Trainingsplan

Hallo Leute!
Bin momentan mitten in meiner Vorbereitung zu einem HM am 5.4.09 in St.Wendel.
Trainiere nach dem Trainingsplan hier von der HP für den HM unter 1:30 Stunden.
Mitlerweile kommen mir aber zweifel wegen den HF-Bereichen auf.
Dort soll ich Sonntags die langen Läufe im Langsamen DL machen(65-70% max. HF),woanders liest man,das man in diesem HF-Bereich regeneriert und damit max. 45 min. laufen soll.
Was stimmt nun?Was tun?
Außerdem soll ich Dienstags z.B. 7x4 min (oder 7x1000m) schnell laufen...Erstens denke ich ist das Zeitlich ein riesen Unterschied,ob ich die 1000m oder die 4 min. laufe...und zweitens steht nix da von HF.Laufe ich da am Anschlag oder wie?
Freitags soll ich auch schnell laufen, 10-15 sec. langsamer als HM-Tempo.Ist dieses schnell genauso schnell wie Dienstags oder wie soll ich das verstehen?Als ich so gelaufen bin(Freitags),hatte ich HF max.
Momentan habe ich Zweifel an dem Plan.
Kann mir jemand helfen?Ist ja nicht mehr lange bis hin...
Meine max. HF liegt bei 193.
Gruß Dirk

kikthechik hat geschrieben:Hallo Leute!
Bin momentan mitten in meiner Vorbereitung zu einem HM am 5.4.09 in St.Wendel.
Trainiere nach dem Trainingsplan hier von der HP für den HM unter 1:30 Stunden.
Mitlerweile kommen mir aber zweifel wegen den HF-Bereichen auf.
Dort soll ich Sonntags die langen Läufe im Langsamen DL machen(65-70% max. HF),woanders liest man,das man in diesem HF-Bereich regeneriert und damit max. 45 min. laufen soll.
Was stimmt nun?Was tun?
Außerdem soll ich Dienstags z.B. 7x4 min (oder 7x1000m) schnell laufen...Erstens denke ich ist das Zeitlich ein riesen Unterschied,ob ich die 1000m oder die 4 min. laufe...und zweitens steht nix da von HF.Laufe ich da am Anschlag oder wie?
Freitags soll ich auch schnell laufen, 10-15 sec. langsamer als HM-Tempo.Ist dieses schnell genauso schnell wie Dienstags oder wie soll ich das verstehen?Als ich so gelaufen bin(Freitags),hatte ich HF max.
Momentan habe ich Zweifel an dem Plan.
Kann mir jemand helfen?Ist ja nicht mehr lange bis hin...
Meine max. HF liegt bei 193.
Gruß Dirk

servus dirk,

1., hf-bereiche? vergiss sie! wie willst du denn dann deinen hm laufen auch nach hf-bereichen oder auf zeit?
also, den langsamen lauf würde ich mit 5:40 - 5:50min/km laufen

thema intervalle: hf-bereich ist bei intervallen sch....egal, wichtig sind die pausen um den puls runter zu bekommen und das du den letzten intervall genauso schnell durchziehst wie deinen ersten! vorschlag: lauf die intervalle in 4.00 - 4:10min/km, in den pausen warten bis dein puls unter 130 bpm ist und nicht nach einer gewissen zeit wieder loslaufen.

für den schnellen lauf würde ich dir eine zeit von etwa 4:30min/km raten

ich habe diese mit diesen angaben aus meiner marathonvorbereitung heraus meine hm - bestzeit auf 1h27min gedrückt.

viel erfolg, hau rein

kikthechik hat geschrieben:Hallo Leute!
Bin momentan mitten in meiner Vorbereitung zu einem HM am 5.4.09 in St.Wendel.
Trainiere nach dem Trainingsplan hier von der HP für den HM unter 1:30 Stunden.
Mitlerweile kommen mir aber zweifel wegen den HF-Bereichen auf.
Dort soll ich Sonntags die langen Läufe im Langsamen DL machen(65-70% max. HF),woanders liest man,das man in diesem HF-Bereich regeneriert und damit max. 45 min. laufen soll.
Was stimmt nun?Was tun?

Ich würde darauf achten, dass diese Läufe ruhig und entspannt sind und die Herzfrequenz dabei vernachlässigen. Entweder den Pulser weglassen oder erst zu Hause auswerten. Wenns ein Durchschnittswert von 72 oder 73 ist, kann das auch nicht allzu verkehrt sein. Viel höher als 75 % würde ichs (für mich) aber nicht haben wollen.

Außerdem soll ich Dienstags z.B. 7x4 min (oder 7x1000m) schnell laufen...Erstens denke ich ist das Zeitlich ein riesen Unterschied,ob ich die 1000m oder die 4 min. laufe...und zweitens steht nix da von HF.Laufe ich da am Anschlag oder wie?

Ein HM sub90 entspricht ungefähr einem 10k-Lauf von knapp 40:00. Das sind also 1000er-Intervalle im 10er-Renntempo und es deckt sich mit 1000 m in 4:00. Das ist natürlich hart, aber Du hast ja auch Ziele ;-) Die HF darf da auch ganz gerne in die Bereiche über 90 % gehen. Du solltest von dieser Einheit schon gefordert werden, aber nicht so, dass Du kotzen musst

Freitags soll ich auch schnell laufen, 10-15 sec. langsamer als HM-Tempo.Ist dieses schnell genauso schnell wie Dienstags oder wie soll ich das verstehen?Als ich so gelaufen bin(Freitags),hatte ich HF max.
Momentan habe ich Zweifel an dem Plan.
Kann mir jemand helfen?Ist ja nicht mehr lange bis hin...
Meine max. HF liegt bei 193.

Die HF beim Halbmarathon geht bis 90, 91 % vielleicht sogar noch ein bischen höher. Wie hoch war denn Deine HF bei Tempoläufen? Wenns sich im Bereich von 85 bis gegen Ende des Laufes 88-90 % abspielt, dann ist das in Ordnung. In diesem Bereich längere Zeit zu laufen gibt Dir Tempohärte für die Distanz und verschiebt Deinen Schwellenbereich weiter nach oben.

Ich bin letztes Jahr um diese Zeit das erste mal unter 1:30 gelaufen und es war einer der schönsten Laufmomente bis dato. Ich hoffe, Dir ergeht es ähnlich.

Gruß
Chris

Hallo ihr zwei!
Zuerst schon mal Danke schön,daß ihr mir geantwortet habt.
Also Chris,Du bist ja die härte:
Zitat:
Ein HM sub90 entspricht ungefähr einem 10k-Lauf von knapp 40:00. Das sind also 1000er-Intervalle im 10er-Renntempo und es deckt sich mit 1000 m in 4:00. Das ist natürlich hart, aber Du hast ja auch Ziele ;-) Die HF darf da auch ganz gerne in die Bereiche über 90 % gehen. Du solltest von dieser Einheit schon gefordert werden, aber nicht so, dass Du kotzen musst

Also kotzen muß ich nicht,geht aber Hammermäßig bei.
Die Tempoläufe laufe ich schon ziemlich zwischen 185-190er HF.Muß aber kämpfen am Ende.
Meine HFmax habe ich heute ausprobiert,lag bei 197.Hoffe mal,das ich das richtig gemacht habe.
War am Ende von 3 Sprints über etwa 150m.Kurze trabpause dazwischen.
Gruß Dirk

kikthechik hat geschrieben: Freitags soll ich auch schnell laufen, 10-15 sec. langsamer als HM-Tempo.Ist dieses schnell genauso schnell wie Dienstags oder wie soll ich das verstehen?Als ich so gelaufen bin(Freitags),hatte ich HF max.

Hi,
du siehst mich bei dieser Frage Da steht 10-15sec. langsamer als HM-Tempo, das ist doch eine äußerst genaue Angabe und bzgl. des Vergleichs mit Dienstag, ich glaube kaum das dein HM-Tempo 3:45-3:50/km ist Oder anders, HM in 1:30h ist etwa 4:16/km

Wo liegt hier dein Verständnisproblem? Wenn das im Bezug zu dem schnell vom Dienstag steht, also du meinst ob du Dienstag auch HM-Tempo+10(15) Sekunden läufst würde ich die Frage ja noch verstehen, aber da du erwähnst

kikthechik hat geschrieben:Als ich so gelaufen bin(Freitags),hatte ich HF max"

scheint es eher anders herum zu sein, du hast versuchst etwa das 4:00/km Tempo auch am Freitag zu laufen, denn bei HM-Tempo+10(15) Sekunden kann das mit der HFmax so nicht passieren. Wie andere hier schon andeuten, versuch am Dienstag ungefähr 10km Renntempo zu laufen, also vermutlich irgendwas zwischen 4:00 und 4:05/km.

,
Torsten

kikthechik hat geschrieben:Hallo ihr zwei!
Zuerst schon mal Danke schön,daß ihr mir geantwortet habt.
Also Chris,Du bist ja die härte:

Also kotzen muß ich nicht,geht aber Hammermäßig bei.
Die Tempoläufe laufe ich schon ziemlich zwischen 185-190er HF.Muß aber kämpfen am Ende.
Meine HFmax habe ich heute ausprobiert,lag bei 197.Hoffe mal,das ich das richtig gemacht habe.
War am Ende von 3 Sprints über etwa 150m.Kurze trabpause dazwischen.
Gruß Dirk

Zwei Wochen nach meinem Halbmarathon in 1:29:50 sah mein auf dieser Zeit aufbauender Plan folgendes vor:

6 x 1000 m mit 1000 m Trabpause in 3:46 min

Du läufst eine Wiederholung mehr und hast weniger Trab, erschwert die Sache natürlich, dennoch denke ich, sind 4:00/km machbar und angemessen.

Darf ich fragen, wie Du auf die Zielzeit von 1:30 kommst? Geben dass andere Wettkampfzeiten von Dir her?

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Du läufst eine Wiederholung mehr und hast weniger Trab, erschwert die Sache natürlich, dennoch denke ich, sind 4:00/km machbar und angemessen.

Hi Chris,
wenn er 40:00/10km laufen kann ja, volle Zustimmung, wenn er aber z.B. "nur" 41:00/km drauf hat ist das m.M. schon einen Tucken zu hart oder zum. richtig brutal. Beachte er hat nur 200m TP, also so ca. 1:30min Erholung, das ist nicht sehr viel.

Dir weiter gute Besserung, pass auf das du dir da nichts langfristiges einhandelst,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi Chris,
wenn er 40:00/10km laufen kann ja, volle Zustimmung, wenn er aber z.B. "nur" 41:00/km drauf hat ist das m.M. schon einen Tucken zu hart oder zum. richtig brutal. Beachte er hat nur 200m TP, also so ca. 1:30min Erholung, das ist nicht sehr viel.

Stimmt, die Trabpause ist kurz, hatte ich nicht bedacht. Allerdings sollter er schon mehr draufhaben als eine 41:00, wenn er den HM in sub90 laufen will. Leider gibts keinen Plan, der zu meinen Ambitionen passt, sonst hätte ich mal einen guten Vergleich.

Die 1000er sind 15 sec schneller als gewollte HM-Pace, wären bei mir irgendwo bei 3:40/km. Okay, ich gebe zu, das ist hart Da darf man dann doch schon fast kotzen. Ich würde sie versuchen zu laufen, aber wirklich nur, bis es reicht, und wenns nach 5 Wiederholungen ist.

Dir weiter gute Besserung, pass auf das du dir da nichts langfristiges einhandelst,
Torsten

Danke! Ich pausiere heute und morgen gehts nur kurz für 10 min zum lockermachen auf die Bahn, hoffentlich reichts um Samstag schmerzfrei zu sein.

Gruß
Chris

kikthechik hat geschrieben:Hallo ihr zwei!
Also kotzen muß ich nicht,geht aber Hammermäßig bei.
Die Tempoläufe laufe ich schon ziemlich zwischen 185-190er HF.Muß aber kämpfen am Ende.
Meine HFmax habe ich heute ausprobiert,lag bei 197.Hoffe mal,das ich das richtig gemacht habe.
War am Ende von 3 Sprints über etwa 150m.Kurze trabpause dazwischen.
Gruß Dirk

Die tempoläufe sind ja in einem Hammer-Hf-Bereich!!! ...wenn Du so einen Bereich gut verträgst, ist es natürlich auch ne andere Sache. Würde eher auf max. 85% den Tempolauf festmachen, bis max. 90% die harten Intervalle.

Hast Du ne Zehnerzeit als Referenz für das HM-Ziel?

jepp,werde die Tempoläufe von der HF her etwas reduzieren,bekommen mir glaube ich besser.
Dann habe ich hinten raus noch etwas Power und komme mir nicht wie ein 40PS Polo im 5.Gang am Berg vor.....