Hi zusammen,
ich versuche herauszufinden ob meine geplantes Vorgehen Sinn macht und zum Ziel führt.
Ich bin im letzten Jahr im Laufsport unterwegs gewesen um meine Wampe loszuwerden. Normale Trainingsstrecke waren ca. 10km die ich in 55min ohne Probleme 3-4x die Woche gelaufen bin. Leider hat sich aber nicht immens viel getan am Bauch - sichtbar, aber noch nicht endgültig.
Nun bin ich seit Oktober auf Kraftsport umgestiegen und trainiere seit dem die großen Muskelgruppen Oberkörper, Beine, Bauch Arme. Das ganze ca. 3x die Woche (manchmal nur 2x) + 1x Ausdauer (Laufen 12km, 60min Bike oder Crosstrainer).
Jetzt betreibe ich Muskelausdauertraining mit 3x30 Wiederholungen und steige in 2 Wochen auf Muskelaufbau (3x 8-12 mit hohem Gewicht) um. Alles laut meinem schlauen Buch "Muskel: Anatomie und Aufbau".
Jetzt stehe ich aber vor dem Problem dass ich nach dem 3x12er Training eigentlich gerne wieder eine Zeit lang Laufen würde weil auch das Muskeltraining derzeit nicht wirklich was an der Wampe zeigt. Dabei möchte ich natürlich nicht die mühsam aufgebauten Muskeln verlieren.
Jetzt meine Fragen:
1)Mit welchem Trainingsrythmus kann ich aeroben Sport betreiben aber trotzdem die Muskeln aufrecht erhalten. Reicht 1x Kraft die Woche wenn ich 2-3x laufen gehe um die Muskeln nicht zu verlieren?
2) Wie lange sollte ich max. Lauftraining machen (8 Wochen?) bevor ich wieder den Fokus auf Krafttraining lege? Hintergrund: Ich würde gerne einen Halbmarathon laufen und demnach drauf tranieren.
Vielleicht könnt ihr mir ja helfen und habt wertvolle Tipps für mich.
Danke vorab
Gruß
Manuel
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Ohne auf deine Trainingsfragen einzugehen, nur folgender Hinweis:
Abnehmen (sprich deine "Wampe" verlieren) gelingt nicht *nur* durch Sport, sondern vor allem und in erster Linie durch eine entsprechende Ernährung, also wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du dir zuführst.
Klar hilft Sport (Einfluss auf Stoffwechsel, mehr Kalorienverbrauch etc), aber ohne auch an der Stellschraube "Ernährung" zu arbeiten, wirst du am dem sublipiden Zustand deiner Bauchmuskel nicht großartig was ändern können.
Abnehmen (sprich deine "Wampe" verlieren) gelingt nicht *nur* durch Sport, sondern vor allem und in erster Linie durch eine entsprechende Ernährung, also wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du dir zuführst.
Klar hilft Sport (Einfluss auf Stoffwechsel, mehr Kalorienverbrauch etc), aber ohne auch an der Stellschraube "Ernährung" zu arbeiten, wirst du am dem sublipiden Zustand deiner Bauchmuskel nicht großartig was ändern können.
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Hallo Michael!
Da Deine Hauptziele zum einen Gewichtsverlust, zum anderen der HM sind, würde ich dem Laufen einen höheren Trainingsaufwand einräumen, als dem Krafttraining.
3-4 mal/Woche laufen und in vierwöchigen Rhythmen bis zu 2 mal /Woche Krafttraining.
Positiv für Deinem derzeitigen Aufbau wird sich das Kraftausdauertraining auswirken. Die so aufgebaute Ausdauer und das Kraftniveau bauen nicht so schnell ab, wie bspw. beim schnellen Muskelaufbau. Zusätzlich wird die die so gewonnen KA beim Laufen helfen.
Vorschlag: Im Januar 2 mal Kraftausdauer (KA) plus drei/vier mal laufen. Im Februar 1 mal KA, einmal Muskelaufbau und drei/vier mal laufen. Alle zwei, bis drei Wochen machst Du nur einmal oder kein mal Krafttraining, um dir die notwendige Erholung zu gönnen.
Nach diesem Zeitraum reicht es vollkommen aus, einmal die Woche KT zu machen, da man so sein Niveau problemlos halten kann.
Ab Ende Februar würde ich den Schwerpunkt in Richtung Laufen verschieben und da intensiver arbeiten - in Vorbereitung auf einen 10er oder den HM. Bauch-, Rücken-, und Stabitraining kannst Du weiterhin machen, das wird sich nicht negativ auf Deine Trainingsleistungen auswirken.
Nach dem gelaufenen Frühjahrshöhepunkt und ein wenig Regeneration kannst Du dann wieder einen 4-6 Wochen Block Krafttraining (Ausdauer und Aufbau) einschieben.
Du siehst, die Periodisierung ist wichtig. Nie gleichförmig trainieren, sondern ständig neue Reize setzen. So kannst Du dem Problem entgehen, dass sich einmal Aufgebautes wieder abbaut und Du wirst gute Fortschritte erzielen.
Viel Glück dabei,
flo
Da Deine Hauptziele zum einen Gewichtsverlust, zum anderen der HM sind, würde ich dem Laufen einen höheren Trainingsaufwand einräumen, als dem Krafttraining.
3-4 mal/Woche laufen und in vierwöchigen Rhythmen bis zu 2 mal /Woche Krafttraining.
Positiv für Deinem derzeitigen Aufbau wird sich das Kraftausdauertraining auswirken. Die so aufgebaute Ausdauer und das Kraftniveau bauen nicht so schnell ab, wie bspw. beim schnellen Muskelaufbau. Zusätzlich wird die die so gewonnen KA beim Laufen helfen.
Vorschlag: Im Januar 2 mal Kraftausdauer (KA) plus drei/vier mal laufen. Im Februar 1 mal KA, einmal Muskelaufbau und drei/vier mal laufen. Alle zwei, bis drei Wochen machst Du nur einmal oder kein mal Krafttraining, um dir die notwendige Erholung zu gönnen.
Nach diesem Zeitraum reicht es vollkommen aus, einmal die Woche KT zu machen, da man so sein Niveau problemlos halten kann.
Ab Ende Februar würde ich den Schwerpunkt in Richtung Laufen verschieben und da intensiver arbeiten - in Vorbereitung auf einen 10er oder den HM. Bauch-, Rücken-, und Stabitraining kannst Du weiterhin machen, das wird sich nicht negativ auf Deine Trainingsleistungen auswirken.
Nach dem gelaufenen Frühjahrshöhepunkt und ein wenig Regeneration kannst Du dann wieder einen 4-6 Wochen Block Krafttraining (Ausdauer und Aufbau) einschieben.
Du siehst, die Periodisierung ist wichtig. Nie gleichförmig trainieren, sondern ständig neue Reize setzen. So kannst Du dem Problem entgehen, dass sich einmal Aufgebautes wieder abbaut und Du wirst gute Fortschritte erzielen.
Viel Glück dabei,
flo
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ich trainiere jeden tag mit hanteln und laufe fast jeden tag.manoloxxl hat geschrieben: Jetzt meine Fragen:
1)Mit welchem Trainingsrythmus kann ich aeroben Sport betreiben aber trotzdem die Muskeln aufrecht erhalten. Reicht 1x Kraft die Woche wenn ich 2-3x laufen gehe um die Muskeln nicht zu verlieren?
dabei mache ich am tag nur eine (sehr selten 2 ) übungen. die sätze verteile ich auf den tag.
z.b. 1 satz vor dem frühstück, 1 satz danach, 1 satz vor dem laufen ein satz danach, ein satz nach der arbeit, ein satz vor dem schlafen.
so trainiere ich locker 6 sätze und mehr am tag. dadurch, dass es am tag immer die gleiche übung ist, werden die entsprechenden muskeln auch voll gefordert an dem tag.
dadurch, dass immer große pausen dazwischen waren, ist der körper als ganzes aber nicht ausgepowert und somit ist selbst extensives ausdauertraining bis 100 wochenkm parallel möglich.
jeden tag wird zu hause eine neue hantelübung gemacht.
damit sind alle muskeln des körpers innerhalb einer woche trainiert. bei dieser trainingsdichte ist muskelaufbau möglich. immerhin kommen ja auch mind. 6*7 = 42 sätze pro woche zusammen. das kann locker mit regelmäßigem besuch eines fitness-studios konkurrieren.
als hanteln empfehle ich hanteln, die man möglichst in kleinen stufen verändern kann und auch zu hohen gewichten verändern kann, z.b.:
Bowflex SelectTech Hantelset BF552 - Sport-Tiedje - Der Fitness-Fachmarkt!
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Manoloxxl schrieb :
mehr kannst Du auch nicht erwarten, wenn Du "nur" 30-40 km pro Woche in langsamem Tempo läufst (nicht böse gemeint
), und Deine Ernährung nicht umstellst, d. h. weniger isst, als Du verbrauchst, denn nur so nimmst Du ab (weiss jeder, aber immer wieder gut, sich das vor Augen zu halten, mich eingeschlossen 
). Du kannst vom Laufen in "normalem Rahmen" wirklich keine Wunder erwarten, im Bezug auf Deine Figur. Sonst wären ja alle Marathonläufer Topmodells bezüglich der Figur, was beiweitem nicht stimmt. Es gibt natürlich viele, die eine gute FIgur haben, viele haben aber auch Wampe, zu dicke/zu dünne Beine und was weiss ich, und laufen trotzdem ziemlich gute Chronos, von denen Laufanfänger nur träumen.
Anderes Beispiel zum Thema Abnehmen mit/ohne Sport : Ich habe eine Freundin, extrem sportlich, jahrelang tägliches Fitnessstudio, morgens und abends (!), die wog 71kg für 1m75, nicht gerade ein Leichtgewicht trotz viel Sport, die schaffte es einfach nicht, abzunehmen, weil sie nach eigenen Angaben viel zu gerne ass. Sie hatte dann leider einen schlimmen Motorradunfall und hat nach 5 Monaten Krankenhaus, Reha und Rollstuhl und ganz OHNE Sport, 15 kg abgenommen, einfach, weil sie nach ihrem Unfall NULL Appetit hatte, und so gut wie nichts mehr ass bzw. isst. Jetzt ist sie spindeldürr, aber an Sport ist erst mal nicht mehr zu denken.
Grüsse
Bea
Hallo,Ich bin im letzten Jahr im Laufsport unterwegs gewesen um meine Wampe loszuwerden. Normale Trainingsstrecke waren ca. 10km die ich in 55min ohne Probleme 3-4x die Woche gelaufen bin. Leider hat sich aber nicht immens viel getan am Bauch - sichtbar, aber noch nicht endgültig.
mehr kannst Du auch nicht erwarten, wenn Du "nur" 30-40 km pro Woche in langsamem Tempo läufst (nicht böse gemeint
), und Deine Ernährung nicht umstellst, d. h. weniger isst, als Du verbrauchst, denn nur so nimmst Du ab (weiss jeder, aber immer wieder gut, sich das vor Augen zu halten, mich eingeschlossen ). Du kannst vom Laufen in "normalem Rahmen" wirklich keine Wunder erwarten, im Bezug auf Deine Figur. Sonst wären ja alle Marathonläufer Topmodells bezüglich der Figur, was beiweitem nicht stimmt. Es gibt natürlich viele, die eine gute FIgur haben, viele haben aber auch Wampe, zu dicke/zu dünne Beine und was weiss ich, und laufen trotzdem ziemlich gute Chronos, von denen Laufanfänger nur träumen. Anderes Beispiel zum Thema Abnehmen mit/ohne Sport : Ich habe eine Freundin, extrem sportlich, jahrelang tägliches Fitnessstudio, morgens und abends (!), die wog 71kg für 1m75, nicht gerade ein Leichtgewicht trotz viel Sport, die schaffte es einfach nicht, abzunehmen, weil sie nach eigenen Angaben viel zu gerne ass. Sie hatte dann leider einen schlimmen Motorradunfall und hat nach 5 Monaten Krankenhaus, Reha und Rollstuhl und ganz OHNE Sport, 15 kg abgenommen, einfach, weil sie nach ihrem Unfall NULL Appetit hatte, und so gut wie nichts mehr ass bzw. isst. Jetzt ist sie spindeldürr, aber an Sport ist erst mal nicht mehr zu denken.
Grüsse
Bea
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Am Wichtigsten ist es die Ernährung umzustellen. Wenn du dich richtig ernährst und nicht zuviel ißt, hast du auch ohne Sport keine Wampe.
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Hört mich so an, als wärst Du gerne die eierlegende Wollmilchsau:
1.) schlank
2.) guter Läufer
3.) muskelbepackt
1.) und 2.) läßt sich ja gut kombinieren. Aber 3.) paßt da nicht mehr rein.
Dein "Wampen-Problem" wirst Du mit Muskeltraining grantiert nicht lösen. Noch weniger als mit Lauftraining. Das Rezept für einen Waschbrettbauch zB ist ein sehr niedriger Körperfettanteil. Sonst kannste Bauchmuskeln haben wie Du willst, sie zeichnen sich aber unter dem ganze Fett nicht ab.
Wenn Du also 3.) sein willst, solltest Du Ausdauertraining nur in niedriger Dosierung betreiben. Und dafür extrem auf Deine Ernärhung achten.
Wenn Du aber ein guter Halbmarathonläufer sein willst, dann sei froh, wenn Du die dafür nicht benötigte Muskelmasse loswirst. Ist nur hinderlich.
Und wenn Du einfach nur 2.) sein willst, mach was Du willsst (geh Laufen, ins Studio, Kicken, Körbe werfen ,...); aber vor allem iss vernünftig. Dann klappt das - zumindest langfristig.
Ich zB Laufe pro Woche 70-90km. Und trotzdem schießt bei mir das Gewicht nach oben, wenn ich mit dem Essen nicht aufpasse (schwierig, jetzt im Winter). Bei Deinen geringeren Trainingsumfängen sieht das dann ja nochmal anders aus.
1.) schlank
2.) guter Läufer
3.) muskelbepackt
1.) und 2.) läßt sich ja gut kombinieren. Aber 3.) paßt da nicht mehr rein.
Dein "Wampen-Problem" wirst Du mit Muskeltraining grantiert nicht lösen. Noch weniger als mit Lauftraining. Das Rezept für einen Waschbrettbauch zB ist ein sehr niedriger Körperfettanteil. Sonst kannste Bauchmuskeln haben wie Du willst, sie zeichnen sich aber unter dem ganze Fett nicht ab.
Wenn Du also 3.) sein willst, solltest Du Ausdauertraining nur in niedriger Dosierung betreiben. Und dafür extrem auf Deine Ernärhung achten.
Wenn Du aber ein guter Halbmarathonläufer sein willst, dann sei froh, wenn Du die dafür nicht benötigte Muskelmasse loswirst. Ist nur hinderlich.
Und wenn Du einfach nur 2.) sein willst, mach was Du willsst (geh Laufen, ins Studio, Kicken, Körbe werfen ,...); aber vor allem iss vernünftig. Dann klappt das - zumindest langfristig.
Ich zB Laufe pro Woche 70-90km. Und trotzdem schießt bei mir das Gewicht nach oben, wenn ich mit dem Essen nicht aufpasse (schwierig, jetzt im Winter). Bei Deinen geringeren Trainingsumfängen sieht das dann ja nochmal anders aus.
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Quintana hat geschrieben:Hört mich so an, als wärst Du gerne die eierlegende Wollmilchsau:
1.) schlank
2.) guter Läufer
3.) muskelbepackt
1.) und 2.) läßt sich ja gut kombinieren. Aber 3.) paßt da nicht mehr rein.
klar, wieso nicht.. Ersetze das negativ klingende Wort muskelbepackt durch das positivere Wort atlethisch und schon klappt es mit der Vorstellung. Wieviele Läufer sind nicht mit Wampe relativ schnell unterwegs, das sollte auch mit Mehrgewicht durch Muskeln klappen... Feine Grüße
Man sollte eigentlich im Leben niemals die gleiche Dummheit zweimal machen, denn die Auswahl ist so groß....
A. E.
"Ich bin nicht sicher, mit welchen Waffen der dritte Weltkrieg ausgetragen wird, aber im vierten Weltkrieg werden sie mit Stöcken und Steinen kämpfen."
A. E.
"Ich bin nicht sicher, mit welchen Waffen der dritte Weltkrieg ausgetragen wird, aber im vierten Weltkrieg werden sie mit Stöcken und Steinen kämpfen."
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Also ich bin jetzt seit 2 Jahren wieder sportlich aktiv...dh. Muckibude und Laufen.
Grossartig an Gewicht (ca.8-9 kg) habe ich nicht verloren, aber das äussere
hat sich verändert, wurde mir oft gesagt, man du hast ja abgenommen.
Wichtigste ist darauf zu achten was du isst.
Grossartig an Gewicht (ca.8-9 kg) habe ich nicht verloren, aber das äussere
hat sich verändert, wurde mir oft gesagt, man du hast ja abgenommen.
Wichtigste ist darauf zu achten was du isst.
