten wie du. Auch ich hatte mir für mein Marathondebüt eine 3:45er Zeit ausgerechnet. Bis km 32 war ich auch voll im Plan. Dann hat mich ein Wadenkrampf quasi zur Strecke gebracht. Bin dann nach etwas über vier Stunden durch's Ziel gehumpelt. Frustriert und enttäuscht.
Will damit nur sagen, was nützt die ganze Rechnerei am Ende ??? Man muss einfach von Marathon zu Marathon versuchen besser zu werden.........

Hierbei stellt sich die Frage wie viele lange (!) Läufe Du in der Vorbereitung hattest.

Den "Spaß" der krampfenden Muskulatur kenne ich, war aber auch so blauäugig mit nur einem (1) 25er (oder waren es 27 km?) langen Lauf auf den letzten Marathon zu gehen.

meslmarlin hat geschrieben:Ich laufe ungefähr die selben Traings- und 10km Zeiten wie du. Auch ich hatte mir für mein Marathondebüt eine 3:45er Zeit ausgerechnet. Bis km 32 war ich auch voll im Plan. Dann hat mich ein Wadenkrampf quasi zur Strecke gebracht. Bin dann nach etwas über vier Stunden durch's Ziel gehumpelt. Frustriert und enttäuscht.
Will damit nur sagen, was nützt die ganze Rechnerei am Ende ??? Man muss einfach von Marathon zu Marathon versuchen besser zu werden.........

Ich denke die ganze Rechnerei lohnt sich nur um sich einen geeigneten Trainingsplan zu suchen.So habe ich mich auch gefragt welchen Plan ich nehme und bin auf einen 3:30er gekommen.Was aber nicht heißt das ich die unbedingt laufen muß.Aber eine Orientierung braucht man schon.
So nehme ich den 3:30er lasse die Intervalle weg und ersetze sie durch MRT Training das ich dann 5-10 Sekunden schneller laufe.Die langsamen mache ich betont langsam und schaue was rauskommt.
Gruß Achim

Hallo!
Wollte nur mal kurz über meine Erfahrungen zu diesem Thema berichten. Ich denke, dass dieser Umrechnungskalkulator ein wenig zu zuversichtlich ist, bei mir jedenfalls. Bei Vorleistungen von 47:50min auf 10km und 1:52:26 im HM war die Prognose 3:43 bzw. 3:55h für den Marathon. Mein Ziel war sub4, obwohl einige auch davon abgeraten haben, das Debüt gleich mit Zeitziel zu laufen. Trotz konsequenter Durchführung des RW-TP für sub4 mit 5 langen Läufen über 28km hat es am Ende nicht ganz gereicht (4:00:45h). Okay, es war kein ganz flacher Landschaftsmarathon und ich bin ohne große Probleme mit einem Lächeln ins Ziel gelaufen, aber es ging halt einfach nicht schneller.
Vielleicht ist das bei Frauen aber auch anders, ihr Männer macht eh viel schneller Fortschritte und erreicht schon nach kurzem Training Zeiten, die für mich utopisch sind .... dann stimmt vielleicht auch die Umrechnung.
Wünsch Dir auf jeden Fall viel Erfolg!
Viele Grüße, Jeany

Ja was denn, ein Marathon in 4 Stunden ist doch eine beachtliche Leistung!!!

Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass ich im Wettkampf die 3:30 h schaffe. Ich tendiere wahrscheinlich eher zu 3:45 h.

Komme gerade vom Laufen, etwas über 24 km mit 6:24er Pace. Die Strecke war schneebedeckt und hatte (korrigierte) 300 hm. Mir fiel das heute überhaupt nicht leicht. Ich bin noch nie einen Langen so langsam gelaufen, aber genau das soll es bringen. So bin ich heute zum ersten Mal über 2:30 h gelaufen. (Dummerweise muss ich gestehen, dass ich vorgestern Abend dem Roten Kreuz 1/2 Liter Blut gespendet habe)

winst hat geschrieben:Ja was denn, ein Marathon in 4 Stunden ist doch eine beachtliche Leistung!!!

Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass ich im Wettkampf die 3:30 h schaffe. Ich tendiere wahrscheinlich eher zu 3:45 h.

Komme gerade vom Laufen, etwas über 24 km mit 6:24er Pace. Die Strecke war schneebedeckt und hatte (korrigierte) 300 hm. Mir fiel das heute überhaupt nicht leicht. Ich bin noch nie einen Langen so langsam gelaufen, aber genau das soll es bringen. So bin ich heute zum ersten Mal über 2:30 h gelaufen. (Dummerweise muss ich gestehen, dass ich vorgestern Abend dem Roten Kreuz 1/2 Liter Blut gespendet habe)

Ja, schon, für eine freizeitmäßig laufende Frau sind die gut 4h ganz okay, ich war ja auch nicht wirklich unzufrieden.
Laß Dich nur vorher nicht verrückt machen! Mir haben hier im Forum sehr viele davon abgeraten, beim ersten Mal gleich die 4h anzugehen und ich war wirklich unschlüssig, habe es aber nicht bereut, dass ich es versucht habe. Wenn Du die 3:30 angehst, aber auch damit leben kannst, wenn Du darüber liegst, ist es doch okay.

Bei mir ist es übrigens auch so, dass ich mich zwingen müßte, die langen Läufe so langsam zu laufen, weil es dann einfach nicht mehr Wohlfühltempo ist. Allerdings glaube ich auch nicht, dass es so schlimm ist, wenn man sie in einem angenehmen, nicht zu langsamen Tempo läuft.

Bis Mai ist ja wirklich noch genug Zeit und Blutspenden am Vortag war vielleicht dann doch nicht unbedingt förderlich

Liebe Grüße, Jeany

winst hat geschrieben:Rein vom Gefühl her halte ich eine HM-Zeit für aussagekräftiger, was die mögliche Marathonzielzeit sein könnte. Liege ich damit richtig?

Ich halte einen Test-HM durchaus für ratsam. So kannst Du sehen, ob Du die Leistung vom 10er auf eine längere Strecke umsetzen kannst, also im Bereich von 1:40 h beim HM. Wenn die Leistung gegenüber dem 10er jedoch abfällt, mußt Du damit rechnen, daß sie beim M möglicherweise noch etwas stärker abfällt.

Ausgehend von Deiner 10er-Zeit würde ich meinen, daß eine 3:30 h im M für einen erfahrenen Läufer durchaus möglich, aber doch recht ambitioniert sind. Als Debütant ist es deshalb vielleicht schlauer, auf 3:45 h anzulaufen. Das hängt aber natürlich auch davon, wie sich Deine Form im Laufe des Trainingsplans entwickelt. Jedenfalls sollte es beim Debüt nicht vorrangig um fünf Minuten schneller oder langsamer gehen.

P.S.: Trainingsmethodisch geht es schon in Ordnung, wenn man einmal einen langen Lauf durch einen HM-Wettkampf ersetzt.

Apropos Form, in der Literatur liest man ja immer davon, dass man die Endbeschleunigung in die "Langen" erst in den letzten Wochen einbinden soll, weil diese sehr stark formgebend sind. Klingt auch schlüssig.

Wie ist das jetzt, wenn ich 20 km im MRT laufe. Manchmal habe ich einfach Lust darauf. Heute bin ich auch 15 (die eigentlich langsam sein sollten) im MRT gelaufen. Sind solche Einheiten problematisch, wenn man diese "frühzeitig" vor dem Marathon läuft? Ich finde diese Geschwindigkeit nämlich angenehm, weil man nicht all zu langsam unterwegs ist und es trotzdem (zumindest in diesem Kilometerbereich) nicht sehr anstrengt. Gut, bei 15 sehe ich selbst keine Probleme, aber was ist mit 20+?

So, am Sonntag probiere ich den HM. Mir graust's schon sakrisch, weil ich bei der Geschwindigkeit a bisserl geschlampert habe. Ich habe mehr Wert auf hohe (für mich zumindest) km-Zahlen gelegt. Na ja, schaun wir mal, was das Ergebnis sagt ...

Die Zeit, die ich erreichen will würde mein HM-Ergebnis aus September um 5 Minuten unterbieten.

winst hat geschrieben:.............Nein, mir ist das nicht klar. Ich kannte die Strecke vorher nicht und kenne sie jetzt nicht. Ich wusste noch nicht mal, dass sie geändert wurde. Trotzdem Danke für den Tip. Ich habe sowieso mit Steigungen gerechnet. Die dürften ja in WÜ unvermeidlich sein. ............................

und weil die erstmalige Einrundenstrecke im letzten Jahr überraschenderweise doch welliger und eckiger war als angekündigt hat man sie jetzt nochmal geändert sodass es wieder einfacher bzw schneller zu laufen sein sollte.
Bei meinem Debut letztes Jahr hatte ich auch theoretische Prognosen von 3h45 und schneller.
Die überraschend hohen Temperaturen und meine Unerfahrenheit haben dann eine 4h02 draus werden lassen.
Ich laufe dieses Jahr bestimmt noch den einen oder anderen 10er und vermutlich 2HM vor dem M, aber nicht zur speziellen Standortbestimmung sondern just fo fun und dann schaun mer mal......

winst hat geschrieben:So, am Sonntag probiere ich den HM. Mir graust's schon sakrisch, weil ich bei der Geschwindigkeit a bisserl geschlampert habe. Ich habe mehr Wert auf hohe (für mich zumindest) km-Zahlen gelegt. Na ja, schaun wir mal, was das Ergebnis sagt ...

Die Zeit, die ich erreichen will würde mein HM-Ergebnis aus September um 5 Minuten unterbieten.

Deinen Trainingsberichten nach schaffst Du das locker, das Wetter macht mit, die Temperaturen werden im optimalen Bereich liegen, was soll da noch passieren

Hau rein und vieeel Spass

binoho hat geschrieben:Deinen Trainingsberichten nach schaffst Du das locker, das Wetter macht mit, die Temperaturen werden im optimalen Bereich liegen, was soll da noch passieren

Hau rein und vieeel Spass

Danke, Du machst mir Mut.

Ich kann mir das noch nicht vorstellen. Ist ja immerhin 4:40 min/km - 4:43 min/km. Ich habe aber auch fast keine Wettkampferfahrung, weil ich meistens vorher den Schwanz einziehe und dann doch nicht mitlaufe. Und so richtig an mein Limit habe ich mich auch noch nicht getraut (glaube ich zumindest). Am Sonntag wird sich dann rausstellen, ob ich nur ein "Trainingsweltmeister" bin. Wie gesagt, schnelle Läufe habe ich bisher vermieden.

winst hat geschrieben: Wie ist das jetzt, wenn ich 20 km im MRT laufe. Manchmal habe ich einfach Lust darauf. Heute bin ich auch 15 (die eigentlich langsam sein sollten) im MRT gelaufen. Sind solche Einheiten problematisch, wenn man diese "frühzeitig" vor dem Marathon läuft? Ich finde diese Geschwindigkeit nämlich angenehm, weil man nicht all zu langsam unterwegs ist und es trotzdem (zumindest in diesem Kilometerbereich) nicht sehr anstrengt. Gut, bei 15 sehe ich selbst keine Probleme, aber was ist mit 20+?

Bei GREIF wird das über Wochen langsam gesteigert - aber nicht 20+.

Ich finde das Tempo angenehm anstrengend - wenn Du Dich bei Deinem zu sehr langweilst, ist das angedachte MRT evtl. zu langsam Aber 15 oder 20km im Tempo X ist was ganz anderes als 42,2

Was sagt denn Dein Puls (% von HFmax) bei diesen Einheiten? Ich hatte letzte Woche 16km TDL und für diese 16km 80%. Mein Wert ist aber eigentlich immer recht niedrig, Du solltest da schon höher liegen. Insgesamt mit einlaufen/auslaufen waren es 21+ und 75%.

Teil Dir den HM in 4 Teile von ca. 5km

1) Gas geben
2) Tempo halten
3) Hier wird die PB entschieden - dran bleiben, dran bleiben, dran bleiben
4) Issss nicht mehr weit - Endspurt!

gruss hennes

winst hat geschrieben:Danke, Du machst mir Mut.

Ich kann mir das noch nicht vorstellen. Ist ja immerhin 4:40 min/km - 4:43 min/km. Ich habe aber auch fast keine Wettkampferfahrung, weil ich meistens vorher den Schwanz einziehe und dann doch nicht mitlaufe. Und so richtig an mein Limit habe ich mich auch noch nicht getraut (glaube ich zumindest). Am Sonntag wird sich dann rausstellen, ob ich nur ein "Trainingsweltmeister" bin. Wie gesagt, schnelle Läufe habe ich bisher vermieden.

@hennes hat ja schon alles gesagt

Deine 4:40/43 passen zu den geplanten 4:55 des Marathon

Wettkampf ist ganz was anderes als Training. Du schaffst Tempi die du im Training selten laufen wirst. Falls nur Brutto gemessen wird sortier dich weit vorne ein, gleich hinter den ganz schnellen, trau dich. (ich musste das auch lernen)
Lauf kontrolliert los, versuch deine Pace zu treffen, geh keinesfalls schneller an.
Fühlst du dich auf der 2.Hälfte noch gut, dann schau ob es jemanden gibt wo mitlaufen kannst, nutze dessen Windschatten.

Man muss es einfach probieren (ich versuch das Mitte März auch noch einmal)

binoho hat geschrieben: Man muss es einfach probieren

Das ist auch meine Ansicht!

Allerdings muß man dafür ein paar WKs haben, damit man weiß was man überhaupt probieren soll. Einfach ins grüne oder blaue stochern ist natürlich schwierig.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Bei GREIF wird das über Wochen langsam gesteigert - aber nicht 20+.

Ich finde das Tempo angenehm anstrengend - wenn Du Dich bei Deinem zu sehr langweilst, ist das angedachte MRT evtl. zu langsam Aber 15 oder 20km im Tempo X ist was ganz anderes als 42,2

Was sagt denn Dein Puls (% von HFmax) bei diesen Einheiten? Ich hatte letzte Woche 16km TDL und für diese 16km 80%. Mein Wert ist aber eigentlich immer recht niedrig, Du solltest da schon höher liegen. Insgesamt mit einlaufen/auslaufen waren es 21+ und 75%.

Teil Dir den HM in 4 Teile von ca. 5km

1) Gas geben
2) Tempo halten
3) Hier wird die PB entschieden - dran bleiben, dran bleiben, dran bleiben
4) Issss nicht mehr weit - Endspurt!

gruss hennes

HF kann ich leider nicht sagen, weil ich schon seit ein paar Monaten ohne Brustgurt laufe. Wenn ich im MRT laufe, dann könnte ich mich mit jemandem unterhalten, muss aber während längeren Sätzen abbrechen und Luft holen. Langweilig finde ich das Tempo nicht. Wenn ich deutlich unter 6 Minuten bleibe (also so 5:40 - 5:45), dann macht es mir Spaß. Alles um die 6 und darüber (habe ich ein Mal gemacht - würg) macht mir keinen Spaß mehr. Also lieber etwas schneller und mehr Spaß, als Frust. Trotzdem juckt's mich noch mehr in den Beinen und ich will zum Schluss hin beschleunigen. Vorletzte Woche z. B. knapp unter 30 km, 1. Hälfte 5:45, der Rückweg sollte gleich schnell sein (der geht bergauf), trotzdem lief ich in 5:34.

Meine Lieblingsgeschwindigkeit ist zur Zeit ca. 4:55 - 5:00, wobei ichschaue, dass ich diese im Moment nicht mehr als 15 - 20 % des Wochentrainings laufe. Die meisten Läufe mache ich in 5:15 - 5:30. Das ist - je nach Gelände - mein Wohlfühltempo.

Idealer Weise geht der HM übrigens über 4 Runden, weshalb ich Deine 4er-Einteilung locker hinbekomme.

@ binoho: Sollte ich am Sonntag doch nicht starten (ist zwar sehr unwahrscheinlich, aber ich bin morgen den ganzen Tag für eine andere Sportart unterwegs und hoffe, dass ich trotzdem zeitig heim komme), dann werde ich es Mitte März in Gröbenzell versuchen. Ich schätze, dass Du auch diesen Termin meinst.

winst hat geschrieben:.... Wenn ich deutlich unter 6 Minuten bleibe (also so 5:40 - 5:45), dann macht es mir Spaß. Alles um die 6 und darüber (habe ich ein Mal gemacht - würg) macht mir keinen Spaß mehr. Also lieber etwas schneller und mehr Spaß, als Frust.

kann ich verstehen, bin auch immer ein wenig zu schnell bei den Langen. Für ne 3h30 liegt die Pace der Langen bei 5:55-5:50, also gar nicht sooo viel langsamer. Aber nicht vergessen..... wesentlicher Kern der Übung ist auch die Laufdauer!

Trotzdem juckt's mich noch mehr in den Beinen und ich will zum Schluss hin beschleunigen. Vorletzte Woche z. B. knapp unter 30 km, 1. Hälfte 5:45, der Rückweg sollte gleich schnell sein (der geht bergauf), trotzdem lief ich in 5:34.

Es schein ja wirklich so, als wenn du ev. deine Trainingsvorgaben eher für 3h20 bis 3h25 ausrichten solltest , wenn nicht, dann halte dich zurück , für EB oder Crescendoläufe isses noch etwas zu früh (auf Ende Mai bezogen)

Meine Lieblingsgeschwindigkeit ist zur Zeit ca. 4:55 - 5:00, wobei ichschaue, dass ich diese im Moment nicht mehr als 15 - 20 % des Wochentrainings laufe.

das ist ja schon MRT und sollte man jetzt eigentlich noch nicht laufen. Wieder kann man vermuten deine Zielzeit könnte runtergesetzt werden.

Die meisten Läufe mache ich in 5:15 - 5:30. Das ist - je nach Gelände - mein Wohlfühltempo.

Ich laufe recht konsequent 5:30 als "normaler" Dauerlauf

Idealer Weise geht der HM übrigens über 4 Runden, weshalb ich Deine 4er-Einteilung locker hinbekomme.

ja richtig , hab ich jetzt auch mitbekommen ich war da noch nie laufen, liegt doch ein wenig abseits. Übrigens läuft da aus unserer "Münchner Gang" der @Empi / Peter mit und möchte seine PB verbessern.

@ binoho: Sollte ich am Sonntag doch nicht starten (ist zwar sehr unwahrscheinlich, aber ich bin morgen den ganzen Tag für eine andere Sportart unterwegs und hoffe, dass ich trotzdem zeitig heim komme), dann werde ich es Mitte März in Gröbenzell versuchen. Ich schätze, dass Du auch diesen Termin meinst.

so isses, viel Spass im Ries

Nun ja, kurzer Bericht:

Ich habe einiges dazugelernt:

1. Ich darf mein Tempotraining nicht mehr so vernachlässigen!

2. Auch leichte Hügel können wehtun

3. Mir fehlt es an Erfahrung, bezüglich des "Tempohaltens" bzw. Einschätzung der Geschwindigkeit

4. Der Wetterbericht hat nicht immer recht

5. Von 3:30 in Würzburg habe ich mich heute verabschiedet

Aber jetzt mal der Reihe nach:

Nach dem Aufstehen merke ich, dass meine Beine ziemlich (ungewohnt) steif sind. Liegt wohl daran, dass ich gestern den ganzen Tag in einer Sporthalle stand. Zwei Kaffee ins Gesicht geschüttet und los nach Oettingen zum Rieskraterlauf. Antenne Bayern prognistizierte in der Früh 6 - 9 Grad und Sonnenschein. Als ich dort war hatte es 1 - 2 Grad und Nebel. Insgesamt waren 103 HM-Läufer am Start. Wir standen also im Rudel und ich hätte fast den Start verpasst, als es plötzlich knallte. Also losgelaufen. Vom Gefühl her war ich zu schnell. Bremsen wollte ich noch nicht - erst bei der ersten Kilometermarkierung. Die kam dann auch. Ich erschrak richtig, weil ich hinter meiner Zeit war (oder?). Bei der KM-Markierung zwei war ich plötzlich um einiges zu schnell. Ich wusste nicht, ob die Markierung passt. Also hielt ich mein Tempo. Nach etwa 4 km sah ich eine Markierung "HM km 20". Irgendwie konnte ich mir keinen Reim darauf machen, weil es mit meinen Zeiten nicht zusammenpasste. Kurz darauf spannte ich, dass die Kilometermarkierungen für die 5-km-Läufer waren. Und diese hatten 250 m weniger als wir zu laufen. Für den HM gab es nur die 20er-Markierung. Deshalb war das auch so anstrengen. Also langsamer. Tja, wie dem auch sei: zwischen KM 14 und 16 und zwischen 18 und 19 hatte ich einen ziemlichen Einbruch. Ich konnte einfach nicht mehr anziehen. Erst als ich die 20 km-Markierung sah, konnte ich mich aufraffen und lief den letzten km in 4:30. Brachte mir aber auch nichts. Was mich total wunderte ist, dass mich die leichten Steigungen besonders in den letzten beiden Runden sehr anstrengten. Normalerweise machen mir ein paar Höhenmeter nichts aus. Und hier waren es - so wie ich mir zusammengeklickt habe - etwa 45 hm insgesamt.

Mein Hauptziel, auf jeden Fall unter 1:40 zu bleiben habe ich um ein paar Sekunden verfehlt. Ich kam nach 1:40:06 im Ziel an.

Na ja, ich werde weiter in Richtung 3:30 trainieren, zwischendurch noch einmal einen HM versuchen und die Zeit abklären und dann ggf. lieber einen sichereren 3:45-Marathon einfahren.

Edit: Ich habe trotzdem keinen Grund, den Kopf hängen zu lassen. Ich konnte meine bisherige HM-Bestzeit aus September 2008 um 3:50 Minuten, also 10 Sekunden pro km verbessern. So kann es weitergehen ;-)

Hallo winst, anlässlich des Oettinger Hms hänge ich mich mal hier mit rein. Auch beim einlaufen hab ich dank menes Forerunners schon gemerkt, dass die km-Schilder nicht sonderlich stimmen. Wettertechnisch hatte ich glücklicherweise sowohl meine kurze als auch meine lange Granitur eingepackt. Bei 1° fiel mir die Wahl für lang, lang nicht sonderlich schwer. Die erste Runde bin ich dann im 4:40 erSchnitt durchgelaufen. (24:50) Nachdem das so einfach ging hab ich dann ein bissl Holz nachgelegt und habe Runde 2 und 3 24:12(4:35) und 24:24 (4:37) absolviert. Dabei hatte ich besonders in Runde zwei gute Zugpferde in deren Windschatten ich laufen konnte. In der dritten Runde musste ich allerdings abreißen lassen und musste dann allein allein in die vierte Runde gehen. Ich war so erschöpft, dass ich nicht einmal die 20km-Markierung sah. So hatte ich mich dann glatt beim Zieleinlauf verrechnet und kam doch glatt bei 1:38:08 ins Ziel. Eins nochmal vorneweg ich bin hochzufrieden. Meine Bestleistung habe ich um über eine Minute geteigert. Aber 0x ist dann doch ein bisschen nervig. Mit einer schnelleren Startrunde hätte ich natürlich auch noch was rausholen können, aber da hat mir zu dem Zeitpunkt der Mut noch gefehlt. Insofern meine Form für Freiburg passt. So kann es weiter gehen.

winst hat geschrieben: Na ja, ich werde weiter in Richtung 3:30 trainieren, zwischendurch noch einmal einen HM versuchen und die Zeit abklären und dann ggf. lieber einen sichereren 3:45-Marathon einfahren.

Edit: Ich habe trotzdem keinen Grund, den Kopf hängen zu lassen. Ich konnte meine bisherige HM-Bestzeit aus September 2008 um 3:50 Minuten, also 10 Sekunden pro km verbessern. So kann es weitergehen ;-)

Gratuliere @winst
Das ist doch eine riesige Steigerung auf die du stolz sein kannst.
Mit jedem weiteren Schritt wirds dann noch schwieriger.
Bleib bei deinem 3:30er Training, hab ich im Prinzip auch immer so gemacht um vermeintlich sicher ne 1/4Std später auch wirklich im Ziel zu sein. Wetter hin oder her, mir isses lieber bei wenigen Plusgraden als bei 20°C und mehr zu laufen.
Als letzte Standortbestimmung vor Würzburg würde sich Pfarrkirchen anbieten, aber ich kenn den Kurs nicht.
Ingolstadt, wo ich gerne mal laufen möchte, ist leider zu kurz vor Würzburg.

empi hat geschrieben:.................kam doch glatt bei 1:38:08 ins Ziel. Eins nochmal vorneweg ich bin hochzufrieden. Meine Bestleistung habe ich um über eine Minute geteigert. Aber 0x ist dann doch ein bisschen nervig. Mit einer schnelleren Startrunde hätte ich natürlich auch noch was rausholen können, aber da hat mir zu dem Zeitpunkt der Mut noch gefehlt. Insofern meine Form für Freiburg passt. So kann es weiter gehen.

Stark gelaufen, Peter ,
das sind Werte an die ich nicht mehr kommen werde. Mein Kampf gilt vielleicht noch den 1:40:xx , aber dann ist wohl Ende der Fahnenstange.

Jetzt erholt euch mal und geniesst die Bestzeiten

Danke Norbert. Mit deiner 10er-zeit (die aktuell sogar besser ist als meine) müßtes du im HM eigentlich auch noch unter 1:40 kommen. Vielleicht sehen wir uns im Westpark. Es kitzelt mich.

empi hat geschrieben:Danke Norbert. Mit deiner 10er-zeit (die aktuell sogar besser ist als meine) müßtes du im HM eigentlich auch noch unter 1:40 kommen. Vielleicht sehen wir uns im Westpark. Es kitzelt mich.

ja das kenn ich.
Ich werde den Westpark wohl nicht ganz voll laufen, weil ich eine Woche drauf in Gröbenzell einen guten HM laufen möchte. Im Westpark gehts 4 mal über den mittleren Ring, da bleibt was liegen, kein PB Geläuf.
Ausserdem hab ich gerade 2 volle M Trainingswochen, diese Wo waren es 90km und morgen steht eigentlich schon wieder ein Langer auf dem Plan......pffffff ganz schön hart zur Zeit.

Bis demnächst mal wieder

binoho hat geschrieben: Als letzte Standortbestimmung vor Würzburg würde sich Pfarrkirchen anbieten, aber ich kenn den Kurs nicht.
Ingolstadt, wo ich gerne mal laufen möchte, ist leider zu kurz vor Würzburg.

Pfarrkirchen klingt interessant, aber an dem Tag habe ich einen "ganz Langen" geplant (ich laufe beim Obermainmarathon locker mit, wobei ich noch nicht sicher weiß, ob ich nach 35 km aussteige oder die restlichen 7 auch noch versuche. Nachdem ja mein Ziel ist, mir die Angst vor der Strecke zu nehmen, werde ich aber vermutlich durchziehen.)

Ingolstadt starte ich vielleicht um mein Tempo zu trainieren. Ich habe gestern gemerkt, dass mir absolut die WK-Erfahrung fehlt. Nachdem ich ab heute für 4 Monate in Ingolstadt arbeite, ist der Lauf ja praktisch ein Heimspiel.

@ empi: Respekt. Ich hoffe, dass ich so eine Zeit bis zum Ende des Jahres auch noch hinbekomme.

Das mit den Zugpferden war so eine Sache: Am Anfang wurde ich ständig überholt und als sich das Tempo eingependelt hat war weit vor und hinter mir niemand mehr. Wenn ich nicht in der letzten Runde ein paar Läufer eingesammelt hätte (und mich ein Pärchen nicht überholt hätte), dann wäre mein einziger direkter Kontakt zu anderen Läufern gewesen, als mich der Sieger und der Zweite überrundet haben Ich muss aber gestehen, dass ich das "allein" laufen nicht als unangenehm empfunden habe. Insgesamt war ich überrascht, wie schnell der Lauf vorbei war. Trotzdem werde ich mir künftig überlegen, ob ich nochmal bei einem 4-Runden-Kurs starte. War irgendwie komisch in der letzten Runde, als ich mich fragte, ob ich die lange Steigung (die in Wirklichkeit gar keine richtige war) noch ein viertes Mal zügig hochkomme.

Bin mal auf die Bilder gespannt (wobei ich mir nicht sicher bin, ob ich die wirklich sehen will)