Steigere ich zu schnell? Eure Meinung gefragt!

Hallo alle zusammen!

Nachdem ich nun seit geraumer Zeit hier im Forum mitlese (was mir unglaublich viel hilft, ein RIESENDANK an alle Beteiligten!) und doch eher von der paranoiden Sorte bin, wollte ich mal hören was die Schwarmintelligenz hier so denkt. Aaaalso:

Ich: M, 28J, 111kg, Laufbeginn Nov.08 (mit Arztcheck), angefangen mit dem bekannten Laufen mit Pausen, langsam gesteigert, so das ich es Anfang Januar zum ersten Mal 30 min am Stück geschafft hab, den Januar über Sachen wie 3x20min und 2x30min mit 5 min Gehen dazwischen, Anfang Februar die 60 min geschafft (war das ein Gefühl, dabei 8,3 km gelaufen). Zehn Tage später dann mal 10 km in Angriff genommen (1:12) und vorgestern 13,3 km (1:43). Im Schnitt laufe ich drei bis vier Mal die Woche (kein Trainingsplan, nur nach Lust/Laune/Vernunft).

Ich trag beim Laufen immer ne Pulsuhr, bei den 60 min Runden hab ich im Moment nen Schnitt von 155-165, bei den beiden langen bisher hab ich es sehr ruhig angehen lassen (unter 150 durchgehend). Maxpuls weiß ich noch nicht, hab ich noch nicht ausgetestet.
Bin auch voll vom Laufvirus geschüttelt, kann die Ruhetage kaum einhalten (tue es aber doch), und hab bisher ausser Senkspreizfuß unter Belastung (-> Arzt, Einlagen, keine Probleme mehr) noch gar keine Probleme gehabt.
ABER: Durch das Lesen hier bekommt man natürlich viel Input was mögl. Verletzungen, Überbelastungen, etc. angeht, daher mein Posting. Übertreibe ich Schwergewicht es masslos und renne sehenden Auges gen Rollstuhl? Oder weiter so und plane deinen ersten 10er Volkslauf (auf Ankunft in Sichtweite der 60) im Mai, was ich gerade (in Gedanken) tue?
Besten Dank schonmal im Voraus

hi steffen!

erstmal gratulation zu den bisherigen erfolgen. klingt alles erste sahne.

also das stichwort schwarmintelligenz ruft mich auf den plan, obwohl ich ja selbst noch laufanfänger bin. die leidigen regenerationstage kenne ich nur allzu gut und ich nutze sie (ich denke genauso wie du) auch immer um mich in foren und auf allerhand seiten im internet übers laufen schlau zu machen. deswegen gebe ich jetzt einfach mal auf dieser basis meine persönliche einschätzung ab:

grundsätzlich finde ich, dass du zwar in zügigem aber angemessenem tempo deinen laufumfang steigerst. solange du keine negativen auswirkungen bemerkst, würde ich mir da auch keinen großen kopf machen. du scheinst ja auch sehr auf deinen körper und eventuelle warnhinweise zu achten. die einzige sache bei der ich aufpassen würde, sind die rein mechanischen belastungen. sprich: knochen, bänder, sehnen. das diese erheblich länger zur anpassung brauchen als die übrige kondition, und gerade bei etwas höherem bmi gefahren lauern ist ja allgemein bekannt. ich weiß aus meiner street-/basketball-zeit (leider) noch ziemlich gut, dass die warnhinweise da oft zu spät kommen oder zu dezent sind. bei mir waren es die knie die ich dadurch geschädigt habe. zum glück unerheblich.

deswegen meine meinung: bleib bei deiner "steigerungsrate", aber achte besonders auf gelenke, knochen, sehnen und bänder. ich würde beim kleinsten zwicken oder zwacken sofort die pause 1-3 tage länger gestalten. sicher ist sicher.

gruß michael

Hallo Steffen,

Gratulation erstmal. Klingt sehr gut und sehr vernünftig was du schreibst.

Jezt zum Thema: VERNUNFT. Ein verpöhntes Wort. Was soll man mit Vernunft, wenn einen der Liebesvirus infiziert hat?

Die Frage ist: Du bist 28 Jahre alt, also ein junger Hüpfer. Warum läufst du? Was sind deine Ziele? Nur abnehmen, oder etwas anderes?

Ich bin mehr als 20 Jahre älter wie du. Habe mit 45 Jahre das Laufen angefangen. Infiziert, ja geradezu süchtig. Halbarathon, Marathon, - super-Figur... und ein Tempo, bei dem manchem Jungen die Ohren gewackelt sind.

WAS ICH GEMACHT HABE WAR U N V E R N Ü N F T I G!

Ich hatte zu schnell gesteigert,
zu schnell Wettkämpfe gemacht
zu wenig Ruhetage
zu verbissen trainiert
zu schnell abgenommen.

Ergebnis: Der Körper holt sich alles zurück, was du ihm nicht gibst:
er holt sich:
Ruhetage,
Auszeiten
Regenerationsphasen...


Meine "dunkle" fast lauf-abstinenten Tage waren fast 1000!

Es gab hier in diesem Forum fast gleichaltrige, die es langsamer angehen hatten lassen als ich. Die laufen immer noch. Die hatten meine Einbrüche nicht. Sie bauten kontinuierlich auf.....

Letztlich musst es Du selbst wissen...

Wunderbar, klingt als läge ich zumindest nicht ganz falsch mit meiner bisherigen Planung...Das größte Problem mit den Verschleißerscheinungen scheint mir ja zu sein, das man erst was merkt wenn es "zu spät" ist. Diagnostisch könnte man eine Überbelastung von Gelenken o.ä. vermutlich schon viel früher feststellen, aber ich weiß nicht was mein Arzt sagen wird, wenn ich erscheine und verkünde: "Alles wunderbar, ich hätte gerne das volle Programm Untersuchungen bitte"...und das als Kassenpatient.

Hallo Steffen,

grundsätzlich ist es ok, wie du das machst. Aber 3 bzw. 4 mal pro Woche sollte im Moment auch das Maximum sein. Von Woche zu Woche den km-Umfang um maximal 10 %, besser 5 % steigern. Nach 3 Wochen Steigerung solltest du eine Woche Regeneration einlegen, d. h. maximal 2/3 des Umfangs der Vorwoche. Denk daran: Muskeln und Kreislauf passen sich relativ schnell an, Bänder und Sehnen brauchen viel länger. Leider merkst du das erst, wenn es zu spät ist. Nimm dir Zeit. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.
Bring etwas Variation in dein Training. Bei 3 Läufen pro Woche könnte das so aussehen: 1 mal 45 min flott gelaufen, 1 mal 60 min normal und 1 mal bewußt langsam und dafür jede Woche z. B. 5 min länger.
Zum Thema Pulsuhr bzw. Puls kann man keine Aussage machen, da du deinen Maximalpuls nicht kennst. Laufe vorerst einfach ohne Pulsuhr und achte darauf, daß du dich in ganzen Sätzen unterhalten könnstest. Dann bist du nicht zu schnell.

Das klingt gut...Ich bin auch kein Pulsfetischist (also ich hab schon gern einen), aber die Stoppuhr meiner Uhr läuft nur, wenn der Pulsgurt angelegt ist (Danke SIGMA!).

hi steffen,
was du machst ist für die katz!
du bist zu schwer, du bist noch zu unbeholfen von deiner körperstruktur her, als das es gutgehen kann was du da machst mit 10 km und 13 km läufen....lass diesen unfug, das geht sehr wahrscheinlich nach hinten los.
dein körper, deine bänder, deine kpl. muskulatur machen es nicht lange mit, wenn doch, dann wäre es ein kleines wunder und du solltest lotto spielen !
auf einmal hast du ein ziperlein und peng das wars...den hintern danach bekommt man als newbie i.d.r dann nicht noch mal so schnell hoch, und wenn ja dann gehts wunderbar verkehrt wieder von vorne los!
sinnvoll so aus dem stehgreif wäre es max. wirklich max. 3x 30 minuten in einer zeit von 7-8 minuten pro km. das hat nichts damit zu tun das du es schneller könntest, es hat was damit zu tun ,das dein körper hinterherkommt.
fahre von mir aus fahrrad als ergänzung ca. 2 x 10 km wäre ok, dann hast du aber auch das max. an training erst einmal was du durchziehen solltest und das ganzen mach erstmal so bis mitte april und versuche dich langsam alle 2 wochen endweder um 10sek. pro km zu steigern oder 5 minuten länger laufen.
sei kein überhitzter euphorischer holzkopf, sondern fang das ganze mit köpfchen an, dann klapts auch mit dem sport und du wirst verdammt viel erreichen können....alles ist im fluß.

lg.

christoph

Hmm...hab nur Angst das ich bei so kurzen Umfängen sehr schnell das Interesse verliere, mir macht so ne Stunde richtig Spaß, aber ich bin ja selbst hin und her gerissen.... Fahrrad werd ich sowieso wieder fahren, sobald der Schnee weg ist (aber mehr als 10 km, bin letzten Sommer 1200km in acht Tagen gefahren, das war mein Erholungsurlaub).

hi steffen,
in der ruhe liegt die kraft, man kommt ja auch nicht unbedingt als chef auf die welt, sondern muß vorher was dafür tun.
was ich sagen will, mache paar monate in deinen augen langweiliges doofes gelaufe ohne vermeintlichen anspruch....dann überlege doch mal.
angenommen, du machst alle 2 wochen 5 minuten länger dann bist du in schon einem jahr bei 30 minuten plus 130 minuten bei 3 stunden durchlaufen....fast.
oder noch krasser wenn du bei 7minuten /km bist, dann wäre es in einem jahr eine 2.40minuten pro km/h also vollkommen unmöglich für längere strecken...da siehst du schon das dort ein anspruch besteht es ruhig angehen zu lassen.
nat. ist es rein theoretisch diese zeitvorgaben, aber sie sollen dir aufzeigen das es stetig und ruhiger sein sollte, ich meine, überlege doch mal, wo willst du in einem jahr sein???? und willst du wirklich dein körper verheizen...?
sag uns/mir doch mal deine wünsche für in einem jahr, dann wirst du sehen das es wahrscheinlich möglich ist, sofern du nicht spinnerige zeiten nennst es viel moderater angehen zu lassen, als es derzeit der fall ist.

grüße

christoph

Hi!

Erstmal fetten Respekt!! Du hast in kurzer Zeit viel erreicht. Ich bin auch echt beeindruckt wie überlegt du das angegangen bist!

Für mich wichtig:

Regeneration:
Wie ein Forumskollege oben schon schreibt ist ein 3-1 Zyklus echt gut!! (3Wochen steigern - 1Woche regenerieren). Ich laufe in den 3Wochen 4mal pro Woche in verschieden hohen Itensitäten und Umfängen.
In der einen Regenerations Woche laufe ich 3-4mal aber geringe Itensität und ein bissl weniger Umfang. Ausserdem höre ich in dieser reg. Woche besonders auf meinen Körper.

Ziel:
Ich brauche ein Ziel um am Ball zu bleiben. Meine Ziele für heuer sind z.B.: 2x Triathlon Sprint, 1x Triathlon OD, Weinviertler Laufcup wobei ich 10km sub50 am Ende des Jahres laufen will!

Gewicht:
Will auch mein Gewicht reduzieren. Habe momentan 79kg (habe mit 86kg angefangen zu laufen). Ich will in diesem Jahr auf 73kg kommen. Darum schaue ich auch, dass ich mich gesund ernähre! Ich verliere zwar langsam Gewicht, aber stetig!

Ich wünsche dir viel Erfolg als Läufer! Mach weiter so!