HM in sub 1:15h

Hallo,

zunächst einmal zu mir:
Laufe seid ca. drei Jahren. Den letzten HM (Wettkampf) bin ich im Oktober 08 gelaufen (1:27h). Ich möchte Ende Mai einen laufen in sub 1:15h. Laufe ca. 5-6 mal die Woche meist immer nach unterschiedlichen Methoden und Belastungen. Beispiel von letzter Woche:

Mo: 60 min Wettkampfmethode
Di: 60 min Dauermethode + 30min Intervall
Mi: 60 min Wettkampfmethode
Do:-
Fr:60 min Dauermethode + 30min Intervall
Sa: 60 min locker laufen
So: 1,5h Dauermethode 30min Intervall

(Zu den Intervallen: Meist immer 3min (Puls 130-150) und dann 3min (Puls 170-190); jeweils die gesamte Dauer über im wechsel)

Ich wiege 78,5kg auf 1,82m, deshalb wollte ich jetzt erstmal in den nächtsen 5-6 Wochen auf 75kg runter, da war ich letzten Sommer auch schon. Sozusagen als Voraussetzung für eine bessere Wettkampfzeit.

Trainingspläne gibt es im Web ja genug. Was sollte ich konkret an meinem derzeitigen Trainingsplan ändern und welche Trainingsmethode sollte dabei im Mittelpunkt stehen?
Und ist das Ziel für mich überhaupt realisierbar?

Würde mich über Tips und Meinungen freuen!

Montag hat geschrieben:Hallo,

zunächst einmal zu mir:
Laufe seid ca. drei Jahren. Den letzten HM (Wettkampf) bin ich im Oktober 08 gelaufen (1:27h). Ich möchte Ende Mai einen laufen in sub 1:15h.

Wow, das ist aber ein ganz schöner Sprung! Meines Erachtens völlig unmöglich.

Wenn die 1:27 dein erster Wettkampf nach vier Wochen Training gewesen wären, hätte ich dir eine Chance gegeben...

Montag hat geschrieben: Laufe ca. 5-6 mal die Woche meist immer nach unterschiedlichen Methoden und Belastungen. Beispiel von letzter Woche:

Mo: 60 min Wettkampfmethode
Di: 60 min Dauermethode + 30min Intervall
Mi: 60 min Wettkampfmethode
Do:-
Fr:60 min Dauermethode + 30min Intervall
Sa: 60 min locker laufen
So: 1,5h Dauermethode 30min Intervall

Dazu müsste man erst mal wissen, was du unter 'Wettkampfmethode' verstehst. Wenn es das ist, was ich befürchte (volles Rohr über die gesamte Zeit), wirst du dich in kürzester Zeit in den Keller trainieren. Das ist viel zu viel Tempoarbeit.

Montag hat geschrieben: (Zu den Intervallen: Meist immer 3min (Puls 130-150) und dann 3min (Puls 170-190); jeweils die gesamte Dauer über im wechsel)

Das ist ganz nett, aber man sollte auch mal abwechseln. Drei min sind allerdings für HM relativ kurze Intervalle, die dürfen auch gerne mal doppelt bis dreimal solange sein. Mal davon abgesehen, dass dreimal pro Woche Intervalltraining zu viel ist, vor allem wenn du noch weitere harte Einheiten läufst.

Gut wäre es auch, wenn du mal Intervalle über definierte Distanzen laufen würdest. Dann siehst du nämlich, wo du stehst. Lauf z.B. mal 4 x 2.500 m mit 1.500 m Trabpause. Die solltest du eigentlich jetzt schon im HM-Tempo laufen können (später natürlich schneller, ca. 10k-Tempo), also knapp unter 9 min.

Montag hat geschrieben: Und ist das Ziel für mich überhaupt realisierbar?

Imho nein, aber ich lasse mich gerne überraschen. Lauf doch mal in nächster Zeit einen 10er, dann hast du einen Anhaltspunkt. Der sollte aber schon unter 35 min liegen! Und kurz vor dem HM solltest du 10k unter 34 min laufen können.

Gruß Matthias

Ich kann mich Matthias da nur voll und ganz anschließen.

Zum Trainingsplan:
- unbedingt soetwas wie ein Lauf-ABC einplanen
- mehr kleiner Einheiten (dafür dann auch insgesammt mehr Einheiten)
- versuchen Verein zu finden, das kann ungemein helfen!!

Vielen Dank für eure Meinungen und Empfehlungen!

Dazu müsste man erst mal wissen, was du unter 'Wettkampfmethode' verstehst

Beginne langsam zu laufen und werde gegen Ende hin immer schneller (bspw. die ersten 10min = 130bpm; dann von min 10-20 mit 150bpm. usw.)

Lauf doch mal in nächster Zeit einen 10er, dann hast du einen Anhaltspunkt. Der sollte aber schon unter 35 min liegen!

Werde ich machen! Mein letzter im Wettkampf war im August 08 bei 36:19min.

Gut das ihr mich bremst, dann werde ich die Messlatte wohl etwas weiter unten ansetzen müssen


Hab persönlich die Erfahrung gemacht, dass hohe Belastungen für mich an meheren Tagen in der Woche mit der richtigen Ernährung schon zu verkraften sind.

Meint ihr, ich sollte noch einen weiteren freien Lauftag in den Woche einlegen, um Übertrainig zu vermeiden?
Oder ist generell jeden Tag Laufen ok, wenn die Belsatung stimmt, d.h. nach einer Intervalleinheit den nächsten Tag locher 30min oder besser ganz pausieren?

Die Trainingsmethode ist etwas ungewöhnlich. Ruhig mehr ga1/reg Einheiten.

im August 08 bei 36:19min.

Das ist doch schon mal ein ganz andere Aussage. Nach dieser Berechnung bist du dann ja schon im 1:20er Bereich. (In dem ich mich übrigends mit 17:39 auf 5km auch in etwa befinde. Bis jetzt fehlt noch die Umsetzung auf die 10km und HM. )

Allerdings dürfte dir für sub1:15 einfach das Potential fehlen. Das sind immerhin 5sec/km schneller als deine 10km-Zeit.

Gut das ihr mich bremst, dann werde ich die Messlatte wohl etwas weiter unten ansetzen müssen

Wahrscheinlich ja, aber nicht all zu sehr. Vielleicht mal auf eine 1:18 schielen.

Hab persönlich die Erfahrung gemacht, dass hohe Belastungen für mich an meheren Tagen in der Woche mit der richtigen Ernährung schon zu verkraften sind.

Meint ihr, ich sollte noch einen weiteren freien Lauftag in den Woche einlegen, um Übertrainig zu vermeiden?
Oder ist generell jeden Tag Laufen ok, wenn die Belsatung stimmt, d.h. nach einer Intervalleinheit den nächsten Tag locher 30min oder besser ganz pausieren?

Das du das verkraftest bezweifle ich nicht.
Nur man kann so mehr Einheiten machen.
Zu mehr Pausetage wollte ich dir nicht ratten.

Mäx84 hat geschrieben:Zu mehr Pausetage wollte ich dir nicht ratten.

Mäx84 hat geschrieben:Zu mehr Pausetagen wollte ich dir nicht raten.

Müsste es ganz korrekt heißen!

ich würde in den 6 wochen vorher bis zum tapering zu 6-7 einheiten pro woche raten, einmal die woche intervalle (1000 (5x), 2000 (4x) und 3000m (3x) im renntempo), einmal die woche nen tempolauf bei 3:50 m/km, einmal nen langen lauf, ansonsten locker bleiben. 2 wochen vorher einen 10k wettkampf. 1:15h bei deinen zeiten wär auf jeden fall ne krasse steigerung .

Immanuel Blunt hat geschrieben:ich würde in den 6 wochen vorher bis zum tapering zu 6-7 einheiten pro woche raten, einmal die woche intervalle (1000 (5x), 2000 (4x) und 3000m (3x) im renntempo), einmal die woche nen tempolauf bei 3:50 m/km, einmal nen langen lauf, ansonsten locker bleiben. 2 wochen vorher einen 10k wettkampf. 1:15h bei deinen zeiten wär auf jeden fall ne krasse steigerung .

Wofür sollen die 5 x 1.000 im HMRT gut sein ?

Montag hat geschrieben: Beginne langsam zu laufen und werde gegen Ende hin immer schneller (bspw. die ersten 10min = 130bpm; dann von min 10-20 mit 150bpm. usw.)

Das würde ich nicht 'Wettkampfmethode' sondern 'Steigerungslauf' nennen. Angeblich machen die Kenianer das in ihren Trainingsgruppen fast täglich, locker anfangen und gegen Ende ein Ausscheidungsrennen. Kann also nicht sooo schlecht sein, zumindest für Vollprofis, die sich anschließend (vor der zweiten Einheit am Tag) noch mal hinlegen können.

Montag hat geschrieben: Werde ich machen! Mein letzter im Wettkampf war im August 08 bei 36:19min.

Okay, das ist natürlich schon viel stärker als ein HM in 1:27, es entspricht einem HM von ca. 1:20. Trotzdem ist es verdammt weit weg von 1:15 - das ist eine Zeit, mit der du durchaus auch schon mal einen HM gewinnen kannst.

Montag hat geschrieben: Gut das ihr mich bremst, dann werde ich die Messlatte wohl etwas weiter unten ansetzen müssen


Hab persönlich die Erfahrung gemacht, dass hohe Belastungen für mich an meheren Tagen in der Woche mit der richtigen Ernährung schon zu verkraften sind.

Meint ihr, ich sollte noch einen weiteren freien Lauftag in den Woche einlegen, um Übertrainig zu vermeiden?
Oder ist generell jeden Tag Laufen ok, wenn die Belsatung stimmt, d.h. nach einer Intervalleinheit den nächsten Tag locher 30min oder besser ganz pausieren?

Wenn du es gut verkraftest, ist sechs mal pro Woche laufen schon okay, bei so hochgesteckten Zielen eigentlich unerlässlich.
Üblicherweise wird dann aber nur zweimal pro Woche hart trainiert - dann aber richtig hart. Ich vermute nämlich, dass du durch die vielen harten Einheiten nie ausgeruht genug bist, um mal richtig schnell zu laufen. Dann sind alle Einheuten so 'wischiwaschi', machen dich müde, aber setzen keinen richtig hohen Reiz.

Mein Vorschlag (nichts besonderes, das ist Mainstream):
- 4 x extensiv laufen (4:30-5:00/min), davon 3 x 60-90 min und einmal 90-120 min
- 1 x Intervalle (8 x 1.000m, 5 x 1.600 m, 4 x 2.000 m, 3 x 3.000 m, etc.)
- 1 x Tempodauerlauf (z.B. 6-10 km im HM-Tempo, oder 2 x 5.000 m)
Als HM-Tempo solltest du etwas realistisches nehmen, so 3:40-3:45/km, die 3:33, die du für Sub-1:15 brauchst sind vorerst illusorisch.
Die Intervalle so schnell, dass du hinterher zwar platt bist, aber zumindest noch 2-3 km auslaufen kannst. Und natürlich gleichmäßig!

Wenn dir das nicht anstrengend genug ist, kannst du ja einen der extensiven Läufe zu einem Steigerungslauf umfunktionieren. Aber immer ein Tag locker/Pause zwischen zwei harten Einheiten. Also z.B.:
Mo: TDL
Di: extensiv
Mi: Intervalle
Do: frei
Fr: extensiv/Steigerung
Sa: extensiv, lang
So: extensiv

Gruß Matthias

Danke für eure Einschätzungen, habe auf Grundlage eurer Empfehlungen und mittels einiger Recherchen einen Trainingsplan konzipiert.




Würde mich über Kritik freuen.

Hm...
Was mir sofort aufgefallen ist, sind die 150min Regenerationsfahrtspiele. Ein Training, der über 2 Stunden dauert, hat nichts mit Regenation zu tun und wird als belastende Einheit eingestuft.
Auch die Donnerstagseinheit. Dauerlauf mit 90-95% HFmax ist ein 10er Wettkampf. TDL nicht schneller als 82-87%.
Montag 80-85%? Das ist niemals locker. Ich bezeichne als lockere Trainingseinheiten, wenn ich um die 75% HFmax laufe.
Samstag 150min + Sonntag 120min + Montag 120min? Hä? Rechnest Du das Umziehen und Duschen dazu? Und dann am Dienstag sofort Intervalle?

Alles viel zu schnell. Alles viel zu viel.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hm...
Was mir sofort aufgefallen ist, sind die 150min Regenerationsfahrtspiele. Ein Training, der über 2 Stunden dauert, hat nichts mit Regenation zu tun und wird als belastende Einheit eingestuft.

Da stimme ich zu.

Rolli hat geschrieben: Auch die Donnerstagseinheit. Dauerlauf mit 90-95% HFmax ist ein 10er Wettkampf.

Tendenziell schon.

Rolli hat geschrieben: TDL nicht schneller als 82-87%.

Kann man so nicht sagen. TDL im Stunden- oder HM-Tempo kann und darf auf 90% hochgehen.

Rolli hat geschrieben: Montag 80-85%? Das ist niemals locker. Ich bezeichne als lockere Trainingseinheiten, wenn ich um die 75% HFmax laufe.

Da hatten wir schon einige Diskussionen. Ich messe zwar nicht die HF, aber für mich sind solche Läufe im entsprechenden Tempobereich auchlocker.
Einfach weil ich es gewöhnt bin. Bei mir ist im moment alles bis 4'15-4'20 noch locker. Dann kommt so langsam die Marathonzone, wo es knackiger wird. Ab 4'/k wird es dann recht schnell hart.

Das kommt einfach daher, dass ich seit 2 Monaten sehr wenig harte Tempoeinheiten gemacht habe. Deswegen muss ich den richtig schnellen Bereich noch "aufbrechen" oder "zurückerobern." Da ich aber sehr oft flott 4'35 - 4'20 gelaufen bin, macht mir der Bereich 90-95% Marathontempo kaum was aus.

Du trainierst deine lockeren Läufe immer sehr langsam und locker, also logisch dass du zügiges Laufen nicht verträgst. Alles eine Frage der Gewöhnung.

Ist aber eigentlich alte Lydiard-Schule, sich auf ein recht flottes Dauerlauftempo zu steigern. Gejoggt werden darf aber zusätzlich, wenn man 100 Meilen läuft. Jogging ist halt ideales Crosstraining für Läufer.

Rolli hat geschrieben: Samstag 150min + Sonntag 120min + Montag 120min? Hä? Rechnest Du das Umziehen und Duschen dazu? Und dann am Dienstag sofort Intervalle?

Sind zuviele lange EInheiten, da hast du recht.

Montag: HF geht grundsätzlich ok, aberdu läusft so schon gesteigert? kürzen. 1h reicht. BEi mehr km, morgends oder ABends nochmal 30-40min locker

Dienstag: Geht ok, aber Intervalle in deinem Leistungsbereich nicht nur nach Zeit laufen. Also Z. B. Statt 6*6 min irgendeine HF: 6*1600m 10k TEmpo, Pause 4min. Ziel: Kürzere Pausen!

Mi Lauf ABC sollte immer ganz frisch gemacht werden! Also reihenfolge so: 15min einlaufen, 15min Lauf ABC (gherne incl einiger kurzer Sprints und Steigerungen, dann regenerativ auslaufen.

Do Das ist ein TDL und sollte auch so bezeichnet werden. Mein Vorschlag: 10km TDL im 30km.TEmpo bis maximal HM-Tempo

Fr: Frei kannst du dir bei dem geplanten Umfang kaum leisten. Wenn du einen Tag frei haben willst, trainiere an anderen Tagen zweimal.

Sa 120-150min locker-zugig (70-85% hfMax) ohne Fahrtspiel, aber gerne leicht gesteigert (2. Hälfte shcneller als erste)

So 120min nach dem langen vom Sa ist zuviel. Warum nicht so: Morgens 30-40min lockr, abends 70-80min gesteigert.

So, das waren die Kommentare, aber mein Vorschlag wäre insgesamt noch etwas anders verteilt:

Mo 1h locker oder 2x 35-45min

Di Intervalle 8z. B. 6*1600 oder 5*2k 10k Tempo oder 6*1000 oder 5*1200 5k Tempo

Mi 35-45min locker (eventuell mal 2)

Do 10k TDL (stattdessen gerne auch mal 3*4km oder 5-4-3km Hm Tempo et ...

Fr frei oder besser 30-40min locker

Sa Morgens 50min inkl Lauf ABC+ Sprints Abends 60-70' gesteigert

So Lang 120-150min


Gruß
C.

Rolli hat geschrieben:Hm...
Was mir sofort aufgefallen ist, sind die 150min Regenerationsfahrtspiele. Ein Training, der über 2 Stunden dauert, hat nichts mit Regenation zu tun und wird als belastende Einheit eingestuft.

Klar. Bei den Greif-Plänen lästern die Leute immer schon über die 90 min-Regenerationsläufe. Und die werden wirklich langsam gelaufen, bei mir so zwischen 60% und 65% von HFmax.

Rolli hat geschrieben:Auch die Donnerstagseinheit. Dauerlauf mit 90-95% HFmax ist ein 10er Wettkampf. TDL nicht schneller als 82-87%.

Passt, vorgestern hatte ich im Schnitt 86% bei einem 10k TDL. Wobei ich am Ende schon bei 90% war. Bei den Intervallen heute (5/4/3 km), die man auch fast noch als (kurze) TDLs bezeichnen kann, war der Schnitt bei den beiden letzten bei 89%, in der Spitze bei 92,5%.

Rolli hat geschrieben: Montag 80-85%? Das ist niemals locker. Ich bezeichne als lockere Trainingseinheiten, wenn ich um die 75% HFmax laufe.

Selbst das finde ich subjektiv schon anstrengend. Gestern bin ich 18 km in 4:52/km gelaufen - schneller hätte ich zwischen diesen beiden harten Einheiten wirklich nicht laufen wollen - und hatte dabei einen Schnitt von 70%.

Rolli hat geschrieben: Samstag 150min + Sonntag 120min + Montag 120min? Hä? Rechnest Du das Umziehen und Duschen dazu? Und dann am Dienstag sofort Intervalle?

Alles viel zu schnell. Alles viel zu viel.

Full ack.

Gruß Matthias

Vielen Dank für euer Feedback, werd ich wohl noch einiges ändern müssen