Tapering - wie/was macht ihr?

Hi Leute,

wann beginne ich (1 Marathon 18.4. in Wien, Zielzeit <3:45) mit dem Tapering und wie sieht das aus? läuft ihr die letzte woche gar nicht mehr? oder gar 2 wochen? macht ihr alternativsport? rad?

weiters: geplant war ja eigentlich ein hm vorher am 29.3, der jedoch nun am 4.4.09 ist, 14 Tage vorher...kann ich das noch riskieren.....?

bitte um info.

danke

Einen voll gelaufenen HM würde ich spätestens 3 besser 4Wo vorher laufen (der Lange fällt dann weg!)
Die letzten beiden Wo könnten dann so aussehen:

06.04. Mo Ruhetag 0 - 11km Ruhetag oder regenerativer Lauf
07.04. Di Intervall 12 - 16km 3 x 2000m in 04:41 / 500m traben
08.04. Mi Ruhetag 0 -
09.04. Do Tempo 15 - 18km 1 x 10 km im Marathontempo 05:18
10.04. Fr Ruhetag 0 -
11.04. Sa Tempo 15 - 18km Zügig 05:25
12.04. So Ruhetag 0 - 8km locker
49 - 71km

13.04. Mo Intervall 10 - 13km 5 km im Marathontempo 05:18
14.04. Di Ruhetag 5 - 10km locker
15.04. Mi Tempo 9 - 11km 5 x 1000m im Marathontempo 05:18
16.04. Do Ruhetag 5 - 8km locker
17.04. Fr Ruhetag 0 - 5 -
18.04. Sa Ruhetag 0 - 5 -
19.04. So MARATHON 42.195 im Marathontempo 05:18
71 - 94km

Es sollte also eine deutliche Verkürznung der Wochen km sein, die variablen Lauflängen sollten das ermöglichen

carpediem123 hat geschrieben: weiters: geplant war ja eigentlich ein hm vorher am 29.3, der jedoch nun am 4.4.09 ist, 14 Tage vorher...kann ich das noch riskieren.....?

Nein - zu nahe dran!


Für meine letzten 3 Wochen habe ich auch verschiedenen Quellen mir folgende Taperings, bzw. RestKM-Werte zusammengesucht:

3.letzte woche: 50-70%
2.letzte woche: 30-60%
letzte woche: 15-50%

bedeutet bei mir - geplant:

70
50
20+42

Stichwort: Umfang runter, Tempo halten!

gruss hennes

ich auch glaube 2 wochen vorher ist zu nah. OK, wenn du es ein bisschen leicht laeufst. Statt HM wettkampf-pace, lauf marathon pace.

und Hallo Zusammen -- Darf ich eine frage hier stellen?
Ich laufe ein marathon 1.Maerz. Ich bin jede Woche 65km gelaufen seit November....na gut, aber vor zwei Wochen war es 75km (Woche PB und Monat PB auch!). Meine tempo-training ist, in spaet Januar langsamer & langsamer gewesen. Ich bin sehr, sehr muede (aber bin nicht krank), schlafe nicht gut, und meine resting Puls ist 60-65 (normalerweise 49). Auch arbeite ich 10 Stunden/Tag...

Also. ich glaube ich must meine Energie nochmal finden. Diese Woche laufe ich nur 45km (30km-er inklusiv), ganz leicht, no speed. Dass stoert viele Laeufer, die ich kenne. Sie sagen ich SOLL muede sein...dass ich soll marathon pace diese Woche laufen, und bis naechste Woche warten, um zu taper.

Was wuerden ihren tun?

Renee

Econo hat geschrieben:. Ich bin sehr, sehr muede (aber bin nicht krank), schlafe nicht gut, und meine resting Puls ist 60-65 (normalerweise 49). Auch arbeite ich 10 Stunden/Tag...

Renee

Hi,

hast Du dich mal von einem Doc durchchecken lassen ?
Der Anstieg der Ruhepulses würde mir Sorgen machen und kann auf ne Menge versteckter gesundheitlicher Probleme hindeuten (Virus, Entzündung, beginnender Burn-Out etc.)
aber das kann Dir natürlich nur ein Arzt genau sagen.

Klar ist man in der Hochphase der Marathonvorbereitung müde, aber das bezieht sich eher auch schwere Beine und hat nichts mit den Symptomen zu tun die Du hier schilderst.

Den Trainingsumfang erstmal runter zu fahren halte ich für eine sehr gute Idee, auch wenn Dich das in der Vorbereitung vielleicht etwas zurück wirft, die Gesundheit muss immer an erster Stelle kommen !

Grüsse
Sascha

Econo hat geschrieben: Ich bin jede Woche 65km gelaufen seit November....na gut, aber vor zwei Wochen war es 75km (Woche PB und Monat PB auch!).

Nach 3 Wochen sollte man in der vierten Woche immer Regeneration machen und nur 70% des Umfangs uind nicht immer immer immer weiter durchziehen. Du hast Deinen akku konsequent immer leerer gefahren und läufst schon auf Notreserve. Zur Erholung ist nicht mehr viel Zeit.

Du solltest dringend ein grösseres Tapering einplanen! 3 Wochen Tapering (siehe oben) würde bereits nächsten Sonntag bei Dir anfangen!

gruss hennes

Das Tapering hängt davon ab, welches Training Du vorher gemacht hast. 14 Tage vor dem Marathon einen voll gelaufenen HM ist riskant. Meine waren immer 4-5 Wochen vorher.
Prinzipiell gilt: Reduziere den Umfang, nicht die Intensität. Das Verhältnis zwischen lockeren und schnellen Einheiten kann gleich bleiben, nur halt von allem im selben Verhältnis weniger.
Wie viel weniger man macht, darüber scheiden sich die Geister. Meist nimmt man die Höchstumfangswoche so etwa 3-6 Wochen vor dem Marathon an. Wie viel man zurückfährt, ist auch Ansichtssache. Meist ist die letzte Woche vor dem Marathon eine ganz spezielle. Der Sonntag davor enthält meist einen kürzeren langen Lauf und die Tempoeinheiten trainieren nur mehr das geplante Marathontempo.

@Econo: Wenn Du kein Fieber hast, würde ich auf Übertraining tippen. den Dreißiger würde ich streichen. Nur lockere Läufe, max. 1 Stunde, eher 1/2. Lass die anderen reden, hier geht es um Dich. Freilich ist man müder als sonst im Marathontraining. Aber es klingt eher so, dass Du nicht müde, sondern schlapp bist.
Im Schlaf passieren die wichtigen Anpassungen. Da erholt sich der Körper vom Training und baut um. Wenn Du schlecht schläfst, dann kann der Körper das Training nicht kompensieren. Überlastungen im Training erzeugen aber auch oft schlechten Schlaf und der Teufelskreis ist fertig. Besser eine Woche Training versäumen als drei Monate - und damit die ganze Saison.
Ich habe auch zeitweise 60h in der Woche gearbeitet, aber dann hab ich mit dem Training ausgesetzt. Dein Lebensstil klingt aus der Ferne betrachtet nicht sehr vernünftig.

Danke, alle -- auch carpediem (ich sollte andere Theme beginnen haben, very sorry).

@Sascha -- ja, eine Hinweis, dass ich Burnout habe, ist dass ploetzlich (nicht normal!) denke ich "blah, ich will nicht laufen...muss ich nochmal herausgehen?"

Hennes hat geschrieben:Nach 3 Wochen sollte man in der vierten Woche immer Regeneration machen

Hennes, ja...ich wusste das....und habe es in dieser Trainingsaison ignoriert. My bad! :(

@Überläufer*, Deine post ist schwierig für mich zu lesen....muss ich meine 30-er streichen? nooooooooo ....ich verspreche, ich werde es ganz ganz leicht und langsam laufen, OK? Wenn ich mich müde fühlen, werde ich das ganze Distanz nicht laufen.

Das Teufelkreis von übertraining/schlechten Schlaf ist heute noch ein Problem.... aber 3.5 Wochen ist genugend Zeit, ich hoffe, um mich zu erholen.

***Notice! Mein erste Umlauts! "ü" ist ALT-129, usw. Yay me!

Econo hat geschrieben:***Notice! Mein erste Umlauts! "ü" ist ALT-129, usw. Yay me!

Yes, I noticed ... zuerst dachte ich, du hast "Überläufer" vielleicht ge-copy-pasted , aber du hast es ja wirklich geschrieben! Cool, ich beherrsche z.B. die französischen Sonderzeichen noch immer nicht.
(Sorry, nothing on topic ... ich war noch nie im Marathontraining, deswegen halte ich mich mit Kommentaren lieber zurück )

salix hat geschrieben:ge-copy-pasted

hallo zuzammen, nochmal...

jetzt bin ich recht krank (Fieber, usw.), also muss ich das 30-er streichen.

feh!