hallo,
ich will im juni den hh-hm laufen.
da ich zeitlich etwas eingeschränkt bin, plane ich das mit nur ca. 2*training p.W..
1* 18km in ca. 1,5h
1* intervall 4*2km schnell (14km/h), dazwischen ca. 5min trab
in machen wochen schaffe ich es auch 3mal zu laufen, da lauf ich dann i.d.r. noch mal 16-18km bei ca. 12km/h.
mein wunschziel wäre den hm unter 1:40h zu laufen.
ist das so möglich bzw. hat noch jemand tipps wie man mit den wenigen trainingseinheiten hier noch optimieren kann?
besten dank für hilfreiche hinweise
ehli
2
Ooh, noch keine Antworten, kein Wunder hier hat ja kaum einer Erfahrung mit so geringen Trainingsumfängen.
Natürlich kann man mit 2 EH / Woche einen Halbmarathon laufen. Und wenn Du 4 x 2 km in 4:18 min/km läust und Deine normalen Dauerläufe über 18 km in 5 min/km sollten eine Sub 1:40 möglich sein.
Bei 2 x Training die Woche würde ich nicht jede Woche Intervalle laufen sondern eher einen TDL (z.B. von 7 km langsam bis auf 12-15 km steigern) im oder nahe des angestrebten HM-Tempos entweder im Wechsel mit den Intervallen oder ganz auf die Intervalle verzichten.
Fallen Dir die 18 km in 5 min/km leicht? Wenn nein, würde ich die langsamer laufen, ggfs. wenn Du Dich gut fühlst zum Ende hin das Tempo steigern (crescendo oder Endbeschleunigung). Das kannst Du entwedern nach Gefühl machen oder aber planmäßig langsam steigern.
Falls Du eine dritte Einheit läufst würde ich die langsamer laufen, 5:30 min/km sollten da o.k. sein.
P.S.I ch habe für meinen ersten HM vor 8 Jahren in den letzten 10 Wochen wie folgt trainiert:
65 (4 EH); 48 (3 EH), 39 (2 EH), 42 (3 EH), 28 (2 EH), 44 (3 EH); 28 (2 EH), 94 (6 EH), 29 (2 EH), 33 (2 EH)
Natürlich kann man mit 2 EH / Woche einen Halbmarathon laufen. Und wenn Du 4 x 2 km in 4:18 min/km läust und Deine normalen Dauerläufe über 18 km in 5 min/km sollten eine Sub 1:40 möglich sein.
Bei 2 x Training die Woche würde ich nicht jede Woche Intervalle laufen sondern eher einen TDL (z.B. von 7 km langsam bis auf 12-15 km steigern) im oder nahe des angestrebten HM-Tempos entweder im Wechsel mit den Intervallen oder ganz auf die Intervalle verzichten.
Fallen Dir die 18 km in 5 min/km leicht? Wenn nein, würde ich die langsamer laufen, ggfs. wenn Du Dich gut fühlst zum Ende hin das Tempo steigern (crescendo oder Endbeschleunigung). Das kannst Du entwedern nach Gefühl machen oder aber planmäßig langsam steigern.
Falls Du eine dritte Einheit läufst würde ich die langsamer laufen, 5:30 min/km sollten da o.k. sein.
P.S.I ch habe für meinen ersten HM vor 8 Jahren in den letzten 10 Wochen wie folgt trainiert:
65 (4 EH); 48 (3 EH), 39 (2 EH), 42 (3 EH), 28 (2 EH), 44 (3 EH); 28 (2 EH), 94 (6 EH), 29 (2 EH), 33 (2 EH)
Grüße
Andreas
Andreas
3
besten dank für dir infos.
das mit dem steigerungslauf klingt gut, werde ich einbauen.
die 18km bei 12km/h beanspruchen mich schon ziemlich, machmal schaffe ich es aber am ende auf die letzten 2-4km noch um 0,5km/h zu beschleunigen.
hierzu eine grundsätzliche frage: ich war bisher der meinung in jeder einheit immer möglichst viel rauszuholen, also bis zur fast vollen erschöpfung zu laufen. hab aber, wie jetzt auch von dir, schon öfter die empfehlung gelesen langsamere läufe einzubauen.
welchen trainingseffekt haben diese langsameren läufe? ist es nicht besser, bei 2eh/woche die so maximal zu gestalten wie körperlich möglich?
die 4*2km laufe ich bisher leider nur mit 4.29min/km. aber für mein ziel sub1:40 muss ich ja auf eine geschwindigkeit von ca. 13km/h über 21km kommen und das flößt mir doch noch einigen respekt ein, wie ich da hinkommen soll.(?)
vielen dank
ehli
das mit dem steigerungslauf klingt gut, werde ich einbauen.
die 18km bei 12km/h beanspruchen mich schon ziemlich, machmal schaffe ich es aber am ende auf die letzten 2-4km noch um 0,5km/h zu beschleunigen.
hierzu eine grundsätzliche frage: ich war bisher der meinung in jeder einheit immer möglichst viel rauszuholen, also bis zur fast vollen erschöpfung zu laufen. hab aber, wie jetzt auch von dir, schon öfter die empfehlung gelesen langsamere läufe einzubauen.
welchen trainingseffekt haben diese langsameren läufe? ist es nicht besser, bei 2eh/woche die so maximal zu gestalten wie körperlich möglich?
die 4*2km laufe ich bisher leider nur mit 4.29min/km. aber für mein ziel sub1:40 muss ich ja auf eine geschwindigkeit von ca. 13km/h über 21km kommen und das flößt mir doch noch einigen respekt ein, wie ich da hinkommen soll.(?)
vielen dank
ehli
4
Sinn und Zweck der langen Läufe siehe hier: Pete Pfitzinger - Lab Reports - The Benefits of Long Runs
5
danke für den link.
dort geht es ja aber um die strecke nicht die intensität.
meine frage war: macht es sinn bei nur 2-3 läufen/woche mit je ca. 1,5h eine ruhigere einzubauen, also langsamer zu laufen? oder ist nicht es besser jede einheit (1,5h) so intensiv zu gestalten wie möglich?
längere läufe als 1,5h will ich aus zeitgründen eigentlich eher selten machen.
grüße
ehli
dort geht es ja aber um die strecke nicht die intensität.
meine frage war: macht es sinn bei nur 2-3 läufen/woche mit je ca. 1,5h eine ruhigere einzubauen, also langsamer zu laufen? oder ist nicht es besser jede einheit (1,5h) so intensiv zu gestalten wie möglich?
längere läufe als 1,5h will ich aus zeitgründen eigentlich eher selten machen.
grüße
ehli
6
Ich habe mich auch einige Zeit bei jedem Lauf so ziemlich voll verausgabt (auch so 2 - 3 mal die Woche, wenn auch keine 18 km). Ich denke, damit holst Du nicht gerade das Maximum raus. Bei angepeilten 1:40 dürfte der 5er-Schnitt für die langen Läufe zu schnell sein. Für`s Tempo sind die kürzeren Sachen da.
Vielleicht könntest Du jede zweite oder dritte Woche einen (langsamen) Lauf über 20 km machen? Ich halte es schon für wichtig, im Training mal die HM-Distanz zumindest annähernd zu laufen.
Ich kann meist auch nur 2 -3 mal die Woche laufen und möchte das (wenn die Achillessehne wieder bei 100 % ist) so gestalten:
1 längerer langsamer Lauf, 1 x Tempo, 1 x ein lockerer Lauf (Länge nach Zeit und Lust)
Vielleicht könntest Du jede zweite oder dritte Woche einen (langsamen) Lauf über 20 km machen? Ich halte es schon für wichtig, im Training mal die HM-Distanz zumindest annähernd zu laufen.
Ich kann meist auch nur 2 -3 mal die Woche laufen und möchte das (wenn die Achillessehne wieder bei 100 % ist) so gestalten:
1 längerer langsamer Lauf, 1 x Tempo, 1 x ein lockerer Lauf (Länge nach Zeit und Lust)
