Tempo - werde ich jemals schneller?

Hallo zusammen,

nach einigen Monaten des täglichen Mitlesens sehe ich mich gezwungen, nun endlich auch mal was zu schreiben

Ich habe im November 2008 mit dem Laufen begonnen. Step by step minutenweise mit Gehpausen. Morgen beginnt nun schon Woche 7 des Plans "Vom Jogger zum Fitnessläufer" aus Steffnys großem Laufbuch. Ende August möchte ich meinen ersten 10er-WK laufen (Championsrun Berlin).

Mal abgesehen davon, dass ich ausgerechnet in diesem Winter so oft wie nie zuvor eine Erkältung hatte und jedes Mal lieber einen Tag länger als einen Tag zu wenig pausiert habe, läuft es eigentlich ganz gut. Heute standen 70 Minuten langsamer DL bei 70% maxHF auf dem Plan - problemlos gemeistert. Unter der Woche waren es zwei Einheiten à 35 min mit 75% maxHF.

Aber: Ich komme einfach nicht konstant unter 9 min/km, wenn ich mich an der Herzfrequenz orientiere (schlagt mich, aber ich habe die klassische Formel 220 minus Alter als Basis genommen - bei mir sind das 189 Schläge pro Minute). Ich bin zwischendurch auch ein paar Mal ohne meinen FR 305 gelaufen. Aber da habe ich dann das Problem, mich zu übernehmen (k.o. und blasses Nase-Mund-Dreieck) - Zeiten lagen da bei rund 8:30 min/km.

In drei Wochen sieht Steffnys Plan erstmals Berg- und Tempoläufe vor. Wenn der Plan beendet ist (sollte Mitte Mai der Fall sein), möchte ich zwei Wochen später mit dem RW-Plan für 10 km beginnen (der langsamste, der vorhanden ist: unter 60 min) - ausgerichtet auf den Wettkampftermin Ende August.

MEIN PROBLEM: Sowohl Steffny als auch die RW-Pläne gehen von ganz anderen Tempozeiten aus. Laut Steffny hätte ich heute in 70 min 10 bis 11 km schaffen sollen. Es waren 7,2 km. Bei meinem jetzigen Tempo würde ich das Zeitlimit bei meinem Wettkampf (1:30h) gerade so packen. Ich habe nun schon öfter gelesen, dass man bei den Berg-/Tempo-/Intervall-Einheiten am Tempo feilt (während es bisher nur um die Grundlagenausdauer ging). Besteht also Hoffnung, dass ich es in absehbarer Zeit auch mal unter 8 min/km schaffe (was ja immer noch langsam ist) und trotzdem in den vorgegebenen HF-Zonen bleibe?

Ich hoffe auf aufbauende Antworten :-)

Viele Grüße,

Kerstin

Hallo Kerstin,

also 9 min/km sind natürlich schon arg langsam. Da macht richtiges Tempotraining auch kaum Sinn. Ich denke sinnvoll wäre, wenn du ab und an ein Fahrtspiel in deine Läufe einbaust. Heißt du läufst locker und dann gibts du kurzzeitig ein wenig mehr Gas. Vielleicht bis zur nächsten Laterne, oder zu Kreuzung, oder zum Baum. Einfach ein nahes Ziel suchen und los. Danach wieder locker.

Die Länge dieser schnelleren Abschnitte kannst du nach und nach vergrößern.

Für deinen 10er würde ich dir einen Plan empfehlen, der weniger nach Tempo als mehr nach Zeit geht und dann vielleicht auch nicht gleich sub 60 min - das wäre ein 5:59 min/km Schnitt.

Hier: Achim Achilles gibt es einen Plan 10 km über 60 min und da gibt es nur Zeitangaben zum laufen. Zum Beipiel 4x 5 min flott, dazwischen Gehepausen. Oder 40 min lockerer DL.
(Du mußt dich dafür zwar anmelden, aber kostet nix).

Ansonsten einfach weiterlaufen und ab und an mal etwas schneller. Dann wird das schon!

Und wegen dem Puls... der ist kaum aussagekräftig so lange du deine wahre maxHF nicht kennst. Und da du momentan kaum in der Lage bist die herauszubekommen, achte nicht zu sehr drauf. Am Besten ist es wirklich ohne Pulsmesser zu laufen, wenn du dich dabei allerdings übernimmst, dann nimm ihn als Hilfe, aber halt dich nicht krampfhaft an irgendwelche Zahlen. Wenn du nen guten Tag hast, dann lauf auch nen bißchen schneller, das bringt dich nicht um ;)

Janni

Aninaj hat geschrieben:Hallo Kerstin,

also 9 min/km sind natürlich schon arg langsam. Da macht richtiges Tempotraining auch kaum Sinn. Ich denke sinnvoll wäre, wenn du ab und an ein Fahrtspiel in deine Läufe einbaust. Heißt du läufst locker und dann gibts du kurzzeitig ein wenig mehr Gas. Vielleicht bis zur nächsten Laterne, oder zu Kreuzung, oder zum Baum. Einfach ein nahes Ziel suchen und los. Danach wieder locker.

Ok. Bei beiden Laufarten (kurzer, lockerer Lauf und langer, langsamerer Lauf) ok? Ab und an habe ich schon Temposteigerungen von Trabtempo zu fast Maximum eingebaut, aber nicht konsequent.

Aninaj hat geschrieben: Für deinen 10er würde ich dir einen Plan empfehlen, der weniger nach Tempo als mehr nach Zeit geht und dann vielleicht auch nicht gleich sub 60 min - das wäre ein 5:59 min/km Schnitt.

Hier: Achim Achilles gibt es einen Plan 10 km über 60 min und da gibt es nur Zeitangaben zum laufen. Zum Beipiel 4x 5 min flott, dazwischen Gehepausen. Oder 40 min lockerer DL.
(Du mußt dich dafür zwar anmelden, aber kostet nix).

Danke. Schaue ich mir mal an. Steht dabei, was "flott" bedeutet? Der Plan "10 km unter 60 min" war echt ein Verlegenheitsplan, weil nix "langsameres" gefunden.

Aninaj hat geschrieben: Und wegen dem Puls... der ist kaum aussagekräftig so lange du deine wahre maxHF nicht kennst. Und da du momentan kaum in der Lage bist die herauszubekommen, achte nicht zu sehr drauf. Am Besten ist es wirklich ohne Pulsmesser zu laufen, wenn du dich dabei allerdings übernimmst, dann nimm ihn als Hilfe, aber halt dich nicht krampfhaft an irgendwelche Zahlen. Wenn du nen guten Tag hast, dann lauf auch nen bißchen schneller, das bringt dich nicht um ;)

Ich dachte halt, diese ganz langsamen Läufe (70% maxHF) wären sehr sinnvoll. Das sind bei mir 133 Schläge. Das konnte ich heute nicht einhalten. Es waren dann glaube ich 137 im Schnitt. Aber eben auch 9:14 min/km :(

Danke für deine hilfreiche Antwort :-)

Einfach mal kürzere Strecken (2-3km) ohne Pulsmesser mal schneller laufen.

Die empfohlenen Herzfrequenzbereiche (Formel oder Test) erreichen Anfänger selten in den ersten Monaten des Läuferdaseins.

Anstelle eines Plan 10km in 60 Minuten wäres es vielleicht hilfreicher erst einmal 5km in 30 Minuten zurückzulegen und dann Zug um Zug erst die Distanz, dann das Tempo auszubauen.

Zum Beipiel 4x 5 min flott, dazwischen Gehepausen. Oder 40 min lockerer DL.

Das sind spaßige Angaben, damit kann ein Laufanfänger gar nichts anfangen.

Wie soll man "flott" und "locker" definieren?

Bei dem reichlich langsamen Tempo von 9min/km hilft in erster Linie Lauf-ABC um einen vernünftigen Laufschritt zu finden.
Und z.B. konsequent 3x/Woche laufen gehen. Egal wie weit / lange.

Sobald 5km in 30 Min. stabil machbar sind kann man hergehen und flottes Tempo / lockeres Tempo voneinander abgrenzen.

Wenn es denn unbedingt ein Trainingsplan sein muss:

Trainingsplan 10 km

Hier gibt es brauchbare Pläne.

Beginnen zwar erst bei 50 min / 10km aber man kann die Tempi ja umrechnen.

Trainingstempo

Und für's erste die Umfänge reduzieren, nicht mehr als 20km / Woche zunächst.

Mountainrunner hat geschrieben:Einfach mal kürzere Strecken (2-3km) ohne Pulsmesser mal schneller laufen.

Danke gleich schon mal für die Antwort :-)

Das hatte ich mir eben beim Ansehen des von Janni erwähnten Trainingsplans auch überlegt - als vierte Einheit in jeder Woche einen kurzen, schnelleren Lauf. Das habe ich bisher noch nicht gemacht.

Mountainrunner hat geschrieben: Anstelle eines Plan 10km in 60 Minuten wäres es vielleicht hilfreicher erst einmal 5km in 30 Minuten zurückzulegen und dann Zug um Zug erst die Distanz, dann das Tempo auszubauen.

Bei dem reichlich langsamen Tempo von 9min/km hilft in erster Linie Lauf-ABC um einen vernünftigen Laufschritt zu finden.
Und z.B. konsequent 3x/Woche laufen gehen. Egal wie weit / lange.

Also in dieser Woche waren es wie gesagt 2x 35 min 75% maxHF (also "ruhiger DL") und 1x 70 min 70% maxHF (also "langsamer DL"). Wenn ich nicht erkältet bin, laufe ich jede Woche 3x und steigere die Länge der Läufe nach dem Steffny-Plan.

Dem würde ich jetzt einfach eine vierte Einheit wie beschrieben hinzufügen (und an einem anderen Tag Lauf-ABC). Oder soll ich mir einen Plan (z. B. bei Achim Achilles) raussuchen, der 5 km unter 30 min als Ziel hat und lieber danach trainieren?

Nicht falsch verstehen: Mein Ziel ist es nicht, den 10 km-WK im August unter 60 min zu finishen. Ich will nur einfach mal schneller werden als 9 min/km

Mountainrunner hat geschrieben:Wenn es denn unbedingt ein Trainingsplan sein muss:

Trainingsplan 10 km

Hier gibt es brauchbare Pläne.

Beginnen zwar erst bei 50 min / 10km aber man kann die Tempi ja umrechnen.

Trainingstempo

Und für's erste die Umfänge reduzieren, nicht mehr als 20km / Woche zunächst.

Danke für die Links.

Ja, ein Trainingsplan muss sein, weil er mir als Orientierung und Motivation/Disziplinierung dient. Ich bin in allen Lebenslagen ein Plan-Mensch

Im Moment sind es etwa 15 km/Woche.

Das sind spaßige Angaben, damit kann ein Laufanfänger gar nichts anfangen.

Wie soll man "flott" und "locker" definieren?

Nun ja, ich finde es einfacher zu sagen heute laufe ich locker, also ich kann mich dabei unterhalten - und ich laufe flott, ich muss mich schon etwas anstrengen, als einen Plan zu haben der sagt: 6km in 6:30 min/km , das kann ich aber gar nicht laufen, muss das erst umrechnen, aber womit und woher weiß ich dann ob das paßt????

Als ich wieder eingestiegen bin sagte mein Plan 8x 1min angenehm fordernd, dazwischen trabpause. Dabei war das Tempo egal, hauptsache ich laufe schneller als Schlappschritt und es hat geholfen.

Dem würde ich jetzt einfach eine vierte Einheit wie beschrieben hinzufügen (und an einem anderen Tag Lauf-ABC). Oder soll ich mir einen Plan (z. B. bei Achim Achilles) raussuchen, der 5 km unter 30 min als Ziel hat und lieber danach trainieren?

Wenn es dir nicht um die 10 km geht, nimm doch den 5er. Da sind die Einheiten kürzer und tendenziell sollst du auch etwas schneller laufen. Und schneller ist einfach nicht im Wohlfühltempo dahinzuckeln. Es darf auch gerne etwas anstrengend sein.

Ich laufe momentan auch nach dem achilles plan (mehr oder weniger ) Und ich finde es total ausreichend zu wissen heute sollte ich schneller als beim letzten lauf sein. Und nach min läuft es sich anfangs auch einfach als nach km und Tempo angabe.

Schließlich willst du ja nur schneller werden und erstmal nicht auf eine bestimmte Zeit hintrainieren.

du packst das
Janni

Lese gerade, dass du in der siebten Trainingswoche bist, und praktisch von 0 (Laufen - Gehen) angefangen hast.
Wenn du 15km in der Woche Läufst, dann würde ich noch gar kein Tempotraining machen. Schau lieber mal, dass du die Umfänge steigerst und regelmäßig 3 - 4mal in der Woche läufst. So wie ein Vorschreiber schon sagte, dein Ziel sollten mal so 30min durchlaufen sein. Habe vor ca. einem halben Jahr bei 0 angefangen, und ich merke jetzt erst, dass es ein bissl besser (schneller) geworden ist.

Viel Spass am Training!

erwin82 hat geschrieben:Lese gerade, dass du in der siebten Trainingswoche bist, und praktisch von 0 (Laufen - Gehen) angefangen hast.
Wenn du 15km in der Woche Läufst, dann würde ich noch gar kein Tempotraining machen. Schau lieber mal, dass du die Umfänge steigerst und regelmäßig 3 - 4mal in der Woche läufst. So wie ein Vorschreiber schon sagte, dein Ziel sollten mal so 30min durchlaufen sein. Habe vor ca. einem halben Jahr bei 0 angefangen, und ich merke jetzt erst, dass es ein bissl besser (schneller) geworden ist.

Viel Spass am Training!

Nein, das hast du falsch verstanden bzw. nicht komplett gelesen. Ich bin in der 7. Woche des Plans "Vom Jogger zum Fitnessläufer". Das ist NICHT der Anfängerplan Ganz von vorn begonnen habe ich im November 2008.

Der Plan sieht für diese Woche 2x 40 min ruhiger DL und 1x 70 min langsamer DL vor. Das sind bei meinem Tempo zusammen etwa 18 km. Ich laufe also schon länger 30 min am Stück.

kaeschdin hat geschrieben:Nein, das hast du falsch verstanden bzw. nicht komplett gelesen. Ich bin in der 7. Woche des Plans "Vom Jogger zum Fitnessläufer". Das ist NICHT der Anfängerplan Ganz von vorn begonnen habe ich im November 2008.

Der Plan sieht für diese Woche 2x 40 min ruhiger DL und 1x 70 min langsamer DL vor. Das sind bei meinem Tempo zusammen etwa 18 km. Ich laufe also schon länger 30 min am Stück.

Ja, stimmt, hab das falsch verstanden!

kaeschdin hat geschrieben:Nein, das hast du falsch verstanden bzw. nicht komplett gelesen. Ich bin in der 7. Woche des Plans "Vom Jogger zum Fitnessläufer". Das ist NICHT der Anfängerplan Ganz von vorn begonnen habe ich im November 2008.

Der Plan sieht für diese Woche 2x 40 min ruhiger DL und 1x 70 min langsamer DL vor. Das sind bei meinem Tempo zusammen etwa 18 km. Ich laufe also schon länger 30 min am Stück.

Ja, stimmt, hab das falsch verstanden!

kaeschdin hat geschrieben: Ich will nur einfach mal schneller werden als 9 min/km

Hi Kerstin,

Das Thema ist doch schon abgehakt:

kaeschdin hat geschrieben: Ich bin zwischendurch auch ein paar Mal ohne meinen FR 305 gelaufen. Aber da habe ich dann das Problem, mich zu übernehmen (k.o. und blasses Nase-Mund-Dreieck) - Zeiten lagen da bei rund 8:30 min/km.

Was ist denn Übernehmen? K.o. sein ist nichts Außergewöhliches. Du wirst blass um die Nase, andere bekommen rote Ohren oder eine rote Omme . Wenn Du die große Flatter hast: Lass Dich doch mal vom Arzt durchschecken, das macht Dich sicherer.

Bleibe ruhig dabei, Teile Deines Trainings "schnell" zu laufen. Und nach Tagen, an welchen es Dir echt schwer gefallen ist, lege auf jeden Fall einen Ruhetag ein, wenn erforderlich sogar zwei.

Knippi

Hi,
ich laufe so knappe 2-3 monate länger als du und habe auch mit trippeln und gehen angefangen. Bin allerdings noch nie mit einer Pulsuhr gelaufen, da ich persönlich glaube das so ein Teil mich nur bremsen würde. Ich laufe so wie ich Bock(also ohne Trainingsplan) habe und höre auf meinen Körper was der zu meinem Tempo und dem Streckenumfang sagt. Ich würde dir vorschlagen bei deinen Streckenkilometern was drauf zu packen und einfach nen zacken schneller zu laufen, sonst wirst du es auch nicht. Nach deiner Herzfrequenzberechnung zu urteilen dürftest du nicht älter als ich sein, also müßte es nach den Monaten möglich sein schneller und auch mehr Kilometer zu laufen, außer du hast irgendwelche gesundheitlichen Einschränkungen. Trau dich auch mal deinen Körper bischen zu fordern, Intervall,TDL irgendwelche Fahrtenspiele.

Und jetzt mal unter uns, ich habe jetzt 2 Wettkämpfe absolviert und vor meinem 1. Wettkampf habe ich gesagt"Mir scheiß egal wie lange ich brauche... usw" Allerdings ist es mir jetzt überhaupt nicht mehr egal, wenn ich die Gazellen auf den Rennen sehe die da Zeiten von knapp über 30 Minuten für nen 10er hinlegen. Man, da wollen wir doch auch mal hin, oder?

hardlooper hat geschrieben:Hi Kerstin,

Was ist denn Übernehmen? K.o. sein ist nichts Außergewöhliches. Du wirst blass um die Nase, andere bekommen rote Ohren oder eine rote Omme . Wenn Du die große Flatter hast: Lass Dich doch mal vom Arzt durchschecken, das macht Dich sicherer.

Knippi

Naja, k.o. trifft es vielleicht nicht ganz. Ich habe mich schlichtweg beim Laufen und danach nicht wirklich gut gefühlt. Druck auf dem Brustkorb (= flache Atmung) und irgendwie schummrig. Blasses Nase-Mund-Dreieck ist fast immer ein Zeichen von Sauerstoffmangel/Überbelastung.

Ich werde jetzt erstmal drei Dinge ausprobieren (zusätzlich zu dem Umfangsteigerungen, die der Steffny-Plan eh vorsieht): Lauf-ABC an Ruhetagen, als vierte Einheit pro Woche ein kurzer schneller Lauf und ein paar kurze Steigerungen über 80 - 100 m innerhalb meiner langsameren Läufe.

kaeschdin hat geschrieben:Naja, k.o. trifft es vielleicht nicht ganz. Ich habe mich schlichtweg beim Laufen und danach nicht wirklich gut gefühlt. Druck auf dem Brustkorb (= flache Atmung) und irgendwie schummrig. Blasses Nase-Mund-Dreieck ist fast immer ein Zeichen von Sauerstoffmangel/Überbelastung.

Ich werde jetzt erstmal drei Dinge ausprobieren (zusätzlich zu dem Umfangsteigerungen, die der Steffny-Plan eh vorsieht): Lauf-ABC an Ruhetagen, als vierte Einheit pro Woche ein kurzer schneller Lauf und ein paar kurze Steigerungen über 80 - 100 m innerhalb meiner langsameren Läufe.

Es wäre hilfreich, wenn du ein bissl was von deiner Körperkonstituion schreibst. Oder mal so eine typische trainingswoche!

kaeschdin hat geschrieben:Naja, k.o. trifft es vielleicht nicht ganz. Ich habe mich schlichtweg beim Laufen und danach nicht wirklich gut gefühlt. Druck auf dem Brustkorb (= flache Atmung) und irgendwie schummrig. Blasses Nase-Mund-Dreieck ist fast immer ein Zeichen von Sauerstoffmangel/Überbelastung.

Ich bin zwar kein Arzt, aber das würde ich schon mal in natura sehen wollen. Wenn Du willst,
PM an mich. Laufe hin und wieder in den südlichen Teilen Deiner Gemeinde .

Knippi

Hallo,
ich les' hier auch schon eine Zeitlang mit und kann endlich was - eigene Anfängererfahrungen - beitragen
Angefangen zu laufen habe ich Anfang Januar 2009. Ziel war und ist ein 10 km Wettkampf Mitte April.
Sport getrieben hatte ich (m, 44) seit fast 30 Jahren so gut wie überhaupt nicht und was auf mich zukommt wusste ich im Januar ebenso wenig.
Zunächst habe ich gaaaanz vorsichtig begonnen (3 Min. laufen...1 Min gehen...). Und schon das hat mich ziemlich erledigt.
Von Beginn an habe ich konsequent 3-4 mal die Woche trainiert (seit Januar nur eine Woche Auszeit wg. Erkältung) und es macht richtig Spaß.
Ich habe den Umfang immer etwas erweitert und bin nach etwa acht Wochen soweit gewesen, dass ich 10 km am Stück laufen konnte (das war Anfang März und ich habe für 10 km eine Stunde und 20 Minuten gebraucht). Dann habe ich mir einen Forerunner, Laufschuhe und Laufklamotten gegönnt .Das alles hat mich seitdem auf 1 Stunde, 10 Minuten für 10 km gebracht (also in 4 Wochen) .
Ich mache keine Fahrspiele, keine Intervalle, keine Pulskontrolle, nichts. Ist mir alles zu kompliziert (mein Puls liegt übrigens zu 95% in der Range zwischen 150 bis 160).
Mein Laufpensum beträgt nach wie vor drei bis vier Mal die Woche recht genau 10 km (nur das ist seit Anfang März fix). Ich laufe so schnell ich kann und ich messe mich dabei nur an mir selber (virtual partner). That's it.

Auf Waldboden schaffe ich derzeit im Schnitt bescheidene 7 Min / KM und hoffe, dass ich das in zwei Wochen (Wettkampf & Asphalt) auf 6 Min / km drücken kann. Werde berichten, ob's geklappt hat

Gruß MAL

erwin82 hat geschrieben:Es wäre hilfreich, wenn du ein bissl was von deiner Körperkonstituion schreibst. Oder mal so eine typische trainingswoche!

Ich hab's befürchtet

1,67 m
88 kg (90 kg bei Laufstart letzten November)

Bis 2000 Leistungssport (Tischtennis), dann wollte ich mit Triathlon anfangen und hab das Training übertrieben (gleich mit 1h täglichem Laufband-Training losgelegt). Knieprobleme. Sein gelassen.

Seitdem ab und an Windsurfen und Golfen, aber keinen Sport, der an meine (Fett-)Reserven geht.

Mache seit kurzem nebenbei Core-Training und hab meine Ernährung umgestellt.

Typische Trainingswoche bisher: nach Steffny-Plan. Diese Woche: Dienstag und Donnerstag je 40 min ruhiger DL (sind bei mir max 142 bpm), Sonntag 70 min langsamer DL (eigentlich max 132 bpm, aber so langsam kann ich nicht laufen - HF lag gestern im Durchschnitt bei 137. Es waren 9:14 min/km). Wobei ich alle zwei Tage laufen gehe und den Plan daher leicht abwandle. Am Wochenende ist aber immer der lange Lauf.

Hallo Kerstin,

Zirkeltraining könnte Dir vll helfen. Allerdings musst Du dabei den Puls nach oben schießen lassen.

So 15-20 Minuten zb auf dem Fahrrad-Ergometer schnell fahren.
Dann Kraftübungen (jeweils 1 Kraftübung, dann Kardio-Übung von 30 Sekunden wie zb Hampelmann/Seitsprünge/Laufen am Platz, dann wieder eine Kraftübung etc)
Danach nochmals 15-20 Minuten schnell auf dem Fahrrad-Ergometer.

Damit pusht Du einerseits Deine Ausdauer, anderseits kannst Du hierbei Kraftübungen machen die Deine Muskeln so stärken, dass sie Dich mehr beim Laufen unterstützen.

Wenn Du Dich eh ein wenig nach Steffny richtest, sollte Dir folgender Satz (vielleicht erstmal ohne "Marathon") geläufig sein: "Ein (Marathon)läufer braucht nicht nur Geduld im Kopf, sondern auch in den Beinen."

Klar - Du sagst, dass Du doch "schon" seit Nov 2008 läufst. Die meisten hier werden Dir aber bestätigen, dass Du jetzt zwar auch schon Fortschritte machen kannst/könntest, aber erst ein halbes, vielleicht auch ein Jahr kontinuierliches (!!) Lauftraining die Erfolge bringen wird, die Du Dir wünscht. Sprich: deutlich verbesserte Ausdauer, weniger Gewicht, niedriger Puls und schnelleres Tempo.

Laufe einfach weiter, genieße das Laufen und warte mal ab, was Du im Sommer/Herbst zu leisten im Stande bist.
Die wesentlichen Anpassungsprozesse im Körper benötigen Monate, Jahre - nach einmal drei, vier Monaten Wintertraining bist Du grad mal dabei, Dich ein wenig heranzutasten.
Bleib also dran und ernte sicher die Erfolge. Aber sei nicht ungeduldig und setz Dich schon jetzt unter Druck - hör vor allem auf, jetzt schon an Tempoeinheiten etc zu denken. Lauf einfach, das wird schon.

Viel Erfolg und Spaß wünscht,
der flo

Hallo Kerstin,

ich bin seit Juli letzten Jahres dabei, und bin 2008 pro Woche zuerst 2x7 km, danach 2x10 km gelaufen.
Meine Zeit hat sich dabei von 8 min/km auf 6 min/km verbessert. Meinen ersten 10-km-Wettkampf hab ich Silvester gelaufen und in 56:20 min beendet. Erst im neuen Jahr kam bei 30 km/Woche ein Leistungsschub, so dass ich jetzt locker 10 km in 5:30 min/km laufe.

Dir empfehle ich, erstmal ohne Rücksicht auf die Herzfrequenz weiterzumachen, aber vorher den Arzt fragen. Aber mit Rücksicht auf die Knochen solltest Du die Lauferei erstmal so moderat weitermachen wie bisher. Bei Deinem Körpergewicht halte ich Radfahren oder schwimmen für die bessere Art der Bewegung.

Bei einem Gewicht unter ca. 72 kg könntest Du darüber nachdenken, das Lauftraining zu intensivieren.

Gruß mottes

So unterschiedlich die Antworten teilweise sind - und vielleicht kommen ja noch weitere: Ich freue mich auf jeden Fall über die vielen netten Tipps

Flugkatze hat geschrieben: So 15-20 Minuten zb auf dem Fahrrad-Ergometer schnell fahren.
Dann Kraftübungen (jeweils 1 Kraftübung, dann Kardio-Übung von 30 Sekunden wie zb Hampelmann/Seitsprünge/Laufen am Platz, dann wieder eine Kraftübung etc)
Danach nochmals 15-20 Minuten schnell auf dem Fahrrad-Ergometer.

Bei mir in der Nähe ist ein größerer Bereich mit Treppen. Schätzungsweise 30 Stufen, aber auf einer Breite von sicher 150 Metern. Ich hab schon überlegt, solche Kardio-Einheiten dort abzuhalten. Also Treppen schnell hoch und schnell runter usw.

Alternativ gibt's auch noch den Bunkerberg im Volkspark, den man schnell rauf laufen könnte ...

mottes hat geschrieben: Dir empfehle ich, erstmal ohne Rücksicht auf die Herzfrequenz weiterzumachen, aber vorher den Arzt fragen. Aber mit Rücksicht auf die Knochen solltest Du die Lauferei erstmal so moderat weitermachen wie bisher. Bei Deinem Körpergewicht halte ich Radfahren oder schwimmen für die bessere Art der Bewegung.

Bloß nicht Schwimmen und Radfahren statt Laufen. Alles schon probiert, aber Laufen hat mit Abstand das größte Sucht- und damit Durchhalte-Potenzial Und Knie- oder sonstige Schmerzen habe ich auch nicht. Also führe mich nicht in Versuchung ;)

Flugkatze hat geschrieben: So 15-20 Minuten zb auf dem Fahrrad-Ergometer schnell fahren.
Dann Kraftübungen (jeweils 1 Kraftübung, dann Kardio-Übung von 30 Sekunden wie zb Hampelmann/Seitsprünge/Laufen am Platz, dann wieder eine Kraftübung etc)
Danach nochmals 15-20 Minuten schnell auf dem Fahrrad-Ergometer.

Bei mir in der Nähe ist ein größerer Bereich mit Treppen. Schätzungsweise 30 Stufen, aber auf einer Breite von sicher 150 Metern. Ich hab schon überlegt, solche Kardio-Einheiten dort abzuhalten. Also Treppen schnell hoch und schnell runter usw.

Alternativ gibt's auch noch den Bunkerberg im Volkspark, den man schnell rauf laufen könnte ...

Hallo,

kann dem flo aus eigener Erfahrung nur recht geben und zur Geduld ( und Übung) raten. Habe selbst vor einem Jahr mit 54 J angefangen. Nach 200 m dann fast "zusammengebrochen"...Kontinuierlich (langsam) die Reichweite gesteigert
(3-4 x die Woche) . Nach 3 Monten reichte es zu 5km mit einem Schitt von 7,7 km/min...ein paar kg weniger aber dafür gab es Knieprobleme...die aber nach 2 Wochen vergingen...langsam weiter (Kraftaufbau) und nach 6 Monaten dann die ersten 10 km in 6,3 Km/min.
Heute laufe ich regelmäßg im Schnitt ca 42 km pro Woche (mind. 4 x Woche...wohldosiert) und ein Tempo von 6 km/min ist kein Thema mehr, ein kürzlicher Tempolauf lag bei 5,5 km/min...jetzt werden die 5 km/min angegangen ( für ein Mai WK (mein erster!)).
Also aus meiner Sicht: Geduld und Training...und (der Spaß gehören dazu..was gibt es schöneres als jetzt im Frühling bei aufgehender Sonne durch die Feldmark zu traben...allerdings im Winter, wenn es dunkel ist..besonders im Wald..wirkt sich das "unbestimmte" Rascheln im Unterholz hinter einem auch schon mal positive auf die kurzfristige Schnelligkeit aus... )

Viel Spaß

kaeschdin hat geschrieben: dann wollte ich mit Triathlon anfangen und hab das Training übertrieben (gleich mit 1h täglichem Laufband-Training losgelegt). Knieprobleme.

kaeschdin hat geschrieben: Und Knie- oder sonstige Schmerzen habe ich auch nicht. Also führe mich nicht in Versuchung ;)

Wollen wir hoffen, dass das so bleibt

Gruß mottes

mottes hat geschrieben:Wollen wir hoffen, dass das so bleibt

Gruß mottes

Diesmal war ich ja schlauer und hab mit 2 min laufen, 1 min gehen, 2 min laufen, ... angefangen und langsam gesteigert. Damals war das eher 2h laufen, 1 Tag Pause, 2h laufen, ...

Hallo Kaeschdin,

nicht die Geduld verlieren. Gut Ding will Weile haben. Ich weiss, wovon ich rede.

Ich habe 2007 mit dem laufen angefangen und in zwei Jahren 18 Kg abgenommen. NAtürlich auch durch das laufen. Aber - richtig gelaufen bin ich erst in 2008. Davor habe ich eher eine Art Jogwalk praktiziert.
Ganz einfach nicht nur weil ich bei einer Größe von 1,72 ca 83 Kg auf die Waage gebracht habe und keine Kondition mitbrachte, sondern weil das auch für die Gelenke besser war.
Bänder, Sehnen und Gelenke müssen sich ja erst mal an die "neue" Belastung gewöhnen. Genauso wie die Pumpe.

Wenn du bei diesem Tempo ein weißes Dreieck um die Nase bekommst, würde ich an deiner STelle langsamer - ja, langsamer - machen und Geduld haben. Und - einen Arzt aufsuchen, der dich mal durchscheckt. Geh zu einem Sportmediziner oder zu einem sportmed. Institut.

Was mir immer sehr gut getan hat war, wenn ich lief, dann so lange, bis ich nicht mehr tief in den Bauch atmen konnte. Dann bin ich gegangen, bis ich wieder tief atmen konnte, dann wieder gejoggelt, usw. Dann macht das auch Spaß und bringt dir was. Mit der Zeit wird du schlanker werden und das laufen fällt dir leichter. Schneller wirst du dann ganz alleine. In dem Stadium würde ich noch nicht an Zeiten und Tempo- oder Intervalltraining denken.
Wenn du läufst, dann lauf mit kleinen Schritten - nicht mit langen (machst du lange Schritte?).

Also - Nimm noch ein bissl ab, Jogwalke ein bissl und schau nicht auf irgendwelche Zeiten.
Das wird schon. Aber nicht, wenn du derart Probleme (weißes Dreieck) bekommst. Nimm das bitte nicht auf die leichte Schulter und lass dich sportärztl. durchchecken.

Toitoitoi
Makira

fertigen hat geschrieben:Laufe einfach weiter, genieße das Laufen und warte mal ab, was Du im Sommer/Herbst zu leisten im Stande bist.

Besser kann man es nicht zusammenfassen. Höchstens ausdrucken, an die Wand hängen... und sich im Sommer einen Ast freuen: Übers im Stande bzw. Schneller/Weiter oder einfach nur Unterwegs sein.

fertigen hat geschrieben:Wenn Du Dich eh ein wenig nach Steffny richtest, sollte Dir folgender Satz (vielleicht erstmal ohne "Marathon") geläufig sein: "Ein (Marathon)läufer braucht nicht nur Geduld im Kopf, sondern auch in den Beinen."

Klar - Du sagst, dass Du doch "schon" seit Nov 2008 läufst. Die meisten hier werden Dir aber bestätigen, dass Du jetzt zwar auch schon Fortschritte machen kannst/könntest, aber erst ein halbes, vielleicht auch ein Jahr kontinuierliches (!!) Lauftraining die Erfolge bringen wird, die Du Dir wünscht. Sprich: deutlich verbesserte Ausdauer, weniger Gewicht, niedriger Puls und schnelleres Tempo.

Laufe einfach weiter, genieße das Laufen und warte mal ab, was Du im Sommer/Herbst zu leisten im Stande bist.
Die wesentlichen Anpassungsprozesse im Körper benötigen Monate, Jahre - nach einmal drei, vier Monaten Wintertraining bist Du grad mal dabei, Dich ein wenig heranzutasten.
Bleib also dran und ernte sicher die Erfolge. Aber sei nicht ungeduldig und setz Dich schon jetzt unter Druck - hör vor allem auf, jetzt schon an Tempoeinheiten etc zu denken. Lauf einfach, das wird schon.

Viel Erfolg und Spaß wünscht,
der flo

Glaub auch das Zirkeltraining (Krafttraining) gut tun würde. Ohne dich jetzt beleidigen zu wollen, in der jetztigen Situation würde ich echt kein Tempotraining oder Intervalltraining beginnen. Dein Stoffwechsel hat sich ebenso an das Training und so gewöhnt! Wenn du jetzt noch ein bissl an der Ernährung schraubst, dann klappt das auch mit dem Tempo! Wichtig ist aber auch, dass du nicht zu wenig isst. Probier dich mal gesünder zu ernähren.
Habs wie folgt geschafft 7 Kg zu verlieren ohne zu hungern:
1. Angewöhnt 3-4 Portionen Obst oder Gemüse am Tag zu essen
2. Trinke nur noch Mineralwasser (ausser Wochenende darfs schon mal was anderes sein, aber in Maßen)
3. zum Frühstück eher Balaststoffreich (Vollkornbrot mit Putenwurst oder fettarmer Käse)
4. zu Mittag Eiweiß und KH gemischt (zB. Stück Fleisch handgroß mit Reis, Nudeln, Kartoffeln, Salat, Gemüse)
5. Gleich nach dem Training (abends so um 18:30) eher Eiweíß (Löffelkäse mit Kornspitz oder Thunfisch, Shrimps mit Gemüse, usw.) aber eher eine kleine Portion.

Momentan stehe ich damit stabil zwischen 77-79kg. Wie ich auf meine 72kg kommen soll weiß ich auch noch nicht! Hoffe das bringt die Zeit und der Sport!

mal hat geschrieben:Mein Laufpensum beträgt nach wie vor drei bis vier Mal die Woche recht genau 10 km (nur das ist seit Anfang März fix). Ich laufe so schnell ich kann und ich messe mich dabei nur an mir selber (virtual partner). That's it.

Wie wäre es mal mit etwas Abwechslung - vor allem im Tempo - mit immer "alles was geht" wirst du auf Dauer nicht viel weiterkommen... hast du dich hier im Forum schon mal etwas umgeschaut???

erwin82 hat geschrieben: 3. zum Frühstück eher Balaststoffreich (Vollkornbrot mit Putenwurst oder fettarmer Käse)
4. zu Mittag Eiweiß und KH gemischt (zB. Stück Fleisch handgroß mit Reis, Nudeln, Kartoffeln, Salat, Gemüse)
5. Gleich nach dem Training (abends so um 18:30) eher Eiweíß (Löffelkäse mit Kornspitz oder Thunfisch, Shrimps mit Gemüse, usw.) aber eher eine kleine Portion.

So mache ich das seit Januar (jedenfalls an 6 von 7 Wochentagen) auch. Einige Leute, die mich nicht täglich sehen, haben mir auch schon gesagt, ich hätte abgenommen. Man sieht es also deutlicher als die Waage es sagt (Muskelaufbau kommt ja auch hinzu).

Gestern Abend habe ich Lauf-ABC gemacht und bin danach 1 km schneller (8 min/km) gelaufen. Ohne Lauf-ABC vorher wär's sicher noch schneller gegangen, denn ich war schon vor dem kurzen Lauf ziemlich geschafft

Heute 40 min ruhiger DL.

kaeschdin hat geschrieben:So mache ich das seit Januar (jedenfalls an 6 von 7 Wochentagen) auch. Einige Leute, die mich nicht täglich sehen, haben mir auch schon gesagt, ich hätte abgenommen. Man sieht es also deutlicher als die Waage es sagt (Muskelaufbau kommt ja auch hinzu).

Gestern Abend habe ich Lauf-ABC gemacht und bin danach 1 km schneller (8 min/km) gelaufen. Ohne Lauf-ABC vorher wär's sicher noch schneller gegangen, denn ich war schon vor dem kurzen Lauf ziemlich geschafft

Heute 40 min ruhiger DL.

Da hast du recht! Andere Leute sind ein besserer Indikator dafür, ob du Muskeln auf- und Fett abgebaut hast! Ich habe auch abundzu Tage, wo ich einfach esse was ich will! Es geht zwar sehr langsam vorran, aber ich nehme zumindest nicht mehr zu! hehe

erwin82 hat geschrieben:Da hast du recht! Andere Leute sind ein besserer Indikator dafür, ob du Muskeln auf- und Fett abgebaut hast! Ich habe auch abundzu Tage, wo ich einfach esse was ich will! Es geht zwar sehr langsam vorran, aber ich nehme zumindest nicht mehr zu! hehe

Und ich finde 2 kg (auf der Waage) seit Januar durchaus ok. Mein Freund stellt die Veränderungen an der Oberflächen-Beschaffenheit meiner Oberschenkel fest :-)

Und die längeren, intensiveren Läufe mit erhöhtem Energieumsatz haben ja gerade erst begonnen.

kaeschdin hat geschrieben:Und ich finde 2 kg (auf der Waage) seit Januar durchaus ok. Mein Freund stellt die Veränderungen an der Oberflächen-Beschaffenheit meiner Oberschenkel fest :-)

Und die längeren, intensiveren Läufe mit erhöhtem Energieumsatz haben ja gerade erst begonnen.

Es ist echt zu bewundern, wenn wer ehrlich mit sich selbst ist und was für seinen "Traum" macht! Echt Respekt, weiter so! Bist auf einem guten Weg!

die trainingspläne aus den büchern können sich nur am statistischen durchschnitt orientieren.

es gibt leute, die können bei gleichem trainingsplan hinterher wesentlich mehr leisten, als der plan verspricht und es gibt leute, die danach die versprochenen trainingsziele nicht erreichen.

körperliche leistungsfähigkeit ist wie die haarfarbe etwas sehr individuelles, das stark durch die eigenen gene beeinflusst wird.
ebenso die trainierbarkeit.

letztlich muss jeder sich an sein eigenes leistungsvermögen orientieren und an seine eigene trainierbarkeit.
solange du noch nicht an deinem limit bist beim trainieren kannst du auch noch hoffen, einmal schneller zu werden.
allerdings kann es eben sein, dass du dafür erheblich mehr tun musst als andere.

Gerade OHNE Pulsmessung meine heutige 40 min-Einheit gelaufen. Am Ende waren es 8:28 min/km, ein roter Kopf und das schöne Gefühl, meinen Körper gefordert und auch durchgehalten zu haben.

Wollt mich mal wieder melden, nachdem ich gestern ein Aha-Erlebnis hatte.

Ich habe seit 2 Wochen Probleme im linken Fuß - die Symptome deuten auf einen Fersensporn hin. Da ich keine GROSSEN Schmerzen habe und ohnehin jemand bin, der nicht immer gleich beim Arzt war, versuche ich die Sache erstmal allein in den Griff zu bekommen. Soll heißen: Einlagen im Sportschuh, wenige Läufe (kurz, aber schnell) mit bewusstem Abrollen des Fußes (sonst war es eher ein Stampfen), tägliche Wadendehnung und Barfuß laufen.

Hab letzte Woche zwei 2 km-Läufe in höherem Tempo gemacht (waren jeweils etwa 8:10 min/km). Sonst nur 25 km Rennrad am Samstag und eine Golfrunde am Sonntag.

Gestern habe ich mich sehr gut gefühlt und bin einfach mal losgelaufen in ruhigem Tempo ohne Pulsmesser und wollte 30 min laufen. Was soll ich sagen: Ich hatte nur ab und an mal einen leichten Stich im Fuß, sonst habe ich nichts gemerkt vom Fersensporn (Einlage im Schuh). Meine Füße sind von allein abgerollt - das Laufen füllte sich sehr leichtgängig an. Und am Ende waren es 7:56 min/km. Ohne mich am Ende wie nach einem Tempolauf zu fühlen.

Ich denke, ich habe in den letzten 2 Wochen (unfreiwillig) alles richtig gemacht

Grüße,

Kerstin

Verwechsle Fersensporn nicht mit Achillissehnenprobleme! Würd ich nicht unterschätzen!

Hi kaeschdin!

Du siehst, der Trainingsfortschritt kommt wirklich während der Pausen - nicht während der Belastung.
Nach einer lockeren Woche kann ich auch bei mir immer deutliche Fortschritte feststellen und die sportwissenschaftliche Theorie deutet schließlich auch in die Richtung.
Alle Körpersysteme regenerieren sich und werden schlussendlich leistungsfähiger. Bei Geschwindigkeit und Puls macht sich das dann deutlich bemerkbar.

Den Rhythmus "3 Wochen Umfangsteigerung, eine Woche zurück auf 60-70%" solltest Du jetzt mal ausprobieren und dann auch beibehalten. So verfährt man üblicherweise, um ausreichend Reize setzen zu können und entsprechende Erholung zu gewährleisten.

Mit Deiner Verletzung sei jetzt aber erstmal vorsichtig. So eine Kleinigkeit schleppt man schnell wochenlang mit sich rum und landet schlussendlich doch beim Arzt. Vernünftig sein und nichts riskieren - ich hab am Wochenende auch einen Wettkampf abgesagt, auf den ich mich den ganzen Winter gefreut hatte.

Weiterhin viel Spaß,
flo

erwin82 hat geschrieben:Verwechsle Fersensporn nicht mit Achillissehnenprobleme! Würd ich nicht unterschätzen!

Ich habe ja keine Probleme im Bereich der Archillesferse, sondern in der Fußsohle im Übergang Mittelfuß zu Fersenballen (nicht mittig, sondern leicht in Richtung Innenseite versetzt).

fertigen hat geschrieben: Alle Körpersysteme regenerieren sich und werden schlussendlich leistungsfähiger. Bei Geschwindigkeit und Puls macht sich das dann deutlich bemerkbar.

Ja, diese Theorie kann habe ich durch einen Praxistest erfolgreich bewiesen

fertigen hat geschrieben: Den Rhythmus "3 Wochen Umfangsteigerung, eine Woche zurück auf 60-70%" solltest Du jetzt mal ausprobieren und dann auch beibehalten. So verfährt man üblicherweise, um ausreichend Reize setzen zu können und entsprechende Erholung zu gewährleisten.

Wollte morgen noch so einen 30 min-Lauf machen und dann am Samstag einen langsamen 60 min-Lauf. Sollte genau passen mit dem "zurück auf 60-70%".

Danke und Grüße

Bundes007 hat geschrieben:Hallo,

.....................
(3-4 x die Woche) . Nach 3 Monten reichte es zu 5km mit einem Schitt von 7,7 km/min...ein paar kg weniger aber dafür gab es Knieprobleme...die aber nach 2 Wochen vergingen...langsam weiter (Kraftaufbau) und nach 6 Monaten dann die ersten 10 km in 6,3 Km/min.
Heute laufe ich regelmäßg im Schnitt ca 42 km pro Woche (mind. 4 x Woche...wohldosiert) und ein Tempo von 6 km/min ist kein Thema mehr, ein kürzlicher Tempolauf lag bei 5,5 km/min...jetzt werden die 5 km/min angegangen ( für ein Mai WK (mein erster!)).

WOW da kommt Haile bei weitem nicht mit.

Das Problem ist nur daß Du durch Training scheinbar immer langsamer wirst.

kaeschdin hat geschrieben: Hab letzte Woche zwei 2 km-Läufe in höherem Tempo gemacht (waren jeweils etwa 8:10 min/km).

Gestern mal wieder eine kurze schnelle Runde (2 km) - 7:25 min/km. Puls erst bei der Auswertung angeschaut: im Schnitt 159.

Bei meinen langsamen Läufen >= 60 min liege ich bei 8:20 min/km, bei den ruhigen Läufen zwischen 30 und 40 min: 7:50 min/km.

Alles nichts Besonderes, aber verglichen mit Ende März eine Steigerung (damals 9:15 min/km bei langsamen und 8:50 min/km bei ruhigen Läufen). Also in vier Wochen mit zwei Wochen gedämpftem Training eine Minute pro Kilometer rausgeholt.

meine werte sind 7 km-39 min -10km-64min ich laufe zeit erst 10.10.2008 ich denke ich werde noch Schneller mit Zeit

kaeschdin hat geschrieben:Gestern mal wieder eine kurze schnelle Runde (2 km) - 7:25 min/km. Puls erst bei der Auswertung angeschaut: im Schnitt 159.

Bei meinen langsamen Läufen >= 60 min liege ich bei 8:20 min/km, bei den ruhigen Läufen zwischen 30 und 40 min: 7:50 min/km.

Alles nichts Besonderes, aber verglichen mit Ende März eine Steigerung (damals 9:15 min/km bei langsamen und 8:50 min/km bei ruhigen Läufen). Also in vier Wochen mit zwei Wochen gedämpftem Training eine Minute pro Kilometer rausgeholt.

Hab letztes Jahr im August mit den selben Paces und Puls angefangen! Das ist so am Anfang, wenn du vorher Null Ausdauersport gemacht hast! Nur nicht abhalten lassen! Das dauert!

kaeschdin hat geschrieben:1,67 m
88 kg (90 kg bei Laufstart letzten November)

An dieser Stelle schlummert sicher noch ne Menge Potenzial.
Ich würde vorschlagen, pro Monat 1 bis 2 kg runter.

Dazu würde ich 1-2 mal pro Woche eine lange Wanderung 2-3 Stunden machen - flottes Wandern = "Power Walking". Das bringt deinen Puls exakt auf das Fettverbrennungsoptimum. Und: Nur Mut - sogar Marathon-Profis bauen Walking in ihr Training ein. Das ist sehr effektiv für Fettstoffwechsel + Ausdauer und schont die Apparatur.
Später kannst du diese Einheiten teils durch lange Läufe von 2-3 Stunden ersetzen. Oder du dehnst die Walkingzeiten auf über 3 h aus. Lange Radtouren gehen natürlich auch - hier heiligt der Zweckt die Mittel

Durch Gewichtsreduktion und Stoffwecheloptmierung wirst du wesentlich mehr Power entwickeln. Wenn du zusätzlich dein abwechslungsreiches Lauftraining weitermachst, gehst du mittelfristig ab wie Schmidts Katze ...

Grüße und viel Erfolg
Wernher

Das eine weitere Gewichtsreduzierung der richtige Weg ist, daran bestehen keine Zweifel.
Das mit dem Fettverbrennungspuls ist allerdings so nicht richtig. Erstens gibt es den Fettverbrennungspuls gar nicht. Zweitens haben das Fettstoffwechseltraining, welches für den Marathonlauf nötig ist, und das Abnehmen nichts miteinander zu tun. Wenn es ums Abnehmen geht, kann man dies bei einem ggf. höheren Puls und variablem Tempo besser. Für erfolgreiches Abnehmen kommt es nur darauf an einerseits möglichst viele Kalorien zu verbrennen und andererseits etwas weniger zu sich zu nehmen, so daß eine negative Kalorienbilanz entsteht.
Beim Fettstoffwechseltraining mit niedrigem Puls geht es nicht ums Abnehmen, sondern darum, den Körper an eine prozentual hohe Energiebereitstellung aus den Fetten zu gewöhnen, um beim Marathonlauf die Glykogenvorräte zu schonen.

0815Runner hat geschrieben:Das eine weitere Gewichtsreduzierung der richtige Weg ist, daran bestehen keine Zweifel.
Das mit dem Fettverbrennungspuls ist allerdings so nicht richtig. Erstens gibt es den Fettverbrennungspuls gar nicht. Zweitens haben das Fettstoffwechseltraining, welches für den Marathonlauf nötig ist, und das Abnehmen nichts miteinander zu tun. Wenn es ums Abnehmen geht, kann man dies bei einem ggf. höheren Puls und variablem Tempo besser. Für erfolgreiches Abnehmen kommt es nur darauf an einerseits möglichst viele Kalorien zu verbrennen und andererseits etwas weniger zu sich zu nehmen, so daß eine negative Kalorienbilanz entsteht.
Beim Fettstoffwechseltraining mit niedrigem Puls geht es nicht ums Abnehmen, sondern darum, den Körper an eine prozentual hohe Energiebereitstellung aus den Fetten zu gewöhnen, um beim Marathonlauf die Glykogenvorräte zu schonen.

Das wollte er auch gar nicht damit sagen! Wollt schon das selbe schreiben wie du, hab aber dann nochmal drüber gelesen!

0815Runner hat geschrieben:Für erfolgreiches Abnehmen kommt es nur darauf an einerseits möglichst viele Kalorien zu verbrennen

Ja, und da sind 18 km / Woche einfach zu wenig. Und da 60 km Laufen unvernünftig wäre, ist Walking wohl die effektivste Alternative.

Stoffwechsel bzw. Ausdauer werden durch das Walking sicherlich in verschiedener physiologischer Hinsicht gut trainiert. Außerdem ist das ja nur eine Ergänzung / Variation des Lauftrainings.

Grüße, Wernher