Winterlaufserie Duisburg: Was ist falsch gelaufen?

Hallo zusammen, der Frust ist groß. Und mein erster Foreneintrag widmet sich einer persönlichen Schlappe.

Laufe erst seit Mai 08. Allerdings mit wachsender Begeisterung. Meine anfängliche Trainingsrunde von 4 km hat sich bis heute auf 10 km gesteigert. Die laufe ich so zwei, drei oder viermal die Woche. Die Zeiten werden ständig besser.

Der Wunsch, sich langsam auf einen Marathon vorzubereiten, war schnell da. Ein Kollege meinte, ich sollte mich bei der Winterlaufserie des ASV Duisburg anmelden. Drei Läufe in drei Monaten. Ende Januar 10 Kilometer (52:31), heute standen 15 Km an (1:30:41) und Ende März kommt der Halbmarathon.

Nach dem heutigen Lauf glaube ich jedoch kaum, dass ich dem Halbmarathon gewachsen bin. Ich wäre echt dankbar, wenn mir jemand Tipps geben könnte, was ich alles falsch mache. Meinen kompletten Laufbericht habe ich auf meinem Blog veröffentlicht FELx

Ein Schritt nach dem anderen. Laufen ist ein Kinderspiel. So ein dämlicher Irrtum!

Seit Mai 08 schleppe ich mich auf ungelenken Beinen hechelnd über Wald- und Wiesenwege. Immer dem Ziel entgegen. Aber welchem Ziel eigentlich? Gut, von den 94 Kilos bin ich runter. Das fiese Digitalding im Bad zeigt mittlerweile nur noch eine 86 an - Tendenz fallend. Die Fitness hat auch nicht gelitten. Drei Gehpausen während eines 4 km-Laufs, das ist lange her.

Neun Monate lang ging es nur bergauf. Also gefühlt eher bergab, mit dem Laufen meine ich. Heute aber der erste Rückschlag. Die 15 Kilometer in Duisburg waren die reinste Qual. Schlecht gefrühstückt? Mies geschlafen, oder vielleicht sogar falsch trainiert? Von allem etwas, denke ich.

15 Kilometer sind nicht meine Distanz. Erst dreimal gelaufen, mehr schlecht als recht. Knapp unter 1:30 Std. wollte ich dennoch schaffen. Eigentlich nicht unrealistisch, legt man die Zeiten an, die ich bei den 10 km-Trainingsläufen hinlege. Mindestens zweimal die Woche, immer unter einer Stunde. Vor vier Wochen bei der Winterlaufserie in Duisburg war ich nach 52:31 Minuten im Ziel. Eine 40er-Zeit sollte schon bald drin sein.

Aber was - was bitte schön - war das heute? Die ersten zehn Kilometer liefen lässig wie immer. 55:55 Minuten, 5:38 pro Kilometer, alles bestens. Kilometer elf ging auch noch, doch auf dem 13. kam der große Einbruch. Puste hatte ich noch genug, nur die Kraft in den Beinen fehlte. Dreimal Pause auf den letzten Metern - Wadenkrämpfe kurz vor dem Stadioneinlauf. Ein älterer Herr klopfte mir auf die Schulter, als er an mir vorbeizog: "Komm, nur noch die letzten Meter, die schaffst du noch." Wie rührend! Nach 1:30:41 Std. endlich die Ziellinie. Anschließend hatte die charmante, mobile Tee-Ausgabe des Veranstalters reichlich zu tun. Warum sind die Becher eigentlich so klein?

Auf den ganzen Frust ging es nach dem Ausschwitzen direkt zum Pommes-Stand, hatte den ganzen Tag ja noch nix gegessen. Noch während sich die Fritten ihren Platz in meinem ausgelaugten Körper suchten, stellte sich mir eine bohrende Frage: Wie soll ich bloß den dritten Teil der Winterlaufserie hinter mich bringen? Den Halbmarathon am 28. März überlebe ich sicher nicht, wenn mir niemand sagen kann, was heute falsch gelaufen ist.

Viele Grüße
Mumurumpumpel

Keine Ahnung was falsch gelaufen ist, du sagts Du wolltest knapp unter 01:30 laufen jetzt ist es knapp darüber - so what!!!

Ich würde mir da keine Gedanken machen, trainiere einfach weiter und setze Dir realistische Ziele (HM Knapp über 2 Stunden sollte drin sein)

Vielleicht lag es auch einfach an der Tagesform - wer weiss. Nimm es hin und lauf weiter und mit der Zeit und dem Training werden die Ergebnisse besser.

Beim HM ( noch 4 Wochen Zeit fürs Training)sind es nur 6 Kilometer mehr als heute bzw. gestern - positiv denken und deinem Hirn sagen das es heute ein schlechter Tag war und es beim HM dafür um so besser klappt. Seh es doch posotv du hast dich gequält und durchgehalten und was das wichtige ist, nicht aufgegeben- RESPEKT!

Hallo,

herzlich Willkommen im Forum!

Wenn ich das richtig verstanden habe, bist Du bisher nur 3x 15km gelaufen. Darüber hinaus mind. 2 Trainingsläufe pro Woche unter 1h.

That's it. Du trainierst m.E. falsch, d.h. Du bist einerseits zu schnell im Training und andererseits ist Dein langer Lauf zu kurz. Dir fehlen etwas die Grundlagen.

Ein weiterer Aspekt ist Deine Renneinteilung. Wenn Du die 15km in 1:29:59 laufen wolltest, dann bist Du mit 55:55 zu schnell unterwegs gewesen. Deine Renneinteilung war also auch nicht optimal. Denn Du hast schon Recht: 52:31 reichen i.d.R. für eine sub 1:30 auf einen 15er.

Aber wie schon Dirk geschrieben hat: Das passiert. Das ist Unerfahrenheit. Kopf hoch und weiterlaufen...

Aber langsam, Du hast jetzt noch 4 Wochen Zeit bis zum HM. Laufe die nächsten drei Sonntage ganz langsam (>7 Min/km) und jeweils 1km länger. Dann bist Du bei 18km. Die fehlen 3 machst Du dann beim HM. Ach ja, und die mind. 2 10er pro Woche läßt Du bitte auch bleiben. Laufen ja, aber nicht schnell.

Viele Grüße
Bogart

Bogart hat geschrieben:Aber langsam, Du hast jetzt noch 4 Wochen Zeit bis zum HM. Laufe die nächsten drei Sonntage ganz langsam (>7 Min/km) und jeweils 1km länger. Dann bist Du bei 18km. Die fehlen 3 machst Du dann beim HM. Ach ja, und die mind. 2 10er pro Woche läßt Du bitte auch bleiben. Laufen ja, aber nicht schnell.

Viele Grüße
Bogart

Heißt das, ich soll nur noch einmal die Woche laufen, oder mehrere Einheiten langsam?

Gruß Mumurumpumpel

PS: Vielen Dank für alle Tipps!

Mumurumpumpel hat geschrieben:hatte den ganzen Tag ja noch nix gegessen.

Wie du hast den ganzen Tag noch nicht gegessen
Bogart meint du sollst schon mindestens 3x die Woche Trainieren.

Ich würde
1x Schnell und Kurz 5-7Km
1x mittel schnell 7-10Km
und dann wie Bogart schreibt langsam und jede Woche um 1km steigern.

Hallo,

nun. Auch wenn ich selbst ein Anfänger bin und erst einen einzigen 10 km Wettkampf hinter mir habe sehe ich es genauso wie Bogart.
Dein Training ist tatsächlich falsch aufgebaut. Ständig schnelle Einheiten und dann fast immer die gleiche Distanz behindern irgendwann einen Fortschritt.

Sicher ist es manchmal "gewöhnungsbedürftig" einfach langsam zu laufen wenn es einen doch "in den Beinen juckt". Aber für die Grundausdauer gibt es nichts besseres. Und so bin ich z.B. gestern im Training auch das erste mal über 20 km gelaufen. Zwar langsam, aber ohne Probleme.

Ich wäre dankbar, wenn ich eine solche Zeit über 15 km schaffen würde! Vielleicht ist man manchmal auch nur zu ungeduldig?

Viele Grüße

Chris

Gäu-Läufer hat geschrieben: Ich würde
1x Schnell und Kurz 5-7Km
1x mittel schnell 7-10Km
und dann wie Bogart schreibt langsam und jede Woche um 1km steigern.

Ja . Den "Langen" würde ich aber stärker steigern, wenn Du Dich hieran hältst:

Bogart hat geschrieben: Laufe die nächsten drei Sonntage ganz langsam (>7 Min/km)

Sonntag 1: 18 km
Sonntag 2: 21 km
Sonntag 3: 18 km
Sonntag 4: 21,975 km

Knippi

Hi Mumurumpumpel

erstmals Glückwunsch zu deiner erreichten Zeit. Was du zukünftig anders in deiner Trainingsgestaltung machen solltest, wurde oben schon mehrfach geschrieben. Dann klappt das auch mit dem HM. Du bist wahrscheinlich noch jünger und Ungeduldigsein ist da nicht verwunderlich.
Wenn man, wie du schreibst, nüchtern in den WK geht, darf man sich nicht wundern, wenn am Schluß der "Sprit" ausgeht. Also ca. 3 h vor dem WK leichte kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen. Auch bei kürzeren WKs lege ich vorher einige Taperingtage ein. Das wird schon gehen mit dem HM - nur Mut. Ich nehme an, daß für die meisten WK-Teilnehmer gilt: Versuch mach kluch(g).
Liebe Grüße

Harald

Das ist ja ein Klasseforum. Vielen Dank für die vielen Antworten. Werde mein Training umstellen und Euch Ende des Monats vom HM berichten!

Mumurumpumpel hat geschrieben:Heißt das, ich soll nur noch einmal die Woche laufen, oder mehrere Einheiten langsam?

Nein, nein, schon 3x die Woche und beherzige die Tipps der anderen. Gau-Läufer hat eine sehr schöne Empfehlung gegeben und wenn Du Dich sehr gut fühlst bei Deinen langen Läufen, dann kannst Du auch noch länger laufen, so wie Knippi es geraten hat. Viel Erfolg.

Bogart

Das Problem sind momentan nicht die langen Läufe. Für die Winterlaufserie habe ich die Länge der Trainingsläufe schon gesteigert. Mein "Hauskurs" ist exakt 10 km lang. Habe in den letzten Wochen Läufe zwischen 13 und 23 km darunter gestreut. Die Intensität habe ich auch variiert und festgestellt, dass ein 14 km-Lauf bei einem Durchschnittspuls von 140 wirklich kaum schlaucht. Von der Puste her könnte der Lauf noch eine Stunde weiter gehen. Nur die Beine wollen nicht mehr richtig. Ist das ein Muskel- oder vielleicht sogar ein Ernährungsproblem? Vielleicht muss ich mich erst noch langsam an die längeren Läufe gewöhnen.

Mumurumpumpel hat geschrieben:Nur die Beine wollen nicht mehr richtig. Ist das ein Muskel- oder vielleicht sogar ein Ernährungsproblem?

Alle Körpersysteme müssen sich an die Belastung gewöhnen: Das Herz-Kreislaufsystem reagiert am schnellsten. Der Rest (Muskulatur, Bänder, Sehnen, Knochen,...) braucht länger.

In 4 Wochen kannst du nicht allzuviel richten. Am sinnvollsten dürfte sein:

- 2 - 3 längere Läufe (langsam)
- auch die restlichen Läufe eher langsamer

Und für den Halbmarathon gilt, noch mehr als Bogart das für die 15 km schreibt, dass du ihn langsam genug läufst. Theoretisch könntest du ihn unter 2 h laufen. Ich würde an deiner Stelle aber langsamer angehen, eher mit 6 min/km. (Hast du mehr drauf, kannst du auf der zweiten Hälfte noch einiges rausholen.)

Bernd

burny hat geschrieben:
Und für den Halbmarathon gilt, noch mehr als Bogart das für die 15 km schreibt, dass du ihn langsam genug läufst. Theoretisch könntest du ihn unter 2 h laufen. Ich würde an deiner Stelle aber langsamer angehen, eher mit 6 min/km. (Hast du mehr drauf, kannst du auf der zweiten Hälfte noch einiges rausholen.)

Naja er könnte ihn aufgrund der 10er-Zeit sicherlich unter 2 Stunden laufen; dafür reicht ne 54:00. Aaaaaber die Ausdauer scheint dafür absolut nicht zu passen, denn auf eine Zeit unter 2 Stunden würde eher eine 1:23 h oder 1:24 h über 15 km hindeuten. Ich selbst lief vor kurzem eine 1:24:55 über 15 und zwei Wochen später ne 2:01:41 über HM (o.k. bei Sauwetter). Und ich habe aufgrund meiner Marathonvorbereitung für meine Verhältnisse eine sehr gut entwickelte Ausdauer.

Also scheint es hier genau an der Ausdauer zu liegen; vielleicht auch an einem zu schnellen Rennbeginn verbunden mit zu schlechter Ausdauer. Darum würde ich mich Deinem Rat anschließen; Burny und den HM nicht schneller als 6er-Tempo angehen.

Bestzeiten (auch im Marathon) werden heutzutage auch bei Breitensportlern sehr oft mit negativem Split gelaufen. Vielleicht schaff ich das selbst auch mal irgendwann.

Mumurumpumpel hat geschrieben:Auf den ganzen Frust ging es nach dem Ausschwitzen direkt zum Pommes-Stand, hatte den ganzen Tag ja noch nix gegessen. Noch während sich die Fritten ihren Platz in meinem ausgelaugten Körper suchten, stellte sich mir eine bohrende Frage: Wie soll ich bloß den dritten Teil der Winterlaufserie hinter mich bringen? Den Halbmarathon am 28. März überlebe ich sicher nicht, wenn mir niemand sagen kann, was heute falsch gelaufen ist.

Ist das dein Ernst? 15 km-WK mit Start um 14:45 und dann noch nichtmal gefrühstückt?

Spiderman hätte damit vermutlich keine Probleme gehabt, aber bei einem Normalsterblichen ist es schon verblüffend, wenn der unter den Bedingungen erst nach 10 km schlapp macht.

Also nach all den Trainingstipps ein ganz einfacher Ernährungstipp: ausgiebig brunchen vor dem HM!

VeloC hat geschrieben:Ist das dein Ernst? 15 km-WK mit Start um 14:45 und dann noch nichtmal gefrühstückt?

Spiderman hätte damit vermutlich keine Probleme gehabt, aber bei einem Normalsterblichen ist es schon verblüffend, wenn der unter den Bedingungen erst nach 10 km schlapp macht.

Also nach all den Trainingstipps ein ganz einfacher Ernährungstipp: ausgiebig brunchen vor dem HM!

leider kein Scherz. Bin mit der Taktik über 10 km immer gut gefahren, ich meine gelaufen. Wird mir aber nicht wieder passieren.

Gibt's eigentlich ehemalige Raucher unter uns? Würde gerne wissen, ob sich das spürbar auf die Leistungen auswirkt. Momentan pfeife ich mir noch 30 Stengel pro Tag rein, möchte aber ernsthaft den Versuch wagen, aufzuhören.

Gruß Mumu

VeloC hat geschrieben:Ist das dein Ernst? 15 km-WK mit Start um 14:45 und dann noch nichtmal gefrühstückt?

Spiderman hätte damit vermutlich keine Probleme gehabt, aber bei einem Normalsterblichen ist es schon verblüffend, wenn der unter den Bedingungen erst nach 10 km schlapp macht.

Also nach all den Trainingstipps ein ganz einfacher Ernährungstipp: ausgiebig brunchen vor dem HM!

Naja im Grunde ist das aber nicht sooo wichtig. Eine Kleinigkeit sollte man schon gegessen haben. Vor meinem HM in Hamm letzten Sonntag (Startzeit 11 Uhr) war es auch nur eine Banane. Mehr esse ich eigentlich nie vor Morgenläufen weil ich da auch nix runterkrieg.

Und bei Startzeit 14:45 würde ich das durchaus noch als Morgenlauf gestalten können als Spät-Aufsteherin. Ich würde dann wie jeden Samstag und Sonntag halt erst um 11 Uhr aufstehen.

Mumurumpumpel hat geschrieben: Gibt's eigentlich ehemalige Raucher unter uns? Würde gerne wissen, ob sich das spürbar auf die Leistungen auswirkt. Momentan pfeife ich mir noch 30 Stengel pro Tag rein, möchte aber ernsthaft den Versuch wagen, aufzuhören.

Du machst Witze, oder? Dass ein erwachsener Mensch ernsthaft der Auffassung sein soll, 30 Kippen pro Tag würden die Lungenfunktion und damit die sportliche Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen, glaube ich nicht. Vielleicht mag ja jemand anders ernsthaft antworten.

vg,
kobold

kobold hat geschrieben: Du machst Witze, oder? Dass ein erwachsener Mensch ernsthaft der Auffassung sein soll, 30 Kippen pro Tag würden die Lungenfunktion und damit die sportliche Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen, glaube ich nicht. Vielleicht mag ja jemand anders ernsthaft antworten.

vg,
kobold

So langsam glaube selbst ich nicht mehr an eine ernsthafte Frage ....

ich meine das durchaus ernst. Würde gern von ehemaligen Rauchern wissen, in welchem Maße sich das Aufhören ausgewirkt hat.

Gruß Mumu

Mumurumpumpel hat geschrieben:ich meine das durchaus ernst. Würde gern von ehemaligen Rauchern wissen, in welchem Maße sich das Aufhören ausgewirkt hat.

Gruß Mumu

Rauchen macht schnell

Heme45 hat geschrieben:Rauchen macht schnell

Ja ... jemanden der sich "Mumu" nennt mit Sicherheit.

Heme45 hat geschrieben:Rauchen macht schnell

.......krank meinte ich .....sorry

Heme45 hat geschrieben:Rauchen macht schnell

Müsste hinkommen: schließlich gibt es erst nach dem Zieleinlauf die ersehnte Nikotinzufuhr!

Ich denke, dieser Thread hatte in erster Linie die Funktion, Werbung für den verlinkten Blog zu machen. Sollte geklappt haben. Ich z.B. gehörte zu den Neugierigen, die tatsächlich nachgeklickt haben. Und war dann sehr erstaunt, einen "nagelneuen" Artikel zum Thema NY zu sehen, der mir wortgleich diffus bekannt vorkam:

mumus_Blog_01_03_2009

Felix H._auf_derWesten_09_10_2008

Die Bloggoshäre, und insbesondere Katharinas spezielle Kumpels, werde ich nie verstehen. Versuche ich auch erst gar nicht. Wenn die sich mit leerem Magen nach 30 Fluppen wundern, miese Zeiten zu laufen, ist das auch normal. Hauptsache, Show-Effekt!

VeloC hat geschrieben:Müsste hinkommen: schließlich gibt es erst nach dem Zieleinlauf die ersehnte Nikotinzufuhr!

Ich denke, dieser Thread hatte in erster Linie die Funktion, Werbung für den verlinkten Blog zu machen. Sollte geklappt haben. Ich z.B. gehörte zu den Neugierigen, die tatsächlich nachgeklickt haben. Und war dann sehr erstaunt, einen "nagelneuen" Artikel zum Thema NY zu sehen, der mir wortgleich diffus bekannt vorkam:

mumus_Blog_01_03_2009

Felix H._auf_derWesten_09_10_2008

Die Bloggoshäre, und insbesondere Katharinas spezielle Kumpels, werde ich nie verstehen. Versuche ich auch erst gar nicht. Wenn die sich mit leerem Magen nach 30 Fluppen wundern, miese Zeiten zu laufen, ist das auch normal. Hauptsache, Show-Effekt!

Nee, da liegst du falsch. Ok, ich bin Redakteur. Ok, ich bin Raucher. Aber meine Absichten sind so ernst, wie ich sie formuliert habe. Fakt ist: Nach mehr als 20 Jahren aktiver Fußballer-Laufbahn habe ich eine Sportlerpause eingelegt, die mir körperlich und geistig nicht gut getan hat. Ich habe zugelegt und meinen Zigarettenkonsum gesteigert. Das körperliche Unwohlsein hat mich letztlich dazu bewogen, den Entschluss zu fassen, etwas grundlegend an meiner Situation zu ändern. Nun geht nicht alles auf einmal. Der erste Schritt war, mit dem Laufen anzufangen. Ich habe täglich meine Runden gedreht und war mit meinen Fortschritten wirklich zufrieden. Mittlerweile hat mich der Ehrgeiz gepackt, bessere Zeiten zu laufen, mein Idealgewicht zu erreichen und auch seelisch ausgeglichener zu werden. Das Laster Rauchen habe ich noch nicht aufgegeben. Das ist ein Fehler, aber deshalb sollte ich hier nicht gleich diskriminiert werden. Wenn ich nach Erfahrungswerten frage, verspreche ich mir dadurch lediglich einen noch größeren Ansporn mit dem Rauchen aufzuhören. Allen, die sich durch meine Postings auf den Schlips getreten fühlen, möchte ich hiermit eine Entschuldigung aussprechen. Ich schätze alle Antworten und erhoffe mir Antworten, die mich in meiner bescheidenen Läuferkarriere voranbringen. Werbung für meinen Blog wollte ich vordergründig auch nicht machen.

Gruß Mumu

PS: Scherze über meinen Nickname verbiete ich mir!

Also du musst vor dem Rennen etwas essen. Am besten etwas leicht verdauliches z.B.: helle Semmel mit Honig oder Marmelade.
Außerdem wirst du dich wohl dran gewöhnen müssen, dass es läuferisch nicht immer nur bergauf geht. Am Anfang ist die Steigerung des Leistungsvermögens am größten. Später wird es immer schwerer sich weiter zu verbessern. Damit sind auch Rückschläge nicht mehr zu vermeiden.
Die besten Tips wurden im Grunde schon gegeben.
1. Training strukturieren.
2. Davor essen.
3. Rauchen aufhören.

Mumurumpumpel hat geschrieben: ......
Gruß Mumu

PS: Scherze über meinen Nickname verbiete ich mir!

Wenn ich mir dein Avatare anschaue hab ich dich Samstag Höhe Bertasee doch überholt

Mumurumpumpel hat geschrieben: Scherze über meinen Nickname verbiete ich mir!

Mußt ja auch keine machen, lieber Redakteur.

@Daniela: Unnötig zu erwähnen, dass mir Schreibfehler besonders peinlich sind!

Mumurumpumpel hat geschrieben:@Daniela: Unnötig zu erwähnen, dass mir Schreibfehler besonders peinlich sind!

Warum erwähnst du's denn dann?

Mumurumpumpel hat geschrieben:@Daniela: Unnötig zu erwähnen, dass mir Schreibfehler besonders peinlich sind!

Ach, komm mal her, Kleena .

Zum Sport nach Rauchstopp: Mit Zahlen wird Dir wohl kaum jemand dienen können. Den Anteil des Rauchverzichts an einem Fortschritt kann man meiner Meinung nach nicht einmal über den Daumen schätzen.

Ich kann mich aber dunkel daran erinnern, dass ich bei "schnellen" Sachen leichter atmen konnte und in Trab- / Gehpausen schneller wieder zu mir gekommen bin. Bei den langsamen langen Einheiten ist mir das Atmen jetzt nicht mehr bewusst und völlig in den Hintergrund getreten.

Knippi

Mumurumpumpel hat geschrieben:Gibt's eigentlich ehemalige Raucher unter uns? Würde gerne wissen, ob sich das spürbar auf die Leistungen auswirkt. Momentan pfeife ich mir noch 30 Stengel pro Tag rein

Du hättest genauso gut fragen können:

Wirkt sich das spürbar auf die Leistung aus, wenn ich meinen Flüssigkeitsverlust während des Laufes mit Alkohol auffülle? Momentan ziehe ich mir noch 10 Flachmänner rein.

Bernd

Danke Knippi!