Wie bestimme ich mein Lauftempo? (Minuten pro Kilometer)

Hallo,

ich habe kürzlich (wieder) ernsthaft mit dem Laufen angefangen, bin 31 Jahre alt, 187cm groß, 74kg schwer, also BMI von 21,2. Ich bin in den letzten Jahren immer viel schnell zu Fuß gegangen (nein, nicht gewalkt - einfach nur regelmäßige, lange, schnelle Spaziergänge so zwischen 5 und 10 km) und habe auch von Zeit zu Zeit meine Frau beim Joggen begleitet (so 5km, für mich sehr locker). Richtig gelaufen bin ich zuletzt vor 11 Jahren beim Bund, dort hatten wir im AMilA einen sehr kompetenten Hauptfeldwebel, der auch in der Freizeit als Lauftrainer aktiv war und ein paar andere Grundwehrdienstleistende und auch mich immerhin zum 2Std.-Laufabzeichen gebracht hat.

Naja, nachdem ich mir im letzten Sommer neue Laufschuhe geleistet habe und ich etwas regelmäßiger gelaufen bin (dann aber im Winter wegen dunkel und kalt garnicht mehr), hat mich in diesem Frühjahr das Lauffieber gepackt. In meiner Naivität hab ich gleich mit 10km losgelegt, weil das unser Standard-Spazierweg ist (2h). Dafür benötige ich brutto (also mit Dehnen zwischendrin und Auslaufen) momentan etwa 70 Minuten, und das Ganze mache ich 3x wöchentlich. Meine erste Frage: Ist das zuviel des Guten, belaste ich meine Gelenke zu stark? (Beschwerden habe ich eigentlich nicht, von anfänglichem Muskelkater einmal abgesehen.)

Für Juni bin ich zudem zu einem Volkslauf angemeldet (ca. 6,5km) - man muss ja Ziele haben. Da habe ich mir jetzt auch spaßeshalber schon ein paar Trainingspläne angesehen, will aber mit soetwas frühestens Anfang Mai loslegen (und es für den Anfang auch nicht übertreiben). Trotzdem: Wie bekomme ich heraus, wie schnell ich gerade laufe, wenn ich nicht auf einer Bahn trainiere? Gibt's andere Möglichkeiten als eine geeignete Hightechuhr? Da die Geschwindigkeiten in den Trainingsplänen ja recht detailliert angegeben sind (bspw. 4:30/km im Gegensatz zu 4:45/km) stellt sich für mich auch die Frage nach dem Toleranzbereich...

Vielen Dank und viele Grüße,
Lars

stitzl hat geschrieben: Trotzdem: Wie bekomme ich heraus, wie schnell ich gerade laufe, wenn ich nicht auf einer Bahn trainiere? Gibt's andere Möglichkeiten als eine geeignete Hightechuhr

Hallo Lars ,

erst mal .

Vor meiner Heitäck-Zeit habe ich es so geregelt.

Knippi

Die billigste Variante ist es ein paar Strecken mit dem Fahrradtacho oder einem Online-Tool wie jogmap | Laufstrecken, Marathon, Joggen, Abnehmen durch Laufen auszumessen und dann mit der Stoppuhr die Kilometer zu stoppen.

Etwas komfortabler sind Laufuhren mit oder ohne Pulsmesser welche per GPS oder Fusssensor die Geschwindigkeit messen. Die kosten ca 100€ aufwärts, sind aber echt eine super Sache und können auch einen erheblichen Motivationsfaktor ausmachen. Vor allem dass man nicht mehr an seine ausgemessenen Strecke gebunden ist, macht schon sehr viel aus.

Zu dem Thema findest Du ein paar Tausend Threads im Ausrüstungs Forum.

Fire hat geschrieben:Die billigste Variante ist es ein paar Strecken mit dem Fahrradtacho oder einem Online-Tool wie jogmap | Laufstrecken, Marathon, Joggen, Abnehmen durch Laufen auszumessen und dann mit der Stoppuhr die Kilometer zu stoppen.

Wenn man die Hausstrecke mit dem Rad abfährt, kann man z.B. jeden km ein kleines Stück Markierungsband an einen Baum binden - oder sich irgendwie anders (s. Knippi) wichtige (!) Meilensteine merken. Dann die Zeit stoppen von der einen Markierung bis zur nächsten (Oder beim TDL bis zur zehnten ...)

Grüße,
3fach

Vielen Dank für Eure Antworten!

Die Excel-Tabelle hätte den Charme, dass man die Zeiten für die einzelnen Streckenabschnitte prima skalieren könnte, indem man sie mit dem Wunschtempo multipliziert. Allerdings braucht man dazu Wegpunkte, die im Wald etwas schwieriger zu finden sind - doch das sollte letztlich trotzdem kein Problem sein, dank des Tipps mit dem Markierungsband. (Super! ) Schwerwiegender ist da eher, dass unsere Fahrräder alle keine Tachos haben, ganz einfach, weil uns Streckenlänge und Geschwindigkeit auch beim Radfahren bisher kaum interessiert haben. Zur Not habe ich bisher einfach per Google Maps Pedometer nachgemessen, aber die darüber ermittelten Werte sind sicherlich nur bessere Schätzungen.

Auf die Anschaffung einer teuren Laufuhr würde ich erstmal gerne verzichten. Für den Anfang reicht es mir vielleicht ja schon, ein Dutzend gut erkennbare Wegpunkte gleichmäßig über jede meiner Laufrouten zu verteilen, um mir so einen groben Überblick über die Geschwindigkeit in den gelaufenen Sektoren zu verschaffen. Ich werde das im Mai dann mal so ausprobieren, wenn ich ernsthaft mit dem Training anfange. Und wenn ich irgendwann wirklich mal Intervalle laufen wollen sollte, kann ich ja dafür auf den Sportplatz laufen.

Danke nochmal für die Anregungen,
Lars

stitzl hat geschrieben:(...) In meiner Naivität hab ich gleich mit 10km losgelegt, weil das unser Standard-Spazierweg ist (2h). Dafür benötige ich brutto (also mit Dehnen zwischendrin und Auslaufen) momentan etwa 70 Minuten, und das Ganze mache ich 3x wöchentlich. Meine erste Frage: Ist das zuviel des Guten, belaste ich meine Gelenke zu stark? (...)

Ob die Belastung zu stark ist, hängt auch ganz davon ab, wie viel du tatsächlich von deiner Einheit läufst und wie viel du dehnst. Wenn du innerhalb der 70 Minuten z.B. ein 20-minütiges Dehnprogramm durchziehst, dann kannst du davon ausgehen, dass du dich mit deinem Plan übernimmst. Hast du aber eine reine Laufzeit von ca. 60 Minuten, dann ist das schon i.O., da du eine richtig gut Ausgangssituation hast (zügige Spaziergänge & "31 Jahre alt, 187cm groß, 74kg schwer, also BMI von 21,2").

Zu Beginn wirst du dein Lauftempo wohl nur im Durchschnitt und nach dem Training bestimmen können. Dazu würde ich z.B. die Zeit ganz einfach mit einer Uhr messen und dann die Strecke in z.B. Gmap nachmessen. Bis auf wenige Meter (ca. 50-100m pro 10km) sollte das stimmen - sagt zumindest meine Erfahrung. Wenn du erst einmal im vollen Training bist und Erfahrungen gemacht hast, spürst du auch genau, was du für ein Tempo läufst. Bei mir funktioniert das schon auf 2-5s pro Kilometer genau.

Viel Spaß beim Laufen und Messen!

Vielen Dank nochmal für die vielen Anregungen und Tipps. Ihr seid echt super!

Über kurz oder lang wird sich das Aufrüsten auf teures Hightechgedöns wohl nicht vermeiden lassen. Aber da ich jetzt sowieso noch nicht an sekundengenauen Zeiten interessiert bin, verschiebe ich diese Kaufentscheidung erstmal auf später.

stitzl hat geschrieben: Dafür benötige ich brutto (also mit Dehnen zwischendrin und Auslaufen) momentan etwa 70 Minuten

Was ist der Grund für die Dehnübungen zwischendrin?

Tell hat geschrieben:Was ist der Grund für die Dehnübungen zwischendrin?

Ersatz für die Gehpausen

Gruß
Rolli

Tell hat geschrieben:Was ist der Grund für die Dehnübungen zwischendrin?

Hmm.. ich würde sagen
"Wird bei der Bundeswehr halt so gemacht"
so war es zumindest bei meiner aktiven Bundeswehrzeit, immer 3-4 km locker laufen, dann dehnen und dann weiterlaufen.
Natürlich nur wenn der stuffz dabei war, nach der Grundi durften wir jeden Morgen nach dem Antreten 60-90 min laufen, jeder für sich, da hab ich nicht gedehnt, sondern bin direkt zurück auf die Stube, nochmal pennen
heute weiß ich wie schön es beim Bund war, würde gerne jeden morgen 60min von meiner Arbeitszeit laufen gehen

Grüßle

stitzl hat geschrieben:...Schwerwiegender ist da eher, dass unsere Fahrräder alle keine Tachos haben, ganz einfach, weil uns Streckenlänge und Geschwindigkeit auch beim Radfahren bisher kaum interessiert haben.

Kostenpunkt ca. 4,95 € im Angebot... z.B. diese Woche bei Penny...
Und wenn man die genau kalibriert sind die recht genau!

Bin damit häufiger meine Hausrunde umhergefahren und habe mir markante Punkte an den km Stellen gesucht. Hat zwei Vorteile, man lernt Strecken besser abzuschätzen und entwickelt meines erachtens ein besseres Geschwindigkeitsgefühl.
Habe mir trotzdem letztes Jahr ein FR 305 gekauft,

a) weil der gerade billig war und
b) weil ich so gerne mit solchen Sachen spiele...

Schöne Grüße

Michael

Tell hat geschrieben:Was ist der Grund für die Dehnübungen zwischendrin?

Angst vor Verletzungen? Ich bin noch sowohl vom Schulsport als auch der Bundeswehr gewohnt, dass man sich nach dem Aufwärmen, also nach etwa 10 Min. leichtem Laufen, vorsichtig und kurz dehnt, und erst dann ernsthaft mit dem Training beginnt. Konkret mache ich i.d.R. 5 verschiedene Übungen, für die ich vielleicht 2, allerhöchstens 3 Minuten brauche.

Mir ist klar, dass es bzgl. der Wirksamkeit von Dehnübungen unterschiedliche Lager gibt, die auch jeweils mit div. Studien aufwarten können, um ihre Ansichten zu belegen. Deswegen höre ich hier lieber auf mein subjektives Gefühl.

Aber danke der Nachfrage...

Hallo Michael!

xiao_lee hat geschrieben:Kostenpunkt ca. 4,95 € im Angebot... z.B. diese Woche bei Penny...
Und wenn man die genau kalibriert sind die recht genau!

Prima, danke für den Tipp! Ich hatte jetzt am Wochenende schon die Werbebeilage eines Fahrradgeschäfts in den Fingern, wo mir klar wurde, dass die Tachos i.d.R. nicht die Welt kosten.

xiao_lee hat geschrieben:Bin damit häufiger meine Hausrunde umhergefahren und habe mir markante Punkte an den km Stellen gesucht. Hat zwei Vorteile, man lernt Strecken besser abzuschätzen und entwickelt meines erachtens ein besseres Geschwindigkeitsgefühl.

Ja, das hoffe ich auch. Insofern werde ich um ein genaues Vermessen meiner Lieblingsstrecken nicht mehr lange herumkommen.

xiao_lee hat geschrieben:Habe mir trotzdem letztes Jahr ein FR 305 gekauft,

a) weil der gerade billig war und
b) weil ich so gerne mit solchen Sachen spiele...

Ja, das tue ich natürlich auch. Aber meine Frau hat, bei aller Liebe, doch irgendwie nur begrenzt Verständnis für derartige Ausgaben...

Viele Grüße,
Lars