lange Läufe bei Steffny

In Vorbereitung auf meinen ersten Marathon beginne ich am Dienstag mit Steffnys 10 Wochen Plan auf 3:59.
Die langen Läufe hab ich über die letzten Wochen bereits auf bis zu 32 km ausgebaut.
Immer wieder liest man das man vor dem Marathon mehrfach lange Läufe über 35 km machen soll um überhaupt durch zu kommen.
In meinem Plan steht nun gerade mal ein langer Lauf über 30 km, im Detail:

• 1. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 22 km
  2. Wo Sa: Dauerlauf 70 min So: langer Dauerlauf 24 km
  3. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: 10 km Testrennen
  4. Wo Sa: Dauerlauf 70 min So: langer Dauerlauf 27 km
  5. Wo Sa: Jogging 30 min So: 10 km Testrennen
  6. Wo Sa: Dauerlauf 30 min So: Dauerlauf 60 min in 6:20 min/km
  7. Wo Sa: Jogging 30 min So: Halbmarathon Zielzeit 1:53
  8. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 32 km
  9. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 20 km
  10. Wo Sa: Jogging 20 min So: Marathon Zielzeit 3:59

Was tun? An den Plan halten? Die langen Kanten verlängern?

Hallo mike_le

ich persönlich laufe 10 km Testrennen und HM-Test unter der Woche und
auch in diesen Wochen Sonntags lang. Ich mache auch nur einen 10 km-Test.

Gruß
Macke

mike_le hat geschrieben:In Vorbereitung auf meinen ersten Marathon beginne ich am Dienstag mit Steffnys 10 Wochen Plan auf 3:59.
Die langen Läufe hab ich über die letzten Wochen bereits auf bis zu 32 km ausgebaut.
Immer wieder liest man das man vor dem Marathon mehrfach lange Läufe über 35 km machen soll um überhaupt durch zu kommen.
In meinem Plan steht nun gerade mal ein langer Lauf über 30 km, im Detail:

• 1. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 22 km
  2. Wo Sa: Dauerlauf 70 min So: langer Dauerlauf 24 km
  3. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: 10 km Testrennen
  4. Wo Sa: Dauerlauf 70 min So: langer Dauerlauf 27 km
  5. Wo Sa: Jogging 30 min So: 10 km Testrennen
  6. Wo Sa: Dauerlauf 30 min So: Dauerlauf 60 min in 6:20 min/km
  7. Wo Sa: Jogging 30 min So: Halbmarathon Zielzeit 1:53
  8. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 32 km
  9. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 20 km
  10. Wo Sa: Jogging 20 min So: Marathon Zielzeit 3:59

Was tun? An den Plan halten? Die langen Kanten verlängern?

Die 35km findest du hauptsächlich in den Greif-Plänen, aber er hat ja auch einen etwas anderen trainigsansatz/aufbau als Steffny. Du solltest dir also einen Plan wählen mit dem du dich anfreunden kannst und der zu dir passt. Auf keinen Fall solltest du damit anfängen verschiedene Pläne zu mischen und dir überall mal hier und mal da eine nette Einheit raussuchen die dir gerade passt. Also entweder den einen Plan oder den anderern und keinen Mischmasch, das geht meistens schief.

die 35km sind mit sicherheit kein dogma. aber wenn du die langen läufe über 32km gut und gerne läufst, sehe ich keinen grund, sie nicht auch in der steffny-vorbereitung zu laufen.

mike_le hat geschrieben:In Vorbereitung auf meinen ersten Marathon beginne ich am Dienstag mit Steffnys 10 Wochen Plan auf 3:59.
Die langen Läufe hab ich über die letzten Wochen bereits auf bis zu 32 km ausgebaut.
Immer wieder liest man das man vor dem Marathon mehrfach lange Läufe über 35 km machen soll um überhaupt durch zu kommen.
...
Was tun? An den Plan halten? Die langen Kanten verlängern?

Hi mike_le,

ich trainiere (noch) nicht auf einen Marathon hin, jedoch auf den HM. Und auch nach Steffny.
Das ganze hat bereits im Herbst 2008 sehr gut funktioniert. (Wie auch bei Freunden bei der Marathonvorbereitung mit dem 3:30h Plan).
Ich halte diese Trainingspläne generell für "sehr gut"
Du wirst aber sehen, dass diese km-Vorgaben nicht immer exakt eingehalten werden können/müssen wie auch immer. Schon alleine weil Ein-und Auslaufen nicht bei jedem gleich sind etc.
Ich bin auch der Meinung, dass es nicht tragisch ist, sondern eher gut tut, ein paar km bei den long jogs dranzuhängen.
Wenn mein langer Lauf in der HM-Vorbereitung z.B 18km vorsieht und es nachher 20km werden... was solls.
Wenn bei deinem Plan z.B. 32km dran sind und du 36km läufst... was solls... immer natürlich unter der Voraussetzung, dass du die km ohne große Probleme bewältigen kannst.

So sehe ich das.
Gruß,
Markus

MarkyB hat geschrieben: Ich bin auch der Meinung, dass es nicht tragisch ist, sondern eher gut tut, ein paar km bei den long jogs dranzuhängen.
Wenn mein langer Lauf in der HM-Vorbereitung z.B 18km vorsieht und es nachher 20km werden... was solls.
Wenn bei deinem Plan z.B. 32km dran sind und du 36km läufst... was solls... immer natürlich unter der Voraussetzung, dass du die km ohne große Probleme bewältigen kannst.

Genau so mach ich das auch.
Alle Läufe ein bisschen länger als im Plan vorgesehen.


Ein 32er reicht wahrscheinlich für die Beine...ein 35er hilft mir aber sehr für den Kopf.

Gruß
Macke

bei den langen Läufen solltest du die Ein- und Auslaufphasen mit einberechnen, die sind bei Steffny außen vor. Also jeweils 2-4 km dazu addieren.

Wenn dich das unterfordert, dann wähle lieber den 3:45 h Plan, denn streng nach Vorgabe hast du bei deinem Debüt einen Malus von bis zu 20 Minuten. Und dann klappt das doch mit der sub 4 h. Alles klar?

Hallo,

bei seinen Plänen baut Steffny die langen Läufe langsam auf, ausgehend davon, daß das die ersten langen Läufe in der Vorbereitung sind.

Da Du jetzt schon >30er gelaufen bist, also "drauf hast", spricht natürlich überhaupt nichts dagegen, dies beizubehalten und evtl. auch auf 35km auszubauen. (So Herbert Steffny auf meine entsprechende Frage zu seinen Plänen in einem Seminar).

Hi,

also ich habe mich bisher immer ziemlich genau an Steffnys Vorgangen gehalten und bin dabei immer sehr gut gefahren.
Im Vergleich zu manch anderen Trainingsplänen sollte man zwei Dinge nicht ausser Acht lassen :

1.) Du läufst Samstags schon einige Kilometer wenn auch nur im Jogging Tempo. Hier ist bei manch anderen Plänen ein Ruhetag.

2.) Der lange Lauf wird bei Steffny im Vergleich zu anderen Plänen relativ "schnell" gelaufen. Bei deinem 4 Stunden Plan sind das 6.30 wenn ich mich recht erinnere, was gerade mal 50 Sec. über dem WK Tempo liegt. Bei anderen Plänen liegt die Differenz bei bei bis zu 90 Sec.

Wenn Du dich nach den 32 KM in Woche 8 noch gut fühlst dann schadet es natürlich nicht noch eine kleine Runde von vielleicht 2 KM dran zu hängen aber dabei würde ich es belassen.

Grüsse

ottoerich hat geschrieben:bei den langen Läufen solltest du die Ein- und Auslaufphasen mit einberechnen, die sind bei Steffny außen vor. Also jeweils 2-4 km dazu addieren.

Einlaufen für einen langsamen langen Lauf ?? Das wäre dann ja Walking ...

interesannter Thread ..
Habe bis jetzt auch nach Steffny HM trainiert. Wird sich am Sonntag rausstellten wie erfolgreich (geplant sub 2h) Werde meinen ersten Marathon erst im Oktober laufen.
Ansonsten plane ich die Wochenendläufe zwischen 25 und 35 km. An einigen WE einen HM zur Motivation.
Ansosnsten werde ich mich auch an den Steffny Plan sub 4h halten.
Da meine vorbereitungszeit aber 7 Monate beträgt, muß ich den Plan irgendwie ergänzen.

coldfire30 hat geschrieben:Einlaufen für einen langsamen langen Lauf ?? Das wäre dann ja Walking ...

Genau, Quark! Was soll man für einen langen Lauf, der immer langsam gelaufen wird und ganz bestimmt bei 4h dann ca. 6:00 schnellstens dann noch ein- und auslaufen? Wer mehr als XX km machen will, der macht halt mehr, aber mit ein- und auslaufen hat das nix zu tun. Das ist bei anderen Trainingseinheiten dagegen sicher sinnvoll.

gruss hennes

hi mike, ich trainiere seit dieser Woche mit dem gleichen Plan auch für meinen ersten Marathon. Die Woche 6 mache zweimal. In der zweiten 6er Woche werde ich evtl. 35km laufen.
Mag vielleicht blöd klingen aber ich brauche unbedingt eine Woche als "Polster", falls ich ausfalle (bei 3 kleinen Kindern geht das manchmal fix)

mike_le hat geschrieben:In Vorbereitung auf meinen ersten Marathon beginne ich am Dienstag mit Steffnys 10 Wochen Plan auf 3:59.
Die langen Läufe hab ich über die letzten Wochen bereits auf bis zu 32 km ausgebaut.
....
Was tun? An den Plan halten? Die langen Kanten verlängern?

Warum etwas verkürzen, was Du bereits im Training drauf hast?!?

Eine behutsame Anpassung des Plans ist okay.
Am Besten so, wie Du die langen Läufe verträgst.

Grüße
Michael

coldfire30 hat geschrieben:Einlaufen für einen langsamen langen Lauf ?? Das wäre dann ja Walking ...

tja, wenn ich 20 + x km aufbreche, fange ich mit 7 km/min an, laufe auf die Trainingszeit 6:20 min/km zu und hoppel dann wieder um die 7 aus. Das mag Quark sein, tut mir aber ganz gut.

Bei näherer Überlegung: Eigentlich beginne und beende ich jeden Lauf langsamer als die geplante Reisegeschwindigkeit. Es sei denn, ich bin mit dem Alster-Express unterwegs, dann wird's zum Ende sogar mal rasant

ottoerich hat geschrieben:tja, wenn ich 20 + x km aufbreche, fange ich mit 7 km/min an, laufe auf die Trainingszeit 6:20 min/km zu und hoppel dann wieder um die 7 aus. Das mag Quark sein, tut mir aber ganz gut.

Bei näherer Überlegung: Eigentlich beginne und beende ich jeden Lauf langsamer als die geplante Reisegeschwindigkeit. Es sei denn, ich bin mit dem Alster-Express unterwegs, dann wird's zum Ende sogar mal rasant

Bei mir ist es andersrum. Ich brauche 4 - 5 km um mich auf 6:20 min/km runterzubremsen. Fang die langen meist zu schnell mit 5:50 - 6:00 an.

mike_le hat geschrieben:Bei mir ist es andersrum. Ich brauche 4 - 5 km um mich auf 6:20 min/km runterzubremsen. Fang die langen meist zu schnell mit 5:50 - 6:00 an.

Für sub4 bin ich auch immer 600er im Training gelaufen. Das ist dann schon an der Schlurfgrenze und wird unökonomisch. Besonders 35er Läufe dauern dann ja schon halbe Tage - das ist nix!. 45-60sec, bzw. 60-80sec unter MRT je nach Trainer lässt sich m.E. nicht in die unendliche Langsamkeit übertragen. Merke: schneller ist einfacher!

gruss hennes

Laufweib hat geschrieben:hi mike, ich trainiere seit dieser Woche mit dem gleichen Plan auch für meinen ersten Marathon. Die Woche 6 mache zweimal. In der zweiten 6er Woche werde ich evtl. 35km laufen.
Mag vielleicht blöd klingen aber ich brauche unbedingt eine Woche als "Polster", falls ich ausfalle (bei 3 kleinen Kindern geht das manchmal fix)

Hallo Laufweib, es hat mich schon verwundert und ich habe gleich am Kalender nochmal die Wochen gezählt bis zum26.4.
Aber wenn du die eine Woche zweimal läufst, dann stimmt es das ich nächst Woche beginne wenn mein Debüt auch am 26.4. ist.
Drück dir die Daumen für dein Debüt

Könnte mir bitte jemand der Steffny Plan 4h ausprobiert oder sich auskennt sagen wie das gemeint ist:
- in der dritten Woche Donnerstag Steigerungen, wie soll ich das laufen
- in was für einem Tempo lauft ihr die Ein und Auslauf km

Danke lg mobile

mobile hat geschrieben:H

Könnte mir bitte jemand der Steffny Plan 4h ausprobiert oder sich auskennt sagen wie das gemeint ist:
- in der dritten Woche Donnerstag Steigerungen, wie soll ich das laufen
- in was für einem Tempo lauft ihr die Ein und Auslauf km

Steigerungen sind kurze, gesteigerte Sprints, die innerhalb eines normalen Dauerlaufs stattfinden. Sie sind einerseits dazu da, die Laufökonomie zu steigern als auch die Spritzigkeit beizubehalten. Man läuft ungefähr 30 m und steigert dabei das Tempo bis zu einer angenehm schnellen Geschwindigkeit. Darf ruhig richtig flott sein. Dann hält man dieses Tempo für 30-40 m und nimmt dann auf den letzten 30 m das Tempo wieder raus und geht wieder über in normales Dauerlauftempo. So hat man eine 100 m Steigerungen (auch stride genannt) absolviert. Man kann sie natürlich auch etwas länger oder kürzer machen, allerdings nicht zu lange, denn sie sollen keinesfalls anstrengend sein oder anaerob werden. Wichtig ist, dass sie sauber und technisch gut gelaufen werden.

Ich suche mir dazu meist ein leicht abfallendes Stück und starte bei einem Pfosten (wie heißen diese Dinger, die an einer Landstraße alle 50 oder 100 m stehen? ), steigere bis zum nächsten Pfosten, halte das Tempo und lasse dann kurz vorm nächsten Pfosten austrudeln.

Steigerungen sollten nur gelaufen werden, wenn man sich locker fühlt. Ich mache, wenn ich sie einbaue, jeweils 3-5 Stück am Ende der Einheit. Zwischen Steigerungen lass ich so 500 m oder 3 min verstreichen.


Ein-und Auslaufen findet bei mir im ruhigen bis normalen Dauerlauftempo statt. Beim Einlaufen werde ich zum Ende hin etwas schneller, damit der Sprung zum Tempoabschnitt nicht zu groß ist.

Gruß
Chris

mike_le hat geschrieben:In Vorbereitung auf meinen ersten Marathon beginne ich am Dienstag mit Steffnys 10 Wochen Plan auf 3:59.
Die langen Läufe hab ich über die letzten Wochen bereits auf bis zu 32 km ausgebaut.
Immer wieder liest man das man vor dem Marathon mehrfach lange Läufe über 35 km machen soll um überhaupt durch zu kommen.
In meinem Plan steht nun gerade mal ein langer Lauf über 30 km, im Detail:

• 1. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 22 km
  2. Wo Sa: Dauerlauf 70 min So: langer Dauerlauf 24 km
  3. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: 10 km Testrennen
  4. Wo Sa: Dauerlauf 70 min So: langer Dauerlauf 27 km
  5. Wo Sa: Jogging 30 min So: 10 km Testrennen
  6. Wo Sa: Dauerlauf 30 min So: Dauerlauf 60 min in 6:20 min/km
  7. Wo Sa: Jogging 30 min So: Halbmarathon Zielzeit 1:53
  8. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 32 km
  9. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 20 km
  10. Wo Sa: Jogging 20 min So: Marathon Zielzeit 3:59

Was tun? An den Plan halten? Die langen Kanten verlängern?

Hi mike_le,

ich trainiere seit letzem Jahr auch nach Steffny.
Das hat im Herbst 2008 recht gut funktioniert. Meine Marathonvorbereitung machte ich nach dem 3:30h Plan. Meine Zeit beim Fudicia-Marathon in Karlsruhe war mit ca. 3:36 h (nach Wadenkrampf bei km 28-30) fast nach Plan.
Die langen Läufe habe ich bis auf 35 km ausgedehnt, teilweise nur 30 Sekunden langsamer als Wettkampftempo.
Werde auch in diesem Jahr wieder nach Steffny trainieren.

Viele Erfolg bei deinem Training!!

Grüße Paitz

Danke allen.
Ich denke ich werde also meine langen Läufe einfach so beibehalten wie bisher bzw. noch ausdehnen.

Wie soll das funzen mit dem Steffny Plan. In der 4.Woche 27km und erst wieder in der 8.Wo 32km?
Zum ersten ist ne 5km Steigerung heftig und zum zweiten liegt da 4 Wochen zwischen

Ich würde behaupten, das sind einfach zu wenig lange Läufe.
Ja das waren noch Zeitem (jeden Freitag den 35er... ?

gelöscht

DaCube hat geschrieben:Wie soll das funzen mit dem Steffny Plan. In der 4.Woche 27km und erst wieder in der 8.Wo 32km?
Zum ersten ist ne 5km Steigerung heftig und zum zweiten liegt da 4 Wochen zwischen

Ich würde behaupten, das sind einfach zu wenig lange Läufe.
Ja das waren noch Zeitem (jeden Freitag den 35er... ?

Das ist ein Schreibfehler. In der 6. Woche sind am Samstag 30 km und nicht 30 min zu laufen.

Ich habe meinen Herbstmarathon auch nach Steffny vorbereitet und bin gut damit gefahren. Gerade die Kombination 30km, voll gelaufener HM und 32 km in den Wochen 6-8 fand ich schon heftig, zumal in der Woche vor dem HM auch noch das HM-Tempo mit 3x3000m geübt wurde.

Mir haben die langen Läufe übrigens ausgereicht, um den Marathon dann relativ locker durchzukommen. Ich hätte bestimmt zu lange gebraucht, Läufe von 35 km zu regenerieren, aber da ist wohl jeder Jeck anders.

Viele Grüße
Anett

Was mich mal brennend interessieren täte , wieviel Wochenkilometer sieht dein Plan vor?????

Ich habe einen 3.45 Plan und dieser sieht den längsten bei 27 KM, aber in der Woche habe ich eine steigerung von anfangs 50 KM bis +/-- 78 KM der 7en Woche

aber wie schon oben erwähnt, jeder soll sich einen Plan suchen dem Ihm am besten bekommt

mfg Norbert

Erdbeerkeks hat geschrieben:Das ist ein Schreibfehler. In der 6. Woche sind am Samstag 30 km und nicht 30 min zu laufen.

Viele Grüße
Anett

Upps, stimmt sorry.
So muss es aussehen:

• 1. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 22 km
  2. Wo Sa: Dauerlauf 70 min So: langer Dauerlauf 24 km
  3. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: 10 km Testrennen
  4. Wo Sa: Dauerlauf 70 min So: langer Dauerlauf 27 km
  5. Wo Sa: Jogging 30 min So: 10 km Testrennen
  6. Wo Sa: Dauerlauf 30 km in 6:20 min/km So: Dauerlauf 60 min in 6:20 min/km
  7. Wo Sa: Jogging 30 min So: Halbmarathon Zielzeit 1:53
  8. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 32 km
  9. Wo Sa: Dauerlauf 40 min So: langer Dauerlauf 20 km
  10. Wo Sa: Jogging 20 min So: Marathon Zielzeit 3:59

nobbie hat geschrieben:Was mich mal brennend interessieren täte , wieviel Wochenkilometer sieht dein Plan vor?????

Ich habe einen 3.45 Plan und dieser sieht den längsten bei 27 KM, aber in der Woche habe ich eine steigerung von anfangs 50 KM bis +/-- 78 KM der 7en Woche

aber wie schon oben erwähnt, jeder soll sich einen Plan suchen dem Ihm am besten bekommt

mfg Norbert

1. Wo 47 km
2. Wo 55 km
3. Wo 44 km
4. Wo 56 km
5. Wo 40 km
6. Wo 59 km
7. Wo 54 km
8. Wo 61 km
9. Wo 51 km
10. Wo 62 km incl. Marathon

Ich habe im letzten Frühjahr auch nach dem 3:59 Plan trainiert. Dabei war mit mir eigentlich immer klar dass es auf 4:15 - 4:30 rauslaufen wird. Bei 10 km habe ich die 50min klar verfehlt.

Aber zu den langen Läufen: Da habe ich immer 1 - 2 km dran gehängt. Der längste Lauf war dann 33 km lang. Das sind aber immer noch 9 lange km weniger als beim M. Für die Psyche wäre es besser gewesen schon mal länger unterwegs gewesen zu sein. Diesen Eindruck hatte ich jedenfalls bei mir. Bin auch meist etwas schneller als die 6:20/km gelaufen. Bei diesem Tempo kam ich immer so ins Trödeln. Da ist man ruck zuck bei 6:40 oder 7:00.

Die langen Läufe waren mir immer lieber als die Tempoeinheiten. Dafür habe ich wohl zu spät (mit 48) mit dem Laufen angefangen.

Für die nächste M - Vorbereitung habe ich mir auf jeden Fall ein - zwei zusätzliche Läufe über 30km vorgenommen. Aber wie man hier liest sind die Erfahrungen ja sehr verschieden.

Im Herbst habe ich mich auch mit Steffnys sub 4h Plan vorbereitet und die Langen nach Vorgabe absolviert.
Nachdem ich dann mal von Endbeschleunigung, Crescendo und deren Vorzügen gelesen hatte, musste ich das in Woche vier und drei vor dem Rennen natürlich ausprobieren. Lief prima, hat mich richtig gefordert und wenn der Marathon ein, zwei Wochen später gewesen wäre, hätte das sicher auch was gebracht.
So hatte ich richtig schwere Beine, das Tapern hat's auch nicht mehr rausgerissen und im Rennen kamen ab KM 20 die Krämpfe. Man lernt halt nie aus...

fertigen hat geschrieben:Im Herbst habe ich mich auch mit Steffnys sub 4h Plan vorbereitet und die Langen nach Vorgabe absolviert.
Nachdem ich dann mal von Endbeschleunigung, Crescendo und deren Vorzügen gelesen hatte, musste ich das in Woche vier und drei vor dem Rennen natürlich ausprobieren. Lief prima, hat mich richtig gefordert und wenn der Marathon ein, zwei Wochen später gewesen wäre, hätte das sicher auch was gebracht.
So hatte ich richtig schwere Beine, das Tapern hat's auch nicht mehr rausgerissen und im Rennen kamen ab KM 20 die Krämpfe. Man lernt halt nie aus...

Bei Greif gibbet in der Marathonvorwoche nochen 35er... , ist aber entspannend ohne Endbschleunigung. Wer den CD kennt weiss wovon ich spreche

mike_le hat geschrieben:Was tun? An den Plan halten? Die langen Kanten verlängern?

Die ultimativ richtige Antwort dazu gibt es nicht, jeder reagiert anders darauf. Marathontraining besteht auch nicht allein aus dem Absolvieren von 35km-Laeufen. Im guenstigsten Fall kennst du deine Defizite und trainierst gezielt dahingehend diese auszugleichen. Die langen Laeufe muessen auch in einem ausgewogenen Verhaeltnis zu den anderen Trainingseinheiten, aber auch zur Regeneration stehen. Aber letztendlich steht dies auch alles im Steffny-Buch drin ;-)

Chri.S
Hallo und Danke Chri.S für deine ausfühlich Antwort.
Nur gut das ich nochmal nachgefragt habe.
Ich wäre eher davon ausgegangen das die Steigerungen so gemeint sind, das ich vom ersten km an jedem nachfolgenden etwas schneller werden muß.

Aber jetzt weiß ich bescheid Danke
lg mobile

mani99 hat geschrieben:Ich habe im letzten Frühjahr auch nach dem 3:59 Plan trainiert. Dabei war mit mir eigentlich immer klar dass es auf 4:15 - 4:30 rauslaufen wird. Bei 10 km habe ich die 50min klar verfehlt.
Bin auch meist etwas schneller als die 6:20/km gelaufen.

Das ist für mich der springende Punkt. Du trainierst nach dem 4h-Plan, die du aber nicht drauf hast und läufst dann noch schneller .

Ich habe es bei Steffny so verstanden, dass alles im Gesamtpaket seinen Sinn hat, auch das Tempo der normalen Läufe und man diese nicht schneller laufen soll.
Ich habe auch nach dem 4h-Plan trainiert, wusste ebenfalls, dass ich sie noch nicht drauf habe und habe das Tempo entsprechend angepasst. Also die normalen Läufe in 6:30 min und die langen Läufe um die 6:40 min, eher darüber. So hatte ich noch genug Kraft, die Tempoeinheiten durchzuziehen.
Wichtig finde ich auch die Renneinteilung des Marathons selbst. Wer die ersten km zu schnell angeht, dem fallen die letzten km mit Sicherheit sehr schwer. Da kann man noch so viele Läufe über 30 km in den Beinen haben.

Viele Grüße
Anett

Meint ihr es ist sehr verwerflich, den langen Lauf in der Woche zu machen und eben nicht am Wochenende??
...ach und wie fertig seid ihr nach einem langen (mehr als 25)?? Ist dann eher couching angesagt oder geht das normale Leben/Alltag weiter??

Laufweib hat geschrieben:Meint ihr es ist sehr verwerflich, den langen Lauf in der Woche zu machen und eben nicht am Wochenende??

Kein Problem! Leg los!

...ach und wie fertig seid ihr nach einem langen (mehr als 25)?? Ist dann eher couching angesagt oder geht das normale Leben/Alltag weiter??

Hängt davon ab was Du vorher schon so in den Beinen hast (Laufjahre, andere lange Läufe) und das aktuelle Wetter. Meine aktuellen 35er bei 0°C sind "angenehm anstrengend" und das ohne Getränke. Ich erinnere mich aber auch an meine ersten 30er so vor 2 Jahren bei sommerlichen Temperaturen mit Trinkgurt fast verdurstet liegen geblieben. 4h komatös danach ist eine angenehme und dennoch treffende Beschreibung

gruss hennes

coldfire30 hat geschrieben:Hi,

also ich habe mich bisher immer ziemlich genau an Steffnys Vorgangen gehalten und bin dabei immer sehr gut gefahren.
Im Vergleich zu manch anderen Trainingsplänen sollte man zwei Dinge nicht ausser Acht lassen :

1.) Du läufst Samstags schon einige Kilometer wenn auch nur im Jogging Tempo. Hier ist bei manch anderen Plänen ein Ruhetag.

2.) Der lange Lauf wird bei Steffny im Vergleich zu anderen Plänen relativ "schnell" gelaufen. Bei deinem 4 Stunden Plan sind das 6.30 wenn ich mich recht erinnere, was gerade mal 50 Sec. über dem WK Tempo liegt. Bei anderen Plänen liegt die Differenz bei bei bis zu 90 Sec.

Wenn Du dich nach den 32 KM in Woche 8 noch gut fühlst dann schadet es natürlich nicht noch eine kleine Runde von vielleicht 2 KM dran zu hängen aber dabei würde ich es belassen.

Grüsse

Das stimmt jetzt nicht so ganz.

Bei Greif laufe ich die 35er in einem Soll-Zeitrahmen zwischen 5:54 und 5:36, den Marathon in 12 Wochen sollte ich sub 3:30 laufen, d.h. mit einer Pace um die 4:54.

Aber Steffny lässt, soweit ich weiß, in der Woche vor dem Marathon noch einen schnellen 10er laufen.
Dieser fällt bei Greif weg, dafür gibt's die Endbeschleunigung.

Apropos lange Läufe:

Ich bin dieses Wochenende den vierten 35er in der Vorbereitung gelaufen mit dem Effekt dass die Distanz langsam überschaubar wird.

fertigen hat geschrieben:Im Herbst habe ich mich auch mit Steffnys sub 4h Plan vorbereitet und die Langen nach Vorgabe absolviert.
Nachdem ich dann mal von Endbeschleunigung, Crescendo und deren Vorzügen gelesen hatte, musste ich das in Woche vier und drei vor dem Rennen natürlich ausprobieren. Lief prima, hat mich richtig gefordert und wenn der Marathon ein, zwei Wochen später gewesen wäre, hätte das sicher auch was gebracht.
So hatte ich richtig schwere Beine, das Tapern hat's auch nicht mehr rausgerissen und im Rennen kamen ab KM 20 die Krämpfe. Man lernt halt nie aus...

So etwas nennt man Frühform.

Der Marathon hätte 4 Wochen früher sein müssen, dann hätte es gepasst.

Laufweib hat geschrieben: ...ach und wie fertig seid ihr nach einem langen (mehr als 25)?? Ist dann eher couching angesagt oder geht das normale Leben/Alltag weiter??

Nach den ersten 25er und später auch nach den ersten 30er konnte ich anschließend kaum noch unter Dusche stehen so sehr haben die Waden sich gemeldet.
Mitlerweile geht das. Jetzt ist langes rumsitzen (couching ) eher Kontraproduktiv.

Mountainrunner hat geschrieben: Bei Greif laufe ich die 35er in einem Soll-Zeitrahmen zwischen 5:54 und 5:36, den Marathon in 12 Wochen sollte ich sub 3:30 laufen, d.h. mit einer Pace um die 4:54.

Greif liegt meist bei 45-60sec.

90sec über MRT bei einem "sub4" Läufer der 5:40 laufen muss, sind 7:10, das ist hochgradig das kann keiner ernsthaft empfehlen. Da geht jede "Laufökonomie" über die Wupper. Das ist longdistancewalking.

Aber Steffny lässt, soweit ich weiß, in der Woche vor dem Marathon noch einen schnellen 10er laufen.
Dieser fällt bei Greif weg, dafür gibt's die Endbeschleunigung.

...aber nicht mehr in der Woche vor dem Marathon: eine Woche vorher gibts nur 35 in "gemütlich" = ohne EB.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:
...aber nicht mehr in der Woche vor dem Marathon: eine Woche vorher gibts nur 35 in "gemütlich" = ohne EB.

gruss hennes

35er gibts auch bei Zielzeit 3:29 keine.

Bei Zielzeit 3:29 die letzte Woche:

So 24 km in 6:20
Mo frei
Di 30 min in 6:20
Mi 3x100 m in MT, Pause 3 min
Do frei
Fr frei
Sa 30 min in 6:20
So Marathon in 3:29 h

mike_le hat geschrieben:35er gibts auch bei Zielzeit 3:29 keine.

hasse Glück jehabt

Bei Zielzeit 3:29 die letzte Woche:

So 24 km in 6:20
Mo frei
Di 30 min in 6:20
Mi 3x100 m in MT, Pause 3 min

Tippfehler, das sind 1000er

Do frei
Fr frei
Sa 30 min in 6:20

da würde ich max 2km machen - Du wirst am nächsten Tag noch genug km laufen, da kommt kein Bedarf mehr auf.

Ansonsten 453>620 = 90sec über MRT

gruss hennes

Laufweib hat geschrieben:Meint ihr es ist sehr verwerflich, den langen Lauf in der Woche zu machen und eben nicht am Wochenende??
...ach und wie fertig seid ihr nach einem langen (mehr als 25)?? Ist dann eher couching angesagt oder geht das normale Leben/Alltag weiter??

Hallo,

also ich habe mir vorgenommen die Trainingstage so einzuhalten wie sie im Plan stehen.
Es wurde auch oft schon im Forum geschrieben, das sich alles aufeinander aufbaut und
so seinen Sinn hat. Für das Debüt mache ich es nicht, vieleicht später wenn ich erfahrener bin.

Die langen Läufe so bis 30km hab ich schon seit vergangen Jahr einmal im Monat eingebaut.
Das verkraftet man von mal zu mal bedsser. Ich hab die Erfahrung gemacht das Bewegung danch besser ist als auf der Couch. Das hab ich auch nach jedem Wettkampf so gehalten und das war gut so.

lg mobile

Mountainrunner hat geschrieben:Das stimmt jetzt nicht so ganz.

Aber Steffny lässt, soweit ich weiß, in der Woche vor dem Marathon noch einen schnellen 10er laufen.
Dieser fällt bei Greif weg, dafür gibt's die Endbeschleunigung.
.

Steffny lässt den 2Wochen vor dem Marathon laufen - nicht in der direkten Woche davor.
Da gibts bei 'uns' nur ca. 25km - und die locker.
Steffny lässt aber durchaus auch seine Langen mit Endbeschleunigung laufen - drei Wochen vor dem Marathon sogar 32-35km mit 10km Wettkampftempo. Oder einen Crescendo, je nach Leistungsstand.

Auf seiner Homepage jedenfalls erklärt er das der 10'er nicht notwendig ist - kann durchaus durch einen langen mit EB ersetzt werden!
Und außerdem erläuert er, das ja seine Pläne davon ausgehen, das man eben noch keinen 35'er so einfach mal am Sonntag (auch ohne EB9 laufen kann. Die Trainingswochen sollen einen ja einen je nach geplanter Zielzeit, bei einer gewohnten LaLaLa-Distanz von 20-27km 'abholen'...
Sollte man dies schon drauf haben, so kann schon früher mit Läufen von 30+ begonnen werden.
So hab ichs jedenfalls verstanden - das selbe gilt für EB.

Thrawn hat geschrieben:Steffny lässt den 2Wochen vor dem Marathon laufen - nicht in der direkten Woche davor.
Da gibts bei 'uns' nur ca. 25km - und die locker.
Steffny lässt aber durchaus auch seine Langen mit Endbeschleunigung laufen - drei Wochen vor dem Marathon sogar 32-35km mit 10km Wettkampftempo. Oder einen Crescendo, je nach Leistungsstand.

Auf seiner Homepage jedenfalls erklärt er das der 10'er nicht notwendig ist - kann durchaus durch einen langen mit EB ersetzt werden!
Und außerdem erläuert er, das ja seine Pläne davon ausgehen, das man eben noch keinen 35'er so einfach mal am Sonntag (auch ohne EB9 laufen kann. Die Trainingswochen sollen einen ja einen je nach geplanter Zielzeit, bei einer gewohnten LaLaLa-Distanz von 20-27km 'abholen'...
Sollte man dies schon drauf haben, so kann schon früher mit Läufen von 30+ begonnen werden.
So hab ichs jedenfalls verstanden - das selbe gilt für EB.

Meinen ersten Marathon hatte ich nach einem abgewandelten Steffny-Plan trainiert, da gab es nur 1x30km.

Und einen 25er mit Endbeschleunigung, d.h. 20 km @ 6:15 + 5km @ 5:37 in der letzten Woche vor dem Marathon.

Der Plan war auf 4 Stunden ausgelegt.

Achja, der 10er war 2 Wochen vor dem Marathon gewesen, ist ja schon 2 Jahre her.

Der Übersicht halber fasse ich "Highlights" mal zusammen:

Woche 1 : 23km LDL
Woche 2 : 20km LDL
Woche 3 : 25km LDL
Woche 4 : Wettkampf (7.2 km)
Woche 5 : HM als schnellen Trainingslauf
Woche 6 : 28km LDL
Woche 7 : 25km LDL
Woche 8 : 30km LDL
Woche 9: HM als Wettkampf
Woche10: 10km als Wettkampf
Woche11: 25km als 20km LDL + 5km EB
Woche12: Marathon

Aus heutiger Sicht würde ich so niemals wieder trainieren, zu wenige und vor allem zu kurze lange Läufe.
Meiner Freundin hatten die wenigen langen Läufe (Einsteigerin ab Woche 8) nicht geschadet, sie hatte aber von Anfang an keinerlei Probleme mit langen Strecken und wohl einen höheren Anteil roter Muskelfasern im Verhältnis zu weißen Fasern (ich bin entweder eine Normaltyp mit 50/50 Verteilung oder habe mehr weiße Fasern und muss folglich mehr lange Läufe absolvieren)

-- Thomas

Thrawn hat geschrieben:........
Die Trainingswochen sollen einen ja einen je nach geplanter Zielzeit, bei einer gewohnten LaLaLa-Distanz von 20-27km 'abholen'...
Sollte man dies schon drauf haben, so kann schon früher mit Läufen von 30+ begonnen werden.
So hab ichs jedenfalls verstanden - das selbe gilt für EB.

Zum Thema Endbeschleunigung:

Peter Greif hat, da ich recht spät im Frühjahr einen Marathon laufe, mir folgendes (auszugsweise) gemailt:

Hallo Thomas, du hast für dieses Frühjahr einen Marathon dessen Wettkampf nach dem 26.04.2008 ist. Im Normalplan läuft die Endbeschleunigung genau auf dieses Datum hin. Weil du mit deinem Rennen aber später dran bist, solltest du zwar die lange Runde laufen, aber die Endbeschleunigung noch nicht absolvieren.

Mit anderen Worten: Wer zu früh die Endbeschleunigung anfängt kann sich mit dem Formhöhepunkt und somit dem optimalen Zeitpunkt für den Marathon vertun.

mobile hat geschrieben:Hallo,
also ich habe mir vorgenommen die Trainingstage so einzuhalten wie sie im Plan stehen.
Es wurde auch oft schon im Forum geschrieben, das sich alles aufeinander aufbaut und
so seinen Sinn hat. Für das Debüt mache ich es nicht, vieleicht später wenn ich erfahrener bin.

Dass die Langen am Wochenende eingebaut sind, liegt lediglich an der Tatsache, dass die meisten Leute da die entsprechende Zeit haben.
Wer also unter der Woche Zeit hat und dafür das WE frei haben möchte, der darf die Einheiten bzw den gesamten Plan natürlich für sich anpassen und tauschen.
Dabei aber unbedingt auf den Aufbau achten, also nicht montags den Langen und die Intervalle auf Dienstag belassen.

Nach Steffny ginge es also auch so:
Mo: LL
Di: frei
Mi: Intervalle
Do: frei
Fr: TDL
Sa: frei
So: DL

LG,
flo

fertigen hat geschrieben: Dabei aber unbedingt auf den Aufbau achten, also nicht montags den Langen und die Intervalle auf Dienstag belassen.

Das erledigt sich ganz schnell von selber

Ich habe auch - sogar mit dem OK vom Chef - meinen Greif Plan entsprechend angepasst und mein LALA ist immer Freitags. Solange man Einheiten innerhalb von wenigen Tagen verschiebt und dabei eben auf solche Sachen wie oben aufpasst, ist das alles kein Problem.

gruss hennes

Mountainrunner hat geschrieben:Meinen ersten Marathon hatte ich nach einem abgewandelten Steffny-Plan trainiert, da gab es nur 1x30km.

Und einen 25er mit Endbeschleunigung, d.h. 20 km @ 6:15 + 5km @ 5:37 in der letzten Woche vor dem Marathon.

Der Plan war auf 4 Stunden ausgelegt.

Achja, der 10er war 2 Wochen vor dem Marathon gewesen, ist ja schon 2 Jahre her.

Der Übersicht halber fasse ich "Highlights" mal zusammen:

Woche 1 : 23km LDL
Woche 2 : 20km LDL
Woche 3 : 25km LDL
Woche 4 : Wettkampf (7.2 km)
Woche 5 : HM als schnellen Trainingslauf
Woche 6 : 28km LDL
Woche 7 : 25km LDL
Woche 8 : 30km LDL
Woche 9: HM als Wettkampf
Woche10: 10km als Wettkampf
Woche11: 25km als 20km LDL + 5km EB
Woche12: Marathon

Aus heutiger Sicht würde ich so niemals wieder trainieren, zu wenige und vor allem zu kurze lange Läufe.
Meiner Freundin hatten die wenigen langen Läufe (Einsteigerin ab Woche 8) nicht geschadet, sie hatte aber von Anfang an keinerlei Probleme mit langen Strecken und wohl einen höheren Anteil roter Muskelfasern im Verhältnis zu weißen Fasern (ich bin entweder eine Normaltyp mit 50/50 Verteilung oder habe mehr weiße Fasern und muss folglich mehr lange Läufe absolvieren)

-- Thomas

Ich denke auch das (für mich) die langen Läufe bei Steffny zu wenig wären. Ich würde auch bei Trainingsplänen für um die 3:30 mehr lange einplanen - also schauen das ich zum beginn eines 10wochenplans schon 30km draufhabe.

Mountainrunner hat geschrieben:Zum Thema Endbeschleunigung:

Peter Greif hat, da ich recht spät im Frühjahr einen Marathon laufe, mir folgendes (auszugsweise) gemailt:

Hallo Thomas, du hast für dieses Frühjahr einen Marathon dessen Wettkampf nach dem 26.04.2008 ist. Im Normalplan läuft die Endbeschleunigung genau auf dieses Datum hin. Weil du mit deinem Rennen aber später dran bist, solltest du zwar die lange Runde laufen, aber die Endbeschleunigung noch nicht absolvieren.

Mit anderen Worten: Wer zu früh die Endbeschleunigung anfängt kann sich mit dem Formhöhepunkt und somit dem optimalen Zeitpunkt für den Marathon vertun.

Das hab ich auch schonmal im Countdown gelesen. Versteh ich aber irgendwie nicht ganz
Als ob 'Form' ein Zustand wäre, der nicht veränderbar ist, und nach dem es zwangsläufig nach wenigen Tagen wieder bergab geht.
Das man nicht ewig auf höchstleistung trainieren kann ist klar, (irgendwann übertraining...) aber ansonsten sind doch Trainingseinheiten dazu da meine Form stetig zu verbessern.
Die 'kommt' ja nicht plötzlich über nacht (nach einer EB) - fängt dann am Montag an, und ist in 20Tagen wieder aus.
Oder doch? Wie gesagt ich hab da ja keine erfahrung, es klingt einfach nur nicht einleuchtend für mich!

Erdbeerkeks hat geschrieben:Das ist für mich der springende Punkt. Du trainierst nach dem 4h-Plan, die du aber nicht drauf hast und läufst dann noch schneller .

Da hast Du sicher nicht unrecht. Aber ich schieb das jetzt mal auf meine jugendliche Unerfahrenheit.

Eine 6:30 er Zeit fiel mir einfach schwerer. Ruck zuck war ich dann bei 7:00.

Ob es wohl möglich ist sub4 zu laufen mit einer 10km-Zeit von 51-52 min.?Steffny verlangt da ja 50min.

mani99 hat geschrieben:Ob es wohl möglich ist sub4 zu laufen mit einer 10km-Zeit von 51-52 min.?Steffny verlangt da ja 50min.

Steffny, verlangt m.E. 51min. Ich bin 5 Wochen vorher eine 51:29min gelaufen und ich habe es nicht geschafft. Allerdings habe ich auch die geforderte HM-Zeit (1:53h) mit 1:54:23h nicht ganz erreicht und bin gar nicht erst auf 4h angelaufen.
Realistisch habe ich für mich 4:04h eingeschätzt, geworden ist es eine 4:08h und damit war ich für meinen 2. M sehr zufrieden, zumal die Strecke sehr voll war. Ich bin von Anfang an gleichmäßig durchgelaufen und musste mich zum Schluss nicht quälen. Das war es mir wert, nicht auf sub4 anzugehen .

Mittlerweile habe ich die 50min unterboten und sehe nun die sub4 als realistisch an. Jetzt muss ich nur noch trainieren .

Viele Grüße
Anett