Steffny 3:15h Plan mit Radfahren kombinieren

Hallo zusammen
Ich beginne im Februar mit dem Training für den Zürich Marathon. Mein Ziel ist unter 3:30h zu finishen.

Letzte Laufwettkämpfe (Oktober 2007 Halbmarathon in 1:35h; Dezember 2008 10km in 0:44h)

Nun möchte ich den 3:15h Plan von Steffny, welcher wöchentlich 5 Einheiten vorsieht mit Radfahren kombinieren. Ich würde jeweils an einem Ruhetag (Mi oder Do) sowie am Tag, an welchem die lockere Jogging-Einheit mit 30-70min angesagt ist, jeweils 1.5 – 2h GA1 Radtraining einschieben.
Ich möchte meine Form auf dem Bike/Rennrad nicht verlieren. Hat jemand Erfahrung mit einer solchen Kombination?

Happy trails

Ich würde vorschlagen 1x Radfahren in der Woche ist ok, müßt da allerdings recht locker fahren um dich wirklich zu erholen, ist auch nicht schlecht da hierbei die Laufmuskulatur entlastet wird, die Ruhetage würde ich aber schon einhalten, je näher jedoch der MA kommt, desto mehr würde ich auf das Radfahren verzichten und auch in den Wochen wo ein Testwettkampf ansteht. Mache auch immer die Steffney-Pläne und finde sie gut. Aber generell wird deine Radform schon leiden unter dem MA Training.

Markus

Hallo und Danke für Deine Antwort.

Meinst Du, dass sonst die Belastung zu hoch wird? Gibt es nicht noch mehr Leute mit entsprechender Erfahrung?

Gruss

Ich würde eher versuchen die GA Einheiten durch Rennradeinheiten auszutauschen. Es gibt einen haufen Triathleten, die auch im Frühjahr in der Saisonvorbereitung ganz solide Marathons laufen, ich denke das müsste schon irgendwie zu schaffen sein. Zwei Einheiten auf dem Rad wirst du sicher unterkriegen. Wenn damit dann sicher nicht das Optimum herauszuholen ist.

Gruß Jan

950supermoto hat geschrieben: Nun möchte ich den 3:15h Plan von Steffny, welcher wöchentlich 5 Einheiten vorsieht mit Radfahren kombinieren. Ich würde jeweils an einem Ruhetag (Mi oder Do) sowie am Tag, an welchem die lockere Jogging-Einheit mit 30-70min angesagt ist, jeweils 1.5 – 2h GA1 Radtraining einschieben.
Ich möchte meine Form auf dem Bike/Rennrad nicht verlieren. Hat jemand Erfahrung mit einer solchen Kombination? Happy trails

Hallo950 Supermotto,

die Kombination von Laufeinheiten mit Rennradeinheiten kann ich Dir aus eigener Erfahrung nur empfehlen

Ich habe im letzten Sommer / Herbst nach dem sog. FIRST-Programm 3 + 2 der Herren MOSS / MURR / PIERCE für den Berlin Marathon Ende September trainiert. Dieses Trainingskonzept basiert auf 3 Lauf- und 2 Crosseinheiten (z.B. Rennrad, Rudern, Schwimmen) pro Woche. Die Laufeinheiten sind 1 x Tempodauerlauf, 1 x Intervalle und 1 x langer Lauf - jeweils etwas intensiver als in den "normalen" Trainingsplänen. Die sog. Crosseinheiten dienen der Verbessererung / Erhaltung der Grundlagenausdauer und ich habe sie auf dem Rennrad absolviert. Mit dem dem Trainingsprogramm bin ich insgesamt so gut zurecht gekommen, dass ich meine PB im letzten Jahr von 3:28:54 (Hamburg / April`08) auf 3:20:44 (Berlin / Sep.`08) verbessern konnte.

Entsprechend würde ich Dir empfehlen, die Rennradeinheiten nicht zusätzlich zu den 4 oder 5 Läufen des Steffny-Plans zu machen, sondern die lockeren Dauerläufe komplett durch Einheiten auf dem Rennrad zu ersetzen. So bleiben Dir 2 wichtige Ruhetage pro Woche erhalten und Du läufst nicht Gefahr, Dich durch zu viele Trainingseinheiten pro Woche kaputt zu machen

Tschüß

Hallo Rumlaeufer

Besten Dank für den Tipp, das Buch habe ich eben bestellt. Es ist genau das, wonach ich schon lange gesucht habe.

Herzlichen Dank und Gruss

950supermoto hat geschrieben:Hallo Rumlaeufer

Besten Dank für den Tipp, das Buch habe ich eben bestellt. Es ist genau das, wonach ich schon lange gesucht habe.

Herzlichen Dank und Gruss

Hallo 950supermoto,

wie gefällt Dir das Buch? Mir war es vom Stil her etwas zu "amerikanisch", das Konzept inkl. der Trainingspläne ist mir jedoch sehr gut bekommen, speziell im Sommer wenn das Rennrad ruft

Lass bitte mal etwas von Dir hören

Tschüß

Hallo Rumlaeufer

Das Buch deckt genau meine Bedürfnisse ab. Ich laufe sehr gerne, nur diese Sportart auszuüben wäre mir aber zu eintönig.
Ich trainiere nun die zweite Woche nach dem Plan für den Marathon in Zürich. Klar, das Buch ist mit amerikanischem Stil geschrieben. Solange der Plan aufgeht ist mir das egal. Der 26.4.09 wird es zeigen.
Was mir besonders auffällt, ist dass ich mich sehr gut erhole zwischen den harten Einheiten.
Ich habe bis anhin mein Ausdauertraining immer nach dem System 2 Tage Training, 1 Tag Pause, 3 Tage Training, 1 Tag Pause organisiert.
Anfangs habe ich mich über die schnellen Longjogs gewundert, aber die Erklärung dafür ist ja auch im Buch zu finden.
Ich überlege mir derzeit auch, die Trainingsphilosophie fürs Biken/Rennrad zu adaptieren.

In diesem Sinne, der perfekte Tipp. Besten Dank

Rumlaeufer hat geschrieben:wie gefällt Dir das Buch? Mir war es vom Stil her etwas zu "amerikanisch", das Konzept inkl. der Trainingspläne ist mir jedoch sehr gut bekommen, speziell im Sommer wenn das Rennrad ruft

Hallo
Könntet ihr mir verraten um welches Buch es sich handelt?
Hört sich interessant an. oder habe ich was überlesen?

Hallo, von diesem Titel hier reden wir:

Runner's World: Lauftraining mit System: Weniger…Amazon.de: Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss: Bücher

Viel Spass damit

Danke
Könnte auch was für mich sein.

950supermoto hat geschrieben:Hallo, von diesem Titel hier reden wir:

Runner's World: Lauftraining mit System: Weniger…Amazon.de: Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss: Bücher

hi ihr,

mich interessiert das programm schon lange. ansatzweise hab ich letztes jahr schon ähnliches probiert. nur nicht ganz so konsequent und gezielt. die langen läufe bin ich auch kürzer als normal, dafür aber wesentlich schneller gelaufen. ähnlich wie bei first.
ich überlege mir stark ob ich nicht meinen herbst marathon damit vorbereiten soll.
das buch werde ich mir gleich bestellen.

Es lohnt sich auf jeden Fall das Buch zu lesen, wie man die Ideen dann in sein eigenes Training integriert – ist ja jedem selber überlassen. Irgendwie erschüttert mich die Theorie aber auch in den Grundfesten meiner bis anhin verwendeten Trainingstheorie (So von wegen lange lockere Läufe, viel GA1 auf dem Rennrad usw.).
Anderseits gehen die Autoren auch davon aus, dass die beiden eingeschobenen Crosstrainings der Erhaltung der allgemeinen Grundlagenausdauer dienen – es bleibt auf jeden Fall ein interessantes und diskutierbares Thema.

Hat schon jemand diese Theorie auf andere Ausdauersportarten wie z.B. das Radfahren adaptiert? Ich frage mich, ob es auch auf dem Mountainbike funktionieren würde.

@950supermoto

ich denke schon dass man die idee 3+2 auch auf das rad übertragen kann. wie wäre es mit einem selbstversuch?
die frage ist dann wie die crosseinheiten aussehen und ob man mit laufen, aufgrund der höheren orthop. belastung zurecht kommt. ich würde auf jeden fall schwimmen mit dazu nehmen.

950supermoto hat geschrieben:Es lohnt sich auf jeden Fall das Buch zu lesen, wie man die Ideen dann in sein eigenes Training integriert – ist ja jedem selber überlassen. Irgendwie erschüttert mich die Theorie aber auch in den Grundfesten meiner bis anhin verwendeten Trainingstheorie (So von wegen lange lockere Läufe, viel GA1 auf dem Rennrad usw.).

Man darf halt nicht alles glauben, was Trainer so aus didaktischen Gründen erzählen. Langsam laufen ist im Prinzip eine Notlösung, um große bzw größere Umfänge zu schaffen. Aber um an die Grenzen der eigenen Möglichkeiten zu kommen, braucht man auf der Langstrecke eben gewisse Umfänge. Ein Falk Cierpinski ist auch nochmal deutlich schneller geworden, seit er mehr läuft.

Deshalb ist FIRST imo eher was für verletzungsanfällige Leute, deren Ziele nicht extrem ehrgeizig sind; auch eher für Leute, die bei den Distanzen < Marathon noch viel verbesserungspotenzial haben als für Menschen, deren 10k Zeit schon in Stein gemeißelt scheint. Die lauf-spezifischsten entlastenden Crosstrainings wären für Läufer dabei wohl Aqua-Jogging und Gehen/Wandern - mit solchen Methoden hat sich auch eine Maisch wieder fit gemacht, als sie wegen Verletzung lange nicht so viel laufen konnte.

Im Marathon hast du eben das Problem, dass du bei einem 3h-Marathon um die 30000mal (hab ich richtig gerechnet) den Aufprall auf den Boden hast, prinzipiell gilt natürlich schon, dass man umso besser darauf vorbereitet ist, je mehr man läuft. Würde deswegen auch vermuten, dass der Erfolg mit den FIRST-Plänen bei kürzeren Strecken häufiger ist.

Aber wenn man wenig läuft ist ein "schneller" langer Lauf natürlich mit das beste Mittel, um aus wenig Km das beste für den Marathon rauszuholen, so lernt man, lange schnell zu laufen, was unter anderem auch eine konzentrationssache ist. Außerdem passt sich der Stoffwechsel natürlich umso besser ans Marathontempo an, je mehr man im Marathontempo oder in der Nähe (+- 10%) trainiert.

Also ich bin gespannt, wie es bei dir läuft, die größte Gefahr sind imo muskuläre Probleme gegen Ende des Marathons wegen zu wenoig Lauf-Km.

950supermoto hat geschrieben: Hat schon jemand diese Theorie auf andere Ausdauersportarten wie z.B. das Radfahren adaptiert? Ich frage mich, ob es auch auf dem Mountainbike funktionieren würde.

Man kann das schlecht vergleichen. Im Laufen hast du eben den aufprall bei jedem Schritt. Ein Spitzenschwimmer oder radfahrer kann zeitlich viel mehr trainieren als ein Spitzenläufer, einfach, weil er diese Belastungen nicht hat. Das machen sich die FIRST-Macher zu nutze.

Wenn du das Prinzip jetzt aufs Radfahren umsetzen wolltest, musst du ein Crosstraining finden, das deutlich weniger belastend ist als Radfahren ...

Imo ist das schon aufs Laufen ausgelegt, man könnte es am ehesten noch für Sportarten anpassen, in denen das Laufen auch eine große Rolle spielt. Oder es müsste eben eine andere Sportart sein, die so belastend für den Bewegungsapparat ist wie laufen, da fällt mir jedoch gerade nix ein.

Gruß
C.

&quot hat geschrieben: Also ich bin gespannt, wie es bei dir läuft, die größte Gefahr sind imo muskuläre Probleme gegen Ende des Marathons wegen zu wenig Lauf-Km.

Schließe mich an - deckt sich mit meiner Erfahrung.

Habe als Vorbereitung für lange, schnelle Läufe gute Erfahrungen mit Bergabläufen gemacht. Probier doch mal 15x 400m bergab - in einem Tempo, was Du gut durchhältst - also nicht am Anschlag. Wenn Du schön große Schritte machst, solltest Du im Idealfall am nächsten Tag Deine Oberschenkel spüren.

alsterrunner hat geschrieben:Habe als Vorbereitung für lange, schnelle Läufe gute Erfahrungen mit Bergabläufen gemacht. Probier doch mal 15x 400m bergab - in einem Tempo, was Du gut durchhältst - also nicht am Anschlag. Wenn Du schön große Schritte machst, solltest Du im Idealfall am nächsten Tag Deine Oberschenkel spüren.

Hallo Alsterunner,

Ich bin mir nicht sicher, ob das wirklich empfehlenswert ist, denn Du kombiniert die Belastung von höherem Tempo mit der Belastung bergab zu laufen, zusätzlich noch mit großen Schritten, die beim aufsetzen mit (gestrecktem Bein) weit vor dem Körper eine weitere Belastung darstellen.

Damit stellt Du die Grundidee des FIRST-Programms 3+2 auf den Kopf , denn durch die Crosseinheiten soll die Grundlagenausdauer aufgebaut bzw. erhalten und die lauftypischen Belastungen reduziert werden. Lies Dir noch mal den Beitrag von DerC durch, er hat die Idee des FIRST-Programms inkl. seiner Grenzen gut auf den Punkt gebraucht

Wie bereits erwähnt, bin ich letztes Jahr mit dem Trainingsplan zur Vorbereitung auf den Berlin Marathon gut zurecht gekommen, eine Wiederholung habe ich mir für dieses Jahr vorgenommen.


Tschüß

Kommt wohl drauf an, wie ambitioniert Dein Ziel ist.

Ich befinde mich gerade im Selbstversuch. 2006 hatte ich jede Woche ca 100 km MTB/Crosser mit im Training. Dieses Mal mach ich keine Rad-km ausser denen zur Arbeit und zum Verein.
Am 9.3. kann ich dann berichten wie es ausgegangen ist.