was ist noch zu retten?

hallo,

am 9. Februar habe ich mit dem 10 Wochen Trainingsplan von Steffny für einen Marathon in 3h45 begonnen. Laufen wollte ich diesen dann in 3h59, sozusagen als debutpuffer.

der plan besteht aus vier einheiten pro woche.

woche1: plan erfüllt
woche2: plan erfüllt
woche3: fühlte mich krank und angesclagen, habe nur die intervalleinheit am mittwoch und den langen lauf (30km) am sonntag gemacht
woche4: flotten dauerlauf am donnerstags weggelassen
woche5: 10km rennen am sonntag weggelassen
woche6: mittwoch und donnerstag zweimal locker 60min gelaufen
woche7(aktuell): wieder gekränkelt, halsschmerzen etc / nicht geklaufen
-könnte heute wieder beginnen

laufkilometer der trainingsvorbereitung: 260
lauferfahrung vorher: seit sep08 / 650km / halbmarathon(oktober) 1:47 / 5läufe zwischen 28bis35km
27 jahre, 188cm, 80kilo

jetzt meine frage: was ist noch zu retten? genauer formuliert, an die leute mit know how in sachen trainingsplanung: wie sollte ich die restlichen 3,5 wochen trainieren? ist eine zeit von 3h59 noch realistisch zu erreichen, oder sollte ich lieber einen späteren lauf wählen? wer hilft mir bei der plangestaltung?

genauere angaben zu den bis jetzt absolvierten einheiten kann ich nachreichen.

viele grüße

also ich habe meinen frühjahrsmarathon heuer mit bei weitem mehr trainingskilometern in den beinen abgesagt.

Wenn es agonie darum geht ein moeglichst gutes Debut hinzulegen, waere es besser die Sache zu verschieben. Geht es nur darum den ersten Marathon zu er- und ueberleben wuerde ich den Plan fortsetzen (keine Einheiten nachholen!) und ohne Zielzeitdruck an den Start gehen.

Bei meinem M-Debut habe ich auch mehr oder weniger 2 Wochen des Steffny-Plans auslassen muessen und bin dennoch in Zielzeit angekommen. Leider musste agonie noch ein wenig mehr streichen und wird je nach Trainingsstand evtl. Abstriche bei der Zielzeit machen muessen.

mittlerweile denke ich auch ans verschieben.

vor allem, weil ich seit einer weile schmerzen im brustkorb auf der herzseite habe. ich hoffe ja, dass es nur verpannungen sind, aber man weiß ja nie. einen termin beim kardiologen habe ich erst ende juni bekommen. das ist deprimierend, weil ich nicht weiß wie ich bis dahin weiter machen soll. eine sportmedizinische untersuchung zog ich auch schon in erwägung, allerdings bekäme ich da auch erst ende april einen termin (wegen ostern) und die machen keine echokardiographie, sondern nur ekg... und andere sachen die ich gerade nicht brauche.
vielleicht sollte ich bei den nächsten auftretenden beschwerden einfach mal in die notaufnahme des krankenhauses gehen.

mit einer 1:47 HM als einzigen Vergleichswert ist dein Ziel M in 4 Stunden ganz schön optimistisch. Dazu müsste die Vorbereitung optimal laufen. Da du nun bereits einige Krankheitsrückschläge hattest, würde ich die zeitlichen Ambitionen beim M-Debüt erstmal vergessen. Ich würde nach der Genesung einfach sehen wie es mir geht mit dem festen Vorsatz nur völlig gesund und beschwerdefrei an den Start zu gehen (wann soll der denn sein?)
Viel Erfolg!
Markus

Der eine Verschiebt der andere läuft sein Debüt als Trainingsmarathon so habe ich das gemacht. Einfach locker gelaufen und genossen.
Zeit was ist das, beim Debüt braucht man keine Zeit sonnst kann man ihn danach nicht genießen.

Es muss doch jeder für sich entscheiden will er kann er oder was spricht dagegen.
An erster Stelle kommt die Gesundheit, dann der Marathon.

hallo, durch die gesundheitliche besserung, konnte ich mich nun doch noch einmal richtig motivieren.

habe am samstag einen 20km lauf in 5:57 gemacht und am sonntag 35km in 6:12 ... die 35km fielen ab km22 sehr schwer, da kam ein einbruch, aber nach einem riegel konnte ich dann weiter durchziehen.
gestern früh habe ich dann ganz locker 30min 70% HFmax gemacht.
damit habe ich jetzt 327km trainingsvorbereitung in den letzten 7 wochen, und mir einen etwas intensivierten plan für die nächsten drei wochen gemacht:

31.03. - 12km / 5:40 + Ein- und Auslaufen
01.04. - 30min 70% HFmax
02.04. - IV 6x2000 / 5:20 + Ein- und Auslaufen
03.04. - 30min 70% HFmax
04.04. - 35km / 6:10
05.04. - 30min 70% HFmax

06.04. - 14km / 5:40 + Ein- und Auslaufen
07.04. - 30min 70% HFmax
08.04. - 4x3000 / 5:20 + Ein- und Auslaufen
09.04. - 30min 70% HFmax
10.04. - 45min 70% HFmax
11.04. - Osterlauf 9,9Km / 6:00
12.04. - 35km / 6:10

13.04. - Ruhetaq
14.04. - 60min / 6:20 (Steigerungen)
15.04. - 3x1000 MT / 3minTrab
16.04. - Ruhetag / Spazieren
17.04. - Ruhetag / Spazieren
18.04. - 25min / 70% HFmax
19.04. - Marathon


ich habe dabei versucht einige elemente aus dem steffny-plan zu übernehmen. habs ein bißchen intensiviert.

an die trainingsplanexperten: Was würdet ihr anders machen, umgestalten, verbessern?

klar an umfängen und tempo herausnehmen. was sollen die 4x3000 am 8.4. noch dazu in 5:20.
glaubst du ernsthaft, du könntest den marathon in 3:45 laufen? was sollen die 35 km 1 woche vor dem marathon. da kannst du nichts mehr gut machen, lauf die, wenn schon eine woche früher statt dem 30er. und warum willste von 4 einheiten auf sieben steigern? meinst du ernsthafst, das steckst du alles so einfach weg?

@ schoaf, darum frage ich ja hier, weil ich in sachen trainingsplanung eben noch kein profi bin.

in 3:45 will ich den marathon nicht laufen, sondern in 3:59 - ich hatte mich nur an steffny gehalten und mich beim 3:45pln eigeordnet, um dann für das debut ne lücke zu lassen.

von den sieben einheiten pro woche sind ja mindestens 3 einheiten 30 minuten ganz langsames laufen. sollte ich die also ganz streichen?

die 4x3000 waren ein element aus woche 7 im steffnyplan...

wenn ich dann also am 12.4. die 35km weg lasse, könnte ich dann den osterlauf am 11.4. schneller laufen und am 12.4. nen zusätzlichen ruhetag einschieben?

viele grüße

in die woche 7 gehören die dann auch hin. lass die letzten 3 wochen so wie sie im ursprünglichen steffny-plan waren. versäumte kilometer kannst du nicht mehr aufholen, schon gar nicht 3 wochen vor dem marathon.

Kann Schoaf nur recht geben.

Wenn du deinen Intensiv Plan durchziehst wirst du beim Marathon einbrechen garantiert.

Also ich denke von der bisherigen Trainingsplan Erfüllung her solltest du keine Probleme beim Debüt haben. Ich würde mir aber den Intensivplan für die nächsten 3 Wochen sparen. Wenn du den durchziehst, dann wirst du vielleicht Trainingsweltmeister aber beim Wettkampf selbst wirst du vielleicht versagen. Man kann nicht in 3 Wochen die Versäumnisse von davor gut machen.
Also würde ich empfehlen wieder zum ursprünglichen Trainigsplan zu wechseln. Ich würde auch den Sonntag davor keinen 35 km Lauf mehr machen. Ich würde höchstens 25 km machen. Für die nötigen Anpassungen, die ein langer Lauf bewirken soll ist es da zu spät, lieber erholen. Mach dich auch nicht zu sehr verrückt, 5 Läufe um 30 km können durchaus ausreichen. Wenn du im Training 30km + schaffst, dann trägt dich die Stimmung und das Adrenalin schon irgendwie über die letzten Kilometer. Auch solltest du nicht unterschätzen was die Tapering Woche davor bringt. Bisher bist du deine lange Läufe aus dem Training heraus mit einer gewissen Erschöpfung gelaufen. Beim Marathon gehst du maximal erholt und frisch an den Start.

Was noch wichtiger ist, das du wirklich gesund bist. Ich weis als Kassenpatient ist es manchmal schwierig einen Termin beim Spezialisten zu bekommen. Aber ich würde versuchen die Untersuchung beim Herzspezialisten vorher zu machen. Hast du mehrere Ärzte angerufen? Wenn ein Termin Ende Juni das beste Angebot ist, dann ist die Praxis entweder extrem gut oder schlecht organisiert.

ok, ihr konntet mich überzeugen. ich werde dann so weiter trainieren, wie es im original-plan vorgesehen war.

rein von der distanz mache ich mir beim marathon eigentlich auch keine sorgen. hatte damals schon bei meinem ersten 35km lauf das gefühl die restlichen 7 auch noch zu schaffen. nur die zeiten sind natürlich immer das kriterium.

eine frage habe ich aber noch: die meisten pläne bis 3:30 bestehen ja aus 4 einheiten pro woche. ist es denn wirklich so, dass mehr einheiten (5-7) nur bei weitaus schnelleren zeiten einen sinn machen? würden mehr als 4 einheiten (natürlich stückweise vorbereitet) für einen langsameren läufer nicht schneller zum erfolg führen? ich weiß natürlich, dass die verbesserung während der regeneration entsteht, und das das individuell ist, aber viele laufen ja mehr als viermal in der woche.

viele grüße

Hi agonie

ich den anderen Zuschriften nur voll und ganz zustimmen.
Da es dein erster M sein soll einige grundsätzliche Tatsachen.
Das Wichtigste beim Lauftraining sind die Pausen. Auch dein Körper braucht Zeit, um sich auf das gewünschte Leistungsniveau anzupassen. Deshalb hast du auch deine körperlichen Probleme.
Weshalb willst du immer wieder Einheiten mit derart hohen Geschwindigkeiten laufen, wenn du sie im WK dann nicht laufen willst? Es ist absolut falsch, als Trainingsweltmeister an den Start zu gehen und beim M selbst keine Energie zu haben, um diesen zu finishen. Nimm ´s lockerer. Es ist egal, ob du in 3:59 h oder 4:15 h ins Ziel kommst. Genieße den Lauf: Strecke, Landschaft, Zuschauer, Mitläufer und horche in deinen Körper hinein.
Einen schönen M wünscht dir

Harald

PS: Viele Einheiten in der Woche machen für dich noch keinen Sinn.

hallo, hier jetzt die Statusmeldung. Es ist eine 4:05:27 geworden, allerdings lag es glaube ich eher an Fehlern beim Lauf selbst, die Vorbereitung hätte evt. ausgereicht. Danke nochmal für all eure Ratschläge.

Der Laufbericht liegt hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... post935242