Richtiges Tempo für Intervalle?

Hallo,

ich hoffe ihr könnt mir (mal wieder ) helfen. Im Moment läuft mein Training richtig gut, nur mit den intensiven und extensiven Intervallen habe ich Probleme: Entweder laufe ich zu schnell und muss z.b sogar Gehpausen statt Trabpausen machen. Meine 5km Bestzeit liegt im Moment bei 22:21 Minuten, die 10km Zeit bei etwas langsameren 51:08 Minuten. Meine "normalen" Dauerläufe (10km) laufe ich immer zwischen 5:20-5:30 min/km, Tempoläufe (z.b 6km)
in 4:55-5:00. In welcher Zeit sollte ich nach euer Meinung die bei mit immer 5-6 1000er bzw. 6-8 400er Intervalle laufen?

Wenn ihr noch mehr Daten braucht könnt ihr fragen.

Danke im Vorraus,
Gruß Jonas

Äh da stimmt doch was nicht. Deine 10'er Wettkampfzeit mit 51:xx oder dein 'normales' Dauerlauftempo mit 5:20-5:30/km.

für 10'er Wettkampfzeit mit 51min würde ich dann einfach mal die 1000'er mit 5:00 vorschlagen und die 400'er mit 4:45min/km.
Wenn du aber normal (für mich also gemütlich???) 10km im 5:20 - 5:30'er Tempo läufst dann wirst Du doch im Wettkampf bitteschön unter 50 min kommen?
Für eine Zielzeit um 47-45 min würde ich dann 1000'er mit 4:30min/km und 400'er mit 4:20min/km (4:15?) vorschlagen?

Thrawn hat geschrieben:Äh da stimmt doch was nicht. Deine 10'er Wettkampfzeit mit 51:xx oder dein 'normales' Dauerlauftempo mit 5:20-5:30/km.

für 10'er Wettkampfzeit mit 51min würde ich dann einfach mal die 1000'er mit 5:00 vorschlagen und die 400'er mit 4:45min/km.
Wenn du aber normal (für mich also gemütlich???) 10km im 5:20 - 5:30'er Tempo läufst dann wirst Du doch im Wettkampf bitteschön unter 50 min kommen?
Für eine Zielzeit um 47-45 min würde ich dann 1000'er mit 4:30min/km und 400'er mit 4:20min/km (4:15?) vorschlagen?

passt soweit
am extremsten ist ja wohl die 22:xx / 5km zu 51:xx/10km.
Es mangelt wohl noch an der GA.

meine Meinung:
mach die Tempoläufe in ca 4:50-55, die 1000er in ca 4:22, 400er in ca 4:10
Ist dir das noch zu schnell, dann wie @thrawn vorgeschlagen hat und versuch die Pausen (ganz egal ob geh oder trab) zu verkürzen, je nach der Tagesverfassung, nicht krampfhaft durchziehen!.
Für die normalen Dauerläufe IMHO nicht schneller als 5:30

Natural Runner hat geschrieben:die 10km Zeit bei etwas langsameren 51:08 Minuten. Meine "normalen" Dauerläufe (10km) laufe ich immer zwischen 5:20-5:30 min/km, Tempoläufe (z.b 6km)
in 4:55-5:00.

Das haben die anderen ja schon kommentiert.

1000er mache ich ungefähr im 5000m-RT. Möglich aber, dass Dein 5000m-RT aufgrund mangelnder Ausdauer noch nicht sehr aussagekräftig ist.

400er mache ich so, dass sie nach 300m anstrengend werden.

Danke für eure Tipps. Ihr habt alle Recht, ich müsste die 10km jetzt wirklich mal bald unter 50 Minuten laufen.
Ich werde beim nächsten Intervalltraining erstmal 5-6x 1000m in so ca 4:25 laufen, aber ist es dann wirklich fast egal ob ich in den Pausen gehe oder trabe? Wie lange sollten die Pausen denn sein? Im Moment mache ich immer um die 3 Minuten Pause.
400er bin ich letztens sogar 6x in 3:50-4:00 gelaufen mit 3 Minuten Trabpause.

Natural Runner hat geschrieben: Wie lange sollten die Pausen denn sein? Im Moment mache ich immer um die 3 Minuten Pause.

klingt gut - ich mach bei den 1000'ern immer 400m in ca 3min Trabpause.

Natural Runner hat geschrieben: 400er bin ich letztens sogar 6x in 3:50-4:00 gelaufen mit 3 Minuten Trabpause.

Find ich jetzt sogar etwas zu flott - ich mach bei den 400'ern allerdings auch nur 200m Trabpause in 90sek.

Ich mache zur Zeit auch 1000er Intervalle auf dem Laufband um auf sub 50 zu kommen.
Zwischen den Intervallen mache ich immer eine Gehpause von 120 Sekunden bei 6,5km/h Laufbandgeschwindigkeit(das sind:217 Meter)

1000 Meter mit 5:00 dann 217 Meter zügigen Gehens.(5x)
Mein Puls geht dann immer bis 85% bis Ende der Belastung.
In der Gehphase fällt er auf 79%

Das will ich jetzt ausbauen auf 8x1000.

Wenn ich das schaffe werde ich die Gehpausen weiter langsam auf eine Minute verkürzen.

Ob es dann für die sub 50 reicht werde ich an meinem Testlauf über 5km sehen.

Was meint ihr? Kann man so trainieren?

Natural Runner hat geschrieben:Meine "normalen" Dauerläufe (10km) laufe ich immer zwischen 5:20-5:30 min/km,...

Sind IMHO viel zu schnell. Ich soll "nur" so langsam bei meinen laDL laufen, aber ich habe das Ziel von sub 39 (die normalen loDL lauf ich um die 5:00).

Natural Runner hat geschrieben:Tempoläufe (z.b 6km) in 4:55-5:00.

Von daher stimmt bei dir auch nicht die Differenz.

Natural Runner hat geschrieben:In welcher Zeit sollte ich nach euer Meinung die bei mit immer 5-6 1000er

Ich weiß zwar nicht was du genau trainieren möchtest, aber ich geh mal von sub 50 aus. Intervalle also in deinem Fall von 4:39 bzw. bei deinen 22:21 (sub 22) dann in 4:15. Es kommt also auf dein Ziel an. Für die GA-Verbesserung würde ich dir raten in dem Bereich zwischen 5:50-6:00 deine normalen Läufe zu machen.

klausi hat geschrieben:Mein Puls geht dann immer bis 85% bis Ende der Belastung.
In der Gehphase fällt er auf 79%

Also 85% bei 1000er Intervallen ist keine wirklich hohe Belastung. Also da kannst du schon über 90% drüber. Soll ja auch wehtun und was bringen .

ponjio hat geschrieben: Also 85% bei 1000er Intervallen ist keine wirklich hohe Belastung. Also da kannst du schon über 90% drüber. Soll ja auch wehtun und was bringen .

Beim nächsten Mal werde ich die Gehpause verkürzen wenn ich 8x1000 mache.
Dann denke ich wird auch der Puls in der Laufphase höher steigen.

Wenn das dann klappt. Soll ich dann die Intervalle verlängern z.B 4x2000?

500(70Sek Gehpause) u.1000(120Sek.Gepause) Intervalle laufe ich alle mit 5:00.

Wie schnell soll ich dann die 2000er Laufen?

@klausi
Je kürzer, desto schneller. Das erweitert dein Repertoire und macht dich schneller. 1000er darfst du ruhig schneller als deine 10k-Zielzeit laufen. Du willst ja irgendwann 10 Kilometer in dem Tempo schaffen!
400er laufe ich in dem Tempo, mit dem ich 1500-3000 laufen könnte, 1000er ungefähr im 5000er Tempo (nicht immer, aber öfters).
Alle IVs im gleichen Tempo zu laufen, ist ja auch langweilig.

@natural runner
DL-Tempo ist zu schnell. Langsamer und mehr, um Grundlage auf zu bauen, würde ich sagen. Auf wieviele Wochenkilometer kommst du im Schnitt?

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben: DL-Tempo ist zu schnell. Langsamer und mehr, um Grundlage auf zu bauen, würde ich sagen. Auf wieviele Wochenkilometer kommst du im Schnitt?

Grüße,
3fach

Seh ich anders, aber das liegt wohl an der Interpretation von DL.
Ausserdem haben wir wohl übersehen dass er ja den 5000er als Hauptziel hat. Demnach sich also als Bahnläufer sieht und in einem Alter ist in dem man ja nun wirklich erstmal Tempotraining für kurze Strecken machen sollte. Sinnvoll wär wohl sich einem Verein anzuschliessen und deren Erfahrung/Trainer zu nutzen.

Meine Richtwerte für ein 3:29:xx M-Training lauten:
regenerativ 6:25
langer Lauf 5:52
Dauerlauf normal 5:31
zügiger Lauf 5:06
Tempolauf 4:53
(meine anaerobe Schwelle ca bei 4:40)

meine IV: 400m 4:10; 1000m 4:22; 3000m 4:30

Also ich laufe Im Moment um die 40-45 Wochenkilometer.
Ist es für 5km Als Wettkampfziel den wichtig, gelegentlich weiter als 10km zu laufen?

Natural Runner hat geschrieben:Also ich laufe Im Moment um die 40-45 Wochenkilometer.
Ist es für 5km Als Wettkampfziel den wichtig, gelegentlich weiter als 10km zu laufen?

Ich sag mal ganz vorsichtig : NEIN,
jedoch fehlt mir dahingehend jegliche Erfahrung. Wer wie ich mit 58 zu Laufen begonnen hat, der ist nicht mehr so scharf auf die kurzen, schnellen Einheiten.
Kannst dich ja mal mit dem Tempoflextraining beschäftigen

Danke für den Tipp

Natural Runner hat geschrieben:Ist es für 5km Als Wettkampfziel den wichtig, gelegentlich weiter als 10km zu laufen?

Ja klar. Ich habe mal von einem 800m-Läufer gelesen, der in der Grundlagenphase bis zu 20k gelaufen ist. Umso mehr Grundlage, umso leichter fällt dir das harte Training. Gerade bei deiner starken Differenz zwischen der 5er und 10er Zeit ist die Grundlage für dich das A & O.