Hallo,
Dehnungsübungen (liest sich besser als stretchen
...) sind sehr wichtig, da schon 2 Laufkameraden von mir, die es vernachlässigten, große Probleme bekamen! Der eine hatte einen verkürtzten Abduktor (Schenkel-Abspreizer zwischen Oberschenkel und Hüfte der oft unterentwickelt ist) und dadurch einen Beckenschiefstand, der ihm so wahnsinnige Schmerzen beim Laufen bereitete, dass alle meinten, er hätte Arthrose in der Hüfte! Aber Physiotherapie und Massagen hatten ihn in kurzer Zeit wieder hergestellt! Der andere bekam Schmerzen in der Achillessehne (verkürzte Muskulatur an den Sehnenansätzen), die er durch regelmäßiges Dehnen wieder in Griff bekam.
Also 5 min. dehnen reicht sicher nicht aus, denn jede Dehnungsübung sollte pro Seite etwa 20sek.
gehalten werden => nicht wippen, o.ä. Wichtig sind natürlich in erster Linie die belasteten Muskeln im Bein (Oberflächlicher und tiefer Wadenmuskel und Achillessehne, Vorder- innen- und Rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Schenkelanzieher (Adduktor)). Aber auch Gesäß (der berühmte Glutaeus Maximus => klingt wie ein Römischer Feldherr
), Brust und Schulter müssen gehnt werden. Und ganz wichtig ist auch eine
Kräftigung des Oberkörpers (Rücken, Bauch und seitlicher Rumpf) um muskuläre Disbalancen zu vermeiden, die häufig die Auslöser für Schmerzen beim Laufen sind!
Also Dehnungs- und Kräftigungsübungen sind sehr wichtig. Ich mach es zwar auch nicht gerne, aber habe bisher noch überhaupt keine Probleme, wie bei meinen "Dehnfaulen" Kameraden feststellen müssen! Gut 6 x die Woche ist bestimmt sehr gut, aber sicher nicht nötig. Ich mach es immer so: Nach längeren Läufen ein ausgedehntes
Dehnprogramm und Krätigung im noch warmen Zustand und bei kurzen Läufen nur ein Kurzprogramm. Zusätzlich hin und wieder mal in den privaten Kraftraum ein paar Gewichte stemmen! Also ich fahre so sehr gut damit!
Was sehr empfehlenswert ist, sind die Laufkraftübungen von Dr. Marquardt, den ich vor 3 Wochen live auf einem Vortrag erleben durfte. Anbei die Einsteigerübungen und ganz wichtig ist der Seitstützhampelmann, der baut den oben beschriebenen Abduktor auf, und Hüft - und auch andere Schmerzen werden mit dieser einfachen Übung vergessen sein. Die Übung(en) können auch während des Lauftrainings eingebaut werden (sobald Ihr eine Parkbank seht
), siehe
natural running | Laufexperte Dr. Marquardt - Laufkraft | Einsteiger.
Ich hoffe etwas geholfen zu haben,
viele Grüße
Alex
) nach jedem Lauf, dabei etwa 5min. Ich glaub, dass sollte mehr sein, aber ich arbeite daran ;).
