Kräfte einteilen bei einem 2400m Lauf

Servus!

Ich muss demnächst an einem 2400m Lauf antreten, unter 12m30s muss die Zeit liegen!

Wie sollte ich meine Kräfte dabei einteilen?

Bitte um hilfreiche Ratschläge von euch!

Gruss,
Streitbarer

gute frage, wenn du sie dir denn tatsächlich stellen musst! ;-))
gleichmäßig laufen, würde ich meinen.

Die Laufüberprüfung ist nur ein Teil eines 2-tägigen Heerestestes den ich unbedingt bestehen muss.

Also nicht die 2,4km laufen und ab nachhause. Sondern diverse andere Tests wie Liegestütze, Klimmzüge, Hochsprung, Schlafentzug, Psychotests, usw.

Laufe auch nicht hauptberuflich sondern nebenbei für meine Grundlagenausdauer.
10km <60m sind locker drinnen. Vor einem halben Jahr bin ich die 2,4km ohne Lauferfahrung in 11m30s gelaufen.
Nur je schneller desto mehr Punkte, also will ich das natürlich optimieren.

Wäre nett wenn jemand der oft solche Tests macht Ratschläge parat hätte.

Gruss!

in einem Stadion ===2min.pro runde=====12min

also voll durch bei einem 2400meter hängt aber auch von deiner Ausdauer ab

viel gLûck

nobbie hat geschrieben:in einem Stadion ===2min.pro runde=====12min


viel gLûck

Das wäre zumindest ein guter Test.
Je nachdem, wieviel Zeit du noch hast (Was heißt demnächst?) und wieviel Aufwand du betreiben willst, kannst du das Ergebnis dann mehr oder weniger verbessern.

Mach den Test und berichte.

Grüße,
3fach

Ich nehme an, der Test findet auf einer 400-m-Bahn statt. Überleg Dir vorher eine realistische Zielzeit und rechne dann die benötigte Rundenzeit aus. So kannst Du Dein Tempo gut kontrollieren. Das Tempo sollte möglichst gleichmäßig sein, d.h. vor allem am Anfang nicht zu überziehen.

Im Hinblick auf die Kräfteeinteilung bezüglich der übrigen Übungen solltest vielleicht nicht voll am Anschlag laufen, aber schon ziemlich nah dran. Vorher etwas warmlaufen, hinterher ein paar Minuten locker austraben.

Viel Erfolg.

Danke für eure Hinweise!

Nächste Woche ist der Lauftest.
Habe mich mit Steigerung der Grundlagenausdauer vorbereitet.
Eben, bis zu 3x in der Woche 1h - 1,5h laufen oder 20 Minuten schnelle Einheiten und beinahe tägliche Kniebeugen, Wadenheben, etc. für die Beine.
Aber nicht wirklich regelmäßiges Marathontraining und nicht wirklich nur auf Laufen ausgelegt ...

Würde mich also schon als überdurchschnittlich konditionell bezeichnen.

Was an den letzten Tagen vor dem Test machen? Speziell den letzten Tag? Nichts mehr, nur mehr regenerieren?

Wann währe der optimale Zeitpunkt ein Kolenhydratkomprimat (Power Bar Riegel) zu sich zu nehmen? 30m vor dem Test?

Gruss,
Streitbarer

Streitbarer hat geschrieben:Nächste Woche ist der Lauftest.

Das ist wieder reichlich knapp, um wirklich etwas auszuprobieren/umzustellen.

Was an den letzten Tagen vor dem Test machen? Speziell den letzten Tag? Nichts mehr, nur mehr regenerieren?

Nichts wirklich anstrengedes. Eher leichte Bewegung.
Das ist jetzt davon Abhängig wie sehr du das auch einhalten kannst.
Daher ist wahrscheinlich für dich eine Pause besser.

Wann währe der optimale Zeitpunkt ein Kolenhydratkomprimat (Power Bar Riegel) zu sich zu nehmen? 30m vor dem Test?

Ich glaube nicht das du innerhalb den 12min verhungern wirst! Um die Kohlenhydrate brauchst du dir keine Sorgen machen.
Es wird eher um den Zucker gehen. Da könntest du eventuell irgendetwas höher Konzentriertes zu dir nehmen. Das solltest du allerdings vorher testen!
Generell gilt, nur leicht verdauliches zu sich zu nehmen, damit der Magen nicht zu sehr beschäftigt ist (zB Brötchen mit Marmelade).

6 Runden bei einer 400m-Bahn und das innerhalb von 12,5 min: An und für sich sollte das ohne große Probleme zu schaffen sein!
Die größte Gefahr sehe ich, daß es auch nächste Woche noch reichlich kalt sein wird; also solltest Du nicht von Anfang an Vollgas geben. Musst Du in einer Halle laufen, sind's wohl keine 400m langen Runden.

Ansonsten hat Mäx84 Recht, daß Du wohl während des Laufes nichts zu Dir nehmen solltest (Du brauchst mehr Zeit fürs Auspacken und runterwürgen, als der ganze Test dauert!).

Flagg hat geschrieben:Ansonsten hat Mäx84 Recht, daß Du wohl während des Laufes nichts zu Dir nehmen solltest ...

Während des Lauf's auf keinen Fall!

Darum ging es mir nicht. Da hatte ja Streitbarer selbst schon von 30min vor dem Lauf geschrieben. (Ich bin konkret auf die Kohlenhydrate eingegangen, die dann zu spät ankommen würde.) Zu dem Zeitpunkt dürfte Dextrose oder sowas gut sein, weil die noch ankommt.
Davon habe ich aber nicht die Ahnung.

Abend!

Danke für eure Hilfe erstmal!

Nein während des Laufes werde ich nichts zu mir nehmen.
Eher zum Frühstück, 6 Uhr Tagwache 7:30 Uhr Lauftest & Liegestütztest.

Also wenn ich um 6:45 so ein Kohlrenhydratkomprimat nehme (Powerbar Performance) ist auch einiges an Zucker drinnen kommt das dann noch an bis ich laufe?
Habe mir jetzt extra einiges gekauft ... Auch für zwischendurch für den langen Tag!

habe da leider nicht so viel Ahnung davon. Deswegen frage ich ja auch.

Gruss!

Mäx84 hat geschrieben:Um die Kohlenhydrate brauchst du dir keine Sorgen machen.
Es wird eher um den Zucker gehen.

*Kopfkratz*

CarstenS hat geschrieben:*Kopfkratz*

Ja und das völlig zurecht!

Eigentlich wollt ich auf die Kohlenhydrataufnahme eingehen und das er sich darum kein Sorgen machen müsste. Es gibt ja auch Leute die meinen sie müssten vor so was Unmengen an Spagetti fressen. Und davon hätte er dann bei dem Lauf nicht so viel. Der Glykogen-Speicher sollte am Vortag wieder aufgefüllt werden und die 12min sind nicht wirklich lange. Was ich zusammengeschrieben hatte war mir dann aber doch wieder alles zu wirsch und dann blieb nur das mit dem Zucker noch da stehen. Es sind halt mehr die Sachen aus der Ecke Süß, die dann eingenommen werden sollten (konkreter: Maltodextrin).

Das mit dem Riegel ist schon mal gar nicht so schlecht. Er scheint mir jedoch eher für langzeitigere Belastungen gemacht zu sein (im Vergleich mit einem Gel und rein der Werte nach zu urteilen). Da bin ich aber, wie schon geschrieben, nicht der Experte.

Ich weiß nicht, was du da sonst noch an Übungen machen musst, aber für den 2400m Lauf brauchst du definitiv nicht solche Sachen.

Aber wie ich lese stehen noch diverse andere Test an.
Du solltest an den Tagen vorher gut mit Nudeln, Reis und Müsli auftanken. Zudem solltest du viel Obst und Gemüse essen. Vor allem Kiwi, da diese sich angeblich gut auf das Gehirn auswirken, sowie einige Nüsse.

Ich tippe mal darauf, wenn es 2-Tage sind und Schlafentzug dabei ist sind die beiden Test-Tage hintereinander. Neben der Kondition spielt hier die Konzentration auch eine wichtige Rolle. Laufen ist "scheinbar" ein einfacher Prozess, aber beim Hochsprung musst du deine Schritte genau beachten, im richtigen Moment abspringen usw.. Bei den Kraftsportübungen musst du dich ebenso konzentrieren, damit du sie sauber ausführen kannst(wäre ja ärgerlich, wenn eine Wdh. nicht gewertet werden würde, weil sie unsauber ausgeführt wurde). Der Psychotest fordert wahrscheinlich auch die Konzentration.

Welche Nahrungsmittel aber jetzt genau optimal sind dafür weiß ich nicht und was die Powerbar Produkte taugen, weiß ich leider auch nicht.
Meiner Meinung nach ist das Trinken auch sehr wichtig, damit dein Körper während den ganzen Tests nicht zuviel Wasser verliert, denn das ist so das Leistungsbremsende.

Vielleicht kann hier jemand noch weitere Tipps Richtung Konzentration und Ernährung geben. =)

Schönen Gruß

Um nochmal auf deine eigentliche Frage zur Einteilung zurück zu kommen ...

Streitbarer hat geschrieben:10km <60m sind locker drinnen. Vor einem halben Jahr bin ich die 2,4km ohne Lauferfahrung in 11m30s gelaufen. Nur je schneller desto mehr Punkte, also will ich das natürlich optimieren.

Dementsprechend kommst du jetzt recht spät mit der Frage, wie du die Kräfte einteilen sollst, weil wir nicht wissen, wie schnell du wirklich bist. Hast du seitdem viel trainiert, auch schnelle Sachen, und könntest nun mit voller Power 10:30 laufen, oder hast du wenig gemacht, und würdest eher bei 12 Minuten landen?

Ich würde vermuten, dass du ruhig auf 11:00 loslaufen könntest. Das ist 1:50 pro Runde und damit 55 Sekunden für 200 Meter. Diese Zeiten solltest du dir merken und den Lauf mit einer Stopuhr am Arm laufen, damit du die Zeit ständig überprüfen kannst. Solltest du bereits nach einer Runde merken, dass du das Tempo nicht halten kannst, dann geh auf die sichere Variante für 12 Minuten (2:00/Runde). Wenn du dich dabei locker fühlst, behalte das Tempo vorerst bei und achte darauf, dass du zum Mittelteil nicht langsamer wirst. Die letzten 100m sind ohnehin noch für einen Schlussspurt gut. Mehr als 400m vor dem Ende solltest du aber noch nicht beschleunigen, wenn du dich gut fühlst. So zumindest meine Erfahrung.

SantaCruz hat geschrieben:Das Tempo sollte möglichst gleichmäßig sein, d.h. vor allem am Anfang nicht zu überziehen.

Im Hinblick auf die Kräfteeinteilung bezüglich der übrigen Übungen solltest vielleicht nicht voll am Anschlag laufen, aber schon ziemlich nah dran. Vorher etwas warmlaufen, hinterher ein paar Minuten locker austraben.

Volle Zustimmung.

Viel Erfolg
Hannes

HTS hat geschrieben:Die letzten 100m sind ohnehin noch für einen Schlussspurt gut. Mehr als 400m vor dem Ende solltest du aber noch nicht beschleunigen, wenn du dich gut fühlst.

Ein Schlussspurt auf den letzten Metern?
Was soll es den bringen auf den letzten 100m ein paar Sekunden raus zu holen, wenn man vorher wesentlich schneller hätte laufen können? Da lieber 1-2 Runden vor Schluss nochmal das Tempo etwas erhöhen.

Mäx84 hat geschrieben:Ein Schlussspurt auf den letzten Metern?
Was soll es den bringen auf den letzten 100m ein paar Sekunden raus zu holen, wenn man vorher wesentlich schneller hätte laufen können? Da lieber 1-2 Runden vor Schluss nochmal das Tempo etwas erhöhen.

Zu einem Schlussspurt bin ich immer in der Lage, da ist es egal, wie ich vorher gelaufen bin. Wenn das Ziel in Sicht ist, kann ich immer nochmal mehr rausholen.
Und das mache ich lieber, als Gefahr zu laufen, vorher noch total einzubrechen, weil ich überzogen habe.

1 Runde vorher das Tempo erhöhen sagte ich ja auch, zwei Runden vorher geht vermutlich auch, wenn man seine Leistung und seinen Körper kennt und einschätzen kann. Bei zwei Runden vorher sehe ich für wettkampf-unerfahrene Läufer die Gefahr, dass sie zu früh die Reserven rausholen und dann auf den letzten 200m letztlich einbrechen.
(100m Schlussspurt heißt ja nicht, dass er die in 12s läuft.)

HTS hat geschrieben:Zu einem Schlussspurt bin ich immer in der Lage, da ist es egal, wie ich vorher gelaufen bin. Wenn das Ziel in Sicht ist, kann ich immer nochmal mehr rausholen.
Und das mache ich lieber, als Gefahr zu laufen, vorher noch total einzubrechen, weil ich überzogen habe.

1 Runde vorher das Tempo erhöhen sagte ich ja auch, zwei Runden vorher geht vermutlich auch, wenn man seine Leistung und seinen Körper kennt und einschätzen kann. Bei zwei Runden vorher sehe ich für wettkampf-unerfahrene Läufer die Gefahr, dass sie zu früh die Reserven rausholen und dann auf den letzten 200m letztlich einbrechen.

Dem kann ich nur zustimmen. Ich würde die 2400m wie einen Steigerungslauf angehen und dann die letzten 400m auf "all out" gehen. 800m Tempoanziehen könnte zu heftig sein.

(100m Schlussspurt heißt ja nicht, dass er die in 12s läuft.)

Das habe ich auch schon hinter mir (bei einem 5km-Wettkampf). Den letzten halben Kilometer habe ich noch einmal richtig aufgedreht (, weil ich vorher aber gebummelt habe) und knapp über 20s auf einen zuvor noch vor mir Laufenden gut gemacht. 100m vor dem Ziel bin ich dann auf einen Jungspund in meinem Alter getroffen und wir haben uns dann ein Sprintduell geliefert. Danach waren wir im Ziel kurz vor'm Kollaps. Dafür ist die Stimmung aber auch hochgekocht. So viel Anfeuerung habe ich noch nie in meinem Leben bekommen (min. 5000 Zuschauer auf den letzten 500m, 10000 Zuschauer an dem Tag gesamt). Das war trotz einer vergleichsweise miserablen Zeit der Lauf meines Lebens. An diesem Moment "geile" ich mich vor jedem Wettkampf wieder auf und so reicht es eigentlich immer für eine Tempoverschärfung kurz vor dem Ziel.

Danke für eure Hinweise!

Also ich denke kaum das ich schlechter geworden bin als damals bei der Grundausbildung bei meinem ersten richtigen Lauf überhaupt.

Bin seitdem viel und oft gelaufen, nicht unbedingt auf Tempo aber das letzte 1/4 von jeder Strecke bin ich immer aufs Tempo gegangen ja beinahe gesprintet.

So diverse Powerbar Gels hätte ich auch hier, nützen die was wenn ich die zum Frühstück esse?

Geht jetzt darum das ich nicht umfalle weil ich nichts gegessen habe.

Normal esse ich vor läufen extrem viel und warte 2 Stunden, aber hier habe ich keine Zeit.

Werde heute und morgen ordentlich essen!

Gruss!

Streitbarer hat geschrieben: So diverse Powerbar Gels hätte ich auch hier, nützen die was wenn ich die zum Frühstück esse?

Geht jetzt darum das ich nicht umfalle weil ich nichts gegessen habe.

Normal esse ich vor läufen extrem viel und warte 2 Stunden, aber hier habe ich keine Zeit.

Werde heute und morgen ordentlich essen!

Gruss!

Also ich würde mich das gar nicht so verrückt machen. Wichtig ist nur, dass du am Morgen des "Wettkampftages" möglichst wenige Ballaststoffe zu dir nimmt und anteilsmäßig viele Kohlenhydrate. Das standardisierte Brötchen mit Marmelade wäre eine leicht verdauliche Möglichkeit. Energieriegel brauchst du keine. Dafür ist die Strecke viel zu kurz. Selbst bei Stundenläufen hantiere ich nicht mit Riegeln und Gels herum. Dafür muss es schon min. ein HM sein (>60 min).