Welche Marathonzeit bei 10 km in 44:30?

Hallo,

Ich habe vor 1 Woche einen 10 km Testlauf in 44:30 gemacht. Jetzt frage
ich mich für welche Marathonzielzeit ich trainieren soll? Es ist mein 3.
Marathon und bei den 2 ersten brauchte ich 4h11min und 4h22min. (damalige
10 km Zeit ca. 45:30) Ich habe damals kein spezielles Marathontraining
gemacht ausser 2-3 Läufe von 28-30km und pro Woche ca. 50km. (kein
Schnelligkeitsstraining etc.) Ich denke, dies erklärt den starken Abfall
gegenüber der 10 km Zeit. Laut Umrechnungsfaktor 4,667 dürfte ich dieses
Jahr im Optimalfall bei einer 10 km Zeit von 44:30 eine Marathonzeit von
ca. 3:30:00 erreichen d.h. ein MRT von 5 min/km welches ich als etwas
problematisch ansehe. Etwas verunsichert bin ich auch dadurch dass ich
meine langen Läufe nur SEHR langsam durchführen kann. Vor 2 Wochen lief
ich 22 km mit einem Durchschnittstemp von 6:45/km. (Durchschnittspuls 126
- entspricht 73%von meiner Hfmax welche 173 beträgt). Bin gestern
ebenfalls 8km beim gleichen Puls gejoggt und kam auf ein Tempo von
6:20/km.

Jetzt frage ich mich, vor allem im Vergleich zu meinen 2 ersten Marathons,
ob das Unternehmen 'Marathon in 3h30 min' einen Sinn hat wenn ich bisher
nur 4h11 und 4h22 geschafft habe? Sicher kann man sagen 'Probier doch erst
mal die 4h00 zu knacken und dich dann langsam im 15 Minuten Schritten nach
unten zu arbeiten bis du deine perönliche Leistungsgrenze erreichst.' aber
angesichts meiner 10 km Zeit wäre es vielleicht schade 'nur' auf 4h00 hin
zu trainieren, ODER?

Viele Grüsse,
Pascal

Hallo Pascal,

also die Steigerung direkt auf 3.30 wäre wohl doch etwas sehr knackig
Wie wäre es mit einem Zwischenschritt, soll heißem einem Trainigsplan für 3.45 ??
Wenn Du das hier nötige Tempo über 42 KM durchhalten kannst, dann hast Du noch alle Zeit der Welt um beim übernächsten Marathon auf die 3.30 zu trainieren ... wozu die Eile ...

Beim Marathon endet es meistens in Schmerzen wenn man eine bestimmt Zeit X erzwingen will ohne die nötigen Grundlagen zu haben

Grüsse

Ich würde dir einen HM zum Test vorschlagen wollen. Für eine 3:30 im M solltest du den HM schon deutlich unter 1:40 laufen. Bei mir waren es im letzten Jahr in den Wettkämpfen folgende Zeiten: 10 km 43:50, HM 1:38, M 3:31. Einen 30er laufe ich im Training in 2:45-2:50.

coldfire30 hat geschrieben:
Beim Marathon endet es meistens in Schmerzen wenn man eine bestimmt Zeit X erzwingen will ohne die nötigen Grundlagen zu haben

Genau diese Grundlagen fehlen offenbar, sonst könntest du die 10er Zeit besser auf den Marathon umsetzen. Mit dem Laufjahren wird sich das wahrscheinlich verbessern.
Ich habe das gleiche Problem. Meine persönliche Lösung: Geduld und Grundlagen schaffen (Km fressen).

Grüße,
3fach

pascal1972lux hat geschrieben:Hallo,

Jetzt frage
ich mich für welche Marathonzielzeit ich trainieren soll?
Laut Umrechnungsfaktor 4,667 dürfte ich dieses
Jahr im Optimalfall bei einer 10 km Zeit von 44:30 eine Marathonzeit von
ca. 3:30:00 erreichen d.h. ein MRT von 5 min/km welches ich als etwas
problematisch ansehe.
Viele Grüsse,
Pascal

Hallo Pascal,

ich würde Dir zu einem weiteren Praxistest raten.

Jetzt im Frühjahr werden zahlreiche Veranstaltungen über die Halbmarathondistanz angeboten. Laufe dort den "Halben" in der derzeit bestmöglichen Zeit.

Das Ergebnis x 2 plus ca. 15 Minuten = xxxxxxx

Du hättest damit ein weiteren Anhaltspunkt in welche Richtung es bei Dir gehen kann

sportliche Grüße
Walter

Ich bin letzten Herbst 10 Meilen in 1h13 gelaufen. (also 4'35''/km). Vielleicht sagt dies mehr aus als die 10 km Zeit. (4'27''/km). Aber leider war das im Herbst und meine Form war etwas (nicht so viel aber schon besser) besser als jetzt. Ich schätze heute würde ich die 10 Meilen in ca. 1h15-17 laufen. Das mit dem HM Test wäre schon interessant, ich bin schon längere Zeit kein HM mehr gelaufen. 1h40 halte ich für machbar. Deutlich darunter aber nicht.

Hallo,
ich denke alle Umrechnung bringt momentan nicht sehr viel. Der Wochenumfang und die länge der langen Läufe sollte erhöht werden.
Ich bin mit einer 10km Zeit von 40:07 und HM 1:35:02 den Marathon in 3:30h gelaufen.
Schlechte Umsetzung, obwohl ich in den letzten Wochen vor dem Marathon Läufe über 35km gemacht habe. Mir fehlten einfach vorher höhere Wochenumfänge , welche bis vor dem Marathontraining auch nur ca. 50 - 70 km betrugen.

Ich habe dann erhöht auf ca. 90 - 110 Wochenkilometer plus lange Läufe über 35km und der nächste Marathon ging in 3:11h bei einer HM- Zeit von 1:33:57.

Der HM wurde aber aus dem Training heraus gelaufen, 4 Wochen vor dem Marathon ohne Tapering bei einer Temperatur von über 30 Grad .
Im Marathon die Durchgangszeit bei HM war dann nur 2 Sekunden schlechter, also 1:34:00.
Allerdings getapert und bei ca. 15 Grad.

Also alles rechnen kann man nur bei gleichen Verhältnissen versuchen um sich dann im Lauf eines Besseren belehren zu lassen


Gruß Freddy

pascal1972lux hat geschrieben:Ich bin letzten Herbst 10 Meilen in 1h13 gelaufen. (also 4'35''/km). Vielleicht sagt dies mehr aus als die 10 km Zeit. (4'27''/km). Aber leider war das im Herbst und meine Form war etwas (nicht so viel aber schon besser) besser als jetzt. Ich schätze heute würde ich die 10 Meilen in ca. 1h15-17 laufen. Das mit dem HM Test wäre schon interessant, ich bin schon längere Zeit kein HM mehr gelaufen. 1h40 halte ich für machbar. Deutlich darunter aber nicht.

Also ich habe angefangen mit den Zeiten die du unten sehen kannst auf 3:30 den Marathon zu trainieren.Das ist ein Marathonrenntempo von 4:58.Wenn ich das MRT gelaufen bin dann einfach 5-10 Sekunden schneller.Alle anderen Läufe hauptsache auch die langen genau nach Vorgabe.Wichtiger ist doch beim ersten Marathon sowieso das man die langen Läufe nicht so schnell macht.
Und wie schon einer schrieb für alles andere hat man noch alle Zeit der Welt.
Gruß Achim

19freddy63 hat geschrieben: ich denke alle Umrechnung bringt momentan nicht sehr viel. Der Wochenumfang und die länge der langen Läufe sollte erhöht werden.

19freddy63 hat geschrieben: Ich bin mit einer 10km Zeit von 40:07 und HM 1:35:02 den Marathon in 3:30h gelaufen.

Naja so schlecht ist das bei einer HM-Zeit von 1:35h garnicht, in dem Leistungsbereich ist die Rechnung 2xHM-Zeit plus 20 Minuten für den M kein Selbstläufer, auch wenn es natürlich deutlich schneller geht. Dafür bedarf es aber eines längerfristigen umfangsorientierten Trainings, wie du es hier auch anmerkst. Bzgl. deiner damaligen 10er Zeit und der diesbzgl. HM-Zeit war aus meiner Sicht da auch nicht mehr zu erwarten. Wer 10km in 40 Minuten läuft ist grob zu sub1:29h auf den HM fähig, wenn das Training nicht nur auf die "kurzen" schnellen Sachen ausgerichtet ist.

19freddy63 hat geschrieben: Schlechte Umsetzung, obwohl ich in den letzten Wochen vor dem Marathon Läufe über 35km gemacht habe. Mir fehlten einfach vorher höhere Wochenumfänge ,

Das finde ich nicht , das ist halt eine Erkenntnis die mancher Läufer erst auf die harte Tour erfahren muss, denn die Umrechnungsformeln funktionieren natürlich nur bei entsprechendem Training (hier haben einige (viele?) eine etwas sonderbare Vorstellung was darunter zu verstehen ist) und eine individuelle Komponente ist ja auch immer noch dabei.

19freddy63 hat geschrieben: Ich habe dann erhöht auf ca. 90 - 110 Wochenkilometer plus lange Läufe über 35km und der nächste Marathon ging in 3:11h bei einer HM- Zeit von 1:33:57.

Das wäre natürlich eine traumhafte Umsetzung

19freddy63 hat geschrieben: Der HM wurde aber aus dem Training heraus gelaufen, 4 Wochen vor dem Marathon ohne Tapering bei einer Temperatur von über 30 Grad .

Nur zeigt dies, wie du uns hier vermutlich auch aufzeigen möchtest, dass der HM natürlich keinen wirklich verwertbaren Input lieferte, es sei denn man weiß selbst sehr genau wie sich die von dir erwähnten Randbedingungen auswirken, das ist aber nicht so einfach.

Grüße,
Torsten

pascal1972lux hat geschrieben:Hallo,

Ich habe vor 1 Woche einen 10 km Testlauf in 44:30 gemacht. Jetzt frage
ich mich für welche Marathonzielzeit ich trainieren soll? Es ist mein 3.
Marathon und bei den 2 ersten brauchte ich 4h11min und 4h22min. (damalige
10 km Zeit ca. 45:30) Ich habe damals kein spezielles Marathontraining
gemacht ausser 2-3 Läufe von 28-30km und pro Woche ca. 50km. (kein
Schnelligkeitsstraining etc.) Ich denke, dies erklärt den starken Abfall
gegenüber der 10 km Zeit. Laut Umrechnungsfaktor 4,667 dürfte ich dieses
Jahr im Optimalfall bei einer 10 km Zeit von 44:30 eine Marathonzeit von
ca. 3:30:00 erreichen d.h. ein MRT von 5 min/km welches ich als etwas
problematisch ansehe. Etwas verunsichert bin ich auch dadurch dass ich
meine langen Läufe nur SEHR langsam durchführen kann. Vor 2 Wochen lief
ich 22 km mit einem Durchschnittstemp von 6:45/km. (Durchschnittspuls 126
- entspricht 73%von meiner Hfmax welche 173 beträgt). Bin gestern
ebenfalls 8km beim gleichen Puls gejoggt und kam auf ein Tempo von
6:20/km.

Jetzt frage ich mich, vor allem im Vergleich zu meinen 2 ersten Marathons,
ob das Unternehmen 'Marathon in 3h30 min' einen Sinn hat wenn ich bisher
nur 4h11 und 4h22 geschafft habe? Sicher kann man sagen 'Probier doch erst
mal die 4h00 zu knacken und dich dann langsam im 15 Minuten Schritten nach
unten zu arbeiten bis du deine perönliche Leistungsgrenze erreichst.' aber
angesichts meiner 10 km Zeit wäre es vielleicht schade 'nur' auf 4h00 hin
zu trainieren, ODER?

Viele Grüsse,
Pascal

Hallo Pascal,

mit einer ähnlichen 10er-Voraussetzung und ähnlichem Marathontraining (wenige lange Läufe, ca. 50 km/Woche) bin ich schon 3:50 gelaufen. Für mich halte ich allerdings die 3:30 - selbst bei optimalen Training - nicht (mehr) erreichbar. Ich an Deiner Stelle würde einen Test-HM laufen, mir einen Trainingsplan für 3:45 besorgen, nach diesem trainieren, aber intensivst auf den Körper hören, ob er die Umfänge verträgt. HM in 1:40 ist ein Indiz, dass Du die 3:45 packen kannst, aber ganz bestimmt keine Garantie für die 3:30.

Gruß Zwangsläufer

Ich habe damals kein spezielles Marathontraining
gemacht ausser 2-3 Läufe von 28-30km und pro Woche ca. 50km. (kein
Schnelligkeitsstraining etc.)

das Problem hast Du ja schon selber erkannt, allerdings nicht die richtigen Schlußfolgerungen gezogen.
- deine Grundschnelligkeit reicht allemal für die 3:30 / Tempotraining ist nicht notwendig um schneller als 4:11 zu laufen
- deine Grundlagenausdauer ist aber nicht ausreichend um das Tempo über den Marathon zu halten.

=> mehr längere Läufe in der Marathonvorbereitung, diese bis 35 km ausdehnen.

für meinen 1. Marathon ( 10 km 56 min / HM 1:58 Trainingsplan 4:00 Zielzeit) habe ich einen reinen Ausdausdauerplan (übrigens von Asics ) verfolgt. Wochenumfang ca. 100km, 12 Wochen lang jede Wochen einen langen Lauf 32 km / 200 min. Am Anfang habe ich die 32 km nicht geschaft, bin dann bis 225 min unterwegs gewesen. Am Ende waren es dann gute 34 km in 200 min und außer das ich für den Marathon nur 3:45 gebraucht habe, waren auch die Zeiten über 10 km (45 min) und HM (1:48 ) deutlich verbessert.

Fazit: Wer lange Strecken laufen will, muß auch lange Läufe trainieren. 2-3 lange Läufe sind für ein gutes Marathonergebnis nicht ausreichen und Grundlagenausdauer bringt auch etwas für das Tempo auf Unterdistanzen.


Frett

Zwangsläufer hat geschrieben: HM in 1:40 ist ein Indiz, dass Du die 3:45 packen kannst, aber ganz bestimmt keine Garantie für die 3:30.

Eine Garantie gibt es sicher nicht, aber ganz so schwarz malen würde ich auch nicht.
2007 bin ich 3 Wochen vor dem Marathon als Halbmarathon-Test-Ersatz 20 km in 1:39:16 gelaufen. Das war alles was ging... Der Marathon brachte dann eine Zeit von 3:38:16.

Wenn ich einen HM in 1:40 bzw. 10 km unter 45 min laufen könnte, würde ich mir aber schon was ausrechnen....

Komisch finde ich nur, warum du deine langen Läufe so langsam läufst? Passt irgendwie gar nicht zu der schnellen 10er Zeit.

LG
Sinchen

Ich weiss nicht, ob man nach diesen Umrechnungstabellen wirklich gehen kann.
Ich bin meinen letztn (meinen ersten Marathon) in 3:55 gelaufen bei einer 10km Zeit von 44:30.
Hatte auf 3:45 hintrainiert und war froh, dass es dann eine Zeit von unter 4 Stunden war.
Für Hamburg habe ich jetzt einen Trainingsplan für 3:30 und bin froh wenn es unter 3:45 bleibt.
Ich denke es kommt nicht wirklich auf die 10km Zeit an.
Sondern hauptsächlich auf das Training.
Ist meine Erfahrung.

Mone77 hat geschrieben:Ich denke es kommt nicht wirklich auf die 10km Zeit an.
Sondern hauptsächlich auf das Training.

Die 10km-Zeit macht eine ganz gute Aussage darüber möglich, was im Marathon bei gutem Training möglich ist. Das ist bei Dir im Bereich von 3:30, mit Deiner neuen PB vielleicht sogar noch ein paar Minuten schneller. Dass man dann auch tatsächlich gut trainieren muss, ist wohl jedem klar.

Als Frau bist Du mit 3:30 schon gut dabei, da darf das Training dann auch etwas ernsthafter aussehen als bei einem 3:30-Mann.

Viel Erfolg,

Carsten

Feuerstein hat geschrieben: Fazit: Wer lange Strecken laufen will, muß auch lange Läufe trainieren. 2-3 lange Läufe sind für ein gutes Marathonergebnis nicht ausreichen und Grundlagenausdauer bringt auch etwas für das Tempo auf Unterdistanzen.

Kannst du das bitte mal in Stein meißeln? Es soll ja Trainer geben, die die Meinung vertreten, 25km-Läufe seien absolut ausreichend im Marathontraining.

Grüße
sapsi

sapsine hat geschrieben:Kannst du das bitte mal in Stein meißeln? Es soll ja Trainer geben, die die Meinung vertreten, 25km-Läufe seien absolut ausreichend im Marathontraining.

Grüße
sapsi

Ein Laufkumpel von mir hat nach einem Marathontrainingsplan aus einer französischen
Laufzeitung trainiert. Dabei war kein Lauf über 28km, dafür aber viele Läufe
mit fieser Endbeschleunigung und üble Intervalle.

Ergebnis: München Marathon knapp unter 2:45

Kann also so schlecht nicht sein.

Allerdings sind 3 von 4 Leuten, die nach diesem Plan trainiert haben, wegen
Verletzung ausgefallen.

CarstenS hat geschrieben:Als Frau bist Du mit 3:30 schon gut dabei, da darf das Training dann auch etwas ernsthafter aussehen als bei einem 3:30-Mann.

Die ganzen Trainingspläne sind aber nicht geschlechtermäßig unterteilt.
Meinst Du ich sollte dann eher nach einem 3:15er trainieren? Oder wäre das dann vielleicht doch ein bisschen zu heftig!?

Mone77 hat geschrieben:Die ganzen Trainingspläne sind aber nicht geschlechtermäßig unterteilt.
Meinst Du ich sollte dann eher nach einem 3:15er trainieren? Oder wäre das dann vielleicht doch ein bisschen zu heftig!?

Das ist das Problem mit diesen Plänen. Nicht, dass sie nicht nach Geschlecht unterscheiden, aber allgemein, dass sie nur nach Zielzeit unterscheiden. Ich habe mir gestern mal wieder Pläne in einem Buch angeschaut, weil ich erschreckt festgestellt habe, dass mein nächster Marathon schon in 14 Wochen ist. Da waren die Pläne nur nach Länge des Planes und Wochenkilometern unterschieden, das ist viel sinnvoller. Natürlich stehen in einem solchen Plan dann keine festen Geschwindigkeiten.

Bei einem 3:15-Plan wäre das Tempo für Dich zu hoch, da sollte der 3:30-Plan passen. Ich dachte mehr daran, wie viele Kilometer Du läufst und wie Du die langen Läufe gestaltest. Aber, das hatte ich nicht beachtet, Hamburg ist ja schon bald, also wirst Du schon mitten in der Vorbereitung stecken und nicht mehr viel ändern können. Wie viele Kilometer läufst Du denn? Langfristig kannst Du mal darüber nachdenken, wie Du Deinen Umfang entwickeln möchtest. Jetzt für Hamburg mit der Brechstange zu kommen, wäre natürlich falsch.

Gruß,

Carsten

sapsine hat geschrieben:Kannst du das bitte mal in Stein meißeln? Es soll ja Trainer geben, die die Meinung vertreten, 25km-Läufe seien absolut ausreichend im Marathontraining.

Grüße
sapsi

Geht auch,tut aber weh.

Alaaf
Jeck

sapsine hat geschrieben:Kannst du das bitte mal in Stein meißeln? Es soll ja Trainer geben, die die Meinung vertreten, 25km-Läufe seien absolut ausreichend im Marathontraining.

Grüße
sapsi

Wäre aber schön. Ich habe noch 13 Wochen bis zu meinem Marathon und lief heute meinen ersten 30er, auf den ich mich aber mit massig Läufen von 23 - 28 km vorbereitet habe. Ging ganz gut, bis auf die letzten zwei km. Gelaufen bin ich 45 sek. über MRT. Ich werde zwar nicht jedes Wochenende einen 30er laufen können (weil ich noch zwei HM eingeplant habe), aber 8 - 10 sollten es schon werden. Einen langen Lauf ersetze ich sogar durch einen Marathon, den ich aber langsam laufen werde.

Von der Ausgangslage habe ich ähnliche Voraussetzungen und plane auch auf 3:30 h. Bin gespannt, ob es mir rausgeht.

sapsine hat geschrieben:Kannst du das bitte mal in Stein meißeln? Es soll ja Trainer geben, die die Meinung vertreten, 25km-Läufe seien absolut ausreichend im Marathontraining.

Grüße
sapsi

Das kann durchaus sein, für mich gilt das sicher nicht, wobei mir 3 Läufe (30-35km) ausreichen.
Gruß Rolf

Bist du die 10 km-Zeit im Training gelaufen? Dann dürfte deine WK-Leistung doch höher liegen (auf alle Fälle 43:x) und das Umrechnungsergebnis wäre ein anderes.

Bei 44:30 finde ich es schwierig (entspricht auch meiner Bestzeit). Eine 3:30 würde ich mir nicht zutrauen, da müsste die HM-Zeit schon um einiges besser sein.
Ich denke, auch bei dir wäre das etwas zu hoch gegriffen. Bei entsprechendem Training müsste 3:45 aber auch alle Fälle drin sein.
Mehr Aufschluß würde wohl ein HM-WK geben, vielleicht kannst du in nächster Zeit einen bestreiten.

Eva

CarstenS hat geschrieben:Bei einem 3:15-Plan wäre das Tempo für Dich zu hoch, da sollte der 3:30-Plan passen. Ich dachte mehr daran, wie viele Kilometer Du läufst und wie Du die langen Läufe gestaltest. Aber, das hatte ich nicht beachtet, Hamburg ist ja schon bald, also wirst Du schon mitten in der Vorbereitung stecken und nicht mehr viel ändern können. Wie viele Kilometer läufst Du denn? Langfristig kannst Du mal darüber nachdenken, wie Du Deinen Umfang entwickeln möchtest. Jetzt für Hamburg mit der Brechstange zu kommen, wäre natürlich falsch.

Richtig...ich stecke schon im Training. Habe ein Marrathon-Buch in dem Trainingspläne für jede Zeit sind und da halte ich mich an den 3:30er.
Der sieht in etwas so aus, dass einmal die Woche Tempo-/Intervall-Training ist, 2x Läufe um die 10-15km und am WE dann ein Lauf zwischen 25 und 35km. Laufe in der Woche ca. 70km. Ab und zu ein 10er oder HM Wettkampf.

Mone77 hat geschrieben:Richtig...ich stecke schon im Training. Habe ein Marrathon-Buch in dem Trainingspläne für jede Zeit sind und da halte ich mich an den 3:30er.
Der sieht in etwas so aus, dass einmal die Woche Tempo-/Intervall-Training ist, 2x Läufe um die 10-15km und am WE dann ein Lauf zwischen 25 und 35km. Laufe in der Woche ca. 70km. Ab und zu ein 10er oder HM Wettkampf.

Und das ist alles vernünftig, aber 4TE/Woche sind eben auch etwas wenig, um seine 10er-Zeit gut auf die Marathondistanz umzusetzen. Mehr bringt mehr, vor allem langfristig.

Gruß,

Carsten

evimaus hat geschrieben:Bist du die 10 km-Zeit im Training gelaufen? Dann dürfte deine WK-Leistung doch höher liegen (auf alle Fälle 43:x) und das Umrechnungsergebnis wäre ein anderes.

Bei 44:30 finde ich es schwierig (entspricht auch meiner Bestzeit). Eine 3:30 würde ich mir nicht zutrauen, da müsste die HM-Zeit schon um einiges besser sein.
Ich denke, auch bei dir wäre das etwas zu hoch gegriffen. Bei entsprechendem Training müsste 3:45 aber auch alle Fälle drin sein.
Mehr Aufschluß würde wohl ein HM-WK geben, vielleicht kannst du in nächster Zeit einen bestreiten.

Eva

Hallo,

Ja, ich bin die 44h30 im Training gelaufen. Vorher 15 Minuten warmgelaufen mit einigen Steigerungen dann kurz stehengeblieben bzw. getrabt um dann ein virtuelles Rennen zu laufen. Die Bedingungen waren nicht ideal: die Strecke (ein Radweg) war teilweise vereist, es war zwar nicht glatt aber sicher sein dass es nicht glatt ist konnte man auch nicht. An einer Stelle gab es eine kleine 'Baustelle' ich musste einen kurzen aber sehr steilen 10 Meter Hang hochlaufen, 200 Meter über eine Wiese laufen dann wieder den Hang runter und zurück auf den Weg. Klar habe och dabei Zeit verloren, habe das teilweise kompensiert und bin die nächsten 500 Meter deutlich schneller gelaufen. Ab km 7 war ich schon ziemlich fertig und ich denke dass in einem Rennen mehr möglich gewesen wäre - so im Alleingang konnte ich mich auch nicht ausreichend antreiben. Es wäre sicherlich hilfreich gewesen sich in dieser Phase an einen schnelleren Läufer ranzuhängen.

Für die langen Läufe brauche ich aber rund 6'45''-6-50''/km damit mein Puls unter 75% Hfmax bleibt. Ab dem 18.-20-km kann ich den Puls nur mit Mühe (d.h. mit sehr langsamen Traben) in diesem Bereich halten. So wirklich gefallen tun mir diese sehr langsamen Läufe nicht, ich bevorzuge Tempoläufe, Hügelläufe, Intervalltraining, Fahrtspiel oder einfach nur Läufe in einem angenehmen Tempo im Bereich 5'30''/km. Ich bin aber optimistisch und hoffe mit weiteren längeren Läufen schnellere 'langsame' Läufe zu machen und den Puls auch noch länger im richtigen Bereich zu halten. Erschwerend kommt allerdings hinzu dass meine Laufstrecken alle etwas profiliert sind. Es sind keine Berge die es zu bewältigen gilt aber doch schon einige Hügel. Dort probiere ich dann natürlich auch den Puls niedrig zu halten, die Pace sinkt dabei schon mal auf ca. 7'30''/km.

pascal1972lux hat geschrieben:Hallo,

...

Für die langen Läufe brauche ich aber rund 6'45''-6-50''/km damit mein Puls unter 75% Hfmax bleibt. Ab dem 18.-20-km kann ich den Puls nur mit Mühe (d.h. mit sehr langsamen Traben) in diesem Bereich halten. So wirklich gefallen tun mir diese sehr langsamen Läufe nicht, ich bevorzuge Tempoläufe, Hügelläufe, Intervalltraining, Fahrtspiel oder einfach nur Läufe in einem angenehmen Tempo im Bereich 5'30''/km. Ich bin aber optimistisch und hoffe mit weiteren längeren Läufen schnellere 'langsame' Läufe zu machen und den Puls auch noch länger im richtigen Bereich zu halten. Erschwerend kommt allerdings hinzu dass meine Laufstrecken alle etwas profiliert sind. Es sind keine Berge die es zu bewältigen gilt aber doch schon einige Hügel. Dort probiere ich dann natürlich auch den Puls niedrig zu halten, die Pace sinkt dabei schon mal auf ca. 7'30''/km.

Ich laufe ohne Pulsuhr. Bei meinen langen Läufen laufe ich so, dass sie mir sehr leicht fallen (außer vielleicht - wie ich oben schon schrieb - die letzten beiden km. Das war aber eher eine Muskelsache). Den angenehmen Geschwindigkeitsbereich habe ich zwischen 35 und 50 Sekunden über MRT, also zwischen 5:30 und 5:50, je nach Höhenmetern (normalerweise ca. 300 hm). Alles andere wäre mir zu langsam und würde mir auch keinen Spaß machen. Über den Puls mache ich mir keine Gedanken. Ich laufe so, dass ich mich problemlos unterhalten könnte.

pascal1972lux hat geschrieben:
Für die langen Läufe brauche ich aber rund 6'45''-6-50''/km damit mein Puls unter 75% Hfmax bleibt. Ab dem 18.-20-km kann ich den Puls nur mit Mühe (d.h. mit sehr langsamen Traben) in diesem Bereich halten. So wirklich gefallen tun mir diese sehr langsamen Läufe nicht, ich bevorzuge Tempoläufe, Hügelläufe, Intervalltraining, Fahrtspiel oder einfach nur Läufe in einem angenehmen Tempo im Bereich 5'30''/km. Ich bin aber optimistisch und hoffe mit weiteren längeren Läufen schnellere 'langsame' Läufe zu machen und den Puls auch noch länger im richtigen Bereich zu halten. Erschwerend kommt allerdings hinzu dass meine Laufstrecken alle etwas profiliert sind. Es sind keine Berge die es zu bewältigen gilt aber doch schon einige Hügel. Dort probiere ich dann natürlich auch den Puls niedrig zu halten, die Pace sinkt dabei schon mal auf ca. 7'30''/km.

Du achtest definitiv zuviel auf den Puls bei deinen langen Läufen. Und wenn dir lang und langsam nicht gefällt, dann lauf die Dinger schneller. Der Puls muss nicht unter 75% bleiben, der darf am Ende ruhig bei 85% sein. Den Marathon willst du auch nicht mit einem Puls von unter 75% laufen. Und es kann durchaus sein, dass die die langen Läufe leichter fallen, wenn du sie etwas schneller absolvierst.

Hoffentlich hast du deine HfMax auch seriös bestimmt, sonst kannst du Training nach Puls eh vergessen.

Am Besten du gehst mal ganz ohne Pulsuhr raus und lernst, nach Gefühl zu laufen. Dazu ab und an auf die Zeit schauen und eine Verbindung zwischen Belastungsgefühl und Tempo herstellen. Gut sind Strecken mit km-Markierungen oder natürlich auch uhren mit Entfernungsmessung. Aber auch markante Punkte auf einer bekannten Runde können ausreichen.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Du achtest definitiv zuviel auf den Puls bei deinen langen Läufen. Und wenn dir lang und langsam nicht gefällt, dann lauf die Dinger schneller. Der Puls muss nicht unter 75% bleiben, der darf am Ende ruhig bei 85% sein. Den Marathon willst du auch nicht mit einem Puls von unter 75% laufen. Und es kann durchaus sein, dass die die langen Läufe leichter fallen, wenn du sie etwas schneller absolvierst.

Hoffentlich hast du deine HfMax auch seriös bestimmt, sonst kannst du Training nach Puls eh vergessen.

Am Besten du gehst mal ganz ohne Pulsuhr raus und lernst, nach Gefühl zu laufen. Dazu ab und an auf die Zeit schauen und eine Verbindung zwischen Belastungsgefühl und Tempo herstellen. Gut sind Strecken mit km-Markierungen oder natürlich auch uhren mit Entfernungsmessung. Aber auch markante Punkte auf einer bekannten Runde können ausreichen.

Gruß
C.

Den Marathon möchte ich nicht mit 75% laufen sondern eher mit 85%. Was bringt denn ein langer Lauf bei dem der grösste Teil bei 85% gelaufen wird? Wohl kaum eine Verbesserung des Fettstoffwechsels.

In meinem Trainingsplan gibt es 2 Läufe pro Woche die mehr fordern u.a. 1 Tempodeauerlauf im MRT und dann Wiederholungen über 800 und 1600m welche gut 40 Sekunden schneller als das MRT sind.

Den maximalen Puls habe ich über mehrere Monate mehrmals bestimmt und kam jeweils zum gleichen Resultat. (ausser beim letzten Test war er 1 Schlag höher).Ich denke mehr ist nicht drin.

GPS-Uhr habe ich schon, früher auch eine Polar625X und bin auch öfters über abgemessene Strecken gelaufen. Ich bin früher jahrelang mit Pulsuhr gelaufen, dann 2 Jahre ohne und habe jetzt nachdem ich meine Garmin 405 habe wieder angefangen mir Pulsmessung zu trainieren. Anfangs bin ich mit meinen Lauffreunden wie gewohnt weitergelaufen und siehe da, bei all meinen Läufen lag der Puls zwischen 85 und 90% - also eindeutig zu hoch. Vom Gefühl her ruhige Läufe lagen so um 82-83%.

Ich denke dass mein Temo- und Pulsgefühl so weit in Ordnung sind. Die Frage ist eher ob die langen Läufe nicht zu langsam sind. Aber vielleicht muss man die langen Läufe erst mal laufen lernen?

pascal1972lux hat geschrieben:Den Marathon möchte ich nicht mit 75% laufen sondern eher mit 85%. Was bringt denn ein langer Lauf bei dem der grösste Teil bei 85% gelaufen wird? Wohl kaum eine Verbesserung des Fettstoffwechsels. ...

Warum nicht?

Weil sonst für die Fettverbrennung zu wenig Sauerstoff zur Verfügung steht und der Körper mehr Kohlenhydrate verfeuert ...

Aber so lange ich im aeroben Bereich laufe müsste doch genug Sauerstoff zur Verfügung stehen. Außerdem denke ich, dass hier eher die länge der Läufe ausschlaggebend ist, als das Tempo. Die langsameren Tempi sind meiner Meinung nach nur so anzusetzen, damit man sich nicht leermacht bzw. sich schnell wieder erholen kann.

Und wenn Du sagst

Vom Gefühl her ruhige Läufe lagen so um 82-83%.

würde ich Dir empfehlen, Deine langen eben in diesem Bereich zu machen bzw. in einem Bereich zu machen, in Du ein gutes Gefühl hast (nicht Deine Uhr).

Wie ich schon schrieb, ich kenne meinen Puls gar nicht, weil ich rein nach Gefühl laufe. Und da komme ich dann bei den langen Läufen auf ca. MRT +45. Wenn ich mal einen schlechten Tag habe, dann vielleicht auch mal 60 - 80 Sek. oder auch mal 20 - 30 Sekunden, wenn ich Lust darauf habe.

Trotzdem will ich Dir in Dein Training nicht reinreden, weil ich da sowieso zu wenig Ahnung von der Thematik habe. Ich habe auch keinen "echten" Trainingsplan, sondern nur ein paar Aufzeichnungen, was in in der jeweiligen Woche mindestens schaffen will und wann ich meine Regenerationstage bzw. -wochen (das war mir das Wichtigste) mache. Bisher ging es mir immer raus. Mal sehen, ob ich meine Ziele damit erreiche (und wenn nicht ... ist wurscht ... das Training hat Spaß gemacht und macht Spaß).

pascal1972lux hat geschrieben:Den Marathon möchte ich nicht mit 75% laufen sondern eher mit 85%. Was bringt denn ein langer Lauf bei dem der grösste Teil bei 85% gelaufen wird? Wohl kaum eine Verbesserung des Fettstoffwechsels.

1. Habe ich nie behauptet, dass der grösste Teil bei 85% gelaufen werden solle. Bitte genauer lesen!

2. Natürlich wird der Fettstoffwechsel auch bei höheren Puslwerten als 75% trainiert. Und hast du schon einmal darüber nachgedacht, dass du möglicherweise auch die Effizienz des Kohlenhydratstoffwechsels verbessern möchtest, damit du weiter kommst, bevor "der Tank leer ist"?

pascal1972lux hat geschrieben: In meinem Trainingsplan gibt es 2 Läufe pro Woche die mehr fordern u.a. 1 Tempodeauerlauf im MRT und dann Wiederholungen über 800 und 1600m welche gut 40 Sekunden schneller als das MRT sind.

Natürlich muss die Balance stimmen. Ein zu schneller langer Lauf könnte zuviel Erholung erfordern. Aber im Moment scheints du mit deinen Langen ja nicht zufrieden zu sein, warum also nicht ausprobieren, ob es schneller besser geht?

Bei Anfängern ist das Problem oft, dass der Wochenumfang nicht zur Länge der Langen Läufe passt oder andersrum gesagt: Der Lange Lauf könnte zu lang für deinen Trainingszustand sein. Ein 30er bei 60km Wochenumfang ist oft zu fordernd.

Und Training heisst Gewöhnung. Der 5. 30er ist meist etwas einfacher als der erste.

pascal1972lux hat geschrieben: Den maximalen Puls habe ich über mehrere Monate mehrmals bestimmt und kam jeweils zum gleichen Resultat. (ausser beim letzten Test war er 1 Schlag höher).Ich denke mehr ist nicht drin.

Schonmal gut.

pascal1972lux hat geschrieben:Vom Gefühl her ruhige Läufe lagen so um 82-83%.

Aber deinem Gefühl traust du nicht? Passt nicht so recht zu:

pascal1972lux hat geschrieben: Ich denke dass mein Temo- und Pulsgefühl so weit in Ordnung sind.

pascal1972lux hat geschrieben: Die Frage ist eher ob die langen Läufe nicht zu langsam sind.

Das war ja meine Überlegung

pascal1972lux hat geschrieben:Aber vielleicht muss man die langen Läufe erst mal laufen lernen?

Du solltest dich an sie gewöhnen, wenn du einen guten Marathon laufen willst. Manchen fällt das leichter, anderen schwerer.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:
...

Und Training heisst Gewöhnung. Der 5. 30er ist meist etwas einfacher als der erste.

...

Da habe ich mal eine Frage dazu: Mir fiel der 1. 30er schon recht leicht (bis auf a bisserl Zwicken auf die letzten 2 km). Am liebsten würde ich die Intensität ab dem 3. steigern. Würde das Sinn machen? Endbeschleunigung würde ja so früh noch keinen Sinn machen bzw. eher negativ wirken (habe irgendwas von Frühform gelesen), obwohl das sicher spaßen wird.

Ok, ich habe mich schlecht ausgedrückt. Ich wollte sagen dass die Läufe bei 82-83% nicht so anstrengend waren.

Trotzdem denke ich dass mein Temo- und Pulsgefühl so weit in Ordnung sind. Die Werte welche meine Puls+GPS Uhr anzeigt bestätigen meistens die Geschwindigkeit und den Pulsbereich in welchem ich mich zu befinden glaube. Anders wenn die Ermüdung einsetzt: so ab 2 Stunden - der Pulswert ist dann meistens doch höher als man denkt.

Obwohl ich hier so viel vom Puls rede möchte ich aber klarstellen dass ich kein Pulsfanatiker bin. Ich möchte nur testen ob ein anderer Traininsgsansatz mich eventuell schneller macht.

winst hat geschrieben:Da habe ich mal eine Frage dazu: Mir fiel der 1. 30er schon recht leicht (bis auf a bisserl Zwicken auf die letzten 2 km). Am liebsten würde ich die Intensität ab dem 3. steigern. Würde das Sinn machen? Endbeschleunigung würde ja so früh noch keinen Sinn machen bzw. eher negativ wirken (habe irgendwas von Frühform gelesen), obwohl das sicher spaßen wird.

Vergiß erstmal alles, was die meisten Leute über Frühform erzählen. "Frühform" gehört wie Übertraining, Fettverbrennung und Laktat zu den leider viel zu oft benutzten Wörtern - oft und gerne benutzt von Menschen, die nur so tun, als hätten sie Ahnung von Lauftraining, die einfach mitreden wollen und ihren Beiträgen so einen pseudowissenschaftlichen Anstrich geben. Eine gute frühe Form ist kein Problem für die meisten Leute, denn es ist viel leichter die gute Form zu erhalten, als sie zu erreichen. Dennoch sollte man natürlich 12 Wochen vor einem M. keine Endbeschleuigung von 20km machen, die man dann nicht mehr steigern kann.

Mein erster Tip: Fang ganz locker an, aber lauf die 2. Hälfte 10-20s pro km schneller. Das soll keine harte Endbeschleunigung sein, aber du sollst es bewusst machen. Jedoch nicht mit Gewalt 20s erzwingen, 10s sind auch gut. Die Tempoerhöhung sollte aber signifikant sein.

2. Wenn nur die letzten 2km hart werden, hänge ruhig noch ein paar km dran. Die letzten 20-30min darfst du schon ein wenig fluchen und eigentlich keine Lust mehr haben, weiterzulaufen. Die werden im M. meist auch hart.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Vergiß erstmal alles, was die meisten Leute über Frühform erzählen. "Frühform" gehört wie Übertraining, Fettverbrennung und Laktat zu den leider viel zu oft benutzten Wörtern - oft und gerne benutzt von Menschen, die nur so tun, als hätten sie Ahnung von Lauftraining, die einfach mitreden wollen und ihren Beiträgen so einen pseudowissenschaftlichen Anstrich geben. Eine gute frühe Form ist kein Problem für die meisten Leute, denn es ist viel leichter die gute Form zu erhalten, als sie zu erreichen. Dennoch sollte man natürlich 12 Wochen vor einem M. keine Endbeschleuigung von 20km machen, die man dann nicht mehr steigern kann.

Mein erster Tip: Fang ganz locker an, aber lauf die 2. Hälfte 10-20s pro km schneller. Das soll keine harte Endbeschleunigung sein, aber du sollst es bewusst machen. Jedoch nicht mit Gewalt 20s erzwingen, 10s sind auch gut. Die Tempoerhöhung sollte aber signifikant sein.

2. Wenn nur die letzten 2km hart werden, hänge ruhig noch ein paar km dran. Die letzten 20-30min darfst du schon ein wenig fluchen und eigentlich keine Lust mehr haben, weiterzulaufen. Die werden im M. meist auch hart.

Gruß
C.

Cool, danke für die Antwort

DerC hat geschrieben:Vergiß erstmal alles, was die meisten Leute über Frühform erzählen. "Frühform" gehört wie Übertraining, Fettverbrennung und Laktat zu den leider viel zu oft benutzten Wörtern - oft und gerne benutzt von Menschen, die nur so tun, als hätten sie Ahnung von Lauftraining, die einfach mitreden wollen und ihren Beiträgen so einen pseudowissenschaftlichen Anstrich geben. Eine gute frühe Form ist kein Problem für die meisten Leute, denn es ist viel leichter die gute Form zu erhalten, als sie zu erreichen. Dennoch sollte man natürlich 12 Wochen vor einem M. keine Endbeschleuigung von 20km machen, die man dann nicht mehr steigern kann.

Mein erster Tip: Fang ganz locker an, aber lauf die 2. Hälfte 10-20s pro km schneller. Das soll keine harte Endbeschleunigung sein, aber du sollst es bewusst machen. Jedoch nicht mit Gewalt 20s erzwingen, 10s sind auch gut. Die Tempoerhöhung sollte aber signifikant sein.

2. Wenn nur die letzten 2km hart werden, hänge ruhig noch ein paar km dran. Die letzten 20-30min darfst du schon ein wenig fluchen und eigentlich keine Lust mehr haben, weiterzulaufen. Die werden im M. meist auch hart.

Gruß
C.

Danke C.
Endlich mal jemand der meine skepsis zum Wort 'Frühform' teilt.

Deine Antworten lesen sich für mich immer sehr durchdacht und sachkundig! Danke dafür das Du Dir damit immer soviel Mühe gibst. Davon können Leute wie ich, die (noch) keinen Schimmer haben, viel lernen!