Training für bessere Laufzeiten 5/10km

Hallo zusammen,

ich bräuchte Hilfe für meinen Trainingsplan für 5km/10km

Ich habe nicht vor bei Wettkämpfen teilzunehmen, aber ich brauch das Laufen für den Beruf und außerdem hat mich (obwohl ich Laufen eigentlich hasse und alles andere als ein Läufertyp bin) die Lauf-Sucht gepackt.

Kurz zu mir:
Ich bin 188 cm groß und wiege 86kg. Bin ein guter Schwimmer (darf ich doch behaupten), Wander viel und gerne und das auch mit viel Gewicht auf dem Rücken.
Ansonsten spiele ich noch Basketball, betreibe Krafttraining und fahre liebend gerne Downhill.
Ich bin also nicht untrainiert und habe auch Lauferfahrung.
Meine 5km-Zeiten sind aber bei 27 min (allerdings nicht mit voller Belastung, denke, dass da 1 Minute noch rauszuholen ist, wenn ich gescheit renne)

Zur Zeit bin ich verletzt (Knieverletzung, Außenband scheuert/überlastet/gezerrt), da ich dumm gefallen bin. Das dauert jetzt ca. noch 3-4 Wochen und dann dürfte ich wieder fit sein. (Laut Arzt)

Lange Rede kurzer Sinn:

Ich möchte 5 km unter 23-22 min schaffen und das am besten bis spätestens Juli/August. Ich möchte außerdem eine passable Zeit auf 10km haben und in ca. 1nem Jahr auch mal nen Halbmarathon in passabler Zeit laufen. Der Wille ist da, Bereitschaft zum Quälen auf jeden Fall, jetzt suche ich noch einen professionellen und effektiven Plan, den ich dann in 3-4 Wochen in die Tat umsetzten kann.
Ich denke mal ich sollte außerdem noch etwas Gewicht runterbekommen, auch wenn das schwierig werden kann, da ich Krafttraining betreibe. Aber ich hab ja noch Fett.....

Vielleicht könntet ihr mir helfen einen passenden Plan zurechtzubasteln bzw. mir ein paar Tips zu geben.

Vielen Dank

Hallo Gecko,

das ist nicht schwer, dreimal pro Woche laufen, 30 später 40 Wochenkilometer.
Einen langen Lauf, anfangs heißt das für dich um 10 km, später bis 15 km,
einmal pro Woche Intervalle, Geschwindigkeitsrichtlinie ca. 4:30/km,
einmal pro Woche mitleres Tempo oder Tempodauerlauf.
Da du Radfahrer bist, kannst du statt des langen Laufes auch mal ein Koppeltraining machen,
Rad-Lauf-Rad oder Lauf-Rad-Lauf.
In Vorbereitung auf denHalbmarathon Umfänge entsprechend erhöhen.
Viel Erfolg
Angelika

Es gibt genug Trainingspläne im Netz (auch hier bei RW) die durch Fachleute erstellt wurden und helfen können. Schaue Dir mal sie an und wenn Du Fragen hast, kann man Dir hier helfen.
... und alle Pläne sind gut, wenn man sie konsequent befolgt.

Gruß
Rolli

triage hat geschrieben: Einen langen Lauf, anfangs heißt das für dich um 10 km, später bis 15 km,
einmal pro Woche Intervalle, Geschwindigkeitsrichtlinie ca. 4:30/km,
einmal pro Woche mitleres Tempo oder Tempodauerlauf.

Im Prinzip würde ich hier zustimmen, aber wenn man immer abwechselnd einen Lauf im mittleren Tempo und einen Tempodauerlauf macht, wäre ja jede zweite Einheit Tempotraining.

Nach Daniels (und den meisten andern Experten) sollte man nur 8% vom Wochenumfang die Laktatschwelle und 8% die VO2max trainieren.

Jetzt weiß ich aber nicht, ob du, Flygecko auch weiterhin Schwimmst, Wanderst usw. und bei welcher Intensität du das tust. Wenn du dabei dann Viel Grundlagenausdauer machst, will ich nichts gesagt haben, weil der Anteil der Intensiveren Einheiten dann ja relativ gesehen wieder kleiner wäre.