Trainiere ich völlig sinnlos?

Hallo!

Ich habe bisher immer mal wieder einen Trainingsplan angeschaut, mich aber dann doch dafür entschieden, "frei nach Schnauze" zu laufen, wäre jetzt aber doch einmal daran interessiert, herauszufinden, ob ich anders meine Leistung steigern und/oder gesünder trainieren kann.

Ich laufe aktuell 2-3 mal die Woche, alles circa 20 Sekunden über Wettkampf-Tempo (ca. 4:40 min statt 4:20 min). Einheiten meist etwa eine Stunde, manchmal etwas länger, dabei ca. 14 km. Einer oder zwei der Läufe ist ein Berglauf mit etwa 200 Höhenmetern (ca 30 min Anstieg, der Rest flach bzw. Abstieg).

Mit dem "Plan" habe ich vor einem halben Jahr den HM in 1:42 und dieses Wochenende in 1:31:20 geschafft. Damit bin ich ziemlich zufrieden, da mein Training aber anscheinend "falsch" (in dem Sinne, dass es nicht so aufgebaut ist wie richtige Trainingspläne) ist, wollte ich mal fragen, was denn mit "anständigem" Training noch rauszuholen wäre und ob ich auf die aktuelle Weise meinem Körper schade.

Wäre dann zum Einstieg ins "richtige" Training dieser hier geeignet?
http://www.laufcampus.com/basics/Bilder ... empo_d.pdf

Laufe ich dann echt den LDL in 6 min / km ? Ist das nicht extrem langsam?

Vielen Dank schon einmal

Die Frage so gestellt ist eigentlich nicht zu beantworten. Leichter ist es, wenn Du ein Ziel hast, auf das Du zusteuerst.
Je nachdem, was Du vor einem halben Jahr gemacht hast, ist die Steigerung dennoch beachtlich und spricht für eine gewisse Grundbegabung.
Interessant ist, dass Du mit so wenig Training so weit gekommen bist. Es wird aber eine Zeit kommen, zu der Du Dein Training in irgend einer Form wirst steigern müssen, um Dich weiter zu verbessern. Normalerweise fängt man mit der Trainingshäufigkeit an und spätestens dann kannst Du so intensives Training, wie Du es jetzt machst, nicht in allen Läufen durchführen, ohne dass Du Dich übernimmst.
Dann kommt das Grundlagentempo ins Spiel, das ich bei Dir eher im Bereich zwischen 5:10 bis 5:30 schätze, je nach Tagesverfassung.
Den zitierten Plan hast Du nicht mehr notwendig, da Du Dich ja schon im damit angestrebten Leistungsbereich befindest. Das nächste Ziel würde ich im Knacken der 1:25 sehen bzw. als Teilziel mal unter 1:30 (also 4:15er-Schnitt).

Danke schon einmal!

Hast Du denn dafür nen guten Traininsplan parat?

Wieviel Zeit bist Du denn bereit zu investieren?

Also konstant drei Läufe die Woche werden drin sein, evtl. ein Wechsel: Eine Woche drei, eine Woche vier Läufe?
Zeittechnisch können die ruhig was länger dauern, 1:30 - 2:00 h ist drin

Es ist natürlich schwer, von der Ferne etwas Konkretes zu empfehlen, zumal Dich ein relativ unkonventionelles Training doch recht weit gebracht hat.
Wie gesagt bringt die Erhöhung der Anzahl der Einheiten am meisten. Dann erfolgt eine Erhöhung des Umfangs (nicht gleichzeitig).
Wenn Du also in der Woche öfter läufst, dann sollten die Wochenkilometer etwa gleich bleiben (somit ist jeder Lauf etwas kürzer).
Wenn Du einigermaßen konstant läufst, dann steigere pro Woche Deinen Umfang um nicht mehr als 10 %. Dazu kann es notwendig sein, die Intensität etwas herauszunehmen. Das wird Dich erstmal etwas langsamer machen. Wenn Du aber einmal konstant 1,5 h unter der Woche und etwas über 2 h am Wochenende läufst, dann kannst Du wieder Tempo machen (Was man in langsamem Tempo nicht verkraftet, verkraftet man auch nicht in schnellem Tempo). 1 x pro Woche kannst Du einen Tempolauf einbauen: 10 min Aufwärmen 20 min etwas schneller als Dein aktuelles HM-Tempo, Auslaufen mindestens 10 min, kann aber, wenn Du Dich gut fühlst auch länger sein. Was bei den langsamen Einheiten immer geht: in der Mitte oder gegen Ende ein paar Steigerungsläufe (einige Male für 20 Sek. auf ein Tempo erhöhen, das Du gerade noch koordinativ beherrschst).

Ich trainierte auch einmal 3 x die Woche, und zwar 2 x 1,5 h und einmal 3 h. Die 3 h waren orthopädisch unvernünftig. Die 1,5 Stunden haben mich aber ziemlich weit gebracht (3:14 bzw. 3:08 im Marathon). Irgendwann hat sich dann aber keine Verbesserung mehr eingestellt, sosehr ich auch an der Intensität oder Dauer drehte. Erst eine Erhöhung der Anzahl der Einheiten verbunden mit Geduld und strukturiertem Training brachten mich weiter.