10km Prognose

Hallo

Habe am Samstag einen 10km Wettkampf anstehen ,bin mir etwas unsicher was ich für ein Tempo anschlagen soll.Will nicht unbedingt zum Schluss stark einbrechen,bin bis jetzt immer zum Schluss leicht eingebrochen egal ob Hm oder 10km .
bin gestern 4x2000m mit 8:22,8:16,8:27,8:18 gelaufen mit durchschnittlich 89%meiner Max Hf zum Schluss hatte ich schon 92%.Letzte Woche den 10km Tempolauf mit 4:28min/km mit durchschnittlichen 86% meiner Max Hf und vor 2 Wochen die 4x1000er Intervalle mit 4:02,4:02,4:00,4:06 die waren alle so von 90 bis 94% meiner max HF.

Was meint ihr welche Zeit rausschauen könnte??
Bin ich mit 4:15 die erste Hälfte zu schnell??

Wenn du die 4x2000 in ca 4:10 und den TDL in 4:28 hinkriegst, finde ich 4:15 nicht zu schnell. Je nachdem, wie lang die Pause bei den Intervallen war, und wieviel besser du vor dem Wettkampf erholt bist, würde ich auch 4:10 für möglich halten. Bei was für Wettkampfzeiten bist du denn bisher eingebrochen, und wie lange ist das her?

4:15 ist ok. Stell Dich halt drauf ein, nach 5km gut fertig zu sein - das gehört aber bei 10km dazu, von km 3 bis 8 wird gelitten, danach kommt mit etwas Glück nochmal der Killerinstinkt.

4:15 dürfte wohl ein gutes Anfangstempo sein.
Meistens hält man das Tempo, das man 4-mal über 2000 m laufen kann, auch bei einem 10-er durch.
4:15 lässt dir auch noch die Option, etwas rauszunehmen, falls du merkst, es ist zu flott, oder gegen Ende noch einen Zahn zuzulegen.

Was mir aber bei deinem Training mekrwürdig erscheint, sind 2 Sachen:
1. Du läufst 4 schnelle 2000-er 4 Tage vor dem 10 km-Wettkampf? Das ist ziemlich nahe dran. Oder ist der Samstag eine Woche später gemeint?
2. 4 x über 1000 ist wenig. Das sollten schon 6 oder besser 8 sein. Wenn dir das schwer fällt, lieber etwas Tempo rausnehmen, also vielleicht 4:08 oder 4:10.

Bernd

Moonblue hat geschrieben:Hallo

Habe am Samstag einen 10km Wettkampf anstehen ,

Du hast zwar nicht danach gefragt, aber ich würde 3 Tage vor einem 10er sicher nicht mehr 4x2 laufen

Die Kohlen hättest Du Dir für SA verwahren sollen!

gruss hennes

Ja leider war ein Fehler von mir war gestern auch noch 12km mit 75%max Hf laufen und da habe ich schon etwas müde verspannte Beine Gehabt.

Das kommt daher das genau am Montag mein Hm Plan von Steffny angefangen hat ,und die da vorgesehen waren.Jetzt ist es ja leider schon zu spät,werde mich veruchen Bestmöglich zu erholen.Andererseits hätte ich ja dann eine Ausrede Parat:

42min wären toll wenn sich die Ausgehen würden.
@Porridge
Also die Wettkämpfe waren alle 2008 und da bin ich bei allen HMs immer so gegen km 18 eingebrochen teilweise so um die 15sec/km manchmal nur 10 sec/km .

Den geplanten Marathon im Oktober muste ich auch nach km21 aufgeben da hat gar nichts zusammen gepasst,obwohl ich ihn sehr moderat angegangen war(85%maxHF).
Hatte von Anfang an Seitenstechen,dadurch bis km 15 nichts getrunken aus Angst noch mehr Seitenstechen zu bekommen.

Und im November hatte ich einen 10km Lauf da bin ich auch ab km 8 fix und fertig gewesen.Zeit hat nur 44:30min rausgeschaut muss aber dazu sagen es war sehr Kalt und Schneematch =rutschig.

Ich würde auch regenerieren bis zum 10er - nur freitag (wenn möglich morgens) noch 30 Minuten traben mit 10 Steigerungsläufen zur Mobilisation (Muskelspannung erhöhen). 4:15 halte ich auch für ein gutes Tempo, das dir noch Handlungspielraum in beide Richtungen lassen würde.

Viel Glück
Mike

123mike123 hat geschrieben:nur freitag (wenn möglich morgens) noch 30 Minuten traben mit 10 Steigerungsläufen

Selbst GREIF rät nur zu"" 1-2km"", bei denen ich 3 Steigerungen 70-80m einstreue....

gruss hennes

Ist das wirklich sinnvoll wenn ich eh schon zuwenig regenerieren kann morgen nochmal 2km zu laufen?Bringt das was?
Wollte eigentlich bis Samstag Pause machen.

Moonblue hat geschrieben:Bringt das was?

Ja, Lockerheit!

Machs!

gruss hennes

So habe es hinter mir meinen 10er ,bin eigentlich zufrieden weil es war bis zur Wende (km5 sehr starker Gegenwind) und ich habe 43:05 erreicht.
Nur ab 7,5km gings mir dreckig
habe mit meiner Uhr ca bei jeder km Tafel Km Zeit gestoppt +- 5sec habs nicht immer genau erwischt
1km 3:46
2km 4:11
3km 4:20
4km 4:16
5km 4:30
6km 4:15
km7 4:25
8km 4:25
9km:4:27
10km 4:19
demnach bin ich nicht mehr zufrieden da ich es glaube ich wieder vergeigt habe.
Puls war ich vom 2ten km an bei 91% und danach bis km8 auf 93% im Ziel hatte ich 98% aber ich konnte nicht mehr ins Ziel sprinten war leer Komisch ist nur das ich bei meinem schnellen ersten km nur durchschnittliche 85% HF hatte also war es ja gar nicht zu schnell oder?

Denke ich sollte es endlich mal langsamer angehen und zum Schluss dann erst mich verheizen.
Nehme mir es immer vor aber leider gelingt es mir nicht denke mir immer zum Schluss wirds so oder so schwierig also gleich vollgas.
Was meint ihr gleichmässiges Tempo sieht anders aus oder

ach was, so schlimm daneben liegst du mit der gesamtzeit ja nicht.
allerdings ist der rennverlauf wohl wenig zufriedenstellend, wenn man den unterschied zwischen ersten und letzten kilometer ansieht.
zum schluss auf den letzten 2-3 kilometern noch kraft zu haben, macht deutlich mehr spass. ;-)

Moonblue hat geschrieben:So habe es hinter mir meinen 10er ,bin eigentlich zufrieden weil es war bis zur Wende (km5 sehr starker Gegenwind) und ich habe 43:05 erreicht.
Nur ab 7,5km gings mir dreckig
habe mit meiner Uhr ca bei jeder km Tafel Km Zeit gestoppt +- 5sec habs nicht immer genau erwischt
1km 3:46
2km 4:11
3km 4:20
4km 4:16
5km 4:30
6km 4:15
km7 4:25
8km 4:25
9km:4:27
10km 4:19
demnach bin ich nicht mehr zufrieden da ich es glaube ich wieder vergeigt habe.
Puls war ich vom 2ten km an bei 91% und danach bis km8 auf 93% im Ziel hatte ich 98% aber ich konnte nicht mehr ins Ziel sprinten war leer Komisch ist nur das ich bei meinem schnellen ersten km nur durchschnittliche 85% HF hatte also war es ja gar nicht zu schnell oder?

Denke ich sollte es endlich mal langsamer angehen und zum Schluss dann erst mich verheizen.
Nehme mir es immer vor aber leider gelingt es mir nicht denke mir immer zum Schluss wirds so oder so schwierig also gleich vollgas.
Was meint ihr gleichmässiges Tempo sieht anders aus oder

Der erster Km war schon fantastisch! 3:46... das ist schon was.

Aber Du bist nicht alleine. Ca. 80% laufen zu schnell an. Ich auch fast immer.

Gruß
Rolli

Naja, sooo schlecht sieht es unterm Strich ja nicht aus mit 4:18,5 min/km. Aber ungleichmäßig bist du gelaufen.

Moonblue hat geschrieben:Komisch ist nur das ich bei meinem schnellen ersten km nur durchschnittliche 85% HF hatte also war es ja gar nicht zu schnell oder?

Natürlich war der viel zu schnell und hat wahrscheinlich viel Kraft rausgesogen. Lass dich doch nicht von den 85% irritieren. Die HF steigt allmählich, und zu Beginn ist sie, auch wenn du schnell läufst, niedriger.

Anders ausgedrückt: Wenn du gleichmäßig durchläufst, hat die HF erst nach 2 - 3 km einen konstanten Wert erreicht.

Du bist am Anfang eine halbe Minute (!) schneller gewesen als dein Durchschnittstempo. Dass du dafür am Ende bezahlen musst, ist völlig klar.

Bernd

@alsterrunner

Der Killerinstinkt war bei mir wohl auf Urlaub ,habe auf ihn ab Km 8 gewartet aber er kam leider nicht dabei hatte ich ihn vor dem Rennen noch getroffen

Moonblue hat geschrieben: demnach bin ich nicht mehr zufrieden da ich es glaube ich wieder vergeigt habe.

Natürlich hast Du es vergeigt:

Mit den 4x2 im Training! Hatte ich Dir ja schon versprochen!

Du schreibst "km5 starker Gegenwind" um die "langsame Zeit zu erklären", bist aber die gesamte 2te Hälfte nie schneller gewesen. Der "schnelle km6" war da nur noch eine Ausnahme, als "verzweifelte Reaktion" auf den Schock auf der Uhr" bei km5 und hat die letzten Körner gekostet. Dann war akku leer.

Der Rest war ja alles 425er. Auch den Schlußspurt gabs ja nicht mehr - das zeigt, dass Du alles verfeuert hattest - was ja auch richtig ist. Aber das sollte man:

- nicht bei 4x2
- nicht beim ersten km tun,

sondern "gleichmäßig" über die 10km.

Ich gucke schon nach 500m auf den FR um gerade nicht den ersten km mit allen davon stürmenden zu überziehen!

Die HF war richtig und dass die bei km1 nicht "hoch" ist, liegt in der Natur der Sache, Du fängst ja halt "unten" an.

Bliebe noch: Hast du eigentlich die 1-2km Lockerung gemacht? Oder hat Dir dafür auch schon die Kraft gefehlt

Basierend auf Deinen 4x2 bin ich überzeugt, Du könntest 4:10erkm durchlaufen auf 10km und hast hier 1 - 1 1/2 Minuten verschenkt!

gruss hennes

@Hennes

Doch habe deinen rat befolgt nur habe ich 4,5km Lockerung gemacht mit 65% und 6 bis 7 Steigerungen für 100m .Meinst du wirklich das ich fast 11/2 Minuten verschenkt habe?Hätte mir gedacht das es so 30 sec sind.
Das nächste mal werde ich den 1 km mit 85% anlaufen aber eben nicht durchschnitt sondern max und dann erst auf knapp 90% gehen und ab km 7 noch drüber.
Aber es läst sich immer leicht reden in der Praxis habe ich es noch nie geschafft.
Habe in 2 Wochen einen 10 Crosslauf der aber nicht für eine PB geeignet ist auserdem befinde ich mich im HM Trainingsplan für 1:33H.
Aber ich will heuer nicht mehr stur nach Trainingsplan trainieren weil ich ja sonst so viele kleine Läufe versäume.Deshalb mache ich auch die kleinen Läufe obwohl die normal nicht vorgesehen ist bei Steffny.

Moonblue hat geschrieben:@Hennes
Doch habe deinen rat befolgt nur habe ich 4,5km Lockerung gemacht mit 65% und 6 bis 7 Steigerungen für 100m .

Wenn GREIF schreibt - und GREIF ist nun mal nicht erfolglos: 1-2km - warum machst DU 4,5?

Meinst du wirklich das ich fast 11/2 Minuten verschenkt habe?Hätte mir gedacht das es so 30 sec sind.

Sicher, deutlich mehr als 30sec.

Das nächste mal werde ich den 1 km mit 85% anlaufen

Das kannste vergessen, das bekommst Du nicht geregelt beim Start!

Lauf einfach 4:00-4:10 auf dem 1km und gut ist!

Du solltest dieses Tempo auch im Training üben: 6-8 x 1km a 4:10 + 500m trab
4x2 a 4:10 + 1k trab - und bevor die WK Woche anfängt, meldest Du Dich hier wieder und wir klären schon mal, was Du alles nicht machen darfst

GREIF macht auch gerne 17 x 400 in 4:10 und 200m trab, aber der Trab darf nur 30% langsamer sein. Das kannste am besten auf einer Bahn machen - falls nicht mit dem Forerunner ausgerüstet.

Aber es läst sich immer leicht reden in der Praxis habe ich es noch nie geschafft.

Eben - siehe oben!

gruss hennes

Hallo

Greif kenne ich leider nicht.Gibt es von dem auch ein Buch wie von Steffny mit Trainingsplänen?

Moonblue hat geschrieben:Hallo

Greif kenne ich leider nicht.Gibt es von dem auch ein Buch wie von Steffny mit Trainingsplänen?

Die einzigartige Serviceseite für Läuferinnen und Läufer

Nein, keine Bücher - Trainingspläne im ABO für 11€/Monate, die m.E. sicher die "paar Mark" wert sind. Und ein guter Newsletter.

Sehr gute Unterstütung bei Rückfragen per email und gute Periodisierung übers Jahr für Frühling (Ziel HH Marathon) und Herbst (Ziel Berlin Marathon). Daneben für 10€ für Kunden dann konkrete JOKERpläne für andere Marathontermine.

Auch für andere Streckenlängen wie HM etc brauchbar.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:gruss hennes

Aaaah Hennes, alte Petze, da bist du ja!!

Schon mal darüber nachgedacht?

http://forum.runnersworld.de/forum/orga ... erbot.html

Von Peter Greif gibt es kein Buch, dafür verkauft er Trainingspläne. Unter Die einzigartige Serviceseite für Läuferinnen und Läufer kannst du dir das anschauen. Du musst dich allerdings entscheiden: entweder trainierst du nach Steffny (und das würde ich an deiner Stelle erst mal so weitermachen) oder nach Greif oder sonstwem. Nur Mischungen funktionieren nicht gut. Die wesentlichen Prinzipien sind sowieso bei allen gleich. Der Eine ist etwas härter, der andere geht mit weniger Anforderungen heran.

Die "Fehler", die du begangen hast, sind aber davon unabhängig, und da ist die Bewertung bei allen Trainern gleich: Kurz vor einem Wettkampf macht man keine anstrengenden Intervalle, am Anfang eines Wettkampfs verschießt man nicht sein gesamtes Pulver. (Ob 1, 2 oder 5 langsame km zuvor, ist dagegen weniger bedeutungsvoll, Greif hin oder her.)

Der Tipp von Hennes, das geplante Wettkampftempo vorher einzuüben, ist goldrichtig. Vergiss den Pulsmesser und vergiss erst recht, dass du darüber die Startbelastung vernünftig kontrollieren kannst.

Und noch ein Tipp: Lauf zu Beginn lieber zu langsam als zu schnell. Wenn du statt mit 3:46 (1/2 min schneller als Wettkampftempo) mit 4:50 gestartet wärst (1/2 min langsamer), wärst du am Ende schneller gewesen. Das aber hier nur zur Verdeutlichung: Optimal ist geplantes Tempo +- 10 Sekunden.

Bernd

Heute bin ich 15 km mit 65% gelaufen um meine Muskulatur zu lockern.

Da ich ja jetzt ab morgen in der 2 Woche des Steffny hm Plans bin wären normal am
Dienstag 4x1000m Intervalle drinnen
Mitwoch 75%Lauf mit 12km
Donnerstag ein Tempolauf mit 85%
Freitag Pause
Samstag 75% und
Sonntag 70 %Lauf.

Da ich ja einen aussernatürlichen 10er gelaufen bin wäre das ok wenn ich

Montag Pause
Dienstag 70%
Mittwoch 75%
Donnerstag Tempolauf mit 85% 10km
Freitag Pause
Samstag 75%
Sonntag 70%

oder ist der Tempolauf auch noch zu früh(wegen der Regeneration).

Auserdem burny schreibt das 4x1000m Intervalle wenig sind besser wären 6-8
Sollte ich die nun verlängern und den Rest laut Steffny?

Hi Moonblue!

Ziehe den Trainingsplan erstmal wie angegeben durch und gucke nach dem Rennen, ob er nicht womöglich zu lasch war, wo Du Deine Defizite siehst und ggfs "nacharbeiten" musst.
Jetzt anzufangen, die harten Dinger zu verdoppeln, ist sicher nicht im Sinne des Erfinders.
In Greifsche Dimensionen kannst Du anschließend immer noch vorstoßen.

Faustregel: Soviel Tage kein Tempo, wie das Rennen in Meilen lang war. Nach nem 10er also ne knappe Woche. Nimm aus dem Plan einfach die Reg-Woche nach dem Soll-10er und passe höchstens die KM-Anzahl ein wenig an. Das wird dann passen.

btw: 15 km zum "Auslockern" halte ich für ein wenig zu viel.

LG,
flo

Moonblue hat geschrieben: Montag Pause
Dienstag 70%
Mittwoch 75%
Donnerstag Tempolauf mit 85% 10km
Freitag Pause
Samstag 75%
Sonntag 70%

oder ist der Tempolauf auch noch zu früh(wegen der Regeneration).

Das kann man so machen. Ich tausche in solchen Fällen allerdings den Wettkampf gegen den Tempolauf und lasse stattdessen die Intervalle drin. Ist aber auch Geschmackssache.

Wenn du eine vernünftige Grundlage hast, solltest du am Donnerstag was Schnelles (egal ob Intervall oder Tempolauf) verkraften. Etwas boshaft könnte man auch sagen: Wer 4 Tage vor dem Wettkampf 2000-er Intervalle läuft, wird ja wohl 5 Tage nach dem Wettkampf eine schnelle Einheit vertragen.

Moonblue hat geschrieben:Auserdem burny schreibt das 4x1000m Intervalle wenig sind besser wären 6-8
Sollte ich die nun verlängern und den Rest laut Steffny?

Meiner Meinung nach ist das ein sehr vorsichtiger Einstieg. Hier wiederhole ich mich: Wenn du bereits die doppelte Strecke 4-mal gemacht hast, wäre mir das zu wenig. Wie geht es denn weiter? Bleibt Steffny bei 4-mal, oder steigert er die Anzahl in den nächsten Wochen?

Bernd

War bis jetzt bei den Steffny plänen beim Hm immer so ca 3 bis 5 min drüber.
Sprich den ersten HM habe ich den 1 38 Plan Trainiert und habe 1 43h erreicht
den 2ten habe ich einen Misch aus 1 :27 und 1:38 Plan erstellt und 1:37h erreicht

den 3ten war ich in der Vorbereitung zum Marathon (3:15) der ja in die Hose ging und erreichte 1:34 auf einen sehr schnellen Kurs.Also dürfte Steffny nicht so gut passen für mich oder ich habe immer zu Hoch gesteckte Ziele.
Bei den Plänen richte ich mich nach den Tempoläufen mit 85% und 75% Läufen und ordne mich danach ein eher den nächst schnelleren.

burny hat geschrieben:Das kann man so machen. Ich tausche in solchen Fällen allerdings den Wettkampf gegen den Tempolauf und lasse stattdessen die Intervalle drin. Ist aber auch Geschmackssache.

Wenn du eine vernünftige Grundlage hast, solltest du am Donnerstag was Schnelles (egal ob Intervall oder Tempolauf) verkraften. Etwas boshaft könnte man auch sagen: Wer 4 Tage vor dem Wettkampf 2000-er Intervalle läuft, wird ja wohl 5 Tage nach dem Wettkampf eine schnelle Einheit vertragen.


Meiner Meinung nach ist das ein sehr vorsichtiger Einstieg. Hier wiederhole ich mich: Wenn du bereits die doppelte Strecke 4-mal gemacht hast, wäre mir das zu wenig. Wie geht es denn weiter? Bleibt Steffny bei 4-mal, oder steigert er die Anzahl in den nächsten Wochen?

Bernd

Die Woche wären 4x1000 in 3:51
3Woche 4x2000 8:16
4Woche 5x1000 3:51
5Woche Regeneration nach 10km Testlauf
6Woche 3x3000 in 12,24min

Moonblue hat geschrieben:War bis jetzt bei den Steffny plänen beim Hm immer so ca 3 bis 5 min drüber.

Liegts an den Steffny Plänen oder hast Du Dich in der WK-Woche auch vorher selber erschossen?`Nicht böse gemeint ... nur als Anregung!

Ich habs auch mal bei GREIF geschafft mich vor einem HM zu erschiessen in dem ich "vorgabegemäß" 4 Tage vor dem WK dann 3x3 RT gelaufen bin und schon fertig war vor dem Start des HM. Man muss nur draus lernen! Seit dem mache ich in der WK Woche deutlich weniger und bin deutlich schneller!

gruss hennes

Eben aber Steffny schreibt am Dienstag 3x3000m in Rt vor und am Sonntag ist der HM.
Ok sind 4 Tage Pause aber dann dürfte das ja auch nicht optimal sein.
Nach was soll man sich da dann richten?
Also bei den anderen habe ich immer genau nach Plan trainiert.

Moonblue hat geschrieben:Eben aber Steffny schreibt am Dienstag 3x3000m in Rt vor und am Sonntag ist der HM.
Also bei den anderen habe ich immer genau nach Plan trainiert.

Mir wäre das eindeutig zuviel! Eher 3x2 fürs Tempogefühl und 1k trab... +2k e + 2ka = 12km

3 Tage (= DO) vorher: 3RT mit 2k e + 2k a = 7km

2 Tage gar nix = am Vortag (=SA) "1-2km Killereinheit" und dann geht die Post ab.



Deine HM-SOLLPlanzeit errechnest Du aus: "korrekter" 10km PACE + 13sec.

Wann ist Dein nächster HM? Ich wäre sehr gespannt, was "man" da rausholen könnte.

EDIT: upsssss, lese gerade: ist ja nächsten Sonntag Dein HM, richtig???

Na prima, da hast Du ja von mir den passenden Plan, den Du nur noch anwenden mußt:

Was war mit dem "Marathon der ja in die Hose ging" ???


gruss hennes

Nein habe erst am 3 Mai meinen Hm ,
bin ja vom 6 Wöchigen Trainingsplan von Steffny erst in der 2ten woche morgen.

Ich habe nur geschrieben wie der Plan aussieht.
Na was meinst du denn welche Zeit mit der 10er Leistung sich ausgeht,bin im September in der Marathonvorbereitungszeit 1:34 gelaufen zugegeben auf einen sehr flachen Rundkurs wo es in jeder Runde 1km leicht bergab ging.(2Rundenx10,5km)

Wäre über die gleiche Zeit schon zufrieden für den Anfangs Hm Heuer.Zudem ich Dez und Jänner absolute Laufpause gehabt habe,wegen Leisten Op.
Deswegen bin ich schon wieder recht zu frieden das ich schon wieder fast da bin wo ich aufgehört habe .Mein erster Lauf nach 2 Monaten Pause war mit 7:01/km mit 76% ,da war ich extrem frustriert ,doch es ging dann schnell wieder bergauf Richtung Alt Form

Moonblue hat geschrieben:Nein habe erst am 3 Mai meinen Hm ,

Schade, ich hätte es gerne schneller gewußt!

Na was meinst du denn welche Zeit mit der 10er Leistung sich ausgeht,bin im September in der Marathonvorbereitungszeit 1:34 gelaufen zugegeben auf einen sehr flachen Rundkurs wo es in jeder Runde 1km leicht bergab ging.(2Rundenx10,5km)

Mit richtigem Tapering läufst Du den 10er mit 4:10ern durch

Dann kannst Du im HM auch mit 4:25 laufen

Da bis dahin noch etwas Zeit ist und Du Dich jetzt und hier verpflichtest die WK-Woche nach meinem Tapering-Plan (siehe oben) zu laufen, sage ich Dir mal auf guter Strecke (und nicht zu heiß Anfang Mai ) ne sub133 vorraus!

gruss hennes

Abgemacht ,
Melde mich am 25 oder 26 April im Hm Forum dann besprechen wir die letzte Woche vorm HM nochmal genau
Mein ganz grosses Ziel wäre es heuer noch die 1:30 sprich 1:29:59sec zu schaffen.Hoffe es klappt im Sommer in Velden oder spätestens im September bei den schnellen Kurs in Knittelfeld.

@Moonblue

hör nicht allzusehr auf hennes, der hat nur den alten herrenplan von greif! ;-)
greif gibt in seinem hm-einsatzplan für die letzte woche 3x3000 im RT mit 1000 TP am Montag und 3x2000 im RT am Mittwoch an, wenn der halbmarathon am samstag ist! :-)) also nicht wesentlich anders, als stefffny. ich bin vor meinen schnellsten hm sogar 4x2000 am mittwoch gelaufen, allerdings auch mit wettkampf am sonntag.

heutzutage würde ich nur die 4x2000 allerdings am dienstag laufen, da sind deine 3x3000 aber auch um nichts anders und wenn steffny sie so vorschreibt, würde ich's auch so lassen.

@ schoaf wie ich sehe kommst du ja aus der Steiermark bist du in Knittelfeld auch schon gelaufen?
Ja werde sowieso den Hm Plan von Steffny befolgen ausser das ich statt 4x1000m vieleicht 6x1000 draussmache und Die letzte Woche mache ich dann mit Hennes Tapering

Jetzt mal was anderes welcher Trainigslauf bringt am meisten für das HM Tempo durchhaltevermögen?Der Tempolauf ausgedeht bis auf 15km ??

mir reicht als leistungstest für den hm, ein 10er im hmrt im training aus. das tempo des 10ers konnte ich in etwa immer auch im halbmarathon laufen.

Moonblue hat geschrieben:Abgemacht ,
Melde mich am 25 oder 26 April im Hm Forum dann besprechen wir die letzte Woche vorm HM nochmal genau

Da gibts nichts zu besprechen: Details stehen schon alle da und hör nicht auf schoaf, der ist eh zu langsam!

Im Sommer HM-PB ist meist zu heiss, September... ??? Bei mir wars Ende NOV nach 3 kompletten Tschogging Wochen und insgesamt!!! in der Zeit drei!!! km im RT!

schoaf hat geschrieben: heutzutage würde ich nur die 4x2000 allerdings am dienstag laufen, da sind deine 3x3000 aber auch um nichts anders und wenn steffny sie so vorschreibt, würde ich's auch so lassen.

Go away, Robert! Wenn Du meinen genialen Raketen-Plan verfolgen würdest Du auch ne besser PB auf HM haben als diese jämmerliche lahme 1:29:46



gruss hennes

@Hennes

wird zeit, dass du dich wieder mal ein wenig mit laufen auslastest! :-))
wie geht's so? bist du schon wieder regelmäßig auf der piste?

schoaf hat geschrieben:@Hennes

wird zeit, dass du dich wieder mal ein wenig mit laufen auslastest! :-))

Da hast Du Recht, Robert!

Muss mich ja schon als "Verbal-Erotiker" hier verdingen
um mehr Zeit mit "laufen" zu verbringen. schöner Reim

wie geht's so? bist du schon wieder regelmäßig auf der piste?

Ähhhhhhhm, jaaaaa aber laufen nenne ich das nicht:
>>>
gruss hennes

@Moonblue

Kannst ruhig auf Hennes seinen Ratschlag hören, ich trainiere zur Zeit nach dem CD von Greif für den Marathon in HH und hatte gestern HM Test. Der Greif CD für letzte Woche hätte folgendermaßen ausgesehen:

Mo: 10km TDL in 4:49
Di: frei
Mi: 6x1000 in 4:47 mit 1000 Trab
Do: frei
Fr: frei
Sa: HM

Hennes hat mir dann geraten die IV Einheit am Mittwoch zu streichen und gemütliche 8km mit 3-5 Steigerungen zu machen.
Hab mich beim HM ordentlich fit gefühlt und Bestzeit um 4 min. verbessert, OK...es heisst ja die Anfänger kriegen Bestzeiten hinterher geschmissen aber die Bedingungen und die Strecke waren schon wesentlich schwerer als bei meinem HM in Essen, von daher kann es nicht so verkehrt gewesen sein.

Detlef

@Hennes

mach dir nix draus, das wird schon wieder. dauert halt alles seine zeit, hilft ja nix.

Gratuliere zu deiner Zeit
ist ja wirklich eine schöne Steigerung in 4 Monaten 4min ist gut.
Was für Cd hast du davon Greif ?

Moonblue hat geschrieben:Gratuliere zu deiner Zeit
ist ja wirklich eine schöne Steigerung in 4 Monaten 4min ist gut.
Was für Cd hast du davon Greif ?

Nennt sich Greif CountDown,hat nix mit Datenträger zu tun, is ne 8 Wochen Vorbereitung für nen Marathon, gibts kostenlos auf der Greif HP als download.

Kuckst du ---> http://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf

Detlef

Panther75 hat geschrieben:Nennt sich Greif CountDown,hat nix mit Datenträger zu tun, is ne 8 Wochen Vorbereitung für nen Marathon, gibts kostenlos auf der Greif HP als download.

Kuckst du ---> http://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf

Detlef

Es gibt auch eine EXCEL version die im web kreist! Müsste das hier sein:
>>> http://www.niederhoff.net/downloads/Countdown.xls

Die heutigen Trainingspläne von GREIF sind aber (leicht?) anders - auch er lernt noch dazu

gruss hennes

die excel-version ist auch auf der greif-homepage zum downloaden! ;-)
http://www.greif.de/downloads/greifplan.xls

wobei ich eines schon sagen muss. der countdownn ist in seiner einfachheit genial, wenn man bis zum einstieg in eben diesen zumindest schon einen 35er beschwerdefrei gelaufen ist. einziges manko aus meiner sicht ist, dass er (und da wird mir hennes jetzt vielleicht recht geben) zuwenig tapering beeinhaltet. also einfach aus den acht wochen neun wochen machen, wobei die letzte woche vor dem marathon dann einfach nur mehr eine kurze tempoeinheit im marathontempo beeinhaltet. dann ist er fast perfekt.

ach ja, und als zielzeit eine zeit 5 minuten schneller wählen, als tatsächlich erhofft, dann funkt er.

@hennes

Die von Dir empfohlenen 15 (-20) sec/km Aufschlag von 10er auf HM - ist das quasi allgemeingültig?
Bei meinen 4:19/km würde ich entsprechend mit 4:35/4:40 planen.

Laut Steffnys Rechner wird es in zwei Wochen bei mir eine 1:35. Klingt realistisch.

Grüße,
flo

schoaf hat geschrieben:die excel-version ist auch auf der greif-homepage zum downloaden! ;-)
http://www.greif.de/downloads/greifplan.xls

wobei ich eines schon sagen muss. der countdownn ist in seiner einfachheit genial, wenn man bis zum einstieg in eben diesen zumindest schon einen 35er beschwerdefrei gelaufen ist. einziges manko aus meiner sicht ist, dass er (und da wird mir hennes jetzt vielleicht recht geben) zuwenig tapering beeinhaltet. also einfach aus den acht wochen neun wochen machen, wobei die letzte woche vor dem marathon dann einfach nur mehr eine kurze tempoeinheit im marathontempo beeinhaltet. dann ist er fast perfekt.

Ich mach es so, das ich den 35er den ich eh schon Freitags anstatt Samstags laufe ab Woche 6 Donnerstags laufe, den letzten 35er in regenerativem Tempo lauf ich also 10 Tage vor dem Marathon und da ich auf 3:30 trainiere, aber nur ne 3:45 laufen möchte wird die letzte Woche in realem MRT eh entspannt.

Detlef