Trainingsplan für die nächsten 4,5 Wochen

Hallo,

Auch auf die Gefahr hin, dass einige genervt sind (schon wieder ein Anfänger mit Wettkampfambitionen) hätte ich eine Frage, an die Erfahreneren unter Euch, ob mein Trainingsplan für die nächsten Wochen so in Ordnung wäre.

Ist natürlich variierbar, d.h. nicht total starr an km-Angaben und Zeiten gebunden und offen für Vorschläge bin ich sowieso.

Laufe am 19.4. den Staffelmarathon in Wien mit - Strecke: 9,1 km, recht flach bzw. abschüssig und angeblich recht angenehm zu laufen.

So, hier mal meine Überlegungen:

12. Woche (die jetzige)
Montag: 6 km, 40 min.
Dienstag: ca. 4,5 km in 30 min. (Laufgruppe, nicht selbst mitgemessen)
Mittwoch, Donnerstag: Ruhetag
Freitag (heute): ca. 7,5 km
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 5km

13. Woche
Montag: 5km
Dienstag: 4,5 km (Laufgruppe)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 8,5 - 9 km
Freitag: 5 km
Samstag, Sonntag: Ruhetag

14. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: 7 km
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 8 km
Freitag: Ruhetag
Samstag: 5km "Wettkampf" (Fun Run)
Sonntag: Ruhetag

15. Woche
Montag: 6km
Dienstag: ruhetag
Mittwoch: 10 km
Donnerstag: 5-6 km
Freitag: Ruhetag
Samstag: 5 km
Sonntag: Ruhetag

16. Woche
Montag: 9 km
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 8 km
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 4,5 km
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 9,1 km Staffelmarathon

Muss dazu sagen, dass ich schon mal 9 km gelaufen bin ganz am Anfang (60 min) das aber meinen Sehnen nicht gut getan hat (jaja, übereifrige Anfänger...*g*) und ich somit wieder 3 Gänge zurückgeschaltet habe und bisher immer zw. 4,5 und 6 km gelaufen bin...

Wäre sehr dankbar über Anregungen,
LG Julia

Lula hat geschrieben:
16. Woche
Montag: 9 km
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 8 km
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 4,5 km
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 9,1 km Staffelmarathon

Hallo Julia,
die letzte Woche ist zu heftig. Die höchsten Umfänge solltest Du in den Wochen 14 und 15 laufen, in der 16. Woche ( also direkt vor Deinem Wettkampf) schaltest Du wieder etwas zurück, damit Du gut erholt am Start stehst.

Ich würde da am Dienstag eine lockere, ( für Dich) mittellange Einheit machen und am Donnerstag oder Freitag nochmal eine kurze Einheit, in der Du Dein angestrebtes Wettkampftempo auf kurzer Strecke nochmal antestest.

Viel Erfolg wünscht
Katja

Hallo Julia,

mir fehlen zu Deinen Km-Angaben die Laufzeiten oder Kürzel Lockerer Dauerlauf, Langsamer Lauf usw. . Nur nach Km -Angaben zu urteilen ist wenig.

Gehe ich nach Deiner gerade aktuellen Woche Montag und Dienstag - schließe ich, weil Du am freitag (heute) schreibst- dass Du sehr viel im gleichen Tempo läufst.
Lt. Deinem Plan am Mo und Di also 1,5 km in jeweils 10min.
Da wäre am Di - weil kürzerer Lauf ein flotteres Tempo besser, vielleicht dann in 9min?

Da du die Ruhetage variierst, sind die 3 tage hintereinander Training o.K., ist ja auch Trainingseffekt.

In der letzte Woche würde ich am Mittwoch 8km kürzer machen, dafür Schnelligkeit Training ("Sau rauslassen"), 2 tage Ruhe und am Samstag nochmal 20-30min raus mit 3x1min Renntempo, wobei Du sicher so schnelle 3x5min gut in Deine vorher gehenden Wochen einbauen kannst.

Faustregel: Je mehr km in einer Einheit, desto langsamer, je weniger km desto schneller. Hier kannst Du auch mixen.

hallo und danke erstmals für eure anmerkungen!

@wolfgang:
stimmt, ich laufe im moment noch eher ein tempo, hab mal gaaanz langsam zu variieren begonnen, aber im prinzip bleib ich durchschnittlich bei den 6,40 (in hügeligem gelände). werde heute mal seit längerer zeit wieder eben laufen, dafür aber länger und daher schätz ich mal, dass ich nicht schneller sein werde.

anfangs wollte ich einfach noch nicht wirklich aufs tempo achten, sondern mein eigenes lauftempo finden, auch auf den kurzen strecken.

mittlerweile denk ich aber, es wäre sinnvoll, es eben einzuteilen, in längere, langsamere läufe und kürzere, schnellere...

werde das auf jeden fall berücksichtigen, in der letzten woche etwas zurückzuschrauben.

lg julia

Wo in Deinem Trainingsplan sind denn die Einheiten für einen 9,1KM Wettkampf ? Selbst für reines Ankommen sollte man hin und wieder langsame Überdistanzläufe machen. Da fehlt's ja völlig an der Ausdauer.

Gruß Rono

Hallo Lula,

um deinen Plan wirklich zu bewerten, müsste man wissen was du bisher trainiert hast und vor allem jede Woche exakt analysieren (Pensum, Intensitäten, Dauern, Regeneration). Darüber hinaus auch die Wochen miteinander vergleichen, ob sich ein sinnvoller Aufbau bzw. eine erträgliche Steigerung ergibt. Ganz offen: Das ist mir zu viel Arbeit.

Eines lässt sich aber sehr sicher sagen: Die letzte Woche solltest du entschärfen, sonst gehst du nicht ausreichend erholt an den Start. Etwa so:

Montag: 3km schnell, davor Ein-, danach Auslaufen, je mindestens 5 min
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 5 km, mittleres Tempo
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 3 km sehr langsam, in der Mitte 3 Steigerungen, aber nur wenn du dergleichen gewöhnt bist.
Sonntag: 9,1 km Staffelmarathon

Viel Erfolg und Spaß beim Wettkampf

Gruß Udo

PS: Warum verwendest du keinen erprobten 10 km-Trainingsplan? Die gibt's doch massenweise im Netz.

Lula hat geschrieben:Hallo,

Auch auf die Gefahr hin, dass einige genervt sind (schon wieder ein Anfänger mit Wettkampfambitionen) hätte ich eine Frage, an die Erfahreneren unter Euch, ob mein Trainingsplan für die nächsten Wochen so in Ordnung wäre.

Ist natürlich variierbar, d.h. nicht total starr an km-Angaben und Zeiten gebunden und offen für Vorschläge bin ich sowieso.

Laufe am 19.4. den Staffelmarathon in Wien mit - Strecke: 9,1 km, recht flach bzw. abschüssig und angeblich recht angenehm zu laufen.

So, hier mal meine Überlegungen:

12. Woche (die jetzige)
Montag: 6 km, 40 min.
Dienstag: ca. 4,5 km in 30 min. (Laufgruppe, nicht selbst mitgemessen)
Mittwoch, Donnerstag: Ruhetag
Freitag (heute): ca. 7,5 km
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 5km

13. Woche
Montag: 5km
Dienstag: 4,5 km (Laufgruppe)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 8,5 - 9 km
Freitag: 5 km
Samstag, Sonntag: Ruhetag

14. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: 7 km
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 8 km
Freitag: Ruhetag
Samstag: 5km "Wettkampf" (Fun Run)
Sonntag: Ruhetag

15. Woche
Montag: 6km
Dienstag: ruhetag
Mittwoch: 10 km
Donnerstag: 5-6 km
Freitag: Ruhetag
Samstag: 5 km
Sonntag: Ruhetag

16. Woche
Montag: 9 km
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 8 km
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 4,5 km
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 9,1 km Staffelmarathon

Muss dazu sagen, dass ich schon mal 9 km gelaufen bin ganz am Anfang (60 min) das aber meinen Sehnen nicht gut getan hat (jaja, übereifrige Anfänger...*g*) und ich somit wieder 3 Gänge zurückgeschaltet habe und bisher immer zw. 4,5 und 6 km gelaufen bin...

Wäre sehr dankbar über Anregungen,
LG Julia

Hallo Julia! Ich nehme mal an das du VCM die 9,1km läufst!! Die laufe ich auch! hehe
Sag bloß noch das du bei der OMV arbeitest! lol

erwin82 hat geschrieben:Hallo Julia! Ich nehme mal an das du VCM die 9,1km läufst!! Die laufe ich auch! hehe
Sag bloß noch das du bei der OMV arbeitest! lol

genau das ist geplant
allerdings bin ich im moment sehr frustriert weil mein knöchel seit gestern wieder mal weh tut (diesmal schon nach 2km laufen...) und ich jetzt echt mal einen guten sportarzt kontaktieren sollte, weil ich einfach nciht weiß, wie ich weitermachen soll....

und ich hab total angst, dass sich dann der vcm nicht ausgeht

ach ja, ich bin nicht bei der omv, sondern bei der aua, also luftlinienmäßig nicht weit weg von der omv - fahr ja jeden tag dran vorbei *gg*

Lula hat geschrieben:genau das ist geplant
allerdings bin ich im moment sehr frustriert weil mein knöchel seit gestern wieder mal weh tut (diesmal schon nach 2km laufen...) und ich jetzt echt mal einen guten sportarzt kontaktieren sollte, weil ich einfach nciht weiß, wie ich weitermachen soll....

und ich hab total angst, dass sich dann der vcm nicht ausgeht

ach ja, ich bin nicht bei der omv, sondern bei der aua, also luftlinienmäßig nicht weit weg von der omv - fahr ja jeden tag dran vorbei *gg*

Aber das wird schon! Dann sehen wir uns ja eh an der Übergabestelle!! Wenn ich die Startnummer habe, schick ich sie dir, dann könn ma uns ja mal kurz austauschen bevor wir loslegen!! Beim Schwimmtraining ist auch eine MA von AUA. Sie kommt glaub ich aus Ebenthal oder so... ist ca. 35 und Spitzname Brigs

hey,
ich hab schon meine startnummer - 1958C!

etwas offtopic aber --> wo schwimmt ihr denn? ich war über den winter über sehr viel schwimmen, jetzt wieder etwas weniger, war immer in der stadthalle! brigs kenn ich übrigens nicht, aber wir sind ja auch ein paar tausend ma

klar, dann sehen wir uns dort und wenn unsere vorläufer gleich schnell sind (was eher unwahrscheinlich ist *g*) kömma paar meter zusammen laufen (bevor du mir davonzischt *g*)

knöchel ist eh schon wieder etwas besser, aber trotzdem werd ich mal 2,3 tage pause machen...

Lula hat geschrieben:hey,
ich hab schon meine startnummer - 1958C!

etwas offtopic aber --> wo schwimmt ihr denn? ich war über den winter über sehr viel schwimmen, jetzt wieder etwas weniger, war immer in der stadthalle! brigs kenn ich übrigens nicht, aber wir sind ja auch ein paar tausend ma

klar, dann sehen wir uns dort und wenn unsere vorläufer gleich schnell sind (was eher unwahrscheinlich ist *g*) kömma paar meter zusammen laufen (bevor du mir davonzischt *g*)

knöchel ist eh schon wieder etwas besser, aber trotzdem werd ich mal 2,3 tage pause machen...

Habt ihr eigene Laufshirts? Bei uns ist das Firmenlogo vorne drauf, damit können wir uns besser finden! Werde dann mal in den Block mit den 1900er Nummern schauen!
Wir schwimmen im Hallenbad Gänserndorf (Schwimmverein). Ich bin immer MI von 19:00 - 20:30 Uhr.

glaub nicht, dass wir eigene laufshirts haben werden...haben aber noch nicht drüber gesprochen *g*

du läufst auch in einer firmenstaffel mit oder?

gehts auch kaiserschmarrn-essen am tag davor?

ach so, hallenbad gänserndort, na dort bin ich selten

Lula hat geschrieben:glaub nicht, dass wir eigene laufshirts haben werden...haben aber noch nicht drüber gesprochen *g*

du läufst auch in einer firmenstaffel mit oder?

gehts auch kaiserschmarrn-essen am tag davor?

ach so, hallenbad gänserndort, na dort bin ich selten

Ja, laufe auch Firmenstaffel! Wir haben am selben Tag ein "Läuferfrühstück" (Lassalestraße) und danach haben wir so ein Firmenarea mit Pasta, Wok, Massage usw. beim Heldenplatz! Da wo die ganzen Frimen (zB.: Bank Austria, T-Mobile, usw.) sind...

ach so!

ist das aber auch deine erste teilnahme am vcm oder?
die strecke scheint ja sehr nett zu sein, ich freu mich schon soooo drauf!!!

Lula hat geschrieben:ach so!

ist das aber auch deine erste teilnahme am vcm oder?
die strecke scheint ja sehr nett zu sein, ich freu mich schon soooo drauf!!!

Nein, bin das fünfte mal dabei! Habe schon jeden Teilabschnitt schon mal gemacht. Hab aber vorher nicht regelmäßig trainiert! Hab immer erst so 6-4 Wochen vorher angefangen zu laufen...

woooow, bist ja schon profi dann
welcher abschnitt gefällt dir denn am besten? und was kannst generell zu den 9,1 km sagen?

bin schon total nervös, erstens ob mein knöchel mitmacht (hab heut eh einen termin beim orthopäden...) und zweitens, dass ich bei den übergaben meine mitläufer nicht find

heute sollte mein pentek-chip kommen *gg*

Lula hat geschrieben:woooow, bist ja schon profi dann
welcher abschnitt gefällt dir denn am besten? und was kannst generell zu den 9,1 km sagen?

bin schon total nervös, erstens ob mein knöchel mitmacht (hab heut eh einen termin beim orthopäden...) und zweitens, dass ich bei den übergaben meine mitläufer nicht find

heute sollte mein pentek-chip kommen *gg*

Ich finde jeder Abschnitt hat so seinen Reiz! Mir persönlich gefallen die 5,6 km am wenigsten, weil es mir zu kurz ist. Die 16 km sind ok, aber da laufen wiederum noch alle zusammen (wenig Platz). Die 9,1 sind ok, da es eine abwechslungsreiche Strecke ist. Die 11 km sind beim Zieleinlauf der Hammer von den Zuschauern her!! Aber du wirst es lieben wenn du läufst, egal wie schnell oder so, die Zuschauer sind ein Wahnsinn!!! Die treiben dich soooo an, da spürst du keine Knöchel mehr!
Mich hat der VCM zum "Läufer" gemacht

ich bin mir schon jetzt ganz sicher, dass es unglaublich toll wird - hab mit den vcm schon 1000x im fernsehen angesehen, war leider nie live dabei - und dann dieses jahr gleich als teilnehmer *haha*

hab grad meinen chip bekommen und in 1/2 std. hab ich arzttermin, wo ich hoffentlich das okay bekomme, weiter trainieren zu können

Lula hat geschrieben:ich bin mir schon jetzt ganz sicher, dass es unglaublich toll wird - hab mit den vcm schon 1000x im fernsehen angesehen, war leider nie live dabei - und dann dieses jahr gleich als teilnehmer *haha*

hab grad meinen chip bekommen und in 1/2 std. hab ich arzttermin, wo ich hoffentlich das okay bekomme, weiter trainieren zu können

Na das hoff ich auch für dich! Wie alt bist du eigentlich? Oder wie erkenn ich dich dann??

bin 27 (auch ein 82-jahrgang *g*)...
hmm, gute frage, wie wir uns erkennen - werden ja ziemlich viele leute dort sein ;-)

bist zufällig auf facebook? (hab nur dort fotos, vielleicht hilft das ja *g*)

ach ja: arzt meinte, wiedermal ne klassische überlastung, aber ich kann - sobald es nicht mehr weh tut - wieder laufen gehen!