Zielzeit-Findung Marathon

Hallo,

ich will Ende April den HH-Marathon laufen, mein letzter (von insgesamt 2) Marathon ist zwei Jahre her und ich habe mit 3:58 gefinisht. In den letzten zwei Jahren habe ich weiterhin Ausdauersport betrieben, ein paar Trias (bis OD) und 10km Wettkämpfe bestritten.

Über den Winter (Nov-Jan) hatte ich ein paar kleinere orthopädische Probleme, die aber jetzt weitestgehend ausgestanden sind, so dass ich die letzten 12 Wochen vor dem Marathon bis jetzt vernüftig (4x pro Woche) trainieren konnte.

Im letzten Herbst bin ich den Alsterlauf (10km) in 45:30 (PB) gelaufen.
Ende Januar (14 Wochen vor dem M) bin ich ca. 10km WK Winterlaufserie in 4:39/km gelaufen.
Einen zweiten geplanten 10km WLS Test-Wettkampf 10 Wochen vor dem M habe ich leider auslassen müssen, da ich an dem Sonntag nicht richtig fit (Erkältung) war.

Lange Läufe waren bisher: 28/28/30/31/32 alle bei ca. 6:00/km
Die ersten 2 Wochen habe ich noch kein Tempo gemacht, dann 2 Wochen etwas vorsichtig (5:00/km). Die letzten Wochen dann 8X1000m@4:38/km, 10km@4:46/km und 4x2000m@4:39/km.
Wochenumfänge zw. 60km und knapp über 70km.

Soweit alles ganz gut. Meine Vorstellungen waren so 3:45, vielleicht auf sub 3:40 angehen.

Jetzt bin ich am letzten WE ca. 20km WLS Test-WK gelaufen mit 5:07/km (entspricht etwa 1:48/HM). Da hätte ich schon ein wenig mehr von mir erwartet. Nach meinen Vergleichstabellen entspricht das ungefähr einer 49er Zeit auf 10km und damit würde beim Marathon ja gerade mal Sub4:00 gehen.
In der Woche vor dem 20km Test-WK (So.) bin ich am Di. noch die 8x2000m gelaufen, danach nur noch 2x recht locker. Den langen habe ich in dieser Woche weggelassen. Ein weiterer Test-WK ist nicht geplant.

Ich bin über den Winter deutlich mehr gelaufen als vor zwei Jahren, auch habe ich bisher mehr und längere lange Läufe in höherem Tempo gemacht. Auch die Tempo-Einheiten waren schneller und länger als vor zwei Jahren, außerdem bin ich ca. 8kg leichter geworden. Da habe ich mir schon eine deutliche Steigerung zu den 3:58 von damals gewünscht.

Was geht nun beim Marathon in diesem Jahr?

jrehlein hat geschrieben: Was geht nun beim Marathon in diesem Jahr?

Lang Rede, kurzer Sinn: 3 Wochen vor dem Marathon ein HM volle Pulle und schon weisse Bescheid!

gruss hennes

Da hat Hennes einfach recht.
Und noch ein Tipp: Pass mit den Intervallen auf, damit schießt man sich gut ab. 8x1000 und 4x2000@4:40/9:20 zum jetzigen Zeitpunkt find ich schon recht happig. TDLs bei 80-85% sind bei Deiner Zielzeit sicher gewinnbringender.

LG,
flo

Da hat Hennes einfach recht.
Und noch ein Tipp: Pass mit den Intervallen auf, damit schießt man sich gut ab. 8x1000 und 4x2000@4:40/9:20 zum jetzigen Zeitpunkt find ich schon recht happig. TDLs bei 80-85% sind bei Deiner Zielzeit sicher gewinnbringender. Wie sie Dir in den Knochen liegen, hast Du ja beim WK gemerkt.

LG,
flo

Hennes hat geschrieben:Lang Rede, kurzer Sinn: 3 Wochen vor dem Marathon ein HM volle Pulle und schon weisse Bescheid!

gruss hennes

Jetzt hab ich 5 Wochen vorher 20km gemacht und es ist daneben gegangen. Einen weiteren WK wollte ich eigentlich nicht machen, da ich auf keinen weiteren langen Lauf verzichten wollte. Und nu?

jrehlein hat geschrieben:Jetzt hab ich 5 Wochen vorher 20km gemacht und es ist daneben gegangen. Einen weiteren WK wollte ich eigentlich nicht machen, da ich auf keinen weiteren langen Lauf verzichten wollte. Und nu?

...bist Du eigentlich lang genug im Forum um es besser zu wissen.

Wer sagt denn dass Du auf einen LALA verzichten mußt:

Lt. Greif und anderen: ein voll gelaufener HM ersetzt einen LALA!

Außerdem kannst Du einen LALA ja auch in der Woche laufen - ist nicht verboten

gruss hennes

jrehlein hat geschrieben:Jetzt hab ich 5 Wochen vorher 20km gemacht und es ist daneben gegangen. Einen weiteren WK wollte ich eigentlich nicht machen, da ich auf keinen weiteren langen Lauf verzichten wollte. Und nu?

Hallo jrehlein,

wie bzw. mit welchem Training in der lfd. Woche bist Du denn den 20 km Testwettkampf gelaufen? Wenn Du mit nur einem Ruhetag aus dem lfd. Trainingprogramm, dass offensichtlich recht taff ist, den Test gemacht hast, dann fehlt Dir natürlich etwas an Spritzigkeit, die Du durch das Tapering in den 14 Tagen vor dem Marathon in Hamburg wieder aufbaust.

Da Du in den letzten Monaten einige lange Läufe um 30 km gemacht, ca. 60-70 km / Woche läufst und 8 kg Gewicht auf der Strecke gelassen hast ( ), kannst Du in der nächsten Woche m.E. ohne Risiko auf den langen Lauf verzichten und mit 2 Ruhetagen vorweg einen Halben als Test bzw. Standortbestimmung laufen. Dann hast Du eine realistische Basis zur Hochrechnung, brauchst Dich nicht verrückt zu machen und kannst am Osterwochenende den letzten langen Lauf machen!

Tschüß und viel Spaß in Hamburg

Dank an alle.
Ich überlege mir noch, ob ich diese Woche den langen weg lasse und noch mal einen Test-HM mache.

jrehlein hat geschrieben:Dank an alle.
Ich überlege mir noch, ob ich diese Woche den langen weg lasse und noch mal einen Test-HM mache.

Hallo jrehlein,

lass uns mal wissen, was bei Deinen Überlegungen bzw. beim letzten HM-Test herausgekommenist?

Tschüß

Hallo jrehlein, ich würde 3 Wochen vor dem Marathon keinen HM mehr als Wettkampf laufen. Ein langer ruhiger Lauf mit 35 km bringt dir meines Erachtens mehr. Geht man von deiner 10 km Zeit 43:30 aus, wären theoretisch 3:32 h im Marathon drin. Wenn du jetzt einen HM voll läufst, kannst du danach gleich mit dem Tapern für den Marathon anfangen. Du bist gut vorbereitet, deine Wochenumfänge sind für 3:40 - 3:45 völlig ausreichend. Also nicht verrückt machen lassen. Viel Erfolg.

Rumlaeufer hat geschrieben:lass uns mal wissen, was bei Deinen Überlegungen bzw. beim letzten HM-Test herausgekommenist?

Ich bin keinen WK mehr gelaufen.

0815Runner hat geschrieben:Hallo jrehlein, ich würde 3 Wochen vor dem Marathon keinen HM mehr als Wettkampf laufen. Ein langer ruhiger Lauf mit 35 km bringt dir meines Erachtens mehr. Geht man von deiner 10 km Zeit 43:30 aus, wären theoretisch 3:32 h im Marathon drin. Wenn du jetzt einen HM voll läufst, kannst du danach gleich mit dem Tapern für den Marathon anfangen. Du bist gut vorbereitet, deine Wochenumfänge sind für 3:40 - 3:45 völlig ausreichend. Also nicht verrückt machen lassen. Viel Erfolg.

Meine 10km PB ist 45:30, aber mit meinen Umfängen und meinen TempoEinheiten (die ich allesamt gut verkraftet habe) will ich die 3:45 versuchen.
Sollte ich mich am Marathontag richtig gut und stark fühlen, werde ich auch mit 5:15/km angehen und sehen, ob ich am Ende nicht noch die 90 Sek. zur 3:40 reinlaufen kann.

0815Runner hat geschrieben:Hallo jrehlein, ich würde 3 Wochen vor dem Marathon keinen HM mehr als Wettkampf laufen. Ein langer ruhiger Lauf mit 35 km bringt dir meines Erachtens mehr.

Begründung?

0815Runner hat geschrieben: Geht man von deiner 10 km Zeit 43:30 aus, wären theoretisch 3:32 h im Marathon drin. Wenn du jetzt einen HM voll läufst, kannst du danach gleich mit dem Tapern für den Marathon anfangen.

Möglicherweise kann sie das. Sollte sie das? Ist das schlimm?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Möglicherweise kann sie das. Sollte sie das? Ist das schlimm?

Wer ist "sie"?

*cel hat geschrieben:Wer ist "sie"?

"Sie" heisst Jens. Also wohl eher "Er". Habe in meinem Sexismus hinter jrehlein wohl automatisch ein weibliches Wesen vermutet. Das sanfte Rehlein mit dem "schwachen" Geschlecht assoziiert. Und das mir als Feminist! Wie peinlich.

Ich entschuldige mich vielmals und rufe zum Ausgleich dreimal laut "Fxxx gender!", ok?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Möglicherweise kann sie das. Sollte sie das? Ist das schlimm?

Also sie - Nein er - Besser ich ( ) - bin keinen HM-WK mehr gelaufen (auch aus terminlichen Gründen, sonst hätte ich mir das vielleicht noch überlegt) und werde heute meinen letzten ganz langen (32km@6:00/km) Lauf mit etwas Endbeschleunigung (die letzten 8km so in gut 5:30/km) machen.
Am Wochenende noch einen 10k TDL (ca. 4:55/km)
Nächste Di oder Mi. Woche 3x4km im MRT (5:15/5:20/km) und
eine Woche vor dem M noch mal lockere 20km.
Dazwischen noch ein paar lockere "Füll"-Läufe und dann am 26. ab die Lutzi...

jrehlein hat geschrieben:
... noch ein paar lockere "Füll"-Läufe und dann am 26. ab die Lutzi...

Hallo jrehlein,

Lass uns mal wissen, was bei Deinem Marathon in Hamburg herausgekommen ist?


Gruß aus Rieste vom z.Zt. radelnden Rumläufer