Hallo,
da ich mich auf meinen ersten Wettkampf in einer Woche vorbereite, bin ich auf ein Problem gestossen.
Im Dezember habe ich (m, 32J, 187 cm, 78 kg) mit dem Lauftraining systematisch begonnen. Inzwischen kann ich gut um die 40 Wochenkilometer in 4 Einheiten absolvieren.
Meine Pace-Zeiten sind:
75% HF 5:25
77% HF 5:14
85% HF 4:43
Nach den Tempotabellen in Büchern und im Internet sollte also mein Wettkampftempo bei ungefähr 4:10, eher noch darunter, liegen. Der Wettkampfkurs ist etwa 10,5 km lang und relativ wellig, so dass sich schon so etwa 200-250 Höhenmeter auf dem Rundkurs ergeben. Daher habe ich mir vorgenommen, das Renntempo bei etwa 4:20 einzuplanen.
Beim Tempodauerlauf habe ich das Gefühl, noch gut drauflegen zu können, 30 Minuten sind fordernd, aber ich könnte in diesem Tempo noch lange Zeit weiterlaufen, ohne zu angestrengt zu sein. Wenn ich aber das Tempo weiter steigere, fühlt es sich sehr verkrampft an. Im Intervalltraining (4x1km, 400m Pause) schaffe ich bei 91% HF eine Pace von etwa 4:07, traue mir das Tempo aber keineswegs für den gesamten Wettkampf zu, obwohl ja der Wettkampf über 90% HF gelaufen werden sollte (laut Literatur gilt das ja auch für uns Anfänger).
Ist dieses starke Schwächeln normal, da ich Einsteiger bin, meine aerob-anaerobe Schwelle noch zu niedrig liegt? Oder liegt hier ein individuelles Problem vor (zu wenig Wettkampfhärte oder ähnliches)? Ach ja, meine HF-max dürfte eher zu niedrig angesetzt sein, da ich diese bei einem Fahrtspiel vor einigen Wochen bestimmt habe und nicht ganz die üblichen Zeiten zur Bestimmung einhalten konnte, ich mußte vorher abbrechen. Ich habe auch gelesen, dass gerade Anfänger normalerweise schlecht ihre HF-max erreichen könnten.
Eine denkbare Option wäre es vielleicht, meinen Forerunner auf 88% Puls einzustellen für den Wettkampf, aber ich kann mir vorstellen, dass dann das ständige Gepiepse sicherlich die anderen Läufer stören würde und dass dies nicht gern gesehen werden würde. Nur nach Körpergefühl laufen kann ich noch sehr schlecht.
Man könnte jetzt sicherlich sagen, ich solle mir nicht so viele Gedanken über den ersten WK machen, aber nach mehr als drei Monaten wäre eine Standortsbestimmung sehr wichtig für meine weitere Trainingsplanung, evtl. dann auch verbunden mit einer besseren HF-max Bestimmung auf der Zielgeraden.
Gibt es hier Läufer, die ähnliche Erfahrungen wie ich bei ihrem ersten Wettkampf bzw. dessen Vorbereitung gemacht haben?
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Hallo,
du brauchst dir keine Sorgen zu machen, daß du im Wettkampf dein Maximaltempo nicht durchhältst. Wenn du erstmal gestartet bist, wirst du durch die Wettkampfatmosphäre und die Orientierung an den anderen Läufern weniger an die Erschöpfung denken, als auf der 400m Runde im Training.
Wenn auf der Wettkampfstrecke km-Marken angebracht sind, kannst Du Dich mithilfe der Stoppuhr orientieren. stelle Dich auf ein Tempo < 4:30/km ein, wahrscheinlich bist Du deutlich schneller. Hast du den Eindruck, Du kannst nicht mehr, nimm etwas Tempo raus, Du erhohlst Dich wieder und kannst wieder beschleunigen. Suche Dir eine Gruppe, welche dein Tempo läuft und ordne Dich am Start nicht zu weit hinten ein, sonst mußt Du ständig überholen das kostet viel Kraft.
Auf keinen Fall an der Hf orientieren, das macht im Wettkampf, wo Du eh alles gibst, keinen Sinn. Du kannst aber zuverlässig Deine HFmax bestimmen: Nach einem harten Endspurt alles geben über ca 400m. Dann Hf ablesen= Hfmax.
Gruß
Plattfuß
du brauchst dir keine Sorgen zu machen, daß du im Wettkampf dein Maximaltempo nicht durchhältst. Wenn du erstmal gestartet bist, wirst du durch die Wettkampfatmosphäre und die Orientierung an den anderen Läufern weniger an die Erschöpfung denken, als auf der 400m Runde im Training.
Wenn auf der Wettkampfstrecke km-Marken angebracht sind, kannst Du Dich mithilfe der Stoppuhr orientieren. stelle Dich auf ein Tempo < 4:30/km ein, wahrscheinlich bist Du deutlich schneller. Hast du den Eindruck, Du kannst nicht mehr, nimm etwas Tempo raus, Du erhohlst Dich wieder und kannst wieder beschleunigen. Suche Dir eine Gruppe, welche dein Tempo läuft und ordne Dich am Start nicht zu weit hinten ein, sonst mußt Du ständig überholen das kostet viel Kraft.
Auf keinen Fall an der Hf orientieren, das macht im Wettkampf, wo Du eh alles gibst, keinen Sinn. Du kannst aber zuverlässig Deine HFmax bestimmen: Nach einem harten Endspurt alles geben über ca 400m. Dann Hf ablesen= Hfmax.
Gruß
Plattfuß
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hallo,
bin zwar kein experte aber wenn dein wettkampf noch weit genug weg ist und du auch glaubst das deine bänder und sehnen die belastung wegstecken können, dann lauf doch mal im training (ev. ohne pulsuhr) einen 10er volles rohr, dann weist du wo du momentan stehst, bzw. woran du noch arbeiten musst
gruß norbert
bin zwar kein experte aber wenn dein wettkampf noch weit genug weg ist und du auch glaubst das deine bänder und sehnen die belastung wegstecken können, dann lauf doch mal im training (ev. ohne pulsuhr) einen 10er volles rohr, dann weist du wo du momentan stehst, bzw. woran du noch arbeiten musst
gruß norbert
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Eines kann ich dir auf jedenfall sagen, schneller bist du bei deinem Wettkampf allemal. Ich war bei meinem ersten Wettkampf auf den 10 Km ungefähr 4 minuten schneller als im Training, die ganze Situation pusht einen dermaßen auf das man kaum Schmerzen oder Erschöpfungssymptome hat. Ich habe die ersten 2-3 Km es etwas ruhiger angehen lassen, sozusagen um auf Betriebstemperatur zu kommen und dann habe ich alles gegeben was ich konnte, und erstaunlicher Weise hält man das durch. Vorheriges groß geplantes Intervalltraining habe ich nie gemacht, nur mal nen paar Sprints wenn ich Bock drauf hatte, sonst einfach nur gelaufen, gelaufen und nochmals gelaufen. Achso und meinen Puls habe ich beim Laufen noch nie gemessen, was ich nicht weiß macht mich nicht heiß...Viel Erfolg beim 1. WK !!! 
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Vielen Dank für die hilfreichen Anworten!
Ich denke nun, dass ich ein WK-Tempo von etwa 4:20 anstreben werde. Mal sehen, wie das dann läuft, ggf. kann man das je nach Tagesform etwas nach oben oder unten korrigieren.
Gespannt bin ich auch auf die hier zitierte WK-Atmosphäre, die einen Leistungen erreichen lassen soll, wie sie im Training normalerweise kaum zu schaffen sind.
@Hagen1979:
Deinen WK-Bericht habe ich schon mit großem Interesse gelesen gehabt, herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis! Mal sehen, ob ich dir entsprechend nacheifern kann.
Ich denke nun, dass ich ein WK-Tempo von etwa 4:20 anstreben werde. Mal sehen, wie das dann läuft, ggf. kann man das je nach Tagesform etwas nach oben oder unten korrigieren.
Gespannt bin ich auch auf die hier zitierte WK-Atmosphäre, die einen Leistungen erreichen lassen soll, wie sie im Training normalerweise kaum zu schaffen sind.
@Hagen1979:
Deinen WK-Bericht habe ich schon mit großem Interesse gelesen gehabt, herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis! Mal sehen, ob ich dir entsprechend nacheifern kann.
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Danke, kannst ja mal vom Lauf berichten, freu mich drauf...Kaldevind hat geschrieben:Vielen Dank für die hilfreichen Anworten!
Ich denke nun, dass ich ein WK-Tempo von etwa 4:20 anstreben werde. Mal sehen, wie das dann läuft, ggf. kann man das je nach Tagesform etwas nach oben oder unten korrigieren.
Gespannt bin ich auch auf die hier zitierte WK-Atmosphäre, die einen Leistungen erreichen lassen soll, wie sie im Training normalerweise kaum zu schaffen sind.
@Hagen1979:
Deinen WK-Bericht habe ich schon mit großem Interesse gelesen gehabt, herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis! Mal sehen, ob ich dir entsprechend nacheifern kann.
Gruß Hagen...
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Wow, das sind ja mal Zeiten für einen "Anfänger" die meisten Anfänger sind froh wenn sie bei ihrem ersten Wettkampf 6Min/km schaffen
Wenn Du schon Tempodauerläufe in dem Tempo gemacht hast kannst Du ja etwa abschätzen ob Du das Tempo halten kannst oder nicht. Beim Wettkampf mobilisiert Du noch ganz andere Reserven als beim Training.
Pulsuhr auf einen bestimmten Wert stellen würde ich nicht machen denn bei einem 10 Km Wettkampf kannst Du gegen Schluss auch durchaus sehr nahe an die 100% kommen oder sogar darüber wenn Du die MaxHF nicht so genau bestimmt hast.
Wenn Du schon Tempodauerläufe in dem Tempo gemacht hast kannst Du ja etwa abschätzen ob Du das Tempo halten kannst oder nicht. Beim Wettkampf mobilisiert Du noch ganz andere Reserven als beim Training.
Pulsuhr auf einen bestimmten Wert stellen würde ich nicht machen denn bei einem 10 Km Wettkampf kannst Du gegen Schluss auch durchaus sehr nahe an die 100% kommen oder sogar darüber wenn Du die MaxHF nicht so genau bestimmt hast.
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Ich glaube, Du bist von der Theorie so überladen, dass Du Dir viel zu viel Gedanken über alle Details machst.
Für einen Anfänger sind das sehr gute Zeiten, die Du läufst, und wie schnell Du im Wettkampf laufen kannst, hängt von sehr vielen Faktoren ab, die man auch nicht (mehr) beeinflussen kann. Also starte und genieße es. Der erster ist und bleibt immer unvergesslich.
Natürlich braucht man mehr Wettkämpfe bzw. Trainingsmethoden (Intervalle und TDL) um bessere Wettkampfhärte auszuarbeiten. Deswegen versuche, wie schon oben geschrieben, das Tempo vorsichtig anzugehen und dann schauen wie sich der Wettkampf entwickelt.
Danach kommen noch mehrere Wettkämpfe und noch bessere, deutlich bessere Bestzeiten.
Gruß
Rolli
Für einen Anfänger sind das sehr gute Zeiten, die Du läufst, und wie schnell Du im Wettkampf laufen kannst, hängt von sehr vielen Faktoren ab, die man auch nicht (mehr) beeinflussen kann. Also starte und genieße es. Der erster ist und bleibt immer unvergesslich.
Natürlich braucht man mehr Wettkämpfe bzw. Trainingsmethoden (Intervalle und TDL) um bessere Wettkampfhärte auszuarbeiten. Deswegen versuche, wie schon oben geschrieben, das Tempo vorsichtig anzugehen und dann schauen wie sich der Wettkampf entwickelt.
Danach kommen noch mehrere Wettkämpfe und noch bessere, deutlich bessere Bestzeiten.
Gruß
Rolli
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Hallo an alle.
Bin neu hier. Deshalb erstmal einen herzlichen Gruß.
Ließt sich ja alles sehr spannend. Da ich im Mai meinen ersten Wettkampf laufen will (10 km, Hannover), lese ich jetzt natürlich alles, was damit zusammenhängt und bin gespannt, was ich selbst da für eine Zeit laufen werde.
Ich selbst laufe so für mich seit ca 1 Jahr (54 Jahre). Dieses Jahr etwas verstärkt so 40-50km/Woche...
Möchte gerne auf eine Zeit unter 55.00 Minuten kommen ( habe kürzlich am "selbstgestoppte" (Polar Uhr km Zähler) 55.00 minuten im Training erreicht..). Hoffe mein Trainingsplan führt mich auch dahin.
Beste Grüße
Bin neu hier. Deshalb erstmal einen herzlichen Gruß.
Ließt sich ja alles sehr spannend. Da ich im Mai meinen ersten Wettkampf laufen will (10 km, Hannover), lese ich jetzt natürlich alles, was damit zusammenhängt und bin gespannt, was ich selbst da für eine Zeit laufen werde.
Ich selbst laufe so für mich seit ca 1 Jahr (54 Jahre). Dieses Jahr etwas verstärkt so 40-50km/Woche...
Möchte gerne auf eine Zeit unter 55.00 Minuten kommen ( habe kürzlich am "selbstgestoppte" (Polar Uhr km Zähler) 55.00 minuten im Training erreicht..). Hoffe mein Trainingsplan führt mich auch dahin.
Beste Grüße
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Ja, ich werde es jetzt bewußt einfacher angehen und nicht so viel grübeln. Hauptsache verletzungsfrei Sport treiben und Spaß dabei haben - dann kann man doch zufrieden sein. Und was helfen denn die besten Tempotabellen und Rechnereien bei diesem Wetter, wenn dann am Wochenende die WK-Strecke vereist sein sollte? 
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Würde mich gerne bei der Frage anschließen:
Laufe bei Tempolauf ca. 5:20 - 5:30 für ca. 30 - 40min. Fühlt sich aber schon anstrengend an. Bin auch schon mal so 4,8km gelaufen mit 5:18min/km (Crosslauf flach). Habe jetzt am WE den ersten 10er geplant. Habe aber keine Ahnung welch ein Tempo ich laufen kann. Ist ein flacher Rundkurs.
Laufe bei Tempolauf ca. 5:20 - 5:30 für ca. 30 - 40min. Fühlt sich aber schon anstrengend an. Bin auch schon mal so 4,8km gelaufen mit 5:18min/km (Crosslauf flach). Habe jetzt am WE den ersten 10er geplant. Habe aber keine Ahnung welch ein Tempo ich laufen kann. Ist ein flacher Rundkurs.
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Laut Tempotabellen müsste dein WK-Tempo dann so zwischen 4:50-5:00 liegen.erwin82 hat geschrieben:Würde mich gerne bei der Frage anschließen:
Laufe bei Tempolauf ca. 5:20 - 5:30 für ca. 30 - 40min. Fühlt sich aber schon anstrengend an. Bin auch schon mal so 4,8km gelaufen mit 5:18min/km (Crosslauf flach). Habe jetzt am WE den ersten 10er geplant. Habe aber keine Ahnung welch ein Tempo ich laufen kann. Ist ein flacher Rundkurs.
Vielleicht solltest du etwa mit 5:00 starten und dann mal schauen, was die Tagesform so bringt? Viel Spaß bei deinem 10er!
