Trainingszyklisierung für Halbmarathon

Hallo zusammen,

ich, 36 Jahre, 185 cm, 72 kg, derzeit 50 Wkm, laufe seit ca. 1,5 Jahren, 10k-Bestzeit 49:25 (Anfang Oktober `03). November 2003 erster HM in 1:56:13. Nun soll Anfang April in Berlin die 1:45:00 fallen.

Nachdem ich bis Ende September 2003 immer im Rhythmus 5 km TDL/Pause/10 km mDL/15 km lDL/Pause gelaufen war (40 - 45 Wkm), habe ich mich für den HM im November nach einem Trainingsplan aus dem Zwischennetz vorbereitet, der bei 40 - 45 Wkm auf 1:45 bis 2:15 ausgelegt war. Hat ja auch geklappt, wenngleich ich auf der zweiten Hälfte (ca. 1:04) ziemlich eingebrochen bin. Ich bin aber überzeugt, dass ich selbst bei besserer Einteilung mit meiner vorherigen Zyklisierung schneller gewesen wäre, denn obwohl ich die 9-wöchige Vorbereitung auf den HM beschwerde- und unterbrechungsfrei absolvieren konnte, habe ich mich mit dem Plan ggü. vorher eher verschlechtert. X(

Seit Anfang Dezember bin ich wieder im alten Rhythmus, mit dem einzigen Unterschied, dass ich (auch im Hinblick auf meinen ersten Marathon im September) jeden zweiten langen Lauf langsam auf mittlerweile über 2 Std. ausgedehnt habe, und siehe da: Es geht wieder aufwärts und ich bin jetzt endlich wieder auf dem Stand von September.

Daher möchte ich nach folgendem Plan (weiter)trainieren:

Mo: Pause
Di: TDL 6 km (5:10/km)
Mi: Pause
Do: iDL 10 km (5:30/km) (morgens 40 min. Schwimmen)
Fr: rDL 13 - 15 km (6:45/km)
Sa: Pause
So: lDL 20 - 25 km (7:15/km)

So komme ich je nach Zeit und Verfassung auf 49 - 56 Wkm. Auf Intervalle möchte ich zunächst noch verzichten, das ist irgendwie noch nicht meine Liga. 1 - 2mal pro Woche werde ich darüber hinaus noch ein wenig auf dem Ergometer sitzen. Zeitlich bin ich als Freiberufler mehr oder weniger flexibel. Schwimmen möchte ich jedoch donnerstags, weil das Bad da schon um 6:30 Uhr aufmacht. Die langen Läufe oder wenigsten einen davon am Wochenende zu laufen bietet sich an, weil ich da schon mal mit anderen laufe.

Was sagen die erfahrenen Läufer zu diesem Plan?

Ich freue mich auf euren Input!

Lui

Hallo Lui,

den Plan finde ich gar nicht so verkehrt.
Vielleicht kannst Du etwas Abwechslung reinbringen, indem Du mal statt des TDLs am Di im Wochenwechsel ein Fahrtspiel machst über z.B. 8km.

Wenn Du den sonntäglichen Lauf gut verkraftest, könntest Du mal jede zweite Woche probieren, hier die letzten km auf 5:10 wieder hochzugehen
(z.B. 15km 7:15 dann über 3km auf 5:10 steigern und noch 1km wieder auslaufen).
Dadurch gewöhnst Du Dich besser daran, auch unter Ermüdung deinen geplannten HM-Schnitt zu laufen.

Im März würde ich mir noch einen 10er suchen, um hier einen Formtest zu machen, ob Dein HM-Ziel realisitisch ist!

Evtl. dann 2 Wochen vor dem Zehner das Training ein wenig auf den Test vorbereiten, aber die langen nicht weglassen.

Gruß,

Markus

--
Wenn Sie wie ein Champion trainieren wollen,
dann lassen Sie Ihren Herzfrequenzmonitor zu Hause
und hören auf die Signale Ihres Körpers.
(Haile Gebrselassie in <Laufen mit Haile Gebrselassie - Das Trainingsprogramm>)

Hi Lui,
Jetzt hat Markus schon fast alles geschrieben, was ich mir so beim durchlesen überlegt hab.
nur etwas, warum findest du Intervalle nicht für "deine Liga",
die kann man doch sehr gut an die jeweilige Leistungsstufe anpassen, sie bringen etwas Abwechslung ins Training und ich hab zwar jetzt ähnliches Umfang wie du, bin aber etwas langsamer und werde wenn die Wege nicht mehr glatt und eisig sind langsam damit beginnen.
vor kurzem hatten wir einen diesbezüglichen Thread,.

______________________________
Pfiat di

M@x


Schüttelreim
Marsmission:
Wer will den Flug mit Siegel buchen,
und am Mars den Beagle suchen?

Hallo Lui,
Gratulation zum gelungenen Trainingsplan.
Von den richtigen Anregungen von Markus mal abgesehen, würde ich allmählich den TDL von 6 auf 8km ausdehnen, evtl. sogar bis zu 10km, wenn du dich dabei wohlfühlst.

Viel erfolg wünscht

Manzoni

**********************
...ein Langer Lauf beginnt
mit dem ersten Schritt.
Dinge, die ich ausser laufen noch gerne tue

**********************

Bei einer HM-Zielzeit von 1:45, sollte aber der Lange Lauf schon in 6:00 -6:15 locker zu laufen sein, da ist also 7:15 schon extrem langsam (auf 2 Std. sollte ich nach einem Plan in 6:30 - 6:45 trainieren).

Ich will 1:40 laufen im März und trainiere mit 5:45 - 5:50 relativ locker, wenn man bei unseren Schneeverhältnissen (Schneematsch und rutschig) von "locker" reden kann. Da ist der Puls dann meist 10 - 15 Schläge höher bei gleicher Geschwindigkeit. Oder man läuft dann eben 10 - 15 sec. langsamer.

Also würde ich die Laufgeschwindigkeit nochmal überdenken.

Servus Moorbilato



Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Wenn Du den sonntäglichen Lauf gut verkraftest, könntest Du mal jede zweite Woche probieren, hier die letzten km auf 5:10 wieder hochzugehen
(z.B. 15km 7:15 dann über 3km auf 5:10 steigern und noch 1km wieder auslaufen).
Dadurch gewöhnst Du Dich besser daran, auch unter Ermüdung deinen geplannten HM-Schnitt zu laufen.

Das ist die Geschicht mit Greif nicht wahr? Da habe ich mich noch nicht so mit befasst. Die Argumentation mit der Ermüdung und dem HM-Schnitt leuchtet mir aber ein. Setzt ja auch nochmal einen ordentlichen Reiz und ist nach einem langen Lauf auch locker noch drin.

Im März würde ich mir noch einen 10er suchen, um hier einen Formtest zu machen, ob Dein HM-Ziel realisitisch ist!

Das ist klar, habe ich jetzt hier nur nicht erwähnt. Standortbestimmung ist absolut wichtig.

Evtl. dann 2 Wochen vor dem Zehner das Training ein wenig auf den Test vorbereiten, aber die langen nicht weglassen.

Ich denke, den Umfang in der Woche vorher sollte man leicht reduzieren. Aber was bedeutet "anpassen"? Mehr Tempo, Intervalle oder Spurts einbauen?

Guet goahn!

Lui

Original von M@x:
nur etwas, warum findest du Intervalle nicht für "deine Liga",
die kann man doch sehr gut an die jeweilige Leistungsstufe anpassen, sie bringen etwas Abwechslung ins Training

Abwechslung ist im Prinzip okay, aber ich denke in meiner "Liga" ist erstmal noch Grundlagenausdauer angesagt, Tempo ist was für`s nächste Jahr, wenn meine Knochen etc. soweit sind.

Guet goahn
Lui

Original von Moorbilato:
Bei einer HM-Zielzeit von 1:45, sollte aber der Lange Lauf schon in 6:00 -6:15 locker zu laufen sein, da ist also 7:15 schon extrem langsam (auf 2 Std. sollte ich nach einem Plan in 6:30 - 6:45 trainieren).
...
Also würde ich die Laufgeschwindigkeit nochmal überdenken.

Da gebe ich dir auch Recht, dass das drin sein müsste. Wäre es im Prinzip auch. Aber wie ich bereits sagte, lautet mein Fernziel Marathon und für mich ist (psychologisch und für die Entwicklung) wichtig, dass ich mir allmählich die längeren Strecken draufschaffe und zwar im "Fettstoffwechselpuls". Das bedeutet bei mir (Hfmax 201) ca. 120 - 140 bpm. Eine 6,5er Zeit laufe ich derzeit über 10 - 12k mit ca. 150, eine 6er Zeit entsprechend mit einem Puls von ca. 160. Das (= 80 % Hfmax) ist mir für Läufe über 2 Std. einfach subjektiv noch zuviel. Nicht dass ich mir auf die Zunge latsche, einfach vom Körpergefühl her. Ich bin vor 18 Monaten erst angefangen und habe vorher zehn Jahre gar nix gemacht. Wenn ich im April den HM in Berlin unter 1:50:00 laufe und keine Beschwerden habe, werde ich das Tempo bei den langen weiter anpassen, versprochen.

Guet goahn

Lui

Original von Manzoni:
Gratulation zum gelungenen Trainingsplan.
Von den richtigen Anregungen von Markus mal abgesehen, würde ich allmählich den TDL von 6 auf 8km ausdehnen, evtl. sogar bis zu 10km, wenn du dich dabei wohlfühlst.

Oh, vielen Dank :glow:!

Ja, das halte ich auch für eine gute Idee, du triffst den bereits von mir vermuteten wunden Punkt in meiner Planung. Denn bei meinen 10k-Wettkämpfen kämpfe ich regelmäßig zwischen KM 6 und 7 mit dem Gedanken, stehen zu bleiben (es ist wie verhext!). Würde ich das im Training mehr üben, würde mir das wahrscheinlich über diese psychologische Barriere hinweghelfen. Bei den momentanen Temperaturen habe ich aber noch Hemmungen, es mir (außer im Wettkampf) 40 Minuten oder länger mit einem Durchschnittspuls von 85 - 90% Hfmax zu geben (Stichwort Schwächung des Immunsystems). Aber die ersten warmen Sonnenstrahlen sind ja schon wieder in Sicht...

Guet goahn
Lui

Original von Lui:

Mo: Pause
Di: TDL 6 km (5:10/km)
Mi: Pause
Do: iDL 10 km (5:30/km) (morgens 40 min. Schwimmen)
Fr: rDL 13 - 15 km (6:45/km)
Sa: Pause
So: lDL 20 - 25 km (7:15/km)

Hallo Lui,
wir haben das gleiche Ziel: In diesem Frühjahr den HM in 1:45 zu laufen und wir werden es auch schaffen. Ich bin zwar nicht der große Laufexperte, möchte Dir aber trotzdem meine Eindrücke von Deinem Plan mitteilen:
Ich finde wenn Du jede Woche das gleiche Programm abspulst wird die Sache eintönig und Du wirst auch nicht den gewünschten Effekt damit erreichen. Bring etwas mehr Abwechslung in Dein Training !
Steigere in den nächsten Wochen die Distanz Deiner Tempodauerläufe bis auf 15km
Den Long-Jog würde ich an Deiner Stelle so mit ca 6:30 laufen. Dabei die letzten km etwas Gas geben.
Versuchs mal
Liebe Grüße
Wolfgang