Laufeinteilung Marathon?

Hallo,

bin auf der Suche nach Tipps, wie ich meinen ersten Marathon (HH, Zielzeit: knapp unter 4 Stunden) laufen soll - so im Sinne von Zeiteinteilung. Im Netz findet man ja viele Ratschläge:

- den gesamten Marathon in einer gleichbleibenden km-Zeit laufen, oder
- am Anfang schneller laufen, oder
- den Marathon in 4 Viertel laufen; am Anfang langsamere km-Zeit, später schneller, oder
- etc.

Klasse, wenn jemand von Euch einen Link kennt, der mir hilft eine für mich sinnvolle km-Zeitabelle zu erstellen bzw. Tipps gibt, wie man einen Marathonlauf sinnvoll aufbaut.

Info: Werde nach dem Trainingsplan aus dem Runners World Sonderheft trainieren (Beginn Anfang Februar). Meine derzeitige Laufleistung beträgt im Wochenschnitt 40 km bei 3 bis 4 Läufen in der Woche, überwiegend Läufe im GA1-Bereich. Laufe seit Pfingsten 2002. Daneben mache ich seit Oktober 2 x die Woche eine Stunde Spinning. Meine 10km-Wettkampfzeit liegt bei 51:24 Minuten (gelaufen Ende 10/02). Ach ja bin 35 Jahre, Größe 171, (bei mittlerweile) 60,5 kg.

Danke

hallo heiko,
einen link zu deiner frage kenne ich nicht, wollte dir aber von meinen erfahrungen bezüglich der laufeinteilung berichten.
ich teile den M in 5km-abscnitte ein und versuche ein vorher festgelegtes tempo zu halten. anfangs bin ich immer schneller, hintenraus etwas langsamer als ich mir vorgenommen habe. je geringer die abweichung in den einzelnen abschnitten waren, desto schöner und lockerer habe ich den lauf empfunden. bei den läufen mit grossen schwankungen (z.b. anfangs 24min/5km und am ende 34min) habe ich mich teilweise richtig quälen müssen um zu finishen. natürlich gibt es immer einige gründe warum das tempo nicht konstant gelaufen werden kann. (strecke hügelig,anfangs sich von der masse mitreissen lassen,oder einfach nur einen schlechten tag erwischt haben)
in HH habe ich den lauf schon auf den ersten 10km versaut. trotz 3 blöcken ist der start sehr langsam und ich lag nach 5km schon 90sec hinter meiner vorgabe. die habe ich dann auf den nächsten 5km wieder aufgeholt ..(es läuft sich an den landungsbrücken mit den vielen zuschauern so schön leicht!) leider habe ich den zwichenspurt später bitter bereut:(.
ich habe mal ausgerechnet das du bei den angepeilten 4 std, einen km-schnitt von 5:41 laufen müsstest(ohne trink-und pipi-pausen). auf die 5km also ca.28:30 min.
ich hoffe du kannst etwas damit anfangen
msg chris

Hi heiko,

nimm dies:
http://www.go-coach.net/sites/zeittabel ... e11107622d




ich habe die beste erfahrung mit gleichbleibender geschwindigkeit gemacht. läufst du anfangs zu schnell, stells der körper früher auf fettverbrennung um, weil die kohlehydrathe aufgebraucht sind und du brichst ein. anfangs schwierg sich zu drosseln, aber um so schöner wenn du ab km 30 alle wieder siehst und noch lächeln kanst.

cheers
frank



[ Dieser Beitrag wurde von Frank Becker am 31.01.2003 editiert. ]

Hallo Heiko,

die echten Profis sind wohl in der zweiten Marathonhälfte etwas schneller als in der ersten Hälfte. Was dies aber für dich bedeutet, kannst du eigentlich nur für dich selber rausfinden. Wenn du noch nie einen Marathon gelaufen bist, wirst du gegen alle Ratschläge viel zu schnell loslaufen. Die Menge zieht dich einfach mit. Spätestens nach dreißig km wirst du es bereuen, dass du so schnell losgelaufen bist, aber dann ist es zu spät, es zu korrigieren. Jetzt geht es nur noch ums ankommen.

Beim zweiten Marathon geht es schon besser. Du läufst langsamer los, hast trotzdem eine bessere Halbmarathonzeit als beim ersten mal. Euphorisch läufst du weiter und rechnest dir eine Super Zielzeit aus. Wird aber auch nichts. Was du in der in der ersten Hälfte gewonnen hast verlierst du wieder.

Beim dritten mal bist du dann vielleicht in der Lage deine Zeit besser einzuteilen... (Hoffe ich wenigstens für mich, da hier meine Erfahrung aufhört. Ich bin erst zwei Marathon gelaufen.)

Ein Tipp kann ich dir noch geben: Bei den großen Stadtmarathon gibt es erfahrene Zug- und Bremsläufer an die man sich anhängen kann. Die Läufer sind auffällig gekennzeichnet und habe eine bestimmte Zielzeit, die sie dann auch einhalten. Häng dich doch einfach an einen Vierstundenläufer. Wenn du nach 38 km glaubst, dass du noch Reserven hast, spurte ins Ziel und du liegst unter 4 Stunden.

hi willi,

da hat bei dir der hochkommateufel zugeschlagen . tim sucht schon nach einer lösung. sollte bestimmt heissen:

-ankommen ist alles-

oder so.

kommt mir alles sehr bekannt vor. war bei mir genauso. I)

kann dich beruhigen. beim dritten läuft es nach plan. bei mir:

10km 0:49:31
HM 1:44:02
30km 2:28:12
M 3:28:21

wie ein uhrwerk. immer schon an die kilometerzeit gehalten und bei abweichung fluchs (über den nächsten kilometer verteilt) korrigiert.

schon klar die ersten 5km sind die schwierigsten. alle sausen an dir vorbei und du kommst dir vor als sei deine uhr defekt. aber dann, ab km 30 :dance1:

cheers
frank

hey frank

super wie du das machst, schaf das "noch" nicht, bin der total der unruhige läufer. hab bei den M`s auch noch nie einen mitläufer gefunden. das leben spiegelt sich halt auch im marathon, und nicht nur bei den füssen aber echt so einen negativsplit fehlt mir noch in meinem erfahrungsschatz. meist vermassle ich es zwischendurch, mal läuft da ne gruppe an die ich mich hängen möchte, dann mal bei HM ein schneller zwischenspurt...die nervenI) ich brauch noch zehn M bis ich das wohl hinkrieg. dumm ist halt das es so lang geht bis die nächste gelegenheit kommt. ja ein marathon hat so viele gesichter, das reitzt darum auch so...mih zumindest.

gruss spike und viel erfolg beim nächsten :rotate:

nee nee spike, die brauchst du nicht.

köln ist sehr flach und daher ist das nicht so schwierig.

ich laufe in den letzten 3 vorbereitungswochen fast nur noch nach zeit. ich habe direkt vor der tür vermessene strecken von 5, 10, 12, 13 und 15 km mit max 2 höhenmeter. damit kann man sich schon was zusammen basteln. also in den letzten 3 wochen trainiere ich auch das zeithalten. zum schluss klappt das auf 5 s/km genau.

und dann immer schön daran denken was passiert wenn dir die kohlehydrate ausgehen .

cheers
frank

hallo frank

ist ja der hammer deine genauigkeit, erinnert mich an den mann mit der stoppuhr, paavo nurmi. werd das mal im sommer für den herbst M üben, beim rennsteig dürtfte das schwieriger werden.
kohlenhydrate ausgehen ?( sag bloss du läufst noch mit dem körper, ich lauf längst nur noch mit meiner seele

spike

hi spike,

mit seele bin ich beim ersten M gelaufen. leider hat die mich ab km35 verlassen. jetzt habe ich sie verkauft und bin mit aus der kirche ausgetreten.

cheers
frank