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ponjio
11.01.2009, 20:57
Da ich schon die Forensuche bemüht habe, aber kein passenden Thread gefunden habe, eröffne ich hier ein neuen Thread.

Ich habe ja das Ziel im April unter 39 min zu laufen. Jetzt habe ich die alten laufcampus-Trainingspläne wiedergefunden und die Zielzeit ist eine 38:20.
Nun habe ich mal den Plan durchgeschaut und festgestellt, dass der viele kurze Einheiten (bis 800m) drin hat, aber keinen richtigen Tempodauerlauf. Meist nur solche Einheiten wie 8km laufen, davon 6 km in 4:30. Außerdem läuft der auch die Einheiten nach einer harten Belastung sehr langsam. Was haltet ihr von dem Plan? Kann man auch zum Beispiel die Einheiten im zügigen Tempo (4:30) gelegentlich auch mal durch einen TDL o.ä. ersetzen? Muss ich denn die langsamen EInheiten unbedingt in 5:40 laufen oder gehen auch 5:20 (was noch langsam genug ist :D)? Ansonsten habe ich halt wieder einen laufcampus-Plan gewählt, da der mich damals optimal auf meinen HM vorbereitet hat.

Nun noch kurz was zu mir, damit ihr überhaupt wisst wie mein Trainingsstand ist: Meine PB auf 10k (Okt. 2008) ist eine 40:33. Die wurde aber in einer Zeit erlaufen in der ich körperlich nicht auf der Höhe war, weil ich in eine läuferische Rezession gelaufen bin. Die Fehler die ich damals gemacht habe, habe ich analysiert und verbessert (Hauptfehler: die lockeren Einheiten zu schnell gelaufen 4:45 min/km; jetzt um die 5:00). Über den Winter konnt ich relativ regelmäßig trainieren und habe so zwischen 50-70 km jede Woche in 4-5 Einheiten runtergespult (genaueres bei laufsport-liga.de). Nur über Silvester war ich 1 Woche krank und habe diese Woche jetzt relativ ruhig trainiert. Ab morgen geht es wieder normal weiter.

Hier geht es zu dem Plan (http://web.archive.org/web/20050218062724/www.laufcampus.com/fgtp0001/10km_038.html). Ich würde euch bitten, mal aufzuschreiben, wie man die eine oder andere Einheit effektiver gestalten kann. Wettkämpfe sind noch nicht berücksichtigt und werden von mir nachgetragen.

Vielen Dank, Martin

*cel
12.01.2009, 10:49
Kann man auch zum Beispiel die Einheiten im zügigen Tempo (4:30) gelegentlich auch mal durch einen TDL o.ä. ersetzen? Muss ich denn die langsamen EInheiten unbedingt in 5:40 laufen oder gehen auch 5:20 (was noch langsam genug ist :D)? Ansonsten habe ich halt wieder einen laufcampus-Plan gewählt, da der mich damals optimal auf meinen HM vorbereitet hat.

Für mich schaut die 4:30er-Einheit ganz nach Tempodauerlauf aus (Einlaufen, TDL, Auslaufen) und wird sicherlich auch so wirken. Basierend auf deiner Bestzeit könntest du den Schnitt auf 4:15 anheben, dann ist es auch wirklich ein wirksamer TDL.

Die 5:40 halte ich nicht für langsam. Das ist mein Jahresschnitt für 2008, in welchem auch die Wettkämpfe eingerechnet sind. Kurzum: Die meisten Kilometer wurden sehr viel langsamer gelaufen.

Ich bin natürlich fest davon überzeugt: Wenn du jetzt 5:20er-Tempo anschlägst, wo im Plan 5:40 steht, dann ist das ganze Training automatisch für die Katz, und du fängst wieder von vorn an. Kann aber auch gut sein, dass sich diese Verschiebung nicht ganz so doll bemerkbar macht. :)

Solange du Tempo und langsames Laufen mischst und in deinen Körper hineinhorchst, kannst du nicht viel verkehrt machen. Nur einen Vorteil sehe ich darin, stur die Vorgaben zu erfüllen: Du hast nachher wen, den du verantwortlich dafür machen kannst, falls es nicht klappen sollte ^^

dennis457
12.01.2009, 17:29
Hm also meine PB liegt knapp unter 40 und Ende Februar will ich auf jedenfall auch unter 39 und im April dann viel. unter 38 laufen.
Bis jetzt habe ich aber fast nur Grundlage trainiert, dort liegt das Tempo mittlerweile knapp über 5min/km (ca. 70% - 75% der max HF).
Mitte Dezember wollte ich mit dem Tempotraining anfangen. Mein erster TDL über 8km lag bei einem Tempo von 4:20. Das war mir aber zu langsam und ich habe mich das nächste mal auf ca. 4:06 gesteigert. Wollte dann eigentlich bei 4:00 weitermachen, damit es mal etwas härter wird :D, aber dann kam das blöde Wetter und ich habe 2 Wochen lang kein Tempotraining gemacht. Diese Woche wollte ich nun aber wieder anfangen.
Wenn die Bahn wieder frei ist, werde ich auch mal wieder Intervalle ausprobieren. 8*1000m in 3:50min/km oder so.
Insgesamt lauf ich bei 4-5 Einheiten zwischen 60 und 80km. Min. einmal Tempotraining sollte dabei sein und in einer guten Woche viel. auch zweimal.

Car-S-ten
12.01.2009, 20:57
Hallo Martin,

ich würde den Plan nicht unterschätzen.

Da kommen in der zweiten Hälfte ne ganze Menge fiese Temposachen wie diese 1k, 3k, 2k jeweils im 10k Tempo und 12x400m im 3k Tempo mit 100m Gehpause innerhalb einer Woche mit 65Wkm. Die TDL mit 4:30 scheinen da nur auf den zweiten Teil vorzubereiten.

Wenn Du gute Erfahrungen mit den Plänen gemacht hast, würde ich Sie auch so befolgen, denn dafür ist ein Plan da.

Wegen des hohen teilweise Tempoanteils im zweiten Teil des Pans, würde ich bei den Vorgaben für die Dauerläufe mit 5:40 bleiben. Die schnellen Einheiten musst Du in den Vorgaben hinkriegen. Bei den langsamen kannst Du nur verlieren, wenn Du die zu schnell läufst und Dich deshalb überforderst und nicht frisch für die schnellen Einheiten bist [Meine Meinung].

VG
Carsten

ponjio
13.01.2009, 19:32
Ich hatte mir halt gedacht, den einen oder anderen zügigen DL (4:30 min/km) durch einen TDL zu ersetzen, da mir ja damals im Forum geraten wurde, dass man auch viel Wert auf die TDL legen soll.
Ich bin jetzt ein wenig irritiert, denn auf der einen Seite hat er die knallharten Knüppeleinheiten und auf der anderen find ich ihn aber allgemein vom Tempo her gesehen sehr lasch. Man sollte mal die Fragestellung von oben, unter dem Aspekt betrachten, dass es mir hintenraus fehlt. Ich bräuchte also auch paar Einheiten die das Stehvermögen fördern.

Haricot
14.01.2009, 09:15
Ich würde euch bitten, mal aufzuschreiben, wie man die eine oder andere Einheit effektiver gestalten kann.
Hallo Martin,

Du hast einen Laufcampus-Plan gewählt, weil er Dich gut auf einen HM vorbereitet hat. Warum setzt Du nicht das gleiche Vertrauen in einen Plan, der Dich auf einen Zehner vorbereiten soll? Man kann zu dem Plan stehen wie man will, aber im Grunde ist auch der durchdacht und ob er zu Dir passt, wirst Du erst während des Trainings und nach dem Wettkampf sehen. Jetzt schon an einzelnen Einheiten Änderungen vornehmen ist jedoch etwas früh.

An dem Plan fällt mir auf: Grundsätzlich wären mir 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10km-WK zu viel. Es gibt kaum Steigerungen bei den Intervallen. Bereits in der ersten Woche läufst Du 4x1km in 3:50/km, eine Einheit, die 8 Wochen später wieder auftaucht. Da fragt man sich, was in den 8 Wochen passiert ist. 4x1000m sind mE ohnehin nicht genug. 6-8x1000m sollten es schon sein und je näher Du an den WK kommst, um so länger dürfen die Tempostücke auch werden. 4x2000m oder 3x3000m geben eine Menge Stehvermögen. TDL würde ich im HM-RT laufen. Die 4:30/km sind für mich weder Fisch noch Fleisch (und auch nicht beides).

Beste Grüße
Christian

PS: In Woche 6 gibt es einen Fehler. Der erste KM bei der Sa-Einheit soll sicher in 3:50 und nicht 3:30 gelaufen werden.

alsterrunner
14.01.2009, 10:31
Langsame Einheiten nach den Temposachen sind schon richtig - allerdings brauchst Du das angegebene Tempo nicht ganz so eng zu sehen. Entscheidend sollte aber sein, dass der Lauf für Dich regenerativ ist - also keine echte Anstrengung bedeutet. Wenn Du beim Laufen noch singen und / oder pfeifen kannst, passt das Tempo :zwinker2:

Den Plan find ich recht ansprechend - außer, dass ich das Gesamtpensum etwas zu niedrig finde. Würde pauschal 10km pro Woche draufschlagen. Verteilen würde ich die auf Sonntag - ich bin der Ansicht, dass längere MD-Läufe auch für 10km einiges bringen - und auf alle Einheiten, die kürzer sind als 10km - und diese mit ein wenig Ein- und Ausjoggen aufstocken.

Effektivere Einheiten: Einige von den Einheiten finde ich etwas lasch. ZB: 4x 1km. Ok, es müssen nicht gleich 8 oder sogar 10 sein. Aber 4? Für 10km Training? Ich würd' 6 draus machen. 3x 2km finde ich ok - zumal das Tempo sportlich gewählt ist. Wenn's drin ist, probier 4x 2 draus zu machen. Und dann fehlt mir eine echte "Kotzeinheit". Zieh mal irgendwo 10x 600 (@ 2:05) ein? Das bringt mich jedes Mal an die absolute Grenze.

Angestrebtes Tempo ist 38:20, ja? Willst Du da auch landen oder Hauptsache sub39? Denn für 38:20 finde ich die 1000er Tempi etwas zu lasch. Gerade bei nur 4 oder womöglich 6 Wiederholungen würde ich schon versuchen, 4-5 Sekunden drunter zu bleiben. Immerhin gibt's Pausen, die im Wettkampf nunmal fehlen.

alwinesrunner
14.01.2009, 11:16
Und dann fehlt mir eine echte "Kotzeinheit". Zieh mal irgendwo 10x 600 (@ 2:05) ein? Das bringt mich jedes Mal an die absolute Grenze.

Angestrebtes Tempo ist 38:20, ja? Willst Du da auch landen oder Hauptsache sub39? Denn für 38:20 finde ich die 1000er Tempi etwas zu lasch. Gerade bei nur 4 oder womöglich 6 Wiederholungen würde ich schon versuchen, 4-5 Sekunden drunter zu bleiben. Immerhin gibt's Pausen, die im Wettkampf nunmal fehlen.

Prinzipiell stimme ich dir zu, aber findest du 10 x 600 in 2:05 (3:28er-Pace) für 38:20 nicht ein wenig zu schnell?? 3:28 kann er nicht mal auf 5k laufen, evtl. grade so auf 3000...

alsterrunner
14.01.2009, 11:40
jep, ist tatsächlich sehr schnell und auch wesentlich schneller als die anderen einheiten. ich weiß nicht, ob das so die reine trainingslehre ist und in der hinsicht allgemeiner meinung entspricht - ich hab nur für mich die erfahrung gemacht, dass die ein oder andere grenzerfahrung im training durchaus was wert ist. vernünftig gelaufene 10km, bei denen am ende eine zeit steht, die *wirklich* das individuell maximal mögliche auf der distanz abbildet, sind einfach spätestens ab km 4-5 ziemlich fies und anstrengend. und da vorher mal ein bisschen den schweinehund zu quälen, find ich schon hilfreich - immerhin will man doch im wettkampf das gefühl auf jeden fall vermeiden, im ziel zu denken, dass da vielleicht auch mehr drin gewesen wäre. klar sind 7x 1000 oder 4x 2000 auch sehr fies - allerdings tendier ich bei diesen einheiten immer schnell dazu, unterwegs tempo rauszunehmen, wenn ich merke, dass es in *dem* tempo nicht geht. 600 sind einerseits kurz genug, um sich unterwegs mit dem ausblick auf die nächste pause zu trösten, andererseits sind 10 wiederholungen aber auch ziemlich viel, so dass quälerei und überwindung nicht zu kurz kommen.

alwinesrunner
14.01.2009, 13:16
Da stimme ich dir zu, eine meiner wertvollsten Einheiten letztes Jahr waren zum Beispiel
8 x 800, sind denk ich ähnlich wie 10 x 600.
Die werde ich denke ich auch oft einstreuen (evtl. auch 10 x 800), ebenso wie z. B. 6 x 1200 oder 4 x 1600.
Ich tu mir mit solchen "krummen" Distanzen auch leichter als mit den klassischen 1000ern,
2000ern oder so.
Ich werde sicher auch mal 10 x 600 laufen.
Da würde ich aber eher folgendes empfehlen:
10 x 500 im angestrebten 5er-Tempo mit 200m TP, danach (ohne Serienpause) weitere 4 x 500ca. 3-4 sec. schneller, den letzten ruhig beinahe Anschlag, Pause beibehalten.
Werde ich auch mal im Mai/Juni probieren.

WWilli
14.01.2009, 18:05
Nur mal so zum Vergleich:

Vic-System hat die Einheit 10 x 600 in der Vorbereitung für 10 km auch dabei.
Bei "Zielzeit-Prognose" 39:50 läßt er die mit Pace 3:46 laufen.
Bei Zielzeit 38:20 also dann dementsprechend schneller.

schrambo
14.01.2009, 22:32
Nur mal so zum Vergleich:

Vic-System hat die Einheit 10 x 600 in der Vorbereitung für 10 km auch dabei.
Bei "Zielzeit-Prognose" 39:50 läßt er die mit Pace 3:46 laufen.
Bei Zielzeit 38:20 also dann dementsprechend schneller.

hatte ich auch (sogar 13 mal) für Marathon als nächstes Ziel am Silvestertag mit 3:38/km bei Zeit deutlich sub 39 min auf 10km. :confused:

hab ich wegen verschiedener Gründe nicht durchgezogen...

ponjio
15.01.2009, 08:31
Ich habe jetzt für mich beschlossen, dass ich die Tempi doch ein wenig erhöhe, da die laDL doch sehr regenerativ sind. Im Sommer habe ich ja festgestellt, dass eine regenerative Einheit nach einer harten immer sehr gut getan hat. Ich werde die Grundstruktur für den Plan beibehalten und einfach das Tempo bzw. die Einheitslänge verändern.

@alsterrunner: Also das Ziel ist hauptsächlich sub 39. Ich würde mich aber trotzdem gern den 38:30 nähern, da mein Kumpel letztes Jahr im September ne 38:34 gelaufen ist und ich zumindest in dem Wettkampf nochmal ein bisschen schneller sein wollte.

alsterrunner
15.01.2009, 08:49
laDL müssten *nicht* zwingend im vorgeschriebenen tempo absolviert weden. hauptsache ist, es fühlt sich gut an und strengt nicht übermäßig an. ich hab schon trainingspläne gesehen, auf denen teilweise 25km-läufe in 7:45 / km verlangt werden - wer hat denn soviel zeit?

und zu den 10x 600 bzw dem dazu passenden tempo: 600m sind auch einfach mal echt kurz. bei 2000er wiederholungen wk-tempo zu laufen find ich ok, meinetwegen auch gerade noch bei 1000 (wenn's ein paar mehr werden). aber 600er mit womöglich noch zwei minütiger pause - da muss es schonmal krachen. und irgendwo muss die fähigkeit auch herkommen, persönliche bestleistung zu bringen. 10km am anschlag sind quälerei - ich sag's auch noch hundertmal. ohne zu behaupten, dass das maßgeblich für andere wäre: geplantes wk-tempo bei mir sind 3:24, die 600er lauf ich in 1:50-1:55 (3:03 bis 3:12).

ponjio
15.01.2009, 12:28
Und wie sollte eine 600er Einheit in meinem Fall aussehen? Also Tempo bzw. Pause?

alsterrunner
15.01.2009, 13:09
siehe oben - 2:05 minuten, pausenlänge zwei bis maximal drei minuten.

ponjio
15.01.2009, 17:58
Dankeschön für die Antworten. Ich werde mich dann mal an die Umsetzung machen. Falls jemand noch andere Tipps hat, dann kann er sie hier gern weiterhin loswerden.

ponjio
17.01.2009, 23:02
Also keine weitern Tipps zu meinem Vorhaben? Vielleicht können sich ja mal die "Cracks" aus dem sub 36er Thread zu Wort melden?

alsterrunner
18.01.2009, 17:44
Berichte doch mal. Paar Einheiten ausprobiert bisher?

ponjio
18.01.2009, 21:53
Berichte doch mal. Paar Einheiten ausprobiert bisher?

Nein noch nicht. Diese Woche war die 1. nach meiner Erkältung, wo ich mein altes km-Niveau wieder erreicht habe. Werde mich nächste Woche nochmal ein wenig schonen (nur 1 schnelle Einheit) und dann ab dem 27.02. beginnen (obwohl ich mir noch nicht ganz sicher bin, da ich am nächsten Tag ne Prüfung schreibe, ansonsten steht eh ein Halbstundenlauf an)

alsterrunner
18.01.2009, 22:26
27.02? 27.01, eher, oder? was für ein halbstundenlauf? dachte, es ginge um sub39. dann rück das doch in den vordergrund und mach nicht halbfit irgendwelche wettkämpfe.

Porridge
19.01.2009, 08:04
Ich lese aufmerksam mit... Aber ein 10er steht bei mir frühestens im März wieder auf dem Programm. Mit eigenen Erfahrungen sub39 kannn ich natürlich noch nicht dienen. Aber wenn du selbst gemerkt hast, dass im letzten Herbst deine langen Läufe nicht richtig regenerativ waren, würde ich vielleicht nicht gerade da versuchen, noch 20 Sekunden abzuziehen. Stehvermögen im Bereich um 3'50 gewinnst du dadurch sowieso nicht - da würde ich auch eher raten, wenn du dich dazu in der Lage fühlst, eher 6 statt 4 Wiederholungen über 1000m zu laufen, oder die Tempo-Einheiten von Alsterrunner auszuprobieren.

Ich denke, ein Halbstunden-Wettkampf kann auch nicht schaden - gerade psychologisch stelle ich mir das sehr interessant vor. Ich würde mich dann aber nicht speziell darauf vorbereiten, und maximal 2 Tage vorher und nachher den Trainingsplan so verschieben, dass er sich gut integrieren lässt.

ponjio
19.01.2009, 09:01
27.02? 27.01, eher, oder? was für ein halbstundenlauf? dachte, es ginge um sub39. dann rück das doch in den vordergrund und mach nicht halbfit irgendwelche wettkämpfe.

Ich meine den 27.01.. Der Halbstundenlauf ist eine Serie, an der ich jährlich relativ erfolgreich teilnehme (letztes Jahr 10. Platz). Diese Serie laufe ich sehr gerne mit (auch ohne Ambitionen), weil sie sehr familiär ist. Sie dient außerdem auch ein wenig der Formüberprüfung (wie ich letztes Jahr festgestellt habe).

ponjio
26.01.2009, 09:46
So ab dieser Woche möchte ich nun mit meinem Plan beginnen. Mal sehen wie weit ich es diese Woche schon umsetzen kann. Es gibt 2 Gründe das Training ein wenig zurückzufahren: Zum einen, weil ich leicht angeschlagen bin und keinen Infekt riskieren möchte und zum anderen, weil ich am Mittwoch eine Prüfung schreibe und am Donnerstag ein Thermodynamik-Abtestat. Aufgrund dieser Belange werde ich morgen wahrscheinlich die Einheit bzw. den Halbstundenlauf ausfallen lassen.

P.S.: Schade das hier so wenig gepostet wurde. Habe mich auf wertvolle Tipps gefreut und wurde enttäuschst.

Haricot
27.01.2009, 21:53
P.S.: Schade das hier so wenig gepostet wurde. Habe mich auf wertvolle Tipps gefreut und wurde enttäuschst.
Mal im Ernst, Martin, diese Bemerkung finde ich sehr unhöflich. Du hast hier und auch in Deinem anderen Thread wertvolle Tipps bekommen, jetzt ist es an Dir, diese bei hoffentlich baldiger Gesundheit umzusetzen. Was hast Du denn für Tipps erwartet? Ein sub36-Läufer hat keine geheimnisvollen Tricks, er ist einfach nur ein wenig schneller, weil er entweder talentiert ist oder schon länger trainiert. Gute Tipps machen Dich auch nicht schneller, manchmal braucht man nur ein wenig Geduld, um am Ende eine schöne Ernte einzufahren.

Beste Grüße
Christian

aecids
27.01.2009, 22:05
(...), weil ich am Mittwoch eine Prüfung schreibe und am Donnerstag ein Thermodynamik-Abtestat.

Wenn ich mal fragen darf: Was studierst du denn? Das hört sich für mich sehr physikalisch bzw. chemisch an - meine Studienwahl fällt wohl im Sommer sehr ähnlich aus. Vielleicht überschneiden sich ja unsere Studienbereiche, dann würde ich mich sehr freuen, ein paar Infos von dir zu erhalten. Persönliche Erfahrungen sind schließlich einiges mehr wert als die 10.000. CHE-Studie.:wink: Danke!:hallo:

dennis457
28.01.2009, 19:50
Thermodynamik sollte Physik sein, zumindest hatten wir das im Physik LK gemacht :P.

aecids
28.01.2009, 20:25
Thermodynamik sollte Physik sein, zumindest hatten wir das im Physik LK gemacht :P.

... und wir im Chemie LK (physikalische Chemie - PC). Daher frage ich ja.:zwinker5:

ponjio
28.01.2009, 20:51
Nichts von beidem.
Wirtschaftingenieurwesen mit Vertiefungsrichtung Energietechnik.

aecids
28.01.2009, 20:56
Nichts von beidem.
Wirtschaftingenieurwesen mit Vertiefungsrichtung Energietechnik.

Das klingt auch sehr gut. Ich habe übrigens vor, Chemieingenieurwesen zu studieren.

ponjio
31.01.2009, 21:40
So liebe Leute der Plan steht. Ich hoffe er ist effektiv genug, um endlich die 40 zu knacken. Anspruchsvoller als der Laufcampus Plan ist er IMHO allemal.
Ich bin jetzt richtig heiß loszulegen. Morgen lauf ich aber erstmal nur eine lockere kleine Runde und teste mal ein bisschen das Tempo an.

Porridge
31.01.2009, 22:36
Ich glaube, für die 40 brauchst du keinen Plan. Aber im Titel steht ja sub 39,,,

Berichte mal, wie die Kerneinheiten aussehen, und wie es dir dabei ergeht. Nach dem HM kann ich mir dann ja vielleicht was abschauen :)

Car-S-ten
01.02.2009, 18:55
Nachdem ich die 40min gestern knapp hinter mir gelassen habe, ist es wohl auch Zeit über Sub39 nachzudenken.

Ich werde hier auch mal über mein Training, inbesondere auf der Bahn berichten.
Für nächste Woche hat unser Trainer als Leistungstest 3x400m angekündigt. Summe der drei 400er-Zeiten x 10 soll wohl die mögliche 10km-Zeit in Sekunden ergeben.

Kennt jemand den Test und wenn ja, wie ist Eure Erfahrung damit?

Gruß
Carsten

Ingo77
01.02.2009, 19:28
Für nächste Woche hat unser Trainer als Leistungstest 3x400m angekündigt. Summe der drei 400er-Zeiten x 10 soll wohl die mögliche 10km-Zeit in Sekunden ergeben.

Kennt jemand den Test und wenn ja, wie ist Eure Erfahrung damit?


Die Hochrechnung finde ich sehr gewagt - und bevorteilt Leute mit ner guten Grundschnelligkeit.

Ingo

ponjio
01.02.2009, 19:34
Die Hochrechnung finde ich sehr gewagt - und bevorteilt Leute mit ner guten Grundschnelligkeit.

Ingo

Seh ich genauso. Für mich hätte das überhaupt keine Aussagekraft. Ich nutze immer die Halbstundenläufe zur Leistungsstandermittlung.

Car-S-ten
11.02.2009, 08:00
So der Test ist gemacht und ausgewertet. Da ich vorher noch nie sowas gemacht habe, bin ich die ersten 400m auch viel zu schnell angegangen.

Also Test war 3x400m mit 30s Pause: 68 s, 79 s 82 s
ergibt folgende Prognosen
1000m 3:11
10k 38:11

Was lerne ich jetzt daraus? Ich nehme den nächsten 10er am Wochenende bei der Winterlaufserie als Test wie nah ich an die Prognose rankomme. :D

ponjio
11.02.2009, 08:24
Also Test war 3x400m mit 30s Pause: 68 s, 79 s 82 s
ergibt folgende Prognosen
1000m 3:11
10k 38:11

Wie ermittelt man anhand dieser kurzen Strecke eine Prognose? Gut bei meinem derzeitigen Leistungsstand sind diese Ergebnisse noch weit weg von meinem gewünschten Ziel.

Porridge
11.02.2009, 10:16
Ich denke auch, je naeher die Distanz an 10 km, desto groesser die Aussagekraft. 3x400 finde ich schon ziemlich knapp...

Wie waere es, wenn man z.B. eine Woche vor einem 10 km-Wettkampf z.B. 2000m voll laeuft. Macht man das ein paar Mal, wird sich da schon eine (individuelle) Korrelation ergeben. Aus der kann man dann vielleicht abschaetzen, z.B. laeuft man die 2000m 5 Sekunden schneller als vor dem letzten Wettkampf, hat sich die moegliche 10km-Zeit um ca 25-30 Sekunden verbessert. Dafuer braeuchte man allerdings Daten verschiedener Laeufe, um die individuelle Korrelation herauszufinden. Ansonsten wuerde ich mich vielleicht grob an Rechner wie den von Daniels halten, aber der kann naturgemaess keine individuellen Eigenschaften beruecksichtigen. Allerdings hat man ja vielleicht aus vergangenen Laeufen ein Gefuehl dafuer, ob einem die vorhergesagten Zeiten ueber laengere Distanzen eher zu schnell oder eher zu langsam vorkommen (in meinem Fall sind sie fuer laengere Distanzen eher zu optimistisch).

Ponijo, willst du nicht vielleicht moeglichst bald mal einen Lauf unter 40 anstreben? Das sollte dir relativ leicht moeglich sein und wird dich nicht aus dem Trainingsplan werfen, aber so bekommst du schon mal ein Gefuehl dafuer, wo du im Rennen am ehesten noch ein paar Sekunden rausquetschen kannst. Sonst laeufst du den lange vorbereiteten Lauf vielleicht nicht mit der idealen Einteilung, und verschenkst dadurch auch noch ein paar Sekunden.

DerC
11.02.2009, 10:40
So der Test ist gemacht und ausgewertet. Da ich vorher noch nie sowas gemacht habe, bin ich die ersten 400m auch viel zu schnell angegangen.

Also Test war 3x400m mit 30s Pause: 68 s, 79 s 82 s
ergibt folgende Prognosen
1000m 3:11
10k 38:11
Wie lange hast du Pause gemacht zwischen den 400ern? Je länger die Pause, desto weniger sagt der Test aus ...

Und selbst ohne Pause ist er unsinnig ... die 1200m laufe ich in anständiger Form am Stück unter 210s ... aber 10k unter 35 packe ich nicht. :D

Wenn ich die Pause auf 6 min gesetzt hätte, hätte ich letzten Sommer etwa 3*60 laufen können ... aber eine 30 (= 1800s) auf 10k war da absolut nicht drin, wird wahrscheinlich nie möglich sein. :hihi:

Und wie kommt jetzt eigentlich die 1000m Prognose zu stande?:confused:



Was lerne ich jetzt daraus?

Dass der Test Unsinn ist und dich wohl eine bessere Trainingseinheit gekostet hat? Dass du deinen Trainer nochmal fragen solltest, ob er das ernst meint? :confused:



Ich nehme den nächsten 10er am Wochenende bei der Winterlaufserie als Test wie nah ich an die Prognose rankomme. :D
Bei gleichmäßige gelaufenen 400ern n kommt bei dir vielleicht nur 222s raus *10 sind 2220, geh doch auf ne 37 glatt an. :teufel:

Gruß
C.

romawi
11.02.2009, 10:54
Also Test war 3x400m mit 30s Pause: 68 s, 79 s 82 s
ergibt folgende Prognosen
1000m 3:11
10k 38:11


Die Pause zwischen den 400ern ist 30 Sekunden.
Ich würde auch gern die Erklärung dieses Testes hören. Wie man auf die 10er Zeit kommt kann ich ja noch ausrechnen, auch wenn ichs nicht für plausibel halte. Aber wie kommt man auf die 1000er Zeit?

ponjio
11.02.2009, 14:32
Ponijo, willst du nicht vielleicht moeglichst bald mal einen Lauf unter 40 anstreben? Das sollte dir relativ leicht moeglich sein und wird dich nicht aus dem Trainingsplan werfen,... Sonst laeufst du den lange vorbereiteten Lauf vielleicht nicht mit der idealen Einteilung, und verschenkst dadurch auch noch ein paar Sekunden.

Also mit meinem derzeitigen Trainingsstand, werde ich sicherlich keine sub 40 laufen können. Ich nutze immer die Halbstundenläufe zur Leistungsüberprüfung. Da zieh ich zwar auch immer noch etwas ab, da ich es ja aus dem vollen Training heraus laufe, aber um eine Verbesserung zu sehen reicht es aus (bzw. um eine ungefähre Zielzeit zu errechenen). Ansonsten ist 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf ein 10k-Testwettkampf geplant.

Car-S-ten
11.02.2009, 15:51
Aber wie kommt man auf die 1000er Zeit?

Es wurde so gerechnet (in meinen Zahlen waren evtl. Rundungsfehler drin):

Summe (3x 400m-Zeit) / 1,2 = 1000 m -Zeit
1000 m-Zeit * 12 = 10k Zeit

Quelle: Ich tippe auf Manfred Steffny, frag aber nochmal nach.

Wenn ich mal hier (http://www.runningforfitness.org/calc/rp.php) vergleiche, passt der Faktor 12 etwa zu dem VO2max-Modell von Daniels und Gilbert. Bei der Age-Grading Berechnung ist der Faktor eher 12,5. Die anderen sind noch weiter entfernt.

Da sehe ich noch Diskussionsbedarf bei der nächsten Trainingsbesprechung. :confused:

romawi
11.02.2009, 16:33
Je mehr gerechnet werden muss, desto höher ist die Fehlerquote. Warum dann nicht einfach 1000 laufen und dann mal 12 rechnen?

DerC
12.02.2009, 00:44
So, lesen will gelernt sein. Also 30s Pause.:peinlich:

Also ich schätze mal letzten Sommer wäre ich mit 30s Pause dann auf 192-195 gekommen - also 1k 2'40 bis 2'43. Macht 32:30. Nicht letztes Jahr und nicht dieses.:D


Je mehr gerechnet werden muss, desto höher ist die Fehlerquote. Warum dann nicht einfach 1000 laufen und dann mal 12 rechnen?

Du hast recht, aber es nützt ja nicht so viel, wenn das Verhältnis Schnelligkeit/Ausdauer nicht passt. Die Formel 1000m *12 gibt ähnlichwie andere Rechner in etwa das an, was bei sehr guter Umsetzung möglich sein könnte. So ne Umsetzung kann aber Jahre dauern ... :zwinker5:

Je langsamer "von unten" und je ausdauernder jemand ist, desto eher passt das mal. Oder je schlechter man die 1000 laufen kann. Ich kenne schon einige Leute, wo das in etwa hinkommen sollte. Aber da musst du schon einiges an Langstreckentalent haben und einiges trainieren.

Das Problem bei solchen Sachen ist: Wenn du in Bestform für 1000m bist, bist du nicht in Bestform für 10000. Da ist schon ein kleiner Unterschied.

Von solchen Tests halte ich wenig, weil einfach eine richtige Einheit verloren geht. Statt den 3*400 kann man 8*400 mit längeren Pausen und etwas langsame rlauifen, hat man mehr davon. Als Tests sollte man eher Standardeinheiten benutzen, die man eh immer wieder macht. Oder eben WK. 2 Wochen vorm 10er einen 5er laufen, im Jahr drauf die gleiche Kombi. Dann kann man ihalbwegs seriöse Schätzungen machen.

Gruß
C.

alsterrunner
12.02.2009, 07:36
"Umsetzung", wie Christoph schon sagt, ist das Stichwort. Alle diese Berechnungen geben doch am Ende immer nur einen potentiell erreichbaren Wert an. Das ist bei Daniels' Berechnung genau das selbe. Meine aktuelle 1000m PB aus dem Training verspricht nach Daniels eine 32:47 auf 10 und mittlere 1:12 auf HM. Lauf ich das? Leider (-).

Solche Tests in Verbindung mit einer Vorhersage benötigen entweder genaue Kenntnis vom Trainingsstand des Läufers, oder sie müssen eben näher an der Wettkampfdistanz sein. Oder beides: Unser Trainer ließ uns 1 1/2 Wochen vor nem 10er bei uns im Stadtpark 5km/1200m/630m mit je fünf Minuten Pause laufen. Die Vorhersage von ihm lies jeweils noch ein 30 Sekunden Zeitfenster (also Vorhersage 34:30-35:00), traf aber in dem Rahmen bei allen (!) zu.

romawi
12.02.2009, 08:20
Ich kalkuliere meine Wettkampfzeit auch einfach nach den Trainingszeiten. Nach vielen Wettkampfjahren brauch ich keine Tests um mich realistisch einzuschätzen.

alsterrunner
12.02.2009, 08:37
Sowas ist cool, wenn's klappt, nimmt einem aber auch etwas den Zauber: Echte Überraschungen gibt es dann eher selten :zwinker2: (und wenn, dann sind die schlechter Tagesform geschuldet und gehören nicht so ganz zu den Überraschungen, die man sich so wünscht)

romawi
12.02.2009, 09:49
Sowas ist cool, wenn's klappt, nimmt einem aber auch etwas den Zauber: Echte Überraschungen gibt es dann eher selten :zwinker2: (und wenn, dann sind die schlechter Tagesform geschuldet und gehören nicht so ganz zu den Überraschungen, die man sich so wünscht)
Das klappt eigentlich immer. Ausser eine Krankheit ist im Anmarsch. Die unterschiedliche Tagesform hat meiner Meinung nach keine wirkliche Relevanz. Wenn ich mich konkret auf den Tag X vorbereite, dann bin ich auch in Form. Mir ist es wirklich nur ein einziges Mal passiert, dass ich für eine schwache Leistung am Tag X keine Erklärung hatte.
Ich weiss jetzt nicht welchen Zauber du meinst. Den, dass man überraschend schneller ist, als man geglaubt hat? Wenn das so ist, dann merke ich das ja während des Rennens und lege gegen Schluss einfach zu. :D

alsterrunner
12.02.2009, 14:42
Genau, die positive Überraschung. Bei so präziser Vorhersage gibt's die einfach nicht häufig. Oder lagst Du schon so oft deutlich *vor* dem, was Du erwartet hattest?

romawi
12.02.2009, 15:19
Nein, deutlich noch nie. Aber meine "Vorhersagen" sind auch immer optimistisch realistisch. So gesehen handelt es sich nur um wenig. Aber das Gefühl, das absolut Mögliche erreicht zu haben ist mir Zauber genug. :D

Alfathom
12.02.2009, 21:32
Das klappt eigentlich immer. Ausser eine Krankheit ist im Anmarsch. Die unterschiedliche Tagesform hat meiner Meinung nach keine wirkliche Relevanz. Wenn ich mich konkret auf den Tag X vorbereite, dann bin ich auch in Form. Mir ist es wirklich nur ein einziges Mal passiert, dass ich für eine schwache Leistung am Tag X keine Erklärung hatte.
Ich weiss jetzt nicht welchen Zauber du meinst. Den, dass man überraschend schneller ist, als man geglaubt hat? Wenn das so ist, dann merke ich das ja während des Rennens und lege gegen Schluss einfach zu. :D
Du warst ja damals auch jung und brauchtest das Geld :D

romawi
12.02.2009, 21:37
Du warst ja damals auch jung und brauchtest das Geld :D

Heute bin ich alt, aber ich brauche immer noch das Geld. :hihi::hihi:

ponjio
17.02.2009, 10:42
Also nach 2 Wochen komme ich immernoch nicht richtig ins Training rein. Zum einen hatte ich letzte Woche 6 Prüfungen an der FH und zum anderen regt mich das Wetter tierisch auf. Ich kann ja nicht auf einer verschneiten, am besten noch glatten Straße nen TDL machen?! Irgendwie bekomm ich halt das geplante Training nicht mit dem Wetter unter einen Hut. Ich hoffe somit, dass ich trotzdem noch fit genug für eine knappe sub 39 werde.

Chri.S
17.02.2009, 10:52
Achtung, Megawortwitz:

Gibts keine Halle in Halle? :D

Gruß
Chris

ponjio
17.02.2009, 11:06
Achtung, Megawortwitz:

Gibts keine Halle in Halle? :D

Gruß
Chris

Doch, zu der hat man aber ohne Vereinszugehörigkeit keinen Zutritt.

xiao_lee
17.02.2009, 19:45
.... Zum einen hatte ich letzte Woche 6 Prüfungen an der FH

Plötzlich...?


.... zum anderen regt mich das Wetter tierisch auf. Ich kann ja nicht auf einer verschneiten, am besten noch glatten Straße nen TDL machen?!

Die ganze Woche über ist es bei euch verschneit und glatt..? Was kann man da machen..? Alternativen..?

Beispielsweise Stadionrunde..? 10'er Karte Fitneß -> Laufband..?



Oder einfach die ersten Ausreden..? :zwinker2:

Karsti
17.02.2009, 20:00
Hallo Martin,

ich glaube Du solltest langsam mal aufhören rumzujammern :tocktock:.

Prüfungen schreiben ist sicherlich nicht einfach, aber denkst Du wir sind hier alle arbeitslos, wir müssen alle einen mehr oder weniger anspruchsvollen Job erledigen, viele sind noch verheiratet und haben Nachwuchs der auch mit Recht seine Aufmerksamkeit fordert.

Ich will da mal einen Läufer aus unserer Gegend hier erwähnen und zwar Marco Diehl, ich zitiere hier mal kurz von der DLV Homepage: "Schon früher war Marco Diehl seinen Altersgenossen meistens einen Schritt voraus.

Mindestens einen. Abitur mit Ende 18, Mathematikstudium abgeschlossen mit summa cum laude, über sein Zweitstudium Betriebswirtschaftslehre sagt er: „Ich bin einfach businessorientiert.“ Mit 25 Jahren kam er als Trainee zur "Citi" nach Frankfurt, vierzehn Jahre ist das jetzt her. Mittlerweile leitet er den Technologiebereich für Citigroup in Deutschland, ist verantwortlich für die Entwicklung und den Betrieb von Handelssystemen, Workflow-Lösungen in Europa und Zahlungsverkehrssystemen. Sein Mitarbeiterstab umfasst 55 Personen, verteilt auf Standorte in Frankfurt, England und Indien.

Der Banker Marco Diehl ist beruflich rund 60 Stunden pro Woche unterwegs, doch Stress lässt er nicht wirklich an sich herankommen. Er hat ein ausgleichendes Moment in seinem Leben gefunden: Laufen. Wenn er abends nach Hause kommt, verlässt er täglich recht schnell wieder seine Wohnung in Butzbach und taucht ein in sein „Sportrefugium“: die nördliche Wetterau." Zitat ende!

Sicherlich gibt es noch viel mehr solche erfolgreichen Sportler die trotzdem im normalen Leben noch ihren Mann stehen müssen, also hör auf zu jammern und gib endlich mal Gas :daumen:.


Gruß

Karsten

ponjio
17.02.2009, 20:16
Ja Papa du hast ja recht!!!

Karsti
17.02.2009, 20:18
Servus,

wenn Du mein Sohn wärst, hättest Du diesen Thread nicht nötig :hihi:.


Gruß

Karsten

Karsti
17.02.2009, 20:20
Servus,

achja hau einfach rein und dann wird das schon, hab Dich trotzdem lieb und das obwohl Du nicht gerade der schnellste bist.


Gruß

Karsten

ponjio
17.02.2009, 20:33
...und das obwohl Du nicht gerade der schnellste bist.

Komisch für eine Top-100 Platzierung bei Volksläufen reicht es trotzdem immer (bei mind. 2000 Startern).
Werde ehe ab dieser Woche Gas geben, aber das Wetter regt mich trotzdem langsam auf, da es nischt halbes und nischt ganzes ist. Vor kurzem war es noch schön warm und heut Nacht sollen es schon wieder -12° werden. Es kotzt mich an.

Nordmann
17.02.2009, 22:09
Hallo Martin,

ich glaube Du solltest langsam mal aufhören rumzujammern :tocktock:.

Prüfungen schreiben ist sicherlich nicht einfach, aber denkst Du wir sind hier alle arbeitslos, wir müssen alle einen mehr oder weniger anspruchsvollen Job erledigen, viele sind noch verheiratet und haben Nachwuchs der auch mit Recht seine Aufmerksamkeit fordert.

Ich will da mal einen Läufer aus unserer Gegend hier erwähnen und zwar Marco Diehl,

...

nur der vollständigkeit halber, und auch nur, weil du hier ja auch die punkte familienstand und nachwuchs aufführst:

"privat ist marco diehl nicht ganz freiwillig single: "mein programm würde eine familie nicht durchhalten" und fügt spaßeshalber hinzu: ausserdem sind nur vier frauen in deutschland schneller als ich, den anderen würde ich davon laufen." vgl. laufmagazin spiridon, dezember 2008, s. 33.

Haricot
17.02.2009, 22:32
Ich bin wahrscheinlich der Letzte, der einem Beitrag von Karsti zustimmen würde [:D], aber hier muss ich der Grundrichtung seiner Bemerkung zustimmen. Es gibt mindestens eine Tugend, die ich bei Dir vermisse, die jedoch jeder Sportler besitzen sollte: Geduld. Ein Trainingsplan und auch das Training danach sind keine Garantie für die gesteckten Ziele. Insofern sind versäumte Trainingseinheiten zwar ärgerlich, aber kein Weltuntergang und auch nicht zwingend am Verfehlen der Ziele schuldig.
Wenn ich mir Dein Training der vergangenen Wochen anschaue, fallen mir zwei Sachen auf: einerseits hast Du einige KM gesammelt, andererseits ist es dabei ziemlich drunter und drüber gegangen. Ein Fahrtspiel nach einer 9-tägigen Laufpause ist nicht die geeignete Trainingseinheit für den Wiedereinstieg. Vor allem dann nicht, wenn die vorletzte Erkältung gerade mal 4 Wochen her ist. Hier wäre ein ruhiger Lauf (5:20min/km) besser gewesen, auch die Zahl der Gesamtkilometer in der Woche ist mit rd.62 (ich hoffe, richtig gerechnet zu haben) grenzwertig.
In der anschließenden Woche folgen zwei Läufe aufeinander (10k ø4:32 und 10k ø4:21), die Du beide als GA-2 bezeichnest. Während der erste diesen Namen vielleicht noch zu Recht trägt, handelt es sich beim zweiten um einen Tempodauerlauf. Sprich, letzte Woche hatest Du einen TDL im Programm. Die Reg.-Runde am nächsten Tag war gut, aber schon am Samstag kommt wieder eine GA-2 Einheit: 14km ø4:38. Wofür soll das gut sein? Der 5:07er Schnitt am Sonntag ist gut und hätte auch am Tag davor ausgereicht.
Du hattest hier oder in einem anderen Thread wegen des Tempos Deiner in einem Plan vorgesehenen GA-Läufe nachgefragt, da es Dir sehr langsam erschien. Ich mag gerade nicht suchen, aber der überwiegende Tenor der Antworten wird gewesen sein, schneller als 5er Schnitt ist nicht zu empfehlen. (Hatte der Plan nicht sogar 5:30 für Dich vorgesehen?) Von den 11 Trainingseinheiten der letzten zwei Wochen bist Du 6 schneller als 5min/km gelaufen. Wenn Du Dich dabei gut fühlst, alles klar, dann mach weiter so, spätestens wenn das Wetter besser ist und Intervalleinheiten kommen, wirst Du hier hoffentlich langsamer. Ansonsten meldest Du Dich in drei Monaten mit einem Thread, indem Du beklagst, Dich in den Keller trainiert zu haben.

Beste Grüße
Christian.

@Karsti: Ist Marco Diehl eigentlich ein Verwandter von Dir?

Karsti
18.02.2009, 09:32
Servus Haricot,


...Ich bin wahrscheinlich der Letzte, der einem Beitrag von Karsti zustimmen würde [:D], aber hier muss ich der Grundrichtung seiner Bemerkung zustimmen...

so so der letzte, schade aber man kann nicht jeden glücklich machen, aber vielleicht habe ich ja einen Schritt in die Richtung gemacht :confused:.



...@Karsti: Ist Marco Diehl eigentlich ein Verwandter von Dir?

Sagen wir mal so, sicherlich sind wir irgendwie verwandt sonst hätten wir nicht den gleichen Nachnamen, außerdem merkt es doch auch daran das wir beide unheimlich schnell sind :hihi:, okay Marco ist doch noch ein wenig flotter aber er läuft ja auch schon länger als ich, aber Spaß beiseite eine eventuelle Verwandschaft muss um so viele Ecken liegen das ich um diesen Nachweis zu führen den Rest meines Lebens dafür bräuchte.


Gruß

Karsten

ponjio
18.02.2009, 10:37
@Haricot: Vielen Dank für deine Ausführung. Seit dem Lauf am Sonntag läuft es jetzt eigentlich wieder ganz gut. Habe mich am Sonntag gut gefühlt und gestern der TDL war auch ganz gut. Ich sehe deutlich eine Tendenz nach oben. Jetzt ist auch die harte Uni-Phase vorbei, sodass ich mich wieder mehr auf ein gescheites Training konzentrieren kann.

alsterrunner
18.02.2009, 12:09
Komisch für eine Top-100 Platzierung bei Volksläufen reicht es trotzdem immer (bei mind. 2000 Startern).


Das ist ja nicht Dein Ernst, oder? Was ist das denn für ein Vergleich, bitte? Top 100 beim Volkslauf? Na Glückwunsch.

Und die Ausreden taugen allesamt nichts. Ich komme häufig genug erst Abends Richtung 22 Uhr von der Arbeit und geh dann noch raus und mach meine Runde. Wenn Du Dein Training diszipliniert durchziehen willst, gibt es eine goldene Regel: Laufen muss als Priorität direkt nach Familie und Beruf an Position drei folgen. Abgesehen von Krankheit gibt es außer Familie & Job keine Ausrede, nicht laufen zu gehen. So einfach ist das. Würde ich Müdigkeit, keine Lust oder Prüfungs-/Arbeitsstress" jedes Mal vorschieben, wenn es akut wäre, würde sich mein Trainingsumfang etwa um die Hälfte reduzieren. Merk Dir eines: Du wirst den Tag nicht erleben, an dem Du nach einer Einheit sagst "Mist, wäre ich mal zu Hause geblieben und wäre nicht gelaufen". Hinterher ist's immer besser.

Karsti
18.02.2009, 14:11
Servus alsterrunner,


Das ist ja nicht Dein Ernst, oder? Was ist das denn für ein Vergleich, bitte? Top 100 beim Volkslauf? Na Glückwunsch.

Und die Ausreden taugen allesamt nichts. Ich komme häufig genug erst Abends Richtung 22 Uhr von der Arbeit und geh dann noch raus und mach meine Runde. Wenn Du Dein Training diszipliniert durchziehen willst, gibt es eine goldene Regel: Laufen muss als Priorität direkt nach Familie und Beruf an Position drei folgen. Abgesehen von Krankheit gibt es außer Familie & Job keine Ausrede, nicht laufen zu gehen. So einfach ist das. Würde ich Müdigkeit, keine Lust oder Prüfungs-/Arbeitsstress" jedes Mal vorschieben, wenn es akut wäre, würde sich mein Trainingsumfang etwa um die Hälfte reduzieren. Merk Dir eines: Du wirst den Tag nicht erleben, an dem Du nach einer Einheit sagst "Mist, wäre ich mal zu Hause geblieben und wäre nicht gelaufen". Hinterher ist's immer besser.

:daumen:


Gruß

Karsten

romawi
18.02.2009, 16:18
Das ist ja nicht Dein Ernst, oder? Was ist das denn für ein Vergleich, bitte? Top 100 beim Volkslauf? Na Glückwunsch.

Und die Ausreden taugen allesamt nichts. Ich komme häufig genug erst Abends Richtung 22 Uhr von der Arbeit und geh dann noch raus und mach meine Runde. Wenn Du Dein Training diszipliniert durchziehen willst, gibt es eine goldene Regel: Laufen muss als Priorität direkt nach Familie und Beruf an Position drei folgen. Abgesehen von Krankheit gibt es außer Familie & Job keine Ausrede, nicht laufen zu gehen. So einfach ist das. Würde ich Müdigkeit, keine Lust oder Prüfungs-/Arbeitsstress" jedes Mal vorschieben, wenn es akut wäre, würde sich mein Trainingsumfang etwa um die Hälfte reduzieren. Merk Dir eines: Du wirst den Tag nicht erleben, an dem Du nach einer Einheit sagst "Mist, wäre ich mal zu Hause geblieben und wäre nicht gelaufen". Hinterher ist's immer besser.

Du hast schon recht, aber alle haben eben nicht den Ehrgeiz diese Reihenfolge einzuhalten.
Ich gebe zu, ich habe ihn heute auch nicht mehr, was aber auch daran liegt, dass ich meinen Zenit überschritten habe und mein früheres Pensum sicher auch nicht mehr "aushalten" würde.
Wenn man halt mit eines Tages sub 39 und Top 100 zufrieden ist, dann solls so sein.
Aber dann auch nicht jammern. :zwinker2:

ponjio
18.02.2009, 20:59
Eigentlich muss ich jetzt mal laut DANKE sagen und bedanke mich dafür, dass ihr mir die Augen geöffnet habt bzw. mir mal in den Hintern getreten habt. Ich werde mich jetzt an eurer Erfahrung laben und sie in die Tat umsetzen. Heißt: nicht mehr jammern, keine Trainingsausfälle und hartes Training. Falls mich nochmal einer Jammern hört, darf er mich gerne zur Raison rufen.

Achtung Kampfansage: JETZT GEHT ES MIT GANZ GROßEN SCHRITTEN NACH VORNE!!!:daumen:

thunderbee
19.02.2009, 10:47
Ist ja richtig hardcore hier. ....aber Stichwort GEDULD, finde ich gut, sonst ist man vielleicht doch immer schnell verletzt. Spaß muss es auch noch machen.

romawi
19.02.2009, 11:18
Eigentlich muss ich jetzt mal laut DANKE sagen und bedanke mich dafür, dass ihr mir die Augen geöffnet habt bzw. mir mal in den Hintern getreten habt. Ich werde mich jetzt an eurer Erfahrung laben und sie in die Tat umsetzen. Heißt: nicht mehr jammern, keine Trainingsausfälle und hartes Training. Falls mich nochmal einer Jammern hört, darf er mich gerne zur Raison rufen.

Achtung Kampfansage: JETZT GEHT ES MIT GANZ GROßEN SCHRITTEN NACH VORNE!!!:daumen:

Wenn du das nicht nur ironisch gemeint hast und dich daran hälst, ist das ein grosser Schritt nach vorne. Ich beglückwünsche dich zu diesem entschluss und werde dich im Auge behalten. :zwinker2:

cpuser
20.02.2009, 13:24
Komisch für eine Top-100 Platzierung bei Volksläufen reicht es trotzdem immer (bei mind. 2000 Startern).
Ich denke mal, dass das gelogen ist.
Widerlege doch mal mit 2 Beispielen!

ponjio
21.02.2009, 12:27
Ich denke mal, dass das gelogen ist.
Widerlege doch mal mit 2 Beispielen!

Na gut es waren nicht über 2000, aber 2x Top 100. Es geht ja auch nicht um die Platzierung an sich, sondern um das Prinzip.

cpuser
21.02.2009, 13:32
Na gut es waren nicht über 2000, aber 2x Top 100. Es geht ja auch nicht um die Platzierung an sich, sondern um das Prinzip.
Dann schreib' doch so was einfach nicht und akzeptiere einfach, dass Du nicht schnell bist, nur weil einige (oder vielleicht auch viele) langsamer sind als Du!

Ralli
21.02.2009, 14:21
Wer 9.29 km in 03:14/km schafft, für denn sollte doch eigentlich sub39 kein Problem darstellen :teufel:

Auszug aus Ponjios Trainingstagebuch (http://www.laufsport-liga.de/web/profil.html?do=training&u=15090&go=Eintr%E4ge+aktualisieren&von=25.11.2008&bis=25.11.2008&bzr=0&reset=&sportart_filter=&trainingsart_filter=Wettkampf&stichwort=&ds=200)

alsterrunner
21.02.2009, 14:57
Du hast schon recht, aber alle haben eben nicht den Ehrgeiz diese Reihenfolge einzuhalten.
Ich gebe zu, ich habe ihn heute auch nicht mehr, was aber auch daran liegt, dass ich meinen Zenit überschritten habe und mein früheres Pensum sicher auch nicht mehr "aushalten" würde.
Wenn man halt mit eines Tages sub 39 und Top 100 zufrieden ist, dann solls so sein.
Aber dann auch nicht jammern.


Recht hast Du. Wer wäre ich denn, dass ich es bewerten würde, wenn jemand nicht den riesen Ehrgeiz beim Laufen hat. Jeder wie er mag, vollkommen klar - und jedes bisschen Sport ist besser als gar keiner. Nur: Genau wie Du schon sagst - Training schleifen lassen und andererseits über mäßige Zeiten motzen... das geht halt nicht.



akzeptiere einfach, dass Du nicht schnell bist, nur weil einige (oder vielleicht auch viele) langsamer sind als Du!


Ganz (!!) wichtige Erkenntnis. Wirklich! Platzierungen sind so relativ wie nur irgendwas und sich an ihnen hochzuziehen ohne dabei ständig auf die Qualität der Konkurrenz zu schauen, ist vollkommener Selbstbetrug. Kleines Beispiel gefällig?

Ich würde mich gegenüber einem Leistungssportler als "einigermaßen flotten" Läufer bezeichnen. Sollte ich am Ende dieses Jahres in der Form sein, hier
Japan Running News: Deeper and Deeper Goes The Greatest Half Marathon in the World - Ageo 2008 (http://japanrunningnews.blogspot.com/2008/11/deeper-and-deeper-goes-greatest-half.html)
in die Nähe der Top500 zu laufen, wäre das ein kleiner Traum, der in Erfüllung ginge.

jackdaniels
28.02.2009, 21:16
Wer 9.29 km in 03:14/km schafft, für denn sollte doch eigentlich sub39 kein Problem darstellen :teufel:

Auszug aus Ponjios Trainingstagebuch (http://www.laufsport-liga.de/web/profil.html?do=training&u=15090&go=Eintr%E4ge+aktualisieren&von=25.11.2008&bis=25.11.2008&bzr=0&reset=&sportart_filter=&trainingsart_filter=Wettkampf&stichwort=&ds=200)

Huups...

was ist da denn schief gelaufen??:confused:

schoaf
28.02.2009, 21:20
jetzt hackt doch nicht immer so auf den jungen herum!

ponjio
01.03.2009, 16:27
Huups...

was ist da denn schief gelaufen??:confused:

Ja es ist mir auch aufgefallen. Das lag daran, dass ich vergessen habe die Zeit zum Ein- und Auslaufen einzustoppen und sie dann dort nachzutragen.

Jetzt aber mal zum aktuellen Stand des Trainings: Ich muss sagen, dass es sehr gut läuft. Ich kann den Plan voll erfüllen. Ich laufe sogar mehr Kilometer, als gefordert, da DerC meinte, dass die Wochenumfänge ganz schön gering sind. Im Schnitt liegt sie jetzt zwischen 60-70 Wkm. Ich finde das ist eine sehr angemessene Kilometeranzahl.

Jetzt habe ich aber mal noch eine grundlegende Frage zum Tempodauerlauf: Ein Kumpel meinte heute, dass der nur ca. 15 sec/km langsamer sein brauch, als das angestrebte 10 km Wettkampftempo. Würde bei mir eine 4:05-4:08 min/km bedeuten. Er meinte zusätzlich, dass es besser wäre lieber ein längere Strecke (in dem Fall 6-8km) zu laufen, als halt schneller eine kürzere Strecke. In anderen Quellen befindet sich das TDL-Tempo aber meist zwischen 15k-Wettkampftempo und HMRT. In meinem Fall so um die 4:00 min/km.
Nun zu der eigentlichen Frage: Was empfehlt ihr?

Vielen Dank schonmal für die vielen konstruktiven Antworten.

Haricot
01.03.2009, 16:55
1. Halte Dich an den Plan, nach dem Du trainieren willst.
2. Laufe einen Wettkampf, damit Du Dein derzeitiges Leistungsvermögen besser einschätzen kannst. Was kam denn bei Deinem Halbstundenlauf raus?
3. Frage zwei Leute nach ihrer TDL-Definition und entscheide Dich zwischen den drei Meinungen. Wie Länge und Tempo eines TDLs definiert werden, hängt von der jeweiligen Trainingsphilosophie und Zielsetzung ab.
4. Ansonsten sieht Dein Training der letzten Wochen ganz gut aus. Mit den Dauerläufen deckst Du einen recht breiten Tempobereich ab, hast hier viel Abwechslung drin, für meinen Geschmack bist Du hier manchmal etwas flott unterwegs. Was ist das für eine Intervalleinheit?5x800m in 2:55min ist nicht gerade langsam, aber auch nicht besonders umfangreich.

ToMe
01.03.2009, 18:23
Frage: Was empfehlt ihr?


Aufwachen und nicht mehr träumen, zumindestens dann wenn es um konkrete Tempi im aktuellen Training und nicht um irgendwelche (entfernten) Ziele geht (*). Du redest von sub39 wenn du noch nicht mal sub40 gelaufen bist und von sub1:25h wenn du noch nicht mal 1:30h gelaufen bist. Das fällt mir oft bei dir auf, weshalb ich eigentlich auch wenig Lust habe zu deinem Training etwas zu sagen. Ach ja da ich ungefähr in deiner Liga spiele. Ich bin bereits sub39 gelaufen und auch deutlich sub1:30h und ich weiß, dass ich da dieses Jahr wieder hinkomme(n kann), sofern ich konsequent trainiere. Aber dahin kommen und etwas aktuell leisten zu können sind 2 paar Schuhe. Weshalb ich aktuelle Trainingseinheiten natürlich nicht an einem Schwellentempo von 4:00/km orientiere was ich mal laufen konnte, sondern an dem was ich aktuell drauf habe.

Oder wie Haricot sagt, ermittle dein aktuelles Leistungsniveau und passe daran deine aktuellen Trainingstempi an, wenn dir die zu leicht (leichter) fallen, passe das Tempo entsprechend an und vor allem ziehe mal konsequent über einen längeren Zeitraum eine Trainingslehre(prinzip) durch und schaue wie sie auf dich wirkt. Du bist jung und hast den Vorteil dir das zeitlich leisten zu können, denn du hast noch viele Jahre eines "erfolgreichen" Laufes vor dir. So wie du das im Hauruck Verfahren ohne Geduld machen willst, wird das langfristig nichts.

(*) Ich habe garnichts gegen Traumziele, denn die motivieren (hoffentlich) langfristig. Nur muss man diese auch als solche erkennen und darf die kurzzeitig erreichbaren dabei nicht aus dem Auge verlieren. Prinzipiell traue ich dir die 1:25h irgendwann sogar mal zu und die sub39 müsstest du vom aktuellen Potential sogar schon (fast) drauf haben, aber die machst du dir mit deinem unstetigen Training z.B. immer wieder selbst kaputt. Ein gutes Beispiel sind hier deine ("recht gemütlichen, lockeren", such dir einfach ein passendes Adjektiv aus) Grundlagenläufe. Ich habe da beim Lesen immer nur mit dem Kopf geschüttelt, schon Wochen bevor die Feststellung von dir selbst kam, dass du diese Basis-TE evtl. etwas zu schnell läufst. Naja dann stellst du das fest und was machst du. Statt dem eine Chance zu geben und zu schauen ob es wirklich daran lag, schiebst du weiter solche TE ein. :nene: Haricot hat dazu eigentlich schon genügend gesagt. Du musst hier schon mal konsequent und geduldig sein,aber auch das hat Haricot schon erwähnt.

Heute mal was zu deinem Training sagend,
Torsten

ponjio
01.03.2009, 18:30
1. Halte Dich an den Plan, nach dem Du trainieren willst.
2. Laufe einen Wettkampf, damit Du Dein derzeitiges Leistungsvermögen besser einschätzen kannst. Was kam denn bei Deinem Halbstundenlauf raus?
3. Frage zwei Leute nach ihrer TDL-Definition und entscheide Dich zwischen den drei Meinungen. Wie Länge und Tempo eines TDLs definiert werden, hängt von der jeweiligen Trainingsphilosophie und Zielsetzung ab.
4. Ansonsten sieht Dein Training der letzten Wochen ganz gut aus. Mit den Dauerläufen deckst Du einen recht breiten Tempobereich ab, hast hier viel Abwechslung drin, für meinen Geschmack bist Du hier manchmal etwas flott unterwegs. Was ist das für eine Intervalleinheit?5x800m in 2:55min ist nicht gerade langsam, aber auch nicht besonders umfangreich.

1. Das mache ich im großen und ganzen.
2. Es sind nur 7320 m bei rumgekommen, aber irgendwie habe ich mich nicht voll ausbelastet. Habe ich nicht hinbekommen auf dieser doofen 200 m Bahn und in der Halle.
4. Ja ich weiß, dass es nicht besonders umfangreich ist, aber es war ja auch nur zur Tempogewöhnung. Ansonsten sind ja in den nächsten Wochen längere Sachen geplant.

jackdaniels
01.03.2009, 20:35
Aufwachen und nicht mehr träumen, zumindestens dann wenn es um konkrete Tempi im aktuellen Training und nicht um irgendwelche (entfernten) Ziele geht (*). Du redest von sub39 wenn du noch nicht mal sub40 gelaufen bist und von sub1:25h wenn du noch nicht mal 1:30h gelaufen bist. Das fällt mir oft bei dir auf, weshalb ich eigentlich auch wenig Lust habe zu deinem Training etwas zu sagen. Ach ja da ich ungefähr in deiner Liga spiele. Ich bin bereits sub39 gelaufen und auch deutlich sub1:30h und ich weiß, dass ich da dieses Jahr wieder hinkomme(n kann), sofern ich konsequent trainiere. Aber dahin kommen und etwas aktuell leisten zu können sind 2 paar Schuhe. Weshalb ich aktuelle Trainingseinheiten natürlich nicht an einem Schwellentempo von 4:00/km orientiere was ich mal laufen konnte, sondern an dem was ich aktuell drauf habe.

Oder wie Haricot sagt, ermittle dein aktuelles Leistungsniveau und passe daran deine aktuellen Trainingstempi an, wenn dir die zu leicht (leichter) fallen, passe das Tempo entsprechend an und vor allem ziehe mal konsequent über einen längeren Zeitraum eine Trainingslehre(prinzip) durch und schaue wie sie auf dich wirkt. Du bist jung und hast den Vorteil dir das zeitlich leisten zu können, denn du hast noch viele Jahre eines "erfolgreichen" Laufes vor dir. So wie du das im Hauruck Verfahren ohne Geduld machen willst, wird das langfristig nichts.

(*) Ich habe garnichts gegen Traumziele, denn die motivieren (hoffentlich) langfristig. Nur muss man diese auch als solche erkennen und darf die kurzzeitig erreichbaren dabei nicht aus dem Auge verlieren. Prinzipiell traue ich dir die 1:25h irgendwann sogar mal zu und die sub39 müsstest du vom aktuellen Potential sogar schon (fast) drauf haben, aber die machst du dir mit deinem unstetigen Training z.B. immer wieder selbst kaputt. Ein gutes Beispiel sind hier deine ("recht gemütlichen, lockeren", such dir einfach ein passendes Adjektiv aus) Grundlagenläufe. Ich habe da beim Lesen immer nur mit dem Kopf geschüttelt, schon Wochen bevor die Feststellung von dir selbst kam, dass du diese Basis-TE evtl. etwas zu schnell läufst. Naja dann stellst du das fest und was machst du. Statt dem eine Chance zu geben und zu schauen ob es wirklich daran lag, schiebst du weiter solche TE ein. :nene: Haricot hat dazu eigentlich schon genügend gesagt. Du musst hier schon mal konsequent und geduldig sein,aber auch das hat Haricot schon erwähnt.

Heute mal was zu deinem Training sagend,
Torsten


Huups,

ich wusste gar nicht, dass man sone Klatsche kassieren kann:D
Na muss man halt mit leben, wenn man dazu neigt, alles im Internetz breitzutreten...
Denn wenn ich schon meine Erfahrungen machen muss, dannn doch bitte nicht auf Kosten anderer. Immer groß erzählen wie schnell ich noch werden will und denn klappt es nie sieht ja auch doof aus *hüstel*
Mit zu schnellen TE hab ich mir im Herbst auch alles versaut...
Aber da fällt mir grad was ein... Irgendwo hier hab ich doch mal was gelesen...

"Ich habe mal ein wenig analysiert, warum meine Zeiten nicht meinem damaligen eigentlichen Leistungsniveau entsprachen. Und zwar habe ich mich in eine läuferische Regression reingelaufen, d.h., dass ich mich kaputt gelaufen habe. Ich wollte immer schneller werden, aber habe die Zeichen nicht erkannt. Ich bin bei jedem Training für meine Verhältnisse zu schnell gelaufen (ca. "GA"-Tempo von 4:45). Das hat dann Ende August zu einer Unlust geführt, die einige Trainingsausfälle zur Folge hatte. Meine Mutter stellte außerdem fest, dass ich total blaß und ausgelaugt aussah. Ergo, der Körper wollte nicht mehr und das hat er mir signalisiert und bis Mitte September habe ich das auch schön ignoriert, aber danach bin ich ja kläglich in Leipzig gescheitert und konnte mich auch bis Dresden nicht wieder richtig erholen. Jetzt habe ich also ein wenig meine Strategie geändert und laufe meine GA-Einheiten einfach langsamer (ca. 5er-Schnitt) und damit fühle ich mich auch viel besser und wohler. Für die schnellen Einheiten bin ich dann also einfach fitter und ausgeruhter. Ich hoffe, dass dann Ende März (Testwettkampf) endlich die sub 40 fällt und im April dann die sub 39 (eigentlicher Wettkampf)"26.12.2008, 17:52

Und der ist auch noch gut:


"Mein läuferisches Hauptziel ist in Leipzig oder Dresden ist, vor der 1. Frau zu sein, d.h. mindestens ne 37:30 auf 10 zu laufen. Wunschzeit wäre eine sub 37.
Ansonsten den Triathlon-Einstand überstehen und endlich kraulen lernen. Dazu noch paar schöne Radeinheiten, denn 2010 ruft der Triathlon bzw. vllt der erste Marathon im Herbst.
Private Ziele gibt es auch einige."08.01.2009, 17:49

Na denn man ran:teufel:

ponjio
01.03.2009, 20:48
Zum Glück habe ich mich schon für die konstruktiven Kommentare bedankt, denn bis jetzt hat sich nur Haricot wirklich dazu geäußert. Außerdem wie soll ich mich denn bessern, wenn ihr wie die Saatkrähen ständig auf mir rumhackt? Ich bin jetzt schon dabei mein Training zu verbessern und nicht mehr so schnell zu laufen. Laut der Aussage von Haricot sind auch die lockeren Einheiten noch ne Ecke zu schnell. Also werde ich mir angewöhnen die in 5:00-5:10 zu laufen. Letztes Jahr im Frühjahr habe ich mir einen Plan aus laufcampus und Daniels gebaut mit dem ich eg ganz erfolgreich war (statt 1:29:59 bin ich 4 sekunden am Ziel vorbei geschrammt). Nun versuche ich das wieder zu machen, aber alle meckern nur rum, dass ich zu schnell laufe und nicht konsequent genug usw. Langsam werde ich nicht mehr aus dem ganzen rumgemeckere schlau. Konstruktive Kritik ist ja gut und schön, aber 20x das gleiche von den Vorrednern nur nachzuplappern, ist nicht wirklich konstruktiv. Ich will mich hier mal bei Haricot und alsterrunner bedanken die mir bis jetzt gute Tipps gegeben haben, die ich auch versuche in die Tat umzusetzen.

romawi
01.03.2009, 20:57
Ich hack hier auf niemandem rum, aber kanns denn nicht ein einfacher Standartplan sein. Es gibt doch genug davon. Da steht alles fixfertig drin, brauchst du nur noch so zu laufen, es gibt keine Unsicherheiten mehr betreffend Tempo und funktionieren tuts auch.

ToMe
01.03.2009, 21:16
Hi du gar gruseliger Whisky,
du weißt was ein Fullquotel ist? :D


Huups,
ich wusste gar nicht, dass man sone Klatsche kassieren kann:D

Das hängt vom Betrachtungsstandpunkt ab, es war auf jeden Fall Kritik. Natürlich hatte ich dabei auch die von dir herausgesuchten Textstellen


Huups,
Aber da fällt mir grad was ein... Irgendwo hier hab ich doch mal was gelesen...
...........


im Hinterkopf und da Ponjo oben dann auch noch von:


Ein Kumpel meinte heute, dass der nur ca. 15 sec/km langsamer sein brauch, als das angestrebte 10 km Wettkampftempo. Würde bei mir eine 4:05-4:08 min/km bedeuten.
............
In anderen Quellen befindet sich das TDL-Tempo aber meist zwischen 15k-Wettkampftempo und HMRT. In meinem Fall so um die 4:00 min/km.


redete, passte das halt gerade gut. In dem Ganzen stand aber auch viel Konstruktives, man muss es nur lesen und verstehen wollen. Ich habe da teilweise auch das noch mal klar aufgeschrieben, was er m.M. irgendwie ja auch schon selbst erkannt hat. Was er auch immer mal wieder erwähnt, aber eben nicht umsetzt. Mit reden ist es aber nicht getan, er muss etwas tun damit sich was ändert. Aber das muss er schon selbst machen, das nimmt ihm kein Trainingsplan ab. Ich gebe zu, ich habe es nicht gerade so formuliert, dass Ponjo das gut annehmen konnte, aber das habe ich auch nicht behauptet :zwinker5:

Grüße,
Torsten

schoaf
01.03.2009, 21:29
@Torsten

auch ich gestehe dir gerne zu, dass deine kritik und deine anregungen, wenn auch etwas drastischer vorgebracht, jenen von christian durchaus ähneln.

daher auch noch mein senf @ponjio:

1.) suche dir einen termin, an dem du letztendlich deinen traum realisieren willst. trainingsaufbau heißt ja, dass man irgendwann einmal deutlich vorher zum trainieren anfängt, um das ziel dann letztendlich zu realisieren.
2.) such dir eine realistische zielzeit, passe deine trainingstempi daran an, und zwar so, dass du sie langsam aufbaust (alle 4 wochen einen temposprung von 3-4 sekunden)
3.) such dir einen plan und trainiere nach ein und demselben schema (welches auch immer das dann ist). andauernde paradigmenwechsel bringen auch beim durchaus wissenschaftlichen aufbau eines trainingsprogramms recht wenig.
4.) dann schildere deine zwischenergebnisse und lass dich dafür streicheln und alles wird gut! ;-))

ponjio
01.03.2009, 21:34
Ich glaub ich hab es verstanden. Werde alles ein wenig ruhiger angehen. Ein anderes Forumsmitgleid meinte damals auch, dass es bei ihm nicht so sehr auf den Speed ankommt, sondern auf die gelaufene Strecke. Es ging ihm also darum schnell zu laufen, aber nicht zu schnell, da er sonst nicht zu viel geschafft hätte und somit sein Training nicht optimal genutzt hätte. Ich glaube eher, dass ich es jetzt auch so handhaben werde. Einen Gang zurückschalten. Also die schnellen schnell, die lockeren locker und die langsamen langsam.

Stormbringer
01.03.2009, 21:40
Ich glaub ich hab es verstanden. Werde alles ein wenig ruhiger angehen. Ein anderes Forumsmitgleid meinte damals auch, dass es bei ihm nicht so sehr auf den Speed ankommt, sondern auf die gelaufene Strecke. Es ging ihm also darum schnell zu laufen, aber nicht zu schnell, da er sonst nicht zu viel geschafft hätte und somit sein Training nicht optimal genutzt hätte. Ich glaube eher, dass ich es jetzt auch so handhaben werde. Einen Gang zurückschalten. Also die schnellen schnell, die lockeren locker und die langsamen langsam.
Bei Vicsystem zum Beispiel trainiert man nach seinem aktuellen Fähigkeiten. Aus diesem werden die Trainingstempi berechnet und nich nach den Wunschzeiten. Durch passende Tempo beim TDL, Intervallen und langen Läufen ergeben sich automatisch Verbesserungen. So wird man langsam nach vorne gebracht. Ich hatte ein ähnliches Gefühl wie ToMe. Als Du geschrieben hast, dass 4er Schnitt bei Dir zwischen 15k und HMRT ist, musste ich auch schlucken. Das ist dann wirklich ein anderer Ansatz.

Gruß
Andre

gazaal
02.03.2009, 10:59
4:00 bei HM, ist doch geil, dann würde ich mir gar keine Sorgen mehr um Deine sub39 machen!
Wochenumfang ist auch viel und wenn Du es gut verarbeiten kannst, passt das alles prima. Hau rein und lass es einfach mal krachen, die 39 fällt schon. Viel Erfolg

Haricot
02.03.2009, 11:29
1. Das mache ich im großen und ganzen.
2. Es sind nur 7320 m bei rumgekommen, aber irgendwie habe ich mich nicht voll ausbelastet. Habe ich nicht hinbekommen auf dieser doofen 200 m Bahn und in der Halle.
4. Ja ich weiß, dass es nicht besonders umfangreich ist, aber es war ja auch nur zur Tempogewöhnung. Ansonsten sind ja in den nächsten Wochen längere Sachen geplant.
zu 2.: In der Halle zu laufen ist ungewohnt und da kann man schon ein paar Meter weniger als draußen laufen, dennoch bleibt es ein Anhaltspunkt für Deinen aktuellen Leistungsstand. Wichtig wäre, wenn Du einen Lauf, auch wenn er nicht nach Deinen Wünschen endete, ernsthaft analysierst und nicht einfach "doof" schreibst. Mit dieser Reaktion erntest Du keine konstruktiven Kommentare und Empfehlungen, weil sie diese Merkmale selbst vermissen lässt. Also: Wie bist Du das Rennen angegangen? Hattest Du eine Zielzeit? Wurdest Du während das Laufs langsamer? Wenn ja, zu welchem Zeitpunkt?
Wenn Du der Meinung bist, der WK spiegelt nicht Deinen aktuellen Leistungsstand wieder, musst Du das gut begründen können. Eine Alternative wäre auch, Du gehst diese Woche einmal auf die Bahn und läufst 5000m am Anschlag. Um die 10k im April unter 39min zu laufen, solltest Du die 5k jetzt unter oder in 19min laufen können. Versuch es einfach. Das sind 3:48min pro km, 91sek pro 400m. Das Wetter ist besser geworden, die Bahn dürfte also frei sein.
zu 4.: Da Du ja geschrieben hast, im Großen und Ganzen nach Plan zu trainieren, habe ich mir den Plan nochmal angesehen und mit Deinem Trainingstagebuch verglichen. Davon abgesehen, dass man die Formulierung "im Großen und Ganzen" schon sehr dehnen muss, um das auf einen Nenner zu bringen, ist mir aufgefallen, dass die 5x800m aus dem Plan sind. Warum schreibst Du das denn nicht gleich als Antwort auf meine Frage? Ganz einfach: "Diese Einheit steht in dem Plan." Das sollte doch kein Problem sein und würde die Kommunikation und das Erteilen von Ratschlägen enorm erleichtern. Darauf bezieht sich auch der vierte Punkt von schoaf.

Und noch einmal etwas zu der Kritik: Wenn mehrere Leute mich kritisieren, würde ich im ersten Moment zwar auch auf die Idee kommen, dass die spinnen, aber in einem zweiten Schritt würde ich nachdenken, ob da nicht eventuell etwas dran ist. Ganz ehrlich, Du machst es einem nicht gerade leicht, sachlich zu bleiben, da einige Deiner Äußerungen nicht besonders durchdacht erscheinen. Nur zur Erinnerung: wir kommunizieren hier schriftlich, da ist die Gefahr, sich missverständlich auszudrücken oder so verstanden zu werden, viel höher als im mündlichen Austausch. Berücksichtige das einfach künftig.

Grüße
Christian (gebürtiger Hallenser :-)))

ponjio
02.03.2009, 18:03
@Haricot: Vielen Dank für die vielen nützlichen Tipps. Ich werde morgen mal einen 5k-Testlauf machen. Dann kann ich dir sagen wie es gelaufen ist und man kann eine erste Prognose abgeben. Es sind ja immerhin noch 7 Wochen bis zum 1. Saisonhöhepunkt. Ist es eigentlich schlimm, wenn ich mir Schützenhilfe bei meinem 5k-Test von einem Triathlet hole? Der soll mich als Hase ziehen.

dennis457
02.03.2009, 18:17
So ich bin nen Samstag nen 10er in 40:01 gelaufen, der hatte allerdings viele Höhenmeter (260 laut Garmin) und war in totalem Matsch :D. Damit müsste ich eigentlich unter 39 und 38 kommen. Versuche dann beim nächsten in Paderbron 37:30 zu laufen.

ponjio
02.03.2009, 19:36
So ich bin nen Samstag nen 10er in 40:01 gelaufen, der hatte allerdings viele Höhenmeter (260 laut Garmin) und war in totalem Matsch :D. Damit müsste ich eigentlich unter 39 und 38 kommen. Versuche dann beim nächsten in Paderbron 37:30 zu laufen.

Im Training oder als Wettkampf? Bei nem Wettkampf ist die Prognose doch sehr realistisch. Im Training, aber sicherlich machbar.

dennis457
02.03.2009, 20:12
Der 10er war nen Wettkampf. War das erste mal das ich ordentlich Muskelkater nach einem Lauf hatte, durch die vielen Höhenmeter :D.

Haricot
02.03.2009, 22:54
Ist es eigentlich schlimm, wenn ich mir Schützenhilfe bei meinem 5k-Test von einem Triathlet hole? Der soll mich als Hase ziehen.
Sollte egal sein. Wichtig ist, dass ihr vor dem Lauf vereinbart, was passiert, wenn einer von Euch das anfangs eingeschlagene Tempo nicht mehr halten kann. Du musst auf jeden Fall durch laufen. 12einhalb Runden. Viel Spaß. ;-)

ponjio
03.03.2009, 07:32
..., wenn einer von Euch das anfangs eingeschlagene Tempo nicht mehr halten kann

Das wird nur bei mir passieren. Er kann eigentlich die 5k locker in 17:00 laufen und will demnächst mal ne 16:20 probieren. Wir haben uns schon vereinbart, was passiert, wenn ich die Pace nicht mehr durchhalte. Viel Spaß werde ich haben.

ponjio
03.03.2009, 18:58
So ich habe nun meinen 5k Leistungstest absolviert und dabei kam eine 19:18 raus. Wen es interessiert kann sich gerne den "Rennverlauf" auf meinem Blog (http://ponjio.blogspot.com/) durchlesen. Ich freue mich über viele Kommentare und auch konstruktive Kritik.

Ihr könnt mir hier oder auf meinem Blog antworten. Bei meinem Blog kann es nur ein bisschen länger dauern, da ich die Kommentare erst freischalten muss.

Vielen Dank schonmal.

Chri.S
03.03.2009, 19:13
Du schreibst


Ich werde auch meine Zielstellung für Leipzig ein wenig überarbeiten. Das Ziel ist nicht mehr unbedingt eine sub 39, sondern eher ne tiefe 39.

Ich glaube nicht, dass man für einen marginalen Unterschied sein Training überarbeiten muss. An Tag X entscheidet nicht mehr der Plan, sondern eher die äußeren Umstände, Tapering, Schlaf, Ernährung über 39:03 oder 38:50.

Weiter schreibst Du


Im Training habe ich bis jetzt nur Wert auf Speed und nicht auf Tempohärte und Stehvermögen gelegt.

Wie sah denn Dein "Speedwork" aus? Was hast Du sonst noch gemacht? Fällt schwer, ohne Deine letzten Wochen zu kennen, diesbezüglich einen Ratschlag abzugeben.

Es klang ja schon oft an, dass Du erstmal Geduld mit einem Plan haben solltest. Du wirst sonst nie feststellen, ob er erfolgreich gewesen oder was Du hättest besser machen können, wenn Du nach jeder Einheit Deinen Plan umstellst.

Gruß
Chris

ponjio
03.03.2009, 19:53
Wie sah denn Dein "Speedwork" aus? Was hast Du sonst noch gemacht? Fällt schwer, ohne Deine letzten Wochen zu kennen, diesbezüglich einen Ratschlag abzugeben.

Dank dem netten Button da unten (von laufsportliga) kann jeder mein Training der letzten Wochen einsehen.


Es klang ja schon oft an, dass Du erstmal Geduld mit einem Plan haben solltest. Du wirst sonst nie feststellen, ob er erfolgreich gewesen oder was Du hättest besser machen können, wenn Du nach jeder Einheit Deinen Plan umstellst.

Ich mache es jetzt wieder so wie bei meinem relativ erfolgreichen HM letztes Jahr. Ich nehme mir wieder den laufcampus-Plan und laufe aber nach Daniels Zeiten. Letztes Jahr habe ich das Ziel nur um 4 Sekunden verfehlt und das keineswegs, weil der Plan zu schlecht, sondern weil mein Grundlagentraining im Winter unzureichend war (war über 3 Wochen krank)

Chri.S
03.03.2009, 19:58
Dank dem netten Button da unten (von laufsportliga) kann jeder mein Training der letzten Wochen einsehen.

Sieht man nicht, wenn man Signaturen nicht anzeigen lässt ;-)




Ich mache es jetzt wieder so wie bei meinem relativ erfolgreichen HM letztes Jahr. Ich nehme mir wieder den laufcampus-Plan und laufe aber nach Daniels Zeiten. Letztes Jahr habe ich das Ziel nur um 4 Sekunden verfehlt und das keineswegs, weil der Plan zu schlecht, sondern weil mein Grundlagentraining im Winter unzureichend war (war über 3 Wochen krank)

Wichtig ist meiner Meinung nach, einen Plan auch durchzuziehen, um dann nachher beurteilen zu können, was nicht gut lief und was gut war. Nur so kann man beim nächsten mal Ansatzpunkte, was man besser machen kann. Dreht man an allen möglichen Schrauben und wechselt hin und her, weiß man nachher nie, warum es gut oder schlecht lief.

Gruß
Chris

DerC
03.03.2009, 20:01
Hallo,

also ich finde die 19:18 im Training jetzt 6 Wochen vor dem Zielwettkampf locker ausreichend, um die Sub39 im Auge zu behalten. Ein wenig langsamer angegangen, wäre das vielleicht noch besser gegangen.

Also einfach weitermachen, dran bleiben, nicht verrrückt machen lassen. In 6 Wochen sollte die Sub39 zu machen sein.

Gruß
C.

ponjio
03.03.2009, 20:48
Hallo,

also ich finde die 19:18 im Training jetzt 6 Wochen vor dem Zielwettkampf locker ausreichend, um die Sub39 im Auge zu behalten. Ein wenig langsamer angegangen, wäre das vielleicht noch besser gegangen.

Also einfach weitermachen, dran bleiben, nicht verrrückt machen lassen. In 6 Wochen sollte die Sub39 zu machen sein.

Gruß
C.

Also ich muss ganz ehrlich sagen, dass mir diese Aussage sehr wichtig ist. Vielen Dank für die aufmunternden Worte. Jetzt warte ich nur noch auf die Auswertung von Haricot, denn der hat mich zu diesem Test animiert.

Teye
03.03.2009, 21:21
Abgesehen davon, dass sechs Wochen noch ne Menge Zeit ist, halte ich die 19:18 quasi alleine gelaufen ohne Motivation aus einem Wettkampf für eine ordentliche Hausnummer.

Gruß

Mathias

ponjio
04.03.2009, 08:31
Abgesehen davon, dass sechs Wochen noch ne Menge Zeit ist, halte ich die 19:18 quasi alleine gelaufen ohne Motivation aus einem Wettkampf für eine ordentliche Hausnummer.

Gruß

Mathias

So gesehen sind es ja noch 7 Wochen, da gestern ja erst die erste Einheit dieser Woche stattfand. Diese Woche werde ich auch ein wenig ruhiger angehen, da ich ja die letzten 4 Wochen schon ohne Regenerationsphase trainiert habe. Diese Woche sind also nur 60 km geplant und am Sonntag werde ich kein Intervalltraining oder Tempodauerlauf machen, sondern nur ein MDL (4:35´) oder ein Fahrtspiel.

gazaal
04.03.2009, 08:48
@pomjio. Wie sieht denn die %-Hf bezogen auf die maxHF bei Dir bei diesem Test bzw den unterschiedlichen Läufen (langs. Dauerlauf, Dauerlauf, Tempolauf,...) bei welchem Schnitt / Minute aus?

ponjio
04.03.2009, 08:59
@pomjio. Wie sieht denn die %-Hf bezogen auf die maxHF bei Dir bei diesem Test bzw den unterschiedlichen Läufen (langs. Dauerlauf, Dauerlauf, Tempolauf,...) bei welchem Schnitt / Minute aus?

Keine Ahnung. 1. Messe ich die Hf nicht und 2. habe ich auch noch nie einen HfMax-Test gemacht. Von daher könnte ich die Daten noch nicht mal auswerten. Ich möchte aber mal behaupten, dass ich mir in 15 Jahren Leistungssport (Kanurennsport) und den 2 Jahren laufen ein ganz gutes Körpergefühl antrainiert habe. Eins weiß ich, meine Beine tun heute mordsmäßig weh. Hab zwar kein Muskelkater, aber sie tun einfach nur weh. Ich glaub ihr kennt das Gefühl. Heut nachmittag steht auch nur eine ganz lockere Regenerationseinheit auf dem Plan.

gazaal
04.03.2009, 09:21
...habe mir auch mal in Deinem Bloq den Link zu den Berechnungen nach Jack Daniels angeschaut. Hast Du dort einfach die 39 Min als Wettkampfzeit eingegeben, um die Tempovorgaben für die Läufe und Unterdistanzen zu bekommen?

...persönlich benötige ich die Rückmeldung von der Polar-Uhr, um zu wissen, wo ich laufe. .....leider fehlt mir hier das Gefühl.

ponjio
04.03.2009, 09:27
...habe mir auch mal in Deinem Bloq den Link zu den Berechnungen nach Jack Daniels angeschaut. Hast Du dort einfach die 39 Min als Wettkampfzeit eingegeben, um die Tempovorgaben für die Läufe und Unterdistanzen zu bekommen?

...persönlich benötige ich die Rückmeldung von der Polar-Uhr, um zu wissen, wo ich laufe. .....leider fehlt mir hier das Gefühl.

Naja teilweise.
Ich habe mir den Plan von laufcampus für 38:20 min genommen. Ich richte mich aber nicht ganz danach. Das Problem dabei ist einfach, dass ich letztes Jahr schonmal an dem Punkt war, dass ich hätte sub 39 angehen können. Leider habe ich mich in den Keller trainiert und damit war es geplatzt. Über den Winter habe ich hauptsächlich GA-Einheiten geschoben. Damit mir der Fehler mit dem Keller nicht wieder passiert versuche ich jetzt auch Regenerationsläufe einzubauen und die "lockeren" Einheiten langsamer zu laufen, was mir noch nicht so gelingt.

gazaal
04.03.2009, 09:30
Das klingt alles sehr solide und durchdacht. Das gefällt mir auch.
Bei Deinem "5er-Test-WK" ist die sub39 auf jeden Fall kein Problem für Dich. Das wird schon klappen. Weiter so!!!

ponjio
04.03.2009, 09:34
Das klingt alles sehr solide und durchdacht. Das gefällt mir auch.

Vielen Dank. Damit bist du der erste, der das in diesem Thread sagt.:daumen:

dippu
04.03.2009, 09:48
So ich habe nun meinen 5k Leistungstest absolviert und dabei kam eine 19:18 raus.

Sehr gut! Wenn du nicht unbedingt zur Gattung "Trainingsweltmeister" gehoerst, solltest du dein Ziel 38:xx beibehalten.
Eventuell solltest du auch den Fokus auf das Ueben von Renntempo legen, dann laeufst du vielleicht etwas gleichmaessiger (z.B. 5-6*1000k in 3:50min mit ausreichend langer Erholung).

Haricot
04.03.2009, 10:06
Moin,

angesichts der vielen positiven Reaktionen trau ich mich fast gar nicht, meine Sicht zu Papier zu bringen. Aber ich bin auch ein hoffnungsloser Pessimist, der letztes Jahr zweimal den Tiefstaplerpokal gewonnen hat und am Ende des Jahres mit dem Understatement-Kreuz erster Klasse ausgezeichnet wurde. Insofern nicht abschrecken lassen.

Erstmal ist 19:18min natürlich ne gute Zeit. Schade, dass Du nicht gleichmäßig angegangen bist bzw. nach den ersten 400m keine Tempokorrektur vorgenommen hast. Das ist ja der Vorteil, den die Bahn hat. Aber vielleicht ist es auch positiv zu sehen und wir haben einen typischen Rennverlauf vor uns. Am Anfang ballern, was nur geht, weil es sich ja so locker anfühlt, später langsam aber sicher sterben. In Deinem Fall hattest Du mit dem Pacer echt Glück. Im richtigen Rennen wärst Du wegen der Leute, die Dich überholt hätten, wahrscheinlich noch zehn Sekunden langsamer geworden. Aber egal.
Mit der Zeit kannst Du aktuell 40min oder knapp darunter auf 10km laufen. Um eine Minute in 6 Wochen rauszuholen, darfst Du Dein Training nicht schleifen lassen. Was dippu geschrieben hat, ist goldrichtig: 6 Wochen vor dem WK sind der richtige Zeitraum, um das angestrebte Tempo zu üben. Wenn ich Deinen Trainingsplan richtig in Erinnerung habe, gibts da Intervalleinheiten von 4x1000m, mach mind. 6x1000m draus, dann bringts auch was.

Beste Grüße
Christian

ponjio
04.03.2009, 10:10
Wenn ich Deinen Trainingsplan richtig in Erinnerung habe, gibts da Intervalleinheiten von 4x1000m, mach mind. 6x1000m draus, dann bringts auch was.

Beste Grüße
Christian

Das wollte ich eh machen. Soll ich dann die 6-7x eher in 3:50´ oder schneller oder langsamer laufen. Bis jetzt steht bei mir nächste Woche nur 6-7x 1000m in 3:40´ drin.

Stormbringer
04.03.2009, 10:34
Mit der Zeit kannst Du aktuell 40min oder knapp darunter auf 10km laufen.
Sehe ich auch so. Im letzten September bin ich eine Woche nach meiner 39:51 auf 10km eine 19:08 auf 5km gelaufen, wobei ich dort zu schnell angegangen bin und eine etwas bessere Zeit möglich gewesen wäre. Leider bin ich dann Einrad gefahren:motz:


Um eine Minute in 6 Wochen rauszuholen, darfst Du Dein Training nicht schleifen lassen. Was dippu geschrieben hat, ist goldrichtig: 6 Wochen vor dem WK sind der richtige Zeitraum, um das angestrebte Tempo zu üben. Wenn ich Deinen Trainingsplan richtig in Erinnerung habe, gibts da Intervalleinheiten von 4x1000m, mach mind. 6x1000m draus, dann bringts auch was.
ACK. Eine sub 39 hatte ich mir für 1-2 Monate später auch vorgestellt.

Gruß
Andre

Haricot
04.03.2009, 10:39
Nicht schneller als 3:50min/km, 400m TP. Und vor allem gleichmäßig, was auch für die Pausenlänge gilt.

alsterrunner
04.03.2009, 10:51
Wenn ich das hinzufügen darf: Lieber Tempo etwas drosseln (und konstant lassen), dafür Pausen nicht so lang und *auf jeden Fall* gleich lang. 3 Minuten TP wären schon gut, 2 noch besser.

ponjio
04.03.2009, 10:53
Ich werde mich also nur noch auf das Wettkampftempo konzentrieren? Ich glaube das ist jetzt auch echt ratsam.

Haricot
04.03.2009, 10:58
Wenn ich das hinzufügen darf: Lieber Tempo etwas drosseln (und konstant lassen), dafür Pausen nicht so lang und *auf jeden Fall* gleich lang. 3 Minuten TP wären schon gut, 2 noch besser.
Stimmt. Ich hatte gerade auch nochmal überlegt und 7x3:50min/km ist vielleicht doch etwas flott, besser 3:54min/km.

alsterrunner
04.03.2009, 11:00
Na, lass halt einfach ein wenig den Kram zwischen gut & böse weg. Entweder machst Du zügigen Kram (wie die vorgeschlagene 6x 1000 - Einheit) oder eben GA1. Den Rest kannst Du Dir bei Deinem vergleichsweise "mittleren" Pensum erstmal sparen.

Übrigens: Da Du hier auch zu den Leuten gehörst, die die biologische Grenze für eine Verbesserung der Grundschnelligkeit noch nicht überschritten haben, wäre meine Empfehlung an Dich auch, viel weiter unten anzusetzen: Jetzt ist's vielleicht etwas knapp, aber vielleicht probierst Du nach dem Wettkampf mal so etwas wie 15x 200m.

alsterrunner
04.03.2009, 11:02
Stimmt. Ich hatte gerade auch nochmal überlegt und 7x3:50min/km ist vielleicht doch etwas flott, besser 3:54min/km.

Naja, das will auch erstmal abgeschätzt sein. Beim ersten 1000er weiß ich häufig unterwegs auch nicht, ob ich gerade 3:10 oder 3:20 laufe :confused: Denke, wenn am Ende die 1000er alle im Bereich von 3-5 Sekunden liegen ist das erstmal ganz ok.

ponjio
04.03.2009, 11:08
Stimmt. Ich hatte gerade auch nochmal überlegt und 7x3:50min/km ist vielleicht doch etwas flott, besser 3:54min/km.

Am besten wäre doch 7x3:53 min/km, da würde ich dann das Tempo für sub 39 gleich üben? Die längeren (2000, 3000m) dann auch in dem Tempo?


Na, lass halt einfach ein wenig den Kram zwischen gut & böse weg. Entweder machst Du zügigen Kram (wie die vorgeschlagene 6x 1000 - Einheit) oder eben GA1. Den Rest kannst Du Dir bei Deinem vergleichsweise "mittleren" Pensum erstmal sparen.

Das versteh ich jetzt nicht so recht. Welche Einheiten soll ich denn nun laufen und welche eher nicht?


Übrigens: Da Du hier auch zu den Leuten gehörst, die die biologische Grenze für eine Verbesserung der Grundschnelligkeit noch nicht überschritten haben, wäre meine Empfehlung an Dich auch, viel weiter unten anzusetzen: Jetzt ist's vielleicht etwas knapp, aber vielleicht probierst Du nach dem Wettkampf mal so etwas wie 15x 200m.

Ist eh angedacht, da ich im Sommer mal auf 3000m PB trainieren möchte (Ziel 10:30 min).

alsterrunner
04.03.2009, 11:16
Lauf die 1000er, wenn Du kannst auch 2000er und 3000er (möglichst unter 4 min - 3:53 wäre schon super, wobei das bei den 3000er sehr anstrengend werden dürfte... ich schaff meine nicht im 10er WKT, aber ich hab auch eine miserable Tempoausdauer) und sonst GA1-Einheiten - und die wirklich gemütlich. Lass eben den Kram dazwischen... also längere Sachen zwischen 4:30-5:00. 5:00-5:30 ist völlig iO für Deine Dauerläufe.

Und sag Bescheid, wenn's an 3000m geht im Sommer. Bin ich letztes Jahr zum ersten Mal gelaufen und teile gerne mal meine Erfahrungen.

ponjio
04.03.2009, 11:57
Lass eben den Kram dazwischen... also längere Sachen zwischen 4:30-5:00. 5:00-5:30 ist völlig iO für Deine Dauerläufe.

Dieses we habe ich aber trotzdem nochmal eine kurze (10k) Einheit im Mittleren Tempo geplant, da es nicht so anstrengend ist wie ein SDL oder gar TDL und ich diese Woche eh mal ein bisschen ruhiger machen wollte.

Haricot
04.03.2009, 16:11
Die Vorschläge von Alsterrunner sind gut. Wichtig ist für Dich, dass Du bei Deinen Einheiten die Frage beantworten kannst, wofür ist das gut. Bei Deiner noch für diese Woche geplanten Einheit im "mittleren Tempo" wüsste ich keine Antwort und die Begründung, die Du gibst, ist etwas konfus. "Da es nicht so anstrengend ist"? "Eh mal ein bissschen ruhiger machen" hört sich dagegen besser an.
Ob Du bei den 1000ern 3:53 oder 3:54 läufst, ist im Grunde egal; selbst wenn Du die Wiederholungen nur in 3:58 läufst, ist der posivtive Effekt da, so lange Du gleichmäßig unterwegs warst. Aus Trainingszeiten lassen sich nur Richtwerte für den Wettkampf ableiten, alles, was darüber hinaus geht, ist Quark.

Grüße
Christian.

ponjio
05.03.2009, 07:38
Bei Deiner noch für diese Woche geplanten Einheit im "mittleren Tempo" wüsste ich keine Antwort und die Begründung, die Du gibst, ist etwas konfus. "Da es nicht so anstrengend ist"? "Eh mal ein bissschen ruhiger machen" hört sich dagegen besser an.

Wo du recht hast...
Ich habe irgendwo mal gelesen, dass das so die sinnloseste Einheit mit ist, die es gibt, da ich die Glykogenspeicher leere, aber nicht meine Sauerstoffkapazität verbessere. Ich glaube das war hier. (http://www.lanklaeufer.de/train_tempo01.htm) Wenn ich aber die "mittelschnellen" Einheiten rausnehme, habe ich ja wieder kaum Abwechslung. Dann besteht mein Training in der Woche aus 1x Intervall; 1x TDL; 1x locker und 2x regenerativ. Ich hatte damals bei meinem HM immer mal eine Einheit im MDL- bzw. SDL-Tempo zugefügt. Es scheint sogar was genützt zu haben. Aber es kann schon sein, dass es nichts bringt, da 10er Training ja auch ein wenig anders aufgebaut ist. Die Einheiten an sich sollten ja schon intensiver sein, als beim HM-Training. In gewisser Weise kann ich also eure Aussage nachvollziehen. :daumen:

ToMe
05.03.2009, 11:42
Wo du recht hast...
Ich habe irgendwo mal gelesen, dass das so die sinnloseste Einheit mit ist, die es gibt, da ich die Glykogenspeicher leere, aber nicht meine Sauerstoffkapazität verbessere.
:

@Christian: Deine Beiträge lese ich immer gerne, vermutlich weil ich ähnlich denke, aber keine Lust habe etwas zu schreiben.

Hi Martin,
es die "sinnloseste" TE weil sie allg. deine Regeneration behindert ohne dabei einen besonderen Trainingsreiz zu setzen. Man kann solche TE (grob als TE im MRT und sowas kann auch Sinn machen) natürlich in seinen Trainingsplan einbauen, muss dann aber eben berücksichtigen, das diese belasten. Wird so eine TE also zusätzlich zu bereits 2 bestehenden qualitativen TE durchgeführt, so muss man wissen ob man dies verträgt. Ersetzt sie eine andere qualitative TE, dann ist es von der Belastung natürlich keine zusätzliche Last. Nur sollte man sich dann überlegen warum man diese Ersetzung durchführt und von welcher TE man sich warum mehr verspricht. Christian hat das warum schon angesprochen. Man darf hier auch durchaus mal etwas zum Spaß machen.



Wenn ich aber die "mittelschnellen" Einheiten rausnehme, habe ich ja wieder kaum Abwechslung. Dann besteht mein Training in der Woche aus 1x Intervall; 1x TDL; 1x locker und 2x regenerativ.

Du siehst das hier zu schwarz und weiß. Die Idee der nicht qualitativen TE ist diese so zu gestalten, dass du die qualitativen TE gut und vor allem stabil, also mehr oder weniger kontinuierlich über einen längeren Zeitraum "gut" schaffst. D.h. die nicht qualitativen TE müssen zur Regeneration reichen. Da musst du nicht genau 1xlocker und 2xregenerativ laufen. Das kann auch 3xlocker sein oder 2xlocker 1xmDL (nicht lockeres Basistraining), da darfst du gerne mit rumspielen. Wichtig ist dabei, dass sie dich zusätzlich nicht so belasten, dass sie die qualitativen TE negativ beeinflussen. Du darfst also auch mal sicherlich deine mittelschnellen TE einschieben wenn du Lust hast, denn Training soll ja auch Spaß machen, aber das eben sehr bewusst und dosiert, wenn du dich mit dem Training nicht abschießen willst. Das ist alles gar nicht so schwarz und weiß wie du es hier darstellst. Wenn du dir unsicher bist, laufe momentan die langsamere TE (also z.B. locker statt mDL), denn du neigst ansonsten dazu im Training bei solchen TE zu überziehen, wie du ja im Herbst feststellen musstest.

Zu meinen Begrifflichkeiten. Locker ist bei mir eigentlich alles bis 75%HFmax, mDL bei mir bis ca. 80%HFmax. Meine Zeiten dazu, als ich stabil sub40 gelaufen bin war locker irgendwas zwischen 5:05 und 5:40 und der mDL lag meistens irgendwo zwischen 4:50 und 5:10. D.h. mein mDL ist deutlich langsamer als dein "mittelschnelles" Tempo. Dein mittelschnelles Tempo geht eher Richtung MRT und so ein Tempo finde ich schon belastend. Das nur damit die Begrifflichkeiten klar sind. Ich will dich nicht zum "bummeln" im Training verleiten, also so locker (langsam) zu laufen so wie ich es verstehe könntest du vom Laufertyp und vermutlich auch vom Charakter nicht. Stell dir vor du läufst 5:30/km und auf einmal überholt dich die trübe Tasse Holger Meier und ein Freund sieht das auch noch :teufel: Wichtig ist hier wie schon mehrfach erwähnt, dass du ausreichend regenerierst, was auch immer das bei dir bzgl. der Tempi genau bedeutet.

Dein Problem Martin ist, dass du irgendwo nach Perfektion strebst. Etwas was an sich nicht schlimm sein muss, bei dir aber zum genauen Gegenteil führt. Dabei verzettelst du dich eigentlich nur und machst dann genau das was man eigentlich vermeiden sollte. Du fängst z.B. an, an allen möglichen Parametern zu drehen wenn mal etwas nicht in kurzer Zeit so funktioniert wie du es dir vorstellst. Damit nimmst du dir aber jegliche Konstanz im Training und die ist wichtig. Dir fehlt hier eine ganz wesentliche Eigenschaft, nämlich Geduld. Warum das so ist, du könntest hier z.B. mal über deinen Ehrgeiz nachdenken. Ehrgeiz ist an sich gut, aber ....

Ach ja zum Stichwort konfus, da bin ich mit Christian einer Meinung. Ein kleines Beispiel hierzu:

Die Frage war:

...habe mir auch mal in Deinem Bloq den Link zu den Berechnungen nach Jack Daniels angeschaut. Hast Du dort einfach die 39 Min als Wettkampfzeit eingegeben, um die Tempovorgaben für die Läufe und Unterdistanzen zu bekommen?

Deine Antwort war:

Naja teilweise.
Ich habe mir den Plan von laufcampus für 38:20 min genommen. Ich richte mich aber nicht ganz danach.


Der Rest der Antwort hatte gar keinen Bezug mehr zur Frage, daher habe ich ihn weg gelassen.

gazaal schien ja mit der Antwort zufrieden zu sein. Vielleicht bin ich ja "komisch", aber ich versuche schon zu verstehen was ich lese, hier war mir das nicht möglich. Da stand eine Frage nach einer Tempovorgabe, diese konnte ich aus der Antwort nicht ermitteln. Du sagst du hast den Plan für 38:20 genommen richtest dich aber nicht danach, was heißt denn das und wo ist das eine Antwort auf die Frage? Dies wird umso konfuser, da du vorher in Beitrag 100 erwähnst du würdest dich nach Daniels Zeiten richten. Jetzt wird diesbzgl. noch mal konkret nachgefragt und du gehst darauf bei der Antwort garnicht ein. Alles klar?

Zu den 10:30, gedanklich hast du damit eigentlich schon die sub39 und vielleicht auch die sub38 übersprungen ohne bisher sub40 im WK gelaufen zu sein und soweit ist es bis zum Sommer ja nun auch nicht mehr und du bist auch kein Laufanfänger mehr.

Schmunzelnd,
Torsten

cpuser
05.03.2009, 12:01
@ponjio
Hör doch einfach mit diesem sophistischen Quatsch auf, nimm Dir irgendeinen, wirklich egal welchen, seriösen Trainingsplan für 10 Kilometer unter 40 Minuten und zieh' den 1:1 durch!
Wenn Du dann ein Ergebnis hast kannst Du über das Tuning nachdenken.

alsterrunner
05.03.2009, 12:19
@ponjio
Hör doch einfach mit diesem sophistischen Quatsch auf, nimm Dir irgendeinen, wirklich egal welchen, seriösen Trainingsplan für 10 Kilometer unter 40 Minuten und zieh' den 1:1 durch!
Wenn Du dann ein Ergebnis hast kannst Du über das Tuning nachdenken.

Amen.

Ich füge hinzu: Mehr laufen, weniger schreiben.

ponjio
05.03.2009, 12:23
Ich hoffe ich drücke es unkonfus aus. Also mein anfängliches Ziel war eine 38:20 min auf 10 km. Da ich aber festgestellt habe, dass ich aufgrund des doch "langsamen" Wintertrainings und den 2 Krankheitspausen nicht in der Lage sein werde in so kurzer Zeit fit für 38:20 min zu werden, habe ich mich dazu entschlossen die Zeiten anhand von Daniels anzupassen (so habe ich das damals auch bei meinem sub 1:30h- Plan gemacht. Grundlage war der 1:35h Plan von campus und ich habe einfach die Intervalle mit Daniels an mein Ziel angepasst).

@cpuser: Du bist lustig. Was denkst du was ich gemacht habe? Ich habe einen zu mir passenden Plan gesucht, nur leider keinen richtigen gefunden, da es ambitionierte 10k-Pläne nicht wie Sand am Meer gibt. Für Marathonzielzeiten kann ich dir fast 10 Seiten mit Traingsplänen für ein und dasselbe Zeitziel nennen, aber für 10k ist die Auswahl echt mager oder hast du auf Anhieb einen Plan für sub 39?

ponjio
05.03.2009, 12:24
Ich füge hinzu: Mehr laufen, weniger schreiben.

Auf Arbeit kann ich nicht laufen :daumen:.

alsterrunner
05.03.2009, 12:54
Auf Arbeit kann ich nicht laufen :daumen:.

Punkt für Dich. Schönen Job hast Du da : )

Fusio
05.03.2009, 13:04
Punkt für Dich. Schönen Job hast Du da : )
Er übernimmt bei seiner Arbeitsstelle nur die Stellung und die Arbeit erledigt ein anderer. :P :ironie:

@ponjio
Ich glaube von Steffny gibt es einen sub 39 Plan. Werde aber heute Abend mal nachschauen und dir Bescheid geben.

ponjio
05.03.2009, 13:10
Nein ich sitze mitten in einem Werk und ehe ich da an ein Tor komme um zu laufen ist die Mittagspause um. Im Werk laufen geht nicht und mit so nem schönen Arbeitshelm sieht es auch selten dämlich aus.

gazaal
05.03.2009, 14:39
@ToMe. Mir gefällt der Rechner zu Daniels immer besser. Ansonsten hat es mich mal interessiert, wie er sich seine Zeiten für die sub39 zusammenlegt.

Sich einen Plan aus dem Netz, aus Büchern oder sonstwo zu besorgen ist ja schön und gut, aber imho muss jeder diesen auf seine Bedürfnisse und Bedingungen anpassen. Wenn ich mir die Wochen-Km bei Steffny anschaue, kann ich auch direkt zum Plan vom Jogger zum Fitnessläufer gehen.
Persönliche brauche ich eine Zuordnung von Tempo und Herzfrequenz, damit ich einen Plan für mich feintunen kann. Aber bin auch kein richtiger Läufer, welcher vielleicht eher nur mit Tempoangaben arbeitet.

Wenn keiner über seinen Sport schreiben würde, dann würde auch niemand solche Foren benötigen. Man machts ja nur, weil es Spaß macht, darüber zu reden / schreiben.

romawi
05.03.2009, 14:56
Sich einen Plan aus dem Netz, aus Büchern oder sonstwo zu besorgen ist ja schön und gut, aber imho muss jeder diesen auf seine Bedürfnisse und Bedingungen anpassen.

Wie anpassen? Wenn du ne bestimmte Zeit laufen willst, musst du halt die Zeiten und Kilometer laufen oder nen anderen Plan nehmen. Sobald du anfängst anpassen, passt der Plan nicht mehr.

Fusio
05.03.2009, 14:59
Wie anpassen? Wenn du ne bestimmte Zeit laufen willst, musst du halt die Zeiten und Kilometer laufen oder nen anderen Plan nehmen. Sobald du anfängst anpassen, passt der Plan nicht mehr.
So sehe ich das auch. Bei mir funktionieren die Steffny Pläne (bis jetzt) wunderbar. Ich bin sogar immer etwas schneller als die Zielzeit.
Aber eigentlich habe ich ja hier nichts verloren, denn sub39 schaffe ich höchstens mit dem Fahrrad. :P

romawi
05.03.2009, 15:04
Ponjio ist ja auch erst auf dem Weg dorthin. För di ischs i dem Fall jo worschinleg o mögleg. Dies ist ein "Ich bin auf dem Weg dahin"-Thread

gazaal
05.03.2009, 15:09
Wie anpassen? Wenn du ne bestimmte Zeit laufen willst, musst du halt die Zeiten und Kilometer laufen oder nen anderen Plan nehmen. Sobald du anfängst anpassen, passt der Plan nicht mehr.

z.B. schreibt Steffny, für x zu laufen musst du y Wochenumfang haben, und die verschiedenen Läufe musst Du in dem und dem Tempo laufen. Wenn der Plan beim jmd 1:1 passt, ist das ja toll, aber ich behaupte mal, dass dies eher die Ausnahme ist!
Ich übernehme von einem Plan zu einer realistisch erreichbaren Zeit die Grundstruktur und überlege mir, ob und wie diese auf mich angepasst werden muss. ---> jetzt habe ich einen neuen Plan, und den setze ich dann um.

cpuser
05.03.2009, 15:10
Wer meint in der Lage zu sein einen Plan anzupassen sollte auch in der Lage sein einen Plan komplett zu erstellen, finde ich, weil da ja ein System dahinter stecken sollte und wer Systeme umwälzen will sollte immer auch einen Gegenvorschlag parat haben.
Laufcampus, Daniels, Steffny..., Trainingspläne für 10 Km unter 40 Minuten gibt's genug.

Fusio
05.03.2009, 15:15
Ponjio ist ja auch erst auf dem Weg dorthin. För di ischs i dem Fall jo worschinleg o mögleg. Dies ist ein "Ich bin auf dem Weg dahin"-Thread
Jo ich glaub au, dass es möglich sött si. Vor allem wenn ich wieder in d'nöchi vo mim ehemalige Wettkampfgwicht woni als Velofahrer gha han würd cho. Aber nur die Ruhe kann es bringen.

@cpuser
Auch deine Meinung teile ich.

gazaal
05.03.2009, 15:20
Wer meint in der Lage zu sein einen Plan anzupassen sollte auch in der Lage sein einen Plan komplett zu erstellen, finde ich, weil da ja ein System dahinter stecken sollte und wer Systeme umwälzen will sollte immer auch einen Gegenvorschlag parat haben.
Laufcampus, Daniels, Steffny..., Trainingspläne für 10 Km unter 40 Minuten gibt's genug.

Mit Grundstruktur ist das System eines Plans gemeint, sprich welche Schlüsseleinheiten sind wichtig. Welche Einheiten können z.B. durch alternative Sportarten (Radfahren) kompensiert werden.

Ich sehe schon, wenn ich mein Lauftraining wieder auf ein bestimmtes Ziel fokusiere, dann sollte ich mir mehr solche Gedanken machen.

ToMe
05.03.2009, 15:56
@ToMe. Mir gefällt der Rechner zu Daniels immer besser.

Hi,
ja ich mag den Rechner auch sehr und trainiere eigentlich seitdem ich laufe überwiegend danach (Daniels). Der Rechner von Carsten ist schön, aber das Buch von Daniels ist auch sehr lesenswert :daumen: Du musst dich aber darauf gefasst machen als elitär zu gelten, wenn du englische Literatur liest :teufel: SCNR



Ansonsten hat es mich mal interessiert, wie er sich seine Zeiten für die sub39 zusammenlegt.


Und hast du ihn mittlerweile verstanden? :wink: Nach der Aussage aus Beitrag 100 schien es mir klar, das er den Laufcampus Plan nimmt (mittlerweile wissen wir, er nimmt den für 38:20, das stand nicht in Beitrag 100) und dann die Tempoteile nach Daniels anpasst. Hier stellt sich die erste Frage, wonach nach Daniels, also nach welcher VDOT richtet er es aus. Nach der VDOT 53,5 die zu seiner Zielzeit 39:00 führt oder nach der VDOT 52 die seinem aktuellen Leistungstest entspricht oder nach ...

In der Richtung hatte ich auch deine Frage verstanden, die für mich immer noch nicht beantwortet ist. Du hattest eine konkrete Frage die konkrete Antwort vermisse ich bis jetzt :D Bei Ponjo tippe ich mal auf Ausrichtung VDOT53,5, dafür spricht auch Beitrag 114., aber da er so etwas ja täglich ändert .... Das meine ich hier z.B. auch mit konfus.

Ansonsten schmunzele ich immer wieder, nicht nur jetzt, wie hier mit Minutenverbesserungen auf 10km rumgeschmissen wird. Früher stand mal in kurzer Zeit, die hier von Dennis schon mal angemerkte 37:30 im Raum, obwohl die sub40 noch nicht da war. Jetzt hängt hier indirekt schon wieder eine sub38 im Raum. Nichts gegen Ziele und daraus gezogene Motivation, aber ein wenig realitätsnah sollte man dabei bleiben. Ansonsten kann sowas auf die Dauer nämlich auch ganz schön demotivieren. :frown: Solche Minutensprünge kann man ins Augen fassen, wenn man immer noch in einer heftigen Entwicklungsphase ist, oder wenn man das schon mal gelaufen ist und einfach mal kürzer getreten ist. Wenn man jedoch schon etwas länger (strukturiert) läuft und auch eine längere leistungsportliche Vergangenheit hat, dann .... Es mag da ja Ausnahmen geben, gerade wenn man anfängt kontinuierlich und sehr konsequent ein gezieltes Training zu verfolgen, so etwas kann noch mal zu Sprüngen führen, aber ansonsten sind mehrere Minuten bei dieser Ausgangslage sicherlich kein Leistungssprung den man mal eben macht, wo wir wieder beim Thema Geduld sind :teufel:

Grüße,
Torsten

schoaf
05.03.2009, 16:08
Hi,
ja ich mag den Rechner auch sehr und trainiere eigentlich seitdem ich laufe überwiegend danach (Daniels). Der Rechner von Carsten ist schön, aber das Buch von Daniels ist auch sehr lesenswert :daumen: Du musst dich aber darauf gefasst machen als elitär zu gelten, wenn du englische Literatur liest :teufel: SCNR


drum mache ich an dieser stelle auch mal werbung für den überläufer, der ja die running formula übersetzt hat und demnächst auf deutsch auf den markt bringt! :-)
dann werd' ich auch mal daniels schmökern.

ponjio
05.03.2009, 17:07
Bei Ponjo tippe ich mal auf Ausrichtung VDOT53,5, dafür spricht auch Beitrag 114., aber da er so etwas ja täglich ändert .... Das meine ich hier z.B. auch mit konfus.

Ich habe es eher an der Zielzeit, statt an der VDOT ausgerichtet. Zielzeit soll jetzt eine klare sub 39 sein und zwar eine 38:50 (VDOT = 53,8). Ich hoffe jetzt ist es verständlich.


drum mache ich an dieser stelle auch mal werbung für den überläufer, der ja die running formula übersetzt hat und demnächst auf deutsch auf den markt bringt! :-)
dann werd' ich auch mal daniels schmökern.

Mir geht es genauso :zwinker2:.

ToMe
05.03.2009, 17:23
Ich habe es eher an der Zielzeit, statt an der VDOT ausgerichtet.


Was ein und das gleiche ist :) wenn man z.B. das folgende beachtet. Bei der Tabelle bzgl. der X-Tempi ( X aus {E, M, I, T,R } ) nach Daniels orientiert man sich an der VDOT und die ergibt sich aus einer Zeit. OK bei dir die Zielzeit wo du hin willst. Deshalb schrieb ich:

"Nach der VDOT 53,5 die zu seiner Zielzeit 39:00 führt oder nach der VDOT 52 die seinem aktuellen Leistungstest entspricht"


Zielzeit soll jetzt eine klare sub 39 sein und zwar eine 38:50 (VDOT = 53,8). Ich hoffe jetzt ist es verständlich.


OK, damit wird es klar, danke. Kommentieren tue ich das nicht, dafür hast du hier schon genügend viele Anmerkungen bekommen und du hast dich nun für etwas entschieden und damit sollst du auch deine Erfahrungen sammeln. Mach mal und schaue was sich daraus für dich für Erkenntnisse ergeben.

Viel Erfolg,
Torsten

123mike123
06.03.2009, 07:35
Ich habe es eher an der Zielzeit, statt an der VDOT ausgerichtet. Zielzeit soll jetzt eine klare sub 39 sein und zwar eine 38:50 (VDOT = 53,8). Ich hoffe jetzt ist es verständlich.

Mir geht es genauso :zwinker2:.

Wenn du Daniels gelesen hast, solltest du aber auch gelesen haben, dass sein Plan so funktioniert, dass du die aktuelle VDOT aus einem Test-WK bekommst und danach trainierst bis du bei einem neuerlichen Test-WK schneller bist oder die Einheiten leichter fallen. Dann passt du deine Trainingstempi an.

Wenn du deine Trainingstempi aus deiner Zielzeit ableitest, trainierst du nicht nach dem System von Daniels!

Ich will dich aber nicht neuerlich verunsichern. Ziehe deinen nun gefassten Plan durch und entscheide nach deinem Ziel-WK, ob er für dich funktioniert hat. - Bis dahin: Ruhig den Plan durchlaufen (im Sinne von abwarten und Tee trinken).

LG,
mike

ponjio
06.03.2009, 07:44
Wenn du Daniels gelesen hast, solltest du aber auch gelesen haben, dass sein Plan so funktioniert, dass du die aktuelle VDOT aus einem Test-WK bekommst und danach trainierst bis du bei einem neuerlichen Test-WK schneller bist oder die Einheiten leichter fallen. Dann passt du deine Trainingstempi an.

Habe ich noch nicht gelesen. Einen Test-Wettkampf habe ich auch nicht gemacht. Der 5km-Testlauf, war halt aus dem vollen Training heraus und zum Beispiel steht auf Carsten´s Seite, dass man den Test auf einer guten Strecke bei guten Bedingungen machen soll. Strecke und wetterliche Bedingungen (hätte weniger Wind auf der Gegengerade sein können) waren ok, aber mein "Ermüdungszustand" nicht. Ich habe nämlich am Samstag harte Berganläufe gemacht und am Sonntag stand ein "langer" (21,1km, aber da ich die Strecke seit fast 2 Monaten nicht mehr gelaufen bin war das schon hart) an. Von daher war ich eigentlich ganz schön vorbelastet (für meine Verhältnisse)


Wenn du deine Trainingstempi aus deiner Zielzeit ableitest, trainierst du nicht nach dem System von Daniels!

Ich trainiere auch (noch) nicht nach dem System von Daniels. ich nutze nur seinen Rechner, um meine Tempi anzupassen.

Die Zielstellung ist jetzt klar vorgegeben und ich habe noch 6 Wochen Zeit, um jetzt an meiner Tempohärte und meinem Stehvermögen zu arbeiten. Die Pace habe ich drauf; jetzt muss ich sie nur noch über die 10 km bringen (was das schwere daran ist). Ich denke mir aber, dass ich es mit den Tipps der Jungs realisieren kann. Letztendlich ist es dann auch Tagesformabhängig.

gazaal
06.03.2009, 11:26
Hi,
ja ich mag den Rechner auch sehr und trainiere eigentlich seitdem ich laufe überwiegend danach (Daniels). Der Rechner von Carsten ist schön, aber das Buch von Daniels ist auch sehr lesenswert :daumen: Du musst dich aber darauf gefasst machen als elitär zu gelten, wenn du englische Literatur liest :teufel: SCNR
...Buch ist vorgemerkt!;) ....in der Qriginalfassung.



Ansonsten schmunzele ich immer wieder, nicht nur jetzt, wie hier mit Minutenverbesserungen auf 10km rumgeschmissen wird. Früher stand mal in kurzer Zeit, die hier von Dennis schon mal angemerkte 37:30 im Raum, obwohl die sub40 noch nicht da war. Jetzt hängt hier indirekt schon wieder eine sub38 im Raum. Nichts gegen Ziele und daraus gezogene Motivation, aber ein wenig realitätsnah sollte man dabei bleiben. Ansonsten kann sowas auf die Dauer nämlich auch ganz schön demotivieren. :frown: Solche Minutensprünge kann man ins Augen fassen, wenn man immer noch in einer heftigen Entwicklungsphase ist, oder wenn man das schon mal gelaufen ist und einfach mal kürzer getreten ist. Wenn man jedoch schon etwas länger (strukturiert) läuft und auch eine längere leistungsportliche Vergangenheit hat, dann .... Es mag da ja Ausnahmen geben, gerade wenn man anfängt kontinuierlich und sehr konsequent ein gezieltes Training zu verfolgen, so etwas kann noch mal zu Sprüngen führen, aber ansonsten sind mehrere Minuten bei dieser Ausgangslage sicherlich kein Leistungssprung den man mal eben macht, wo wir wieder beim Thema Geduld sind :teufel:
Grüße,
Torsten
Jo, Geduld wird meist vernachlässigt! (Aber frag mal die "Von Null-auf-42-Fraktion", die innerhalb von einem halben Jahr oder einem ganzen Jahr "Erfolge" sehen wollen, LOL, ...ok, anderes Thema)

Als alter Star Wars Fan fällt mir es leichter: "Geduld, Du haben musst! Junger Jedi!"

ponjio
06.03.2009, 11:53
Jetzt wieder ne dämliche Frage, die wahrscheinlich wieder ewig durchdiskutiert wird, aber ist ein zusätzlicher Ruhetag in einer Regenerationwoche kontraproduktiv? Eigentlich sind ja 5 Einheiten die Woche angesetzt, aber mir tun heute immernoch total die Oberschenkel weh und von daher weiß ich nicht, ob ich morgen laufen gehe?

Teye
06.03.2009, 12:00
Das ist wie beim Saufen: Du musst mit dem weitermachen, mit dem du aufgehört hast.


Mit sportlichem Gruß

Mathias

ponjio
06.03.2009, 12:10
Das ist wie beim Saufen: Du musst mit dem weitermachen, mit dem du aufgehört hast.

Ist ein Argument.

gazaal
06.03.2009, 12:20
Nein, finde ich nicht kontraproduktiv. In der Regeneration "wird ja die Leistung gebacken".


@Thorsten. Mal noch ne Frage zu Daniels, habe ja noch nicht das Buch: Wettkampfleistung nehmen, daraus VDOT berechnen und damit die Trainingstempobereiche einstellen und damit dann trainieren? Habe ich das so richtig verstanden?
Wenn man sich beim (nächsten) Wettkampf verbessert, dann wieder von vorne?

Chri.S
06.03.2009, 12:30
mir tun heute immernoch total die Oberschenkel weh und von daher weiß ich nicht, ob ich morgen laufen gehe?

Laufen sein lassen oder wenn laufen, dann höchstens kurz und regenerativ. Alles andere ist doof.

Gruß
Chris (der aufgrund solcher Doofheit aufs Ende seiner zweiten Verletzungswoche zusteuert)

123mike123
06.03.2009, 14:09
Jetzt wieder ne dämliche Frage, die wahrscheinlich wieder ewig durchdiskutiert wird, aber ist ein zusätzlicher Ruhetag in einer Regenerationwoche kontraproduktiv? Eigentlich sind ja 5 Einheiten die Woche angesetzt, aber mir tun heute immernoch total die Oberschenkel weh und von daher weiß ich nicht, ob ich morgen laufen gehe?

Da ZIEL in der Reg.-Woche ist zu regenerieren und dann wieder durchzustarten. - Also mach was immer dein Körper braucht, um fit für die nächsten belastenden Einheiten zu werden. - Ruhetage sind da nicht das schlechteste (auch wenn du ein schlechtes Gewissen dabei hast).

LG,
Mike

123mike123
06.03.2009, 14:12
Nein, finde ich nicht kontraproduktiv. In der Regeneration "wird ja die Leistung gebacken".


@Thorsten. Mal noch ne Frage zu Daniels, habe ja noch nicht das Buch: Wettkampfleistung nehmen, daraus VDOT berechnen und damit die Trainingstempobereiche einstellen und damit dann trainieren? Habe ich das so richtig verstanden?
Wenn man sich beim (nächsten) Wettkampf verbessert, dann wieder von vorne?

GENAU so sagt es der Meister (Daniels).

LG;
Mike

alsterrunner
06.03.2009, 14:30
Reize verarbeiten ist angesagt und Regeneration natürlich wichtig um "die Leistung zu backen" (super Beschreibung!). Nach meinem Dafürhalten: Geh fünf Kilometer raus und lauf so, dass es keine fühlbare Anstrengung ist. Wenn das 6:30 / km bedeutet (oder halt noch langsamer), dann ist das halt so. Aber: Sportliche Betätigung fördert die Durchblutung. Bei schmerzenden Beinen hilft das auf jeden Fall. Sieh nur die Einheit wirklich nicht als Training, sondern als aktive Regeneration.

ToMe
06.03.2009, 15:05
GENAU so sagt es der Meister (Daniels).


Yappa dappa doo, oder etwas ausführlicher wie du es schon in deinem Beitrag 147 schön beschreibst.

Schönes WE,
Torsten

gazaal
06.03.2009, 16:07
Jo, das gefällt mir. ....werde mal in ein paar Wochen / Monaten eine Rückmeldung geben, wie es bei mir angeschlagen hat.

dennis457
06.03.2009, 17:21
Ansonsten schmunzele ich immer wieder, nicht nur jetzt, wie hier mit Minutenverbesserungen auf 10km rumgeschmissen wird. Früher stand mal in kurzer Zeit, die hier von Dennis schon mal angemerkte 37:30 im Raum, obwohl die sub40 noch nicht da war. Jetzt hängt hier indirekt schon wieder eine sub38 im Raum. Nichts gegen Ziele und daraus gezogene Motivation, aber ein wenig realitätsnah sollte man dabei bleiben.


Die Sub 40 hat ich ja schon letztes Jahr. Die 40 jetzt waren auf einer Strecke mit 260 Höhenmeter und im Schlamm, sonst wär ich ja auch nicht auf eine 37:30 gekommen. Hatte mit Mitläufern gesprochen und die meinten auch das mindestens 2 Minuten Unterschied zu einer flachen Strecke bestehen. Laut irgend so einem Rechner der die HM rausrechnet kommt ne 38:02 auf einer flachen Strecke raus. Daher denke ich das die 37:30 durchaus realistisch sind. Zudem waren meine letzten beiden TDL (8km) im 3:55min/km Tempo (avg Puls bei 180 - max Puls 207). Und Dienstag haben auch die 8*1000m in knapp unter 3:45min/km sehr gut geklappt. Daher denk ich dass das Tempo in Paderborn klappen wird.

ToMe
06.03.2009, 17:36
Die Sub 40 hat ich ja schon letztes Jahr. Die 40 jetzt waren auf einer Strecke mit 260 Höhenmeter und im Schlamm, sonst wär ich ja auch nicht auf eine 37:30 gekommen.

Hi,
Mea Culpa du warst garnicht gemeint, ich habe mich da im Namen geirrt. :peinlich: So ist es halt, wenn man kurz aus dem Gedächtnis zitiert.

So jetzt schau ich noch mal nach damit ich nicht wieder etwas falsch zitiere. Der Bezug von der Zeit und den Minutensprüngen galt hier auch Ponjo. Ich meinte eigentlich den Beitrag #83 von jackdaniels (und damit eben nicht von Dennis) und hier die von ihm angemerkte 37:30 bzgl. Ponjos Zielen aus der Vergangenheit.

Grüße,
Torsten

dennis457
06.03.2009, 17:54
Aso naja ist ja nicht so schlimm :D

ponjio
09.03.2009, 08:39
Zudem waren meine letzten beiden TDL (8km) im 3:55min/km Tempo (avg Puls bei 180 - max Puls 207). Und Dienstag haben auch die 8*1000m in knapp unter 3:45min/km sehr gut geklappt. Daher denk ich dass das Tempo in Paderborn klappen wird.

Ich denke auch, dass du es packst. Das sind ja Zeiten von denen träum ich noch. Ich möchte jetzt in der Vorbereitung noch ein paar TDL zwischen 6-8 km in 4:05-4:08´ laufen. Bin also von deinen Zeiten noch weit entfernt, aber ich werde mich trotzdem in Geduld üben und meinen Plan jetzt so durchziehen. Dein Zeitziel war ja für mich erst für Oktober dieses Jahr geplant.

ponjio
10.03.2009, 08:09
So jetzt noch eine Intervallspezifische Frage. Ich habe mir mal Gedanken darüber gemacht und habe mir überlegt, dass ich ja sozusagen 5x am Stück ohne Pause die 3:51/km gelaufen bin. Warum soll ich jetzt die 7x1000m mit Pause nur in 3:53 min/km laufen? Ok ich weiß, dass auch diese Einheit einen sehr hohen Trainingsreiz setzt, aber wäre es nicht besser, wenn ich zum Beispiel 3:50/km laufe? Der Trainingsreiz wäre deutlich höher. Ok, damals bin ich schon relativ am Anschlag gelaufen, aber 7x 3:50/km sehe ich nicht als das Problem an. Trabpause wären 400m (also ca. 3 min Pause). Die 400m würde ich aber auch bei den 3:53 min/km machen. Ich denke mir, dass ist machbar, wenn ich am Anfang nicht überziehe und ne 3:40/km laufe oder so.
Ich weiß auch, dass es sinnvoller ist lieber 7x 3:53 min/km zu machen und die konstant (+- 2sec.), als z.B. 3x 3:50/km und dann einzugehen, aber wenn ich es schaffe die 3:50 konstsnt zu laufen, wäre das sicher besser?

So jetzt eure Meinungen (Ich hoffe die Erklärung ist nicht zu diffus; es ist aber noch früh).

Es bezieht sich jetzt erstmal nur auf die anstehenden 7x1000m Intervalle. Die 4x1600m werde ich wieder etwas langsamer laufen.

Teye
10.03.2009, 08:15
Moin,
ich würde die 3:53 laufen und die Pause verkürzen. Versuch mal 4 * 1000 mit 200m Pause, dann Serienpause von vielleicht 600 m, und dann den Rest wieder mit 200m Pause.

Gruß

Mathias

Haricot
10.03.2009, 09:12
Da diese Frage sich angesichts der obigen Antworten und Beiträge nicht stellen sollte, muss ich davon ausgehen, dass Du Dir keine besondere Mühe gibst, die Beiträge zu lesen und zu verstehen. Damit bin ich raus aus diesem Thread.

Viel Spaß noch,
Christian.

ponjio
10.03.2009, 10:55
Da diese Frage sich angesichts der obigen Antworten und Beiträge nicht stellen sollte, muss ich davon ausgehen, dass Du Dir keine besondere Mühe gibst, die Beiträge zu lesen und zu verstehen. Damit bin ich raus aus diesem Thread.

Viel Spaß noch,
Christian.

Ich habe den Eintrag eben gefunden und hab ihn auch damals schon verstanden (wie aus meinem Post hervorgeht), nur hatte ich wieder Angst, dass einer rummeckert ich sei zu schnell gelaufen und hätte mich überlastet. Wollte mir nur nicht wieder die alte Leier anhören müssen, dass ich zu inkonsequent trainiere und alles falsch mache. Es sollte nochmal zur persönlichen Absicherung sein.

gazaal
10.03.2009, 11:00
Geduld, Du haben musst junger Jedi!

Lauf die Intervalle, wie sie in Deinem Plan stehen!
Wenn Du dann im WK schneller laufen kannst, machst Du es und hast alles richtig gemacht.

(Du kannst auch 6x in 3:53 laufen und den 7. versuchen etwas schneller". Aber wenn Du hinten raus langsamer wirst, dann ist das nicht so gut)

ponjio
10.03.2009, 11:08
Geduld, Du haben musst junger Jedi!

Lauf die Intervalle, wie sie in Deinem Plan stehen!
Wenn Du dann im WK schneller laufen kannst, machst Du es und hast alles richtig gemacht.

(Du kannst auch 6x in 3:53 laufen und den 7. versuchen etwas schneller". Aber wenn Du hinten raus langsamer wirst, dann ist das nicht so gut)

Im Plan stehen 4x 1000m in 3:40/km. Da haben sich alle schon berechtigt drüber beschwert, da die Einheit kaum Sinn macht. Deswegen lauf ich ja auch 7x1000m.

dippu
10.03.2009, 12:04
Gegenfrage: Was spricht dagegen erst einmal die 7*1000 in 3:53 zu laufen?
Erst wenn du die kontrolliert laufen kannst und die Einheit sich in den naechsten Wochen zunehmend leichter anfuehlt wird verschaerft. Falls du wirklich schon beim 1. Versuch noch zu viel Koerner uebrig hast, kannst du beim letzten 1000er am Ende noch einmal beschleunigen.

ponjio
10.03.2009, 12:10
Gegenfrage: Was spricht dagegen erst einmal die 7*1000 in 3:53 zu laufen?
Erst wenn du die kontrolliert laufen kannst und die Einheit sich in den naechsten Wochen zunehmend leichter anfuehlt wird verschaerft. Falls du wirklich schon beim 1. Versuch noch zu viel Koerner uebrig hast, kannst du beim letzten 1000er am Ende noch einmal beschleunigen.

Ich weiß nicht was dagegen sprechen soll. Ich denke mal ich werde es antesten. Ich werde es nicht ganz wie Teye machen, aber ich werde die ersten 3-4 in 3:53 min/km laufen und wenn dann noch was geht auf 3:50 runter gehen. ich glaube das wird die beste Alternative sein.

alsterrunner
10.03.2009, 12:56
Mich verblüfft, wie Du - angeblich - so präzise die 1000er laufen kannst, dass Du Dir (und anderen) hier den Kopf darüber zerbrichst, ob nun in 3:50 oder 3:53. Drei Sekunden? Also so ein fünf Sekunden Fenster kann ich ungefähr anpeilen für nen 1000er - aber drei Sekunden halten sich da bei mir schon fast im Bereich der Messungenauigkeit. Glaube kaum, dass jemand bei den 1000ern mit Dir schimpft, wenn Du die - konstant! - ein bisschen schneller läuft. Schimpfe gäb's für den ersten in 3:40 und den letzten in 4:20, das bestimmt - aber nicht für 7x 3:50, 3:51 oder wasauchimmer. Finde auch Abweichungen von bis zu fünf Sekunden bei den 1000ern nicht so dramatisch - wenn das bei 7x 1000 der Abstand zwischen schnellstem und langsamstem ist, ist das noch kein signifikanter Einbruch.

ponjio
10.03.2009, 13:25
Mich verblüfft, wie Du - angeblich - so präzise die 1000er laufen kannst, dass Du Dir (und anderen) hier den Kopf darüber zerbrichst, ob nun in 3:50 oder 3:53. Drei Sekunden? Also so ein fünf Sekunden Fenster kann ich ungefähr anpeilen für nen 1000er - aber drei Sekunden halten sich da bei mir schon fast im Bereich der Messungenauigkeit. Glaube kaum, dass jemand bei den 1000ern mit Dir schimpft, wenn Du die - konstant! - ein bisschen schneller läuft. Schimpfe gäb's für den ersten in 3:40 und den letzten in 4:20, das bestimmt - aber nicht für 7x 3:50, 3:51 oder wasauchimmer. Finde auch Abweichungen von bis zu fünf Sekunden bei den 1000ern nicht so dramatisch - wenn das bei 7x 1000 der Abstand zwischen schnellstem und langsamstem ist, ist das noch kein signifikanter Einbruch.

Wo du mal wieder recht hast...

cpuser
10.03.2009, 18:47
Der Sinn des Intervalltrainings ist es das Vermögen der maximalen Sauerstoffaufnahme zu steigern.
Das erreicht man dadurch, dass man so weit wie möglich an den (momentanen) Maximalpuls heran läuft. Deshalb ist die Tempobestimmung beim Intervalltraining sehr einfach:
Mit der maximalen Geschwindigkeit laufen in der man die letzte Einheit noch absolvieren kann.
Ich würde Dir eher raten 4 x 1.000 schneller als 7 x 1.000 langsamer zu laufen. Du kannst ja dann immer noch weiter steigern (und die Pausen verkürzen).

ponjio
10.03.2009, 20:33
Tja leider zu spät. Bin jetzt die 7x1000m in durschnittlich 3:50/km gelaufen. Näheres wie immer: siehe Blog. (http://ponjio.blogspot.com)

@cpuser: Damit bist du der erste der mir das rät. Fast alle anderen hier meinten bzw. meine, dass ich jetzt in den letzten 6 Wochen mehr länger, aber langsamer trainieren soll.

alsterrunner
10.03.2009, 21:00
Schöne Einheit! Glückwunsch dazu!

Schließe mich der Mehrheit an: In den letzten Wochen lieber 7 schnell statt 4 sehr schnell.

DerC
10.03.2009, 21:34
Der Sinn des Intervalltrainings ist es das Vermögen der maximalen Sauerstoffaufnahme zu steigern.
Das kann einer von vielen Gründen sein, um Intervalltraining zu machen. Es gibt viele andere Gründe. Und jede Menge andere Einheiten, die die VO2max ebenfalls erhöhen können.



Das erreicht man dadurch, dass man so weit wie möglich an den (momentanen) Maximalpuls heran läuft.
Unsinn. wenn du 4*1000 bei 99% HfMax läufst, bringt das normalerweise weniger Effekt für die Vo2max als 7*1000 bei z. B. 94% (da dürfte Ponijo in etwa liegen mit dem Tempo, vielleicht auch etwas weniger, aber das ist nicht so wichtig).

Gute Einheit. Zum Glück kam cpusers Posting wohl zu spät, um dich davon abzuhalten.

Gruß
C.

Chri.S
11.03.2009, 06:53
Schöne Einheit und trotzdem:

mir wurde letztens "vorgehalten", ich würde den einzelnen Einheiten zuviel Wert beimessen. Bei Dir ist es wohl ähnlich.

Ich denke ich spreche für einige mehr, wenn ich mir wünschen würde, dass Du erstmal einfach ein paar Wochen einen Plan durchziehst, um dann diese Wochen zu reflektieren, Fortschritte, mögliche Fehler zu analysieren, als hier jede Einheit bis ins Detail zu hinterfragen und umzustellen. Ob Du nun 7*1000 bei 3:55 oder 3:49 oder 4*2000 bei 3:55 läufst, letztlich setzt Du damit einen guten harten Reiz und die Frage des "Wie" ist letztlich mehr Geschmackssache.

Gruß
Chris

P.S: Ich will Dich damit nicht kritisieren, mir ist es nur grad bei mir selber aufgefallen, deswegen fand ich, es könnte vielleicht Erwähnung finden ;-)

ponjio
11.03.2009, 07:32
Schöne Einheit und trotzdem:

mir wurde letztens "vorgehalten", ich würde den einzelnen Einheiten zuviel Wert beimessen. Bei Dir ist es wohl ähnlich.

Ich denke ich spreche für einige mehr, wenn ich mir wünschen würde, dass Du erstmal einfach ein paar Wochen einen Plan durchziehst, um dann diese Wochen zu reflektieren, Fortschritte, mögliche Fehler zu analysieren, als hier jede Einheit bis ins Detail zu hinterfragen und umzustellen. Ob Du nun 7*1000 bei 3:55 oder 3:49 oder 4*2000 bei 3:55 läufst, letztlich setzt Du damit einen guten harten Reiz und die Frage des "Wie" ist letztlich mehr Geschmackssache.

Ja ich möchte jetzt auch nicht jede einzelne Einheit hier posten. Aber das Feedback bei dieser Einheit war mir einfach wichtig. Du hast schon recht, dass das Gesamtpaket am Ende entscheidend ist. Das sehe ich ja genauso. Ich werde meinen Plan jetzt auch bis zum Ende durchziehen. Danach wird Leipzig kommen und da werden wir ja sehen was ist.

gazaal
11.03.2009, 08:13
@ponjio. Sauber!!! Die ersten vier 1000er konstant und dann noch etwas angezogen und ebenfalls konstant! Super!!!

cpuser
11.03.2009, 08:20
Unsinn. wenn du 4*1000 bei 99% HfMax läufst, bringt das normalerweise weniger Effekt für die Vo2max als 7*1000 bei z. B. 94% (da dürfte Ponijo in etwa liegen mit dem Tempo, vielleicht auch etwas weniger, aber das ist nicht so wichtig).

Gibt's dazu eine Studie, oder wie kommst Du darauf?
Ich finde, dass 7*1.000 im 10er Training Unsinn sind.
Und ist es nicht so, dass man gerade in den letzen Wochen vorm Tapern an Geschwindigkeit arbeiten sollte, nachdem man davor allgemeine Form und GA trainiert hat?
Oder gibt es- mir unbekannte- andere trainingsmethodische Ansätze?

ponjio
11.03.2009, 08:57
Ich finde, dass 7*1.000 im 10er Training Unsinn sind.
Und ist es nicht so, dass man gerade in den letzen Wochen vorm Tapern an Geschwindigkeit arbeiten sollte, nachdem man davor allgemeine Form und GA trainiert hat?

Ich kann es mir nur so erklären, dass ich jetzt das Wettkampftempo "übe". Die Läufe werden halt schon unter der Schwelle gelaufen. Das soll für die Tempohärte und das Stehvermögen dienen. Zumindest denke ich mir das so.

Gegenfrage: Was sollen mir 4x1000m in sehr schnellem Tempo bringen, wenn meine Schwäche auf der 2. Streckenhälfte liegt? Bei 4x1000m habe ich noch nicht mal die Hälfte erreicht.

dippu
11.03.2009, 10:09
Tja leider zu spät. Bin jetzt die 7x1000m in durschnittlich 3:50/km gelaufen. Näheres wie immer: siehe Blog. (http://ponjio.blogspot.com)

good job :daumen:
weiter so.

cpuser
11.03.2009, 10:50
Gegenfrage: Was sollen mir 4x1000m in sehr schnellem Tempo bringen, wenn meine Schwäche auf der 2. Streckenhälfte liegt? Bei 4x1000m habe ich noch nicht mal die Hälfte erreicht.
In der Trainingsmethodik unterscheidet man mitunter extensive Intervalle , intensive Intervalle und Wiedrholungsläufe. Bei den extensiven Intervallen (das ist das was Du zu trainieren versuchst) wiederum gibt es auch noch Abstufungen, so wird z.B. bei den extensiven Intervallen zwischen Mittelzeitintervallen (1-3 Minuten) und Langzeitintervallen (3-15 Minuten). Diese Intervalle dienen unter anderem der Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen und bestehen aus 10 - 20 Intervallen.
Für die Ausprägungen wettkampfspezifischer Anforderungen läuft man dann (wenn man dieser Trainingstheorie folgt) intensive Intervalle (10 - 90 Sekunden, 6-15 Intervalle). Und die Wiederholungsläufe wiederum sollen die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit ausprägen (3-5 Wiederholungen, 3-8 Minuten Belastungszeit).
Sehr gut nachzulesen z.B. bei einem Hallenser und einem Leipziger: Hottentrott & Neumann; Methodik des Ausdauertrainings.
Hottentrott lehrt in Halle Trainigswissenschaft.

123mike123
11.03.2009, 14:09
Mich verblüfft, wie Du - angeblich - so präzise die 1000er laufen kannst, dass Du Dir (und anderen) hier den Kopf darüber zerbrichst, ob nun in 3:50 oder 3:53. Drei Sekunden? Also so ein fünf Sekunden Fenster kann ich ungefähr anpeilen für nen 1000er - aber drei Sekunden halten sich da bei mir schon fast im Bereich der Messungenauigkeit. Glaube kaum, dass jemand bei den 1000ern mit Dir schimpft, wenn Du die - konstant! - ein bisschen schneller läuft. Schimpfe gäb's für den ersten in 3:40 und den letzten in 4:20, das bestimmt - aber nicht für 7x 3:50, 3:51 oder wasauchimmer. Finde auch Abweichungen von bis zu fünf Sekunden bei den 1000ern nicht so dramatisch - wenn das bei 7x 1000 der Abstand zwischen schnellstem und langsamstem ist, ist das noch kein signifikanter Einbruch.

Zudem stellt sich die Frage, ob nur ich aufgrund von welleigen Anteile in der Strecke und Windverehältnissen eine gewisse Schwankung ins Tempo reinbringe.
Trotzdem laufe ich dann nach gefühlter Anstrengung meine Einheit und bin dann acuh damit zufrieden.

LG,
Mike

DerC
12.03.2009, 12:56
Gibt's dazu eine Studie, oder wie kommst Du darauf?
Wenn man sich überlegt, wie viel Zeit man bei welcher Einheit bei einer hohen VO2max Auslastung verbringt, wird der unterschiedliche Effekt schnell klar.

Wir gehen von einem 40min 10k Mann aus (etwa Ponijos Leistungsfähigkeit, wahrschlich schafft Ponijo es aktuell sogar etwas schneller)
3000m Tempo ist also etwa 3'42

4*1000 in 3'42. Höchste VO2max Auslastung ca. 100%) wird etwa nach 2min erreicht (kann man u. a. bei Daniels nachlesen). Je nach pause bei jeder folgenden Wdh etwas früher. Ich rechne näherungsweise
3'42 - 2' = 1'42
3'42 - 1'40 = 2'02
3'42 - 1'20 = 2'22
3'42 - 1'00 = 2'42
Summe: 8'48 bei etwa 100% Vo2 max, wobei die in der Realität möglicherweise nicht ganz erreicht werden, wenn man kein austrainierter Läufer ist.

Alternativ 7*1000 in 4'00. Da es etwas weniger intensiv ist, dauert es etwas länger, bis eine etwas geringer VO2 Max Auslastung erreicht ist, wir kommen auf etwa 90 %. Wieder wird die höchste Sauerstoffrate je nach pause bei jeder folgenden Wdh etwas früher erreicht, ich rechen hier mal mit 15s früher pro Wiederholung (vorher 20s).

4'00 - 2'20 = 1'40
4'00 - 2'05 = 1'55
4'00 - 1'50 = 2'10
4'00 - 1'35 = 2'25
4'00 - 1'20 = 2'40
4'00 - 1'05 = 2'55
4'00 - 0'50 = 3'10
Summe 16'55 bei etwa 90% VO2max. Es ist nach meinen Erkenntnissen davon auszugehen, dass gerade für den 10k Lauf der Vorteil der höheren Zeitdauer bei einer sehr hohen, renn-ähnlichen VO2max Auslastung entscheidender ist als die Höhe der Auslastung, wenn man schon in einem sehr hohen Bereich ist.
Du musst nicht auf 100% Vo2max sein, damit das Training wirkt. Wenn man die 16'55 mit 0,9 multipliziert, um die geringere Intensität zu würdigen, kommt man auf immer noch auf über 15'.

Überhaupt wirkt solches Training individuell sehr verschieden.
Wenn jemand schon eine sehr hohe VO2max hat, kann durch "VO2Max Training" manchmal z. B. nur noch die Geschwindigkeit bei VO2max gesteigert werden, nicht aber die Vo2max selbst.

Selbst durch reine Umfangserhöhung von Training bei deutliche niedrigerer Intensität kann die Vo2 max deutlich gesteigert werden, erst recht, wenn jemand weit entfernt von einem austrainierten Zustand ist. Hab den Link zum Artikel gerade nicht da, aber afair wird die Vo2max durch reine Umfansgteigerung beiasuschließlich lockeremlaufen (wohl so 60-70% VO2max) bis zu 130km die Woche signifikant verbessert.

Umfängsteigerung darüber hinaus bringt aber auch gute Effekte, wenn auch höhere Intensitäten enthalten sind, das kann man z. B. hier: Cool Running :: The Anatomy of a Medal (http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/the-anatomy-of-a-medal.shtml) lesen.

Dabei geht man in der Fachwelt davon aus, dass alle tempi ab 80% Vo2max (etwa Hm-tempo, bezogen auf schnelle Läufer, also in erster Näherung 60 - 80 min Tempo) deutlich stärker auf die Vo2max wirken als lockeres laufen. Es braucht nicht zwingend 100%.

Die 4*1000 im schnelleren Bereich sind auch eine sehr gute, aber auch sehr fordernde Einheit. Natürlich auch für den 10k Läufer zu gebrauchen, wichtiger aber für 1500-5000m Läufer.



Ich finde, dass 7*1.000 im 10er Training Unsinn sind.
Bei solchen Aussagen fällt es schwer, ruhig zu bleiben. Wie viel erfolgreiche Trainingspläne für 10k hast du denn schon gesehen?

Yobes Ondieki lief 10*1000 im 10k Tempo vor seinem WR, dem weltweit ersten 10000m Lauf unter 27min.

Der von dir erwähnte Hottenrott hat in seinem Werk "Ausdauertrainer laufen" z. B. folgende Einheiten drin:
Intensive 1000m Läufe
6-8*1000m bei 103-106 % 10k Tempo 3-5min Gehpause

Extensive 1000m Läufe
8-10*1000m 93-95% 10k Tempo 2-3 min Trabpause

Ponijos Einheit liegt da nicht sehr fern.

Das Training in WK -Geschwindigkeit oder sehr nahe daran ist für jede Langstrecke essentiell. Mir ist kein 10000m Spezialist bekannt, der das vernachlässigt, nur weil ein Trainingswissenschaftler möglicherweise behauptet haben könne, dass deutlich schnelleres Training mehr Effekt habe.

Was man jetzt genau im Renntempo macht, ist individuell unterschiedlich. Haile G. lief zu seinen 10000m Glanzzeiten angeblich 50*400 @ 10k-Tempo mit 30s Pause. (die Einheit wirst du bei Hottenrott kaum finden ...). Heute soll eine seiner wichtigsten Tempoeinheiten 2000er etwa im 10k Tempo sein - es bringt ihn als alternden Marathonspezialisten immer noch auf eine Sub27. Galen Rupp soll 15*1000 laufen, dafür recht lange Pausen machen.

Eigentlich leuchtet jedem Läufer ein, dass er sein Renntempo trainieren muss. Wer dafür erst wissenschaftliche Studien braucht ... hmmm.



Und ist es nicht so, dass man gerade in den letzen Wochen vorm Tapern an Geschwindigkeit arbeiten sollte, nachdem man davor allgemeine Form und GA trainiert hat?
Oder gibt es- mir unbekannte- andere trainingsmethodische Ansätze?
Es gibt sicher jede Menge dir unbekannte trainingsmethodische Ansätze.

7*1000 ist ja auch eine Tempoeinheit. Nur eine andere als die 4*1000.


In der Trainingsmethodik unterscheidet man mitunter extensive Intervalle , intensive Intervalle und Wiedrholungsläufe. .
Du solltest Hottenrotts Nomenklatur nicht als allgemeingültig oder in Stein gemeißelt ansehen. Es ist EINE Meinung von MEHREREN in der Trainingswissenschaft. Und es kommt sicher nicht in erster Linie darauf an, wie ich die Einheit kategorisiere, wenn sie wirkt. Der Übergang zwischen extensiv und intensiv sind fließend, auch der Übergang zwischen Wdh-Läufen und Intervallen. Und einem Hottenrott steht da sicherlich nicht die alleinige Definitionsmacht zu.

Vor allem solltest du nicht auf das schmale Brett kommen, das alle Einheiten, die ein Hottenrott oder ein anderer Experte zufällig nicht als Beispiel angeführt hat, nicht sinnvoll oder weniger sinnvoll als dir bekannte oder von Hottenrott u. a. erwähnte wären.

Was du nicht kennst, muss nicht schlecht sein. Vor allem wenn man nicht besonders viel kennt, ist die Wahrscheinlichkeit doch recht groß, dass einem etwas entgeht, wenn man trainingsmethodische Scheuklappen aufsetzt. :zwinker5:

Gruß
C.

cpuser
12.03.2009, 13:28
@DerC
Na da hast Du Dir aber Mühe gegeben. Wobei Deine Rechnung nicht stimmt, weil da einfach mal keine Linearität vorliegt.
Neben Hottentrott habe ich unter anderem noch Galloway, Lydiard, Pfitzinger, Daniels, Beck, Noakes, Steffny, Marquardt und einige, die mir im Moment nicht einfallen, gelesen...

Ich habe geschrieben, dass man in der Trainingsmethodik mitunter ... unterscheidet. Das heißt nicht, dass andere Modelle zur Unterscheidung nicht genauso sinnvoll wären, aber irgendwie muss man ja mal definieren um klar zu machen wovon man sprechen möchte.
Und ich bleibe dabei, dass Umfangssteigerung, extensive (oder wie man das auch immer nennen will) Intervalle sinnvolle Einheiten, allerdings in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ineffizient sind.
Und wir reden hier doch immer noch von 10k in 38 - 40 Minuten?
Aber ich mag mich eigentlich gar nicht streiten.
Letztlich ist es dann so, dass jede Einheit bei jedem unterschiedliche Effekte erzielt (das fängt schon mal beim Hormontyp an) und jeder muss sehen was für ihn das beste ist.

alsterrunner
12.03.2009, 13:30
Amen.

Und wieder viel gelernt.

Danke, Christof.

Edit: cpuser war schneller. Das sollte auf Christofs Beitrag folgen.

ponjio
12.03.2009, 13:45
Und ich bleibe dabei, dass Umfangssteigerung, extensive (oder wie man das auch immer nennen will) Intervalle sinnvolle Einheiten, allerdings in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ineffizient sind.

Was ist für dich unmitelbar? Also 6 Wochen davor ist für mich nicht unmittelbar.


Und wir reden hier doch immer noch von 10k in 38 - 40 Minuten?

Ja tun wir. Ändert das irgendetwas?

gazaal
12.03.2009, 13:55
@DerC. Wahnsinn!

...ebenfalls wieder was gelernt.

123mike123
12.03.2009, 14:11
@DerC:

U.a. Daniels schreibt ja z.B., dass für´s Training der VO2max nur die Zeit an (oder knapp unter der) VO2max relevant ist und es v.a. keinen zusätzlichen Nutzen bringt, schneller als 100% VO2max zu laufen. - Das wäre vergeudete Energie.
Um die Zeit an der VO2max zu maximieren, schlägt er Intervalle mit 5 Minuten Belastungsdauer (im Bereich 40:00/10km etwa 4 Stück) vor, weil somit von den insgesamt 20 Minuten mehr Zeit an der VO2max verbracht wird wie z.B. bei 10x2 Minuten.

Dieser Ansatz wirkt bei mir super und ist auch z.B. bei Pfitzinger zu finden.

LG,
Mike

PS: Deine Beiträge sind wirklich genial.

cpuser
12.03.2009, 14:34
Was ist für dich unmitelbar? Also 6 Wochen davor ist für mich nicht unmittelbar.



Ja tun wir. Ändert das irgendetwas?
Ich periodisiere meine Wettkampfvorbereitung so, dass die 6 Wochen davor der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung dienen.
Und (das bitte keinesfalls falsch verstehen, auch wenn es arrogant oder provokant klingen könnte) ich bin auch der Meinung, dass ein nicht untalentierter Läufer ausschließlich mit GA Training eine sub 40 laufen kann. Bei einer sub 36 z.B. wird das schon wesentlich schwieriger. Und insofern spielt es bei einem sub 36 Trainingsplan eine wesentlich größere Rolle welche Intervalleinheit man wann trainiert.

ponjio
12.03.2009, 14:38
Und (das bitte keinesfalls falsch verstehen, auch wenn es arrogant oder provokant klingen könnte) ich bin auch der Meinung, dass ein nicht untalentierter Läufer ausschließlich mit GA Training eine sub 40 laufen kann.

Ich kann damit leben untalentiert zu sein. Bis jetzt komm ich damit sehr gut zurecht. Um beim Schulsport fast überall ohne Probleme die 1 zu bekommen hat es gereicht. Ich persönlich kenne keinen der ohne Intervalltraining sub 40 läuft, außer er ist besonders talentiert.

gazaal
12.03.2009, 14:54
Ich persönlich kenne keinen der ohne Intervalltraining sub 40 läuft, außer er ist besonders talentiert.

Die Betonung liegt hier wohl auf "persönlich". Im Forum sind wohl einige unterwegs, die dies hinbekommen haben.
Falls es bei mir mit sub40 klappen sollte, würde ich das erfüllen. Intervalle trainiere ich bisher überhaupt nicht.

@cpuser. Warum immer die doppelte Negation?:wink: Ein talentierter Läufer schafft die sub40 auch ohne Intervalle. Auch ohne großen Wochemumfänge? ---würde sagen ja.

Andererseits wäre für mich jetzt laufen im hügligen Gelände so was Ähnliches wie Intervalltraining.

ponjio
12.03.2009, 15:16
Die Betonung liegt hier wohl auf "persönlich". Im Forum sind wohl einige unterwegs, die dies hinbekommen haben.

Ja persönlich.


Falls es bei mir mit sub40 klappen sollte, würde ich das erfüllen. Intervalle trainiere ich bisher überhaupt nicht.

Gut beschränken wir es nun nicht nur auf die Intervalle, sondern auf Tempo allgemein? Wäre es da immernoch so? Hast du noch nie eine Tempoeinheit gemacht und schaffst du unter 40 min? Das wäre Talent. Sobald du aber irgendeine Art von Tempotraining machst, um deine Körperprozesse zu verbessern gehörst du IMHO nicht mehr zu dem erlauchten Kreis.

gazaal
12.03.2009, 15:39
....
Andererseits wäre für mich jetzt laufen im hügligen Gelände so was Ähnliches wie Intervalltraining.

Reicht Dir dies als Antwort? ;)

Laufen im hügeligen Gelände ist ja eine Form des Fahrtspiels, wenn ich mich hier nicht irre (man möge mich verbessern), d.h. ich spiele mit unterschiedlichen Hf-Bereichen rum. Bei Anstiegen geht der Puls etwas hoch, bei Gefälle wieder weiter runter. Auf die Ebene projeziert, wäre dies ein Fahrtspiel mit verschiedenen Tempoanteilen.
Jedoch laufe ich zur Zeit alles im GAI-Bereich variiere also nur den Puls in diesem HF-Bereich. Mit dieser "Intensität"oder "wenigen" Wochenkilometern bin ich im Februar einen HM in 1:28h gelaufen. Die Zeit würde statistisch auf eine sub40 hinweisen, praktisch habe ich es jedoch noch nicht in Angriff genommen.

cpuser
12.03.2009, 16:16
@gazaal
Nur wenige sind talentiert oder untalentiert.

Ich war am 01.03. im Wettkampf 10 Sekunden schneller als am 31.01. Und ich bin zwischen beiden Wettkämpfen keinen Kilometer (ich schwöre!) gelaufen, der nicht mindestens 30 Sekunden langsamer als mein Schnitt am 01.03. war.

gazaal
12.03.2009, 17:04
Ich habe zuerst gelesen, dass Du dazwischen KEINEN Kilometer gelaufen bist. Ok, man sollte nicht so drüber fliegen.

Was willst Du mir nun wieder mit dieser Negation mitteilen? ;) ...irgendwie lustig

M.a.W. Deine Schnelligkeit hat durch die "langsameren" Läufe nicht gelitten.

cpuser
12.03.2009, 17:13
Ich bin durch das ausschließliche Grundlagentraining wesentlich schneller geworden, wollte ich damit sagen.

romawi
12.03.2009, 17:36
Wenn sich diese 10 Sekunden nicht auf eine Mittelstrecke beziehen, ist es nicht wesentlich.

cpuser
12.03.2009, 17:51
Wenn sich diese 10 Sekunden nicht auf eine Mittelstrecke beziehen, ist es nicht wesentlich.
ups, ich meinte (natürlich) 10 Sekunden/ Kilometer!

ponjio
12.03.2009, 20:22
@gazaal & cpuser: Tja ich bin halt ein untalentierter Loser der überall hinterherläuft und sich quälen muss, um besser zu werden. Es muss auch solche geben und jetzt könnt ihr wieder aufhören euch in den Himmel zu heben. Ich hab schon kapiert, dass ihr was besseres seit. Ich kann mit meinem fehlenden Talent leben (verstehe nicht warum ihr aus eurem super Talent noch kein Profit geschlagen habt; tja reicht dann wohl doch nicht für ganz vorn :hihi:) und bin mit meinen Leistungen auch ganz zufrieden.

Rolli
12.03.2009, 21:46
@gazaal
Nur wenige sind talentiert oder untalentiert.

Ich war am 01.03. im Wettkampf 10 Sekunden schneller als am 31.01. Und ich bin zwischen beiden Wettkämpfen keinen Kilometer (ich schwöre!) gelaufen, der nicht mindestens 30 Sekunden langsamer als mein Schnitt am 01.03. war.

Bei Anfängern ist das völlig normal. Sie müssen einfach nur mehr laufen (können).

Gruß
Rolli

xiao_lee
12.03.2009, 23:31
@gazaal & cpuser: Tja ich bin halt ein untalentierter Loser der überall hinterherläuft und sich quälen muss, um besser zu werden. Es muss auch solche geben und jetzt könnt ihr wieder aufhören euch in den Himmel zu heben. Ich hab schon kapiert, dass ihr was besseres seit. Ich kann mit meinem fehlenden Talent leben (verstehe nicht warum ihr aus eurem super Talent noch kein Profit geschlagen habt; tja reicht dann wohl doch nicht für ganz vorn :hihi:) und bin mit meinen Leistungen auch ganz zufrieden.

Hey,

lese hier im Thread wirklich gerne mit, aber manchmal wunder mich schon ein wenig die verschiedenen Auffassungen.
cpuser hat eigentlich nur behauptet, dass talentierte Leute sub 40 laufen können ohne Intervalltraining. Mit Intervalltraining wären diese talentierte Läufer bestimmt schneller beim Ziel sub40. Und Gaazal behauptet einfach nur mit GA1 schneller geworden zu sein, auch das ist möglich.

Selbst im Himmel loben sieht anders aus. Reflektiere doch ein wenig mal deine Sprüche... Locker gereicht für jede Sportart eine Eins... Jedes mal Top 100 bei 1000 Läufern etc....

Nichts für ungut, ansonsten finde ich den Thread hier top :daumen:

Grüße Michael

123mike123
13.03.2009, 07:20
@ponjo:
Ich sehe auch nichts, warum du dich angegriffen fühlen solltest! - Dass Talentierte mit GA-Training sub40 laufen ist klar. Das bedeutet ja nicht, dass weniger talentierte, fleißige, konsequente schlechter sind.

Ein Tipp:
Ich lese hier im Forum schon seit einigen Jahren mit (damals haben wir beide noch von sub40 und sub1:30 geschrieben) und habe mich in der Zeit langsam, aber stetig verbessert. Ich werde am 22.3. wieder einen HM in etwa 1:22 laufen und heuer die sub37 knacken (Vorjahr 1:21:51 bzw. 2x 37:4x).

Du schreibst und schreibst und schreibst, stellt immer die gleichen oder ähnliche Fragen, ignorierst die Antworten von Kapazitäten wie DerC, Rolli, ...!
Ich unterstelle dir, dass du nicht mehr oder weniger talentiert bist als ich. Aber du trainierst nicht konsequent! - Versuch das mal (und wenn du jede Woche einen TDL über 5km sowie 4x5' Intervalle und einen Tlangen DL machst, wirst du heuer noch die sub39 ins Viesier bekommen)!

LG,
Mike

ponjio
13.03.2009, 07:42
Du schreibst und schreibst und schreibst, stellt immer die gleichen oder ähnliche Fragen, ignorierst die Antworten von Kapazitäten wie DerC, Rolli, ...!
Ich unterstelle dir, dass du nicht mehr oder weniger talentiert bist als ich. Aber du trainierst nicht konsequent! - Versuch das mal (und wenn du jede Woche einen TDL über 5km sowie 4x5' Intervalle und einen Tlangen DL machst, wirst du heuer noch die sub39 ins Viesier bekommen)!

Das versuche ich ja jetzt in den letzten 5 Wochen. Der Plan ist eigentlich ganz simpel. 1x TDL, 1x Intervalle, 1x lang (ca. 20k) und der Rest sind Füllläufe um die 10-12 km. Damit muss eigentlich die sub 39 fallen.

Du hast recht, dass ich mich kaum verbessert habe. Das liegt vielleicht daran, dass ich so ungeduldig bin und alles auf einmal versuche und vielleicht liegt es auch daran, dass ich mich damals im Herbst kaputt trainiert habe. Das was ich da kaputt gemacht habe musste ich wieder ganz sachte aufbauen. Jetzt im Moment kann ich sagen, dass das Training hervorragend läuft und ich mich fit und nicht so abgeschlagen fühle wie damals.

Ich denke auch, dass wenn ich mein Training jetzt konsequent durchziehe, ich die sub 39 schaffen kann. Danach werde ich dann anfangen mit Daniels zu trainieren. Da habe ich dann einen ordentlichen Trainingsplan den ich wahrscheinlich noch nicht mal groß verändern muss, denn Daniels Methoden liegen mir irgendwie.

gazaal
13.03.2009, 07:56
Hey,

lese hier im Thread wirklich gerne mit, aber manchmal wunder mich schon ein wenig die verschiedenen Auffassungen.
cpuser hat eigentlich nur behauptet, dass talentierte Leute sub 40 laufen können ohne Intervalltraining. Mit Intervalltraining wären diese talentierte Läufer bestimmt schneller beim Ziel sub40. Und Gaazal behauptet einfach nur mit GA1 schneller geworden zu sein, auch das ist möglich.

Selbst im Himmel loben sieht anders aus. Reflektiere doch ein wenig mal deine Sprüche... Locker gereicht für jede Sportart eine Eins... Jedes mal Top 100 bei 1000 Läufern etc....

Nichts für ungut, ansonsten finde ich den Thread hier top :daumen:

Grüße Michael

Thx Michael! Von selbst in den Himmel loben, ist hier nie die Rede gewesen. Es wurde nur daraufhingewiesen, dass man nicht unbedingt Intervalle für eine sub40 benötigt. Die schaden natürlich nicht dabei. Das ist auch klar.

@Rolli. Mehr laufen würde bei mir wirklich auch mehr bringen, aber klappt nicht immer so.

meli-läufer
13.03.2009, 07:57
. Danach werde ich dann anfangen mit Daniels zu trainieren.

Oh, kommt der auch aus Halle?:hihi::hallo:

ponjio
13.03.2009, 08:21
Oh, kommt der auch aus Halle?:hallo:

Natürlich. Was hast du gedacht? Eigentlich meinte ich nach.

cpuser
13.03.2009, 09:07
@Ihr wisst schon wer gemeint ist
Ich hoffe, dass dieser Thread auch den heutigen Tag wieder etwas versüßt.

@ponijo
noch so jung und schon so verbittert...
Und dann muss ich Dich auch noch weiter enttäuschen. Auch wenn es mir beim Laufen nie um Profit geht, ging oder gehen wird, habe ich dennoch meine Eitelkeit siegen lassen und diverse Sach- und Geldpreise nicht abgelehnt.
Im Ernst:
Beim Langstreckentraining ist Geduld die erste Tugend. Erst wenn die Grundlage gelegt ist kann der Rest kommen. Lydiard sagt (wenn ich mich richtig erinnere), dass man einen Hauptwettkampf 2 Jahre lang vorbereiten soll.
Wenn es mir so extrem wichtig ist so schnell wie möglich zu sein, dann muss ich (meine ganz persönliche Meinung) auch bereit sein so viel wie möglich dafür zu tun. Und dann hat eben eine normale Trainingswoche einen Umfang von 80 bis 120 Kilometer (ja, auch für das 10k Training!). Und wenn man das lange genug gemacht hat kommt vielleicht das Talent (was immer das ist) ins Spiel und ist es sehr entscheidend, dass man die Einheiten für sich optimal gestaltet.
Trainingspläne über 6-18 Wochen dienen nur dem Formaufbau zum Höhepunkt hin. Das wirklich entscheidende passiert davor.

ponjio
13.03.2009, 09:20
Trainingspläne über 6-18 Wochen dienen nur dem Formaufbau zum Höhepunkt hin. Das wirklich entscheidende passiert davor.

Das wusste ich auch schon nicht umsonst habe ich im Winter bei -8° trainiert und bin bei jedem Wetter rausgegangen. Leider konnte ich nur halbwegs optimal trainieren, da ich im Januar 2x krank war. Aber ich hoffe, dass das restliche Grundlagentraining ausreicht für die Strecke und ich persönlich erachte 80-120 km für diese Zeit noch nicht für notwendig, wenn ich bedenke, dass alsterrunner solche Einheiten für sub 34 macht.

*cel
13.03.2009, 09:46
Oh, kommt der auch aus Halle?:hihi::hallo:Natürlich. Was hast du gedacht? Eigentlich meinte ich nach.

Also kommt der nach Halle? *duck*

123mike123
13.03.2009, 10:35
@cpuser:
80-120km sind schon relativ viel für sub39. Bei dem Umfang fallen dann die sub39 wirklich ohne Tempotraining!

Ich denke, dass jeder entscheiden muss, wieviel Zeit er investieren will ins laufen. - Danach muss man dann realistische Ziele suchen und sich konsequent darauf vorbereiten.
In meinem Fall trainiere ich im Sommer v.a. am Rad und muss dann im Herbst langsam wieder den Körper an steigende Wochenumfänge gewöhnen. Die Spitze erreiche ich meist mit ca. 75 Wochenkilometern. Konsequenz bedeutet bei mir auch, nicht gleich mit 70km-Wochen zu beginnen im Herbst.

Unter den gegebenen Voraussetzungen ist in etwa sub37 bzw. ca 1:22 für mich drinnen. Das zu erreichen ist mein Ziel und damit bin ich dann auch zufrieden.
Obwohl mich interessieren würde, wie weit im beim Laufen oder beim Radfahren wirklich kommen könnte, macht mir beides zu seiner Zeit zu viel Spaß, um eines davon wegzulassen. - Mit diesem Kompromiss bin ich zufrieden!

LG,
Mike

gazaal
13.03.2009, 10:58
@cpuser:
80-120km sind schon relativ viel für sub39. Bei dem Umfang fallen dann die sub39 wirklich ohne Tempotraining!

Ich denke, dass jeder entscheiden muss, wieviel Zeit er investieren will ins laufen. - Danach muss man dann realistische Ziele suchen und sich konsequent darauf vorbereiten.
In meinem Fall trainiere ich im Sommer v.a. am Rad und muss dann im Herbst langsam wieder den Körper an steigende Wochenumfänge gewöhnen. Die Spitze erreiche ich meist mit ca. 75 Wochenkilometern. Konsequenz bedeutet bei mir auch, nicht gleich mit 70km-Wochen zu beginnen im Herbst.

Unter den gegebenen Voraussetzungen ist in etwa sub37 bzw. ca 1:22 für mich drinnen. Das zu erreichen ist mein Ziel und damit bin ich dann auch zufrieden.
Obwohl mich interessieren würde, wie weit im beim Laufen oder beim Radfahren wirklich kommen könnte, macht mir beides zu seiner Zeit zu viel Spaß, um eines davon wegzulassen. - Mit diesem Kompromiss bin ich zufrieden!

LG,
Mike

Sauber Mike! Rad macht mir auch viel Spaß und bedarf auch mehr Zeitzuwendung, aber für die allg. Grundlage ist es ebenfalls dienlich.

@ponjio. Hey, Du bekommst doch hier auch genügend Motivation bei Deinem Projekt sub39. Und das Feedback der Leute hier um Forum ist Weltklasse, lese deshalb diesen Thread hier jetzt schon täglich!
Zu Deiner Frage, warum ich dann nicht mehr aus meinem Laufen gemacht habe: In Deinem Alter wusste ich noch gar nicht, dass Laufen mir irgendwann ein Mal Spaß machen würde. ich konnte mir das gar nicht vorstellen! Leider ist somit lauftechnisch in meiner Jugend nichts passiert. Vielleicht würde ich dann jetzt in einem anderen sub-Thema stecken. Wer weiß das schon. Ist halt alles so und kann man nicht mehr ändern. Laufen macht halt einfach so Spaß!!!

Wenn Du jetzt die Ausdauer und Geduld behälst bei der Sache zu bleiben, dann wirst Du Dir in ein paar Jahren gar keine Sorgen über sub39 machen. Dann läufst Du ganz woanders rum.

Hau rein!

alsterrunner
14.03.2009, 00:02
Aber ich hoffe, dass das restliche Grundlagentraining ausreicht für die Strecke und ich persönlich erachte 80-120 km für diese Zeit noch nicht für notwendig, wenn ich bedenke, dass alsterrunner solche Einheiten für sub 34 macht.


Nur damit keine Missverständnisse auftreten: Richtig ist, dass ich schon seit einer Weile Freund von "viel hilft viel" bin. Im Grunde bin ich, seit ich "ernsthafter" Laufe, Umfänge um die 100 Wochenkm gelaufen (Juni 2007). Was sich geändert hat, ist nicht das "wieviel", sondern das "wie". 100km können völlig anders als 100km aussehen.

Christof, "DerC", hat hier in einem Thread (weiß nicht mehr welcher es ist), völlig zutreffend darauf hingewiesen, dass zur Steigerung der VO2max bei weniger austrainierten Leuten auch das Laufen weit unterhalb der jeweils aktuellen VO2max-Schwelle sehr stark hilft. Meine Erfahrung war in dem Zusammenhang, dass hohe Umfänge bei wenig geplantem Training (also einfach immer nur: laufen, laufen, laufen) ca. ein halbes Jahr zu enormen Steigerungen geführt haben - etwa von ca. 37 Minuten für meine etwa 7,4km Alsterrunde ganz am Anfang, als ich angefangen habe, bis 28:30 für die gleiche Runde. Danach war dann Sense. Danach habe ich's dann mit Training im Verein und gezieltem Tempotraining versucht.

Für Dich, ponjio, daher folgender, gutgemeinter Vorschlag: Soweit ich Deine Beiträge verfolge verlief und verläuft Dein Training häufig ziemlich unstrukturiert. Hier Prüfungsstress, da krank, da irgendein anderes Problem. Mit etwas mehr Konsequenz und mehr Kilometern müssten vielleicht Deine hier bis auf drei Sekunden genau erörterten Tempoeinheiten gar nicht sein, um die angepeilte sub39 zu laufen. Deine Detailversessenheit was einzelne Einheiten angeht, ersetzt niemals zwei verpasste, mittlere Dauerläufe.

Schau doch einfach mal, ob Du 2-3 Wochen hintereinander versuchst, 100km zu laufen. Dann machst Du ne Woche Ruhe mit vielleicht nur 50km, dann wieder hoher Umfang. Du magst vielleicht nicht der talentierteste Läufer unter der Sonne zu sein (ich seh mich übrigens selbst auch als eher wenig laufetalentiert an - andere müssen für meine Leistungen weit weniger tun oder kommen mit meinem Aufwand sehr viel weiter), aber Du bist jung, nicht übergewichtig und offensichtlich nicht pauschal unsportlich - ich würde daher folgende Wette anbieten: Drei Monate Programm wie vorgeschlagen (drei Wochen viele km, eine Woche wenig) und Du bist bei sub39. Bedingung: Keine Ausreden whatsoever und eine strikte Bindung an das Pensum.

Darüberhinaus: Für Post202 geh' Dich bitte mal ne Runde schämen.

Chri.S
14.03.2009, 06:55
Christof, "DerC", hat hier in einem Thread (weiß nicht mehr welcher es ist), völlig zutreffend darauf hingewiesen, dass zur Steigerung der VO2max bei weniger austrainierten Leuten auch das Laufen weit unterhalb der jeweils aktuellen VO2max-Schwelle sehr stark hilft. Meine Erfahrung war in dem Zusammenhang, dass hohe Umfänge bei wenig geplantem Training (also einfach immer nur: laufen, laufen, laufen) ca. ein halbes Jahr zu enormen Steigerungen geführt haben - etwa von ca. 37 Minuten für meine etwa 7,4km Alsterrunde ganz am Anfang, als ich angefangen habe, bis 28:30 für die gleiche Runde. Danach war dann Sense. Danach habe ich's dann mit Training im Verein und gezieltem Tempotraining versucht.



Lydiard sagt ähnliches. Du darfst aber nicht vergessen, dass in jedem ein anderes Potential schlummert. Wenn jemand anfängt zu laufen und dann prompt mit einer 5er-Pace loslegt, sind das ganz andere Voraussetzungen als wenn jemand mit 7:00/km anfängt. Ich denke, für manche (u.a. auch für mich) muss ab einem Bereich von 40:00 auf 10 km schon etwas mehr als nur normales Dauerlaufen sein, um sich weiterzuentwickeln. Als ich das erste mal 10 km versucht habe, möglichst schnell zu laufen, hab ichs knapp unter 50 min geschafft und da bin ich schon ein halbes Jahr gelaufen. Wenn Du also sagst "laufen, laufen, laufen" kann das für jemanden wie ponijo nicht heissen, immer nur +-5:00/km zu laufen, sondern er muss auch mal nach oben aufdrehen. Dass es dann nicht in Richtung 5k oder 10k-Tempo gehen muss, ist klar, aber er sollte auch nicht dauerhaft bei 70 % HF-Max rumjuckeln. Würde es vielleicht auch irgendwann bringen, aber soo viel Geduld hat er sicher nicht :D Öfter mal Tempo bis Marathonbelastung hingegen dürfte da wesentlich effektiver sein.

Aber Du hast natürlich vollkommen recht: ein Mehr an Kontinuität würde ponijo weit mehr voranbringen als hartes Training gefolgt von Unterbrechung gefolgt von hartem Training.

Gruß
Chris

Rolli
14.03.2009, 09:24
Lydiard sagt ähnliches. Du darfst aber nicht vergessen, dass in jedem ein anderes Potential schlummert. Wenn jemand anfängt zu laufen und dann prompt mit einer 5er-Pace loslegt, sind das ganz andere Voraussetzungen als wenn jemand mit 7:00/km anfängt. Ich denke, für manche (u.a. auch für mich) muss ab einem Bereich von 40:00 auf 10 km schon etwas mehr als nur normales Dauerlaufen sein, um sich weiterzuentwickeln. Als ich das erste mal 10 km versucht habe, möglichst schnell zu laufen, hab ichs knapp unter 50 min geschafft und da bin ich schon ein halbes Jahr gelaufen. Wenn Du also sagst "laufen, laufen, laufen" kann das für jemanden wie ponijo nicht heissen, immer nur +-5:00/km zu laufen, sondern er muss auch mal nach oben aufdrehen. Dass es dann nicht in Richtung 5k oder 10k-Tempo gehen muss, ist klar, aber er sollte auch nicht dauerhaft bei 70 % HF-Max rumjuckeln. Würde es vielleicht auch irgendwann bringen, aber soo viel Geduld hat er sicher nicht :D Öfter mal Tempo bis Marathonbelastung hingegen dürfte da wesentlich effektiver sein.

Aber Du hast natürlich vollkommen recht: ein Mehr an Kontinuität würde ponijo weit mehr voranbringen als hartes Training gefolgt von Unterbrechung gefolgt von hartem Training.

Gruß
Chris

Als ich das erste Mal sub40 gelaufen bin und nach der Ziellinie 10min auf dem Rasen halbtot lag, so dass einige Kinder schon Hilfe holen wollten, habe auch gedacht "Super! Geschafft!! Aber mehr geht's nicht! Nie im Leben! So schnell kann kein Mensch laufen"
Da hat cpuser recht! Geduldig und konsequent bleiben und in 5 Jahren sehen wir uns in sub34 Thread.
Übrigens Chri.S, wir laufen beide, meine Frau und ich. Dass sie 40:xx und ich xx:xx laufen können, müsste das ein sehr großer Zufall sein, dass wir beide Lauftalent haben. Hier geht's mehr um das Wollen.

Gruß
Rolli

Chri.S
14.03.2009, 09:45
Als ich das erste Mal sub40 gelaufen bin und nach der Ziellinie 10min auf dem Rasen halbtot lag, so dass einige Kinder schon Hilfe holen wollten, habe auch gedacht "Super! Geschafft!! Aber mehr geht's nicht! Nie im Leben! So schnell kann kein Mensch laufen"
Da hat cpuser recht! Geduldig und konsequent bleiben und in 5 Jahren sehen wir uns in sub34 Thread.
Übrigens Chri.S, wir laufen beide, meine Frau und ich. Dass sie 40:xx und ich xx:xx laufen können, müsste das ein sehr großer Zufall sein, dass wir beide Lauftalent haben. Hier geht's mehr um das Wollen.

Gruß
Rolli


Hallo Rolli!

Ich sag ja auch nicht, dass manch sich gar nicht mehr verbessern, nur eben langsamer. Es gibt halt solche, für die ist sub40 mit dem zweiten 10er erledgit (würde ich mal bei alsterrunner von ausgehen) und solche wie mich, die dafür ein bis zwei Jahre härteres Training brauchen. Ich glaub jeder muss, je näher er seinem Leistungsmaximum kommt, härter trainieren. Das kann natürlich auch heißen, umfangreicher zu trainieren. Und dass wir uns im sub34-Thread noch sehen, glaube ich nicht mehr. Aber hoffen tu ichs natürlich schon :D Aber vorher gibts für mich noch ganz andere, unvorstellbare Hürden. Sub36 ist mein Fernziel, aber im Moment wäre ich froh, unter 39 min laufen zu können. Aber das wird in ein paar Wochen hoffentlich wieder möglich sein.

Gruß
Chris

P.S: Flotte Frau haste da :zwinker5:

alsterrunner
14.03.2009, 09:47
Lydiard sagt ähnliches. Du darfst aber nicht vergessen, dass in jedem ein anderes Potential schlummert. Wenn jemand anfängt zu laufen und dann prompt mit einer 5er-Pace loslegt, sind das ganz andere Voraussetzungen als wenn jemand mit 7:00/km anfängt.

Mein Fehler - hätte erwähnen sollen, dass "anfangen", nicht die ersten Laufschritte ever bedeuten sollte, sondern den Beginn der Zeit mit "ernsthafterem" Training. Klar ist 5er Schnitt am Anfang keine Selbstverständlichkeit. Es gab bei mir schon immer zwischendrin ein paar Laufphasen in denen ich, meistens für 3-4 Monate, 2-3x in der Woche gelaufen bin. Als ich dann richtig losgelegt hab, lag die letzte dieser "Jogger-Phasen" allerdings mal wieder 2 1/2 Jahre zurück. Ich bin natürlich über die Monate am Anfang auch nicht immer konsequent gleiches Tempo gelaufen - wie auch, bei so wenig Erfahrung. Meistens so wie's sich gerade gut anfühlte, ab und zu auch mal versucht ne Runde schneller zu laufen, aber nie Intervalle, Pyramiden oder irgendetwas dergleichen.

Was ich sagen will: Ich habe meine Zweifel, ob die Vermutung zutrifft, zu sagen "wenn für sub34 100-120km durchgeplantes Training investiert werden müssen, sollte ja für sub39 das gleiche minus X genügen". Sub40 ist, wie Rolli schon sagte, echt ne Marke. Mein erstes mal unter 30 Minuten für die Alsterrunde (was leider nicht mal exakt 4 Min / km sind, weil's nicht 7,5 sondern nur 7,4km für die Runde sind... aber das ist ne andere Geschichte) war auch ein Schlüsselerlebnis. Die Runde kommt mir rückblickend schneller vor als mein sub35 Lauf und was das anschließend Tod-auf-dem-Rasen-liegen angeht - das kann ich nur unterschreiben.

Ich bin und bleibe der Meinung, dass am Anfang Konsequenz und Umfänge alles sind. Natürlich nicht blind KM fressen ohne Ende, aber um erstmal eine gewisse Grundkondition ranzuschaffen, muss einfach ein bestimmter Umfang her. Wenn dann noch 7x 1000 in 3:52 dazukommen - umso besser, ein Ersatz für genügend Training ist das trotzdem nicht.

Bei dem auf und ab was man so über ponjios Training liest, würde ich mich nichtmal festlegen, ob nicht bei entsprechendem Training auch eine Zeit im Bereich von 35 Minuten drin wäre.

Chri.S
14.03.2009, 10:08
Ich bin und bleibe der Meinung, dass am Anfang Konsequenz und Umfänge alles sind. Natürlich nicht blind KM fressen ohne Ende, aber um erstmal eine gewisse Grundkondition ranzuschaffen, muss einfach ein bestimmter Umfang her.

Gar keine Frage, aber je langsamer desto länger würde sowas brauchen. Und ponijo ist ja nun nicht als der Geduldigste bekannt. Aber sicher hast Du Recht, mit mehr Konsequenz und Trainingsdichte wäre er sicher schon viel weiter.


Bei dem auf und ab was man so über ponjios Training liest, würde ich mich nichtmal festlegen, ob nicht bei entsprechendem Training auch eine Zeit im Bereich von 35 Minuten drin wäre.

Nun mach ihm mal nicht zuviel Hoffnung, sonst passt er gleich seine Trainingszeiten an :zwinker2:

ponjio
14.03.2009, 11:48
Schau doch einfach mal, ob Du 2-3 Wochen hintereinander versuchst, 100km zu laufen. Dann machst Du ne Woche Ruhe mit vielleicht nur 50km, dann wieder hoher Umfang.

Also ich würde das Pensum laufen, wenn ich dann die Ruhetage habe, sehe ich darin kein Problem. Jetzt möchte ich nur noch bis zum 19.4. mein Plan durchziehen und nicht schon wieder unkonsequent sein :zwinker2:.

Danach gerne. Könntest du mir mal bitte einen Beispielplan posten wie ich auf die 100k kommen soll? Ich war bis jetzt bei max. 90k in 6 Einheiten. Ich würde trotzdem gerne am 10.6. 2009 den 3000m-Lauf laufen. Hat das hohe Pensum eine Auswirkung auf diesen Lauf?

So jetzt mein Einsatz (vielleicht nicht als Wette, sondern wie ich trainieren möchte):
Ab dem 27.4.2009 laufe ich 3 Monate in dem vorgeschlagenen Pensum und danach verringere ich wieder, um fit für den Herbst 10er zu sein. Deal?

alsterrunner
14.03.2009, 13:05
Ne schon gut, zieh mal Deinen Plan jetzt erstmal durch. Wenn Du den durchhältst, dürften die 39 dann ja auch fallen... so ein Drama ist's ja nun nicht, zumal Deine aktuellen Leistungen darauf hindeuten, dass das Ziel nicht ganz unrealistisch ist.

100K verteilt auf sechs Tage? Langer Lauf am Wochenende (25km) und sonst eben möglichst jeden Tag um die 15km - dann hast Du die 100 voll. Tempo: Je nach Lust, aber immer mit der nächsten Einheit im Hinterkopf.

Für 3000 ist so ein Training nicht optimal - weil's ja erstmal zu Lasten der Tempoeinheiten geht. Für 3000m würde ich eher ein geringeres, für Dich einfacher zu stemmendes Pensum nehmen und zwei knackige Tempoeinheiten fest einplanen. Finde die Idee gut, ab April erstmal noch ein paar Wochen KM zu schrubben (3 Wochen 100, 1 Woche 60, repeat). Wenn Du Dich an die Umfänge gewöhnt hast, wirds Dir mit der Zeit auch leichter fallen, trotz vieler KM Tempoeinheiten einzuziehen. Leg doch das Training so, dass der 10er im Herbst am Ende der Regenerationswoche liegt.

ponjio
14.03.2009, 13:19
Naja der 3000er ist nun auch kein Verlust, wenn ich den dann nicht laufe. Wollte den schon irgendwie unterbringen. Werde aber mal das system durchziehen und wenn es lockerer läuft, dann werde ich auf hohem Niveau trainieren und Tempoeinheiten einplanen.
Mit Triathlon fang ich dann doch erst im Herbst an, wenn ich statt laufen mal Ausgleichssport machen möchte. Ich glaub das ist die beste Lösung dafür.

ponjio
14.03.2009, 17:16
100K verteilt auf sechs Tage? Langer Lauf am Wochenende (25km) und sonst eben möglichst jeden Tag um die 15km - dann hast Du die 100 voll. Tempo: Je nach Lust, aber immer mit der nächsten Einheit im Hinterkopf.

Ich kann dann doch die eine oder andere Einheit auf 2 Einheiten pro Tag verteilen? Sodass ich zum Beispiel den einen Tag früh 5k laufe und abends dann nochmal 10k?

Ich laufe ja auch den Sommer über bei dieser (http://www.laufen-in-halle.de/stundenlauf/stundenlauf.php) und dieser (http://www.spriebel.de/heideserie2009.asp) Serie mit. Hat das hohe Pensum eine Auswirkung auf die Ergebnisse letztendlich (also das ich langsamer laufe, als normal)? Muss ich irgendwas beachten?

Ich muss so doofe Fragen stellen, da ich noch nie so einen hohen Umfang durchweg gelaufen bin. Wird anfangs schon hart.

alsterrunner
14.03.2009, 18:58
Aufteilen auf zwei Einheiten geht natürlich. Nur echt immer mit Bedacht: Abends zügig gelaufen = am morgen danach *ganz* friedlich.

Ich bin kein großer Freund von ständigen Wettkämpfen und diversen Laufserien - aber ich seh ein, wenn's die Spannung erhält. Lauf halt mit, schau was bei rumkommt und mach danach ein paar Tage eher ruhig. Aber erwarte nicht, dass Dich die Kopf-durch-die-Wand-Methode zu Bestzeiten führt.

123mike123
15.03.2009, 08:52
Ich kann dann doch die eine oder andere Einheit auf 2 Einheiten pro Tag verteilen? Sodass ich zum Beispiel den einen Tag früh 5k laufe und abends dann nochmal 10k?

Ich glaube nicht, dass eine Trainingeinheit von 15km in 2 Einheiten aufzuteilen Sinn macht (allein schon vom Zeitmanagement her - musst ja dann 2 mal umziehen, 2 x duschen, ...).
Allgemein machen 2 Einheiten pro Tag - denke ich - erst Sinn, wenn du bereits an 6 Tagen pro Woche trainierst un d den Umfang weiter erhöhen willst.

Wenn ich so kurze Einheiten wie 5km mache, dann mache ich die nicht als "Training" sondern als "aktive Regeneration" (ganz langsam und gemütlich - z.B. mit meiner Freundin).

LG,
Mike

ponjio
15.03.2009, 13:31
Ich glaube nicht, dass eine Trainingeinheit von 15km in 2 Einheiten aufzuteilen Sinn macht.

Es sähe ja so aus, dass ich 6x die Woche laufe. Davon 1x lang (25-30k) und den Rest immer um die 15 km. Ich glaube schon, dass es da nicht schlecht wäre 1x die Woche eine Einheit aufzuteilen. Es sind dann ja immernoch 4x 15 km.

Chri.S
15.03.2009, 13:37
Es sähe ja so aus, dass ich 6x die Woche laufe. Davon 1x lang (25-30k) und den Rest immer um die 15 km. Ich glaube schon, dass es da nicht schlecht wäre 1x die Woche eine Einheit aufzuteilen. Es sind dann ja immernoch 4x 15 km.

Ich würde dann eher mal 12, mal 18 machen. Bin auch der Meinung, dass zwei Einheiten an einem Tag nur dann Sinn macht, wenn man schon sieben mal die Woche läuft und zusätzlich noch auf mehr km kommen möchte. Und dann wirklich einen richtig kurz und regenerativ.

Gruß
Chris

ponjio
15.03.2009, 13:49
Ich bin kein großer Freund von ständigen Wettkämpfen und diversen Laufserien - aber ich seh ein, wenn's die Spannung erhält. Lauf halt mit, schau was bei rumkommt und mach danach ein paar Tage eher ruhig. Aber erwarte nicht, dass Dich die Kopf-durch-die-Wand-Methode zu Bestzeiten führt.

Wie ich heute erfahren habe fällt die eine Serie sowieso bald aus. Letztendlich nutze ich die Serien meist nicht als Wettkampf, sondern eher als Tempoeinheit. Setzt halt schöne Reize, wenn ich mal ne Halbe Stunde lang schnell laufe.

Ansonsten freu ich mich schon auf die Kopf-durch-die-Wand-Methode. Ich habe nur ein wenig Bedenken, was den Bewegungsapparat betrifft, also das ich die 100k auch wegstecke. Ist ja doch schon eine etwas heftigere Steigerung von 60-70 Wkm auf 100 Wkm.

alsterrunner
15.03.2009, 14:50
Mit Kopf-durch-die-Wand mein ich andauernde Wettkämpfe... und das halt ich nicht für zielfördernd. Aber gut. Bin gespannt, ob was bei rumkommt.

Rolli
15.03.2009, 15:22
Mit Kopf-durch-die-Wand mein ich andauernde Wettkämpfe... und das halt ich nicht für zielfördernd. Aber gut. Bin gespannt, ob was bei rumkommt.

Wann ich so sehe was Ilona so macht... Manchmal 2 WK an einem Tag. Oft 2 WK in einer Woche. Und sie läuft sub35.

Gruß
Rolli

Hill81
15.03.2009, 16:03
Wettkampf ist immer ein guter TDL ....
jemand der jedes Wochenende an Volksläufen teilnimmt,
sich in der Woche zurück nimmt,wird ebebso erfolgreich sein....

Jede Woche Intervalle knüppeln kostet auf dauer richtig körner...
Wettkampfhärte bekommt man nur im Wettkampf...

Dark-Morgoth
15.03.2009, 19:48
Ich habe den ganzen Thread jetzt nicht gelesen, darum stelle ich kurz eine Zwischenfrage:
Du willst 10 km etwa in der Region von 37-38:59 min laufen und bereitest dich dafür mit Wochenumfängen von (demnächst) 100 km vor? Wie viele Wochen willst du diese Umfänge durchziehen? "Reicht" da nicht auch etwas weniger und dafür ein paar Alternativeinheiten? (warum, wieso, weshalb würde ich im Anschluß erläutern, möglicherweise habe ich auch wichtige Infos jetzt auf die schnelle nicht herausbekommen)

Wäre nett, wenn man mir hier kurz eine Antwort geben könnte. Danke.

Rolli
15.03.2009, 21:20
Habe gerade in meinen alten Aufschreibungen nachgeschaut:
Man, das waren noch Zeiten, in nur 6 Monaten von 39:xx auf 36:xx mit 35-80k (Schnitt 60k) verbessert. Und dabei mit 50-70k für den Hermannslauf vorbereitet. Alles wild durcheinander und jede Woche einem Wettkampf.
Ich habe damals auch gedacht, wenn das weiter so geht, fahre ich nach Peking:zwinker2:

Gruß
Rolli

alsterrunner
15.03.2009, 21:48
Jetzt lasst den Jungen mal seinen Kram hier durchziehen. Sonst wird das nie was.

@Dark Morgoth: Lies den Thread ganz.

ponjio
15.03.2009, 21:57
Jetzt lasst den Jungen mal seinen Kram hier durchziehen. Sonst wird das nie was.

@Dark Morgoth: Lies den Thread ganz.

Danke. Sehe das auch so. Ich ziehe jetzt mein Ding erstmal durch.

Dark-Morgoth
15.03.2009, 23:06
Habe gerade in meinen alten Aufschreibungen nachgeschaut:
Man, das waren noch Zeiten, in nur 6 Monaten von 39:xx auf 36:xx mit 35-80k (Schnitt 60k) verbessert. Und dabei mit 50-70k für den Hermannslauf vorbereitet. Alles wild durcheinander und jede Woche einem Wettkampf.
Ich habe damals auch gedacht, wenn das weiter so geht, fahre ich nach Peking:zwinker2:

Gruß
Rolli

Weniger ist mehr :zwinker5:

Alfathom
16.03.2009, 09:01
Wettkampf ist immer ein guter TDL ....
jemand der jedes Wochenende an Volksläufen teilnimmt,
sich in der Woche zurück nimmt,wird ebebso erfolgreich sein....

Jede Woche Intervalle knüppeln kostet auf dauer richtig körner...
Wettkampfhärte bekommt man nur im Wettkampf...
Eher umgekehrt. Knüppel in Intervallen ist meistens falsch. Geknüppelt wird dann im WK, jedes WE WK läßt unter der Woche weniger reguläres Training zu und kostet letzlich Körner, die absehbar schnell aufgebraucht sind.
Weltklasseathleten machen Aufbauwettkämpfe und dann die WK in der Haupsaison, ansonsten sind die eher zurückhaltend mit der Anzahl der WK, vor allem, je länger die WK Strecke wird.

Haricot
16.03.2009, 10:28
Eher umgekehrt. Knüppel in Intervallen ist meistens falsch. Geknüppelt wird dann im WK, jedes WE WK läßt unter der Woche weniger reguläres Training zu und kostet letzlich Körner, die absehbar schnell aufgebraucht sind.
Kann ich aus eigener, aktueller Erfahrung (7 Wettkämpfe in 11 Wochen) voll unterschreiben.

ponjio
16.03.2009, 11:44
Naja ich habe mir jetzt zum einen abgewöhnt die Intervalle immer zu knüppeln und hintenraus einzugehen und zum anderen nehme ich auch nicht an so vielen Wettkämpfen teil. Ich denke gerade darüber nach, die Halbstundenlaufserie sein zu lassen. Dem gegenüber stand aber immer eine schöne Tempoeinheit. Mal sehen was bei der Überlegung rauskommt.

d.geric
16.03.2009, 18:25
@ ponjio:

ich bin gestern zufällig auf Deinen Thread hier gestoßen:
Als erstes bin ich davon überzeugt eine tiefe 39 bzw. eine hohe 38 wird in Leipzig rauskommen!

Ein paar Tipps könnte ich Dir noch anbieten:
1. An Deiner Stelle würde ich den nächsten Stundenlauf als Formüberprüfung nutzen. 2,5 Wochen vor Deinem 10WK sollte passen. Vorteil hier: da laufen viele erfahrene (gleichmäßig laufende) Starter mit - dann sollte eine 7,7-7,8 rausspringen (7,9 "reicht" für sub39). Das Problem des zu schnell angehens wird vermieden und Du kannst Dir für Leipzig "merken" wie man richtig angeht! Frag einen vom Veranstalter an wen Du Dich dranhängen kannst. Von 6k bis 9k in 30 min ist alles dabei.

2. Hast Du mal darüber nachgedacht den Trainingsplan von Röthlin auszuprobieren? Deine teilweise sprunghaften Änderungen können so vermieden werden. Du siehst schnell wo Du stehst und wirst für gutes Training mit besseren Prognosen "belohnt". Der Plan "zwingt" zur Kontinuität.

Da Du ja noch recht jung bist (Anfang 20?) sollte schon noch eine deutliche Steigerung bei Dir drin sein! Das Kapitel mit der Geduld will ich nicht nochmal strapazieren. Ich denke das hast Du kapiert.
Viel Erfolg. :daumen:
d.geric

ponjio
17.03.2009, 08:01
1. An Deiner Stelle würde ich den nächsten Stundenlauf als Formüberprüfung nutzen. 2,5 Wochen vor Deinem 10WK sollte passen. Vorteil hier: da laufen viele erfahrene (gleichmäßig laufende) Starter mit - dann sollte eine 7,7-7,8 rausspringen (7,9 "reicht" für sub39). Das Problem des zu schnell angehens wird vermieden und Du kannst Dir für Leipzig "merken" wie man richtig angeht! Frag einen vom Veranstalter an wen Du Dich dranhängen kannst. Von 6k bis 9k in 30 min ist alles dabei.

Ich kenne schon alle, die dort mitlaufen und wüsste auch an wen ich mich dranhängen müsste. Leider weiß ich noch nicht, ob ich da starte, da am Sonntag den 29.3. schon der Citylauf in Dresden stattfindet. Der sollte zur Formüberprüfung dienen. Ich werde es sehen. Wenn ich laufe dann sicherlich nicht in Richtung 7,7-7,8, sondern eher so um die 7,5.


2. Hast Du mal darüber nachgedacht den Trainingsplan von Röthlin auszuprobieren? Deine teilweise sprunghaften Änderungen können so vermieden werden. Du siehst schnell wo Du stehst und wirst für gutes Training mit besseren Prognosen "belohnt". Der Plan "zwingt" zur Kontinuität.

Ich habe mir schon über viele Pläne Gedanken gemacht; habe dann aber die Preise gesehen und wieder davon Abstand genommen. Ich werde mir demnächst das Buch von Daniels kaufen und damit trainieren. Ich hoffe auch somit eine gewisse Kontinuität reinzubekommen und nicht immer nach verschiedenen Konzepten zu trainieren.


Da Du ja noch recht jung bist (Anfang 20?) sollte schon noch eine deutliche Steigerung bei Dir drin sein! Das Kapitel mit der Geduld will ich nicht nochmal strapazieren. Ich denke das hast Du kapiert.
Viel Erfolg. :daumen:
d.geric

Vielen Dank für deine Tipps.

@all: Mal wieder eine grundlegende Frage: Ich hatte ja am Wochenende Wettkampf und heute würde ja wieder eine Intervalleinheit anstehen. Wäre es nicht sinnvoller heute nur locker zu laufen und dafür morgen dann das Intervall zu machen? Letztendlich dürfte es sich ja nichts nehmen?

Doitsuyama
17.03.2009, 09:29
@all: Mal wieder eine grundlegende Frage: Ich hatte ja am Wochenende Wettkampf und heute würde ja wieder eine Intervalleinheit anstehen. Wäre es nicht sinnvoller heute nur locker zu laufen und dafür morgen dann das Intervall zu machen? Letztendlich dürfte es sich ja nichts nehmen?

Was hattest Du denn für einen Wettkampf und wie ist der gelaufen, ich finde hier nichts? Ich hatte am Sonntag 10 km Wettkampf und würde heute kein Tempo machen, das kommt erst morgen wieder dran. Heute mache ich wenig und ruhig, je nach Deinem Wettkampf wohl auch besser für Dich.

Alexander

ponjio
17.03.2009, 09:36
Was hattest Du denn für einen Wettkampf und wie ist der gelaufen, ich finde hier nichts? Ich hatte am Sonntag 10 km Wettkampf und würde heute kein Tempo machen, das kommt erst morgen wieder dran. Heute mache ich wenig und ruhig, je nach Deinem Wettkampf wohl auch besser für Dich.

Alexander

War ein 10km Crosslauf. Bin den aber nicht voll gelaufen, da er ja aus dem vollen Training heraus gelaufen wurde. Ansonsten hatte ich gestern schwere Beine, heute geht es aber wieder. ich persönlich sehe es auch "leistungsfördernder" heute locker zu laufen und dann morgen die Intervalle zu machen. Eigentlich werden die Intervalle bzw. Tempoeinheiten immer nach einem Pausentag gelaufen, aber die letzte "Tempoeinheit" ist noch ganz schön nah.

Chri.S
17.03.2009, 09:48
@all: Mal wieder eine grundlegende Frage: Ich hatte ja am Wochenende Wettkampf und heute würde ja wieder eine Intervalleinheit anstehen. Wäre es nicht sinnvoller heute nur locker zu laufen und dafür morgen dann das Intervall zu machen? Letztendlich dürfte es sich ja nichts nehmen?

Je nach Intensität des Wettkampfes wäre das sehr sinnvoll, ja.

Alfathom
17.03.2009, 11:33
War ein 10km Crosslauf. Bin den aber nicht voll gelaufen, da er ja aus dem vollen Training heraus gelaufen wurde. Ansonsten hatte ich gestern schwere Beine, heute geht es aber wieder. ich persönlich sehe es auch "leistungsfördernder" heute locker zu laufen und dann morgen die Intervalle zu machen. Eigentlich werden die Intervalle bzw. Tempoeinheiten immer nach einem Pausentag gelaufen, aber die letzte "Tempoeinheit" ist noch ganz schön nah.
???
Mit Vorbelastung kannst du denn doch gar nicht so schnell laufen wie mit Tapering normalerweise, trotzdem ist die Beanspuchung doch gleich, wenn nicht sogar höher, weil man einen "Test-WK" schneller läuft als im Training.

Haricot
17.03.2009, 12:29
@Alfathom: Manchmal fällts mir schwer, Deine Beiträge zu entschlüsseln, hier hätten die drei Fragezeichen wohl ausgereicht.
Wenn ich einen Wettkampf voll laufe, hat das nichts damit zu tun, ob ich vorher tapere oder nicht. Wenn ich einen Wettkampf nicht voll gelaufen bin, dann würde ich das Training der anschließenden Woche davon abhängig machen, wie wenig "voll" der WK gelaufen wurde. "Nicht voll gelaufen" kann bedeuten, man ist bewusst ein bestimmtes Tempo gelaufen, hier gibts eine große Bandbreite von "Freunde begleitet", MRT, HM-RT, langsamer Beginn - schnelles Ende, kann aber auch heißen, man war mit dem Ergebnis nicht zufrieden und sucht nun nach Ausreden.

Karsti
17.03.2009, 12:34
Servus Haricot,


... man war mit dem Ergebnis nicht zufrieden und sucht nun nach Ausreden...

der Abschnitt gefällt mir, denn muss ich mir merken :zwinker5:.


Gruß

Karsten

ponjio
17.03.2009, 13:29
..., kann aber auch heißen, man war mit dem Ergebnis nicht zufrieden und sucht nun nach Ausreden.

Ja ich war mit dem Ergebnis auch nicht zufrieden, was aber weniger an mir, als am Wetter lag, denn ALLE Zeiten waren deutlich schlechter, als die anderen Male. Hinzu kommt noch, dass ich schon wieder muskuläre Probleme (http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/46672-schienbeinmuskel-verhaertet-bei-schnellem-lauf.html#post911082) hatte, die ich nicht abstellen kann und auch keine Lösung für habe. Ansonsten wollte ich es nur als anspruchsvolles Training und Tempoeinheit genutzt werden. Die Strecke samt Streckenprofil seht ihr hier. (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=hcwmcgbirrgvtidz)

Um mir meine Frage selbst zu beantworten: Ich werde heute eine lockere, längere Einheit (5:10/km und 14-16K) machen und morgen dann die Intervalle (4x1600m).

EDIT: Bei dem Wetter und Sturmböen ist es eh besser locker und sachte durch die Stadt zu schleichen, als sich dann ständig von der Bahn wehen zu lassen. Derzeit fegt der Wind mit 34 km/h durch die Stadt. Eine Wetterwarnung gibt es auch, dass mit Böen bis 60 km/h gerechnet werden muss.

Rolli
17.03.2009, 14:11
Ja ich war mit dem Ergebnis auch nicht zufrieden, was aber weniger an mir, als am Wetter lag.

Genau!
Ausrede Nr. 1: das Wetter
2. Aus dem Training heraus
3. Nachtschicht gehabt
4. Vorbereitungs-WK
5. Erkältet oder so
...

Lese meine Beiträge. Die Ausreden benutze ich immer. Ob andere das glauben... :confused:
Das angeschlagene Ego wird etwas gestreichelt.

Gruß
Rolli

Alfathom
17.03.2009, 17:18
[QUOTE=Haricot;911084]@Alfathom: Manchmal fällts mir schwer, Deine Beiträge zu entschlüsseln, hier hätten die drei Fragezeichen wohl ausgereicht.
QUOTE]
Kann daran liegen, dass ich einige Fragen auch nicht vestehe.:teufel:
Meine Antwort war aber eindeutig. Wenn nicht, bitte einen neuen Beitrag aufmachen mit einer Umfrage:

Versteht ihr Alfas Beiträge ?

Ja:
Nein:
Manchmal:
Häufig:
Lieber Tim, schliesse diesen unsäglichen Thread

Alfathom
17.03.2009, 17:19
Genau!
Ausrede Nr. 1: das Wetter
2. Aus dem Training heraus
3. Nachtschicht gehabt
4. Vorbereitungs-WK
5. Erkältet oder so
...

Lese meine Beiträge. Die Ausreden benutze ich immer. Ob andere das glauben... :confused:
Das angeschlagene Ego wird etwas gestreichelt.

Gruß
Rolli
Lieber Rolli, du brauchst keine Ausrede, deine Frau hat doch schon alles gesagt.

fischmax
17.03.2009, 17:27
HI,
Wenn man einen Wettkampf nach 2. vorherigen Wettkämpfen läuft, kann man den dritten Wettkampf bestimmt nicht mehr voll laufen, weil die Beine einfach ausgelaugt sind und man den Puls gar nicht mehr hoch bekommt, die Belastung ist somit wesentlich geringer, hab ich am Wochenende mal getestet, ich hätte mich unterhalten können aber einfach nicht mehr wesentlich schneller laufen können. Genauso ist es wenn man einen Wettkampf voll aus dem Training läuft.
Und unter einen voll gelaufenden Wettkampf verstehe ich nur wenn man im Ziel ankommt und erstmal 5 Minuten auf der Erde ausruhen muss weil man einfach nicht mehr die Kraft zum gehen hat, ist natürlich nur bis 10km-WK meistens möglich, weil nur dann hat man auch wirklich alles gegeben.

Gruß Michel

ponjio
21.03.2009, 13:36
So heute wieder nen Tempolauf gemacht. 100% zufrieden und mit genauen Details ausgestattet. Wie immer findet ihr alles hier (http://ponjio.blogspot.com).

alsterrunner
21.03.2009, 15:39
Ordentlich.

Was war eigentlich zwischen dem 10. und dem 21. März an Tempo?

d.geric
21.03.2009, 17:04
@ ponjio:

ich hab mir mal Dein Trainingstagebuch angeschaut: ich würde meinen Du machst zu wenig "lange" Läufe. Nur zwei um die 20k in diesem Jahr. Bei 10k in <39 min sollte man eher so jede Woche einen längeren Lauf einplanen. Warum so wenig längere Läufe???

Dann bitte nochmals zum Verständnis: Du willst in Leipzig unter 39 min laufen; zwei Wochen vorher in Dresden PB laufen , drei Tage später beim Halbstundenlauf 7,5k in 30 min?
Für mich passt das alles nicht zusammen. Sorry.
Ich habs leider nicht komplett mitbekommen, aber ich hoffe deine Bestzeit auf 10k liegt derzeit so um die 39:30, oder liege ich da falsch???

Sport frei.
d.geric

Rolli
21.03.2009, 18:35
Für mich passt das alles nicht zusammen. Sorry.

Lese alles durch... dann weißt Du warum.

... das wird auch nicht besser sein, wenn da noch mehr Ratschläge kommen.

Gruß
Rolli

ponjio
23.03.2009, 07:49
Was war eigentlich zwischen dem 10. und dem 21. März an Tempo?

Am 15.3. der Heidelaufwettkampf und am 19.3. das Fahrtspiel. Ich musste die Einheiten ein wenig verschieben, um auch ausreichend zu regenerieren.


ich hab mir mal Dein Trainingstagebuch angeschaut: ich würde meinen Du machst zu wenig "lange" Läufe. Nur zwei um die 20k in diesem Jahr.

Ja das ist mir auch aufgefallen und deswegen versuche ich auch jetzt jedes Wochenende nen langen einzubauen. Es gelingt mir nicht jedes Mal, aber ich versuche dann wenigstens an die 20k zu kommen.


Du willst in Leipzig unter 39 min laufen; zwei Wochen vorher in Dresden PB laufen , drei Tage später beim Halbstundenlauf 7,5k in 30 min?

Ja; nein 3 Wochen vorher; wahrscheinlich werde ich den Halbstundenlauf nicht mitlaufen, da ich mich nicht kaputt machen möchte. Wenn du es gelesen hättest, würdest du es wissen. Der Lauf steht höchstwahrscheinlich eh vor dem Aus.


..., aber ich hoffe deine Bestzeit auf 10k liegt derzeit so um die 39:30,...

Siehe Blog (http://ponjio.blogspot.com). Derzeit liegt sie noch über eine Minute drüber, aber auch das habe ich hier erläutert und mir von den Jungs hier die Rüge für mein damaliges Training geholt und mich verbessern lassen. Ich hoffe, ich habe diesmal nicht wieder den gleichen Fehler gemacht, sodass die sub 39 dann fallen kann.

cpuser
25.03.2009, 11:54
@ponjio
Extra für Dich wurde die 10 km Strecke vermessen, damit das erreichte Ergebnis in Bestenlisten einfließen kann.
33. Leipzig Marathon (http://www.leipzigmarathon.de)
Jetzt fehlen nur noch die entsprechenden Kriterien für eine entsprechende Bestenliste.

ponjio
25.03.2009, 12:48
Das ist ja mal eine super Nachricht. Tue natürlich alles, um die nötigen Kriterien zu erfüllen, aber wie sooft wird die Tagesform entscheiden.

ponjio
26.03.2009, 17:38
Auch wenn es euch aufregt, aber aufgrund von Beziehungsproblemen bin ich derzeit nicht in der Lage optimal zu trainieren. Von daher wird sicherlich der Start im Frühjahr ausfallen.

Chri.S
26.03.2009, 18:08
Auch wenn es euch aufregt, aber aufgrund von Beziehungsproblemen bin ich derzeit nicht in der Lage optimal zu trainieren. Von daher wird sicherlich der Start im Frühjahr ausfallen.

Ich glaube, das regt hier alle am allerwenigsten auf, weils verständlich ist, wenn man unter solchen Umständen Prioritäten setzt. Ich kanns auf jeden Fall verstehen, an irgendeinem Punkt gibts wichtigeres als Laufen.

Alles Gute!
Chris

DerC
27.03.2009, 01:09
Auch wenn es euch aufregt, aber aufgrund von Beziehungsproblemen bin ich derzeit nicht in der Lage optimal zu trainieren. Von daher wird sicherlich der Start im Frühjahr ausfallen.

Es gibt immer mal wichtigeres als Laufen, da hat Chris recht. Aber gerade in solch einer Krise wollte ich weiterlaufen. Das Laufen kann in einer Krise ja auch helfen, helfen runterzukommen, abzuschalten, sich zu entspannen. Vielleicht musst du ein wenig anders trainieren, aber das muss das Erreichen deines Ziels nicht verhindern.

Und wegen suboptimalen Training muss man ja nicht gleich einen lang geplanten WK absagen. Dann dürften viele ja gar keine WK mehr laufen. :D

Nicht gleich so schwarz sehen, die letzten Ergebnisse waren doch gut! So schnell verlierst du nicht die Form.

Natürlich muss man mal Kompromisse machen. Als Single würde ich auch noch mehr trainieren und mehr Wettkämpfe laufen.

Auf der anderen Seite musst du dein Ding machen. Wenn du zu oft von deiner Line abkommst, wirst du dadurch auch unattraktiver. Auch emanzipierte Frauen wollen meist keine Typen, die zu oft zu schnell nachgeben. Wenn das Laufen dir wichtig ist, wirst du es kaum für eine Frau aufgeben.

Und wenn dich eine Frau nicht (mehr) will, kannst du das eh kaum aufhalten. Ist der Point of no return erreicht, dann ist das meist endgültig. Ist genau wie beim Laufen. Da sollte man auch nicht zuviel über die Leistung der Gegner nachdenken, sondern sich um die eigene Leistung kümmern.

Insgesamt laufe ich jetzt fast 13 Jahre. Keine Beziehung hat nur annähernd so lange gehalten. Am Ende meiner ersten Laufkarriere habe ich auch Trainingseinheiten wegen schöner Stunden zu zweit ausfallen lassen. Schließlich hab ich mich mehr über das ausgefallene Training als über die gescheiterte Beziehung geärgert. Die war es auch nicht wert.

Aber du musst selbst wissen (oder herausfinden) was in deinem Leben dir wieviel wert ist. Und welche Chancen du auf die Sub39 im Frühjahr (die sind auch bei 1-2 Wochen suboptimalem Training noch gut) und eine Lösung für deine Beziehungsprobleme hast.

Und warum versuchst du nicht, alles zu bekommen? Sub39 laufen und Beziehungsprobleme lösen - vielleicht ist es einen Versuch wert! "Wer nicht kämpft, hat schon verloren." Never surrender!

Viel Erfolg und viel Glück!

C.

Doitsuyama
27.03.2009, 16:22
Und wenn dich eine Frau nicht (mehr) will, kannst du das eh kaum aufhalten. Ist der Point of no return erreicht, dann ist das meist endgültig. Ist genau wie beim Laufen. Da sollte man auch nicht zuviel über die Leistung der Gegner nachdenken, sondern sich um die eigene Leistung kümmern.


Vielleicht liegst Du bei ponjio ja richtig damit, seine Beziehung wird wohl noch nicht so lange bestehen wie bei mir. Aber wenn meine Frau mich nach 18 Jahren verlassen würde, würde ich schon ins Grübeln kommen...

Alexander

ponjio
28.03.2009, 12:49
Vielleicht liegst Du bei ponjio ja richtig damit, seine Beziehung wird wohl noch nicht so lange bestehen wie bei mir.

Also 18 Jahre ist ne Menge Holz. Bei mir sind es (nur) 3 Jahre.

Ich werde trotzdem die lang vorbereiteten Wettkämpfe ausfallen lassen. Ich muss jetzt erstmal mit der Situation fertig werden, denn es ist das erste Mal in meinem Leben, dass ich mit sowas konfrontiert werde. Es ist sozusagen meine erste große, längere Liebe und sie ist es wert, dass ich um sie kämpfe. Von daher werde ich die Prioritäten jetzt erstmal auf die Beziehung legen, denn wenn sie dann erst Prüfungen hat und dann ins Ausland geht, dann wäre es zu spät da was zu retten und 2. habe ich dann genug Zeit zum trainieren.

Trotzdem danke vor allem an DerC für die aufmunternden Worte.

gazaal
29.03.2009, 20:13
Hallo zusammen,

mal ein kurzes Feedback von mir zum Thread-Thema: Heute endlich die sub40-Marke weggeballert, in 38:21 :D
...aus dem vollem Training heraus, wo ich mich immer noch im Grundlagentraining befinde. In Zukunft muss dann nun endlich mal das hier empfohlene Tempo-Training kommen, bin zur Zeit noch das Buch von Jack Daniels am lesen.

@ponjio. Kopf hoch! Es gibt Wichtigeres als Laufen. Aber DerC hat es ja schon geschrieben, man kann halt dabei gut abschalten.

Grüße

jackdaniels
02.04.2009, 21:57
WK oder vermessene Trainingsstrecke?

gazaal
03.04.2009, 10:54
WK natürlich, somit kann ich der Zeit offiziell vertrauen.

Bei vermessenen Trainingstrecken habe ich je nach Messmethode immer Abweichungen in der Streckenlänge.

jackdaniels
03.04.2009, 18:33
Na dann : Congratulations for the athlete ;) !!

d.geric
03.04.2009, 21:42
@ ponjio: Wie siehts aus? Du bist ja wieder gelaufen, aber zu dem Kommentar in Deinem Trainingstagebuch sag ich mal nix:motz:
Da ich denke, dass man durch ein Pause nicht sooo viel Substanz verliert, wäre doch Dein Vorhaben noch umsetzbar. Geh laufen, das lenkt ab und Du bekommst die Birne frei!

gazaal
04.04.2009, 09:44
Na dann : Congratulations for the athlete ;) !!

thx a lot!:zwinker2:

dominik_bsl
05.04.2009, 09:56
Hallo Foris

So, seit gestern darf ich auch in diesem Thread mitspielen :) Warum? Ich war am 42. Birslauf (bei Basel) und habe meine neue PB von 0:39:18 vorgelegt. Eigentlich war zwar sub39 geplant, aber wegen 2 Wochen Achillessehnenproblemen, gefolgt von bis heute andauernder Plantarfasziitis konnte ich nur ein reduziertes Training absolvieren. Das zeigt sich auch in den Zwischenzeiten: KM5 war ganz locker und entspannt in ganz knapp über 19 Minuten, doch dann ab KM8 machten sich die fehlenden Tempoläufe der letzten Wochen bemerkbar. Glücklicherweise befindet sich mein Fuss aber auf dem Weg der Besserung und so bin ich eigentlich ganz optimistisch, dass ich am Mannheimer HM eine gute Zeit laufen kann. Und dann heisst es, über den Sommer die gute Form bewahren und im Herbst ordentlich zuschlagen! 0:38:xx ich komme!

Gruss
Dominik


Gruss
Dominik

gazaal
06.04.2009, 08:57
@dominik_bsl. Dann hau mal rein!!! ...bei Deiner HM-Zeit sollte sub39 auch kein Problem darstellen! ;)

auenwaldläufer
10.04.2009, 09:38
@dominik_bsl. bei Deiner HM-Zeit sollte sub39 auch kein Problem darstellen! ;)
Das verstehe ich nicht?!


@dominik
Glückwunsch zur neuen Bestzeit

Bjoernbaer
15.10.2009, 17:30
Auch wenn es euch aufregt, aber aufgrund von Beziehungsproblemen bin ich derzeit nicht in der Lage optimal zu trainieren. Von daher wird sicherlich der Start im Frühjahr ausfallen.

Mal eine kurze Frage.
Lebt Ponjio noch?
Weiß da jemand etwas?

jackdaniels
19.10.2009, 20:58
Mal eine kurze Frage.
Lebt Ponjio noch?
Weiß da jemand etwas?

:hihi::hihi::hihi:

Hab ich im U23 Fred auch schon gefragt, es weiß einfach niemand schätze ich...

rost66
19.10.2009, 22:25
Hallo,

er lebt noch, hab gestern mit ihm kurz geredet (über ICQ). Hat seine ambitionierte Lauferei nach beruflich/schulischem(?) und privatem Stress aufgegeben und widmet sich nun wohl dem Kraftsport.
Er will sich hier in Kürze mal melden. Hat im Moment wohl noch sowas wie ne Praxisarbeit am Hals und darum wenig Zeit. Genaueres weiss ich auch nicht, war wie gesagt nur kurz die Unterhaltung.

Gruß

Robert

ponjio
19.10.2009, 22:45
Hallo,

er lebt noch, hab gestern mit ihm kurz geredet (über ICQ). Hat seine ambitionierte Lauferei nach beruflich/schulischem(?) und privatem Stress aufgegeben und widmet sich nun wohl dem Kraftsport.
Er will sich hier in Kürze mal melden. Hat im Moment wohl noch sowas wie ne Praxisarbeit am Hals und darum wenig Zeit. Genaueres weiss ich auch nicht, war wie gesagt nur kurz die Unterhaltung.

Gruß

Robert

Jaaa ich lebe noch und Robert hat den aktuellen Stand zusammengefasst. Ich werde irgendwann mal wieder laufen und auch Wettkämpfe mitlaufen, aber dann wird es sich vermutlich eher um Landschaftsläufe wie den Brockenlauf oder den Rennsteighalbmarathon handeln. Außerdem hatte ich sicher irgendwo erwähnt, dass ich mal einen Ironman bestreiten will. An dem werde ich auch weiterhin festhalten. Nur jetzt steht erstmal der Kraftsport im Vordergrund und das Laufen als Ausgleich und zum Fettabbau.:daumen:

Bjoernbaer
20.10.2009, 14:03
Nur jetzt steht erstmal der Kraftsport im Vordergrund und das Laufen als Ausgleich und zum Fettabbau.:daumen:

Das tut mir leid...:zwinker4:
Trotzdem alles Gute:winken:

Fusio
16.04.2010, 20:42
In diesem Faden hat sich schon lange nichts mehr getan, aber ich hole ihn jetzt trotzdem mal hoch. :)
Möchte dieses Jahr gerne meine 10er Zeit auf mindestens sub40 drücken. Ich denke aber sub39 sollte irgendwann auch noch drin liegen. Ich habe mich noch nie auf einen 10er vorbereitet und bin den letzten aus dem Marathontraining in 40:35 gelaufen.

Ich denke Intervalle von 400 bis 1200m und Tempolauf sind die Grundlage zum Erfolg? :confused:

Chri.S
16.04.2010, 21:41
Ich denke Intervalle von 400 bis 1200m und Tempolauf sind die Grundlage zum Erfolg? :confused:

Ich weiß nicht, ob 400er nötig sind, ich hab sie nie gemacht. Ich hab ja auch schonmal generell die Notwendigkeit von Intervallen in Frage gestellt, weil ich einen 5er ohne groß Tempo ziemlich dufte gelaufen bin, aber da ist eben jeder auch anders.
Pfitzinger lässt in "RRFSR" wenigstens 600 m laufen, aber das weisst Du ja :D

Ich würde mir an Deiner Stelle für das zweite oder dritte Wochenende nach Zürich einen 10er suchen, oft geht nach dem Marathon was. Ich bin meine sub40 3 Wochen nach einer 3:15:03 gelaufen. In der Woche zum 10er ein paar kurze Intervalle, ein paar strides, mehr würde ich gar nicht machen. Aus Deinem jetzigen Trainingszustand heraus sollte jedenfalls noch gut was gehen, nutz die Zeit!

Gruß
Chris

D-Bus
16.04.2010, 22:37
Ich würde mir an Deiner Stelle für das zweite oder dritte Wochenende nach Zürich einen 10er suchen, oft geht nach dem Marathon was. Ich bin meine sub40 3 Wochen nach einer 3:15:03 gelaufen. In der Woche zum 10er ein paar kurze Intervalle, ein paar strides, mehr würde ich gar nicht machen. Aus Deinem jetzigen Trainingszustand heraus sollte jedenfalls noch gut was gehen, nutz die Zeit!

Gruß
Chris

Ja, genauso. :daumen:

Ansonsten: 3:15:03, ich erinner mich. Ist fast genauso bescheuert wie eine 3:10:01 (nach der ich - 2 Wochen später - eine 41:01 gelaufen bin). :winken:

Chri.S
17.04.2010, 07:51
Ansonsten: 3:15:03, ich erinner mich. Ist fast genauso bescheuert wie eine 3:10:01 (nach der ich - 2 Wochen später - eine 41:01 gelaufen bin). :winken:

Ich erinner mich auch noch gut. Ziel war 3:10, aber an dem Tag war es unerwartet warm. Im Gegensatz zu vielen aber hatte ich einen guten Wettkampf und bin an einigen Eingängern vorbeigezogen. War schon hart damals, aber früher war sowieso alles schlimmer :D

Fusio
19.04.2010, 07:40
Ich weiß nicht, ob 400er nötig sind, ich hab sie nie gemacht. Ich hab ja auch schonmal generell die Notwendigkeit von Intervallen in Frage gestellt, weil ich einen 5er ohne groß Tempo ziemlich dufte gelaufen bin, aber da ist eben jeder auch anders.
Pfitzinger lässt in "RRFSR" wenigstens 600 m laufen, aber das weisst Du ja :D
Ich denke auch dass es ohne Intervalle gehen würde, aber mittlerweile mache ich diese VO2max-Einheiten ganz gerne. :P So ein schönes Fartlek einmal pro Woche im Wald würde sicher etwa die gleiche Wirkung bringen.



Ich würde mir an Deiner Stelle für das zweite oder dritte Wochenende nach Zürich einen 10er suchen, oft geht nach dem Marathon was. Ich bin meine sub40 3 Wochen nach einer 3:15:03 gelaufen. In der Woche zum 10er ein paar kurze Intervalle, ein paar strides, mehr würde ich gar nicht machen. Aus Deinem jetzigen Trainingszustand heraus sollte jedenfalls noch gut was gehen, nutz die Zeit!

Dies wäre ja eigentlich noch die einzige Chance die ich habe, da mein Herbstmarathon schon am 12. September stattfindet. Andererseits habe ich mir überlegt, jetzt mal die nächsten 4 Wochen locker zu machen ohne Tempo, denn die 18 wöchige Vorbereitung war schon lang und hart (zumindest für mich :)) und dann erst Tempo mit ein paar kurzen Wettkämpfen. Anschliessend dann 12 Wochen Marathonvorbereitung nach Pfitz und eben am 12.09.2010 den Marathon.

Chri.S
19.04.2010, 09:35
I Andererseits habe ich mir überlegt, jetzt mal die nächsten 4 Wochen locker zu machen ohne Tempo, denn die 18 wöchige Vorbereitung war schon lang und hart (zumindest für mich :)) und dann erst Tempo mit ein paar kurzen Wettkämpfen. Anschliessend dann 12 Wochen Marathonvorbereitung nach Pfitz und eben am 12.09.2010 den Marathon.

Ich würds genau andersherum machen: jetzt noch 4 Wochen die Form mitnehmen, dann 2 Woche Pause und dann frisch und erholt in die Herbstvorbereitung. Hängt natürlich auch alles von Wettkampfkonstellationen ab, aber ich bin damit bislang gut gefahren. Und ich glaube, dass Du, wenn Du jetzt ein paar weitere Tage ruhig machst, schon wieder Bock auf Tempo hast. Aber mal sehen :D

Fusio
20.04.2010, 21:22
Ich glaube bei mir wird das nichts mit dem schnellen 10er nach dem Marathon. Erstens finde ich keinen geeigneten Wettkampf und zweitens fühlen sich die Beine - vor allem nach dem Laufen - noch ziemlich steif an. Wahrscheinlich steige ich am 16. Mai mit einem HM wieder ein. Es gäbe auch die Möglichkeit dort über 10.1km zu starten. Ist halt eine doofe Distanz, aber wäre auch eine Option.
Ausserdem suche ich noch einen 5er - wäre gut für die Wertung in unserer Liga - aber das scheint in der Schweiz schwierig bis unmöglich sein einen solchen Wettkampf zu finden. :rolleyes:

Chri.S
20.04.2010, 21:37
Du wohnst doch bei oder in Basel? Da ists nach Deutschland doch nicht weit und da wirds schon irgendwas geben..

Weiß nicht, ob ich einen HM laufen würde. Ich vermute, mir würde da noch die Kraft fehlen, 80 min oder mehr am Limit zu laufen.

Gruß
Chris

Fusio
21.04.2010, 07:22
Du wohnst doch bei oder in Basel? Da ists nach Deutschland doch nicht weit und da wirds schon irgendwas geben..
Ja genau, ich bin schon einige male im badischen Raum gelaufen. Hasst du vielleicht einen guten Link zu einem deutschen Laufkalender auf Lager?



Weiß nicht, ob ich einen HM laufen würde. Ich vermute, mir würde da noch die Kraft fehlen, 80 min oder mehr am Limit zu laufen.

Bei mir sind es eher um die 90min. :P Ich werde wahrscheinlich kurzfristig entscheiden. Der HM wäre sonst als Trainingslauf auch eine Option, da es ein 3 Länderlauf ist (CH, D, F) und ich den schon immer mal wegen der Streckenführung laufen wollte.

rost66
21.04.2010, 07:53
Hi, in der Schweiz gibts doch den ultimativen Laufkalender mit Läufen in D/A/CH:

: : laufkalender.ch : : Laufkalender Schweiz (http://www.laufkalender.ch) Für deine Region hier gibts den hier in D: Regio-Laufkalender (http://www.regiolaufkalender.de)

Vielleicht sieht man sich mal :-)

Gruß

Robert

Chri.S
21.04.2010, 07:57
DLV-Laufkalender - Laufen und Walking - leichtathletik.de (http://www.leichtathletik.de/index.php?SiteID=52&LV=BA&MAP=1)

Laufkalender - Volksläufe und Straßenläufe in Deutschland, Österreich und der Schweiz (http://www.lauftreff.de/laeufe/laufkalender.html)

runner's map - EURE Karte für Laufveranstaltungen | Wettkämpfe, Volksläufe, Läufe, Rennen, Wettkampfkarte, Laufen, Volkslauf (http://www.runnersmap.info/index.php?zehnkm=1&datum1=21.04.2010&datum2=21.05.2010&saveLat=51.3&saveLng=10&saveZoom=6&submit=Anzeigen)


Liste der vermessenen Läufe:

http://www.deutscher-leichtathletik-verband.de/image.php?AID=11803&VID=0


Auf die Schnelle hab ich nur den Baldseer Waldlauf als vermessen ausgemacht, der ist aber erst Mitte Mai. Ulmer Stadtlauf ist eine Woche eher, aber ein bischen weiter weg. Aber mit Wochenendticket für ca. 35 € kann man da ja gediegen mit dem Zug hinfahren.

Gruß und viel Glück beim Suchen! Ist oft nicht so einfach, dass passende zu finden.

Chris

Fusio
21.04.2010, 08:33
Hi, in der Schweiz gibts doch den ultimativen Laufkalender mit Läufen in D/A/CH:

: : laufkalender.ch : : Laufkalender Schweiz (http://www.laufkalender.ch) Für deine Region hier gibts den hier in D: Regio-Laufkalender (http://www.regiolaufkalender.de)

Vielleicht sieht man sich mal :-)

Ob dieser Laufkalender wirklich soo ultimativ ist. :P

Ja klar, vielleicht sieht man sich mal. Danke für den Link. :daumen:


DLV-Laufkalender - Laufen und Walking - leichtathletik.de (http://www.leichtathletik.de/index.php?SiteID=52&LV=BA&MAP=1)

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Liste der vermessenen Läufe:

http://www.deutscher-leichtathletik-verband.de/image.php?AID=11803&VID=0


Auf die Schnelle hab ich nur den Baldseer Waldlauf als vermessen ausgemacht, der ist aber erst Mitte Mai. Ulmer Stadtlauf ist eine Woche eher, aber ein bischen weiter weg. Aber mit Wochenendticket für ca. 35 € kann man da ja gediegen mit dem Zug hinfahren.

Gruß und viel Glück beim Suchen! Ist oft nicht so einfach, dass passende zu finden.

Danke für die Links Chris. Ist manchmal wirklich nicht so einfach mit der Suche.

Du meinst aber nicht die Veranstaltung: Bad Waldseer Lauffieber? Dort gibt es keinen 5er und den Baldseer Waldlauf habe ich nicht gefunden. :frown:

Chri.S
21.04.2010, 09:01
Doch, den meinte ich. Dachte, es wäre auch ein 10k-Wettkampf gemeint.

Chris

Fusio
21.04.2010, 09:22
Doch, den meinte ich. Dachte, es wäre auch ein 10k-Wettkampf gemeint.

Klar, 10er ist auch gut. Aber so ein 5er würde mich halt schon auch mal reizen. :nick:

Danke trotzdem :daumen:

rost66
21.04.2010, 12:16
Ob dieser Laufkalender wirklich soo ultimativ ist. :P

Ja klar, vielleicht sieht man sich mal. Danke für den Link.


Ich finde den ganz brauchbar. Ist ein wenig blöd zum suchen aber sind wirklich viele Läufe drin.
Den Regiolauflakender mag ich sehr, für mich ist nur blöd, dass der Zürcher Raum und das Aargau nicht berücksichtigt sind.

Wohnst du direkt in Basel?

Grüßle

Robert

Fusio
21.04.2010, 12:54
Ich finde den ganz brauchbar. Ist ein wenig blöd zum suchen aber sind wirklich viele Läufe drin.
Den Regiolauflakender mag ich sehr, für mich ist nur blöd, dass der Zürcher Raum und das Aargau nicht berücksichtigt sind.

Wohnst du direkt in Basel?

Ja sicher ist er brauchbar. Wie du sagst, das Suchen könnte besser sein.

Ich wohne nicht direkt in Basel. Etwa 25km davon weg.

Stormbringer
20.01.2011, 10:10
Ich hole den Thread noch einmal aus der Versenkung. Für mich ist die sub 39 ein kurzfristiges Ziel. Seit meinem Marathon im September habe ich die 40 gleich mehrfach geknackt. Zwei Wochen nach dem Marathon (Ende September) mit 39:17 überraschend deutlich. Am vergangenen Sonntag bin ich in einem eckigen Stadtkurs nach muskulären Problemen und mit Resten einer Erkältung 39:34 gelaufen. Ende Oktober 40:04 auf Strecke mit einigen Höhenmetern, Ende November 39:46 bei Eiseskälte und starkem Gegenwind.

Zum Training kann ich gar nicht viel schreiben. Habe auf Marathon trainiert. Tempoeinheiten und sonstiges Trainingstempo für eine Laufkollegin. Hier und da mal einen Wettkampf, mal als Hase mal auf eigene Rechnung. Plötzlich habe ich die sub40 locker geschafft. Das ganze dann über den Jahreswechsel gehalten und nun wieder Marathontraining. Verstehe ich nicht ganz. Ist aber egal. Es macht Spass. :D

Mein nächster wird in Leverkusen oder eine Woche vorher in Mönchengladbach sein. Die Strecken sind PB-geeigneter als Sonntag.

Gibt es noch andere, die aktuell die sub 39 versuchen?

Chris9988
20.01.2011, 10:38
Hallo!

Darf man fragen wie deine Marathonzeit ist/war??

Für mich war das auch mal Ziel. Stecke im Augenblick auch im Marathontraining und hoffe die 39min in der Vorbereitung knacken zu können. Für mich habe ich festgestellt dass der Schlüssel zu schnelleren Zeiten nicht unbedingt in Intervallen sondern im Umfang und Schwellenläufen liegt.

Gruß
Chris

Stormbringer
20.01.2011, 14:05
Darf man fragen wie deine Marathonzeit ist/war??

Für mich war das auch mal Ziel. Stecke im Augenblick auch im Marathontraining und hoffe die 39min in der Vorbereitung knacken zu können. Für mich habe ich festgestellt dass der Schlüssel zu schnelleren Zeiten nicht unbedingt in Intervallen sondern im Umfang und Schwellenläufen liegt.
Ich habe keine aussagekräftige Marathonzeit. Im letzen September bin ich 25 km mit einer Freundin gelaufen. Sie wollte sub 3:20 laufen. Wir waren mit 1:40 bei HM voll auf Kurs (@4:44/km). Ab km 25 bin ich dann mein eigenes Rennen gelaufen und war schneller als 4:30/km von km 26-Ziel. Es wurde eine 3:16 tief. Ich denke, dass ich eine sub 3:10 draufgehabt hätte. Einen Monat später bin ich einen Halbmarathon in 1:27:00 gelaufen. Bei mir ist M ca. 2 x HM + 12 Minuten also 3:06. Genau werde ich es im April wissen. Da laufe ich komplett auf eigene Rechnung.

Schwellenläufe halte ich in unserem Bereich auch für sehr wichtig. Meine Wettkämpfe in der Vorbereitung waren etwas langsamer als Schwelle. Aber der Begriff ist ja dehnbar.

Den Umfang habe ich seit dem M-Training. Also im Prinzip kann ich Deine Feststellung bestätigen.

Wann ist Dein Marathon? Wie sieht es leistungstechnisch bei Dir gerade aus? Was willst Du laufen?

Gruß
Stormy

Chris9988
21.01.2011, 14:13
Zielzeit ist Anfang Mai in Düsseldorf die 2:59:59. Wobei ich mich aber da nicht so unter Druck setzte dies zu schaffen. Im letzten September bin ich in Münster 3:04:00 gelaufen und somit könnte das Ziel erreichbar sein.

Meine HM Bestzeit (im letzten August) liegt bei knapp 1:25.

Gruß

Stormbringer
23.01.2011, 18:22
Zielzeit ist Anfang Mai in Düsseldorf die 2:59:59. Wobei ich mich aber da nicht so unter Druck setzte dies zu schaffen. Im letzten September bin ich in Münster 3:04:00 gelaufen und somit könnte das Ziel erreichbar sein.

Meine HM Bestzeit (im letzten August) liegt bei knapp 1:25.
Wow.Das sind ja tolle Zeiten. Die sub 3 traue ich mir noch nicht zu. Vielleicht im Herbst oder 2012. Heute bin ich ein Halbmarathon in 1:26:09 gelaufen. Vielleicht greife ich damit im Frühjahr die sub 3:05 an. Mal sehen. Vielleicht tut sich ja bei mir noch was. Zumindest ist nach Daniels nun eine hohe 38 auf 10 km möglich.