aerob/anaerob - ohne pulsmesser

hallo,

kann mir jemand sagen welche indikatoren mir beim training anzeigen ob ich mich gerade im aeroben oder anaerober bereich befinden. also ohne die messung des pulses.

z.b. atemfrequenz, seitenstechen oder die mögliche dauer eines laufes mit einer bestimmten geschwindigkeit?

besten dank
ehli

GA1 Schwätzen und laufen nehmen sich gegenseitig die Luft nicht weg.
GA2 Nach 4 Sätzen muss man kurz aufhören zu plappern, da man 4 Atemzüge mal Luft holen muss.
EB Es sind nur kurze Wortfetzen möglich
SB Reden ist unmöglich

GA1 fühlt sich knapp schneller als gehen an
GA2 Wohlfühltempo
EB Das ist schon anstrengend/tut weh
SB tut weh

ehli hat geschrieben:hallo,

kann mir jemand sagen welche indikatoren mir beim training anzeigen ob ich mich gerade im aeroben oder anaerober bereich befinden. also ohne die messung des pulses.

z.b. atemfrequenz, seitenstechen oder die mögliche dauer eines laufes mit einer bestimmten geschwindigkeit?

besten dank
ehli

Das kann man so nicht sagen, hängt sehr stark von Deinem Fitnessstand ab. Zudem gibt es nicht einfach "den" Punkt, wo der Bereich wechselt, das geht doch ineinander über. Wenn Du gut trainiert bist, würde ich mal grob überschlagen sagen, sollte man das "Schwellentempo" etwa eine Stunde durchhalten können, aber auch da wird es sicher abweichende Meinungen geben.

Wofür brauchst Du das konkret? Wenn Du eher Laufeinsteiger bist, laufe einfach so langsam, dass Du Dich gut unterhalten könntest ("Laufen statt Schnaufen"...).

Gruß Alexander

ehli hat geschrieben:hallo,

kann mir jemand sagen welche indikatoren mir beim training anzeigen ob ich mich gerade im aeroben oder anaerober bereich befinden. also ohne die messung des pulses.

z.b. atemfrequenz, seitenstechen oder die mögliche dauer eines laufes mit einer bestimmten geschwindigkeit?

besten dank
ehli

Man kann eigentlich nur anhand eines Laktattest wirklich genau feststellen, wo die Schwelle zwischen aeroben und anaeroben Training liegt!! (mit dazu passendem Puls)

Aber im allgemeinen wird es sicher richtig sein, das man beim Jogging (langsamen laufen) SICHER im aeroben Bereich trainiert!

LG

Kraxi (der selbst noch nie einen richtigen Laktattest hatte)

danke für die schnellen antworten.
aktuell laufe ich im training so 18-21km mit 12-12,5 km/h.
vor einigen jahren bin ich mal einen hm in 1:35 gelaufen, da will ich wieder hin.

da ich immer wieder lese auf die mischung von aeroben und anaeroben trainingseinheiten soll man achten frag ich mich natürlich in welchem bereich ich aktuell trainiere und was ich ggf. anpassen muss um z.b. eine explizit aerobe einheit einzulegen für grundausdauer und fettverbrennung.

ist dann eb schon aerob oder erst ab sb?

vielen dank
ehli

ehli hat geschrieben:danke für die schnellen antworten.
aktuell laufe ich im training so 18-21km mit 12-12,5 km/h.
vor einigen jahren bin ich mal einen hm in 1:35 gelaufen, da will ich wieder hin.

ehli

Hört sich nach ZU SCHNELLEM LAUFEN IM TRAINING AN!
Bei deinem Leistungsnivau würde ich die 18-21km in einem LANGSAMEREN Tempo laufen (ca. 5:15-5:30min/km)

Kraxi hat geschrieben:Hört sich nach ZU SCHNELLEM LAUFEN IM TRAINING AN!
Bei deinem Leistungsnivau würde ich die 18-21km in einem LANGSAMEREN Tempo laufen (ca. 5:15-5:30min/km)

Oder zu langsamen Wettkampf

An der Atmung kann man das eigentlich sehr schön sehen, denn es heißt ja auch Sauerstoffschuld.

Wenn man die eingeht muß man hinterher, um die Milchsäure wegzubringen, diese Schulden auch wieder begleichen indem man die Atmung, die beim Lauf selbst nicht ausreichte quasi nachholt. Stärkeres Nachatmen nach dem Stehenbleiben ist ein sicheres Zeichen, daß man anaerob unterwegs war.

ehli hat geschrieben:oder die mögliche dauer eines laufes mit einer bestimmten geschwindigkeit?

Eine Faustregel besagt, dass Schwellentempo in etwa Stundenlauftempo ist, also das Tempo, dass man trainiert im Wettkampf eine Stunde laufen kann.

CarstenS hat geschrieben:Eine Faustregel besagt, dass Schwellentempo in etwa Stundenlauftempo ist, also das Tempo, dass man trainiert im Wettkampf eine Stunde laufen kann.

Diese Faustregel kenne ich. Das bedeutet für langsame Läufer auch, daß sie z.B. 10 km kaum anaerob laufen können, während ein schneller Läufer auf dieser Strecke schon einen hohen anaeroben Anteil hat.

vielen dank für die infos.
woran bemesst ihr, dass mein training zu schnell sein soll?
ich versuche ja gerade immer schneller zu werden z.b. mit tempoläufen (4*2km mit 14-14,5 km/h).
mein schwellentempo - also was ich 1h durchhalten würde wäre ca. 13-13,5 km/h.

vg
ehli

ehli hat geschrieben:vielen dank für die infos.
woran bemesst ihr, dass mein training zu schnell sein soll?
ich versuche ja gerade immer schneller zu werden z.b. mit tempoläufen (4*2km mit 14-14,5 km/h).
mein schwellentempo - also was ich 1h durchhalten würde wäre ca. 13-13,5 km/h.

vg
ehli

Du würdest es Dir hier leichter machen, wenn Du die Geschwindigkeit nicht immer in km/h angeben würdest. Das ist in Läuferkreisen unüblich und Du bist ja kein Auto oder ?

ehli hat geschrieben:vielen dank für die infos.
woran bemesst ihr, dass mein training zu schnell sein soll?
ich versuche ja gerade immer schneller zu werden z.b. mit tempoläufen (4*2km mit 14-14,5 km/h).
mein schwellentempo - also was ich 1h durchhalten würde wäre ca. 13-13,5 km/h.

vg
ehli

Die Tempoläufe und Dein Schwellentempo hören sich schon ok an für Dein Ziel, obwohl 4 * 2 km mit 14-14,5 km/h sich schon stark auf ein Ziel von 1:30 hinbewegen. Wenn Du das schaffst und dann noch Schwierigkeiten mit 1:35 im HM hast, deutet das meiner Meinung nach schon auf fehlende Grundlagenausdauer (GA) an.

1:30 ist zufällig auch mein Ziel und 12 oder gar 12,5 km/h ist schon ein recht flotter Dauerlauf in meinem Training. Wahrscheinlich kommt bei Dir überhaupt kein GA-Training vor (wäre bei mir zwischen 5:10 und 6:10 min/km, wobei ersteres fast schon GA2 ist und letzteres eher Rekom). Das wäre zwischen 9,8 und 11,7 km/h, wobei min/km eindeutig üblicher als km/h ist.

Gruß Alexander

besten dank. dann werd ich mal längere läufe mit >5-6min/km für eine bessere ga einbauen.
der letzte wettkampf-hm liegt schon 3 jahre zurück, ich hoffe ja auch, dass bei guten bedingungen noch einiges an zeit rausgeholt wird unter wettkampfbedingungen (und der hamburg-hm soll ja recht schnell sein...)

ehli hat geschrieben:vielen dank für die infos.
woran bemesst ihr, dass mein training zu schnell sein soll?

Dein Training ist möglicherweise dann zu schnell, wenn

- du Wettkämpfe nicht voll laufen kannst, weil du vom Training zu kaputt bist

- du vernünftig dosierte Tempoeinheiten nicht laufen kannst, weil du an lockeren Tagen zu schnell bist

- du weniger Umfang schaffst, als du gerne möchtest, weil du insgesamt zu schnell unterwegs bist

Mit pauschalen Vorwürfen sollte man sehr vorsichtig sein. Weder Kraxi noch sonst jemand hier weiß, ob du zu schnell trainierst.

Du brauchst für die Grundlagenausdauer nicht besonders langsames Training, sondern viel training. Und das schaffst du u. U. leichter, wenn du etwas langsamer läufst.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Mit pauschalen Vorwürfen sollte man sehr vorsichtig sein. Weder Kraxi noch sonst jemand hier weiß, ob du zu schnell trainierst.
Gruß
C.

Hallo C.!

Ich habe nicht pauschaliert, ich habe nur gesagt es HÖRT SICH DANACH AN

Gruß

Kraxi

ehli hat geschrieben:danke für die schnellen antworten.
aktuell laufe ich im training so 18-21km mit 12-12,5 km/h.
vor einigen jahren bin ich mal einen hm in 1:35 gelaufen, da will ich wieder hin.

da ich immer wieder lese auf die mischung von aeroben und anaeroben trainingseinheiten soll man achten frag ich mich natürlich in welchem bereich ich aktuell trainiere und was ich ggf. anpassen muss um z.b. eine explizit aerobe einheit einzulegen für grundausdauer und fettverbrennung.

Vergiss mal erstmal den aerob/anaeroben Kram., vor allem die altertümliche scharfe Training in

alles langsamer als Stundenlauftempo = aerob = gut
Stundenlauftempo und schneller = anaerob = böse

Das ist so pauschal natürlich großer unsinn.

Wenn du ein Tempo läufst, dass du nicht länger als 2min halten kannst, kommst du erst wirklich in den Bereich, in dem der anaerobe Stoffwechsel dominiert.

Wenn du Stundenlauftempo läufst, bist du in einen Bereich, in dem du einen einen kleinen anaeroben Anteil hast, und in einem Bereich, in dem du möglicherweise einen gewissen Laktatpegel (nicht zwingend 4 mmol, das ist ein grober Näherungswert) stabil halten kannst.

Das geht aber auch bei höheren Tempi, nur eben kürzer. Du kannst das bei vielen internationalen Meisterschaften sehen: Die letzte Runde in einem Männer-Finale über 5000 oder 10000m wird von der Spitze oft in 53-55s gelaufen. Wenn diese Läufer über die vorhergehenden 4600 bzw 9600m schon mit Laktat "voll laufen" würden, würde das nicht gehen. Die schaffen es also über diese Distanz, einen gewissen Laktatpegel (der deutlich höher ist als 4mmol, iirc eher richtung 8-10mm auf den 5k ) stabil zu halten.

Es gibt also genau genommen nicht eine exorbitant wichtige Schwelle, sondern man kann durch entsprechendes Training auch andere Schwellen generieren.

D. h. nicht, dass Training im Stundenlauftempo Unsinn ist - aber die klasische "anaerobe Schwelle" ist auch keine "magische Tempogrenze".

Es gibt "Schwellen" darüber und darunter.

Über die Fettverbrennung brauchst du dir eh nicht viel Gedanken machen bei deinem HM-Ziel: Für 90min reicht der Glykogenspeicher.

Also lauf einfach. Mach mal einen Wettkampf, um zu wissen wo du stehst. Aus dem Wettkampf kannst du die Tempi für schnelle Einheiten wunderbar ableiten, und die anderen Läufe musst du eben so gestalten, dass sie dich nicht zu sehr belasten.

DanielaN hat geschrieben:Diese Faustregel kenne ich. Das bedeutet für langsame Läufer auch, daß sie z.B. 10 km kaum anaerob laufen können, während ein schneller Läufer auf dieser Strecke schon einen hohen anaeroben Anteil hat.

Genaugenommen läuft jeder Läufer die 10km kaum anaerob. Auf über 10% anaeroben Anteil kommt keiner.
Natürlich gibt es einen großen Unterschied zwischen einem 60min Läufer und einem 30min Läufer, der doppelt so schnelle Läufer läuft bei einer höheren HF, hat eine höhere Suaerstoffaufnahme und bringt die "Anaerobe Maschine" auch etwas stärker zum einsatz - aber beide sind noch "sehr aerob" unterwegs.

Klar ist natürlich, dass für einen 60min Läufer 10k Tempo und klassisches Schwellentempo sehr ähnlich ist. Um in ähnlicher Intensität zu trainieren wie ein 10k-Spitzenmann, wäre dann eher 5k Tempo angebracht.

Gruß
C.

DanielaN hat geschrieben:An der Atmung kann man das eigentlich sehr schön sehen, denn es heißt ja auch Sauerstoffschuld.

Wenn man die eingeht muß man hinterher, um die Milchsäure wegzubringen, diese Schulden auch wieder begleichen indem man die Atmung, die beim Lauf selbst nicht ausreichte quasi nachholt. Stärkeres Nachatmen nach dem Stehenbleiben ist ein sicheres Zeichen, daß man anaerob unterwegs war.

Lange Zeit hat man dass etwas zu simpel betrachtet. Man hat versucht, den anaeroben Anteil so ähnlich zu messen, aber diese Messung ("Oxygen Debt Method" - "Sauerstoffschuldmethode") waren sehr ungenau und die Ergebnisse wurden von neueren Studien mit besseren Messtechniken wiederlegt.

Das Nachatmen geschieht z. B. nicht nur wegen der "Sauerstoffschuld", sondern auch um den "heißgelaufenen Motor" zu kühlen. Selbst bei eine kurzen alaktzidien Belastung kommst du ausser Atem - aber du musst keine "Milchsäuere wegbringen".

Die Realität ist deutlich zu komplex, um das Laufen pauschal in aerob und anaerob einzuteilen - ganz zu schweigen davon, dass diese Einteilung wenig praktischen Wert für die Trainingssteuerung hat.

In deinem Körper finden bei nahezu jedem Tempo aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge statt. Also selbst beim 100m-Sprint hats du einen aeroben Anteil und selbst im Marathon einen anaeroben.

Gruß
C.

Also bei mir ist es so, dass es im Bereich des Stundenlauftempos (ich sag jetzt bewusst nicht anaerobe Schwelle, obwohl die da liegen sollte) es ein wenig langsamer ziemlich locker geht, im Tempo hart und noch etwas schneller wird es sehr schnell sehr hart. Insofern kannst du dich ja mal mit einer Stoppuhr auf die Bahn stellen und Runden drehen.
Was ist eigentlich eb und sb?

empi hat geschrieben: Was ist eigentlich eb und sb?

Also ich nehme mal an das:

EB...Entwicklungsbereich und
SB...Schwellbereich

gemeint sind.

SB heißt Spitzenbereich.

Also kurze Intervalle für Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer.

EB (Entwicklungsbereich) ist sowas wie dein Tempodauerlauf-/Cruise-Intervall-Tempo.

Manche sagen aber auch GA-2 wäre schon Tempodauerlauf. Ist halt mehr zur Orietierung. Bei den Feinheiten sagt jeder was anderes.