Hallo zusammen,
ich habe eine Frage zu meinem Training. Irgendwie komme ich mit Trainingsplänen nicht so richtig weiter.
Zu mir: Ich bin 27 Jahre alt, laufe seit Oktober 2008 regelmäßig 3 mal die Woche zwischen 35 und 90 min. Meinen ersten 10km Wettkampf habe ich in 62.30 min. geschafft. Dabei war mein Maximalpuls bei 201 und der Durchschnitt bei 182 (91%).
Mein Ziel ist im März ein Halbmarathon.
Nun meine Frage:
Im Training ist mein Puls bei niedriger Geschwindigkeit zu hoch. Wenn ich versuche z.B. 60 min bei 75-80% zu laufen, komme ich auf 7,4km und einen Durchschnittspuls von 155 (77%). Das sind dann nur 8,1 min. pro Kilometer.
Wie soll ich weiter trainieren? Längere Dauerläufe (60-90 min) bei 75% machen, um irgendwann schneller zu werden oder auch mal ein Intervalltraining, damit meine Kondition sich verbessert.
Mir kommt es so vor als würde ich sonst immer so langsam bleiben.
Vielen Dank!
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Eine gesunde Mischung würde ich mal sagen.
Von Deinen drei Trainingseinheiten würde ich zwei für die Ausdauer (längere langsamere DL im Wohlfühltempo) und den einen fürs Tempo (Intervalle oder Fahrtenspiele) empfehlen.
Bei den Ausdauerläufen würde ich bei einem zwischendrin ein paar Lauf-ABC-Übungen (Beispiele bei youTube) einbauen um die Laufkoordination und die Kraft zu steigern.
LG
Michi
EDIT: Wie sind Deine Pulswerte ermittelt worden? Faustformel oder hast Du Deinen maxHP ausgetestet?
Von Deinen drei Trainingseinheiten würde ich zwei für die Ausdauer (längere langsamere DL im Wohlfühltempo) und den einen fürs Tempo (Intervalle oder Fahrtenspiele) empfehlen.
Bei den Ausdauerläufen würde ich bei einem zwischendrin ein paar Lauf-ABC-Übungen (Beispiele bei youTube) einbauen um die Laufkoordination und die Kraft zu steigern.
LG
Michi
EDIT: Wie sind Deine Pulswerte ermittelt worden? Faustformel oder hast Du Deinen maxHP ausgetestet?
Meine PB's
05,0 km || 00:19:52 || 23.05.2009 || Münchner Kindl Lauf
10,0 km || 00:39:03 || 23.10.2010 || Germeringer Stadtlauf
21,1 km || 01:27:20 || 06.02.2011 || Thermen-Marathon in Bad Füssing
42,2 km || 03:16:49 || 20.09.2009 || Berlin Marathon
05,0 km || 00:19:52 || 23.05.2009 || Münchner Kindl Lauf
10,0 km || 00:39:03 || 23.10.2010 || Germeringer Stadtlauf
21,1 km || 01:27:20 || 06.02.2011 || Thermen-Marathon in Bad Füssing
42,2 km || 03:16:49 || 20.09.2009 || Berlin Marathon
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McHennsy hat geschrieben:Eine gesunde Mischung würde ich mal sagen.
Von Deinen drei Trainingseinheiten würde ich zwei für die Ausdauer (längere langsamere DL im Wohlfühltempo) und den einen fürs Tempo (Intervalle oder Fahrtenspiele) empfehlen.
Bei den Ausdauerläufen würde ich bei einem zwischendrin ein paar Lauf-ABC-Übungen (Beispiele bei youTube) einbauen um die Laufkoordination und die Kraft zu steigern.
LG
Michi
EDIT: Wie sind Deine Pulswerte ermittelt worden? Faustformel oder hast Du Deinen maxHP ausgetestet?
gute idee
und mach mal den hfmax-test beim intervall-training, dann haste den richtigen wert
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Ich würde Dir empfehlen, jetzt keinesfalls schon an Intervalle zu denken. Du läufst erst seit drei Monaten und das bisher sehr langsam - da braucht's noch ein paar Kilometer mehr.
Mach Dir keine Sorgen, die Leistungssteigerung kommt bei kontinuierlichem Training von ganz allein. Nimm Dich eher davor in Acht, dass Du zu schnell steigerst oder Temposachen machst, für die Du noch gar nicht bereit bist. Ich sprech da aus Erfahrung.
Lauf lieber einen Tag mehr die Woche und steiger anschließend wieder langsam die Umfänge einzelner Läufe. Ein lockeres Fahrstpiel kannst Du alle zwei Wochen sicher auch mal einstreuen.
Ende Februar/Anfang März, mit richtig guter Ausdauerbasis, holst Du Dir dann ein bißchen Schliff für den geplanten HM. Das reicht völlig.
Nach der Regeneration gehst Du dann im April und Mai in die Vorbereitung auf einen 10er und nach anschließender Ruhephase in die Trainingsphase auf einen Herbst HM.
LG,
flo
Mach Dir keine Sorgen, die Leistungssteigerung kommt bei kontinuierlichem Training von ganz allein. Nimm Dich eher davor in Acht, dass Du zu schnell steigerst oder Temposachen machst, für die Du noch gar nicht bereit bist. Ich sprech da aus Erfahrung.
Lauf lieber einen Tag mehr die Woche und steiger anschließend wieder langsam die Umfänge einzelner Läufe. Ein lockeres Fahrstpiel kannst Du alle zwei Wochen sicher auch mal einstreuen.
Ende Februar/Anfang März, mit richtig guter Ausdauerbasis, holst Du Dir dann ein bißchen Schliff für den geplanten HM. Das reicht völlig.
Nach der Regeneration gehst Du dann im April und Mai in die Vorbereitung auf einen 10er und nach anschließender Ruhephase in die Trainingsphase auf einen Herbst HM.
LG,
flo
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Okay, da muss ich "fertigen" recht geben. Die Intervalle solltest Du erst mal noch sein lassen. Jedoch ein paar Fahrtspiele kannst Du ruhig ins Training mit einbauen. machen Spass und bringen viel.
Am wichtigsten ist es am Anfang einfach viel Geduld zu haben und eher auf einen sauberen Laufstil wert zu legen. Das Tempo kommt dann von ganz alleine.
LG
Michi
Am wichtigsten ist es am Anfang einfach viel Geduld zu haben und eher auf einen sauberen Laufstil wert zu legen. Das Tempo kommt dann von ganz alleine.
LG
Michi
Meine PB's
05,0 km || 00:19:52 || 23.05.2009 || Münchner Kindl Lauf
10,0 km || 00:39:03 || 23.10.2010 || Germeringer Stadtlauf
21,1 km || 01:27:20 || 06.02.2011 || Thermen-Marathon in Bad Füssing
42,2 km || 03:16:49 || 20.09.2009 || Berlin Marathon
05,0 km || 00:19:52 || 23.05.2009 || Münchner Kindl Lauf
10,0 km || 00:39:03 || 23.10.2010 || Germeringer Stadtlauf
21,1 km || 01:27:20 || 06.02.2011 || Thermen-Marathon in Bad Füssing
42,2 km || 03:16:49 || 20.09.2009 || Berlin Marathon
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wenn du seit oktober erst wieder dabei bist, dann dreimal die woche läufst, könnte ich mir vorstellen, das dein körper einfach müde geworden ist.
du solltest dir einen trainingsplan zusammenstellen lassen, kein irgendwoher aus dem web, sondern von einem der dich kennt, oder zumindest einem dem du ehrlich deine laufgewohnheiten, gewicht etc. mitteilst.
ich halte es für die werte die du geschrieben hast bedenklich was du da abziehst.
ehrgeiz in allen ehren, aber mit vernunft, und niemals vergessen, die wichtigste trainingseinheit ist das nichtstun!
aber ok, pauschal würde ich einfach so kaffeesatztechnisch sagen, friß kilometer im wohlfühlbereich, wenn der 8 min auf 1km sein sollte, so ist es dann eben.
friß ca. 30 kilometer kilometer pro woche.
mache in der ersten woche drei einheiten a 10 km und lasse dir zeit, hauptsache du läufst.
die zweite woche machst du das ganze so das du ein tick schneller bist, damit meine ich auf 10 km evt. 1 minute im vergleich zur vorwoche.
versuche das in der dritten woche nochmal was du in der vorwoche geschafft hast, wenn du toll bist, schaffst du es evt. paar sekunden wieder eher und mache eine vierte einheit a 10 km noch dazu, hütte dich aber davor komplett zu übertreiben vom tempo.
mache in der vierten woche gerade mal drei läufe mit 5 km und die langsam, genieße den tag, lebe faul und mache dann den plan mit ein paar sekunden schneller pro woche im vergleich zum ersten interval schneller.
das ist so in etwa das einfache ein mal eins von einem vernünftigen grundlagen programm mit dem machst du erstmal nichts verkehrt.
wenn du das ganze bis zum märz/april so durchziehst, kann man auch an intervall etc. denken.
aber bedenke ich kaum einer kann dir so wirklich den köningsweg zeigen, sofern er fast nichts von dir kennt.
grüße
christoph
du solltest dir einen trainingsplan zusammenstellen lassen, kein irgendwoher aus dem web, sondern von einem der dich kennt, oder zumindest einem dem du ehrlich deine laufgewohnheiten, gewicht etc. mitteilst.
ich halte es für die werte die du geschrieben hast bedenklich was du da abziehst.
ehrgeiz in allen ehren, aber mit vernunft, und niemals vergessen, die wichtigste trainingseinheit ist das nichtstun!
aber ok, pauschal würde ich einfach so kaffeesatztechnisch sagen, friß kilometer im wohlfühlbereich, wenn der 8 min auf 1km sein sollte, so ist es dann eben.
friß ca. 30 kilometer kilometer pro woche.
mache in der ersten woche drei einheiten a 10 km und lasse dir zeit, hauptsache du läufst.
die zweite woche machst du das ganze so das du ein tick schneller bist, damit meine ich auf 10 km evt. 1 minute im vergleich zur vorwoche.
versuche das in der dritten woche nochmal was du in der vorwoche geschafft hast, wenn du toll bist, schaffst du es evt. paar sekunden wieder eher und mache eine vierte einheit a 10 km noch dazu, hütte dich aber davor komplett zu übertreiben vom tempo.
mache in der vierten woche gerade mal drei läufe mit 5 km und die langsam, genieße den tag, lebe faul und mache dann den plan mit ein paar sekunden schneller pro woche im vergleich zum ersten interval schneller.
das ist so in etwa das einfache ein mal eins von einem vernünftigen grundlagen programm mit dem machst du erstmal nichts verkehrt.
wenn du das ganze bis zum märz/april so durchziehst, kann man auch an intervall etc. denken.
aber bedenke ich kaum einer kann dir so wirklich den köningsweg zeigen, sofern er fast nichts von dir kennt.
grüße
christoph
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Hallo McHennsy, haile09, fertigen und christoph70,
vielen Dank für Eure Antworten.
Ich habe meinen Maximalpuls beim 10 km Wettkampf ermittelt. Dabei ist der Puls auf 201 raufgegangen, das habe ich als Maximalpuls angenommen. Die Formeln ergeben alle einen niedrigeren Wert.
Dann werde ich die nächsten 4 Wochen mal mit zwei 45-60 min Grundlagenausdauerläufen mit 75-80% und einem 10km Lauf am Wochenende ebenfalls mit 75-80% (der wohl dann 80min. dauern wird) weitermachen und versuchen mich zu steigern.
Wie soll ich mich dann die verbleibenden 3 Wochen auf den HM vorbereiten? Wie viele Kilometer sollte ich am Stück mal vorher gelaufen sein?
Danke und viele Grüße
vielen Dank für Eure Antworten.
Ich habe meinen Maximalpuls beim 10 km Wettkampf ermittelt. Dabei ist der Puls auf 201 raufgegangen, das habe ich als Maximalpuls angenommen. Die Formeln ergeben alle einen niedrigeren Wert.
Dann werde ich die nächsten 4 Wochen mal mit zwei 45-60 min Grundlagenausdauerläufen mit 75-80% und einem 10km Lauf am Wochenende ebenfalls mit 75-80% (der wohl dann 80min. dauern wird) weitermachen und versuchen mich zu steigern.
Wie soll ich mich dann die verbleibenden 3 Wochen auf den HM vorbereiten? Wie viele Kilometer sollte ich am Stück mal vorher gelaufen sein?
Danke und viele Grüße
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moin goermi,
hmm, ich denke knicke den hm im märz und mache dich fit für einen im herbst.
ein hm richtig zu laufen ist schon was, zumal man gerne ein hm unterschätzt. damit meine ich, du denkst du bist fit wenn du mal 90 minunten am stück läufst, aber im wettkampf ist das was anderes, du puschst dich auf, bist gut dabei und wenn du keine solide grundlage hast, dann bist du nach 10-13 km auf einmal platt und zwar meistenst so als ob man dir einen schalter umlegst.
du denkst dann während des laufens nur noch, oh weia, was ist denn nun los, du atmest auf einmal ganz anders, deine beine werden zu gummi und das ganze sehr oft von jetzt auf gleich.
ich selber bin ein 10km bis 15 km läufer der aber auch periodisch hm distanzen mit einer laufgruppe mitmacht und ich trainiere mindestenst auf meinen 10 km schnelleren läufen die grundlage mit 15-max 21 km distanzen als grundlage.
damit will ich sagen du hast kaum zeit dein körper dahin zu bekommen wo du ihn gerne sehen würdest, wenn du dir ein hammertraining selbst auferlegst was überzogen ist, wäre es total körperfeindlich letztendlich.
versuche dich doch erstmal an weiteren 10km wettkämpfen?! das ist alles nur ein tip aus erfahrung, wenn du meinst es funzt alles dann mache es, wenn du es locker hinbekommst mit deinem hm, respekt und glück gehabt in hinsicht auf verletzungen, wenn du allerdings noch warten möchtest mit den hm auf herbst, so könnte ich mir vorstellen, das es der bessere weg wäre.
grüße
christoph
hmm, ich denke knicke den hm im märz und mache dich fit für einen im herbst.
ein hm richtig zu laufen ist schon was, zumal man gerne ein hm unterschätzt. damit meine ich, du denkst du bist fit wenn du mal 90 minunten am stück läufst, aber im wettkampf ist das was anderes, du puschst dich auf, bist gut dabei und wenn du keine solide grundlage hast, dann bist du nach 10-13 km auf einmal platt und zwar meistenst so als ob man dir einen schalter umlegst.
du denkst dann während des laufens nur noch, oh weia, was ist denn nun los, du atmest auf einmal ganz anders, deine beine werden zu gummi und das ganze sehr oft von jetzt auf gleich.
ich selber bin ein 10km bis 15 km läufer der aber auch periodisch hm distanzen mit einer laufgruppe mitmacht und ich trainiere mindestenst auf meinen 10 km schnelleren läufen die grundlage mit 15-max 21 km distanzen als grundlage.
damit will ich sagen du hast kaum zeit dein körper dahin zu bekommen wo du ihn gerne sehen würdest, wenn du dir ein hammertraining selbst auferlegst was überzogen ist, wäre es total körperfeindlich letztendlich.
versuche dich doch erstmal an weiteren 10km wettkämpfen?! das ist alles nur ein tip aus erfahrung, wenn du meinst es funzt alles dann mache es, wenn du es locker hinbekommst mit deinem hm, respekt und glück gehabt in hinsicht auf verletzungen, wenn du allerdings noch warten möchtest mit den hm auf herbst, so könnte ich mir vorstellen, das es der bessere weg wäre.
grüße
christoph
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Hallo Goermi,
ich denke du handelst klüger, wenn du den HM erst mal streichst. Er soll ja nicht nur wehtun, sondern Spaß machen auch....
flo hat recht:
langsam, schnell, langsam, lang
Wenn du so deine Läufe gestaltest wirst du sehr schnell einen Fortschritt was Tempo, aber auch HF angeht feststellen.
Grüße,
Markus
ich denke du handelst klüger, wenn du den HM erst mal streichst. Er soll ja nicht nur wehtun, sondern Spaß machen auch....
flo hat recht:
Für den Bereich um 4 TE hat sich folgendes Muster bewährt:fertigen hat geschrieben: Lauf lieber einen Tag mehr die Woche und steiger anschließend wieder langsam die Umfänge einzelner Läufe.
langsam, schnell, langsam, lang
Wenn du so deine Läufe gestaltest wirst du sehr schnell einen Fortschritt was Tempo, aber auch HF angeht feststellen.
Grüße,
Markus
Planung 2010:
