Übertrainiert ? Was Nun ?

Hallo,

irgendwie läuft dieses Jahr bei mir nicht wirklich optimal.
Mal einen Historie der letzten 10 Tage zur Erklärung:

Silverster : 10 km lauf in einer für mich Hammer Zeit von unter unter 54 min.
(War total fertig danach, dachte aber, endlich mal das maximum gegeben.)

Dann habe ich mir 2 Tage Frei gegeben !! (Stolz bin)

3.1. 17 km Basislauf Puls niedrig wie nie, trotzdem 7min/km
( alles bestens, langsam laufen kann so schön sein)

5.1. 6 km 6min/km
( ganz gutes gefühl, wenn auch ansträngend)

7.1. 18 km Basislauf 7min/km
( nach 10 km total am Ende, hab den nachhause weg gerade noch geschafft )

9.1 geplant 3 x 2 km mit 6 min Pause 5min/km
( die ersten 2 waren ok, beim zweiten Intervall abruch nach einem Kilometer)

Danach Hustenanfälle und total am A....

Bin entweder die letzte Woche falsch angegangen oder eine Erkältung ist im Anflug ...
Anyway, hab in 10 Tagen einen 16 km Wettkampf.

Wie soll ich tranieren ?

Bin etwas Planlos, da ich nicht noch ein Training abrechen möchte bzw. die max. Leistung in 10 Tagen bringen.


Hoffe auf Eure Tipps !

Danke

hallo!
also um ein wenig mehr zu sagen,wären angaben wie alter,köpergröße,gewicht und trainingserfahrun und sonstige sportarten ganz hilfreich.bzw haste viel stress ansonsten? sowas wirkt sich auch auf die leistungsfähigkeit aus!
liebe grüße,
sporty

Bei Deinem Training bist Du bestimmt nicht übertrainiert. Du bist vielleicht müde oder hast zurzeit kein Bock aufs Laufen, oder erkältet. Übertrainiert bist Du nicht.

Was nun?
3-4 Tage Pause.

Gruß
Rolli

Hallo Stefan.

keine Sorge, Du bist sicher nicht übertrainiert. Wahrscheinlich ziehen Dich Wetter und Erkätung nur ein wenig runter. Gönn Dir ein paar Tage Pause und steig dann locker wieder ein. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, kannst Du ja erstmal auf schnelles Training verzichten.

Gruß
Hendrik

Sporty1987 hat geschrieben:hallo!
also um ein wenig mehr zu sagen,wären angaben wie alter,köpergröße,gewicht und trainingserfahrun und sonstige sportarten ganz hilfreich.bzw haste viel stress ansonsten? sowas wirkt sich auch auf die leistungsfähigkeit aus!
liebe grüße,
sporty

Also zu meinen Randdaten:
Alter 44, BMI 27,5, 184 cm, 93 kg (10 zuviel, obwohl angeblich Körperfett 16,2 % )
Laufe seid 8 Monaten 4 x die Woche.
eigendlich zur zeit keinerlei Stress. Nur viel Schlaflosigkeit .. warum auch immer ..

werde mal 2 Tage Pause machen.
sollte ich vor dem 16 km Wettkampf in 10 Tagen nochmal ne lange Strecke langsam angehen,
oder bis dahin nur noch 3 x 6 - 9 km Grundtraining mit niedrigem Puls.
Hab komischer weise das erste mal so was wie Angst ob ich die 16 km überhaupt schaffe ...
( laufe sonst jede Woche mindestens 1 x strecken zwichen 15 -20 km ) ..
Na ja, nach dem körperlichen kommt jetzt wohl auch noch das psychische Tief ...

hey...kopf hoch!also ein richtige übertraining ist das wohl nicht!vermutlich bist du gesundheitlich etwas angeschlagne und gestresst..ruh dich mal 2 tage aus..geh in die sauna oder in die therme..ein wenig wellness..und dann steigste wieder ins training ein!das dürfte auch deine psychische verfassung wieder heben!und da du seit 8 monaten regelmäßig trainierst,schätze ich nicht,dass das pensum für dich zu viel war..
liebe grüße und alles gute!
sporty

stefan44 hat geschrieben:Hallo,

irgendwie läuft dieses Jahr bei mir nicht wirklich optimal.
Mal einen Historie der letzten 10 Tage zur Erklärung:

Silverster : 10 km lauf in einer für mich Hammer Zeit von unter unter 54 min.
(War total fertig danach, dachte aber, endlich mal das maximum gegeben.)

Dann habe ich mir 2 Tage Frei gegeben !! (Stolz bin)

3.1. 17 km Basislauf Puls niedrig wie nie, trotzdem 7min/km
( alles bestens, langsam laufen kann so schön sein)

5.1. 6 km 6min/km
( ganz gutes gefühl, wenn auch ansträngend)

7.1. 18 km Basislauf 7min/km
( nach 10 km total am Ende, hab den nachhause weg gerade noch geschafft )

9.1 geplant 3 x 2 km mit 6 min Pause 5min/km
( die ersten 2 waren ok, beim zweiten Intervall abruch nach einem Kilometer)

Danach Hustenanfälle und total am A....

Bin entweder die letzte Woche falsch angegangen oder eine Erkältung ist im Anflug ...
Anyway, hab in 10 Tagen einen 16 km Wettkampf.

Wie soll ich tranieren ?

Bin etwas Planlos, da ich nicht noch ein Training abrechen möchte bzw. die max. Leistung in 10 Tagen bringen.


Hoffe auf Eure Tipps !

Danke

Hallo

Ursache deines Einbruchs kann natürlich eine anstehende Erkältung sein, deine Trainingswoche nach dem 10er Wk ist meiner Meinung nach aber nicht optimal.
Ich häts ungefähr so gemacht.

1. Nach dem Wk nur 1 Tag Pause.
02.01. 5-8 km regenativ ( ca.70% HF )
04.01. 10-12 km locker ( 75-80% HF )
06.01. 15 km locker ( 75-80% HF )
09.01. 4x2000 IV in 12min mit jeweils 6min. Pause. ( Ist ungefähr dein 16er Wk Tempo )
Was ich nicht verstehe, warum läufst du deine 2000er IV schneller als deine 10er Wk Zeit

Ob du ne Erkältung bekommst weisst du spätestens morgen früh, wenn nicht trotzdem 2 Tage Pause, wenn ja ist eh Ende mit dem 16er in 10 Tagen.

gute Besserung

Detlef

stefan44 hat geschrieben: 7.1. 18 km Basislauf 7min/km
( nach 10 km total am Ende, hab den nachhause weg gerade noch geschafft )

9.1 geplant 3 x 2 km mit 6 min Pause 5min/km
( die ersten 2 waren ok, beim zweiten Intervall abruch nach einem Kilometer)

Danach Hustenanfälle und total am A....

hoi stefan...

tut mir leid, das zu hören...

hast du mal geschaut, was dein puls bei den einzelnen einheiten so macht? vielleicht ergibt sich daraus ein anhaltspunkt...

zu deinen einheiten:
läufst du immer deine tempoeinheiten relativ kurz (wie hier: zwei tage) nach den langen läufen? ich persönlich wäre da wahrscheinlich noch etwas zu platt, bei mir sind die intervalle bzw. tempoläufe normalerweise donnerstags, die langen läufe am sonntag, den rest fülle ich mit kürzeren regenerationsläufen (zur zeit dienstag, mittwoch, freitag)

vielleicht macht dir aber auch einfach die kälte im moment etwas stärker zu schaffen, das steckt jeder wieder ein bisschen anders weg...

ich selbst habe vorgestern auch meinen kurzen lauf ausgelassen, weil ich seit den weihnachtstagen am rechten fuß leichte schmerzen im bereich des übergangs vom fußgewölbe zum knöchel hatte, gestern tempolauf (8 km in knapp über 5min/km) noch mit bandage, heute 5 km langsam ging endlich wieder ohne...

stefan44 hat geschrieben:werde mal 2 Tage Pause machen.
sollte ich vor dem 16 km Wettkampf in 10 Tagen nochmal ne lange Strecke langsam angehen,
oder bis dahin nur noch 3 x 6 - 9 km Grundtraining mit niedrigem Puls.
Hab komischer weise das erste mal so was wie Angst ob ich die 16 km überhaupt schaffe ...
( laufe sonst jede Woche mindestens 1 x strecken zwichen 15 -20 km ) ..
Na ja, nach dem körperlichen kommt jetzt wohl auch noch das psychische Tief ...

nachdem du die distanz als solche durch dein bisheriges training drauf hast, musst du sie vor ismaning wahrscheinlich nicht unbedingt noch mal laufen... mach lieber zwei grundeinheiten und evtl. dazwischen noch eine kurze, nicht allzu brachiale tempoeinheit (nur meine persönliche einstellung, aber du weißt ja seit gersthofen, dass ich für fast jeden wahnsinn zu haben bin)

kann natürlich sein, dass dich grade eine kleine erkältung streift, aber ich bin jetzt mal optimistisch und sage, das ist keine erkältung, sondern nur ein gaaanz kurzes (vielleicht sogar eher psychisches als physisches) zwischentief, wir sehen uns in ismaning und da erwarte ich deine revanche oder zumindest einen netten gemeinsamen 16,8 km lauf!

bisdanndann!

Ich bin da derselben Meinung wie Panther75.
Bei Deinem Leistungsstand waren die Einheiten nach dem (am Anschlag gelaufenen) 10km Rennen einfach zu viel.
Warum machst Du zwei/drei Tage später nen 17km Lauf und keine kurze langsame Einheit? Was haben da 2000er Intervalle in nem Tempo zu suchen, das deutlich zu schnell ist?

Ich denke, Du hast Dich schön platt gemacht. Versuch mal, jetzt nur lockere Läufe zu machen, regenerier Dich ordentlich vom Wettkampf und nimm den geplanten16er als Tempoeinheit. Das reicht um diese Zeit völlig.

Alles Gute Dir!
flo

@fertigen

Du bringst es denke ich auf den Punkt

Es lief halt so schön bei den erste 17 km. Hab mich 6 Monate an Trainigspläne gehalten
3 x nach Gefühl oder übertriebenen Ego gehandelt und schon hab ich den Salat.
Trainings pläne haben also doch Sinn
Geh heute erst mal in die Sauna und werde morgen oder übermorgen mal mit vorsichtigen
6 km beginnen

stefan44 hat geschrieben: eigendlich zur zeit keinerlei Stress. Nur viel Schlaflosigkeit .. warum auch immer ..

Hi Stefan, finde die Tipps der anderen hier sehr sinnvoll, bin aber etwas verwundert, dass noch niemand auf deine Schlaflosigkeit eingegangen ist.

Für den menschlichen Körper bedeutet fast nichts mehr Stress als Schlaflosigkeit und du solltest deshalb so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen, denn damit schadest du deinem Körper extrem. Da wird mir sicherlich jeder, der sich mit dem Thema auskennt oder eigene Erfahrungen gemacht hat, zustimmen.

Wünsch dir natürlich , dass du aus dem kleinen Zwischentief schnell wieder rauskommst.

... Stefan!

Deine Leistungsentwicklung, die nicht Deinem (wenn auch nicht optimalen) Training entspricht, Dein Husten und vor Allem Deine Schlaflosigkeit lassen zumindest die Vermutung (FERNDIAGNOSE=VERMUTUNG!) zu, dass Du eine Anämie hast. Das hiesse, dass Du Deine Ferritin-(Eisen-) Speicher auffüllen solltest. Das sollte aber nur unter ärztlicher Aufsicht nach entsprechender Diagnose geschehen, sonst kann der Schuss nach hinten losgehen. Mein Tipp daher: geh mal zum Arzt Deines Vertrauens und lass ein grosses Blutbild. Das wird Dir Klarheit verschaffen und helfen.

Dennoch: das wird wieder, bleib dran und weiterhin viel Erfolg

Peter

Schließe mich fertigen an.
Ich würde, wenn du den 16er überhaupt machen willst, bis dahin nur wenig im GLA-Bereich trainieren und sonst mich auf Regeneration konzentrieren - auch psychisch (Wellness).

@ rolli, hendrik & CoIch finde es unverantwortlich , dass da im Forum immer ein paar Top-Trainierte Leute angeblich beurteilen können wollen, wo für jemand anderen mit völlig anderen Eckdaten (!) - es geht hier nicht um einen Austrainierten! - die Grenze der Belastungsfähigkeit/Erholungsfähigkeit erreicht oder überschritten ist (mit Zitaten wie "übertrainiert bist Du sicher nicht"). Wie wenn man festlegen könnte, dass Übertraining prinzipiell erst bei 10 Einheiten / Wo beginnen kann
(Abgesehen davon, dass in der SportMedizin "Übertraining" auch nicht genau definiert werden kann. Es gibt auch keine eindeutigen Meßdaten dafür; aber recht unterschiedliche Befunde. Dennoch ist es sehr wichtig, es zu erkennen, wenn's so weit ist und dann etwas zurückzuschalten!)

Ich konnte mit 18 auch 10h /Wo trainieren mit tägl. Intervalltrianing. Ich habe aber auch die ERFAHRUNG gemacht (in meiner Trainerausbildung hab ich das nicht gelernt), wie sich das anfühlt vergleichsweise unter anderen Bedingungen - wie diese beschriebene Situation hier von Stefan:
a) erstes Trainingsjahr b) Trainingsalter jenseits 40 c) jahrelanges Nichtstun d) Übergewicht e) Training bei Kaloriendefizit zwecks Gewichtsabnahme, wenn der Fettstoffwechsel noch gar nicht angelaufen ist (der Körper noch nicht darauf eingestellt ist - LongRuns hat man ja auch noch keine gemacht bei der Kondi., die den Fettstoffwechsel dann verbessern würden...) Da waren bei mir WELTEN Unterschied in der nötigen Regenerationszeit zu anno dazumal!

@Stefan
Ich bin letztes Jahr (nach etwa einem Jahr Laufen - 3x/Woche - also nicht mehr als 30km) den HM in etwa 2h gelaufen. Das entspricht ungefähr deinem Trainingsstand hier. Ich habe nachher 7 Tage kein Trianing machen können!! - Beine total schwer, und v.a. ging der Puls nicht rauf wenn ich zu laufen begann , ich habe ständig Herzrhythmus-Beschwerden bekommen, wenn ich versucht habe, mich zu bewegen. -> eine mögl. Methode des Systems, einen zur nötigen Ruhe zu zwingen.

Und übrigens: Schlafstörungen sind ein typisches Symptom bei Übertraining, weil das Nervensystem mit betroffen ist. Auch depressive Stimmung - für die es rational keinen Grund gibt - sind deshalb mögl. typische Symptome - wie vielleicht Deine unbegründete plötzliche Befürchtung, die 16km nicht zu schaffen (?).

Erhol Dich, dann schaffst Du die bestimmt!
Alles Gute
Wassernixe

@ all

Wow ... vielen Dank für Eure Hilfe, Eure Anteilnahme und Ratschläge. Möchte es nicht versäumen euch ein Zwischenstatus zu geben.

Nachdem ich gestern einen Saunatag eingelegt hatte, die letzen 2 Nächte 8 h Schlafen konnte
und heute gemütlich 7 km mit HF max unter 70 % und ca. 6.50 er Zeiten gelaufen bin gehts mir
wirklich besser. Kein Husten mehr nur ganz, ganz schwere Beine.

@ Wassernixe
Ich denke Du bringst es auf den Punkt.
Es war zuviel trainiert für meine Verhältnisse.
Nach 10 km auf Anschlag gelaufen, war es einfach Größenwahnsinnig in den 6 daraufvollgenden Tagen ca. 40 km zu reißen und dann mal eben 4 x 2km zu sprinten ....
Mein Ego konnte auf den letzten Kilometer Basistraining noch siegen, beim Intervalltraining und -10 Grad, haben dann nicht nur die Beine sondern auch die Lunge mir ein Stoppsignal gegeben.

Bin froh das diese Erfahrung zum jetzigen Zeitpunkt passiert und nicht vor meinem ersten Marathon.

Werde in dieser Woche wahrscheinlich nur noch 10km am Di, 7km am Do und 3km Hügel am Samstag alles mit HF-max von 70 % laufen.
An den freien Tagen in die Sauna und an sonsten hoffen das meine Beine wieder Kraft bekommen.

Von Intervalltraining hab ich erst mal 3 Wochen die Schnautze voll und hoffe trotzdem nächstes WE an die Geschwindigkeit vom Sylvesterlauf wenigstens Zeitweise ran zukommen