Plan für HM unter 1:20 h

Hallo zusammen,

wer kann mir einen guten Plan sub 1:20 h für einen HM der in 10 Wochen stattfindet empfehlen?
Im Winter habe ich viel Grundlagenausdauer gemacht (ca. 100 km pro Woche, lange Läufe bis 30 km).

Nun werde ich auf ca. 120 km/Woche steigern.

Habe bereits einige Pläne begutachtet:
Steffny - meines Erachtens zu lasch
Campus - zu wenig Reg zwischen den schnellen Einheiten

Zu mir:
49 Jahre, PB 2008 HM 1:21, 10 km 37:30 (HM-Durchgangszeit)
Lauferfahrung ca. 4 Jahre, vorher Mountainbike, vorher aktiv Fußball

Besten Dank und viele Grüße
INRUNNER

INRUNNER hat geschrieben:Hallo zusammen,

Steffny - meines Erachtens zu lasch
INRUNNER

Hi,

nimm den 1:16 Plan von Steffney, hat bei mir gut angeschlagen, auch der 10er bzw MA-Plan., sollte er dir zu lasch sein, kannst ja die Tempoeinheiten etwas schneller laufen, sollten aber nicht am Anschlag sein. Für den Plan sollte es allerdings eine 36:xx sein, da nach 4 ochen ja der 10er in 34:00 gelaufen werden soll. Ich selber werde denn Plan auch wieder für mein "Project 1:13" nehmen, und die TE halt schneller laufen, und auch einen Tag Rad/Inlineskaten pro Woche anstatt eines Rekom-Laufes einsetzen. Geplant habe ich auch 90-120 WKM in 6 bis 7 Einheiten.

Die anderen Pläne haben mir zuwenig Regernation, lieber laufe ich vernünfitge TE, beim HM-Training noch Qualtiät vor Quantität.

Allerdings vielleicht hat ja jemand doch noch eine bessere Alternative, würde ich evtl. auch mal probieren.

Markus

@Chromos,
danke für Deine Antwort.

Ich möchte allerdings 1:19 laufen und keine 1:16.
Für 1:19 benötige ich keine 34 auf 10 km.

Bei Steffny 1:16 sehe ich zu wenig Wochenkilometer und zu wenig lange Läufe.
Auch eine Staffel 4*1000 oder 5*1000 sehe ich nicht wirklich als zielführend an.
Würde da schon eher 8*1000 ansetzen.

Bitte bedenke, ich bin 15 Jahre älter als Du, da muß ich einfach mehr laufen.
Orthopädisch ist das für mich kein Problem.

Gruß
INRUNNER

INRUNNER hat geschrieben:@Chromos,
danke für Deine Antwort.

Ich möchte allerdings 1:19 laufen und keine 1:16.

Bei Steffny 1:16 sehe ich zu wenig Wochenkilometer und zu wenig lange Läufe.
Auch eine Staffel 4*1000 oder 5*1000 sehe ich nicht wirklich als zielführend an.
Würde da schon eher 8*1000 ansetzen.

Orthopädisch ist das für mich kein Problem.

Gruß
INRUNNER

@ INRUNNER

Wenn du 1:19 laufen willst würde ich die Tempoeinheiten nicht anheben. Da du das Thema mit der Regeneration ansprichst, sind 8x1000 natürlich eine recht belastende Einheit, ich würde bei den 5x1000 bleiben, wenn unbedingt noch größere Umfänge machen willst dann in dem Grundlagenbereich von 65-75 % max. HF. Aber ob hohe Umfänge für HM sinnvoll sind, lasse ich mal dahin gestellt. Wichtiger wäre erholt in die Tempoeinheiten zu gehen um diese ordentlich zu laufen und hiermit auch einen neuen Trainingsreiz zu setzen der ja letztendlich auch zur Verbesserung beiträgt.

sg
Markus

Wenn Du die 1000er am Beginn der 10 Wochen machst, dann können sie schon etwas bringen, so 2-3 Wochen lang. Dann würde ich vermehrt auf Tempolauf umschalten (zwischen 10km- und HM-Tempo halt) bzw. extensive Intervalle (im Tempolauftempo 5-minütige Blöcke mit 1-minütigen Erholungen). Gut ist auch, in die langen Läufe hie und da Tempolaufabschnitte einzubauen (dann aber nur noch eine schnelle Einheit in der Woche), z.B. 10 min Einlaufen 15 min Tempolauf und den Rest auf 1,5 h locker laufen oder aber umgekehrt: 1 h locker laufen, dann 15 min Tempolauf, den Rest auslaufen. An sonsten Grundlagentraining.
Ich muss allerdings zugeben, dass ich knapp an den 1:20 gescheitert bin (1:20:26 oder so). (Das ist so eine meiner letzten Herausvorderungen, für die es sich bei mir lohnen würde, zu trainieren.)

INRUNNER hat geschrieben:PB 2008 HM 1:21, 10 km 37:30 (HM-Durchgangszeit)

Schon allein eine bessere Renntaktik wuerde dich recht nah an die 1:20 bringen ;-)

INRUNNER hat geschrieben:Würde da schon eher 8*1000 ansetzen.

Gruß
INRUNNER

Hi INRUNNER,

5x1000 reichen voll und ganz und dann wirklich sauber laufen, sind ja nur gedacht um das Renntempo für den 10 km Wettkampf am einzustudieren bzw. um nochmal eine wirklich harte Einheit zu machen um die Muskeln zu entleeren. Die restliche Woche sind dann überwiegend regenerative Einheiten bzw. auch ein/zwei Ruhetage. Gut ist bis so auch die nächsten 1-2 nur Eiweißhaltig und wenig Kohlenhydrate zu essen. Ab Donnerstag halt dann normal mit Kohlenhydraten da dann wieder frische Kohlenhydrate eingelagert werden, die wesentlich besser sind. Aber so wichtig ist für einen 10er nicht, eher für HM und noch mehr für MA.

Markus

dippu hat geschrieben:Schon allein eine bessere Renntaktik wuerde dich recht nah an die 1:20 bringen ;-)

Da Du ja ähnliche Zeiten läufst (10er 37:53, HM 1:21,53) ist es mit der Renneinteilung doch nicht so leicht. Darüber hinaus will ich mich auch weiterhin läuferisch verbessern (Ausdauer und Schnelligkeit) und nicht nur die 1:20 für einen Lauf unterbieten.

Gruss - INRUNNER

INRUNNER hat geschrieben:Hallo zusammen,

wer kann mir einen guten Plan sub 1:20 h für einen HM der in 10 Wochen stattfindet empfehlen?
Im Winter habe ich viel Grundlagenausdauer gemacht (ca. 100 km pro Woche, lange Läufe bis 30 km).

Nun werde ich auf ca. 120 km/Woche steigern.

Habe bereits einige Pläne begutachtet:
Steffny - meines Erachtens zu lasch
Campus - zu wenig Reg zwischen den schnellen Einheiten

Zu mir:
49 Jahre, PB 2008 HM 1:21, 10 km 37:30 (HM-Durchgangszeit)
Lauferfahrung ca. 4 Jahre, vorher Mountainbike, vorher aktiv Fußball

Besten Dank und viele Grüße
INRUNNER

Hallo!

Als Trainingsplan kann ich dir die Pläne von Thomas Prochnow empfehlen, dort kannst du deine Zielzeit selbst festlegen und musst dir dann nur die Tempi für die IV und TDL errrechnen.
Plan siehe hier: http://www.lauf-power.de/pdf/tp_hm_f.pdf

Von den Umfängen her, machst du ja eher ZU VIEL als ZU WENIG, auf jedenfall AUSREICHEND!!!

Was mir an den Plänen von Prochnow sehr gut gefällt sind die REGENERATIONSWOCHEN.

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

Kraxi hat geschrieben:Hallo!
....
Was mir an den Plänen von Prochnow sehr gut gefällt sind die REGENERATIONSWOCHEN.
....

sieht nach klassischem 3:1-Schema aus.
Pause ist Training! ;)

INRUNNER hat geschrieben:Da Du ja ähnliche Zeiten läufst (10er 37:53, HM 1:21,53) ist es mit der Renneinteilung doch nicht so leicht. Darüber hinaus will ich mich auch weiterhin läuferisch verbessern (Ausdauer und Schnelligkeit) und nicht nur die 1:20 für einen Lauf unterbieten.

Naja so wie ich dich verstanden habe, bist du deinen HM in 1:21 mit einer 10er Durchgangszeit von 37:30 gelaufen. Du bist also die erste Haelfte mit rund 3:45min/km und den Rest mit 3:55min/km gelaufen - das ist suboptimal. Im Idealfall laeuft man die zweite Haelfte einen Tick schneller als die erste oder zumindest genau so schnell. Meine Durchgangszeit war uebrigens 38:35 (also kaum langsamer geworden auf der 2. Haelfte).
Fuer deinen <1:20h-Versuch wuerde ich nicht schneller als 3:47-48min/km angehen. Viel Erfolg!

Das ist richtig. Aber wie Du weisst, glaubt nach einer Tapering-Phase noch mehr rausholen zu können und geht das Rennen evtl. einen Tick zu schnell an.

Beides werde ich versuchen, konstante Leistungsverbesserung und zielgenaue Renntaktik.

Gruß - INRUNNER.